Правило правильного питания: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:


1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:


Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:


После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

36 вопросов, чтобы (снова) влюбиться

«После рождения ребенка воспринимаю свекровь как врага. Как изменить свое отношение?»

85 275

Здоровье и красотаАнтистресс

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше.

А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты

Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничьте рафинированные продукты

Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника.

На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день

Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 граммов свежих овощей и 300 граммов свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.

Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.

4. Налегайте на белковую пищу

Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и другие.

5.

Используйте разнообразные растительные масла

Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима

Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничьте быстрые углеводы

Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью

Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду

Нужно выпивать не меньше 30-35 миллилитров жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно

Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.

Об авторе

Олег Ирышкин — врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Как перестать думать, что со мной что-то случится, если я не совершу определенный ритуал?»

«Меня что, прокляли? Не могу прервать цикл неудач в отношениях»

Психологи выяснили, что может нас заставить заняться сексом с роботом

«Нет никакого развития»: в чем особенности зависимых отношений — 3 компонента

Как определить, что вы готовы к семейной жизни: чек-лист из 7 вопросов

Вспышка кори в России: почему это произошло — ответ врача

Ты как ребенок: почему взрослый ведет себя по-детски?

«Я не могу найти работу, натыкаюсь на мошенников. Деньги меня не любят?»

10 правил здорового питания от диетолога

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/
Блог/
Ешьте хорошо /

16 ноября 2018 г.

Карин Форсайт Дагган

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Каждый день появляются новые — и часто противоречивые — советы по питанию. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь прояснить путаницу, которая часто возникает у людей в отношении того, как правильно питаться. Вот 10 правил питания (да, правил!), которым я учу своих пациентов и которые я бы хотел, чтобы все знали.

1. Наполните тарелку овощами.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы составить здоровую тарелку, наполните половину своей тарелки овощами — и нет, картофель фри не считается! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другой стороне тарелки положите в одну четверть цельнозерновые или бобовые, а в другую порцию полезного нежирного белка.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы уже слышали это раньше, и это правда: завтрак — самый важный прием пищи за день. Здоровый завтрак абсолютно необходим для запуска метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать продукты в течение дня. Идеальная еда включает белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о ПФУ читайте здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только нездорова — она почти всегда приводит к обратным результатам. Если вы не едите достаточно калорий в течение дня, вы, скорее всего, будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на том, чтобы экономить на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя за то, что вы были «хороши» весь день, потянувшись за калорийной бомбой, такой как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню может быть очень обманчивым, и даже кажущиеся полезными основные блюда могут быть наполнены маслом или залиты густым соусом. Не бойтесь взять на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, попросите соусы и заправки на гарнир и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой, полезный выбор.

5. Имейте план, когда пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что идти в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к разумным покупкам. Самая большая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают полки в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что мы покупаем больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Зайдите со списком, основанным на рецептах, которые вы собираетесь приготовить на неделю, и сосредоточьте свои покупки на периметре магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов.

Не вся расфасованная или полуфабрикатная еда вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вам следует выбирать здоровые варианты, которые облегчают приготовление пищи, например, замороженные овощи и консервированные бобы, и отказываться от еды в коробке, которая содержит консерванты, скрытые источники жира, а также слишком много сахара и натрия.

7. Ограничьте употребление натрия и сахара.

Отказ от солонки и отказ от добавления сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей получают большую часть соли и сахара не из-за этого. Натрий и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки этикетки пищевой ценности на хлопьях для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно насыпали 5 чайных ложек сахара в тарелку с хлопьями?

8.

Не просто считайте калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные упаковки печенья или других закусок и сосредотачиваются на том факте, что это всего лишь 100 калорий, но они не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно с точки зрения сахара и жира. Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровой, богатой питательными веществами пище, естественно низкокалорийной и богатой необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Перейдите на цельнозерновые продукты.

Что касается углеводов, то коричневый лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые собратья. Эти сложные углеводы не только полезнее для вас (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но они также помогают дольше сохранять чувство сытости. Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Притворитесь, что вы никогда не слышали слова «диета». Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе. Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Еда должна доставлять вам удовольствие и питать вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите «7 шагов к осознанному питанию».

