Приседание сумо со штангой: Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Содержание

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

Приводящие мышцы внутренней части бедер.
Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
Бицепсы бедра – задняя поверхность.
Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

Приседания сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей, во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3) Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
Опускание головы вниз;
Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

Новички не должны тренироваться в «отказ»;
Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.

Watch this video on YouTube

какие мышцы работают? Правильная техника.

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
На вдохе медленно опуститесь вперед.
С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Интересные факты

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Советы

Выберите подходящий тип снаряда — это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.
Если вы хотите добиться максимального увеличения мышечных объемов, делайте от 6 до 15 повторений за один подход.

Полезное видео

Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

внутренней и передней поверхности бедра;
икроножные;
брюшного пресса;
ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз. Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

РАЗБИРАЙТЕ ЕГО: приседания сумо

Хотя есть соблазн достичь цели «идеального» приседания, приседания столь же нестандартны, как и человеческое тело. Приседания сумо — популярная разновидность, удобная для тела.

Также известное как приседание с широкой стойкой или с широкими ногами, присед сумо требует более широкой, чем стандартная установка: ступни на расстоянии 3–4 футов друг от друга и пальцы ног под углом примерно 45 градусов. Это дает несколько преимуществ:

Как и его стандартный кузен, приседания сумо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и кора.В то же время больше внимания уделяется бедрам, а также приводящим мышцам внутренней поверхности бедер.
Стойка сумо может быть более удобной для более высоких людей или людей с проблемами спины или бедер.
Еще одно преимущество для тела: он оставляет место для тел с большей массой, особенно в средней части и нижней части тела, что позволяет двигаться в полном диапазоне движений.
Людям, у которых есть проблемы со спиной или бедрами, приседание с более широкой позой может быть более комфортным.
Стойка сумо может применяться к любым другим вариациям приседаний — например, с собственным весом, спиной, передом или кубком — и является санкционированной установкой для пауэрлифтеров.

Не принимайте слишком большую или слишком маленькую стойку и проявляйте терпение: привыкание и наращивание силы в этой позиции может занять время.

Следующие советы и подсказки помогут вам безопасно выполнить эту альтернативу приседаниям.

1. Встаньте , широко расставив ступни, и разверните пальцы ног на 45 градусов.

2. Сцепите корпус и, контролируя его, согните колени и бедра, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

Совет: задействуйте внутреннюю поверхность бедер и бедер, чтобы держать колени над ступнями.

Совет: держите грудь вверх и держите позвоночник в нейтральном положении, не изгибаясь и не изгибаясь.

3. Надавите на ступнями, чтобы встать. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами и поворачивать бедра наружу при подъеме.

Совет: держите пятки на полу.

Варианты приседаний

Сумо-стойка приседания с собственным весом

Выполните приседания в стойке сумо без дополнительного веса.

Приседания со штангой со штангой сумо

Выполните приседания в стойке сумо со штангой на спине.

Приседания со стойкой сумо на груди

Выполните приседания в стойке сумо, поддерживая штангу в передней стойке на передней части плеч.Помните, что в переднем приседании ваши плечи и корпус будут делать основную работу по удержанию штанги вверх — ваши руки играют вторую опорную позицию. Чтобы найти удобное положение рук, которое подходит для подвижности запястий, плеч и широчайших, попробуйте следующее:

Проведите указательным и третьим пальцами под перекладиной.
Большие пальцы рук держите только под перекладиной.
Скрестите руки так, чтобы ваши руки поддерживали перекладину рядом с противоположными плечами.

Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты вверх, а ребра опущены.

Сумо-стойка приседания с зомби

Выполните приседания в стойке сумо, поддерживая штангу на передней части плеч, вытянув руки прямо перед собой.

Сумо-стойка приседания с кубком

Выполните приседания в стойке сумо, удерживая гирю за рога на уровне груди. Держите локти прижатыми к телу и не позволяйте ребрам распухать.

Sumo-Stance Zercher Squat

Выполните приседания в стойке сумо с мешком с песком (или штангой или перекладиной, обернутой в подушку), расположенной на сгибах ваших локтей.

Продвинутый бонусный прием: приседание Штейнборн

Этот функциональный вариант приседаний также является продвинутым приемом для многих посетителей тренажерного зала. Начните тренироваться с трубкой из ПВХ, улучшая общую механику и силу приседаний на спине, и только потом переходите к использованию штанги. Исторически приседания Штейнборна использовались для подъема штанги на спину, когда стойки не было в наличии, а вес был слишком тяжелым, чтобы выполнять подъем и жим над головой. Однако не беспокойтесь о том, чтобы набрать большой вес; сосредоточьтесь на контролируемых, осознанных движениях, чтобы улучшить вашу подвижность и стабильность средней линии.

