После спортзала: 4 вещи, которые нельзя делать после тренировки

7 вещей, которые нельзя делать после тренировки

1. Есть в течение часа

«Сразу после тренировки твой организм сжигает калории с жуткой скоростью. Дай ему завершить этот процесс и не подбрасывай углей в топку: первый прием пищи после тренировки должен следовать не ранее, чем через час», — говорит Лейла Фазель, основатель сети фитнес-центров Aerospace. 

2. Пить энергетики

«Многие пытаются ускорить метаболизм, «запивая» тренировку энергетическими напитками. Ни в коем случае не делайте так — в энергетиках много сахара, и вы лишь замедлите процесс сжигания жиров, накормив организм быстрыми углеводами». 

3. Спать

«Даже если вы вымотались, не стоит ложиться спать после тренировки. Организму нужно около 2 часов, чтобы все процессы замедлились и тело было готово ко сну. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением: вредно и для подвески, и для резины, и для двигателя».  

4. Пропускать растяжку

«Чаще всего после силовой тренировки посетители фитнес-клуба не остаются на получасовую растяжку, и это большая ошибка. Успокоить мышцы, дать распределиться молочной кислоте — все это способствует большему эффекту от тренировок!»

5. Вытирать пот с лица полотенцем

«Точнее тем же полотенцем, которое вы только что стелили на тренажер. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает!»

6. Идти домой, не приняв душ

«Даже если вы живете в 5 минутах от зала, принимайте душ непосредственно после тренировки. 5 минут достаточно, чтобы пот высох, закупорив верхний слой кожи, где сразу же начинают размножаться бактерии». 

7. Ограничивать питье

«После тренировки пейте столько, сколько хочется. Вода не сделает вас толстыми, а терпеть жажду — вредно!»

причины и решения :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Головокружение после физической нагрузки — явление довольно распространенное и лишь в некоторых случаях обусловленное серьезными проблемами со здоровьем. Чаще — это результат чего-то незначительного, вроде легкого обезвоживания. А именно:

1. Переутомление

Возможно, вы выбрали для себя неподходящую физическую нагрузку. Скажем, после долгого перерыва в фитнесе сразу отправились на урок тай-бо или сайклинга для продвинутых. Либо вышли на длительную пробежку, не вполне оправившись от болезни. В этом случае во время или после тренинга у вас может закружиться голова. А еще появиться одышка, тошнота, слабость.

Будьте осторожны! Согласно исследованию 2015-го года, большая часть травм в фитнес-клубах (36,2% всех случаев) происходит именно на фоне переутомления. Не забывайте, что оно может > не только в спортзале, но и во время домашней тренировки и даже во время занятия физкультурой в институте.

2. Использование тренажера >

Например, беговой дорожки или эллипса. Пока вы их > голова может закружиться из-за несогласованных сигналов, которые получает мозг: ноги > ему, что вы движетесь, а глаза — что мнетесь на месте. После долгого тренинга какое-то время может сохраняться иллюзия, что вы все еще движетесь, это тоже будет сопровождаться легким головокружением.

3. Обезвоживание

Чаще всего от него страдают маленькие дети и пожилые люди. Но может > и крепкому спортсмену, если он тренируется очень интенсивно и/ или в жару и, соответственно, обильно потеет. В этом случае вы почувствуете не только головокружение, но и жажду, сухость во рту и слабость. Причем, эти симптомы может вызвать даже легкое обезвоживание.

4. Недостаток кислорода

Уверены, что это удел исключительно тех, кто занимается фитнесом в душных помещениях? Как бы не так! Многое зависит от того, как вы дышите во время тренировки. Если не глубоко — организм не получит нужное количество кислорода, чтобы обеспечить им в достаточной степени и интенсивно работающие мышцы, и мозг. Мозг будет страдать от нехватки кислорода, а вы, соответственно, от головокружений.

Причины тут могут быть разные: от вполне безобидных (переутомление, вегетососудистая дистония) до грозных (серьезные нарушения в работе сердца). На то, что у вас упало давление, также должны >: слабость, расконцентрация, туман перед глазами, предобморочное состояние.

6. Низкий сахар крови

Глюкоза для организма — основной источник энергии. Во время физических нагрузок, ее расход увеличивается. И если вы не успели (или не захотели) перекусить перед тренировкой, в крови не будет достаточно сахара, чтобы обеспечить адекватную работу как мышц, так и мозга. Вы почувствуете головокружение. А вместе с ним — еще и голод, усталость и раздражение.

Как справиться с головокружением после тренировки

• Постарайтесь успокоиться, сядьте, опустите голову между коленями, несколько минут медленно и глубоко подышите.
• Выпейте воды, спортивный напиток. Если вы давно не ели, подойдет стакан фруктового сока или чая с сахаром. Можете также съесть банан, немного винограда или сухофруктов.
• Если головокружение не проходит, обратитесь за помощью.

Головокружения после занятий фитнесом: как предотвратить

• Адекватно оценивайте свой уровень подготовки (в этом помогут фитнес-тесты) и выбирайте физические нагрузки соответственно ему. Повышайте интенсивность тренировок постепенно.
• Поешьте перед тренировкой и подкрепитесь после нее. Чем и когда именно, мы подробно расписали здесь.
• Соблюдайте питьевой режим. Особенно тщательно — в дни интенсивных физических нагрузок и занятий в жару.
• Освойте правильное дыхание во время тренировок. Научиться следить за ним, дышать ровно и голубооко помогут уроки йоги.

Когда к врачу

Обязательно посетите специалиста, если:

• Вы внимательно изучили все возможные причины головокружений во время и после тренировок, но так и не нашли > и не поняли, что с вами происходит.
• Вы полагаете, что причина головокружений — ваше хроническое заболевание.
• Ситуация повторяется, хотя вы соблюдаете все меры предосторожности.
• Вы теряете сознание и/ или к описанным выше симптомам добавляются другие, тревожные, например, боль в груди.
• Вы беременны, на любом сроке. Даже если > после вроде бы безобидной гимнастики для будущих мам.

Очищение кожи после спортзала: правила | Красота

Для тех, кто активно тренируется, очищение должно быть ключевым этапом ухода за кожей лица. Ирина Кузнецова, косметолог World Class Spa в клубе World Class Наметкина, рассказала, почему стоит уделить ему особое внимание.

Тренировки оздоровительно действуют на весь организм — и на кожу в том числе. Улучшается метаболизм, усиливается микроциркуляция, происходит оксигенация (насыщение кислородом) всех тканей, нормализуется гормональный фон. Кожа так же, как и другие органы, ощущает на себе это влияние: приобретает сияющий вид и становится свежее, «бодрее» — пропадают, например, синяки под глазами.

Если перед занятием не смывать макияж, получить максимум для кожи от тренировки, возможно, не получится: косметика закупоривает поры, протоки сальных желез, закрывая «выход» тому, что выводится организмом вместе с потом. В ответ на это можно получить высыпания. Именно поэтому очищение должно стать объектом вашего внимания в уходе, сопровождающим тренировочный процесс.

