Правильный жим штанги лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Влияние длины рук
2. Ширина постановки кистей
3. Открытый и закрытый хват
4. Прямой и обратный хват
5. Толщина и рельеф грифа

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

всё, что нужно знать новичкам

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Жим штанги лежа: всё, что нужно знать новичкам

Жим штанги лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и состояние здоровья, а также нарастить мышечную силу.

Пробная тренировка

28.12.2021 3565 0 5 мин.Спорт

Есть много видов тренировок для наращивания силы, но никакие другие силовые упражнения не улучшают силу верхней части тела так эффективно, как жим лежа. Речь идет о базовом физическом упражнении, где используется свободный вес. Оно выполняется на скамейке в положении лежа со штангой. Гриф опускают, касаясь им груди, и поднимают до тех пор, пока локти не выпрямляются полностью.

Различают жим лежа на горизонтальной и вертикальной скамье, с широким и узким хватом.

Преимущества жима штанги лёжа на скамьё

Чтобы продемонстрировать преимущества жима лежа, приводятся результаты анализа более 20 научных статей и исследований. Это упражнение имеет целый ряд достоинств:

• увеличивает силу груди и рук;
• формирует рельефную мускулатуру;
• повышает общую силу пресса;
• улучшает общее состояние здоровья, физическую форму и функциональную силу;
• отлично подходит как для мужчин, так и для женщин;
• легко модифицируется для работы с конкретными группами мышц;
• сжигает жир;
• есть несколько вариаций для любого уровня подготовки.

Таким образом, тренировка жима лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и нарастить мышечную силу. Жим лежа можно делать на ровной скамье, а также ее можно наклонять. Изменение угла наклона скамьи и ширины хвата может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

Спортсмены, занимающиеся жимом лежа, участвовали в исследовании, посвященном активации мышц во время тренировки, и оно показало, что:

• активация трехглавой мышцы была от 58,5 до 62,6%, независимо от положения жима лежа;
• активация двуглавой мышцы плеча составляла от 48,3 до 68,7% при выполнении жима лежа на наклонной скамье;
• использование узкого хвата может снизить активацию двуглавой мышцы плеча на 25,9–30,5%.

Основываясь на исследованиях людей, занимающихся силовыми тренировками, включая жимы лежа, 3 раза в неделю в течение периода от 6 месяцев до 10 лет, можно сделать выводы, что данное упражнение обеспечивает:

• снижение риска диабета 2 типа на 34–65%;
• увеличение плотности костной ткани на 26,8–30,4%.

Жим лежа полезен для улучшения общего состояния здоровья, так как:

• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает интенсивность отложения полезных жиров;
• снижает уровень холестерина в организме;
• снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета;
• регулирует уровень сахара в крови за счет сжигания глюкозы без необходимости выделения инсулина.

Травмы и противопоказания к тренировкам

1. Одна из наиболее частых травм при жиме лежа происходит на вращающей манжете плечевого сустава. Чтобы предотвратить боль в плече, убедитесь, что ваша осанка правильная.
2. Если ваши плечи не лежат на скамье или не растянуты назад, независимо от наклона, это окажет сильное давление на вращающие манжеты. Отводя плечи назад, вы уменьшаете давление.
3. Также попробуйте сузить хват, поскольку исследования показали, что сила на плечах в 1,5 раза больше, когда вы жмете с более широким хватом, по сравнению с узким хватом.
4. У баскетболистов более длинные руки, а это значит, что им нужен более широкий хват для правильного жима лежа. Это положение увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Более длинные руки означают, что вам нужно поднимать штангу выше, чтобы получить полный эффект от жима лежа. А это означает, что человек несет нагрузку в течение более длительного периода.

Выполнение упражнения жима штанги лёжа

• Лягте на скамью, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Держите спину прямо, голову вверх.
• Держите штангу перед грудью.
• Сожмите лопатки вместе.
• Опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
• Сделайте паузу, затем снова поднимите штангу.
• Повторяйте это движение до тех пор, пока не достигнете желаемой цели, отдохните и повторите еще раз для желаемого количества подходов.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим лежа для роста груди (5 шагов)

Жим лежа — это САМОЕ САМОЕ СУЩЕСТВЕННОЕ упражнение для верхней части тела.