Держите трубу из ПВХ или штангу вертикально, упирая одним концом в пол с резиновым покрытием, чтобы она не скользила.
Встаньте сбоку от перекладины и расположите руки рядом с тем местом, где они обычно находятся на перекладине для приседаний со штангой на спине. Возьмите двойной захват сверху.
Удерживая один конец штанги в земле, слегка наклоните штангу к себе, когда вы наклоняетесь к штанге. Расположите верхнюю часть спины и плечи в центре перекладины.
Опустите бедра и ягодицы, чтобы контролировать штангу от пола.Сделайте полное приседание, полностью поддерживая штангу на спине. С контролем, когда штанга окажется параллельна полу и ваше тело займет устойчивое положение на корточках, встаньте.
Обратное движение, приседая и наклоняясь в стороны, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.
Практика с обеих сторон.
Примечание : Вы можете выполнять это движение в стандартной стойке приседа или стойке сумо.

Инструкции и видео по приседаниям со штангой в сумо

Инструкции и видео по приседаниям со штангой в сумо | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

Целевые мышцы: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis, Soleus
Стабилизаторы динамические: Подколенные сухожилия
Механика: Соединение
Усилие: Нажать

Исходное положение

Положите штангу на плечи сзади и удерживайте ее с каждой стороны.
Встаньте, расставив ступни шире плеч.
Разведите пальцы ног и колени на 30–45 градусов в стороны (т. Е. Стойка сумо или плие).

Исполнение

Держа голову вверх, спину прямо и тело прямо, приседайте, делая вдох, одновременно сгибая бедра и колени, и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
Повторить.

Комментарии и советы

Держите ступни ровно, стопы и колени в одном направлении.
Не позволяйте коленям прогибаться; держите их подальше.
Для безопасности используйте силовой каркас или стойку для приседаний (см. Видео).
Широкая стойка в приседе сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести.
Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают как важные стабилизаторы, если вы поднимаете тяжелые предметы. Ваши подколенные сухожилия не сильно активированы. Как и все виды приседаний, они в основном стабилизируют ваши колени.

Видео приседаний в сумо со штангой

пожаловаться на это объявление

Становая тяга сумо против приседаний на спине: различия, плюсы, минусы

Что касается становой тяги и приседаний, становая тяга сумо и приседания на спине занимают первое место в каждой категории соответственно.

Итак, в чем разница между становой тягой сумо и приседом на спине? В становой тяге сумо используется широкая стойка, когда вы тянете штангу от пола до бедра, что подчеркивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.В приседаниях со штангой штанга лежит на задней части плеч, а колени сгибаются так, чтобы бедра опускались ниже параллели, что нацелено на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу.

В статье ниже я углублюсь в нюансы между этими двумя упражнениями и остановлюсь на основных различиях между ними.

Помимо четких инструкций по выполнению каждого движения, я дам вам: лучшие советы по технике, распространенные ошибки и полезные преимущества, чтобы вы могли сразу приступить к освоению этих упражнений.

Приступим!

В чем разница между становой тягой сумо и приседаниями на спине?

Несмотря на то, что в обоих этих упражнениях используется штанга, есть некоторые ключевые различия, которые оправдывают использование одного упражнения над другим.

Между становой тягой сумо и приседом на спине 5 основных отличий:

1. Схема движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая следует шарнирной схеме движений, демонстрируя большее сгибание бедра, чем сгибание колена, т.е.е. больше сгибать в бедре, чем в коленях.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это разновидность приседаний, которая следует модели движений приседаний, демонстрируя большее сгибание в коленях, чем сгибание бедер, то есть большее сгибание в коленях, чем сгибание в бедрах.

2. Диапазон движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, от пола до положения стоя с прямыми, висящими руками.

Это может измениться в зависимости от вашего роста.Прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Приседания со спиной

Приседания со спиной имеют больший диапазон движений; начиная с положения стоя до конца приседа и возвращаясь в положение стоя.

Опять же, это может измениться в зависимости от вашего роста. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как приседать с длинными ногами.

3. Последовательность сокращения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо начинается с концентрического сокращения, за которым следует эксцентрическое сокращение, т.е.е. вы поднимаете вес «вверх», затем «вниз».

Приседания со спиной

Приседания на спине начинаются с эксцентрического сокращения, за которым следует концентрическое сокращение, то есть вы поднимаете вес «вниз», затем «вверх».

4. Работающие мышцы

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо фокусируется на задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия), а также на квадрицепсы и мускулатуру туловища.

Приседания со спиной

Приседания со спиной сосредотачиваются на четырехглавой мышце, но также требуют значительного объема работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

5. Использованный вес

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет использовать больший вес, чем приседания на спине, в основном из-за более выгодной биомеханики и необходимого меньшего диапазона движений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной потребуют меньшего веса, чем становая тяга сумо, отчасти из-за менее выгодной биомеханики, а также необходимого большего диапазона движений.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги , которая требует от спортсмена расставить ступни шире, руки должны свисать прямо вниз, а руки сжимать штангу внутри ног.Этот подъем делает упор на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу и разгибатели спины (выпрямители позвоночника).

Пара ключевых определяющих характеристик становой тяги сумо — помимо более широкой стойки — это наличие почти вертикальных голеней и более вертикальный угол наклона туловища.

