Растяжка для спины начинающих в домашних условиях: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих в домашних условиях

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

23 июня 2017      

Хорошая растяжка важна не только для результативных качественных тренировок дома и в спортзале, но и для здоровья в целом. Привычка мало двигаться и необходимость днями напролет просиживать за компьютером нарушают правильную циркуляцию крови в нашем организме, снижают пластичность костей, суставов, мышечной ткани, да и успехов в любом виде спорта с гибким телом вы достигнете гораздо быстрее и сведете к минимуму риск травмироваться. Рассмотрим, какие виды растяжки существуют, и с каких доступных упражнений начать тренироваться новичку.

5 видов растяжки

1. Статическая. Этот вид пользуется особенной популярности в среде йогов и профессиональных спортсменов. Мышцы растягиваются понемногу, в предельно допустимой точке нужно задержаться на 20 секунд. Повторить 3-4 подхода, но не терпеть острую боль.

2. Пассивная. С помощью тренера или инструктора, который прикладывает плавные усилия. Ваша задача — правильно расслабляться и дышать.

3. Динамическая. Или растяжка в постоянном движении.

4. Активная. Вы растягиваете мышцы усилием собственной силы.

5. Баллистическая. Все движения выполняются быстро и резко, но такой вид стретчинга подходит тренированным спортсменам и мастерам японских боевых искусств.

С чего начать новичку?

С плавных поступательных тренировок без резких движений. Мышцы должны быть хорошо разогреты минимум десятиминутной разминкой. Ею вполне могут быть простые упражнения, знакомые еще со школьных уроков физкультуры. Работайте над определенной группой мышц, переходя от больших к самым мелким. На каждую отводите примерно по минуте времени, а чтобы приток кислорода был полным, старайтесь дышать глубоко и ровно.

Начните с простого комплекса, приведенного ниже, и повторяйте его ежедневно. Конечно, сесть за две недели на шпагат у вас не получится, но через пару месяцев регулярных занятий вы увидите позитивные изменения.

Комплекс растяжки для новичков

Тренироваться начинаем от головы, затем переходим к шее, плечам, рукам, груди, спине, пояснице и ногам.

Упражнения для шеи и рук

1. Руки соединяем за спиной в замок. Медленно опускаем и поднимаем их, чувствуя при этом, как напрягаются мышцы.

2. Снова смыкаем руки в замок, но впереди себя, и поднимаем над головой ладонями вверх. Максимально расслабляемся, прогибаемся назад, насколько позволяют возможности тела.

3. Возвращаемся в исходное положение. Сгибаем локоть и заводим руку за голову. Кистью второй руки слегка надавливаем на предплечье. Повторяем для второй руки. Таким простым способом прекрасно прорабатывается трицепс.

4. Правую руку протягиваем к левому плечу и не сильно надавливаем сверху левой кистью. Повторяем на вторую сторону.

Упражнения для спины

1. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и прижимаем к телу. В таком положении остаемся полминуты. Возвращаемся в исходное.

2. Колено сгибаем под прямым углом, кладем на соседнюю ногу. Лопатки, голова и плечи плотно прижаты к полу. Сохраняем позицию максимально долго, затем меняем ногу.

3. Садимся на пол. Колени обхватываем руками. Медленно опускаемся на спину и начинаем перекатываться вперед-назад.

4. Становимся на четвереньки в позу кошки. Поочередно прогибаем и выгибаем спину.

5. Занимаем положение стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем медленные приседания, сохраняя спину ровной. Можно использовать в качестве дополнительной опоры стул и держаться за него руками. Главное — прямая спина.

6. Садимся на жесткий стул со спинкой. Руки протягиваем перед собой ладонями вниз. Вслед за ними тянем позвоночник, в то же время не изменяя положения тела. Почувствовав, как напрягаются мышцы, расслабляемся. Повторяем упражнение еще несколько раз.

Упражнения для ног

1. Классические выпады. Ноги ставим на ширине плеч. Одну отводим назад и медленно приседаем, практически касаясь пола коленом. Не спеша возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. Выполняем для каждой стороны по 12-20 раз.

2. Усложненные выпады. Занимаем исходную позицию из предыдущего упражнения и делаем такой же выпад. Но не возвращаемся обратно, а стараемся максимально возможно подтянуть голень к области ягодиц. Носок направлен вверх. Выполняем поочередно от 12 до 20 раз.

3. Становимся на колени и вытягиваем ногу вперед, упираясь пяткой в пол. Ладони расположены по бокам от вытянутой ноги. Делаем наклон вперед и пружиним в течение нескольких секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем до легкого жжения в мышцах.