До тренировки

Приходить в спортзал лучше всего с чистой кожей — без слоя тональной основы или пудры на ней; даже BB- или CC-крем с уходовой составляющей следует смывать, так как и они достаточно тяжелые, чтобы оставаться на коже во время тренировки. По моему мнению, допустимо оставить тушь на глазах и макияж бровей.

Если вы оказались в фитнес-клубе с макияжем, стоит смыть косметику и тонизировать кожу. Тем, у кого кожа склонна к жирности, протирания тоником будет достаточно. А обладательницам сухой кожи можно дополнительно нанести легкий увлажняющий флюид.

Во время тренировки

Одно из важнейших правил — максимально контролировать себя во время тренировки и не дотрагиваться до кожи лица. Это трудно, но, как показывает практика, с проблемой высыпаний чаще всего сталкиваются те, кто трогает вспотевшее лицо руками, не помыв их.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение и нагревание кожи. В таких условиях косметика — это привлекательная «еда» для бактерий, обитающих на коже. Таким образом, если оставить мейкап и не умыться после тренировки, в качестве последствий можно получить раздражения, дерматиты, высыпания.

После тренировки

Ухаживая за кожей после спортзала, нужно понимать, что в процессе тренировки, когда мы потеем, на коже остаются соли и продукты распада токсинов, которые могут послужить причиной раздражений. Поэтому простое правило принимать душ с очищающим гелем на натуральной основе так важно — так вы смоете выведенное организмом с кожи. Если лицо сильно не потело, можно умыться водой и протереть его тоником. Если тренировка была интенсивной, то и лицо следует очистить гелем или пенкой (лучше выбирать эти средства, а не молочко, которое не обладает столь же эффективными очищающими свойствами). Отдельный разговор — это ситуация, в которой макияж не был снят до тренировки. В этом случае нужно очень хорошо умыться: удалить косметику, очистить кожу гелем, тонизировать. Следующий шаг — это нанесение привычного крема или других средств из своего базового ухода.

Что касается мейкапа, то сразу же делать его не стоит. После тренировки какое-то время еще сохраняется интенсивное кровообращение, в организме продолжают протекать различные реакции, ощущение «жара» уходит не сразу. Если в это время выполнить макияж, есть риск, что он будет «потеть» — и испортится. Лучше дать себе «остыть», сделать паузу — выпить воды или чаю, а уже потом приступать к макияжу.

После тренировки можно запланировать бьюти-процедуры: лимфодренажный массаж (лица или тела), уход с альгинатной маской, несильный пилинг, различные аппаратные процедуры. Не рекомендуются разве что инъекции, а также разогревающие кожу уходы — такие, как RF-лифтинг (под действием радиоволн происходит дополнительный прогрев тканей).

Как тренировки делают вас счастливее?

У вас бывало состояние эйфории после тренировки? Когда все заботы уходят из головы прочь, а взамен появляется ощущение «я молодец»?

Изменения можно почувствовать уже в первые минуты занятия. А после него тянет обнимать тренера и творить великие дела. Исследования говорят, что эффект сохраняется еще на 12 часов.

Откуда столько радости?

Все дело в химии мозга. Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».
Он вам не гормон

«Гормоны счастья» — это нейромедиаторы. Так называют химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Миссия у нейромедиаторов важная, но их жизнь коротка, поэтому уровень веществ в организме постоянно меняется. Однообразие на диване снижает концентрат радости, а тренировки — повышают.

Дофамин обещает награду

Что происходит?
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки — это дофамин. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».

Бонусы после тренировок
Дофамин возник до изобретения шоколада и социальных сетей, и теперь считает, что любые удовольствия сделают жизнь лучше. Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Facebook. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин забирает боль

Что происходит?
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. Они были задуманы, чтобы выручать нас в трудных ситуациях. Когда нападал хищник, не обращать внимание на боль и убегать от него скорее.

Бонусы после тренировок

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Серотонин вами восхищен

Что происходит?
Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.

Бонусы после тренировки

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин помогает подружиться
Что происходит?
Окситоцин — друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.

Он задуман помогать нам выстраивать связи с людьми. Снижает тревогу и вызывает спокойствие. Дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя на 100% в безопасности.

Бонусы после тренировки

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Почему мозг полюбил тренировки?
Нейромедиаторы помогали нашим предкам выживать и продолжать род, ощущать меньше боли и получать больше радости. Теперь времена изменились, а «гормоны счастья» — нет.

Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы. Хищников, к которым приспособлен наш мозг, в современном мире нет.

Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.

Будьте счастливы!

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym. ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Каждый человек хоть раз, но делал физические упражнения с нагрузкой на ту или иную группу мышц. И наверно, всем знакома эта боль в мышцах после тренировки, особенно через 2-3 дня после нее. Такое явление называется крепатурой. Но считается ли это нормой, как от этого избавиться и когда можно будет снова начать тренировки? Эти вопросы волнуют каждого новичка в области спорта, поэтому на эти вопросы следует отвечать по порядку.

Основными причинами возникновения крепатуры можно назвать следующие факторы:

• переход к занятиям по новой спортивной программе с резким увеличением нагрузки на мышцы;
• увеличение времени и интенсивности занятия спортом, из-за чего мышцы опять-таки получают нагрузку больше обычной;
• первые шаги в спорте (первые занятия определенным видом спорта или выполнения без привычки простых упражнений для похудения).

Почему так происходит? Все очень просто, дело в том, что когда человек начинает заниматься по усиленной или более жесткой спортивной программе, то его мышцы сокращаются более интенсивно, что приводит порой к микроскопическим разрывам в их волокнах. Их количество и болезненность зависят от того, насколько человек превысил обычную нагрузку на мышцы и, конечно же, сколько времени уже он занимается спортом (чем меньше время, на протяжении которого человек занимался, тем сильнее будет боль, и тем дольше она будет продолжаться).

Крепатуру еще называют синдромом отсроченной мышечной боли, или сокращенно СОМБ. Как уже было сказано, он проявляется на второй или третий день после тренировки и может длиться от двух дней до недели (в зависимости от нагрузки на мышцы).

Самая сильная и длительная крепатура возникает после выполнения приседаний, отжиманий и фазы опускания веса при становой тяге.

Очень часто начинающие спортсмены задают вопрос своему тренеру, является ли крепатура опасной для здоровья. Если быть до конца откровенными, то на этот вопрос нет однозначного ответа.

Многие говорят, что ничего страшного, а уж тем более, смертельного, в этом нет, ведь это всего лишь временный дискомфорт, который быстро проходит. Но существуют и другие мнения – мнения докторов. Они говорят, что хоть крепатура и не опасна для жизни, но бывают случаи, когда она может принести вред здоровью.

Врачами было доказано, что СОМБ имеет свойство задерживать воду в тканях, из-за чего могут появиться проблемы с мочеиспусканием и могут возникать отеки на руках, ногах или лице. А для тех, у кого есть проблемы с почками, крепатура может стать причиной ухудшения состояния здоровья и потребности в немедленной медицинской помощи.

Но есть и положительные стороны в том, что мышцы после тренировки ноют и болят. Это значит, что со временем они становятся крепче и более стойкими и выносливыми к физическим нагрузкам. Еще один положительный момент – крепатура есть явным доказательством того, что человек хорошенько потренировался и дал хорошую нагрузку на мышцы.