Как сделать становую тягу сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо:

1. Установите штангу со штангой на пол или подъемную платформу

2. Подойдите к штанге и поставьте ступни на ширине бедер под штангой.

3.Одной ногой шагайте вперед вдоль штанги так, чтобы голени прилегали к гладким кольцам

4. После того, как вы приняли широкую стойку, присядьте, вытолкнув колени и отведя бедра назад.

5. Прекратите спуск, как только сможете дотянуться до штанги руками

6. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки должны свесить прямо вниз (не под углом)

7. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора

8. Когда будете готовы, приподнимите грудь и оттолкните пол

9.Перетащите штангу вверх по голени

10. Как только вы скрестите колени, с силой подтолкните бедра вперед, чтобы завершить подъем.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо.

Советы по технике становой тяги сумо

Вот несколько советов по становой тяге сумо, которые помогут вам в освоении техники:

Иметь соответствующий угол схождения . Хорошее практическое правило для становой тяги сумо состоит в том, что чем шире ваша стойка, тем больше вам придется раскачивать пальцы ног.Хотя каждый атлет устроен по-своему, убедитесь, что вы тренируетесь с разной шириной стойки и углом носка, чтобы найти для себя наиболее сильную позицию.

Сильно вытолкните колени наружу. Из-за того, что в становой тяге сумо ноги расположены шире, вам придется выталкивать колени наружу, чтобы эффективно упираться в пол. Если позволить вашим коленям смещаться внутрь не является автоматическим рецептом для травмы или боли, то, что колени на одной линии с вашими ступнями, обеспечат более эффективную передачу усилия при поднятии штанги.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги сумо

Наиболее частые неисправности в становой тяге сумо:

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

Отскок от пола. Это наиболее распространенный способ, которым лифтеры не дают себе серьезно набрать силу в становой тяге. Отпрыгивание в становой тяге не позволяет вам развить максимальную силу от пола, и именно здесь большинство лифтеров не справляются со своей становой тягой сумо.Отскок также имеет большую вероятность того, что штанга будет отклоняться вперед от средней части стопы, что приводит к менее эффективному тяговому усилию. Сделайте себе одолжение и выполняйте каждое повторение с мертвой точки, если только вы не участвуете в стронгмене / стронгмене, где разрешена становая тяга с отскоком.

Хотите знать лучшую обувь для становой тяги для сумо? Обязательно ознакомьтесь с Руководством по покупке и обзору (2020) здесь.

Используемые мышцы: становая тяга сумо

В становой тяге сумо используются следующие мышцы:

Ягодицы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры
Косые мышцы живота
Разгибатели позвоночника (поясничные мышцы)

В становой тяге сумо выполняются два основных действия: разгибание бедра и разгибание колена.

Как становая тяга, становая тяга сумо требует значительного разгибания бедер. Это действие заставляет ягодицы и подколенные сухожилия выполнять большой объем работы. Кроме того, разгибание колен, необходимое для выпрямления коленей атлета, осуществляется четырехглавой мышью.

Сохранение неподвижности туловища атлета является ключевым фактором во время становой тяги сумо, действия, которое требует значительного изометрического сокращения косых мышц и выпрямляющих позвоночников.

Статья по теме: Мышцы, используемые в становой тяге (полное руководство)

Преимущества становой тяги сумо

Некоторые из преимуществ становой тяги сумо:

Он сильнее бьет по квадрицепсам. По сравнению с обычной становой тягой, Escamilla и его коллеги (2002) обнаружили, что становая тяга сумо показала значительно большую активность ЭМГ (электромиографии) в латеральной и медиальной широкой мышцах бедра. Если вам нужен вариант становой тяги «приседания» по какой-либо причине, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы, то становая тяга сумо — лучший вариант. Ознакомьтесь с другими различиями между стандартной тягой и тягой сумо.

Способствует прогрессирующей перегрузке. Поскольку ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы (несколько крупных групп мышц) во время становой тяги сумо интенсивно работают, это упражнение является отличным кандидатом для применения прогрессивной перегрузки.В результате вы, скорее всего, сможете нагружать вес довольно тяжелым — часто с таким же весом, как и в обычной становой тяге.

Минусы становой тяги сумо

Некоторые из недостатков становой тяги сумо:

Синяк и / или кровотечение голени. При более широкой стойке, требуемой в становой тяге сумо, ваши голени будут упираться в накатку перекладины. Даже со штангой со слегка накатанной головкой на голенях могут появиться синяки или они быстро окровняются, если вы все время прижимаете штангу к телу, как и следовало бы.Чтобы этого избежать, наденьте футбольные носки или защитные приспособления для голени, чтобы защитить свои голени (щелкните ссылки, чтобы проверить сегодняшние цены на Amazon).