Выполняйте жим лежа с правильной техникой, и вы увидите значительный прирост груди, а также плеч и трицепсов.

Но делайте жим лежа неправильно, и даже если это не произойдет сразу, вы рискуете серьезно повредить плечи и локти до такой степени, что никогда не сможете снова жать лежа…

Но не надо Не волнуйтесь, освоить идеальную технику жима лежа на самом деле довольно просто.

Я покажу вам, как это сделать за 5 быстрых и простых шагов.

Самая важная часть — шаг 1, настройка.

Жим лежа предполагает фиксированное положение спины относительно скамьи и фиксированное положение рук на перекладине. Это может заставить ваши суставы занять положение, в котором они не должны находиться.

Как найти идеальный хват для жима лежа

Предотвращение этого начинается с ширины хвата.

Чем крепче вы хватаетесь, тем больше задействованы ваши трицепсы. Хотя это может быть полезной вариацией жима для увеличения рук, мы хотим максимизировать рост груди.

Для этого вам нужно использовать относительно более широкий хват, который, как показывают исследования, также может сделать ваш жим немного сильнее.

Но вы не хотите делать слишком широкий хват, так как это уменьшает диапазон движений грудной клетки и может увеличить риск травмы плеча.

Чтобы найти идеальную ширину хвата для вас: на скамье с прямыми руками перед собой

Расстояние между руками — это идеальное расстояние хвата на перекладине.

Сделайте эти 3 вещи после того, как найдете идеальный хват

После того, как найдете правильную ширину хвата:

• Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Это обеспечивает плавное распаковывание на следующем этапе.
• Не используйте «самоубийственную хватку». Другими словами, убедитесь, что ваш большой палец не находится на той же стороне, что и остальные, когда вы берете перекладину (да, не зря это называется «самоубийственным захватом»). Вместо этого я бы рекомендовал держать большой палец вокруг грифа для наиболее надежного хвата в жиме лежа.
• Проведите ступнями назад под колени и твердо поставьте их на землю. Это создает стабильность и, в свою очередь, более сильный жим лежа.

Вы готовы ко второму шагу, напряжению всего тела.

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снять штангу со стоек, вам нужно активировать различные мышцы, которые помогут раскрыть вашу силу в жиме лежа и сохранить устойчивость во время подъема.

Начнем с нижней части тела.

Используйте квадрицепсы, чтобы упереться ногами в землю, и ягодицами, чтобы развести колени.

Затем активизируйте широчайшие, опустив подмышки к бедрам.

Вы можете себе представить, что к стержню прикреплена лента, которая тянет его назад, когда вы пытаетесь тянуть его вперед.

Далее нам нужно создать дугу в верхней части спины.

Некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры доводят это до крайности, чтобы уменьшить диапазон движений и поднять больший вес.

Но эта конкретная форма жима лежа может быть не лучшей для роста, и она требует большой подвижности верхней части спины.

Однако я бы порекомендовал небольшой прогиб, так как он:

• Может сделать жим лежа на плечах более комфортным, и
• май помогает задействовать больше грудных волокон, особенно если вы сидите весь день и заперты в округлой позе

Псс: вы можете «разблокировать» выход из округлой позы; Я покажу вам, как в этих статьях:

• Программа ИДЕАЛЬНОЙ Осанки, чтобы ИСПРАВИТЬ ВАШУ ПОСАДКУ (10 минут в день)
• Как выпрямить спину (5 лучших упражнений для осанки!)

Но чтобы его создать, вы НЕ просто прогибаетесь в нижней части спины и выпячиваете ребра.

Вместо этого просто подумайте о том, чтобы открыть и вытянуть грудь. В результате между вашей спиной и скамьей должно образоваться небольшое пространство.

После того, как вы установили дугу, выпрямите запястья, направив костяшки пальцев к потолку. Затем через нос сделайте глубокий вдох на 360 градусов животом и напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.