4. Ложимся на живот. Выставляем перед собой левую кисть руки и опираемся об нее головой. Правую ногу сгибаем в колене, обхватываем ее за щиколотку, стараясь максимально подтянуть к ягодицам. Повторяем на вторую сторону. Выполняем упражнение в течение четырех минут.

Этот простой комплекс идеально подойдет тем, кто с физическими нагрузками пока на «вы». Тренировать и развивать гибкость также поможет практика йоги — наверняка вам приходилось неоднократно слышать выражение «гибкий, как йог». Оно родилось не на пустом месте — индийское учение не только развивает пластику, но и помогает общей гармонизации сознания.

Если ваша конечная цель — сесть на идеальный шпагат, тренироваться придется много и разнообразить занятия более сложными упражнениями, направленными на проработку всех мышц ног.

Больше теоретических тонкостей растяжки в домашних условиях можно найти здесь.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Оцените статью

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Содержание

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

• Отсутствие физических нагрузок.
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
• Занятия спортом без развития гибкости спины.
• Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
• Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

• Один раз в день, по 4-5 минут.
• Только после тренировок и любых физических нагрузок.
• После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

правила, упражнения, вред и польза

Существует множество безопасных упражнений, которые позволяют заниматься растяжкой поясничной области. Известно, что эта зона часто бывает зажата или человек может испытывать боль в области поясницы в связи с неправильно распределенными нагрузками или сидячим образом жизни. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, необходимо регулярно заниматься растяжкой и физическими упражнениями. Но важно выполнять все занятия правильно и соблюдать технику безопасности.

Содержание статьи

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.

Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:

• формирование мышечного корсета;
• устранение болевых ощущений;
• расслабление мускулатуры;
• уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
• увеличение выносливости организма;
• избавление и профилактика протрузий и грыж;
• улучшение гибкости тела.

В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.

Упражнение «приветствие солнцу»

Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.

Растяжка в домашних условиях

Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.

Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.

Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.

В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.

Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.

Упражнения для поднятия тонуса

Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.

Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.

Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.

Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.

Упражнения в рабочее время

Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.

Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.

За и против растяжки спины

Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.

Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.

В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.

Вред

Упражнения на растяжку могут быть не только полезны, но и вредны для некоторых категорий людей. Так, запрещены они в случае болезненных ощущений в спине, при высокой температуре тела и общей слабости.

Противопоказания

К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:

• наличие болезней по типу артрита и артроза;
• сердечная недостаточность;
• остеопороз;
• нарушение артериального давления;
• высокая температура тела;
• обострение хронических болезней;
• депрессивные расстройства;
• нарушение психики;
• болезни кроветворной системы.

При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

• помогает достичь стройности и подтянутости;
• выравнивает осанку;
• расслабляет и устраняет боль в мышцах;
• избавляет от усталости после рабочего дня;
• повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

• 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
• 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
• 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

• 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
• 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
• 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Как делать:

1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.

Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях | Журнал youheal.ru

Если вы хотите защитить себя от травм, важно регулярно тренировать суставы и развивать гибкость. Самое главное поддерживать эластичность тела, чтобы обеспечить максимальный комфорт в более зрелом возрасте.

К счастью, улучшить гибкость и мобильность не сложно, это займет немного времени. Для правильного и безопасного выполнения упражнений на растяжку вам необходимо следовать некоторым проверенным методам:

• Прежде чем начать растягивать мышцы и суставы, важно разогреть их с помощью кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке.
• Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений.
• Следует избегать растяжения мышц и суставов до уровня чрезмерной боли, поскольку это может повредить ткани.
• Во время растяжки вы должны сосредоточить свое внимание на определенных мышцах и суставах, которые подвержены растяжению, чтобы сделать растяжение более эффективным.
• Практикуйте упражнения осторожными и плавными движениями.
• Выполняйте упражнения на растяжку как до самой тренировки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной нагрузке, так и после тренировки для заминки.

Дополнительный совет: если Вы выполняете упражнения на растяжку перед силовой тренировкой, будьте предельно осторожны. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что растяжка перед тренировкой может сделать тело более восприимчивым к травмам.