Берегите пальцы ног. В становой тяге сумо более широкая стойка естественным образом приближает ноги к плитам. Если ваши пальцы ног буквально не касаются пластин перед тем, как поднимать штангу, очень маловероятно, что пластины когда-либо упадут на пальцы ног. Тем не менее, вмятина на платформе или неровный спуск могут повысить вероятность этого.Чтобы этого вообще избежать, вы можете немного сузить стойку или повернуть ступни внутрь, возвращая штангу на пол.

Устали от ушиба голени в становой тяге? Вот как исправить ушибы голеней во время становой тяги (советы по технике)

Приседания со спиной

Приседания часто считаются королем всех упражнений; это движение представляет собой вариант приседа, в котором используется стандартная штанга на спине атлета, оно в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища.

Хотя в оставшейся части статьи я буду называть это упражнение «приседания», обратите внимание, что мы говорим здесь о приседаниях со штангой на спине, а не о воздушных приседаниях с собственным весом.

Как делать приседания

Вот как выполнять приседания:

1. Найдите стойку для приседаний или силовую стойку

2. Поменяйте крючки так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышек.

3. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа мизинец на гладких кольцах

4.Одним плавным движением погрузитесь под гриф, сжимая лопатки вместе

5. Найдите удобную полку для мышц, чтобы опереть штангу на

6. После того, как штанга установлена правильно, поставьте ступни под бедра

7. С силой встаньте, чтобы снять перекладину

8. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки.

9. Отрегулируйте ширину стойки и угол носка

10. Вдохните животом и крепко сожмите мышцы живота.

11.Присядьте, одновременно согнувшись в коленном и тазобедренном суставах

12. При спуске слегка наклонитесь вперед, чтобы оставаться в равновесии, и вытолкните колени наружу.

13. Убедитесь, что складка на бедре опускается ниже уровня колен.

14. Резко забейте ногами пол, чтобы подняться наверх

Ознакомьтесь с различиями между приседом на ящик и приседом со спиной в нашем руководстве по сравнению.

Советы по технике приседания

Вот несколько советов по приседанию, которые помогут вам в вашей технике:

Пусть штанга сидит естественно .Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который пытается поднять каждый лишний килограмм, насколько это возможно, позиция, в которой вы должны положить штангу на спину для приседания, не заслуживает того, чтобы из-за этого терять сон. В целом, оставаться сбалансированным в средней части стопы во время приседаний — это самая важная вещь, и этого легче достичь, если не задумываться о положении штанги на спине.

Оставайтесь на середине стопы. Очень важно во время приседания не прогибаться вперед, слишком сильно наклоняясь, а также не падать назад из-за попыток оставаться в вертикальном положении.Когда вы спускаетесь, почувствуйте давление в ногах — ваша цель — постоянно удерживать равновесие в средней части стопы. Следует ли вам слегка или сильно наклониться вперед, зависит от вашего роста и телосложения.

Не останавливайтесь на достигнутом с техникой приседаний, вот 9 подсказок для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать)

Распространенные ошибки при приседаниях

Наиболее частые ошибки в приседаниях:

Колени согнуты внутрь. Движение, при котором ваши колени прогибаются, называется «вальгусным коленом». Эта неэффективность приседаний определенно не помогает вам прибавить в весе штангу, но также вряд ли по своей сути сломает ваши колени. Чтобы обеспечить максимальную передачу силы на пол и поднять максимально возможный вес, не забывайте выдвигать колени наружу, особенно в нижней части приседа и по ходу движения вверх.

Обратное округление. Приседания с жестким торсом очень эффективны, поскольку сила передается почти прямо от пола на приседание со штангой вверх.Позволяя спине округляться, мускулатура туловища должна активно переводить спину из округлого в прямое положение, и это действие не то, в чем мышцы туловища преуспевают. Чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение эффективно, убедитесь, что вы фиксируете округлую спину во время приседаний.

Кажется, вам не удается удержать колени от сгибания внутрь при приседании? Ознакомьтесь с моей статьей о Как исправить вальгус колена во время приседаний (7 советов)

Используемые мышцы: приседания

Мышцы, используемые при приседании:

Quadriceps
Glutes
Adductor Magnus (часть подколенного сухожилия)
Икры
Abdominals (косые)
Erector Spinae (поясничные мышцы)

Когда лифтер выполняет несколько ключевых действий приседания возникающие на лодыжках, коленях и бедрах.

Начиная с колен: они должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы атлет встал из нижней части приседа — действие, выполняемое почти полностью квадрицепсами. Тем не менее, икры появляются, чтобы немного помочь с разгибанием колен.

Переход к бедрам: они также должны выпрямиться, чтобы атлет смог вернуть туловище в вертикальное положение. Этим действием управляют преимущественно ягодичные мышцы с помощью большой приводящей мышцы (особенно при глубоком приседании).

Наконец, торс должен оставаться прямым, когда атлет приседает и встает. Удержание средней части тела от опрокидывания вперед критически важно для эффективного приседания, и это сводится к силе косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Есть некоторые различия в технике приседаний, если вы используете олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге. Ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению, в котором обсуждается, какой стиль вам следует использовать в зависимости от ваших целей.

