Приседания со штангой видео: Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

. Как правильно делать и на что это влияет

Обновлено 09 февраля 2023, 14:17

Shutterstock

Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела. Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Как тренироваться
2. 12 упражнений
3. Противопоказания
4. Советы тренера

Как тренироваться

Shutterstock

Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:

• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• четырехглавые мышцы бедра;
• передние большеберцовые;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• мышцы брюшного пресса.

Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением. Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.

12 упражнений

1. Классическое приседание со штангой

Марина Шляхтина для РБК

Как правильно приседать со штангой

Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:

1. Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
2. Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты. Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
3. После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
4. На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
5. На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.

Марина Шляхтинаэксперт XFIT в России, автор видео в этой статье

«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз. В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».

Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.

2. Фронтальные приседания

Марина Шляхтина для РБК

Фронтальные приседания со штангой

Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».

3. Сумо

Марина Шляхтина для РБК

Приседание со штангой «Сумо»

В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.

4. Выпады на месте

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в приседании

Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.

5. Выпады назад

Марина Шляхтина для РБК

Выпады назад со штангой

Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.

6. Болгарский выпад

Марина Шляхтина для РБК

Болгарский выпад со штангой

Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.

Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале. Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.

7. Классический присед в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой в «Смите»

8. Фронтальные приседания в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»

9. Сумо в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»

10. Выпад на месте в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в «машине Смита»

11. Выпад назад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой назад на тренажере Смита

12. Болгарский выпад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Болгарские выпады в тренажере Смита

Противопоказания

Shutterstock

Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма. В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.

Артем Ранюшкиндвигательный терапевт, специалист по физическому развитию детей и взрослых, основатель Школы Артема Ранюшкина

«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.

Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».

Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.

Советы тренера

Shutterstock

Марина Шляхтина:

«Запомните основные правила приседания со штангой:

• спину нужно держать параллельно голени;
• колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
• позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).

При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.

Распространенные ошибки:

• завал коленей вовнутрь;
• округление спины;
• «кивок» тазом;
• наклон спины;
• переразгибание в шейном отделе;
• подъем пятки от пола».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Лучший разбор техники ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ! смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.

12+

9 месяцев назад

Влад Литвиненко37 подписчиков

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9. 3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас появился вопрос — напишите мне:
Почта: [email protected]
Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
🎥 Содержание:
00:00 — О чём это видео?
00:11 — Какие мышцы вы прокачаете приседаниями со штангой на плечах
00:57 — Подготовка к выполнению подхода
01:17 — Положение штанги
01:42 — Постановка стоп в приседаниях
01:53 — Положение тела перед началом подхода
02:04 — Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
02:25 — Глубина амплитуды
02:47 — Фаза движения вверх
03:02 — Ошибки в приседаниях со штангой на плечах
03:13 — Сведения коленей
03:35 — 4 простых шага
04:12 — Движение от таза
04:49 — Пол и пятки
05:01 — Тест на эластичность связок лодыжки
05:22 — Как улучшить эластичность связок
05:37 — Приседания и нижняя часть амплитуды
06:23 — Пояс для приседаний
07:10 — Бинты и наколенники
07:37 — Обувь для приседаний
08:10 — Накладка на гриф
08:36 — Техника дыхания в приседаниях со штангой
09:13 — Взгляд со стороны
09:36 — Программа тренировок
📲 Соцсети:
Канал Telegram — https://t. me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training/
Привет, друзья!
Всё о правильной технике приседаний со штангой на плечах, в этом видео!
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Приседания со штангой – это, своего рода, массовый удар, по мышцам всего низа вашего тела. И это ключевое упражнение для человека, который тренирует свои мышцы натурально.
Если конкретно и коротко, то, приседаниями вы, в первую очередь, прокачаете квадрицепсы и ягодичные. Помогать им будут приводящие мышцы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные. Плюс, чтобы движение получалось чистым и не расхлябанным нагружается много мышц стабилизаторов. Основные – это разгибатели позвоночника с верхом трапеции, средняя и малая ягодичные, прямая мышца живота вместе с косыми и мышцы кора. Они включают в себя все мышцы, которые крепятся к вашим бёдрам, тазу и нижней части спины.
Теперь переходим к самому упражнению.
ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ
Перед началом подхода установите стойки на удобной для вас высоте.
Ориентир – это уровень подмышек. Главное здесь, чтобы вы не цеплялись за них, когда отходите со штангой назад.
Дальше закрепите блины фиксаторами и выведите штангу ровно по центру стоек.
Теперь, начинаем подход.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Станьте под гриф и упритесь в него трапециями.
Обратите внимание, что он не должен давить вам на шею – это слишком высокое положение, и не должен находиться на уровне лопаток, соскальзывая вниз. Выберите золотую середину.
И сместите руки ближе к плечам.
Так вы будете максимально контролировать снаряд.
Теперь, встаньте со штангой, сделайте два шага назад и один подшаг для того, чтобы ваши ноги стали на одной линии.
Поставьте стопы на ширине плеч и разверните носки немного в стороны. Немного – это угол от 15 до 30 градусов.
Дальше, слегка вытяните голову и смотрите прямо перед собой.
Отклоните локти назад.
Не держите их прямо под штангой, потому что это положение анатомически некомфортно для ваших рук.
Теперь, сделайте вдох и начинайте опускаться.
Направляйте колени в ту же сторону, куда направлены пальцы ног.
По ходу движения вниз равномерно распределяйте нагрузку по всей поверхности ваших стоп.
И если посмотреть сбоку, то гриф должен двигаться чётко по прямой линии, к середине стопы.
Подконтрольно приседайте, вдавливая верх спины в гриф, чтобы грудь не заваливалась вперёд.
Опускайтесь как минимум до параллели бедра с полом. Это минимальный стандарт, который качественно нагружает мышцы.
Но максимум от упражнения вы получите, если пойдёте чуть ниже параллели с полом.
Именно в таком исполнении вам открывается максимальный эффект упражнения, в виде роста мышц и силы.
Как только вы опустились в нижнее положение, сразу же, без паузы, начинайте мощный подъём вверх.
Давите всей поверхностью стопы и поднимайтесь до полного…

Приседания – Как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Приседая, следите за тем, чтобы оставаться в пределах защитных перекладин стойки. Не уходите так далеко, что вы находитесь вне их досягаемости.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте под центр штанги в стойке, поместив ее между трапециевидными мышцами и верхней частью спины, и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите штангу со стойки, частично вставая и делая шаг назад, крепко сжимая штангу и удерживая ее над верхней частью спины.
3. Вдохните и, слегка развернув ступни наружу, сломайте бедра, присядьте и слегка наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямое положение.
4. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
6. После выполнения всех повторений пройдите вперед, чтобы вернуть штангу на стойку.

Мышцы ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Штанга

Обязательно используйте зажимы для грузов всякий раз, когда используете штангу, чтобы предотвратить соскальзывание блинов.

Стойка для приседаний или силовая рама

При использовании стойки для приседаний или силовой рамы убедитесь, что вы установили предохранительные перекладины, чтобы вы всегда могли безопасно опустить штангу, если застрянете.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Deadlift

Squat

Front Squat

Front Squat With Crossed Arms

Mid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift

Barbell Sumo Deadlift

Stiff Legged Barbell Deadlift

Low Bar Barbell Back Squat

Barbell Hip Thrust

Ягодичный мостик со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой на скамье

Нападение штангера на переднем выстреле

Упражнения, которые нацелены на одни и те же основные группы мышц с различным оборудованием

Расширение ног

Приседание полосы над полосой

Ганглея Железное крест

Ганглел SUMO Deadlift

Кабель.

Бёрпи с гантелями

Кубковые приседания с гантелями

Толчок санок

Становая тяга на тросе

Гакк-приседания на тренажере

Жим ногами на тренажере

Leg Press

Dumbbell Squat

Sumo Squat

Flutter Kick

Jump Squat

Hyperextension

Reverse Hyper

Row

Hip Thrust

Narrow Squat On Book

Spiderman Burpee

Bodyweight Squat

Эллиптический тренажер

Лежачий велотренажер

Степмил

Велотренажер

Прыжки спринтерские выпады

Прыжковые выпады

Приседания с лентой и повороты

Кабельный разгибание бедра

Слуговая тяга ганглеи

Ягновая обратная машина

Сколовый приседания полосы над полосой

гантели назад выпадает на заднем плане

Приседания с мячом для устойчивости

Выпады спринтера

Приседания на ящик на одной ноге

Отведение ноги назад

Приседания с касанием пятки на одной ноге

Приседания со штангой Руководство по формам упражнений с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Last updated on April 22, 2020

Table of Contents

Приседания со штангой Инструкции

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.

Исходное положение

Используйте присед с высокой штангой:

• Держите штангу широким хватом сверху.
• Пройдите под гриф и поместите его на верхние трапеции
• Сожмите вместе лопатки , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
• Снимите стержень и отойдите на шаг от штифтов.
• Предположим, что ширина бедер , с пальцами ног.
• Слегка прогнуть нижнюю часть спины и вытянуть грудной отдел позвоночника.
• Положите грудью вверх и смотрите вперед так, чтобы туловище было максимально вертикальным.

2. Эксцентрические повторения

• Согните колени и бедра , чтобы присесть как можно ниже; бедра ниже параллели полу.

3. Средняя точка

• Не делайте паузу внизу респ. Переходите сразу к концентрическому.

4. Концентрическое повторение

• Разгибайте колени и бедра , чтобы присесть, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторяйте

• Повторяйте движение, пока набор не будет завершен.
• A Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.

Распространенные ошибки при приседаниях со штангой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Баттвинг	Подтягивание ягодиц в нижней части поясницы. Это неплохо, само по себе. Это ваш позвоночник корректирует чрезмерное растяжение, которое является результатом неправильного положения. Исправление? Разведите колени. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное туловище.
Недостаточная глубина приседания	Так как это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и/или лодыжки, решение состоит в том, чтобы сделать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, развернув пальцы ног и выдвинув колени.
Наклон туловища вперед	Следите за тем, чтобы бедра никогда не поднимались быстрее и не опускались медленнее, чем плечи. Опустите бедра вниз; не назад.
Переход на носочки	Оставайтесь в вертикальном положении (см. выше) и двигайтесь через середину стопы. носить обувь с жесткой подошвой; предпочтительно тяжелоатлетические туфли с приподнятым каблуком.
Расслабление в нижней части повторения	Не делайте паузы в нижней точке. Просто плавно переходите от эксцентрического повторения к концентрическому. Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться в низу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
Гриф против позвоночника	Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифа, который должен располагаться поверх верхней части трапеции. Если вы не можете сделать это правильно, используйте подушку для штанги, пока не сможете.
Подгибание коленей	Следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу). Активно выталкивайте колени наружу, когда выходите из отверстия, чтобы противодействовать стремлению коленей двигаться внутрь.

Наконечники для приседаний со штангой

1. Сохраняйте один и тот же вертикальный угол наклона спины на протяжении всего подъема. Насколько вертикально? Очевидно, , а не , поскольку это биомеханически невозможно. Но вы должны быть настолько прямыми, насколько это практически возможно; стремление сохранить не менее задний угол 60°.
2. При выполнении приседаний со штангой используйте дыхательную технику маневра Вальсальвы . Он обеспечивает необходимую защиту нижней части спины и даже помогает вам приседать немного тяжелее.
3. Держите всю всю мускулатуру в напряжении, особенно пресс. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Таким образом, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и более высокий риск травмы.
4. Разведите колени в нижней точке повторения. Это максимизирует глубину приседания и обеспечивает взрывной эффект. Но это работает только в том случае, если ваши ноги достаточно вывернуты.
5. Оттолкнитесь от середины стопы. Только не каблуки. И уж точно не подушечками стоп или пальцами ног. Если вы не толкаете середину стопы, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите прямо).
6. Если вы склонны к слегка сгорбленной осанке, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите до крайности гиперэкстензией. Растягивайтесь только настолько, насколько это необходимо для поддержания прямой спины и вертикального туловища.
7. У вас плохая гибкость? Не проблема. Поднятие пяток над полом на 0,25-0,5 дюйма позволяет с легкостью приседать на полную глубину.
8. Сделайте разминку, растяжку , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела для приседаний.
9. Do вспомогательные движения , чтобы помочь развить и закрепить различные части техники приседаний со штангой.
10. Выполните полную процедуру прогрева :
11. Получить второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в тренажерном зале, который действительно знает, как приседать. Другой вариант — снять на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить оставить отзыв.