Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине фото: ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

6. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
7. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

• мышцы предплечий, спины;
• бицепсы;
• мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Движение – жизнь! В парке «Фили» открылась площадка для сдачи норм ГТО

В столичных парках начали работу площадки, на которых по выходным, до 11 сентября, можно сдать нормы ГТО. Одна из таких спортивных зон находится на территории нашего округа. Подготовиться к сдаче нормативов, а затем пройти испытания предлагается на воркаут-площадке, расположенной рядом с летним кинотеатром «Фили».

Отметим, что в каждой из парковых зон можно сдать определенный комплекс дисциплин. В парке «Фили» это наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье, поднимание туловища из положения лежа на спине, подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (90 см), подтягивание из виса на высокой перекладине, прыжок в длину с места толчком двумя ногами, рывок гири 16 кг, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Тренировка по подготовке к выполнению нормативов по субботам и воскресеньям здесь проводится с 10:00 до 11:00, а прием нормативов – с 11:00 до 14:00. Занятия проходят под руководством профессиональных инструкторов МОСГОРСПОРТа.

Отметим, что тренировки доступны для участников старше 18 лет, выполнение нормативов – для детей от 6 лет и взрослых. Узнать о нормах, которые необходимо выполнить, можно на сайте: gto.moscow.sport. Нагрузка зависит от возраста и пола.

Организаторы тренировков в парке «Фили» рассказали, что у каждого из желающих сдать нормативы обязательно должна быть медицинская справка от врача о допуске. «Без ее наличия мы не имеем права пускать на площадку», — говорят они. Также для того, чтобы избежать скопления людей на площадке, необходимо заранее зарегистрироваться на тренировку и сдачу норм ГТО. На занятия следует приходить в спортивной обуви и одежде.

Жительница Кунцева Наталья приехала в парк «Фили» на тренировку. «Перед сдачей норм ГТО хочу быть уверенной в том, что все получится. Для этого собираюсь посетить несколько занятий. Очень довольна тем, что город для жителей организует такие отличные программы. И важно, что все они совершенно бесплатные», — отмечает наша собеседница. Вместе с инструктором она проработала ряд упражнений, которые входят в перечень обязательных нормативов.

Наталья рассказала, что также посещает программу «Спортивные выходные»: «Дэнс-микс, йога, скандинавская ходьба – все активности проходят под руководством профессионалов. Скажу честно, с началом занятий в парках я отказалась от платных тренировок в залах. Зачем? Город предоставляет нам все, что нужно для поддержания себя в форме!»

Стоит сказать, что за успешную сдачу норм ГТО, в зависимости от результата, полагается награда: золотой, серебряный или бронзовый знак отличия «Готов к труду и обороне», который предоставляет ряд льгот. Так, абитуриентам, получившим «золотой» значок, начисляются дополнительные баллы к ЕГЭ при поступлении в вузы.

А еще за успешную сдачу норматив можно получить баллы, которые затем обмениваются на призы: от бесплатных билетов в музеи до пополнения карты «Тройка» и оплаты парковочных мест. Подробная информация размещена на сайте МОСГОРСПОРТа.

17 упражнений на подтягивания для развития силы верхней части тела

Для подтягивания нужны не только сильные руки. И если вы регулярно отрабатываете силовые тренировки или HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше перекладины, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре в подтягивания.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает в себя подтягивания в качестве одного из движений, вы можете заменить любое из этих альтернативных упражнений ниже, которые организованы по уровню навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивания, сначала выполните упражнения из «продвинутого» раздела. Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Подтягивания».

И имейте в виду: несмотря на то, что мы разбили их по уровням мастерства, начинать с движений для начинающих и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Поделиться на Pinterest

1. Удержание гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживать не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.

Совет для профессионалов : чтобы еще больше укрепить хват, держите головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Висы на время

Руками, отвернутыми от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повисните на прямых руках и ногах над землей 10 секунд.

Подумайте о вращении плеч внутрь и прижатии их вниз (не позволяйте им подниматься вокруг шеи), чтобы свести лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в ровном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повисните на перекладине, оторвав руки от тела и оторвав ноги от земли. Опустите плечи вниз и аккуратно сведите лопатки вместе. Вернитесь в обычный вис с лопатками на одном уровне и врозь. Повторить 15 раз.

Совет для профессионалов : Попрактикуйтесь в этом упражнении, прежде чем висеть на перекладине, представляя, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного расправятся. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову с края. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сводя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне грудной клетки или талии (не подмышек). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо позади себя, ступни на ширине бедер (в верхней точке положения для отжиманий).