Преимущества приседаний

Вот некоторые преимущества приседаний:

Приступаем к поднятию тяжестей. В качестве комплексного упражнения для нижней части тела приседания задействуют в первую очередь квадрицепсы и ягодицы. Количество мышечной активности, необходимое для того, чтобы встать из тяжелых приседаний, шокирует. В результате это упражнение, в котором вы можете направить свое желание поднимать тяжести и серьезно вскружить голову некоторым в тренажерном зале.

Выполнение соревновательного упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером в настоящее время или хотите участвовать в соревнованиях в будущем, вы получите преимущество, практикуя соревновательный подъемник.Вы не только разовьете силу, которая может быть применена конкретно в пауэрлифтинге, но и приседания значительно помогут вам во всех других силовых видах спорта (олимпийский подъем, кроссфит, силач / силач, Highland Games).

Минусы приседаний

Некоторые из минусов приседаний:

Требуется умеренная мобильность. Несмотря на то, что приседания — это упражнение, которое младенцы могут освоить, не задумываясь, многие лифтеры борются с общими трудностями, связанными с подвижностью: подъем пяток, неспособность держаться за перекладину и слишком большой наклон вперед.Отсутствие регулярного приседания, вероятно, способствует тому, что лифтеры забывают, как правильно приседать, в дополнение к тому, что они не переносят свое тело через эти диапазоны движений.

Высокие технические требования. В дополнение к требованиям мобильности, необходимым для эффективного приседания, приседания часто считаются наиболее технически сложным из всех видов пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга). Сложность в поддержании надлежащей координации суставов, идеальной траектории штанги и требуемой общей силы тела — все это под тяжелой штангой — делает это упражнение очень сложным.

Ищете отличную программу разминки для приседаний? Я вас знаю: Нажмите здесь, чтобы увидеть мою статью о том, как разогреться перед приседаниями

Последние мысли

При изучении становой тяги сумо и приседаний выбор правильного упражнения почти полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.

Выбирайте становую тягу сумо, если вам нужно упражнение с шарнирным рисунком, вам нужен другой вариант становой тяги или вы хотите задействовать ягодичные мышцы в качестве основной целевой группы мышц.

Выбирайте приседания, если вам нужно упражнение по схеме приседаний, вам нужен другой вариант приседаний или вы хотите сделать упор на квадрицепсы как на основную целевую группу мышц.

В конце концов, на это решение проще всего ответить, спросив себя: «Чего я здесь пытаюсь достичь?» и выбор упражнения, которое имеет наибольшие шансы на достижение этой цели.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Приседания сумо со штангой

(ноги) — Fitness Volt

Приседания сумо со штангой — это сложное упражнение, которое нацелено в основном на квадрицепсы, хотя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры также получают много стимулов. Это движение является альтернативой обычным приседаниям со штангой, но обе ступни направлены наружу, а не прямо.

Но вы можете увеличить размер и увеличить силу, выполняя приседания сумо, и они отлично подходят для подчеркивания и изоляции внутренней поверхности бедер, что может быть очень полезно для вас. Бодибилдеры особенно оценят это, как и все, кто желает улучшить развитие квадрицепсов.

Приседания сумо — безопасное и эффективное упражнение для всех, если используется правильная форма, и это отличное дополнение к любой тренировке ног.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : четырехглавая мышца
Тип: Прочность
Механика : Соединение
Снаряжение : Штанга
Сложность : Начинающий

Указания по упражнению:

Встаньте под штангу так, чтобы она опиралась на ваши трапеции, и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
Теперь освободите штангу, удерживая спину прямо, и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Затем разверните ноги наружу.
Теперь медленно присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
Поднимите ноги через пятки вверх, но не сгибайте колени.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

Вы также можете выполнять становую тягу сумо, которая представляет собой отличное упражнение для ног, подобное традиционной становой тяге, но с направленными наружу ступнями и меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.
Вытяните ступни наружу, несомненно, больше прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы не повредить поясницу.
Держите ноги широко расставленными, чтобы не напрягать колени.
Приседания сумо также прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Смотреть: Как выполнять приседания сумо со штангой

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей.Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но чтобы усложнить себе задачу, попробуйте расширить свою стойку и вместо этого выполнить приседания сумо. Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания — отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие.Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

Приседания сумо, в частности, увеличивают активацию приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят по внутренней стороне бедер. Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседания сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями.Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Крепко держите гантели на плечах.
Поставив пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч. Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад и приседайте. Держите корпус напряженным, спину прямо, колени вперед.
Выдохните, возвращаясь в положение стоя.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вес равномерно распределялся по пятке и средней части стопы.
Сделайте от восьми до 10 повторений.

Общие ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, есть много распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний сумо.

Обрушение коленей

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях — это прогиб коленей внутрь — и в приседаниях сумо это не исключение. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер.Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму.