Вы готовы к шагу 3, распаковке.

Именно здесь большинство людей теряют все свое напряжение и портят жим лежа, даже не начав его.

Чтобы избежать этого, держите свод стопы и держитесь крепко, затем поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки.

Оттуда вам нужно использовать широчайшие, чтобы «вытянуть» штангу в исходное положение прямо над вашими плечами.

Затем снова напрягите широчайшие, представляя, как сгибаете штангу пополам.

Вы готовы к шагу 4, спуску.

Самая распространенная ошибка, которую здесь совершают люди, связана с дорожкой бара.

В отличие от приседаний и становой тяги, во время правильного жима лежа штанга не должна двигаться прямо вверх и вниз.

Эта форма может повредить плечо, поставив его в скомпрометированное положение, а также не будет лучшей формой для активации груди.

На самом деле, в одном хорошо проведенном исследовании сравнивалась траектория жима штанги «новичков», которые могли пожать 225 фунтов, с элитными жимовиками, которые поднимали более 400 фунтов. Две линии показывают траекторию грифа на пути вниз в жиме лежа.

Как видите, во всех случаях они не опускают штангу прямо вниз. Они опускают его и немного вперед, начиная с плеч и спускаясь к нижней части груди.

Как оптимизировать путь жима штанги лежа при спуске для силы и роста

Но важно, чтобы вы делали это правильно.

Для этого не позволяйте гравитации просто сбрасывать вес. Вместо этого активно «тяните» штангу вниз, используя мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз к нижней части груди, прямо на уровне сосков.

При этом ваши локти должны будут сгибаться. Но вам нужно избегать слишком близкого прижимания локтей к телу, а также избежать более распространенной ошибки, когда вы разводите их в стороны.

Вместо этого, чтобы максимально активировать грудную клетку и свести к минимуму дискомфорт в плечах, держите их подвернутыми под углом от 45 до 70 градусов от тела.

Думайте о «стрелке», а не о «Т-образной форме». (Точно так же, как вы ставили бы локти при идеальном отжимании.)

Теперь насчет того, как глубоко опускаться? Чтобы максимизировать рост, вам в идеале нужно коснуться груди штангой.

Но некоторые люди, особенно если они заперты в округлой позе, не обладают необходимой для этого подвижностью. Их плечи будут наклоняться вперед внизу, что может вызвать дискомфорт и потенциальную травму.

В этом случае остановитесь на дюйм-два выше груди или в любом удобном для вас месте.

Но как только вы достигнете нижнего положения, ваши предплечья не должны быть согнуты внутрь или наружу.

Если да, то для минимизации дискомфорта в суставах попробуйте сузить или расширить хват, чтобы локти располагались прямо под запястьями.

К этому моменту гриф должен был двигаться вниз и вперед и располагаться чуть выше или на нижней части груди.

Теперь вы готовы к шагу 5: подъему.

Но, ребята, если вы хотите максимизировать прибыль и свести к минимуму травмы, я уверен, что теперь вы понимаете важность поиска правильной формы для вас и вашей индивидуальной структуры. И если вам нужен пошаговый план, который позаботится обо всех догадках, просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую научно обоснованную программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройди мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для тебя:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Недавние исследования подчеркнули важность растянутого положения в упражнении.

В случае жима лежа нижнее положение, когда грудь полностью растянута, является самой важной частью для роста мышц.

Но это и самое сложное.

Сделайте паузу в нижней позиции, чтобы заставить грудь работать сильнее

Большинство людей теряют в увеличении груди, позволяя штанге отскакивать от груди. Вместо этого заставьте грудь работать еще усерднее, задержавшись здесь на полсекунды.

Но при этом НЕ расслабляйтесь полностью и не позволяйте штанге просто сидеть на вас. Сохраняйте напряжение в ногах и верхней части спины и почувствуйте, как ваша грудь работает, чтобы удерживать штангу в стабильном положении.