Включите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не задирайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Выпускать. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины плоской к земле, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Тяга вниз на тросе лежа

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, отодвинув ноги от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни упираются в пол. Возьмитесь за трос над головой.

Держа руки прямыми (но не запертыми), сведите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для тарелок

Сложите две или более небольших утяжеляющих тарелки гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их вместе между большим и остальными пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

Поделиться на Pinterest

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх дном (за ручку) в правой руке, согнутой в локте и на уровне груди. Медленно выжмите гирю над головой, удерживая ее в равновесии к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге на стойке примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнуты в локтях. Пройдите ногами под перекладиной так, чтобы ваше тело было наклонено, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми и прижав локти к телу, вытяните руки, чтобы опуститься от перекладины, затем сведите лопатки вместе, подтягиваясь и приближая грудь к перекладине.

11. Шариковые выкатные ролики

Из положения стоя на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровной, а корпус выровненным с головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться).

Перекатывайте предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустой гриф 100 с

Держите пустой гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к телу, согните штангу в 100 раз быстрее, насколько это возможно безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Поделиться на Pinterest

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с нижнего хвата «подбородок вверх», ладони обращены к лицу. Используя коробку или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или над ней.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и сойдите с коробки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже перекладины, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к Фазе 2.

Фаза 2: Негативы

Поделиться на Pinterest

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд Используйте ящик или скамью, чтобы встать подбородком на перекладину или над ней. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями к себе) на согнутых руках.

Сойдите с ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, вытягивая руки как можно медленнее. Стремитесь не менее 15 секунд.

Когда вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повтор. Выполняйте по 3 повторения в подходе и всего 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Фаза 3: подтягивания с помощью ног

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой лентой

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Выполните 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, наденьте эспандер на перекладину. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите одно колено или ступню в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибаться позади вас.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к Фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить подтягивание без бинтов насколько это возможно. Позвольте партнеру помочь вам подняться, поддерживая вас с бедер и толкая вверх, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: Подтягивание

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить подтягивание без посторонней помощи

Поздравляем, друг, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к хвату сверху ладонями от тела. Стремитесь к 3 подходам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный ход. Вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете вес всего тела.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги «Тело за 30 секунд ».

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, вы знаете, что использование собственного веса тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудного отдела или плечевого пояса позволяет широчайшим — основным движителям при подтягиваниях — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание становится практически невозможно».

Так как же это сделать? «Это не так просто, как «сделай эти восемь движений, и ты будешь подтягиваться в мгновение ока», — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки сведенными вниз и не позволять им «выпирать» (высовываться из спины) или слишком сильно расходиться (что может привести к сгорбиванию плеч).

Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство, не похожее ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по спортзалу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давай, мы не будем судить.)

По мере прохождения подтягиваний не забывайте поддерживать хорошую форму, тренируйте мышцы кора, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы испытать свою силу. Довольно скоро вы будете подтягиваться, как будто это ваша подработка.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также благодарим Джеффа Халеви, сертифицированного тренера и владельца Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

Как стать лучше в подтягиваниях. Полное руководство по переходу с… | by Sam’s Blog

Полное руководство по переходу от начального к продвинутому уровню подтягиваний/подтягиваний

Фото Ларри Крейтона на Unsplash

Посмотрим правде в глаза. Все хотят быть лучше в подтягиваниях.

Почему? Потому что много подтягиваться — это круто! (Отчасти шутка.) А если серьезно, то большинство людей, с которыми я работаю, хотят улучшить свои подтягивания.

Проблема в том, что увеличить силу подтягивания может быть сложно.

До того, как у меня появился спортзал, я бегал в местный фитнес-центр и делал три-четыре подхода столько раз, сколько мог. Иногда у меня было 10. Иногда у меня было 12. Но у меня никогда не было 15 или 20. Я никогда не становился лучше с течением времени.

Моя тренировка выглядела так: я начинал с максимального повторения. Допустим, я сделал 10 повторений. Потом немного отдохну и снова поеду. Но у меня было только семь или восемь. Затем я отдыхал и делал шесть в третьем сете. Мне повезет, если я получу пятерку в последнем сете. Я делал это годами.

Знакомо? Большинство людей находятся в одной лодке. Если вы всегда проверяете свой максимум, делая столько повторений, сколько можете, вы достигнете точки преткновения и со временем не станете лучше.