Закругление обратной стороны

Если вы не привыкли выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, из-за чего спина выгибается, чтобы приспособиться к поднимаемому весу. Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед.Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, катание пены в икроножных мышцах (икры) и укрепление ягодиц и выпрямителей позвоночника (спина). Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если они не входят в ваш распорядок дня, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей.Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранить равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов проверить себя во время приседания — увеличить вес, который вы удерживаете. Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть еще много способов улучшить упражнение:

Пауза. В конце приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости. Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
Увеличить количество повторений. Если ваша цель — выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом перед выполнением этого упражнения.

Во избежание травм сосредоточьтесь на медленных, преднамеренных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества

В становой тяге сумо атлет расширяет стойку и поднимает штангу руками внутри бедер.По сравнению с обычной становой тягой, которая выполняется с более узкой стойкой и руками вне ног, она обычно легче для поясницы и позволяет атлету тянуть более тяжелый вес. Кроме того, журнал Journal of Sports Science Medicine сообщил, что становая тяга сумо более эффективна для лифтеров с более длинным торсом и меньшим опытом становой тяги. (1)

Но прежде чем вы попробуете, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о становой тяге сумо:

Как делать становую тягу сумо

Многие люди становятся сильнее в становой тяге сумо.Это не значит, что это более легкое движение. Это не. Вот пошаговое описание того, как правильно выполнять становую тягу сумо.

Шаг 1. Настройка

Для начала примите широкую стойку со слегка выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Ширина стойки зависит от человека. Однако, вообще говоря, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, при этом спина плоская, а плечи — прямо над перекладиной.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая стержень туго натянутым и скрепленным. Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

Шаг 2 — Вытяните слабину из стержня

Как только вы займете положение, начните напрягать корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните штангу вверх и протолкните ноги через пол (пока еще не двигая штангу).Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, сделайте еще один вдох и переходите к третьему шагу.

Форма Наконечник: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к выстрелу одновременно.

Шаг 3. Двигайтесь ногами

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в штанге или теле, пора потянуть штангу, одновременно продвигая ее через ступни и подтягивая штангу вверх.Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а лучше держать штангу близко к телу, когда вы встаете. Надавите пятками, удерживая бедра и грудь в нужном положении, и пройдите через ноги.

Форма Наконечник: Держите грудь вверх и, когда вы тянете, убедитесь, что перекладина прилегает к вашим голеням, чтобы не допустить смещения траектории перекладины слишком далеко вперед. Это может нарушить работу подъемника и, в тяжелых случаях, стать причиной травмы.

Шаг 4 — Заблокируйте вес

В этот момент вес должен подниматься вверх по вашим ногам.Вы можете почувствовать, как штанга начинает тянуть вас вниз или совсем перестает двигаться. Старайтесь не опускать грудь вперед или округлять верхнюю часть спины. Продолжайте толкать пятки, а затем сожмите ягодицы, чтобы штанга сместилась до уровня бедер.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с завершением упражнения, когда штанга прошла через колени, сожмите ягодицу. Это поможет подтолкнуть бедра вперед и уменьшить расстояние между весом и вершиной подъема.

Преимущества становой тяги сумо

Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, которые можно ожидать при интеграции становой тяги сумо в программу тренировок.

Более удобная механика (для некоторых)

Чем отличается становая тяга сумо, так это тем, что она изначально удобна для новичков (то есть для большинства людей). Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движений, поэтому большинство людей могут поднимать немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой. Некоторые лифтеры, особенно представители пауэрлифтинга, считают, что становая тяга сумо — это чит. Это не так, и если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Больше силы, особенно на вершине

Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который может увеличить общую силу тяги и мышечную массу (аналогично традиционной становой тяге и становой тяге со штангой). Становая тяга сумо может выполняться разными способами — с использованием лент, изменения темпа подъема, добавления цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелый груз, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли работать.Как только вы вернетесь к обычной становой тяге или становой тяге со штангой, эта новообретенная сила должна помочь вам выполнить верхнюю часть подъема более эффективно.

Меньшая деформация нижней части спины

В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо атлет принимает более вертикальное положение туловища (из-за расположения стопы). Увеличивая вертикальный угол спины (торс становится более вертикальным), нижняя часть спины не нагружается так сильно, как в румынской или традиционной становой тяге.Это может быть полезно для лифтеров, которые хотят ограничить нагрузку на поясницу, контролировать объем тренировки для эректоров или решать различные аспекты тяги.

Сила четырехглавой мышцы и ягодиц

Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в установке, становая тяга сумо нацелена на ягодичные мышцы (из-за внешнего вращения бедра) и медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) в большей степени, чем обычная становая тяга. Это может помочь лифтерам, которые хотят развить эти мышцы по эстетическим соображениям или укрепить конкретную слабую мышцу.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Тем не менее, есть небольшие различия между мышцами, прорабатываемыми в становой тяге сумо, в традиционной становой тяге и в становой тяге со штангой.