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжение для верхней части тела

Упражнения на растяжку для шеи

Встаньте прямо, положив руки на тело, и смотрите вперед, расслабляя шею. Наклоните голову вправо, положите правую руку на левое ухо и осторожно подтяните голову к правому плечу примерно на 1 минуту. Для лучшего эффекта положите левую руку за спину и опустите плечо. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка груди и плеч

Сядьте на пол, положив руки за тело. Двигайте руками назад, пока не почувствуете растяжение в зоне плеч, бицепсе и предплечьи. Старайтесь держать ладони как можно ближе друг к другу, стараясь не чувствовать дискомфорт в локтевом замке. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку для бицепса

Встаньте прямо или на колени. Возьмите палку или что нибудь подобное, отведите руки назад за спину, удерживайте растяжку в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для трицепса

Возьмите палку или полотенце обеими руками за спину, одну снизу, а другую сверху. Постепенно постарайтесь опустить руку вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем поменяйте руки.

Упражнение на растяжку мышц спины

Встаньте на колени с тазом чуть выше колен и положите руки на стену. Согните грудь до пола, вытянув руки и оттолкнувшись от стены и не позволяя талии скручиваться, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины (между лопатками). Оставайтесь в положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Упражнения на растяжку поясницы

Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку бедра

Для передней части бедер:

Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.

Для задней части бедер:

В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпремляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.

Упражнения на растяжку голени

Упражнение 1:

Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Упражнение 2:

Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Хочешь комплекс растяжки на всё тело? Смотри ТУТ в конце статьи.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений на растяжку влияет на наши физические возможности, а также на безопасные и эффективные фитнес-тренировки. Упражнения на растяжку готовят вас к тяжелым тренировкам и способствуют общему физическому и психическому расслаблению. Будьте уверены, что ваше тело будет благодарно за вашу работу в этой области, особенно после того, как вы достигли определенного возраста.

Как часто в вашей тренировке присутствуют упражнения на растяжку и какое ваше любимое упражнение?

Источник: youheal.ru

Упражнения на растяжку: руководство для новичков

Здесь, в Fit & Well, у нас есть много информации об упражнениях для наращивания мышц, таких как отжимания и подтягивания, или упражнениях, таких как бег, которые сжигают жир или улучшают сердечно-сосудистую систему. Однако поддержание формы и силы — это только половина дела: упражнения на растяжку также жизненно важны для сохранения здоровья и подвижности.

Благодаря исследованию, опубликованному Гарвардского университета , мы знаем, что растяжка сохраняет мышцы тела эластичными, сильными и здоровыми.С возрастом ваши мышцы естественным образом становятся короче и напрягаются, уменьшая диапазон движений. Это мешает нам тренироваться в полную силу, поскольку мы можем двигаться только в ограниченном диапазоне, не рискуя повредить наши мышцы.

По мере того, как мы становимся старше, мы теряем еще больше гибкости, ограничивая диапазон движений при выполнении повседневных действий. Растяжка — это защита от всего этого.

(Изображение предоставлено iStock)

Растяжка также необходима любителям фитнеса, которые хотят защититься от травм.Растяжка удлиняет мышцы, помогая им справляться с большим стрессом и увеличивая «безопасный» диапазон движений. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что растяжка непосредственно перед тренировкой не влияет на вашу физиологию, совокупный эффект растяжки позволяет вам делать больше в долгосрочной перспективе.

Согласно Журналу физической реабилитации, растяжка также лучше подготавливает вас психологически к упражнениям, фактически улучшая ваши результаты в тренажерном зале, на футбольном поле или на велосипеде.

Упражнения на растяжку: статическая и динамическая растяжка

(Изображение предоставлено: iStock)

Если вы собираетесь начать растяжку, вы должны знать, что есть два разных вида упражнений на растяжку, известные как статические и динамические, и каждое из них имеет разное использование. Статическая растяжка — это так, как она звучит: растяжка, которую вы удерживаете в течение определенного времени, обычно 10 секунд или больше.

Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показывают, что статическая растяжка на самом деле улучшает ваш диапазон движений, позволяя со временем становиться более гибким.Мы уже упоминали, что ваши мышцы и диапазон движений сокращаются с возрастом, что затрудняет движение. Регулярная статическая растяжка — отличный способ бороться с последствиями старения тела.

(Изображение предоставлено iStock)

Динамическое растяжение немного отличается. Это движения с прогрессивным диапазоном движений: например, боксер может повернуть туловище в одну сторону, затем в другую и повторить это 10 раз. Чтобы подготовиться к матчу, футболист может выполнить 10 «махов ногами», первый из которых на уровне талии, а последний — на уровне груди.

Динамическая растяжка часто используется как часть спортивной разминки. Наука подтверждает это: в том же исследовании, посвященном спортивной науке и медицине, описанному выше, исследователи изучили скорость спринта участников и пришли к выводу, что динамические растяжки улучшили их результаты.

Хотя статическая растяжка улучшает общий диапазон движений, вы можете попробовать удлинить мышцы перед началом тренировки в тренажерном зале или бегом с динамической растяжкой, чтобы улучшить работоспособность и избежать травм.

Упражнение на растяжку: как насчет йоги?

(Изображение предоставлено iStock)

Йога — отличный способ получить растяжку! Исследования Университета Иллинойса показывают, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, когда дело доходит до улучшения функциональной формы, подвижности и равновесия у взрослых.

«Йога — это действительно хорошее занятие два к одному, фокусирующееся как на внимательности, так и на снятии напряжения в теле», — сказал Крис Маги, международный учитель йоги. «Он действует как сеанс растяжки и как медитация.

Классический стереотип пожилого, невероятно гибкого йога, сидящего в позе лотоса, может быть не слишком далек от истины: регулярная практика йоги улучшает вашу подвижность в повседневной жизни, увеличивает вашу подвижность. безопасный диапазон движений для других упражнений и защита от других эффектов старения.

«Гибкость и мобильность являются неотъемлемой частью вашего общего здоровья и благополучия», — сказал Маги. «Плотное тело полно напряжения, вынуждающего нас к неестественным движениям. Чем дольше мы идем по жизни, например, наклоняясь вперед, тем труднее будет вернуться к анатомически правильной позе».

Практика гибкости и мобильности, утверждает Маги, похожа на смазку дверных петель: это просто заставит ваше тело двигаться лучше и дольше.

Сегодняшний лучший блок Yoga Mad Yoga включает

статических упражнений на растяжку, чтобы попробовать:
Дотянуться до неба

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение расслабляет мышцы нижней части спины и растягивает основные мышцы.Нижняя часть спины должна быть расслаблена и естественно выгнута на протяжении всего упражнения.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев соприкасаются.
• Потянитесь, чтобы коснуться левой ноги правой рукой, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте позицию на несколько секунд. 3. Вернитесь в исходное положение и поверните движение налево.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

Объятия колена до подъема пятки

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
• Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее руками чуть ниже колена.
• Потяните его к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и вернитесь в положение стоя.
• Поднимите правую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и втяните ее в течение 5-10 секунд, затем отпустите.

Кроссовер руки

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Стойка, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку на груди, зажав ее левой рукой, которая должна быть согнута в локте.Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.
• Поменяйте руки и повторите растяжку, зажимая левую руку правой.

Упражнения на динамическую растяжку, которые стоит попробовать:
Оборот краба

(Изображение предоставлено: Future)

Этот вариант классической позиции «мост» — отличная разминка для мышц верхней части тела.

• Примите положение «планка» для отжиманий, положив руки на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Встаньте на подушечки ног.
• Ноги вместе, ступни на полу, поднимите правую руку и начните поворачивать корпус, скручивая корпус.
• Продолжайте поворачивать, пока ваша правая рука не окажется на земле за вашей спиной. Оберните левую руку так, чтобы обеими руками удерживать ваш вес.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на спину, вытянув руки, ладони касаются пола. Ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
• Медленно поднимите ноги прямо, насколько это удобно.Сосредоточьте движение на бедрах и корпусе.

Подъем ноги лежа (бок)

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на пол на левый бок. Положите верхнюю ногу (левую) поверх правой. Положите правую руку на бедро и поддерживайте голову левой рукой.
• Медленно поднимите правую ногу до упора, удерживая ее прямо. Медленно опустите его обратно. Сделав повторения, перекатитесь на правую сторону и повторите, поменяв местами руки и ноги.
• Держите ногу прямо на протяжении всей растяжки.

Лучший на сегодняшний день липкий коврик для йоги Yogamatters предлагает

Начало программы растяжки для начинающих / фитнеса / растяжки

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений.Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку.Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд. При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете. В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием.Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка предназначена для нижней части спины.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите рукой ногу и потяните ее к груди.Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка сосредотачивается на ваших плечах. Встаньте на колени на пол и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо.Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

Программа растяжки для новичков, обеспечивающая гибкость и хорошее самочувствие

Преобладающая мудрость предполагает, что растяжка, как статическая, так и динамическая, невероятно полезна для нашего общего самочувствия.Тренировка на растяжку для начинающих — это именно то, что нужно многим из нас, чтобы сделать первый шаг к лучшему и здоровому образу жизни!

Но вокруг этой темы существует множество неправильных представлений, и большинство людей не знают, как выполнять растяжку наиболее оптимальным (и самым безопасным) способом.

С этой целью мы составили этот небольшой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать об основах растяжки. В конце концов, мы поделились программой растяжки для начинающих.

Динамическая растяжка и статическая — основы, которые вам нужно знать

Вот основы двух основных методов растяжки тела и мышц:

• Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы. для большей интенсивности.Это достигается за счет того, что ваши мышцы и суставы проходят полный диапазон движений, многократно растягивая и укорачивая ткани. Это простое плавное движение, при котором ваше тело остается в движении. Главное — плавное и постоянное движение, без рывков и напряжения.
• Статическая растяжка выполняется только после тренировки, когда мышцы полностью разогреты. Это достигается за счет удлинения мышцы и удержания ее в статическом положении в течение заданного времени — например, 15, 30, 45 или 60 секунд.Потяните до точки легкого дискомфорта, но не почувствуйте боли.

Хотя может показаться, что это одно и то же, оба метода предлагают уникальные преимущества. Ниже вы получите четкое представление о том, что это значит в программе растяжки для начинающих.

Почему постоянная растяжка для начинающих невероятно полезна

Многие люди не обращают внимания на растяжку, потому что не видят невероятных преимуществ, которые она предлагает. Большая ошибка. Вот три веские причины, по которым вы должны постоянно растягиваться:

1.Увеличивает диапазон движений

Растяжка, как статическая, так и динамическая, хорошо известна своим положительным влиянием на нашу гибкость и подвижность. Последовательная растяжка увеличит диапазон движений вокруг ваших суставов и улучшит ваши спортивные способности. Это сохраняет ваши мышцы эластичными и расслабленными.

2. Снижает риск травм

Благодаря увеличенному диапазону движений и удлинению наших мышц регулярная растяжка также снижает риск травм, особенно когда речь идет о взрывоопасных и требующих больших физических нагрузок действиях и упражнениях.По мере того, как вы становитесь старше, растяжка становится действительно необходимостью. Растяжка сохраняет ваши мышцы молодыми и живыми!

3. Динамическая растяжка идеально подходит для предтренировочной разминки

Динамическая растяжка помогает мобилизовать наши суставы и разогреть тело перед тренировкой. Это не только улучшает наши тренировки, но и снижает риск травм. Опять же, по мере того, как вы становитесь старше, перед тренировкой необходимо тратить время на динамическую растяжку. На этот раз это вложение, которое избавит вас от многих неприятностей в результате травм.

4. Статическая растяжка идеально подходит для заминки

Статическая растяжка обычно используется в качестве техники заминки, и на то есть веские причины:

Это невероятно эффективный способ расслабиться после тренировки и улучшить подвижность. Это растяжка, которая увеличит ваш диапазон движений. Но выполняйте статическую растяжку только тогда, когда ваши мышцы полностью разогреты, иначе вы рискуете получить травму.

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело.Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными и более контролирующими. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность.Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти из него более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ положительный, и об этом и идет речь.”

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней. Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины гибкости для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1.Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем мы начнем, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам необходим кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения.Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма. Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может оказать благотворное влияние на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу.Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование, проведенное в 2018 году исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей больше двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

Вам нужны упражнения на растяжку для начинающих?

Если вы подписались на нас в этом месяце, вы заметите тему. Мобильность, гибкость и все остальное, чтобы вы почувствовали себя на все 100%. Многие из нас хотят начать растяжку, мы слышали о ее преимуществах, они повышают гибкость, уменьшают боль в некоторых областях, согревают мышцы перед тренировкой и могут помочь снизить уровень стресса.Это много положительных преимуществ для того, на что у вас не уйдет больше 20 минут, в зависимости от того, как долго вы хотите растягиваться. Здесь я собрал несколько упражнений для растяжки для начинающих. Эти растяжки не требуют оборудования и, надеюсь, просты в выполнении. Вы можете удерживать растяжку столько, сколько хотите, для улучшения рекомендуется не менее 30 секунд, каждый человек индивидуален и способен делать разные вещи со своим телом. То, что может делать ваш друг, может быть не тем, что вы можете, но знайте, что последовательность — ключ к прогрессу.Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Как и любое упражнение, если оно вызывает «боль» — прекратите.

Статическое растяжение подколенного сухожилия

Основное внимание:

• Нижняя часть спины, широчайшие, плечи

Практическое руководство:

• Встаньте на четвереньки на удобной поверхности (коврик для упражнений, коврик, если Вы находитесь дома).
• Подведите колени под туловище и вытяните руки над головой.
• Колени будут немного шире бедер.В этой позе смотрите в пол.

Ягодичный мостик

Основное внимание:

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Продвигайтесь пятками и поднимайте бедра как можно выше.

