Присед как увеличить: Как улучшить приседания: эффективные тренировки правильного приседа

Как улучшить приседания: эффективные тренировки правильного приседа

В чем польза приседаний, и какие бывают виды? В статье рассказываем об упражнениях, которые вам стоит добавить в свою программу тренировок, а также о правильной технике выполнения приседаний и их разновидностях.

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

Getty Images

Пройдемся по пунктам.

Содержание статьи

Приседания — универсальные упражнения, которые будут полезны, как начинающим спортсменам, так и профессиональным тяжелоатлетам. Научное исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Sports Science and Medicine, показало, что тренировка приседа со штангой всего за два месяца помогла улучшить время спринта, взрывную силу и другие спортивные показатели. А другое исследование колумбийского доктора Памелы Хинтон доказало, что упражнения с отягощениями, такие как присед, способствуют укреплению костей у мужчин

Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться. Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.

Приседания Андерсона (Приседания со стойки)

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

• Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
• Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
• Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
• Выпрямив ноги, встаньте прямо.
• Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)

Упражнения на одну ногу

Исследовательская статья, разработанная кафедрой медицинских наук Миланского университета, доказывает, что приседания — упражнение не только для физического, но и ментального здоровья. Они способствуют правильному функционированию мозга и нервной системы. Для получения хорошего результата, нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра.

Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные приседания требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.

Фронтальные выпады

• Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. 
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
• Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
• Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. 
• Повторите это же движение с противоположной ногой.

Зашагивания на тумбу

• Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
• Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
• Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.
• Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
• После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.

Сплит-присед (приседание в разножке)

• Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
• Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
• Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
• Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
• Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Кубковые, тюремные сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний)

Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Главная » Тренировки » Масса и сила

013. 4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(23)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Приседания в пауэрлифтинге
2. Техника
3. Причины низкой результативности приседаний
4. Способы повышения результативности приседов
5. О программах для увеличения приседа
6. Приседания в бодибилдинге
7. Техника
8. Причины низкой результативности приседаний
9. Способы повышения результативности приседов
10. Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

• Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
• Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
• В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
• Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

• Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
• Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
• Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

• Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
• Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
• Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
• Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
• Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
• Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
• Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

• Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
• Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
• Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
• Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

• Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
• Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
• Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

• Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
• Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
• Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
• Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
• Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
• Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
• Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
• С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
• Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как я перешел от приседаний со 175 фунтов к 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вы тоже должны.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывнее. Приседания сделали меня более психологически выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете задаться вопросом: «Как я могу больше приседать?»

Ну, я не самый сильный парень в тренажерном зале, если подумать — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — но я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свой присед с ничтожных 175 фунтов до более чем 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как приседать чаще, я поделюсь подробностями о своем прогрессе в этой статье, включая тренировки, диету и расписание тренировок.

Читайте дальше и поднимайте тяжести, мой друг.

Сила моих ног, когда я начинал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный период в 6 странах за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто ходил в спортзал. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были в меру. Я взял на себя обязательство вернуться к надлежащему режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

В свой первый день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк теперь мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. ) Мы договорились, чтобы я пришел на следующий день.

В тот первый день я шел, весил 196 фунтов и приседал 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с весом 353 фунта (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день, но не намного больше. Эти 5 подходов по 2 повторения были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы достичь истинного двухповторного максимума с 225 фунтами.) Я немного расскажу о том, почему я начал ниже своего истинного максимума, так как я думаю, что это сыграло важную роль в моей долгой карьере. – временной рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, 100 фунтов за 16 последующих недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления можно добиться аналогичного роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

В первую очередь я решил, что приседания — это моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение этих 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке. (Я тренировался 3 дня в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел быть уверен, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация были на высоте.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл, — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок, ставьте перед собой четкую цель и знайте, что для вас важнее всего. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Сосредоточьтесь на этом и целеустремленно, а не распределяйте свою энергию между широким спектром упражнений.

На самом деле, я бы сказал, что этот же принцип справедлив для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это первым. Направьте свою лучшую энергию на то, что для вас важнее всего.