Со временем СОМБ перестанет беспокоить спортсмена. Это случается, когда организм привыкает к физическим нагрузкам и адаптируется к ним.

Чтобы достичь самых высоких и эффективных результатов от тренировок, необходимо каждые 2-3 месяца менять программу нагрузок и занятий. Конечно, не исключено, что крепатура начнет беспокоить человека снова, но ради достижения желаемого результата можно и потерпеть.

Конечно, можно. Просто необходимо следовать некоторым несложным рекомендациям, и все будет в порядке.

Метод активного восстановления. Очень эффективное средство для избавления от неприятных болевых ощущений после тренировок в спортзале. Подразумевает выполнение ритмичных аэробных движений, обеспечивающих лучшее кровообращение и снижающих боль и проявления крепатуры. Эта техника используется очень часто, особенно после интенсивной тренировки с выполнением тяжелых силовых упражнений, и имеет большое количество положительных отзывов от уже испробовавших ее спортсменов и обычных любителей спорта.

Спортивный массаж. Исследования показали, что спортивный массаж имеет расслабляющие свойства, поэтому боль и дискомфорт в мышцах после тренировки с его помощью проходят довольно быстро. Этот массаж можно научиться делать самому или обратиться к специалисту. Но следует помнить, что на функции мышц он никаким образом не влияет, поэтому можно не бояться, что тренировки не принесут результата или, наоборот, что с его помощью можно стимулировать рост мышечных тканей.

• тренировочный СМ;
• предварительный СМ;
• восстановительный СМ.

Для облегчения такого неприятного явления, как крепатура, спортсмены используют последний вид спортивного массажа –восстановительный. Этот массаж нужно делать только после расслабляющего мышцы контрастного душа (5 – 10 минут). Можно также принять ванну или сходить в парилку, что тоже позитивно отразится на готовности мышц к восстановительному спортивному массажу.

Если делать такой массаж можно самому, то назначать конкретные манипуляции с мышцами должен специалист. В таком случае важную роль играет каждая деталь: сила нагрузки, время, на протяжении которого человек занимается в спортзале, наличие или отсутствие оперативных вмешательств и т. д. Обязательным условием для выполнения восстановительного спортивного массажа является нормализация сердцебиения и пульса после тренировки. До того, как это произойдет, начинать выполнять манипуляции по восстановлению мышечных функций не стоит.

Многие любители спорта утверждают, что контрастный душ снимает напряжение и расслабляет мышцы, от чего боль уменьшается или вообще исчезает.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку. Конечно, многие ученые и врачи такой метод не принимают, а во многих случаях даже и запрещают. Но некоторые люди, занимающиеся в спортзале и проводящие там половину своего свободного времени, утверждают, что ничего плохого, а уж тем более вредного, в этом нет. Главное – не переборщить и выполнять упражнения на растяжку с умом.

Для того, чтобы боль в мышцах прошла быстрее, необходимо дать им немного отдохнуть от нагрузок. Период восстановления может занять от 3 дней до одной недели. Но если вы хотите от нее избавиться, то придется потерпеть.

Как избежать крепатуры?

Следуя всего нескольким простым советам, вы сможете избежать такого неприятного явления после тренировок, как крепатура.

Никакой спешки. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно, иначе боли в мышцах просто не избежать.

Выполняйте упражнения для разогрева. Можно не только делать упражнения, но и массаж для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Тогда мышечные ткани уже будут готовы к физической нагрузке и не будут к ней такими чувствительными.

Также нельзя резко менять программу тренировок. Переход к новым нагрузкам и их интенсивности должен быть постепенным, а сама новая программа не должна кардинально отличаться от предыдущей.

И самое главное, что нужно запомнить: если боль в мышцах держится более одной недели или, наоборот, становится ощутимее с каждым днем, то в таком случае необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных травм или любых других осложнений.

Информация переработана и дополнена: http//ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

Автор статьи: Дмитрий Шепелев

Плохое самочувствие после тренировки на следующий день: почему возникает?

Кроссфит – один из самых напряжённых и тяжелых видов спорта. Нагрузка во время выполнения тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любой другой дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если вам стало плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

1. Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – головная боль.
3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с тошноты и заканчивая потерей сознания.
6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как аэробной, так и анаэробной. Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему атлетам иногда становится плохо на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это происходит:

1. Перетренированность.
2. Ошибки в питании.
3. Недостаточное восстановление.

“Перетрен”

Наиболее часто встречающаяся причина плохого самочувствия. Как правило, возникает она не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, взять больший вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

Стресс и приводит к эффекту перетренированности. И если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, поскольку их организм еще подстраивается под нагрузки и успевает адаптироваться к ним, то у спортсменов с опытом – перетренированность протекает гораздо тяжелей.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану. В этом вам поможет тренер или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Питание

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание.

Есть несколько случаев, когда погрешности в питании влияют на самочувствие:

1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, затем под воздействием физических нагрузок пища становится токсичной для организма и вызывает отравление.
2. Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и остальным последствиям.
3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры нагружаются все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка станет пусковым механизмом, который запустит недостаточность органов и остальные неприятные последствия.

Восстановление

И последняя причина – недостаток восстановления. Организм человека нормально функционирует и растет в силовом плане только в случае:

• полноценного 8-часового сна;
• перерыва между критическими нагрузками в 36 часов.
• отсутствием нервных стрессов;
• правильного сбалансированного питания.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Кардио и здоровье

Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.

Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
2. Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
3. Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию – в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Увы, если вам стало плохо после тренировки, универсального способа лечения нет. Все, что можно сделать – это купировать возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если тошнота – немедленно прекратить занятия. В любом случае проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечить последствия. А для этого нужно грамотно составлять тренировочный план и рассчитывать свои силы.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что тренировочные нагрузки часто оказываются не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца. Поэтому занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Итоги

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который указывает на ошибку в тренировочном процессе. Если вы – не соревнующийся атлет, то вполне возможно, что для вас слишком велики те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировок, вы не должны ощущать никаких неприятных симптомов. Все остальное означает, что ваш организм “поломался” и пытается сам себя “отремонтировать”, используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните правило волшебного треугольника:

1. Планирование тренировок.
2. Грамотное питание.
3. Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь от плохого самочувствия на следующий день после тренировки, но и будете быстрее прогрессировать как спортсмен.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Чего нельзя делать после тренировки: 6 ошибок, которых следует избегать!

Вы только что закончили отличную тренировку — отличная работа! Но важны не только тренировки; то, что вы делаете после, — залог хорошего восстановления и роста мышц.

Избегайте этих шести ошибок после тренировки:

1. Забудьте о питье

Большинство людей ходят с хроническим обезвоживанием. Важно всегда пить достаточно воды.Сколько? Примерно 30-35 мл на кг массы тела в день плюс дополнительно 500-1000 мл на каждый час упражнений. Это особенно важно, если вы много потеете! Сохраняйте водный баланс до, во время и особенно после тренировки.

