Протеин пить до еды или после: Когда правильно пить протеин: до или после тренировки

Содержание

Когда правильно пить протеин: до или после тренировки

Протеиновые коктейли и батончики – чуть ли не самые популярные продукты в категории «спортивное питание». Эти продукты содержат много белка (другое название протеина), минералов и витаминов. Насколько протеин действительно важен при занятиях спортом? Когда принимать его, чтобы достичь эффекта? И сколько его нужно организму? Отвечаем на главные вопросы.

Зачем нужен протеин

Белок является основным строительным материалом, без которого невозможно формирование новых тканей.

Белок – важный структурный компонент всех клеток организма без исключения, он и является ключевым компонентом для поддержания здоровья и восстановления мышц, связок и сухожилий, костей и волос.

Усваивается белок из пищи: в организме он распадается на аминокислоты, которые можно назвать строительными блоками. Дефицит белка может проявляться в виде самых разных симптомов: от ломкости ногтей до сложностей с концентрацией.

Важно следить за количеством белка в рационе. Особенное внимание на это нужно обращать людям с высокой физической активностью – будь она связана с работой или активными тренировками. Без достаточного количества белка невозможно восстановление организма после нагрузок.

Сколько нужно принимать протеина

Согласно рекомендациям, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Однако это лишь минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, данный показатель не учитывает индивидуальные особенности.

Врачи советуют рассчитывать количество необходимого белка индивидуально. Важными при учете являются такие показатели, как пол, рост, вес и уровень физической активности.

Для удобства можно воспользоваться специальным калькулятором. Так, мужчине 23 лет, ростом 180 сантиметров, весом 80 килограммов, ведущему активный образ жизни, необходимо минимум 64 грамма белка в сутки (для поддержания, а не для набора мышечной массы).

Богаты белком такие продукты, как куриная грудка, яйца, творог, соя, грибы, тунец. Однако зачастую бывает сложно постоянно набирать нужное количество белка из ежедневного рациона.

Например, в 100 граммах вареной куриной грудки содержится 20 граммов белка. Для соблюдения нормы такому мужчине можно съедать чуть больше 300 граммов курицы в день, но такая диета быстро надоедает. Важно учесть также, что из одного приема пищи на построение мышечной ткани тратится только 20–25 граммов белка – остальное идет на энергетические и другие нужды.

Решить проблему можно употреблением белковых добавок к пище – протеиновых коктейлей, батончиков и так далее. Протеиновые батончики обычно содержат около 20 граммов протеина, одна порция порошка для приготовления напитка – 25–30 граммов.

В добавках используется несколько видов протеина: сывороточный (белок, получаемый в качестве побочного продукта при производстве сыров), изолят (разновидность сывороточного протеина, очищенная от примесей и лактозы), яичный (на основе яичных белков), казеин (изготавливается на основе молока), соевый (растительный протеин). Отличаются они не только способом получения, но и набором аминокислот в составе – соевый протеин не обладает полным аминокислотным профилем (часть незаменимых аминокислот в нем отсутствует).

Кроме того, в составе добавок часто можно найти витаминную смесь (витамины С, Е, группы В) и минеральную (медь, кальций, калий).

Когда лучше принимать протеин

При активной физической нагрузке протеин принимают как до, так и после тренировки. Принятая за несколько часов до физической нагрузки порция протеина обеспечивает эффективность занятия (пауза между приемом и тренировкой нужна, чтобы не было ощущения тяжести в желудке). Лучше всего сочетать протеин с углеводами, так как именно они дают организму энергию. После тренировки протеин лучше принимать сразу: во время физической нагрузки в мышечной ткани образуются повреждения и для их заживления нужен белок.

Мышцы растут не во время нагрузки, а в период отдыха и восстановления от нее, так что принимать протеин, учитывая количество поступающего из пищи белка, можно даже в свободный от занятий спортом день.

Однако иногда людям, которые активно тренируются и хотят добиться рельефного тела, советуют принимать протеин с каждым приемом пищи.

Что касается приема протеина в качестве самостоятельного перекуса, то в сочетании с углеводами это допускается при наборе массы. Можно употреблять его и утром натощак, и вечером.