Как выглядели мои тренировки по приседаниям

Моя программа приседаний была предельно проста.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей раньше. Никакой причудливой схемы периодизации, никакого сумасшедшего болгарского протокола приседаний, никакой программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания со штангой на груди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой на груди в среду, приседания со спиной в пятницу и т. д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я сделал 120 кг (264 фунта) в 4 подходах по 2 повторения. На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать небольшие увеличения — в зависимости от того, как мое тело чувствовало себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком жарко, то немного откладывал ее.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

• 4 подхода по 5 повторений со 110 кг
• 4 подхода по 3 повторения со 120 кг (это было тяжело, поэтому на следующей тренировке я отказался)
• 5 подходов по 5 повторений с весом 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе. Я был одержим выполнением подробной программы или какой-то сложной схемы повторений, которая никогда не разрабатывалась с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не будете давать больше стимулов своему телу (больше повторений, больше подходов или больше веса), но бесполезно заставлять себя делать это каждую тренировку. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание моих тренировок по приседаниям

Хотите узнать больше? Конечно, вы делаете.

Ниже я изобразил каждую тренировку по приседаниям с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где я отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в какой-то области, вы должны измерять ее. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей вы называете важными для себя, не отслеживая их?

Например…

• Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не отслеживают свои приемы пищи и калории.
• Люди, которые «хотели бы иметь больше времени», но не отслеживают, где они его тратят каждый день.
• Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно хотите что-то улучшить, то вы должны это измерять.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Обязательно будут дни, когда вам не захочется появляться. Когда эти дни наступают, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, просмотреть свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще делаете успехи, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под штангу.

Подробнее об этом читайте в этой статье о том, как получить мотивацию.

Важно: Наращивайте объем перед интенсивностью

Как я упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ осмысления моего подхода заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до силовых тренировок: они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. И поверьте мне, я был там. В прошлом я мог услышать об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или прочитать статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и меня сразу же вдохновило сделать больше. В следующий раз, когда я был в спортзале, я действительно заставлял себя.

Такой стратегии может хватить на тренировку или две, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это не так уж и полезно в краткосрочной перспективе. Мысль «довести себя до крайности» редко выдерживает дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните мою первую тренировку? 5 подходов по 2 повторения со 176 фунтами. Это было, вероятно, на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволит вам справиться с интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Это будет достаточно тяжело, достаточно быстро. Это всегда так.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось под руку.

К счастью, я не был мусорщиком для плохой еды. В общем, я питался довольно здорово. Каждый день много курицы и нежирного мяса. Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Почти каждый вечер я съедал сладкий картофель за ужином и почти каждый обед сэндвич с тунцом. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 целых яиц и 4 яичных белка).

В общем, моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных, необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Здоровый сон и снижение стресса

Приседания помогут вам спать как младенец. К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался.

Кроме того, мой график позволял мне спать до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было очень важно, потому что это дало моему телу много времени для роста и восстановления. Восстановление — это область, которую часто упускают из виду, и я думаю, что для многих из нас это огромная возможность для роста силы и мышц.

Я также выработал небольшую привычку перед сном, которая поможет мне набрать мышечную массу и расти. Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил протеиновым коктейлем. Потом я почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я делал во время этого эксперимента — и что в течение этих 16 недель я набирал мышечную массу, никогда раньше не было.)

Возможно, что более важно, я вел образ жизни с низким уровнем стресса. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому моя рабочая нагрузка была небольшой. Я даже взял отпуск и провел «выходную» неделю, путешествуя пешком по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но было также приятно иметь несколько дней, чтобы восстановиться физически.

Если вы чувствуете чрезмерный стресс или чрезмерную нагрузку, вам будет трудно добиться желаемого. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитация, ходьба. Если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны уменьшить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Добавки

Я не большой любитель добавок. Большинство из них поддерживаются большим количеством маркетинга и очень небольшим количеством науки — не очень хорошая комбинация.

Сегодня я еще меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, таблетки печени (которые в основном представляют собой таблетки белка), B – витаминный комплекс и поливитамины.

Обычно я принимал их в следующем порядке…

• Завтрак — рыбий жир, печень в таблетках, поливитамины
• Обед — рыбий жир, печень в таблетках, поливитамины, комплекс витаминов группы В
• После тренировки — протеиновый коктейль
• Ужин — рыбий жир, печень в таблетках, поливитамины
• Протеиновый коктейль перед сном

Хотя я думаю, что добавки помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже говорил, я никогда не пропускал тренировки, отлично высыпался, ел все, что мог найти, и вел образ жизни с низким уровнем стресса. Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-либо значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. д.), добавки были бы в конце очереди.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы умещаете 16 недель в одну статью, мой прогресс легко представить как успех за одну ночь. Правда в том, что это была скорее утомительная и несексуальная работа, чем что-либо еще. Я медленно и последовательно внедрял небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим результатам.

