Программа для сушки: Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

1. Число кругов – 3-4.
2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
3. Частота – 3-5 раз в неделю.
4. Стиль тренинга – пампинг.
5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
6. Отдых между подходами – 1 минута.
7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

1. Тяга нижнего блока к животу.
2. Жим штанги лежа.
3. Жим ногами платформы.
4. Сгибания ног лежа в тренажере.
5. Жим из-за головы в Смите.
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

1. Жим на скамье с уклоном.
2. Приседания в Смите.
3. Становая тяга.
4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
5. Жим узким хватом на скамье.
6. Подъем гантелей на бицепс.
7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

1. Приседания в Гакк-машине.
2. Гиперэкстензии.
3. Жим вверх в Смите
4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
5. Тяга штанги в наклоне к животу.
6. Французский жим штанги из положения лежа.
7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16607

15.04.2021

12525

05.04.2021

18226

11.06.2020

11762

11.06.2020

17725

Как выбрать правильный цикл сушки одежды

К

Мэри Марлоу Леверетт

Мэри Марлоу Леверетт

Мэри Марлоу Леверетт — один из самых уважаемых в отрасли экспертов по домашнему хозяйству и уходу за тканями. Она делится своими знаниями об эффективном ведении домашнего хозяйства, стирке и сохранении текстиля. Она также является мастером-садовником с более чем 40-летним опытом; пишет более 20 лет.

Узнайте больше о The Spruce’s
Редакционный процесс

Обновлено 31.10.22

Рассмотрено

Кэтрин Пикотт

Рассмотрено
Кэтрин Пикотт

Кэтрин — профессиональный домашний организатор, сертифицированный консультант KonMari и член Наблюдательного совета The Spruce по уборке и организации. Летом 2020 года она запустила свой собственный профессиональный организующий бизнес Tidy Milso, чтобы помочь переориентировать тех, кто чувствует себя подавленным беспорядком и неорганизованностью в своих домах.

Узнайте больше о The Spruce’s
Наблюдательный совет

Ель / Джессика Ломбарди

Если вы используете одну и ту же настройку цикла сушки для каждой загрузки, вы, вероятно, неправильно используете сушильную машину. Если все ваши загрузки для стирки не имеют одинакового размера и типа ткани, вы можете тратить деньги впустую на затраты на электроэнергию, сокращая срок службы сушилки и портя одежду. И, конечно же, некоторые вещи ни в коем случае нельзя помещать в сушилку. Это помогает узнать, например, настройки воздушной сушки вашей сушилки из обычного цикла и когда какую настройку использовать. Узнайте все об основных циклах сушки ниже, чтобы получить наилучшие результаты от вашей сушилки.

Цикл воздушной сушки или воздушной взбивки

В этом цикле нет дополнительного тепла. Сушильная машина просто втягивает свежий воздух комнатной температуры, а барабан поворачивается и подбрасывает вашу одежду, помогая ей «распушиться». Цикл действительно помогает удалить пыль, пух и шерсть домашних животных с тканей, втягивая их в сетку фильтра сушилки. Сушка на воздухе особенно удобна для взбивания подушек или предметов с пуховым наполнителем, таких как пальто и одеяла. Вы добьетесь наилучших результатов, если добавите несколько шерстяных шариков для сушки, чтобы обеспечить эффект взбивания.

Этот цикл также отлично подходит для освежения одежды, предназначенной только для сухой чистки, или одежды, которая хранилась и пахнет плесенью. Добавьте сушилку или влажную ткань, ароматизированную эфирным маслом, чтобы добавить немного свежести и помочь разгладить морщины.

Помните, что цикл воздушной сушки или воздушной сушки не позволяет полностью высушить мокрую одежду.

Деликатная или нежная стирка

Как ясно указано в этом цикле, это бережный цикл сушки для деликатных тканей. В то время как женские «тонкие вещи», такие как бюстгальтеры и трусики, никогда не следует помещать в сушилку, существуют другие тонкие или кружевные ткани, которые подходят под это описание.

Любая одежда свободного плетения; из вискозы или шелка; или украшены легким бисером или пайетками, вышивкой или термонаклейками (спортивные майки), следует сушить в щадящем режиме. Особенно важно использовать этот цикл для тканей с высокими эксплуатационными характеристиками. Эти предметы одежды не выдерживают высоких температур. Они будут трескаться, слипаться и могут потускнеть при сильном нагревании.

Нет необходимости использовать щадящий цикл для хлопчатобумажной одежды, мужского нижнего белья, джинсов, простыней, постельного белья или полотенец.

Совет

Всегда вешайте женские бюстгальтеры и трусики для сушки на воздухе.

Перманентный пресс или цикл против морщин

Постоянное нажатие не означает, что ваша одежда выйдет из сушилки совершенно без складок. Вы также можете уменьшить потребность в глажке, быстро снимая одежду и развешивая или складывая ее.