С чем лучше принимать протеин

Самые распространенные виды основы для приготовления протеиновых коктейлей – вода и молоко. Выбор должен зависеть от цели, с которой протеин принимается. Универсальное правило для любой основы под протеин: размешивать его нужно тщательно, избегая появления комочков. Для этой цели лучше всего подойдет шейкер.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то выбирайте молоко. Оно тоже содержит белок, и его концентрация в готовом напитке повышается. Также молоко – дополнительный источник калорий, его употребление с протеином – хороший способ повысить общий калораж рациона. Углеводы, наравне с белками, важны после тренировки, так как помогают предотвратить разрушение мышечной ткани. Они дают энергию, которая нужна для строительства мышечной массы.

Если же вы собираетесь сбросить вес и не гонитесь за ростом мышечной массы, то допускается прием протеина с молоком в первый час после тренировки, когда идет активное восстановление организма. В это время углеводы, содержащиеся в молоке, с большей долей вероятности не повредят фигуре. Правда, нужно обращать внимание и на калорийность самого протеина: например, соевый протеин содержит меньше калорий, чем изолят, так что его смешивать с молоком предпочтительнее. В остальных случаях лучше подойдет вода.

Однако в случае непереносимости лактозы от молока в качестве основы и протеина с ней в составе нужно отказаться.

Смешивать с соком или смузи допустимо только при наборе мышечной массы, поскольку фрукты и ягоды довольно калорийны. Cоки содержат быстрые углеводы, прием которых в большом количестве может препятствовать потере веса (это рассчитывается индивидуально).

Читать далее

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Nature Zen, Kelly Sikkema, Sam Moghadam Khamseh, mk. s, Derick McKinney

«Можно ли есть после приёма протеина?» — Яндекс Кью

Вы пили протеиновые коктейли в самое неподходящее время

Здоровье
Джон Макдермотт
31 мая 2018 г.

Посттренировочный протеиновый коктейль в виде порошка является одним из основных продуктов спортивной культуры. Фактически, почти в тот момент, когда мужчина начинает заниматься тяжелой атлетикой, он также начинает рыскать по форумам Bodybuilding. com и Reddit в поисках советов о том, какие протеиновые добавки следует принимать и в каких количествах. Он бродит по проходам своего ближайшего GNC, как скупой папа, охотящийся за скидками в продуктовом магазине. Их повсеместное распространение является свидетельством того, что протеиновый коктейль является жизненно важным ингредиентом, чтобы выглядеть раздутой.

Дело в том, что большая часть того, что тяжелоатлеты-любители знают о белковых добавках (или то, что они думают, что знают, если быть точным), является ложью.

Последний миф о протеиновых коктейлях, который нужно развенчать, — идея о том, что протеин следует принимать между приемами пищи. Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Университета Пердью, все наоборот — лучшее время для приема протеиновой добавки — за приемов пищи. В противном случае у вас будет тенденция набирать лишние килограммы.

Но, как я уже сказал, это лишь одно из многих заблуждений, которые у нас есть о таких меловых, едва съедобных напитках для восстановления после тренировки. Некоторые из других…

Вам (вероятно) даже не нужно больше белка в вашем рационе

Самая большая ложь о белковых добавках заключается в том, что вам вообще нужно их принимать. Во-первых, диета среднего американца уже включает слишком много белка. Мысль о том, что человеку нужно будет дополнять его еще 20 граммами белка в день, просто безумна. Заметными исключениями являются спортсмены и другие люди, которые тренируются на мировом уровне. «За последние несколько лет было проведено несколько исследований, показывающих, что для достижения оптимальных спортивных результатов рекомендуемого потребления белка недостаточно», — говорит Дэвид Висс, диетолог из Лос-Анджелеса и основатель Nutrition in Recovery.

Но это спортсмены мирового класса, тренирующиеся на элитном уровне; не ваш Обычный Джо, который несколько раз в неделю после работы сгибает бицепс по 45 минут. Ему решительно не нужен протеиновый коктейль в день, говорит Висс.