Я буду использовать слова подтягивания и подтягивания попеременно в этой статье. Для целей этой статьи выбранный вами хват не имеет значения. В любом случае, я имею в виду перетягивание подбородка через перекладину.

Это не относится к подтягиваниям баттерфляем, которые вы видите в кроссфите. Я говорю о строгих подтягиваниях. Подтягивания баттерфляем — это техника и кардио. Это о силе.

За годы работы силовым тренером и владельцем тренажерного зала я узнал несколько вещей о подтягиваниях, которыми хочу поделиться с вами. Вы можете быть новичком, который не умеет подтягиваться. Вы можете сделать 15. Это не имеет значения. Есть куда расти.

В этой статье я покажу вам, как улучшить свои подтягивания и как добиться прогресса в долгосрочной перспективе. Я начну с самого базового уровня и перейду к самому продвинутому. Но сначала познакомьтесь с «Биллом».

Последние два с половиной года я тренирую клиента в своем спортзале. Ради конфиденциальности назовем его «Билл».

Билл пришел ко мне как спортсмен, который хотел улучшить свою силу. Часть этого, как он сказал мне, заключалась в том, чтобы «стать лучше в подтягиваниях». Как и большинство людей, Билл не мог ни разу подтянуться и страстно желал поднять голову над перекладиной.

У Билла не было большого опыта поднятия тяжестей. Он был около шести футов ростом и был самопровозглашенным «тощим толстяком». Он занимался спортом на приемлемом уровне, поэтому я знал, что он оставляет потенциал на столе. Я начал его с самого базового уровня и развивал его, используя стратегии, которые я излагаю в этой статье.

После знакомства с Биллом его количество подтягиваний увеличилось с нуля до 17. Теперь он в одном подтягивании от того, чтобы попасть на доску стандартов в нашем тренажерном зале. Как мужчина, вам нужно выполнить 18 строгих подтягиваний, чтобы встать на доску. Это 12 для женщин.

Билл начал с перевернутых тяг, и если вы еще не умеете подтягиваться, вам следует сделать то же самое.

Мне нравится начинать новых участников, выполняя перевернутые тяги на подвесных тренажерах. Мне нравится использовать здесь олимпийские кольца с моими клиентами. Тяга — отличный способ развить тяговую силу, необходимую для подтягиваний. Вы можете разбить движения в тренажерном зале на следующие категории:

• Толчок верхней части тела
• Тяга верхней части тела
• Приседание
• Шарнир
• Выпад
• Перенос груза

Да, есть изолирующие упражнения. Да, есть разные основные движения. Но давайте остановимся на них прямо сейчас.

Для подъемов верхней части тела мы можем выполнять толкание и подтягивание в вертикальной или горизонтальной плоскости. Подтягивание является примером вертикальной тяги верхней части тела . Строка горизонтальная тяга верхней части тела. Улучшение горизонтальной тяги переносится на вашу вертикальную тягу, потому что многие одни и те же мышцы используются по похожей схеме.

Ряды на кольцах — отличное место для начала, потому что легко регулировать сложность. Подвиньте ноги, чтобы усложнить задачу. Вытащите их, чтобы было легче. В конце концов, вы можете прогрессировать, поднимая ноги на ящик. Если вы сможете выполнить пять повторений с поднятыми ногами, вы будете близки к первому подтягиванию.

Я начал Билл с перевернутой тяги на гимнастических кольцах в четырех подходах по восемь повторений. Мы делали это два дня в неделю. Каждую неделю мы прогрессировали, добавляя повторения или приближая ноги к стене. Таким образом, ему придется поднимать больше веса собственного тела. Мы придерживались этого в течение нескольких месяцев, прежде чем Билл смог поднять ноги на ящик. Перевернутые тяги до сих пор составляют большую часть его тренировочного плана.

Я рекомендую делать четыре подхода по 5-10 повторений 2-3 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот видеоурок по выполнению перевернутых рядов.

Мы слабее всего в нижней позиции подтягиваний. Вот почему мы считаем, что инициировать притяжение так сложно. По мере приближения к перекладине движение становится немного легче. Использование резинок в качестве вспомогательных средств поможет вам выполнить самую сложную часть движения.

Когда вы стоите на ленте, она максимально тугая при полном растяжении — представьте, что вы висите на перекладине. Это означает, что он оказывает вам наибольшую помощь внизу. Вы можете начать с толстой ленты, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более тонкой ленте. Более тонкая лента обеспечивает меньшее сопротивление, а это значит, что вам придется выполнять больше работы.

