Подъем на носки на икры: техника упражнения и польза, что будет, если каждый день делать по 1000 повторов

техника упражнения и польза, что будет, если каждый день делать по 1000 повторов

Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Люди порой забывают о том, что простейшие вещи могут привести к впечатляющим успехам, если выполнять их на регулярной основе. Это особенно касается фитнеса. Возьмем, для примера, обычные подъемы на носки — простое движение, которое можно выполнять где угодно каждый день. И, как недавно продемонстрировал один YouTube-блогер, регулярное выполнение этого упражнения лишь в течение недели может дать хорошие результаты. По крайней мере, если вы готовы делать по тысяче повторений в день.

Содержание статьи

В чем суть упражнения

Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. ​​Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением. 

Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.

Какие мышцы работают при подъеме на носки

Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы.  Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как  располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.

Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами. 

Как выполнять подъем на носки

Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.

• Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.

• Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть. 

• Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз. 

Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита. 

• Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.

• Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.

• Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз. 

Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах. 

Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.

• Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.

• На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.

• Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз. 

Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний. 

• Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.

• На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз. 

История: 1000 подъемов на носки каждый день 

Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.

youtube

Нажми и смотри

Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.

Результаты выполнения 7000 подъемов на носки

Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.

Читайте также:

Что ест Мистер Олимпия: Крис Бамстед рассказал о своей диете

Как накачать мощные икры: секреты тренировки мышц голени

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Поделиться:

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”. Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать подъемы на носки

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что бегунам не очень нравится, так это работа на силу и физическую форму. В этом нет никакой тайны — если вы уже много бегаете, найти время для дополнительных упражнений, которые вам не так нравятся, не слишком привлекательно, — но некоторые силовые упражнения жизненно важны, если вы хотите улучшить свой бег и сделать себя более устойчивы к травмам.

Подъем на носки — отличное место для начала. Это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно — вы можете выполнить подход, чистя зубы или ожидая, пока закипит чайник, — а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, а распространенные травмы, такие как ахиллотендинит и плантарный фасциит, часто вызваны слабыми икрами, которые не могут справиться с такой нагрузкой. Постепенное наращивание бега и укрепление икр регулярными подъемами — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъемов на носки, но не только бегуны должны их делать. Любой увлеченный спортсмен выиграет от более сильных икр, а любители тренажерного зала, несомненно, уже знают, что это сложные мышцы, поэтому добавление подъемов на икры в вашу рутину является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Нет более простых упражнений, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем толкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не встанете на носочки. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъемы на носки — едва ли не самое простое упражнение, которое можно внедрить в вашу повседневную жизнь. Делайте их, чистя зубы, или ожидая, пока закипит чайник, или стоя в лифте.

•  Женский фитнес: выберите свои любимые упражнения для икр
• Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Основы силовой тренировки для бегунов

Вариации подъемов на носки

Подъем на носки с отягощением хорошо знакомы с упражнением. Держа по гантеле в каждой руке во время подъема, вы подготовите икры к дополнительной нагрузке, оказываемой на них во время таких видов спорта, как бег.

Поднятие голени

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже остальной части стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движения икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удерживать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Слегка сгибая колени при любом подъеме на носки, вы переключаете нагрузку с икроножной мышцы — большей икроножной мышцы — на камбаловидную, которая может быть меньше, но не менее важна. Ваша программа подъема на носки должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и подъемов с прямыми коленями.

Подъем на носки сидя

Во многих спортзалах есть тренажер для подъема икр сидя, где вы можете легко регулировать вес, но вы также можете выполнять этот вариант, сидя на стуле, поставив ноги на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. В последнем случае вы можете положить гантели на колени, чтобы усилить сопротивление движению. Подъемы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидных мышц и позволяют добавить значительный вес к упражнению с меньшим риском потери равновесия.

Если вы увлекаетесь бегом, от вас не ускользнет одна вещь: вы не можете бегать на двух ногах одновременно, поэтому рекомендуется тренировать ноги по отдельности. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы с согнутыми коленями, подъемы сидя или подъемы на одной ноге, а затем постепенно увеличивать вес.

Как выполнять подъемы на носки с правильной техникой, по словам тренера

Я понимаю, если стабильность лодыжки занимает такое же важное место в вашем списке дел, как уборка кроссовок или чистка внутренней части духовки. Но на самом деле это очень важно для ежедневных движений, таких как ходьба (ага).

«Сильные икроножные мышцы создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться, когда ваша нога приземляется», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы — и тем ниже риск получения травмы.

Икры состоят из двух мышц, которые проходят по задней части ноги, икроножной и камбаловидной, говорит Индия МакПик, CSCS. Подъемы на носки стоя задействуют обе мышцы, делая икры сильнее и стройнее, а также стабилизируя лодыжки и стопы.

Познакомьтесь с экспертами: Индия МакПик, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, бывшая студенческая гимнастка, а в настоящее время работает над своей магистерской программой по спортивному питанию и питанию. Жаклин Бастон, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и владельцем Triple Fit в Чикаго.

Думайте о качестве, а не о количестве. Ускорение выполнения повторений не принесет вам столько преимуществ, сколько сосредоточение на правильной форме. Вот пошаговые инструкции по правильному подъему на носки и другие советы от экспертов по укреплению голени.

H Как делать подъемы на носки с правильной техникой

Как делать:

1. Встаньте на ровную поверхность, пальцы ног направлены прямо вперед.
2. Поднимите пятки от пола, чтобы согнуть икроножную мышцу.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Подъемы на носки отлично подходят для повышения устойчивости голеностопного сустава и общего баланса. Плюс сила икры!

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с двух подходов по 10–15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Вы должны чувствовать жжение (но не боль) к концу каждого подхода; если нет, увеличьте количество повторений, говорит Бастон.