Ягодицы

Ягодичные мышцы в становой тяге сумо в большей степени предназначены, так как ступни расставлены шире и развернуты наружу.Бедро приводится во внешнее вращение, что, в свою очередь, в большей степени задействует ягодицы.

Подколенные сухожилия

Хотя традиционная и румынская становая тяга привлекает их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами становой тяги сумо. Тем не менее, если атлет хочет более целенаправленно работать с подколенными сухожилиями, он может вместо этого выполнить румынскую становую тягу.

Четырехглавая мышца

Из-за расположения стопы в становой тяге сумо спортсмен должен достичь больших углов сгибания (сгибания) колен для выполнения становой тяги сумо.По этой причине четырехглавые мышцы (отвечающие за разгибание колен) в большей степени задействованы, чем в румынской становой тяге и традиционной становой тяге, но аналогичны становой тяге со штангой. Проще говоря, вы немного больше приседаете с этим вариантом становой тяги и, таким образом, используете больше бедер.

Эректор позвоночника (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины, также известные как эректоры, работают, чтобы поддерживать стабильность позвоночника во время фазы подтягивания. Таким образом можно развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, что хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги (сила поясницы).В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины, так как туловище более вертикально, что позволяет другим мышцам спины немного расслабиться.

Трапеции и мышцы спины

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помогают тянуть штангу вверх. Становая тяга сумо, более вертикальное тяговое движение (по сравнению с обычной становой тягой), является отличным движением для создания толстых, сильных ловушек и мышц верхней части спины.

Подходы, повторения и рекомендации по весу в становой тяге сумо

Почему вы делаете становую тягу сумо, влияет на то, как вы выполняете становую тягу сумо. В частности, мы имеем в виду то, как мужчина устанавливает и выполняет повторения, а также какой вес поднимает. Ниже мы приводим рекомендации по обучению для различных сценариев обучения. Примечание. Это всего лишь сценарии, и их не следует рассматривать как окончательный вариант для подходов и повторений.

Александр Замуруев / Shutterstock

За лучшую механику становой тяги

Становая тяга сумо может использоваться как регрессия для обычной становой тяги и / или помогать начинающим лифтерам в обучении правильной механике сгибания и разгибания бедра в становой тяге.

Сделайте от трех до четырех подходов от восьми до 10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на снижение веса с контролем), отдыхая по мере необходимости . Тренеры также могут включать в себя паузы и темп, чтобы повысить осведомленность о движениях при дальнейшем вытягивании.

Чтобы стать сильнее

Становая тяга сумо может использоваться для развития максимальной силы у спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Это также может быть полезной альтернативой становой тяги для лифтеров, которые хотят разнообразить силу тяги, поскольку становая тяга сумо будет отличаться от традиционной становой тяги.

Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости. Спортсмены также могут использовать бинты, цепи и другие варианты становой тяги сумо (см. Ниже) для дальнейшего повышения силы.

Для набора мышечной массы

Становая тяга сумо может выполняться с большим объемом с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения мышечной гипертрофии, особенно в упомянутых выше мышцах. Приведенные ниже рекомендации — отличная отправная точка для тех, кто хочет стать больше.

Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой. Или выполните от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой . Продолжайте отдыхать от 45 до 90 секунд. Еще один совет — выполнять контролируемые повторения, когда вы касаетесь пластинами пола, а затем снова взрываетесь. Не сбрасывайте вес и не начинайте повторение заново. Метод «тап-энд-гоу» увеличит время напряжения ваших мышц.

для развития мышечной выносливости

Для тех, кто хочет повысить выносливость ягодичных мышц и мышц задней части цепи, становую тягу сумо можно тренировать в большем диапазоне повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и сопротивление утомлению.

Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой. Сохраняйте периоды отдыха от 30 до 45 секунд.

3 варианта становой тяги сумо

Ниже приведены три разновидности сумо, которые атлеты могут использовать для повышения спортивной специфики, увеличения силы и мощности, а также повышения целостности движений в становой тяге сумо.

Дефицитная становая тяга сумо

Становая тяга с дефицитом сумо — это разновидность, которая бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении.Таким образом вы сможете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо с аккомодационным сопротивлением

Приспособление к сопротивлению — это когда кто-то добавляет ленты или цепи, чтобы изменить сложность подъема в нижней, средней или верхней части подъема. В результате атлеты могут преодолевать препятствия. Например, цепи утяжеляют подъемника вверху (когда он отрывается от пола). Загрузив цепи на штангу, вы сможете оторвать от пола допустимое количество веса, но затем увеличите это число наверху.Следовательно, ваш локаут станет сильнее.

На флипе вы можете закрепить петли вокруг верхней части силовой рамы и прикрепить другие концы к каждой стороне штанги. Нагрузите штангу большим весом, чем вы обычно можете поднять (например, от 10 до 20 процентов). К вершине нагрузка становится легче, так что вы существенно перегружаете начальную тягу в становой тяге.