После небольшой паузы используйте квадрицепсы, чтобы оттолкнуть ноги от земли, как если бы вы делали разгибание ног, а затем оттолкните штангу от груди.

Поднимите штангу назад по небольшой дуге (не прямо вверх!)

Но, как мы говорили ранее, не поднимайте штангу прямо вверх.

Если мы посмотрим на исследование, упомянутое ранее, лифтеры-новички, как правило, поднимают штангу прямо вверх от груди, в то время как элитные лифтеры поднимают штангу вверх и назад от груди.

Итак, хотя поначалу это может показаться немного странным, попробуйте подвести штангу к голове так, чтобы, если смотреть сбоку, штанга двигалась по небольшой дуге.

Чтобы повысить активность грудных мышц, не думайте просто поднимать вес.

Попробуйте представить себе, как вы втягиваете бицепсы, как будто пытаетесь их соединить.

Но когда вы доберетесь до вершины, не позволяйте плечам украсть у вас грудь, опуская верхнюю часть тела и округляя плечи вперед.

Вместо этого поднимите грудь, сохраняя дугу в верхней части спины, и напрягите бицепсы под мышками, пока руки полностью не выпрямятся над плечами.

Выдохните через сжатые губы, когда вы дойдете до верхней точки, сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягитесь, а затем верните вес вниз для еще одного повторения.

Поздравляю! Вы только что сделали идеальный жим лежа. Давайте воспользуемся этой инерцией — и закрепим ваши формы на:

• Приседания со штангой: Приседания со штангой: как делать это ПРАВИЛЬНО для роста (4 простых шага)
• Становая тяга: Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов

Надеюсь, это поможет!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как делать жим лежа для огромной груди (5 простых шагов)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять жим лежа — Полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять жим лежа для увеличения силы! Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее и увеличить грудь и руки.

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Содержание страницы:

• 3 ключа к БОЛЬШОЙ скамье
  1. Используйте все тело
  2. Накачать сильные трицепсы
  3. Создайте крепкую спину
• Правильная техника жима лежа
  • Настройка
  • Распаковать
  • Пресса
• Ключевые точки

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

3 КЛЮЧА К БОЛЬШОМУ жиму лежа

Жим лежа — это абсолютно лучшее упражнение как для развития, так и для проверки силы верхней части тела. Это чрезвычайно ценный тренировочный инструмент, который строит верхнюю часть тела так, как никакое другое упражнение.

Если у вас БОЛЬШАЯ скамья, значит, у вас хорошо развита вся верхняя часть тела!

Как и большинство упражнений, жим лежа — это упражнение, которое некоторым нравится, а другим — не нравится. Те, кто ненавидят это, как правило, не понимают этого и делают это неправильно. Однако, если вы научитесь делать это правильно, это может быть так же хорошо, как и любое другое упражнение.

С учетом сказанного, есть 3 важные вещи, которые вам нужно знать о жиме лежа, прежде чем вы сможете начать ЖИВАТЬ БОЛЬШЕ.

1 – Используйте все тело

Во-первых, жим лежа – это НЕ просто подъем верхней части тела . Хотя основное внимание уделяется верхней части тела, вы должны использовать все свое тело как единое целое, чтобы безопасно и эффективно поднимать максимальный вес. Большая часть этого просто устанавливается в положение, которое оказывает наименьшее количество нагрузки на ваши плечи и помогает вам сохранять стабильность во время подъема.

Большинство проблем с жимом лежа возникают из-за того, что вы просто не занимаете правильное положение для подъема, что приводит к нестабильности во время подъема и высокой нагрузке на плечи. Тело просто не было создано для того, чтобы держать тяжелую ношу, когда наши руки засовывают назад за тело, а затем приходится отталкивать ее. Вот почему так важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы оставаться в безопасности во время тренировок, чтобы стать невероятно сильным!

2 – Накачайте сильные трицепсы

Далее, ключ к БОЛЬШОЙ скамье – сильные трицепсы!