Большинство целей в жизни, включая приседания, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Что имело значение для меня, так это не поиск новой тренировочной программы или сложной системы приседаний, а просто выполнение идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, могу поспорить, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше. И все же, когда дела идут не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» тренировочную программу, или охотимся за последней добавкой, или читаем очередную статью от нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности постоянно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пробил крышу своим приседанием. Я сосредоточился на практической реализации решений, которые, как я уже знал, работали. Вам не нужна новая система, лучшая идея или новаторское открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, то я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что они могут применяться ко многим другим целям в жизни.

1. Определите свою самую важную цель и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
2. Если что-то для вас важно, измерьте это и отслеживайте свой прогресс.
3. Сначала создайте объем, чтобы потом справиться с интенсивностью.
4. Хорошо спите и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, я надеюсь, что это обсуждение оказалось полезным для вас о том, как больше приседать.

И после сказанного дам вам простой совет на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

7 действенных способов улучшить приседания

Приседания — одно из самых сложных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Если выполнять его регулярно и правильно, оно может быстро преобразить ваши ноги и ягодицы, а также укрепить корпус и нижнюю часть спины.

В то время как многие (большинство?) людей пренебрегают приседаниями, меньшинство знает о его важности и каждую неделю усердно занимается им. И, судя по многочисленным электронным письмам и сообщениям, которые я получаю, многие из этих людей в конечном итоге достигают плато и не знают, как преодолеть его, несмотря на продуманную программу тренировок и питание.

Что ж, в этой статье я хочу поделиться с вами 7 эффективными способами увеличить приседания. Используя один или несколько из этих методов, вы сможете постоянно добавлять повторения каждую неделю или две, что затем может превратиться в увеличение веса.

Содержание

• Совет № 1, как увеличить количество приседаний:
  Проверьте свою форму
• Совет № 2, чтобы увеличить приседания:
  Тяжелые приседания
• Совет № 3, как увеличить количество приседаний:
  Глубоко приседайте, даже если для этого нужно сбросить вес
• Совет № 4, чтобы увеличить приседания:
  Улучшите подвижность нижней части тела
• Совет № 5, чтобы увеличить количество приседаний:
  Используйте правильную обувь
• Совет № 6, чтобы увеличить приседания:
  Выполняйте «удерживающие» повторения
• Совет № 7, чтобы увеличить количество приседаний:
  Get Pump Up
• Что вы думаете об этих советах о том, как увеличить приседания? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 1, чтобы улучшить свои приседания:
Проверьте свою форму

Как и в становой тяге и жиме лежа, неправильная форма не только уничтожит ваш прогресс в приседаниях, но и откроет вам рана. С другой стороны, совершенствование формы позволит вам добиться стабильного прогресса с минимальными неудачами.

Давайте подробно рассмотрим правильную технику, так как для правильного приседания требуется немало.

Установка

Существует два способа подготовки к приседаниям:

• Положение с высоким перекладиной
• Положение нижней штанги

Положение с высоким перекладиной, при котором перекладина опирается непосредственно на верхние ловушки, например:

Низкая позиция грифа: гриф лежит между верхней частью трапециевидных мышц и задними дельтовидными мышцами, например:

В положении с высоким перекладиной ваш торс будет оставаться более вертикальным во время приседаний, чем в положении с низким перекладиной. Вот хорошая иллюстрация этого:

.

Обе формы верны, но многие люди окажутся сильнее в положении с низким перекладиной, потому что в нем больше преобладает бедро (тогда как в положении с высоким перекладиной больше доминирует колено). Тем не менее, некоторые люди находят положение с низким перекладиной очень неудобным. и, естественно, предпочитаю вариант с высокой перекладиной. Многие люди, в том числе и я, находят золотую середину.

Вывод: вам следует поэкспериментировать с положением стержня, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Также разумно время от времени чередовать положения грифа, так как улучшение ваших приседаний в одном, как правило, поможет вашей производительности в другом.

После того, как вы определились с положением грифа, вы готовы снять вес. Убедитесь, что ваши ступни находятся прямо под грифом, чтобы вы могли присесть со штырей, и убедитесь, что ваша грудь выдвинута вперед, а лопатки сведены вместе.

После того, как вы сняли штангу со стойки, сделайте пару шагов назад, поставьте ноги на ширину бедер и плеч и разверните ноги на 15-20 градусов наружу. Держите голову в нейтральном положении, локти вниз и грудь вверх, и сделайте глубокий вдох.