При использовании резинок вы можете обернуть их вокруг перекладины для подтягиваний и сделать петлю, в которую можно вставить ногу или колено. Видео о том, как это сделать, есть здесь.

Я начал с Билла подтягиваться с лентой примерно через месяц после того, как он тренировался со мной. Он обнаружил, что начальная часть движения очень трудная, но остальная часть движения довольно легкая. Из-за этого я начал оказывать небольшое давление на его плечи, когда он приближался к верхней точке каждого подтягивания. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете сделать то же самое. Мы делали это два раза в неделю, используя схему сетов и повторений, которую я описываю ниже — один тяжелый день, один легкий день.

Я рекомендую провести здесь два разных дня. День 1 может быть с более легкой лентой, которая обеспечивает меньшее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 3-5 повторений. Между подходами отдыхайте две минуты.

На днях вы можете использовать более тяжелую ленту, которая обеспечивает большее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений. Снова двухминутный отдых.

Проблема, которую люди создают с группами, никогда не проходит мимо них. Они придерживаются бинтов, а затем пытаются перейти от бинтов к подтягиваниям на полной амплитуде. Это не работает. Вам нужно научиться контролировать вес своего тела. Повторения с прыжком, повторения с паузой и эксцентрические движения — три способа сделать это.

Вот видеоурок по подтягиваниям с лентой.

После одного месяца выполнения повторений с бинтами Билл быстро улучшался и каждую неделю использовал более тонкие бинты. Он довольно спортивный, поэтому его тело адаптировалось быстрее, чем у большинства. Я убрал его из групповых повторений и перевел его в повторения с паузой. Мы продолжали использовать перевернутые ряды два раза в неделю.

Мне нравится сначала использовать повторения с паузой, потому что они требуют меньше силы и навыков. Просто выберите точку во время повторения и сделайте паузу в этом положении.

Я начал Билла в паузе, подняв подбородок над перекладиной. Чтобы занять позицию, он мог встать на ящик, сойти и удержаться. Или он мог прыгнуть выше перекладины и удержаться. Это создает относительную силу, потому что вы держите весь вес своего тела.

Как только он смог продержаться около 30 секунд в этом верхнем положении, я переместил его в положение 90/90. Это на полпути вниз от подбородка. Наращивание до 30 секунд в таком положении полезно для дальнейшего развития.

Вы можете делать паузы в любом положении подтягивания. Даже мертвый вис в нижнем положении полезен для развития силы хвата и рук. Это то, что я включаю в разминку с большинством моих клиентов, включая Билла. Если вы считаете, что какая-то конкретная точка повторения является самой сложной, то именно в этой позиции вам следует проводить большую часть времени паузы.

Я бы делал это 1-2 раза в неделю по четыре подхода по 10-30 секунд. Начните с четырех подходов по 10 секунд и доведите до 30-секундных задержек. Как только вы доберетесь туда, вы можете перейти к эксцентрикам. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Вот видеоурок по подтягиваниям с паузой.

Эксцентрические упражнения — это стратегия, ориентированная исключительно на опускание или фазу опускания подтягиваний. Это включает в себя установку ящика и положение с подбородком над перекладиной. Сойдите с коробки и опуститесь на 10-30 секунд. Люди склонны раскачиваться во время эксцентрических подтягиваний. Постарайтесь напрячь мышцы кора и не допустить этого.

Это один из самых эффективных методов повышения силы подтягивания. Вы получаете контроль над всем своим телом во всем диапазоне движения.

В фазе опускания мы всегда сильнее, чем в фазе подъема. Например, вы можете опустить 100 кг в приседе, но сможете ли вы снова поднять его? То же самое касается жима лежа. Подтягивания ничем не отличаются. Становление сильнее в эксцентрической фазе подъема перейдет в более сильную тягу.

Билл был относительно хорош в этом — хотя он начал много качаться, когда мы впервые познакомили их с его планом. Поэтому в первые несколько недель я легонько клал ему руку на спину и грудь, чтобы он не раскачивался слишком сильно. По мере того, как он становился сильнее в этой позиции, он смог предотвратить любые колебания под собственным контролем. Если вы заметили, что раскачиваетесь при выполнении этих упражнений, возможно, вам придется время от времени привлекать к помощи партнера.

Билл быстро стал лучше в чудаках, как и в большинстве других вещей. Он заметил, что его мышцы живота очень болели всякий раз, когда он делал эти подтягивания. Вы должны предположить, что это произойдет и с вами. Подтягивания обычно не считаются основным упражнением, но так и должно быть. Это пройдет через несколько недель.

Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю, четыре подхода по 10-30 секунд. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты. Как только вы сможете опуститься на 30 секунд, вы готовы к прыжковым повторениям.

Вот видеоурок по эксцентрическим подтягиваниям.

Прыжки включают в себя прыжок с пола и подтягивание себя вверх, а затем контроль спуска. По мере того, как вы становитесь сильнее, прыгайте с меньшей интенсивностью и подтягивайтесь с большей силой. В начале это будет большой прыжок со слабой тягой. Ближе к концу это будет небольшой прыжок с сильным натяжением.

Контроль фазы опускания в течение 3-10 секунд. Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю и делать четыре подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Это точный план, который я использовал для Билла примерно через четыре месяца. Мы все еще делали перевернутые ряды дважды в неделю. Мы отказались от подтягиваний с лентой и повторений с паузой. Но мы делали один день эксцентрических упражнений и один день прыжковых повторений в течение 5 месяца.

Вот видеоурок по подтягиваниям с прыжком.

Примерно через шесть месяцев. Билл перешел на обычные подтягивания. Да, он мог бы начать делать их быстрее. На самом деле он использовал метод «смазать канавку», о котором я расскажу ниже. Таким образом, на этом этапе он получил свое первое подтягивание. Насколько я помню, здесь он делал около пяти повторений с полной амплитудой. Но сейчас, в 6-й месяц, он перешел на обычные подтягивания два дня в неделю и еще на два дня смазывает канавку.

Как только вы научитесь подтягиваться в прыжке, вы можете перейти к обычным подтягиваниям. Единственная разница с обычными подтягиваниями в том, что вы больше не прыгаете с пола. Вы также хотите избежать максимизации по большей части. Помните, что максимизация не дает нам наилучших результатов в долгосрочной перспективе.

Вместо этого делайте несколько повторений до отказа. Допустим, вы можете сделать максимум 10 повторений. Вместо четырех подходов по 10 повторений делайте четыре подхода по семь повторений. Если это легко, на неделе 1 перейдите к четырем подходам по восемь повторений на неделе 2.

Я называю это держать повторений в баке. Мне нравится держать в запасе 2-3 повторения. Это невозможно, если вы можете сделать только 1-2 повторения. Если это вы, используйте метод смазки канавки, описанный ниже.

Я рекомендую делать четыре максимальных подхода, оставляя два повторения в запасе, 1-2 раза в неделю. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Для тренировки Билла мы делали четыре подхода по три повторения в течение месяца, а затем увеличили количество подходов до четырех подходов по четыре повторения. Увеличение количества подтягиваний требует времени. Потерпи.

Как упоминалось выше, я использовал этот метод с Биллом в дни, когда он не тренировался — дни, когда он не делал эксцентрические упражнения или обычные подтягивания. Это стратегия, о которой я впервые услышал от Павла Цацулина. Это включает в себя выполнение одного идеального повторения несколько раз в течение дня. Или во время тренировки.

Если у вас дома есть турник, вы можете установить таймер, который будет срабатывать каждые полчаса. Когда он сработает, подойдите к перекладине и сделайте одно идеальное подтягивание.

Если у вас нет доступа к бару, вы можете сделать это во время тренировки в тренажерном зале. Каждые несколько минут подходи и делай одно идеальное подтягивание.

Стремитесь делать от 20 до 100 идеальных подтягиваний каждый день, в зависимости от вашей компетенции. Если вы уже сильны, вы можете предпочесть делать четыре или пять идеальных повторений каждый раз.

Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в течение дня. Каждое повторение идеально, поэтому ваш мозг более эффективно обучается навыкам выполнения подтягиваний. Это не будет сложно, и вы, возможно, не почувствуете, что получаете что-то от этого. Хороший! Вы должны держаться подальше от усталости. Я видел, как это творит чудеса с людьми, которых я тренирую.

Вы можете делать это в большинство дней недели. Если вы новичок, стремитесь к 20 повторениям пять дней в неделю. Если у вас есть опыт, вы можете делать 100 повторений три или четыре дня в неделю. Начните с меньшего, чем вы думаете. Вернитесь на следующий день и оцените, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете боль, уменьшите количество повторений.

Я представил Билла, чтобы он смазывал канавку, заставляя его делать одно идеальное повторение после того, как он заканчивал каждый подход несвязанного упражнения. Например, предположим, что его тренировка включала четыре подхода по восемь повторений в жиме лежа. Когда он заканчивал свое восьмое повторение, он подходил к турнику и делал одно идеальное повторение с полной амплитудой. Затем он выздоравливал и повторял это еще три раза. Это не утомило Билла и не повлияло на оставшуюся часть его сеанса. Тем не менее, он позволяет выполнять большое количество подтягиваний.

Почему-то мы не рассматриваем подтягивания как другие упражнения в тренажерном зале. Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вы добавляете больший вес. Становая тяга? Больше веса. Приземистый? Больше веса. Вы не просто останавливаетесь на весе тела, а затем добавляете больше повторений. Так почему же мы делаем это с подтягиваниями?

Добавление веса к подтягиваниям — самый эффективный способ улучшить силу подтягиваний. Если вы хотите перейти от 10 к 20 подтягиваниям, это будет ваш самый быстрый маршрут. То же самое касается 5-10 повторений. Если вы можете сделать менее 5 подтягиваний, придерживайтесь веса собственного тела. Смазывайте канавку, повторения в баке, эксцентрики и паузы.

Как увеличить вес в подтягиваниях? Как и все остальное, начинайте с легкого веса и со временем наращивайте его. Вы можете использовать утяжеляющий жилет или положить груз между ног. Мой любимый способ заключается в том, чтобы обернуть погружной ремень вокруг бедер и прикрепить к нему груз. Это самый простой способ и позволяет добиться наибольшего прогресса.

Я рекомендую делать четыре подхода по 1-5 повторений один или два дня в неделю. Отдыхайте между подходами не менее трех минут.

Когда максимальное количество подтягиваний Билла достигло восьми, мы начали подтягиваться с отягощением. Это было где-то через 12-14 месяцев после его обучения со мной. Если ваша единственная цель — подтягивания, возможно, вы сможете быстрее достичь этого уровня. Но если вы занимаетесь спортом или у вас есть другие приоритеты, как у Билла, это может занять столько же или больше времени.

Мы начали с четырех подходов по три по 8 кг. Мы используем гири для подтягиваний в нашем тренажерном зале, отсюда и необычный начальный вес. Со временем мы прогрессировали, используя различные схемы подходов/повторений и разные веса. Его последняя сессия была 24 кг в трех повторениях.

Это не та область, с которой Билл боролся, но важно упомянуть об этом. Последний способ увеличить количество подтягиваний — сбросить жировую массу. Жир бесполезен для создания силы тяги при подтягивании. Когда вы теряете жир, но сохраняете силу, количество подтягиваний резко возрастает. Почему? Потому что вы поднимаете меньший вес с тем же уровнем силы.

В этой статье я не буду подробно описывать, как похудеть, но в основном это делается на кухне. Прогулки и кондиционирование помогают. Пить воду и спать больше работы тоже. О, и я упоминал о том, чтобы положить вилку раньше?

Это только общее руководство. Например, в прыжковых повторениях я советую делать четыре подхода по 3-5 повторений 1-2 раза в неделю. Это не единственный ваш вариант. Вы можете предпочесть смешивать и сочетать. Например, вы можете сделать четыре подхода по пять прыжковых повторений в один день и четыре подхода по 30 секунд эксцентрических повторений позже в течение недели.

На самом деле, я бы посоветовал вам сделать это после того, как вы наберетесь опыта. Подобное смешение тренировок по-разному повлияет на ваше тело и ускорит ваши результаты.

Не думайте, что вы закончили, как только вы приступите к подтягиваниям с отягощением. Вы всегда можете вернуться и сделать обычные подтягивания, повторения с паузами и эксцентрические движения. У меня есть спортсмены, которые могут сделать три подтягивания с 44 кг. Они по-прежнему выигрывают от эксцентриков, если они правильно запрограммированы. Я бы делал с ними подтягивания с отягощением в один день и многоповторный вес тела или эксцентрические упражнения позже на неделе.

Как вы поняли из истории Билла, это не решение проблемы за одну ночь. Быстрого решения нет. Это потребует усилий и много времени. Нельзя торопить силы. Вам просто нужно постоянно возвращаться каждый день и делать правильные вещи. Это то, что сделал Билл. Он едва пропустил запланированную тренировку, и через два с половиной года он близок к 18 строгим подтягиваниям.