Растяжка для теленка

В центре внимания:

Как:

• Встаньте, поставив одну ногу позади другой, лицом к стене.
• Используйте полотенце, чтобы поддержать свод стопы
• , который находится позади вас. Согните переднее колено, удерживая заднее колено прямо.
• Наклонитесь вперед, используя стену для равновесия, пока не почувствуете растяжение икры или задней ноги.

Приводящая мышца

В центре внимания:

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Напрягите живот, чтобы спина стала плоской.
• Держите спину ровно и позвольте ногам развести в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы стоя

Основное внимание:

Как делать:

• Поставьте одну ногу на стол или другой высокий предмет (в зависимости от вашего роста — не выше
  колена).
• Направьте ступню, стоящую на полу, в косом положении.
• В этом положении сделайте наклон таза или «втягивание внутрь».”
• Вы можете почувствовать растяжение в передней части туго.
• Если нет, наклонитесь вперед, ведя бедром, и держите грудь в том же положении.
• Вы почувствуете растяжение передней части бедра и в области паха. Держитесь за предмет рукой, чтобы оставаться в равновесии.

Растяжка сгибателя бедра на коленях

Основное внимание:

Как выполнять:

• Начните с колен на мягкой поверхности.Держитесь за скамью для поддержки.
• Напрягите брюшной пресс и ягодицы.
• Отведите таз назад и хорошо разогните бедро.
• Растяжка должна быть расслабляющей. Чрезмерное растяжение может привести к нестабильности передней части бедра.

Заключение

Если вы думаете о том, чтобы добавить растяжку в свой распорядок тренировок или просто в свою жизнь, польза может быть поразительной. Цель растяжки — увеличить длину мышцы и окружающей фасции, чтобы она стала более эластичной.Растяжка перед тренировкой снижает риск травм и позволяет тренироваться более эффективно. Разогрев мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам, позволит вашим мышцам расслабиться и повысить ваш силовой потенциал. Эта процедура для начинающих может помочь вашему телу достичь полного диапазона движений. Не забывайте, что включение растяжки в свой распорядок дня может снизить уровень стресса.

Если вы только начинаете, начинайте правильно.Получите рядом с вами профессионала, мы будем рады позаботиться о вас и ваших потребностях от начала до конца!

[button id = «» style = «fill» class = «» align = «center» link = «http://eepurl.com/dqUNdP» linkTarget = «_ self» bgColor = «accent2 ″ hover_color =» accent1 ″ font = ”16 ″ width =” 1/3 ″] Запрос о стоимости и доступности Нажмите здесь »[/ button]

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать.Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько, как часто

• Растяжка после , вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
• Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силовые упражнения, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
• Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие.Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух может помочь убедиться в том, что вы дышите.

Безопасность

• Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку. Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
• Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
• Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
• Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о тренировках с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании. Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять боль.Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции для каждого упражнения приведены в конце этого раздаточного материала и взяты из Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

Упражнения

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
• Держите одну ногу вытянутой на скамейке, прямо, носки вверх.
• Не ставьте другую ногу на скамейку, поставив ступню на пол.
• Выпрямить спину.
• Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
• Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение в ноге на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми.Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава, если хирург / терапевт не одобрил.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить с другой ногой.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте за стул, держась обеими руками.
• Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Повторить не менее 4 раз.

Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

• Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
• Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол.Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Согните колено правой ноги, поставив пятку и ступню на пол.
• Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
• Повторить с левой ногой.
• Повторить не менее 4 раз для каждой ноги.

Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

• Снимите обувь.Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
• Вытяните ноги перед собой.
• Не отрывая пяток от пола, согните лодыжки, чтобы ступни смотрели на вас.
• Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
• Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

• Возьмите один конец полотенца в правую руку.
• Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
• Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
• Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз. Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
• Обратные позиции.
• Повторить каждую позицию не менее 4 раз.

Запястья

Растягивает мышцы запястья

• Сложите руки вместе в позу для молитвы.
• Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы принять положение лежа:

• Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
• Положите руки на сиденье стула.
• Опуститесь на одно колено.
• Опустите другое колено.
• Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
• Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
• Выпрямите ноги.
• Лягте на левый бок.
• Перевернитесь на спину.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Если хотите, можете использовать правую сторону.

Чтобы встать из положения лежа:

• Перевернитесь на левый бок.
• Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
• Ваш вес приходится на левое бедро.
• Перекатитесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
• Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
• Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Четырехглавая мышца

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

• Лягте на бок на полу. Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
• Положить голову на подушку или руку.
• Согните колено сверху.
• Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
• Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поменять положение и повторить.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны. Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

• Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые.Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
• Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
• Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Попеременно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «указание над головой».
• Повторить 4 раза.

Двойное вращение бедра

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер.Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Всегда держите плечи на полу.
• Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Верните ноги в вертикальное положение.
• Повторить в другую сторону.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Одно вращение бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите плечи на полу во время упражнения.
• Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите колено.
• Повторить с другим коленом.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Вращение шеи

Растягивает мышцы шеи

• Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
• Повторить не менее 4 раз.

Обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Растяжка — важная часть полноценной тренировки, которую люди игнорируют по той или иной причине. Хотя растяжка не так увлекательна, как другие виды упражнений, вы должны включить ее в свой распорядок тренировки, чтобы сказать, что вы прошли всестороннюю тренировку. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о различных упражнениях на растяжку для начинающих, преимуществах растяжки и других важных моментах, связанных с упражнениями на гибкость.

Основы упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка дает множество преимуществ, и именно поэтому больше людей поощряются к этому занятию. Настоятельно рекомендуется выполнять растяжку в спокойной обстановке, не отвлекаясь (3). Чем меньше вас будет отвлекать, тем больше у вас шансов полностью раскрыть свой потенциал растяжки. Растяжка, несмотря на то, что у нее так много преимуществ, на самом деле делается очень немногим.Даже обычные посетители тренажерного зала и люди, занимающиеся фитнесом, игнорируют это важное упражнение. Это важная часть тренировки, которую люди пропускают.

Упражнения на растяжку влияют на то, как ваши мышцы реагируют на другие упражнения. Большинство упражнений, которыми занимаются люди, особенно силовые упражнения, приводят к сокращению и укорачиванию мышц в процессе, называемом адаптивным сокращением (7). Когда вы растягиваете мышцу, вы предотвращаете все это. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления мышцы после тренировки.

Когда вы занимаетесь растяжкой, вы в конечном итоге делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение (7). Таким образом, вы можете сделать тренировки более эффективными.

Когда вы делаете много упражнений, которые сокращают мышцы, но никогда не растягиваются, ваши мышцы, скорее всего, выйдут из равновесия (6). Такой дисбаланс увеличивает риск травмы, потому что некоторым мышцам и суставам придется чрезмерно компенсировать те, которые слишком напряжены или слишком слабы.Это может вызвать напряжение и дискомфорт.

Когда ваши мышцы расслаблены и менее ограничены, вы можете двигаться в полном диапазоне движений (6). Возможность перемещать мышцы во всем диапазоне их движения поможет вам убить их в тренажерном зале и, что наиболее важно, заниматься повседневными делами, не испытывая постоянных болей и болей.

Shutterstock

Типы растяжек

Прежде чем мы выделим различные базовые растяжки для начинающих, давайте сначала рассмотрим различные типы растяжек.

Этот вид растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, прорабатывая мышцы и суставы, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (4). На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять именно этот тип растяжки перед тренировкой. Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не делая мышцы слишком расслабленными.Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамическая растяжка помогает подготовить нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком. Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вам следует подумать, чтобы добавить его в свой предтренировочный распорядок.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

• Активное изолированное растяжение

Активное изолированное растяжение выполняется, когда вы растягиваете определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживаете это положение в течение одной-двух секунд (4).При выполнении этого особого типа растяжки вы обычно используете руки или веревку, чтобы довести мышцы до точки растяжения. Из-за того, что вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, она в конечном итоге остается расслабленной. Активное изолированное растяжение представляет собой риск чрезмерного растяжения, особенно если вы используете веревку, и поэтому вы должны быть осторожны при выполнении этого конкретного типа растяжения.

Shutterstock

Баллистическая растяжка использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (4).Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может привести к повышенному риску получения травмы, если все сделано правильно; это делает их от низкой скорости к высокой, и выполнение статических растяжек перед этим помогает снизить вероятность получения травмы. Этот конкретный тип растяжки также называется растяжкой с подпрыгиванием.

• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения

Растяжка PNF обычно выполняется с помощью партнера или инструктора тренажерного зала.Вы должны сокращать мышцу, отпускать ее, а затем растягивать (4). Растяжка PNF очень эффективна, но только при правильном выполнении. Вам следует попробовать PNF под наблюдением специалиста, так как это может быть очень опасно, если делать это неосторожно или в спешке.