Теперь вы готовы к спуску.

Спуск

Начните спуск, одновременно отводя бедра назад и ломая колени (не делайте сознательно сначала одно или другое). Вы должны почувствовать некоторое движение назад в бедрах и ощущение, что вы садитесь на пятки.

Держите колени на одной линии с пальцами ног и за ними (не позволяйте им опускаться внутрь или выходить за пальцы ног) и продолжайте сидеть между бедрами. Ваш торс будет естественно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь, но не преувеличивайте это — старайтесь не наклоняться более чем на 45 градусов.

Сядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны или чуть ниже параллели с землей, что вы можете видеть на этом изображении, показанном ранее:

Как только вы достигнете этого нижнего положения, вы будете готовы к подъему.

Вознесение

Ключом к началу хорошего подъема является движение через пятки и середину стопы, а также обеспечение того, чтобы ваши плечи двигались вверх с той же скоростью, что и бедра.

Продолжая подъем, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, пока не окажетесь в верхней точке повторения.

Вот хорошее видео, в котором обобщаются все эти моменты:

Совет № 2 по увеличению приседаний:
Тяжелые приседания

Тема «идеального» диапазона повторений сложна, поэтому я не буду углубляться в нее в этой статье. (Однако я немного говорю об этом в своей статье о гипертрофии.)

Вместо этого я буду краток и мил:

Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы занимаетесь тяжелой атлетикой менее года ), вы должны выполнять все приседания в диапазоне от 4 до 6 повторений (парни) или от 8 до 10 повторений (девушки).

Это означает, что вы используете вес, с которым вы можете сделать как минимум 4 повторения, но не более 6, и как только вы сделаете 6 повторений, вы добавляете вес для следующего подхода. Если вы хотите увидеть, как это вписывается в реальную тренировку, ознакомьтесь с моей статьей об идеальной тренировке ног.

Если вы опытный тяжелоатлет, вам может быть полезна работа в разных диапазонах повторений или периодизация  тренировки. Я буду более подробно обсуждать периодизацию в моей следующей книге Beyond Bigger Leaner Stronger (которая будет выйдет через месяц или два) и поделится полной периодизированной программой для продвинутых лифтеров, но вот простой способ сделать это для ваших приседаний:

Приседания 1-й недели: 2 подхода по 2–3 повторения  ( ~90% от 1ПМ) + 1 подход от 4 до 6 повторений ( ~80% от 1ПМ) + 1 подход от 8 до 10 повторений (~70% от 1ПМ)

Неделя 2’ s Приседания: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений

пс + 3 подхода от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений

Приседания 4-й недели: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 3 подхода от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений

Приседания 5-й недели: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода на одноповторный максимум 9 0003

Как видите, В приведенной выше программе вы приседаете один раз в неделю (от 5 до 7 дней) и включаете работу в диапазоне от 2 до 3, что обеспечивает максимальную перегрузку, в работе от 4 до 6 повторений является «золотым пятном» для роста миофибриллярных мышц, и в диапазоне от 8 до 10 повторений, что должно стимулировать рост за счет метаболического стресса и клеточной усталости.

После того, как вы закончите 5-недельный цикл, вы должны разгрузиться на неделю (или на неделю отказаться от весов), после чего вы можете снова начать с 1 недели.

Найдите лучшую диету для себя всего за 60 Секунды

Сколько калорий вы должны съесть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 3, как увеличить количество приседаний:
Приседайте глубоко, даже если это означает снижение веса

Это было затронуто в первом совете по форме, но заслуживает отдельного раздела.

Суть в том, что если вы хотя бы не достигаете параллели в приседе, вы обманываете себя. Это было частью коллективного гимнастического сочинения в течение многих лет, но оно подкрепляется довольно большим количеством исследований:

• Чем глубже вы приседаете, тем больше увеличивается размер и сила ваших ног (да, это действительно так просто).
• Чем глубже вы приседаете, тем больше активируются ваши ягодичные мышцы.
• Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши бедра разгружают колени.
• Чем глубже вы приседаете, тем больше укрепляется поясница.
• Чем глубже вы приседаете, тем больше силы вы сможете генерировать ногами (что особенно актуально для спортсменов).

Я мог бы продолжать, но это довольно исчерпывающий список причин, по которым вам нужно углубляться в приседания. Но насколько глубоко?