Постоянный цикл глажки следует использовать практически для всего, что вы носите, например, для рубашек, блузок, платьев, брюк, курток, верхней одежды и даже для носков не из хлопка. Хотя некоторые производители рекомендуют использовать его для любой синтетической ткани (полиэстера), цикл постоянного отжима также подходит для любой легкой одежды из хлопка, рами, льна или натуральных волокон, которую можно стирать . В этом цикле используется средний уровень нагрева для предотвращения образования складок и повреждений, которые может вызвать высокая температура. Многие из постоянных циклов прессования в современных сушилках имеют период охлаждения около 10 минут, при котором используется только воздух комнатной температуры, чтобы помочь разгладить складки на тканях. Более холодная ткань не будет так сильно мяться при складывании, как ткань, высушенная при более высокой температуре.

Обычный цикл, автоматическая сушка или сушка по времени

Обычный цикл — это ваш цикл для полотенец, простыней, спортивных штанов и джинсов. Независимо от того, выбираете ли вы автоматическую сушку, которая использует датчик влажности, чтобы определить, высохла ли ваша одежда, или выбираете количество времени, которое, по вашему мнению, нужно одежде, в обычном цикле будет использоваться самая высокая температура, доступная в вашей сушилке. Хотя он не дает усадки вашей одежде (это делает горячая вода в стиральной машине), он может расплавить украшения и оставить пятна и складки.

Датчик влажности будет работать эффективно только в том случае, если вы содержите его в чистоте (чтобы найти датчик, обратитесь к руководству пользователя сушильной машины). Регулярное использование сушильных салфеток оставляет налет, который препятствует работе датчика, что приводит к пересушиванию одежды и трате ваших денег. Смочите ватный тампон в медицинском спирте и тщательно протирайте его каждый месяц.

Помните, высокая температура вредна для тканей; выбирайте его только для самых прочных тканей.

Паровой цикл

Некоторые модели сушилок имеют функцию, которая создает пар внутри барабана независимо от традиционного цикла сушки. Паровой цикл хорошо подходит для освежения одежды, которую не нужно стирать, но которая требует небольшого запаха и удаления складок. Паровой цикл также можно добавить в конце цикла сушки, чтобы предотвратить появление складок, если вы забыли быстро вынуть одежду из сушилки.

Какие параметры осушителя следует использовать?

Сушильные машины чрезвычайно удобны, но их различные настройки могут сбивать с толку. Вам может быть интересно, при какой температуре сушить одежду или можно ли настроить время и температуру сушки. Вот почему мы составили это руководство, чтобы объяснить настройки сушилки и помочь вам определить, какие настройки использовать для разных типов одежды.

Общие настройки осушителя

Большинство сушилок имеют несколько настроек на выбор. Хотя некоторые современные сушилки могут иметь необычные настройки, большинство сушилок имеют настройки, перечисленные ниже. Убедитесь, что вы понимаете, что они делают, прежде чем попробовать их, так как некоторые настройки могут нанести вред определенным типам одежды.

1. Air Dry или Air Fluff

Этот параметр может отображаться под названием «воздушная сушка» или «воздушный пух» в списке настроек вашей сушильной машины. Главное, что нужно помнить при этой настройке, это то, что она не использует тепло. Сушильная машина будет втягивать воздух комнатной температуры из окружающей среды, пока барабан подбрасывает вашу одежду.

Воздушная сушка или встряхивание воздухом помогает удалить пыль и взбить одежду, потерявшую объем из-за того, что она висела в шкафу или лежала сложенной в ящике стола. Поскольку в этом режиме сушилка не производит тепла, ее следует использовать для уже высушенных вещей. Сушка на воздухе – это идеальное средство для восстановления новой жизни одеял, если они смялись в результате постоянного использования в вашем доме или квартире.

2. Деликатная или нежная стирка

Режим «деликатный цикл» или «деликатный цикл» вашей сушильной машины соответствует названию. Генерирует мягкое тепло, подходящее для более деликатных тканей. Спортивную одежду, одежду свободного плетения, шелк и изделия, украшенные бисером или вышивкой, лучше всего сушить в режиме деликатной или щадящей стирки.

Низкий нагрев помогает сохранить вашу одежду в безопасности во время процесса сушки, так как эти предметы одежды склонны плавиться или растягиваться под воздействием высокой температуры. Имейте в виду, что при использовании этой настройки вам, возможно, придется немного подождать, пока ваша одежда высохнет. Защита вашей деликатной одежды стоит ожидания.

3. Постоянная прессовка или защита от сминания

Параметр «Постоянная печать» или «Немнущийся» — отличный выбор для многих предметов повседневной одежды — от брюк и платьев до верхней одежды и курток. Эта настройка генерирует средний жар. Он высушит вашу одежду, не причиняя вреда, который может вызвать высокая температура.

Уникальной особенностью перманентной прессовки или установки против морщин является то, как она завершает цикл. В течение последних нескольких минут сушки ваша сушилка перестанет выделять тепло и начнет втягивать в сушилку воздух комнатной температуры. Это охлаждает вашу одежду, что помогает разгладить застарелые морщины. Прохладная одежда также лучше сопротивляется сминанию в сложенном виде или в развешенном виде, чем одежда, горячая из сушилки.

4. Обычная, автоматическая сушка или сушка по времени

Этот параметр имеет разные названия в зависимости от марки и модели сушильной машины. Когда вы видите «обычный цикл», «автоматическая» или «сушка по времени», имейте в виду одну вещь — эта настройка использует самую высокую температуру из всех настроек сушки. Вы сами устанавливаете время сушки при использовании режима сушки по времени, в то время как в автоматическом или обычном режиме используется датчик влажности, определяющий, когда одежда высохла.

Этот параметр легко использовать в качестве параметра сушки по умолчанию, но со временем он может повредить вашу повседневную одежду. Вместо этого вы должны использовать этот параметр только для самых прочных изделий из хлопка и ткани.

5. Паровой цикл

Новые сушилки начинают включать «паровой цикл» в свой список настроек. Вместо использования сухого горячего воздуха в сушильном барабане генерируется пар, который можно использовать для разглаживания складок на одежде. Это также отлично подходит для освежения вещей, которые могут иметь затхлый запах из-за длительного хранения или хранения в шкафу.

Поскольку в этом режиме используется пар, он не сможет высушить влажную, только что выстиранную одежду. Используйте эту настройку только для разглаживания складок или освежения одежды с легким запахом. Это также удобно, когда вы слишком долго оставляете свою одежду в сушилке. Быстрый отжим в паровом цикле разгладит складки и подготовит их для вашего шкафа или ящика.

Типы одежды: какой режим сушки лучше?

Используйте этот раздел в качестве краткого справочника о том, какие настройки использовать для определенных вещей при стирке. Если вы не уверены в материале одежды или особенностях ухода за ней, обязательно проверьте бирку на задней части воротника, чтобы получить подробные инструкции по уходу:

.

• Одежда из хлопка: Самая прочная одежда из хлопка может выдержать автоматическую сушку или сушку по времени. Придерживайтесь постоянной настройки пресса для повседневных хлопчатобумажных вещей.
• Спортивная одежда и резинки:  Эти типы одежды имеют тенденцию растягиваться или плавиться под воздействием высоких температур. По этой причине используйте деликатный или щадящий цикл для тренировочной одежды или любых эластичных вещей.
• Полиэстер: Полиэстер — это синтетический материал, который компании часто смешивают с хлопком и другими тканями. Поскольку полиэстер устойчив к влаге, вы можете заметить, что он кажется сухим даже после выхода из стиральной машины. Для одежды, содержащей полиэстер, не превышайте настройку постоянного давления на сушилке. Высокая температура может со временем повредить одежду из полиэстера.
• Детская одежда: Детская одежда крошечная, а это значит, что она сохнет быстрее, чем большинство других предметов одежды. Воздействие на них высоких температур в течение длительного времени может привести к их повреждению. Вы должны отделить детскую одежду от обычной стирки и высушить ее на постоянном прессе или в режиме деликатной стирки, чтобы сохранить ее в хорошем состоянии.
• Джинсы и изделия из плотного хлопка: Джинсы, полотенца, простыни и спортивные штаны относятся к числу наиболее прочных изделий из хлопка. Эти предметы одежды могут выдерживать самые высокие температурные параметры сушилки. Вы можете быть уверены, что сушите эти вещи в обычном режиме, в автоматическом режиме или в режиме сушки по времени.
• Вязаная одежда:  Вязаная одежда, например свитера, может изнашиваться и ослабевать при высокой температуре. Если вы не можете позволить им высохнуть на воздухе на плоской поверхности, использование постоянного пресса на вашей сушилке — это безопасный вариант, чтобы высушить их без повреждений.
• Шелковая, кружевная и украшенная одежда:  Эти предметы могут растягиваться, мяться или даже плавиться при высоких температурах. Используйте только деликатный или деликатный цикл для этих предметов одежды.

Доверьте все необходимое для стирки профессионалам классической химчистки

В классической химчистке мы заботимся о вашей одежде. Если вы хотите избавиться от хлопот, связанных со стиркой и выбором правильной настройки сушилки, подпишитесь на нашу услугу «Стирка и складывание». Наши специалисты по прачечной постирают, высушят и сложит ваше белье, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах в течение дня. Мы предлагаем услуги по вывозу и доставке для домов и предприятий в районе Большого Гаррисберга, чтобы сделать стирку проще, чем когда-либо.

Ознакомьтесь с полным списком наших услуг, чтобы узнать, как мы можем удовлетворить ваши потребности в прачечной, и свяжитесь с нами сегодня онлайн, чтобы получить дополнительную информацию.