Жим лежа — это упражнение с преобладанием трицепсов, а не «упражнение на грудь». Позвольте мне повторить это еще раз… не имеет значения, сколько вы можете сделать разведения грудных мышц, потому что трицепсы выполняют большую часть работы в жиме лежа. Это верно для любого срочного движения, которое мы делаем.

Неважно, делаете вы широкий или узкий хват. Ваша грудь и плечи работают вместе как стабилизаторы, которые делают только часть фактического подъема, в то время как трицепсы выполняют всю разгибание рук или жимовую работу.

Причина, по которой жим лежа часто считают «упражнением для груди», заключается в том, что ваша грудь является самым слабым звеном в цепи. То, что является самым слабым, сначала утомляется и, следовательно, накапливается. Тем не менее, более сильные мышцы выполняют этот фактический подъем.

То же самое и с военной прессой. Трицепсы выполняют работу, но плечи чувствуют ее, потому что они являются самым слабым звеном, которое утомляется первым.

Для БОЛЬШОГО жима жима вся верхняя часть тела должна быть сильной, но ключевыми являются сильные трицепсы! Все остальное догонит их по мере того, как вы будете больше тренироваться.

3 – Укрепите спину

В-третьих, чем сильнее ваша спина, тем сильнее будет ваш жим лежа.

Наличие сильной спины играет ОГРОМНУЮ роль в противодействии всем сильным жимам, которые вы делаете. Не только это, но и сила вашей спины помогает сохранить здоровье плеч, чтобы вы могли безопасно и чаще жать жим. Если у вас сильная спина, вы можете лучше стабилизировать себя и вес, что приведет к БОЛЬШИМ цифрам, быстро! Так что убедитесь, что вы делаете массу спины всякий раз, когда вы можете!

Применяйте эти вещи, и вы будете на пути к БОЛЬШОМУ жиму! Теперь пойдем на скамейку!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Получите наше руководство «Как делать жим лежа»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

Узнать больше!

Правильная техника жима лежа

Цель:

• Проверка силы верхней части тела
• Развитие силы верхней части тела

Первичные двигатели:

1. Трицепс (руки),
2. Передние дельтовидные мышцы (плечи),
3. Большая грудная мышца (грудь)

Варианты:

• Положение руки,
• Паузы,
• Борт Пресс,
• Напольный пресс,
• Специальные батончики,
• Адаптивное сопротивление,
• и т. д.

Установка:

Установка предназначена для того, чтобы привести ваше тело в наиболее сильное положение для подъема максимального веса, безопасно и эффективно.

В основном все дело в герметичности. Вы должны создавать напряжение в нужных местах, не тратя энергию впустую, и поддерживать его на протяжении всего подъема. Если вы теряете герметичность, то вы теряете силу.

Не торопитесь и сделайте все идеально. Если что-то не так, то сбросить и сделать это снова.

Лягте на скамью

Начните с того, что лягте полностью горизонтально, поставив ноги на край скамьи.

Расставьте руки

После того, как вы найдете желаемую ширину, равномерно расставьте ее в соответствии с силовыми кольцами, растопырьте пальцы как можно шире, как будто хотите охватить как можно большую часть штанги в руке.

Затем крепко возьмитесь за перекладину, сомкнув большие пальцы, пытаясь раздавить перекладину руками, чтобы взять под контроль вес, сохраняя запястья прямыми.

Это ваша контрольная точка, ПОЭТОМУ БЕРИТЕ КОНТРОЛЬ!!! Заставьте вес чувствовать себя маленьким, пока вы становитесь непобедимым с вашей сокрушительной хваткой!

Примечание. Все штанги разные. НИКОГДА не опирайтесь на накатку руля. ВСЕГДА опирайтесь на силовые кольца в накатке, даже если вы похожи на меня и держите хват примерно на 1 дюйм внутри колец. Хотя у некоторых более дешевых штанг силовые кольца расположены ближе, чем у штанг для соревнований, это все же гораздо лучший способ укрепить хват. Если ничего не помогает, просто закройте глаза и возьмитесь за перекладину там, где вам удобно, и при необходимости отрегулируйте ее оттуда.