Проверьте свою потребность в жидкости с помощью нашего калькулятора:

2. Вы не едите после тренировки

Вы один из тех, кто не может есть после тренировки? Или вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть? Независимо от причины, отказ от еды после тренировки — большая ошибка.Ваши запасы энергии истощены; теперь вашему телу нужно топливо для наращивания мышц и восстановления.

Постарайтесь хотя бы немного перекусить примерно через 30 минут после тренировки. Оптимальный вариант — сочетание белков и углеводов. Как насчет веганского коктейля после тренировки (без протеинового порошка) или кожуры сладкого картофеля?

3. Забудьте о растяжке

Разминка и заминка являются частью тренировки. Ваши мышцы будут реагировать намного лучше, если вы будете правильно относиться к ним и потратите время на восстановительную растяжку после тренировки.

4. Не убирайте свое пространство и не пересматривайте веса

Убирайте свое пространство (дома вы или в тренажерном зале). Спотыкаться дома о лишнем весе — это не весело, поэтому обязательно приберитесь. Но это особенно важно, если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом или силовыми тренировками в тренажерном зале. Всегда дезинфицируйте оборудование и убедитесь, что вы положили свои веса на место, где вы их нашли. Нет ничего хуже, чем подойти к стойке для приседаний и сбросить все веса с предыдущего человека — будьте внимательны!

5.Подумайте, что приспособление к тренировке означает, что вы можете лениться остаток дня.

Сделайте движение частью своего образа жизни, даже если вы тренировались. Поднимитесь по лестнице, вставайте из-за стола каждый час, чтобы взять стакан воды, сделайте перерыв на прогулку вместо того, чтобы сидеть, и встаньте, чтобы поговорить с коллегой, а не просто написать ему электронное письмо или сообщение. Этот дополнительный NEAT (термогенез активности без упражнений) действительно важен!

6. Забудьте отслеживать его или делиться им

Отслеживание фитнеса позволяет отслеживать ваш прогресс на этом пути! И вы никогда не знаете, у кого возникнет мотивация изменить свою жизнь, когда они увидят, что вы поделились действиями, отслеживаемыми с помощью приложения adidas Running или adidas Training! Мы знаем, что это не для всех, но, возможно, вы вдохновите друга зашнуровать кроссовки или попробовать тренировку с собственным весом.

Запомните эти запреты в следующий раз, когда вы отправитесь (или останетесь) на тренировку. Наши тела великолепны, и вы действительно можете получить невероятные результаты, если будете относиться к нему хорошо и избегать этих ошибок после тренировки.

***

11 способов быстрее восстановиться после тренировки в тренажерном зале

Может быть легко потерять мотивацию в тренажерном зале, если время на восстановление продолжает сдерживать вас, поэтому попробуйте наши 11 лучших советов, как быстрее восстановиться после тренажерного зала здесь!

Я

Знаешь, ты на крючке, когда день отдыха требует больше дисциплины, чем тренировки…

Даже когда вы изо всех сил стараетесь разработать действительно прочный распорядок тренировок, можно легко потерять мотивацию, если время восстановления будет сдерживать вас.Если вы хромаете в течение недели после социальной пробежки на 5 км или сидите на унитазе в перерывах между тренировками для ног, то сейчас хорошее время подумать о быстром восстановлении мышц как о важной части вашего здорового образа жизни. Если вы хотите узнать, как быстрее восстановиться после занятий в тренажерном зале, то вы обратились по адресу!

Овладение искусством восстановления является ключом к поддержанию долгосрочного образа жизни, связанного с фитнесом, поэтому этот пост посвящен основным советам по восстановлению мышц, которые помогут не сбиться с пути к своим целям.Знаете ли вы, что ваше тело адаптируется к стрессу от физических упражнений во время периодов отдыха? Другими словами, ваше тело начинает меняться именно в период восстановления.

Вам нужно знать не только , как , чтобы восстанавливаться после интенсивной тренировки, но вам нужно быстрого восстановления мышц , чтобы вы могли вернуться к тренировкам как можно скорее.

Вот 11 способов сделать восстановление после тренировки максимально быстрым и безболезненным!

Если вы хотите узнать, как восстановиться после тренировки, вам будет приятно узнать, что она начинается в спальне.Недостаток сна не только отрицательно сказывается на выполнении упражнений, но и затрудняет восстановление мышц после занятий в тренажерном зале.

Количество сна, необходимое человеку, может варьироваться в зависимости от многих факторов, но, вообще говоря, меньше, чем постоянные 8 часов каждую ночь, скорее всего, замедлит ваше восстановление, а также многие другие аспекты вашей жизни. Помимо качественного сна в течение ночи, подумайте о том, чтобы немного поспать после особенно сложных тренировок, чтобы начать процесс восстановления.

Сосредоточьтесь на разогревающих движениях с задействованием тех же групп мышц

Это удивительно важный ключ к быстрому восстановлению мышц! Вам не нужно тратить много времени на разминку, но вам нужно убедиться, что вы облегчили тренировку с помощью некоторых динамических растяжек и движений с собственным весом, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы.

Это не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет вам лучше выполнять технику во время тренировок, что означает гораздо меньше дискомфорта в последующие дни.Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, которые задействуют те же группы мышц, на которые вы будете ориентироваться во время тренировки.

Как разминка перед тренировкой помогает быстрому восстановлению мышц, так и хорошая послетренировочная растяжка. Полезно думать о растяжке как о части тренировки, а не о посттренировочной работе, которую можно не учитывать, когда вы спешите или просто не хотите.

Растяжка — отличный способ улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также подготавливает вас к лучшим тренировкам на следующей тренировке.Это так же важно, как и остальная часть тренировки, и его следует исключать только в том случае, если вы готовы рискнуть провести следующие несколько дней с жесткими конечностями, ковыляя от боли.

Дополнительный совет по восстановлению мышц: Научитесь любить растяжку и получать удовольствие в это особое время для глубокого дыхания, восстановления центра и размышлений о великолепной тренировке, которую вы только что сделали. Это отличный способ восстановиться после тренировки за счет восстановления баланса парасимпатической нервной системы.

Если вам интересно, как восстановиться после интенсивной тренировки, это не всегда означает, что вы должны весь день лежать на спине.Быстрое восстановление мышц также может быть достигнуто за счет мягких движений тела, которые дополняют или противодействуют вашей основной физической активности.

Бесплатные упражнения не только помогают улучшить вашу производительность в основной деятельности, но и являются отличным способом разнообразить ваш образ жизни и являются отличной формой активного восстановления.

Йога является отличным дополнением ко многим другим занятиям фитнесом, потому что она увеличивает общую силу и гибкость, в то время как плавание помогает расслабить напряженные мышцы после силовых тренировок, а езда на велосипеде предлагает расслабление и растяжку после бега.

Принятие ванны с солью Эпсома после тренировки может предотвратить воспаление

Интенсивная тренировка может привести к тому, что ваше тело истощится, и вы с большей вероятностью будете страдать от судорог, мышечной боли и плохого настроения, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренажерного зала.

Итак, вот один из самых простых советов по восстановлению мышц: английская соль — это сульфат магния, и в сочетании с теплой водой она может обеспечить почти немедленное облегчение, поскольку минералы всасываются через кожу.