Становая тяга Tempo Sumo

Тренировку с темпом

можно выполнять вместе со становой тягой сумо, просто добавляя временные ограничения или каденции для различных фаз тяги.В основном это нижняя, верхняя или средняя часть лифта. Регулируя темп, вы можете увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением (что приводит к их большему росту), и научитесь лучше контролировать вес.

3 альтернативы становой тяги сумо

Если вы какое-то время занимались становой тягой сумо или хотите заменить ее аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяги сумо, которые нам нравятся.

New Africa / Shutterstock

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой очень похожа на становую тягу из-за повышенного сгибания в коленях и вертикального положения туловища.Если атлет не может или не хочет заниматься сумо, становую тягу со штангой можно использовать для увеличения силы верхней части тела, задействования бедер и даже развития квадрицепса.

Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями — это регрессия в становой тяге, которая может улучшить целостность движений и / или базовую структуру движений и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно выполнять для повышения мышечной выносливости и основной силы.

Становая тяга

Чистая становая тяга — это разновидность становой тяги, выполняемая в основном в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с чистой нижней частью.В чистой становой тяге атлет имеет тенденцию к тому, чтобы бедра начинались немного ниже, чем в обычной тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерную для данного спортивного движения. По этой причине становая тяга со штангой и чистая тяга могут рассматриваться как очень похожие тяговые движения для олимпийских тяжелоатлетов.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли делать становую тягу сумо?

Это зависит. Если вы новичок в становой тяге, вам может показаться, что это упражнение более комфортно по сравнению с обычной становой тягой, поскольку поначалу эту форму немного сложнее закрепить.Тем не менее, вы сможете понять это, только попробовав разные тяги. Если вы считаете, что становая тяга со штангой или обычная тяга вам нравится, то делайте это.

Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?

Конечно. Выполнение становой тяги сумо может даже помочь в вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы соревновательный пауэрлифтер или человек, стремящийся стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба подъема требуют умения работать с механикой, и вы получите это, только делая это снова, и снова, и снова.Проще говоря: практика ведет к совершенству.

Выполнение становой тяги сумо — это читерство?

Нет. Вы можете увидеть комментарии пауэрлифтеров, что становая тяга сумо не в счет, но они либо просто троллиют других участников, либо, если они серьезно, не информированы. Да, для большинства людей становая тяга сумо дает небольшое преимущество, поэтому большинство людей сильнее в становой тяге сумо. Однако это не означает, что становая тяга сумо весом 500 фунтов не считается. Оно делает.

Список литературы

Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M.Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. J Sports Sci Med . 2019; 18 (3): 448-453. Опубликовано 1 августа 2019 г.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Силовых упражнений и силовых тренировок

Параметры

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		дополнительно:	Скамья, коврик для фитнеса
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения подъема плеч через плечо, лежа на боку

Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		необходимо:	гантели (2)
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема

Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Полоса сопротивления
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема с лентой сопротивления

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		Уровень физической подготовки:	Легко
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя

Польза упражнений и как делать пуловер со штангой

Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями

Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой

, разгибатели рук

мышцы:	подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции, дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, четырехглавые мышцы, икры, мышцы бедер, сгибатели рук, сгибатели рук, сгибатели рук 10, мышцы-сгибатели рук
		Требуется:	Гантель / Мяч для медицины / Гиря / Рюкзак
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей

преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке

преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

мышцы:	Бицепсы
вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук
		Требуется:	Гантели (2), скамья / сиденье
		Уровень физической подготовки:	Легко
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения сгибаний на бицепс на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

Приседание сумо со штангой: Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Работа мышц

Плюсы и минусы

Техника выполнения

Важные моменты

техника, что такое, какие мышцы работают

Особенности упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания сумо: техника выполнения

Варианты выполнения

Противопоказания и меры предосторожности

Правильная техника приседаний сумо на видео

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Постановка стоп

Техника приседаний сумо со штангой

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Рекомендации

Приседания сумо для девушек

Приседания сумо для мужчин

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Заключение

Приседания сумо в видео формате

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Кому подойдет

Противопоказания

Частые ошибки

Исправление ошибок

Рекомендации

Включение в программу

Повышение эффективности

Интересный факт

какие мышцы работают? Правильная техника.

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Интересные факты

Советы

Полезное видео

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Вариант 1 — Классические приседания плие

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

РАЗБИРАЙТЕ ЕГО: приседания сумо

Варианты приседаний

Сумо-стойка приседания с собственным весом

Приседания со штангой со штангой сумо

Приседания со стойкой сумо на груди

Сумо-стойка приседания с зомби

Сумо-стойка приседания с кубком

Sumo-Stance Zercher Squat

Продвинутый бонусный прием: приседание Штейнборн

Инструкции и видео по приседаниям со штангой в сумо

Подробности упражнения

Исходное положение

Исполнение

Комментарии и советы

Видео приседаний в сумо со штангой

Становая тяга сумо против приседаний на спине: различия, плюсы, минусы

В чем разница между становой тягой сумо и приседаниями на спине?

1. Схема движения

Становая тяга сумо