Расправьте плечи

Прижмите ноги к скамье, чтобы высоко поднять бедра, затем оторвите плечи от скамьи, создавая руками внешнее вращение, также известное как сгибание штанги. Отведите лопатки назад, вместе и вниз к бедрам.

Затем плотно прижмите верхнюю часть трапециевидной мышцы к скамье, удерживая при этом плечи согнутыми. Ваши глаза должны быть на одной линии с планкой.

Все это предназначено для создания дуги в груди, а не в нижней части спины. Держите грудь высоко, а плечи вместе во время всего подъема.

Поставьте бедра

Сохраняя напряжение и выгибая грудь, опустите бедра на скамью так, чтобы грудь была как можно выше.

Поставьте ноги

Удерживая бедра на месте, ставьте одну ногу за другой на пол, одновременно нажимая и вытягивая, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Думайте так, как будто вы пытаетесь скользить пальцами ног к передней части ботинка, сильно надавливая на землю.

Убедитесь, что ваши ступни расположены так, что ваши колени находятся ниже бедер, а бедра могут оставаться на скамье, даже если вы нажимаете сильнее. Если у вас возникли трудности с этим, вам нужно поработать над подвижностью сгибателей бедра. Вы можете сделать это, следуя моим Руководство по разминке или ознакомьтесь с моими упражнениями на подвижность .

Зафиксируйте все это

Чтобы поддерживать напряжение во всем теле во время подъема, напрягите мышцы кора, сильно выжмите колени, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и держите ступни прижатыми к земле.

После установки абсолютно НИЧТО не должно двигаться во время всего подъема, кроме ваших рук. Руки не разжимаются и не закрываются, ноги не шевелятся, вообще никаких движений. Если вы сбились с места, начните все сначала, пока не добьетесь нужного результата.

The Unrack:

Приготовьтесь:

Втяните столько воздуха, сколько сможете, и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.

Держите этот воздух крепко, когда вы поднимаете только необходимое дыхание между повторениями.

Вытягивание грифа

Сохраняя напряжение всего тела и внешнее вращение грифа, заблокируйте руки, чтобы поднять гриф лишь немного над крюками скамьи, и вытяните гриф, пока он не окажется над вашими плечами. Опять же, руки должны быть скрещены, грудь высоко, а плечи отведены назад и опущены.

Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие, когда вытягиваете штангу, это поможет вам стабилизировать весь подъем и позволит вам поднимать больше.

Примечание: Независимо от веса, лучше всего делать это с ассистентом, который передает вам штангу, чтобы сохранить правильное положение плеч. Не пожимайте плечами вперед, чтобы поднять вес.

Жим лежа:

Жим лежа так же прост, как и подтягивание веса к груди, чтобы создать напряжение в спине, а затем прижимание себя к скамье, когда вы выпрямляете руки для блокировки.

Убедитесь, что вы поворачиваете локти внутрь, когда опускаете вес, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, а затем разводите локти в стороны, когда нажимаете для более сильного подъема. Это экономит энергию, когда она вам нужна для жима, и сохраняет ваши плечи в безопасности.

Потяните штангу вниз

Удерживая запястья прямыми и поднимая грудь как можно выше, начните движение вниз, потянув штангу на грудь, слегка прижав локти к бокам и задействовав широчайшие.

Пауза на груди

Коснитесь штанги грудью и сделайте паузу, чтобы она не подпрыгивала. Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной и располагаться под углом 30-45 градусов по бокам.

Найдите наилучшее для вас положение, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или туловища, вы должны попытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с моим Руководство по разминке .

Нажмите на скамью

Вдавите трапециевидные мышцы в скамью, удерживая грудь как можно выше, и разводите локти в стороны, выжимая штангу вверх и назад над плечами в том месте, где началось движение.

Чем больше вы нажимаете на скамью, тем сильнее будет ваш жим!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Ключевые моменты:

• Сожмите штангу в руках и держите запястья прямыми.
• Грудь высокая, плечи отведены назад и опущены.
• Держите бедра на скамье так, чтобы колени были ниже бедер для большей силы жима.