И если вам нужно больше белка, он вам не нужен в форме коктейля

В качестве аргумента давайте рассмотрим кого-то, кто усиленно тренируется и поэтому может оправдать увеличение потребления белка. Даже в этом случае протеиновый коктейль не идеален. Потому что, когда дело доходит до питания, нет лучшей замены, чем настоящая цельная еда. «Добавки не могут конкурировать с настоящей едой», — говорит Висс. «И теперь, когда все больше людей узнают об этом факте, мы видим, как компании, производящие добавки, меняют свои маркетинговые стратегии. Они рекламируют свою продукцию как приготовленную из настоящей пищи, например протеиновые порошки из костного бульона».

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам следует потреблять 0,75 грамма белка на килограмм «сухой массы тела», по словам Райана Грина, врача-остеопата из Лос-Анджелеса и соучредителя Monarch Athletic. Клуб. Это тоже, однако, должно быть найдено в «довольно хорошо сбалансированной средиземноморской диете». С нежирным мясом на обед и ужин вы, вероятно, получаете достаточно белка в день», — говорит Грин.

Ваш Ароматизированный протеиновый коктейль Вероятно, в нем слишком много сахара

Я говорю по своему опыту, когда говорю, что протеиновые порошки комковатые и едва съедобные. Многие продукты пытаются сделать свои продукты более вкусными с помощью искусственных ароматизаторов. Иногда это означает добавление сахара, которого всегда следует избегать.

Но даже искусственные, не содержащие сахара подсластители могут сыграть с вашим телом злую шутку и убедить его сохранять больше жира, по словам Грина. По сути, потребление подсластителей вызывает всплеск инсулина, что, в свою очередь, заставляет организм накапливать больше жира. «Если есть какой-нибудь подсластитель — «сахар или что-то другое», — ваш инсулин поднимется. Затем ваше тело будет цепляться за любые запасы энергии, которые у него есть, что обычно означает жир. И это может привести к отложению жира и, следовательно, к увеличению веса», — говорит Грин.

Так что сывороточный протеин (кляп) со вкусом клубники не приносит вам никакой пользы, когда дело доходит до прибавления мышечной массы.

Вам не нужно принимать белок сразу после тренировки

«Это сильно преувеличенный миф о спортивной культуре: У вас есть 30-минутное анаболическое окно для приема белка », — говорит Висс. . «Что действительно важно, так это общее количество граммов белка, которое вы получаете в течение дня, и его равномерное распределение в течение дня. Время занимает последнее место в списке диетических приоритетов».

Поэтому вместо того, чтобы глотать протеиновый коктейль, как только вы входите в раздевалку, Грин предлагает разделить потребление белка на пять небольших приемов пищи в течение дня.

Он должен быть частью вашего приема пищи, а не целиком

Самый очевидный вывод из исследования Purdue заключается в том, что протеиновый порошок следует употреблять не между приемами пищи, а во время них. Когда человек принимает протеиновый коктейль между приемами пищи, он в конечном итоге принимает его в дополнение к своему обычному дневному рациону. А это означает избыточное количество калорий и более жесткое время, необходимое для контроля своего веса. «Но если кто-то выпьет протеиновый коктейль во время еды, он в конечном итоге съест меньше еды», — говорит Грин. «И это предотвратит их переедание — как во время еды, так и в течение всего дня».

Другие истории от MEL

Если я выпью протеиновый коктейль после тренировки, когда мне следует поесть?

Протеиновый коктейль — это только первый шаг к послетренировочному питанию.

Изображение предоставлено:
nortonrsx/iStock/GettyImages

Независимо от ваших целей в фитнесе ключевым фактором является обеспечение организма правильными питательными веществами, особенно если вы не хотите ставить под угрозу свои результаты. И если вы принимаете протеиновый порошок, время первого приема пищи после протеинового коктейля может повлиять на ваше выздоровление.

Совет

Вы можете поесть с протеиновым коктейлем или вскоре после него. Просто не забудьте потреблять белок, углеводы и немного жира в течение одного-двух часов после тренировки.