Принятие ванны с английской солью после тренировки может предотвратить воспаление и значительно сократить время восстановления.Восстановление должно быть временем заботы о себе и питания для вашего тела и души, поэтому примите ванну, зажгите свечи и восполните эти минералы.

Здоровая диета, состоящая из питательных и полезных продуктов, продвинет вас на много миль вперед по времени восстановления. Хотя калории являются важным фактором, если ваша цель — сбросить или набрать вес, также важно убедиться, что вы едите хороший баланс макроэлементов (углеводов, жиров и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов), чтобы обеспечить ваше восстановление. как можно быстрее и получите максимальную отдачу от тренировок.

Хотя углеводы и жиры также необходимы для здорового питания, белок является наиболее важным макроэлементом для быстрого восстановления мышц. Это потому, что он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для восстановления наших мышц после тренировки.

Завтрак с высоким содержанием белка обеспечит ваше тело энергией на целый день восстановления мышц. Белок перед тренировкой также запускает синтез мышц во время тренировок, а легкая, богатая белком закуска перед сном помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

Так как же быстро восстановиться после тренажерного зала? Вы хорошо питаетесь и добавляете высококачественные белки и суперпродукты!

Чтобы узнать, как восстановиться после тренировки, нужно просто пить больше воды каждый день. Особенно важно пить много воды перед тренировкой. Старайтесь выпивать большую бутылку воды перед тренировкой, большую бутылку во время тренировки и еще одну большую бутылку после тренировки.

Тренировка при обезвоживании может привести к чрезмерному повреждению ваших мышц, а отказ от обезвоживания после тренировки может препятствовать восстановлению мышц.Результат — долгое и неприятное время восстановления, которое мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как восстановиться после интенсивной тренировки

Если вы занимаетесь очень долгими и интенсивными тренировками и чувствуете, что простой воды может быть недостаточно, выберите естественный источник электролитов, такой как кокосовая вода, и избегайте всех тех искусственных «спортивных напитков». Естественная, здоровая гидратация необходима для быстрого восстановления мышц!

Наслаждаться профессиональным спортивным массажем после каждой тренировки — это мечта, но массаж дома от члена семьи или друга все равно может помочь! Массаж может разрушить рубцовую ткань и уменьшить жесткость, которую мы часто испытываем, когда наши мышцы восстанавливаются после тяжелой тренировки.Вот некоторые из преимуществ послетренировочного массажа.

Нет доступа к массажистке после каждой тренировки? Присоединиться к клубу! К счастью, есть другое решение для облегчения боли в мышцах и соединительной ткани. Прокатка из пеноматериала не совсем известна тем, что доставляет удовольствие или даже отдаленно удобна, но преимущества делают все это стоящим.

Пена

— это своего рода миофасциальное расслабление, которое помогает удалить узлы, устранить скопление токсинов и предотвратить развитие мышечного дисбаланса.Валик из поролона — доступный вариант для быстрого восстановления мышц в домашних условиях!

Если вы хотите быстро восстановить мышцы, это может быть связано с тем, во что вы одеты во время тренировки. Многие спортсмены носят компрессионную одежду во время тренировок, потому что им нужно как можно быстрее восстанавливаться после интенсивной тренировки.

Текущие исследования показывают, что ношение компрессионного белья может сократить время, необходимое мышцам для восстановления между тренировками, за счет уменьшения накопления молочной кислоты.Восстановление мышц после занятий в спортзале — ваш главный приоритет? Возможно, вам потребуется обновить свой тренировочный гардероб!

Сауны обеспечивают тепловую терапию всего тела, которая является мощным способом расслабить напряженные мышцы и уменьшить воспаление после упражнений. За счет увеличения кровотока в сауне свежие клетки крови разносятся по всему телу, доставляя кислород к мышцам. Доступность кислорода является жизненно важным компонентом функции мышц и особенно важна для быстрого восстановления мышц.

Чтобы получить больше удовольствия от сауны, попробуйте добавить окунуться в холод.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть в бассейн после 10-15 минут в сауне и повторить этот процесс несколько раз. Помимо ускорения процесса восстановления, омоложения кожи и поддержки иммунного здоровья, есть много других доказанных преимуществ погружения в холод во время сеанса сауны.

Не пора ли сделать приоритетом быстрое восстановление мышц?

Если вы не получаете желаемых результатов или ваша производительность не соответствует вашим ожиданиям; пора запланировать несколько дополнительных дней отдыха и применить некоторые из этих советов по быстрому восстановлению мышц.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, процесс восстановления мышц после тренажерного зала, естественно, ускоряется. Однако для достижения более высокого уровня физической подготовки потребуется гораздо больше времени, если в процессе восстановления не будут приняты меры. Главное — избегать перетренированности и никогда не чувствовать себя виноватым в дни отдыха.

Итак, теперь, когда вы знаете, как быстро восстановиться после тренажерного зала, всегда помните: мышцы тренируются в тренажерном зале, кормятся на кухне и накапливаются в постели.

И, наконец, не забудьте поделиться этими советами по восстановлению мышц со своими друзьями по спортзалу и отметить нас в нашем инстаграмме, когда вы воспользуетесь любой из этих новых стратегий!

4/12/17 /// Автор:
Tropeaka

вымерли после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!

Упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!

Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:

1. Что происходит с вашим телом во время тренировки?
2. Как еда помогает вашему организму восстанавливаться?
3. Что вам следует есть?

Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (СК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK содержится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.

Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Как продукт распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.

Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B, в течение 4 недель.

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему организму нужен белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество протеина поможет вашим мышцам оправиться от всех нагрузок, которые они испытывают, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.

Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы отвечают за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонки или соревнования или вызвать чрезмерное утомление после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим питанием.

Итак, зачем вам именно углеводы после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок здесь в том, что углеводы полезны!

Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы тратить его на упражнения.

Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.

Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:

• Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
• Нежирная курица с цельнозерновой пастой
• Хумус и лаваш
• Сухофрукты и орехи
• Крекеры из тунца и пшеницы
• Бутерброд с яйцом и сыром
• Греческий йогурт с ягодами

Многие спортсмены полагаются на белковые и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах в зависимости от уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты в конечном итоге являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.

Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .

Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.

InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена ​​корзина с продуктами, которую вы можете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!

4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

Источник изображения: Pexels.com

Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы.Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.

4 шага для восстановления мышц после тренировки

В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление.Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

1. Пейте много жидкости и воды

Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями.Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. Другие имеют плохую привычку пить только воду, когда чувствуют жажду, что не рекомендуется.

Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

2. Хорошо выспитесь

Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства во время сна, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно получать от семи до восьми часов сна за ночь.

Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Подождите два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, чтобы восстановить мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

Истории по теме:

3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы обязательно должны включить в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

ADD_THIS_TEXT

4. Планируйте дни отдыха соответственно

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет восстановить мышцы и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

Холодные ванны: полезно или вредно?

До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

• Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
• Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

* Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам» , опубликованная в Journal of Physiology, говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измеряемый с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

Авторы пришли к выводу:

«Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве регулярной стратегии после восстановления».

Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

• Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
• Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
• Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
• Не забудьте указать дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
• Часто растягивайтесь, особенно в дни отдыха.Кроме того, подумайте о добавлении в эти дни легких упражнений, таких как йога или тай-чи

При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

***

Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

* Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6, 2020.

Преимущества, недостатки и многое другое для здоровья

Хотите выпить холодного пенистого пива после тренировки? Пиво для восстановления — это официально вещь, и мы вроде как получаем его. Похоже, ты это заслужил. Я прав?

Но может ли вскрытие простуды после тренировки быть полезным ? Давайте приступим.

Пиво не является идеальным напитком для восстановления, но * одна * пинта после тренировки может быть вам полезна.

Ваши бонусы к здоровью будут зависеть от типа тренировки, которую вы только что закончили.Супер потный HIIT сеш или пробежка? Пиво мне. Пятнадцать минут качания или растяжки? Проходить.

Одно важное замечание: Вам будет сложно найти документа, который действительно рекомендует пиво для восстановления. Исследований о пользе пива после тренировки пока мало.

1. C arb recovery

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы, в частности глюкозу и гликоген, в качестве топлива для мышц. Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше углеводов сжигаете.

Но независимо от того, сколько лингвини вы вдыхаете, ваше тело может хранить только его.Во время длительных и сложных тренировок — мы говорим более 60 минут — ваше тело сжигает запасы гликогена. Если вы не восполните их, вы попадете в стену.

Введите карболическое пиво. Среднее пиво содержит пшеницу, хмель, зерна и дрожжи — примерно от 10 до 15 углеводов. Пшеничное пиво с легким телом или сессионный индийский светлый эль (IPA) наверняка восстановит часть потерянных углеводов и калорий.

2. E Повышение уровня лектролитов

Потная тренировка = потеря электролитов и минералов, таких как натрий, магний, калий и даже кальций.А когда уровень электролитов становится слишком низким, вы можете испытывать мышечные спазмы, головные боли, головокружение и многое другое.

Пиво естественно содержит электролиты. А теперь некоторые производители улучшают свое пиво минералами, чтобы помочь вам восстановиться после тренировок. В этом «пиве для фитнеса» обычно меньше алкоголя.

Одно небольшое исследование показало, что можно пополнить запасы энергии и электролиты пивом после тренировки. Просто имейте в виду, что исследования употребления пива в качестве восстановления после тренировки все еще очень ограничены.

Давайте просто выбросим это: пить пиво в любой емкости нужно в умеренных количествах. Конечно, известны случаи случайного чрезмерного употребления алкоголя (здесь нет суждений), но регулярное потребление может привести к зависимости.

И хотя мы действительно (действительно) хотим сказать, что пить пиво после тренировки — лучший выбор для здоровья, мы просто не можем.

1. Медленное время восстановления

Обзор исследований 2012 года показал, что после тренировки в вашем организме происходит процесс, называемый синтезом миофибриллярного белка (MPS).По сути, MPS = восстановление мышечных повреждений и создание новой мышечной ткани.

Одно исследование показало, что употребление большого количества алкоголя — например, 10 порций — замедляет MPS. Это важно по очевидным причинам для здоровья, а также потому, что вы чертовски много работали, чтобы просто пропить свой #gainz.

Одно исследование показало, что однократное употребление алкоголя не оказывает большого влияния на восстановление мышц.

Так что не торопитесь, ребята. Относитесь к своему телу хорошо и дайте ему поправиться перед вечеринкой.

2.Обезвоживание

Что больше всего нужно организму после тренировки? Увлажнение. Мол, обильное потребление жидкости, пожалуйста.

Люди часто связывают употребление алкоголя с обезвоживанием. Это потому, что это мочегонное средство, а это просто означает, что вы мочитесь. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкости у вас остается.

Если вы обезвожены в результате потной тренировки, употребление пива может усугубить ситуацию. Вам лучше выпить что-нибудь без спирта, чтобы помочь с регидратацией.

Интересно, что одно исследование 2009 года показало, что люди, употребляющие алкоголь во время регенерации, как правило, больше тренируются, чем те, кто воздерживается.

Итак, наслаждайтесь пивом, но также запаситесь этими солидными продуктами для заправки и восстановления тела после тренировки.

• Шоколадное молоко: Шоколадное молоко, богатое углеводами, белками и электролитами, является одним из лучших вариантов после тренировки. Он увлажняет и помогает восстанавливать мышцы. Бонус: возможно, это самый вкусный вариант в списке.

• Протеиновые коктейли: В них есть все, что нужно вашему организму после потной тренировки.Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, варианты практически безграничны. Если вы делаете их дома, добавьте фрукты, протеиновый порошок, ореховое масло, молоко, лед, кокосовое масло и многое другое! Если вы предпочитаете купленные в магазине версии, обратите внимание на добавки, такие как сахар и консерванты.

• Апельсиновый сок: Не только на завтрак, OJ полон питательных веществ и электролитов. Вы также получите дополнительные преимущества витамина С. Он также содержит углеводы, которые помогают вам двигаться. Если ваш джем — это OJ, смешайте его с протеиновым порошком, чтобы получить углеводы и белок.

• Кокосовая вода: Высокое содержание минералов (привет, магний и калий!) Делает кокосовую воду электростанцией электролита. В нем также меньше натрия, чем в других спортивных напитках. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, добавьте немного протеинового порошка, чтобы убедиться, что вы тоже получаете свои макросы.

Открывать пиво после тренировки может быть восхитительно, но польза для здоровья номинальная.

Если вам нравится встречаться с друзьями за пивом после тренажерного зала, сделайте это (но сначала выпейте h30!).Если вы ищете идеальный восстанавливающий напиток после тренировки, есть варианты получше.

Что мне есть до или после тренажерного зала?

Неважно, тренируетесь ли вы в первый раз или просто пересматриваете старую тренировочную программу, вы, вероятно, задавались вопросом, как время приема пищи влияет на вашу тренировку. Если вы не уверены, что лучше заниматься в тренажерном зале натощак или подпитывать свое тело правильной едой, следует учитывать несколько ключевых факторов.

20 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

В первую очередь, то, как вам следует планировать приемы пищи и упражнения, зависит от личных предпочтений.Нет единого лучшего способа спланировать время приема пищи — это действительно зависит от ваших собственных целей в фитнесе, а также от вашего тела и здоровья. Однако есть некоторые рекомендации, которым может быть полезно следовать.

Некоторые профессионалы в области фитнеса, например диетолог Критика Агнани, зарегистрированный в Gold’s Gym, категорически не хотят ходить в тренажерный зал с чем-то в желудке, если у вас достаточно времени для переваривания пищи.

«Лучше всего есть за один-три часа до тренировки», — сказала она The Active Times по электронной почте.«Исследования показывают, что заправка перед тренировкой улучшает работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы».

Исследования показали, что прием пищи перед тренировкой помогает вашему телу переносить более длительные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, подъем по лестнице и эллиптические упражнения, и Агнани считает, что голодание перед любой тренировкой может не только ухудшить вашу работоспособность. Она говорит, что упражнения без еды могут саботировать всю тренировку.