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до конца диапазона ее движения (4). Когда вы дойдете до конца диапазона движения мышцы, вы должны удерживать это положение примерно 30 секунд. Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы за счет организации мышечных волокон в направлении силы растяжения и снятия напряжения.Рекомендуется выполнять статическую растяжку в конце тренировки, поскольку она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать именно этот вид растяжки перед тренировкой. Причина этого в том, что они не очень полезны, когда дело доходит до повышения вашей производительности во время динамических движений.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Упражнение на растяжку для начинающих

Когда вы новичок в каком-либо конкретном упражнении, вам следует расслабиться в нем.Вы не хотите делать так много, чтобы в конечном итоге навредить себе, и вы также не хотите делать так мало, чтобы не получать от упражнения пользы. Вот примеры упражнений на гибкость, которые могут выполнять новички.

Растяжка сидя головой к колену

Эта конкретная растяжка в основном направлена ​​на подколенные сухожилия и помогает снять напряжение в спине.

Как это сделать ( 2 ):

1. Начните с того, что сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и поверните в сторону от тела.
2. Затем вытяните позвоночник и слегка поверните туловище по направлению к вытянутой ноге.
3. Осторожно сложите вперед и удерживайте в этом положении.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Боковое растяжение сидя

Это еще одно упражнение на растяжку, которое может улучшить вашу гибкость.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала сядьте и возьмите руку прямо над головой.Убедитесь, что ладони обращены к небу.
2. Затем потянитесь вверх и потянитесь вправо. Это заставит вас почувствовать растяжку с левой стороны.
3. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Повторите это растяжение один-три раза.

Shutterstock

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Растяжка плеч

Это упражнение на растяжку очень эффективно, когда нужно растягивать мышцы рук.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала возьмите правую руку прямо через грудь, а затем обхватите левой рукой правый локоть.
2. Осторожно потяните за правую руку, чтобы усилить растяжку в плечах.
3. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте опустить плечо вниз.
4. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках стоя

Это конкретное упражнение на растяжку для начинающих ориентировано в основном на квадрицепсы.

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала встаньте, ноги вместе.
2. Затем согните левое колено и левой рукой подтяните ступню левой ноги к ягодицам. Во время всего этого вы должны держать колени вместе.
3. Если у вас проблемы с равновесием, вы можете прижать одну руку к стене.
4. Следующий шаг — напрячь ягодицы.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите с другой ногой.

Shutterstock

Квадратная растяжка лежа

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала лягте на бок.
2. Удерживая ногу внизу прямой, согните ногу в колене вверху так, чтобы ступня оказалась у ягодиц.
3. Возьмитесь за верхнюю ступню рукой, подтягивая ее к ягодицам.
4. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, чтобы вы не раскачивали спину, когда тянете ногу.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до двух минут.
6. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

Собака, направленная вниз

Эта особая растяжка помогает растянуть все тело и может помочь подготовиться к таким упражнениям, как планка и отжимания.

Как это сделать ( 5 ):

1. Вы начинаете с высокой позиции доски. Убедитесь, что ваши руки, под плечами и ступни немного шире бедер.
2. Затем подтолкните бедра вверх, чтобы получилась форма, напоминающая гору своим телом, а копчик на вершине.
3. Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и надавите на указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
4. Затем вы можете либо выпрямить ноги, либо сохранить мягкий сгиб в коленях.
5. Затем опустите пятки к коврику для йоги.
6. Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
7. Удерживайте это положение от 5 до 10 вдохов.

Shutterstock

Cat-Cow

Это конкретное упражнение растягивает спину, корпус, бедра, шею и грудь. Это одно из самых популярных упражнений на растяжку среди начинающих инструкторов йоги и фитнес-тренеров.

Как это сделать ( 5 ):

1. Старт на четвереньках, спина ровная. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени ниже бедер.
2. На выдохе поверните спину к потолку, подвернув копчик и прижав подбородок к груди.
3. На вдохе выгните спину вниз, опустив живот и приподняв грудь, подбородок и копчик.
4. Чередуйте две позы в зависимости от ритма дыхания. Сделайте от 5 до 10 вдохов.

Итог

Это примеры упражнений на растяжку для начинающих. Как и в любом другом упражнении, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не травмироваться при выполнении упражнений на гибкость.Растяжки не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, это значит, что ваше тело говорит вам, что вы зашли слишком далеко. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения на гибкость в свою программу тренировок.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 Расслабляющих растяжек всего тела (2020, verywellfit.com)
2. Упражнения на гибкость для начинающих (2017, acefitness.org)
3. Начало программы растяжки для начинающих (нет данных, fitday.com)
4. Растяжка (2018, healthline.com)
5. Растяжка для начинающих: 15 лучших упражнений (2020, openfit.com)
6. 21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости (2018, self.com)
7. Руководство по мобильности и растяжке для новичков (2019, menshealth.com)

.