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Теги

здоровое питание

Карин Дагган

часть

углеводы

ПФК

здоровая тарелка

завтрак

контрольный список здорового питания

Karyn Forsyth Duggan

Индивидуальные консультации по питанию — специальность Карин. Ее подход основан на ее врожденной способности встречаться с клиентами, где бы они ни находились.
Она практикует 11 лет: 2 года в частной практике и совсем недавно 9 лет в One Medical. Карин прошла все передовые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни, характерные для вашего состояния здоровья. Как сертифицированный натуральный шеф-повар, Карин может цитировать рецепты на лету и предоставлять планы меню и практические советы, чтобы убедиться, что вы действительно получаете удовольствие от выбора здоровой пищи. Она училась у гуру поведенческого дизайна доктора Б. Дж. Фогга, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности с реализацией своих лучших намерений. Здоровый не должен быть тяжелым. Карин делает это легко и удобно и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на встречу, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и где бы вам было проще. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и/или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Правило 80/20: ешьте здоровую пищу и ешьте торт!

Эйприл Шетлер, MS, RD, FAND, зарегистрированный диетолог
AVP, Community Health Engagement

«Сесть» на диету обычно означает «отказаться» от диеты, когда появляется тяга к Chunky Monkey от Ben & Jerry. Это потому, что большинство людей не могут соблюдать строгую диету в 100% случаев, и тогда они чувствуют себя виноватыми, когда балуются десертом, чипсами или коктейлем.

Но следование правилу 80/20 — это здоровое питание с меньшими ограничениями, которое не похоже на диету. Питание 80/20 более «реально», и ему легче следовать, чем другим планам диеты, потому что оно позволяет вам наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах и в то же время питаться здоровой пищей.

Что такое правило 80/20 для еды?

Правило 80/20 является руководством для вашего повседневного рациона: ешьте питательную пищу 80 процентов времени, а остальные 20 процентов съедайте порцию любимого лакомства.

Что касается «80-процентной» части плана, сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и есть питательные продукты, которые включают: 

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты и овощи
• Нежирный белок, включая белки растительного происхождения, такие как бобы, соя и эдамаме
• Ограниченное количество полезных жиров из авокадо или оливкового масла 

В качестве угощения или части «20 процентов» ешьте любимые продукты в умеренных количествах. Например, сегодня вы можете съесть небольшой кусочек шоколадного торта, а завтра выпить бокал красного вина, но не то и другое одновременно. Этот способ питания легче поддерживать, чем более строгие диеты, такие как кетогенная или палеодиета, которые ограничивают углеводы и обработанные продукты.

Самое лучшее в правиле 80/20 то, что вы никогда не говорите: «Я не могу это есть». Вместо этого вы говорите: «Я могу съесть это сегодня, а то — завтра».

Как лучше всего использовать правило 80/20?

Чтобы добиться успеха с правилом 80/20, старайтесь придерживаться этих правил столько дней, сколько сможете. Если вы стремитесь к тому, чтобы 80 процентов вашего рациона составляли свежие и необработанные цельные продукты, почему бы не побаловать себя до 20 процентами ваших любимых лакомств? Для человека, стремящегося потреблять 1500 калорий в день, это означает, что вы будете использовать около 1200 калорий на здоровую, питательную пищу и 300 калорий на угощение.

Некоторые люди пытаются применить правило 80 процентов к будням и правило 20 процентов к выходным, но это может привести к перееданию, поскольку вы всю неделю отказывали себе в угощениях.

Ежедневное следование правилу 80/20 означает, что у вас есть место для маневра, чтобы тратить деньги каждый день. В результате вы никогда не откажете себе в удовольствии съесть небольшую порцию любимого блюда.

Можно ли похудеть, следуя правилу 80/20?

Соблюдение правила 80/20 поможет вам похудеть. Но то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько здоровыми или нездоровыми были ваши привычки в еде до того, как вы начали 80/20.

Контроль порций и умеренность — ключ к успеху при питании по принципу 80/20. Таким образом, все еще возможно превысить потребности вашего тела в энергии и набрать вес, даже если вы едите здоровую пищу. Калории всегда учитываются, даже если они полезные.

Следование правилу 80/20 поможет вам не только сбросить вес, но и сохранить сбалансированное отношение к еде. Он устраняет чувство вины, эмоции и стресс, связанные с диетой, и позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами в умеренных количествах. Кроме того, его можно настроить для работы с людьми с диабетом, высоким кровяным давлением и другими хроническими заболеваниями.