Еда после протеинового коктейля

Если вы много тренировались, ваш первый прием пищи после протеинового коктейля должен состоять из цельных продуктов и потребляться вместе с коктейлем или вскоре после него. На самом деле, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы даже можете съесть свой протеиновый коктейль. Это потому, что ваше тело жаждет и нуждается в большем количестве калорий после расходования дополнительной энергии.

Видео дня

По данным Академии питания и диетологии, перекус или прием пищи в течение одного часа после окончания тренировки, независимо от типа физической активности, является ключом к оптимальному восстановлению. Это еще более важно, если ваша тренировка в этот день будет интенсивной или особенно тяжелой. Это топливо может быть восстанавливающим напитком или едой, или закуской с углеводами, белком и здоровым жиром.

Поскольку цель посттренировочного питания, по словам ACE, состоит в правильном сочетании продуктов, которые помогут вам восстановиться, регидратировать, дозаправиться, нарастить мышечную массу и улучшить будущую производительность, прием пищи после протеинового коктейля имеет решающее значение для получения дополнительной энергии. необходимые вам питательные вещества. Поэтому, даже если вы пьете протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно должны планировать прием хорошо сбалансированной пищи, содержащей разнообразные цельные продукты и большое количество жидкости.

И если цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов, то не обязательно лучшее время для приема протеинового коктейля для похудения. Потребление достаточного количества белка в течение дня, а также обеспечение его достаточного количества после тренировки — это общая цель, когда речь идет о похудении.

Подробнее: 4 преимущества протеинового коктейля, который улучшит вашу тренировку

Мы рекомендуем

Фитнес

Почему я так устаю после поднятия тяжестей?

Сара Линдберг

Отзыв

Здоровье

Что произойдет, если вы начнете тренироваться слишком рано после еды

Автор Tehrene Firman

Медицинский обзор

Питание

Есть после тренировки хорошо или плохо?

Горд Керр

Отзыв

Макронутриенты после тренировки

Комбинация белков, углеводов и полезных жиров является рекомендуемой смесью питательных веществ для употребления после тренировки. Углеводы продолжают помогать вам восполнять запасы гликогена, а белок способствует восстановлению.

Тем не менее, если вы собираетесь поесть после протеинового коктейля, убедитесь, что белок включен в оба приема пищи. Например, если в вашем коктейле 20 граммов белка, и вы едите через час, вам не нужно включать в этот прием столько белка.

Чтобы лучше понять количество белка, которое вам необходимо ежедневно, Академия питания и диетологии говорит, что вы можете следовать рекомендуемой диетической норме для среднего взрослого человека, которая составляет 0,37 грамма на фунт массы тела. Однако это не обязательно влияет на уровень активности. Это означает, что рекомендуемой нормы может быть недостаточно, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость или поднимаете тяжести, рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Кроме того, ACSM предлагает от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела, а соотношение углеводов и белков для тренировок низкой и средней интенсивности должно составлять 2:1 или 3:1, если тренировка была продолжительной и высокой интенсивности.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Что есть после тренировки

Для того, чтобы в течение часа или около того после интенсивных упражнений правильно питать свое тело, вам нужно иметь наготове несколько идей для еды. Заблаговременное приготовление пищи и ее разложение на порции и в контейнерах может помочь вам сэкономить время, особенно когда ваш желудок требует еды.

При выборе и приготовлении пищи после тренировки помните, что вы едите после протеинового коктейля. Поэтому обязательно учитывайте дополнительный белок в своем коктейле, когда принимаете решение о приеме пищи после тренировки. Вот несколько, чтобы вы начали.

Индейка на цельнозерновой лепешке с овощами и 1 стаканом фруктов
Обезжиренный греческий йогурт с 1/2 стакана ягод
Стир-фрай с курицей-гриль, овощами и коричневым рисом
Буррито для завтрака: 1 лепешка, 1 целое яйцо и 2 взбитых яичных белка, нарезанные овощи, 1/4 чашки черных бобов, смешанных вместе и завернутых в лепешку
Протеиновые блинчики со свежими фруктами: 1 стакан смеси для блинов, 1 стакан 1% или 2% органического молока или миндального молока с низким/без сахара, 2 яйца, 1 мерная ложка протеинового порошка.

About Me

Dashy