Программа для тренировки в зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
• 2 Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
• 3 План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
• 4 Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
• 5 Количество подходов в упражнении
• 6 Количество повторений в упражнении
• 7 Техника упражнений в тренажёрном зале
• 8 Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»

Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.

К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.

Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.

Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”

Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?

Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.

Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.

Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:

1. Гиперэкстензии;
2. Жим ногами;
3. Тяга блока;
4. Жим лёжа;
5. Подъём ног сидя.

Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.

Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:

• Рабочих весах спортивных снарядов;
• Количестве повторов в подходе;
• Количестве подходов в упражнении.

В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.

Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов  – это уже вопрос первой тренировки.

Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.

Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале

Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?

Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.

Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.

У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.

Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы

Количество подходов в упражнении

Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.

Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.

Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.

Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении

Количество повторений в упражнении

Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.

В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.

Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.

Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум

Техника упражнений в тренажёрном зале

Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.

Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.

Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.

Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей

Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.

Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.

В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:

• 1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
• 2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
• 3 тренировка – 10+10+11=31 раз.

Сумма: 90 раз.

Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.

Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:

«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился. И, вообще, мышцы – не самое главное»

Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:

5
6
голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Содержание:

• Введение
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Премиум-программа для силы и массы — StrengthLog

5-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:

В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа тренировок?

Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдер и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней частей тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих. Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,

Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, ищущих наилучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.

Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.

Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog

5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита. Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.

Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, — вот название игры здесь.

Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.

Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными. Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.

Тренировки

Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела – Сила
• День 2: Нижняя часть тела – Сила
• День 3: Грудь, плечи и трицепсы – гипертрофия
• День 4: Спина и бицепс – Гипертрофия
• День 5: Ноги и икры – Гипертрофия

Вот план недельного обучения.

Тренировка 1, Верхняя часть тела (сила)

1. Жим лежа
2. Жим над головой
3. Тяга штанги
4. Барный соус
5. Загибание молотком

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Сгибание ног
4. Подъем носков

Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
4. Жим гантелей сидя
5. Боковые подъемы гантелей
6. Разгибание на трицепс со штангой лежа
7. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)

1. Тяга широчайших
2. Сидячий кабельный ряд
3. Тяга гантелей
4. Сгибание рук со штангой
5. Завиток проповедника

Тренировка 5, Ноги и икры (гипертрофия)

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Румынская становая тяга
4. Разгибание ног
5. Подъем носков

Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировки StrengthLog.

Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. ¹ Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.

Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.

Прогрессионная модель

Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.

Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных принципов тренировки не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.

5-дневный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Тренировочный объем

Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.

В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.

С 5-дневным тренировочным сплитом StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. ² При этом вы не будете проводить часы в спортзале, у вас будет время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.

Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогресс по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем. Результат? Увеличение силы и рост мышц.

Дни тренировок и дней отдыха

Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.

Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.

Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.

Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.

Стимулировать, а не уничтожать

Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. ^{3 4}  

Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.

Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.

Интервалы отдыха

Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления. Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.

Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени  чувствовать себя готовым.

Если вам все же нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.

Если у вас много времени на тренировки и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.

Когда вы дойдете до конца программы

После шести недель тренировок вы достигли конца пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.

Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.

Следуйте этой программе

Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

У него даже есть куча бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до группового шпагата — независимо от ваших целей в фитнесе. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Ссылки

1. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.
2. Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
3. Спортивная медицина, том 46, страницы 487–502 (2016). Влияние тренировок, ведущих к отказу от повторения, на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ.
4. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?

Список рекомендуемых тренировок

Авторизоваться

• Супер Измельченный 8

  Продолжительность:
  8 недель
  Уровень:
  Расширенный

  Super Shredded 8 (сокращенно «SS8») — это 8-недельный план похудения, основанный в основном на суперсетах, но это гораздо больше. Если вы хотите сжечь много жира и не боитесь небольшой интенсивности, вы выбрали правильную программу.

  Программа просмотра >

• Шесть недель до болезни рук

  Продолжительность:
  6 недель
  Уровень:
  Промежуточный

  Независимо от того, с чего вы начинаете, эта шестинедельная программа значительно увеличит ваши руки. Я получил отзывы от сотен тысяч людей после прохождения «Шесть недель до больных рук». Большинство прибавило один дюйм или больше на руках.

  Программа просмотра >

• Чертеж для начинающих

  Продолжительность:
  4 недели
  Уровень:
  Новичок

  30-дневная программа упражнений для начинающих предназначена для настоящих новичков, которые хотят изменить свои привычки, может выполняться дома практически без оборудования и состоит только из двух коротких тренировок с отягощениями в неделю плюс легкой ходьбы, которую вы можете выполнять. в любое время и в любом месте.

  Программа просмотра >

• Огонь в полный рост

  Продолжительность:
  4 недели
  Уровень:
  Расширенный

  Ваши тренировки и результаты скоро изменятся. Full-Body Fire основан на проверенных методах тренировок, а также на простых планах питания, которые дали потрясающие результаты в сжигании жира сотням тысяч людей.

  Программа просмотра >

• Xtreme Измельченный 8 (XS8)

  Продолжительность:
  8 недель
  Уровень:
  Расширенный

  Усовершенствованная версия классической программы Super Shredded 8 сделает вас суперсухим и мускулистым всего за 8 коротких недель.

  Программа просмотра >

• Проект Х

  Продолжительность:
  12 недель
  Уровень:
  Расширенный

  Project X — это программа продвинутого уровня («экстремальная»), в которой особое внимание уделяется четырем основным тренировочным аспектам — линейной периодизации, объему/разнообразию, методам интенсивности и кардиоускорению — для максимизации мышечной массы, мышечной силы и сжигания жира.

  Программа просмотра >

• Переменное обучение

  Продолжительность:
  4 недели
  Уровень:
  Расширенный

  Эта 12-недельная программа Variable Training будет постоянно изменять тренировочные переменные, такие как выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений и количество используемого веса. Эта стратегия заставит ваше тело меняться, предотвращая застой. Эта программа предназначена не только для достижения наилучших возможных результатов, но и для того, чтобы научить вас чему-то новому в поднятии тяжестей.

  Программа просмотра >

• Ярлык полного тела для размера

  Продолжительность:
  4 недели

  Эта 4-недельная программа полного сплита добавляет новый уровень сжигания жира – посредством тренировки всего тела – к классическому шаблону Shortcut to Size.