«Вполне возможно, что интенсивные упражнения или поднятие тяжестей натощак могут подвергнуть вас риску использования белка, запасенного для получения энергии», — писала она.«Я предпочитаю проявлять осторожность и говорить, что лучше съесть что-нибудь, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы».

Хотя полноценный обед за несколько часов до тренировки может иметь некоторые преимущества, у тех, кто тренируется по утрам, может не быть такого времени.

«Лучше есть за несколько часов до тренировки, чтобы ваше тело не было все время занято перевариванием пищи; однако большинство людей не хотят вставать на несколько часов раньше, чтобы поесть перед тренировкой », — сообщила нам по электронной почте Жанетт ДеПати, сертифицированный фитнес-тренер и основательница Every BODY Can Exercise.

В этих случаях ДеПати предлагает перекус, который «богат белком и сложными углеводами». Некоторые из перечисленных ею вариантов включают вареное яйцо, тосты и арахисовое масло, небольшую порцию овсянки или протеиновый батончик.

Некоторые люди считают, что тренировки натощак более эффективны для сжигания жира, и советуют ничего не есть перед тренировкой. Однако исследования не показали достаточно четкой взаимосвязи между упражнениями натощак и потерей веса.

Вы можете просто пропустить предтренировочный прием пищи, чтобы избежать тошноты или дискомфорта, но это ваш личный выбор больше, чем что-либо еще.

Что касается того, что вы едите после тренировки, на самом деле нет ограничений по времени, но вы обязательно должны есть, когда голодны. По словам Агнани, представление о том, что существует узкое «анаболическое окно», в котором вы должны потреблять белок для максимального увеличения мышечной массы, является одним из многих мифов о здоровье, которые были развенчаны. Обзор исследований по этой проблеме в 2013 году выявил недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что время приема пищи после тренировки имеет значение.

Независимо от того, решите ли вы поесть через 30 минут или через два часа после тренировки, Агнани подчеркнул, что этот прием пищи так же важен, как и тот, который вы ели перед тренажерным залом.

«Очень важно есть после тренировки, поскольку восстановление мышц продолжается», — написала она. «Мы знаем, что белок важен для восстановления мышц, но углеводы после тренировки не менее важны, чтобы помочь белку выполнять свою работу». Выбор правильного питания после тренировки должен стать важной частью вашего фитнес-режима.

Хотя выбор правильного рациона и правильное питание — важная часть вашей тренировки, вы можете самостоятельно выбирать эти варианты.Но независимо от того, что вы решите есть, вам нужно убедиться, что вы гидратированы, и обращать внимание на признаки того, что вы пьете недостаточно воды.

Ловушка для перекусов после занятий в тренажерном зале и 7 советов, как остановить переедание после тренировки — 20 Fit

Следуйте нашим 7 советам, которые помогут вам отказаться от нездоровых перекусов после тренировки. Читайте дальше, чтобы найти лучшие полезные для здоровья закуски после тренировки, которые помогут вам зарядиться энергией и помогут восстановить мышцы.

Вы один из тех людей, у которых после тренировки возникает чувство жадности, когда хочется есть все на виду? Это замкнутый круг.Вы потеете в тренажерном зале, а затем съедаете целую упаковку печенья и крекеров. Исследования показывают, что такой опыт очень распространен, и вот причины, по которым:

ПОЧЕМУ МЫ СНЕГАЕМ

Источник: giphy.com

НАГРАДА МЕНТАЛИТЕТ

«Я бегаю за пиццей» или «Я бегаю, потому что люблю пиво» ​​резюмирует то, как многие из нас думают о взаимосвязи между едой и упражнениями. Многим из нас нравится баловаться непослушной едой после спортзала, потому что у нас есть «менталитет вознаграждения».Другими словами, некоторые люди относятся к еде как к награде. Они много работали, поэтому считают, что заслуживают того, чтобы себя побаловать. Хотя я сторонник того, чтобы время от времени лечить себя, если вы будете есть миску мороженого после каждой потрясающей тренировки, вы можете набрать вес, несмотря на всю свою тяжелую работу.

Ожидается, что на каждые 10 сжигаемых калорий нам нужно как минимум три. Но некоторые люди склонны чрезмерно компенсировать количество потерянных калорий и потребляют одиннадцать или более калорий на каждые десять сожженных калорий.Это чаще встречается у новичков, у которых нет внутренней мотивации к упражнениям. Новички, которые не считают это занятие полезным само по себе, могут захотеть вознаградить себя угощением. Затем они едят больше, чем обычно, или едят продукты, которых в противном случае избегали бы.

ПЕРЕОЦЕНКА СГОРАЕМЫХ КАЛОРИЙ

После 30 минут вспотевания на эллиптическом тренажере вы смотрите на консоль и чувствуете торжество.Вы сожгли 340 калорий. Или ты? Слишком часто мы переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время тренировки.

Одно исследование показало, что люди, которые пытались похудеть, сообщали, что ели на 47% меньше и тренировались примерно на 51% больше, чем они фактически ели и тренировались. Поэтому неудивительно, что многие люди регулярно компенсируют то, что сожгли.

На самом деле наши усилия в спортзале не так продуктивны, как говорят нам тренажеры. Исследователи из Центра повышения эффективности человека Калифорнийского университета в Сан-Франциско задались целью найти точное несоответствие между калориями, которые, по словам кардио-тренажеров, сжигают пользователи, и фактическими сожженными калориями.Исследование пришло к выводу, что кардиотренажеры переоценивают сжигаемые калории в среднем на 19 процентов. При поломке на тренажере стационарный велосипед переоценивает сжигание калорий на 7 процентов, беговая дорожка — на 13 процентов, подъемник по лестнице — на 12 процентов, а любимый фанатами эллиптический тренажер — на огромные 42 процента.

БИОЛОГИЯ ЗА НАШИМИ ТЯГАМИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Исследования показывают, что биологические факторы могут быть ответственны за пищевые позывы, вызванные физическими упражнениями. Исследование показало, что для некоторых людей, особенно для людей с ожирением, упражнения повышают ценность еды, поэтому они с большей вероятностью будут испытывать тягу.При этом, согласно исследованиям, чем больше человек становится стройнее, тем больше привыкает его тело к регулярным тренировкам, и эти побуждения становятся менее сильными. Исследования, наблюдающие за мозговой активностью более стройных и здоровых людей, показали, что их области мозга, отвечающие за пищевое вознаграждение, менее агрессивно реагируют на изображения вкусной еды.

7 ЛЕГКИХ СПОСОБОВ ОСТАНОВИТЬ ПЕРЕТОК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Не волнуйтесь. Тяга к еде после тренировки является обычным явлением, и вот 7 полезных советов, которые помогут вам не перекусить после тренировки и избавят от урчания в животе.

Ешьте перед собой

Распространено мнение, что тренировки натощак помогают сжигать больше жира. Это миф, и голодание перед тренировкой может принести больше вреда, чем пользы. Если вы проголодаетесь, это гарантированно приведет к перееданию. В конечном итоге мы едим гораздо больше, чем обычно. Это потому, что из-за сильного голода мы едим намного быстрее, и мы упускаем сигналы насыщения, которые обычно достигают вашего мозга примерно за 15 минут. Поэтому важно, чтобы вы поели как минимум за 30 минут до тренировки.Вашему телу нужно топливо для успешной тренировки, поэтому убедитесь, что вы снабжаете его топливом, если хотите показать себя наилучшим образом.

ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ

Обезвоживание часто принимают за голод после интенсивной тренировки. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Затем мозг путает недостаток жидкости с недостатком пищи и сигнализирует о голодных болях. В следующий раз, когда у вас будет закуска, попробуйте утолить свою жажду водой. Обильное употребление подслащенных напитков и соков может быстро преодолеть любой дефицит калорий, вызванный тренировками.

ЖЕВАТЕЛЬНАЯ резинка

Базальные ганглии заставляют вас делать привычные движения, например, положить что-то в рот и жевать. Его не всегда волнует, что это за штука. Так что, если вы хотите перекусить, вместо сладкого жуйте жевательную резинку!

Тренировка перед большим приемом пищи

Если вы чувствуете голод после тренировки, независимо от того, ели ли вы заранее, постарайтесь запланировать тренировку до одного из основных приемов пищи. Таким образом, вы утолите свой голод калориями, которые в любом случае потребили бы, вместо того, чтобы добавлять дополнительные закуски.Так что, если вы жаворонок, перекусите, когда проснетесь, и съешьте больше завтрака после утренней тренировки. Если вы предпочитаете тренироваться ночью, вы можете заранее приготовить ужин и подогреть его, когда вернетесь домой.

НЕ ПЕРЕОЦЕНКА

С недоверием относитесь к показаниям сожженных калорий. Слишком много тренажеров игнорируют важные факторы, такие как ваш вес, использование поручней или уровень физической подготовки, что имеет большое значение. Один из способов предотвратить переоценку количества сжигаемых калорий — это носить датчик частоты пульса.Тем не менее, если ваш датчик сердечного ритма говорит, что вы сожгли 500 калорий, это не означает автоматически съесть 500-калорийное мороженое с фруктами. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

ПАРА БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ

Удивительно, сколько людей все еще боятся употреблять углеводы после тренировки. Вопреки распространенному мнению, нельзя отказываться от углеводов. Оптимальная послетренировочная закуска состоит из белков и углеводов. Фактически, соотношение углеводов к белку рекомендуется составлять 2: 1-3: 1.Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, а достаточное количество белка необходимо для восстановления и восстановления мышц. Кроме того, белок увеличивает чувство насыщения и помогает контролировать аппетит. Убедитесь, что вы включили его в свой рацион. Время является ключевым моментом. Вы должны заправить свое тело в течение 20-30 минут после тренировки.

ЧИСТИТЕ ЗУБЫ

Если вам действительно трудно контролировать аппетит, сходите и почистите зубы, когда идете в душ после тренировки.Кто хочет съесть плитку шоколада со вкусом мяты на языке? Не я.

Следование этим советам поможет вам контролировать свою послетренировочную тягу к непослушной пище. Но вы, должно быть, что-то едите. После тяжелой тренировки в тренажерном зале перекусы после тренировки жизненно важны для восстановления энергии и восстановления тканей, которые разрушаются во время упражнений. Вот идеи здоровых перекусов, которые помогут завершить тренировку на высокой ноте.

7 ЛЕГКИХ И ЗДОРОВЫХ ЗАКУСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

БЕЛКОВЫЙ БАР

Нет времени? Чтобы быстро исправить ситуацию, купленную в магазине, накормите мышцы протеиновым батончиком.Но обратите внимание на содержание сахара. Выбирайте батончики с 10-30 граммами белка и менее 10 граммов сахара.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ФРУКТАМИ

Нежирный греческий йогурт — один из лучших продуктов после тренировки, который можно добавить в свой рацион. Это источник белка, и в нем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. Обезжиренный греческий йогурт содержит от 17 до 20 граммов белка на порцию от 6 до 7 унций. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что вам нужно всего 20 граммов белка для синтеза мышц, который помогает организму расти и восстанавливать мышцы.Греческий йогурт также имеет более густую и плотную консистенцию, которая поможет вам насытиться. Поскольку ни одна послетренировочная закуска не будет полноценной без хорошего баланса углеводов, обязательно добавьте в миску свежие фрукты или мюсли. Мы рекомендуем сочетать йогурт с ягодами. Они помогают бороться с болезненностью мышц.

ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО

Забудьте о протеиновых коктейлях, шоколадное молоко может быть лучшим напитком после тренировки. Это не просто вкусно. В нем также есть все питательные вещества, необходимые вашему организму для восполнения его запасов во время тренировок.Исследования показали, что шоколадное молоко содержит идеальное соотношение углеводов и белков. Высокоактивным людям необходимо потреблять около 1,8 г белка на каждый килограмм веса тела, что примерно в два раза больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Чашка шоколадного молока содержит 8 граммов белка. Помимо белка, спортсменам также необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена. Стакан шоколадного молока дает вам 25 граммов углеводов. Неудивительно, что марафонцы часто получают в награду пакет шоколадного молока, когда пересекают финишную черту.

ТУНЕЦ НА ТОСТЕ

Тунец — источник белка, с низким содержанием жира (при консервировании в воде, а не в масле) и содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые также могут ускорить обмен веществ. Чтобы добавить углеводы, намажьте тунец на ломтик цельнозернового хлеба.

МИНДАЛЬ

Богатый клетчаткой, витамином B, кальцием и как естественный источник белка, миндаль — лучший друг любителей спортзала. Примерно из одной порции (22 миндаля) вы получите 160 калорий, 6 г углеводов, 6 г белка и около 3 г клетчатки.Никакой подготовки не требуется, это супер вкусная закуска, которую можно взять с собой в дорогу, и она легко поместится в вашей спортивной сумке.

АРАХИСОВОЕ МАСЛО И ДАТЫ

Если вы хотите чего-то более существенного после тренировки, финики с арахисовым маслом вам подойдут. Порция арахисового масла из 2 столовых ложек обеспечивает 6 граммов углеводов и 8 граммов белка. Финики богаты калием, что помогает восстановить силы после тренировки, а также помогает избавиться от лишней соли и воды.

ЯЙЦА И ХУММ

Разрежьте сваренное вкрутую яйцо пополам и полейте каждую сторону одной столовой ложкой хумуса в качестве легкой закуски после тренировки. Желток содержит важные аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц. Хумус, соус из пюре из нута, содержит много углеводов и белков. Вы можете купить предварительно приготовленный хумус, но я считаю, что гораздо лучше приготовить его самостоятельно. Чтобы приготовить хумус, просто измельчите несколько чашек нута, сбрызнув лимоном, оливковым маслом и чесноком.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ КОРМИТЕ ГОЛОДНЫЕ МЫШЦЫ

Пища, которой мы питаем наш организм после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды. Убедитесь, что вы выбрали правильный перекус, чтобы выздороветь быстрее.

Есть ли у вас какие-либо другие советы, как прервать цикл тренировки / переедания, или какие-нибудь полезные закуски после тренировки, которые мы не упомянули? Запишите их в комментариях ниже!

Проверьте также: 6 самых эффективных приложений для фитнеса и питания в 2017 году

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.