Несмотря на то, что у полного приседания или «приседания из попы на траве» есть преимущества, оно требует немало подвижности и гибкости, о чем мы поговорим далее. Я рекомендую вам начать с параллельного приседания и нарастить силу, прежде чем включать полный присед в тренировку ног.

Совет № 4, как увеличить количество приседаний:
Улучшить подвижность нижней части тела

Хотя многие люди не осознают, насколько важна правильная форма и глубина приседаний, многие из них не могут делать это должным образом. даже если бы захотели. Им просто не хватает гибкости и подвижности.

Наиболее распространенными проблемами являются тугие бедра и подколенные сухожилия, но лодыжки и икры также часто доставляют людям проблемы. К счастью, вы можете выполнять ряд простых упражнений, чтобы размяться и с легкостью правильно приседать.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с моими статьями о том, как улучшить подвижность нижней части тела и об упражнениях на пенопластовых валиках, которые улучшают работоспособность.

Совет № 5 по увеличению приседаний:
Используйте правильную обувь

Хотите верьте, хотите нет, но неправильная обувь может значительно усложнить приседания.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики делает несколько вещей:

• Она обеспечивает устойчивую поверхность, помогающую нам балансировать и выдерживать тяжелые нагрузки. Это особенно важно для таких упражнений, как становая тяга, приседания и жим над головой.
• Он плотно прилегает к ноге и не оставляет места для маневра. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались в обуви во время тренировки.
• Обеспечивает хорошее сцепление, поэтому ваши ноги не соскальзывают и не смещаются во время подъема.

Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает выполнение важных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но и снижает риск получения травм.

Прочтите эту статью, чтобы ознакомиться с моими рекомендациями по обуви для тяжелой атлетики.

Совет № 6, как увеличить количество приседаний:
Выполняйте «удерживающие» повторения

Та часть приседаний, которая доставляет людям больше всего хлопот, — это выход из нижней точки. Это требует огромной силы и координации между многими мышцами тела.

Это не должно нас преследовать — мы можем сосредоточиться на этом в наших тренировках и превратить его в сильную сторону. Мы делаем это, выполняя «удерживающие повторения».

Это очень просто сделать: вы приседаете, как обычно, но как только вы достигаете нижней точки, вы удерживаете положение в течение 5-7 секунд, делая полные и глубокие вдохи, а затем встаете.

Это не только отличный способ тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер, которые помогают вам подниматься и выходить из нижней части приседания, но и значительно увеличивает силу и устойчивость корпуса.

Чтобы получить максимальную отдачу от повторений с задержкой, я рекомендую вам начать примерно с 60% от вашего 1ПМ (вес, с которым вы обычно выполняете 10-12 повторений) и довести их до 75-80% от вашего 1ПМ. (вес, с которым вы обычно делаете 6-8 повторений).

Что касается того, как включить их в тренировку, я предпочитаю добавлять их после обычных тяжелых подходов. Я не заменяю свои тяжелые подходы из 2-3 или 4-6 повторений задержками — я добавляю пару подходов задержек после них.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Совет № 7, как увеличить приседания:
Накачайся

Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, как важно быть морально подготовленным к поднятию тяжестей. Вы можете настроиться или подняться и соответственно попасть или пропустить подъем.

Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры проходят через то, что иногда выглядит как нелепый сатанинский ритуал перед попыткой поднять вес, но знаете ли вы, что научно доказано, что такая накачка себя работает?

Исследование, проведенное исследователями из Университета AUT с участием элитных игроков в регби, показало, что, когда они накачивали себя для жима лежа, производство силы увеличивалось на 8%. Исследователи также обнаружили, что отвлечение внимания значительно снижает выработку силы — разница в выработке силы между накачанными и отвлеченными атлетами составляла 12%.

Суть в том, чтобы накачать себя для выполнения тяжелых упражнений и концентрироваться на каждом повторении, когда вы его выполняете – никаких разговоров, разговоров или блуждания мыслей.

Я не топчусь по спортзалу, как сумасшедший, чтобы накачаться. Я считаю, что правильные песни для тренировок очень сильно помогают накачаться, и перед тем, как взяться за перекладину, я предпочитаю выделять 10–15 секунд, чтобы сосредоточиться на упражнении, которое собираюсь выполнить, и визуализировать, как успешно его выполняю. Звучит глупо? Исследования показали, что визуализация успешного подъема перед его выполнением может увеличить силу.

+ Научные ссылки

1. Рихтер Дж., Гилберт Дж. Н., Балдис М. Максимальное повышение эффективности силовых тренировок с помощью мысленных образов.