Советы по форме: Единственное, на что следует обратить внимание, — это ваши лодыжки: если эта область слабая, ваши лодыжки могут свернуть или развернуться, что может создать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и коленей, объясняет Бастон. Если это так, выполняйте упражнения для укрепления голеностопного сустава, прежде чем включать в свои тренировки подъемы на носки. И вы можете встать близко к стене для равновесия, если это необходимо.

Преимущества подъемов на носки

Подъемы на носки — это всего лишь один из способов укрепить икроножные мышцы. Когда вы работаете с икроножной и камбаловидной мышцами (двумя мышцами, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие и образуют икры), вы можете рассчитывать на некоторые большие преимущества.

Повысить баланс. Это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности голеностопного сустава, силы и, следовательно, общего баланса. Согласно исследованию 2020 года, подъемы на носки улучшают баланс, что важно для телесного сознания, координации и подвижности.

Повышение мощности. Если ваши тренировки включают в себя много взрывных движений, таких как прыжки, подъемы на носки придадут вам больше энергии. Эта дополнительная устойчивость лодыжки помогает при посадке и взлете.

Увеличение общей силы. По словам Бастона, Поддержка лодыжки также имеет решающее значение для тяжелых подъемов нижней части тела. Подъемы на носки могут помочь вам прокачать румынскую становую тягу, приседать как профессионал и многое другое.

Сделайте подъемы на носки частью вашей тренировки

В этом упражнении есть одна замечательная особенность: вы можете выполнять его практически где угодно. Бастон говорит, что ей нравится выполнять его, чистя зубы.

Related Stories

• Лучшие упражнения для пресса и ягодиц
• 17 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома
• 10 лучших упражнений для создания суперсильных ягодиц

тем не менее, программа направлена ​​на то, чтобы включать подъемы на носки два-три дня в неделю.

Поскольку подъемы на носки — это односуставное изолирующее упражнение, важно сочетать их с другими движениями, которые укрепляют суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.

Начните с добавления подъемов на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сочетать сжигание с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, такими как прыжки со скакалкой или приседания с прыжками. Вы также можете усложнить упражнение, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа в руках гантель. (Эти упражнения для укрепления колен также хорошо сочетаются с подъемами икр.)

Хотите комплексную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту процедуру:

Говоря о растяжке, обязательно выполняйте растяжку после тренировки, включающей это упражнение. «Это группа мышц, которая может с трудом восстановиться и привести к травме сводов стоп, например, к подошвенному фасцииту, если вы не растянете ее после этого», — говорит Бастон. Стенные выпады и нисходящая собака после тренировки должны помочь.

Варианты подъема на носки, которые стоит попробовать для дополнительного задания

1. Увеличьте диапазон движений. Встаньте на край ступени или пластины на подушечки стоп, стопы параллельны друг другу, носки направлены прямо вперед. Медленно опустите пятки как можно ниже, прежде чем подняться на носки как можно выше. Если вам нужна дополнительная поддержка, Макпик предлагает встать рядом со стеной или стойкой для приседаний для равновесия. «Использование полного диапазона движений поможет вам добиться большего прироста силы и оздоровить сухожилия», — говорит Макпик. Этот вариант также растягивает ахиллово сухожилие.
2. Добавить сопротивление. Чтобы улучшить свои подъемы на носки, МакПик рекомендует держать две гантели рядом с собой или штангу на спине (вспомните положение приседаний со штангой на спине). В качестве дополнительного бонуса задействуйте среднюю часть тела для тонкой ~тренировки корпуса~.
3. Согните колени. Вместо того, чтобы делать подъемы на носки с прямыми ногами (которые в первую очередь нацелены на икроножные мышцы), попробуйте слегка согнуть колени, чтобы активировать камбаловидную мышцу, — говорит Макпик. Обе мышцы так же важны для тренировки, объясняет она, но помните, что ваши лодыжки должны быть сильными и не выворачивать их внутрь или наружу.
4. Переключиться на одну ногу. Все вышеперечисленные варианты можно выполнять на одной ноге для увеличения сложности. «Сначала развивайте силу и стабильность за счет изменения веса тела», — говорит Макпик. И снова, если вы стремитесь к одной ноге за раз, но вам нужна поддержка, держитесь за что-нибудь крепкое, чтобы снять нагрузку с икр.

Распространенные ошибки при поднятии теленка

1. Сокращение диапазона движения. «Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у людей, — это двигаться слишком быстро и сократить диапазон движения, — говорит Макпик. Она объясняет, что более важно замедлиться и получить полный диапазон движения с правильной техникой, чем использовать более тяжелые веса и компенсировать глубину в голеностопном суставе.
2. Лодыжки подворачиваются или разгибаются. Это может звучать как заезженная пластинка, но держать лодыжки сильными, стопы параллельными, а вес равномерно распределять между подушечками стоп и пальцами ног — это уменьшит травматизм и повысит силу. Если вы чувствуете, что ваши лодыжки вращаются, Макпик предлагает сжимать теннисный мяч между пятками во время подъемов на носки, чтобы укрепить сухожилия, которые проходят по внутренней стороне лодыжки.
3. Стремительное движение. « Сосредоточение внимания на темпе движения очень полезно для здоровья сухожилий, подвижности и дальнейшего увеличения силы», — говорит Макпик. Хорошее эмпирическое правило — «2-1-2-1», объясняет она. Выделите две секунды, чтобы подняться до полного выпрямления, одну секунду паузы в верхней точке, две секунды, чтобы опуститься вниз, и одну секунду паузы в нижней точке, прежде чем повторить.

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF и Weight Watchers, а также для других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писательница из Чикаго и аспирантка Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе.