Подъем гантелей вверх стоя: Как выполнять армейский жим с гантелями?

Как выполнять армейский жим с гантелями?

Жим гантелей сидя и стоя — это мощные упражнения для тренировки плеч, которые заслуживают места в вашей программе.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

Армейский жим — одно из лучших упражнений для проработки мышц плечевого пояса, и не только. Но все его преимущества доступны только при условии соблюдения правильной техники. В этой статье мы рассмотрим популярные варианты армейского жима — с гантелями.

Содержание статьи

Армейский жим гантелей сидя

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью, спинка которой установлена ​​под углом 90 градусов.
• Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
• Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
• Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
• Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

(Читайте также: Как делать французский жим лежа: техника и основные ошибки.)

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

• 1 балл — Предплечья.
• 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

• 6 баллов — Средние дельты.
• 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

• 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
• Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
• Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

• Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
• Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
• Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
• Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

• Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
• Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
• Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
• В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
• Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

• Огромное количество вариаций.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
• В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

• Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

• С применением читинга.
• С чистой техникой.
• С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

• Верхние — жим стоя.
• Передние — жим лежа.
• Задние — тяги. 

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

9,4

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

Как делать армейский жим гантелей: сидя, стоя и советы

Добавление тяжелой атлетики в вашу программу тренировок — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и при любом виде упражнений по тяжелой атлетике, понимание правильной техники и поддержание надлежащей формы может помочь предотвратить травмы.

Наконечник

Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанга, и иногда менее травматичны для суставов.

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет тренера, вот как выполнять армейский жим гантелей сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Для жима гантелей сидя вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Поделиться на Pinterest

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что спинка скамьи установлена ​​под углом 90 градусов.

1. Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, плотно прижав нижнюю часть спины к спинке скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
2. Поднимите гантели от бедер и поднимите их на высоту плеч. Если у вас есть тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы помочь поднять гантели. Поднятие тяжелой гантели только одной рукой может привести к травме.
3. Держа гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед. Если хотите, вы также можете выполнить жим гантелей, повернув ладони к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
4. Начинайте жать гантели над головой до полного выпрямления рук. На мгновение задержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на высоту плеч.
5. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять армейский жим гантелей сидя, также называемый жимом от плеч сидя, посмотрите это видео:

Поделиться на Pinterest

Выполнение армейского жима гантелей стоя похоже на выполнение жима сидя. Основное отличие заключается в том, как вы позиционируете свое тело.

1. Согните колени, чтобы поднять гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Приняв правильную стойку, начните выжимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на высоту плеч.
4. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Встаньте в шахматном порядке

Вы также можете использовать другую стойку. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя обеими ногами, слегка согнув оба колена, выполните жим гантелей.

Помимо основ выполнения армейского жима гантелей, важно понимать правильную форму.

Напрягите мышцы живота и ягодиц

Чтобы не повредить поясницу и шею, держите ягодицы и пресс напряженными во время выполнения жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать руки, когда вы нажимаете гантели над головой, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.

Смотрите вперед и держите шею прямо

Вы также можете избежать травм, если будете держать голову и шею прямо во время выполнения упражнения.

Пусть скамья поддерживает вас

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении армейского жима гантелей сидя. Скамья поддерживает нижнюю часть спины, удерживая ее прямо. Не выполняйте это упражнение на стуле без спинки.

Выдох вверх

Правильное дыхание также важно. Это может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, когда подтягиваете вес к телу, и выдыхайте, когда поднимаете вес над головой.

Если у вас круглая спина, поднимите более легкий вес

Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес.

Если вас шатает, поднимите более легкий вес

Также не следует раскачиваться и раскачиваться, поднимая гантели над головой. Слишком сильное раскачивание указывает на то, что вес слишком большой, что может привести к травме.

Если вы чувствуете, что армейский жим гантелей сидя или стоя слишком прост, вы можете усложнить его, увеличив вес. Не становитесь слишком тяжелыми слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполняли только армейский жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Когда вы стоите, вы задействуете больше мышц для баланса и стабильности.

Кроме того, вместо одновременного подъема обеих рук над головой попробуйте поднимать по одной руке за раз.

С другой стороны, если армейский жим гантелей слишком сложен, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.

Вам не всегда нужны гантели для выполнения армейского жима. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.

Для начала встаньте обеими ногами ближе к центру ленты. Удерживая один конец ленты в каждой руке, поднимите конец, который вы держите, на высоту плеч руками в 9угол 0 градусов. Отсюда поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся.

Если хотите, вы также можете сделать армейский жим со штангой.

Поделиться на Pinterest

Оба типа гантелей помогают увеличить мышечную массу, но со штангой легче поднимать более тяжелые веса по сравнению с гантелями. Большие веса помогают быстрее нарастить мышцы.

Армейский жим гантелей — отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, корпуса и груди.

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Как выполнять жим гантелей над головой для расширения плеч и силы верхней части тела

Иногда простота лучше, когда дело доходит до выбора упражнений. И лишь немногие упражнения столь же просты и столь же эффективны, как жим гантелей стоя над головой. Вы поднимаете пару гантелей на плечи, напрягаете корпус и выжимаете их над головой.

Жим гантелей над головой стоя требует, чтобы ваши плечи, руки, спина, корпус и ноги работали вместе, чтобы показать более высокий уровень стабильности и силы по сравнению с более привычным жимом штанги. Этот особый вариант жима также добавляет мышц плечам и создает эстетическое телосложение.

Вот полное руководство по этому всестороннему движению. Изучите технику, а затем добавьте это упражнение старой школы в свою программу.

• Как выполнять жим гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей над головой
• Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой
• Кто должен выполнять жим гантелей над головой
• Как запрограммировать жим гантелей над головой
• Варианты жима гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой представляет собой сложную серию движущихся частей — буквально — потому что вы берете два относительно громоздких снаряда и надежно контролируете их над головой.

Упражнение требует определенной координации, но любой атлет может освоить это движение, немного потренировавшись и воспользовавшись несколькими техническими приемами.

Шаг 1 — Установите гири в нужное положение

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Начните с гантелей по бокам и выпрямите руки. Вы можете брать гири прямо со стойки для гантелей, поднимать их со скамьи или делать становую тягу с пола.

Держите спину прямо и напрягите пресс. Слегка согните колени, прежде чем резко встать, выполняя сгибание больших пальцев вверх (сгибание молотка), чтобы поднять вес до уровня плеч. Ваши ноги не обязательно должны отрываться от земли, но ненадолго подниматься на носки — обычное дело.

Стабилизируйте все тело, когда оба груза касаются передней части ваших плеч. Вращайте каждую руку, пока ваши локти не будут направлены в стороны, а руки не будут направлены вперед. К счастью, вам нужно пройти этот процесс только один раз для каждого выполняемого набора.

Совет по форме: При использовании более тяжелых весов может быть менее утомительно и более эффективно начинать с обеих гантелей по бокам и поднимать по одной в исходное положение, а не пытаться поднять обе на уровень плеч одновременно.

Используйте одно и то же движение, чтобы поднять каждую гантель на уровень плеч. Однако односторонняя нагрузка потребует большей устойчивости корпуса, чтобы избежать вращения или раскачивания тела в стороны.

Шаг 2 — Жим прямо над головой

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Повернув руки вперед и запястья на одной линии с верхней частью плеч, выжмите обе гантели вверх, удерживая руки прямо над локтями. Когда гири проходят над вашей головой, слегка сдвиньте их друг к другу. Вес должен в конечном итоге почти соприкасаться в верхней части.

Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вертикальное туловище, полностью задействовав кор. Сокращение ягодичных мышц перед жимом также помогает «соединить» вашу устойчивую нижнюю часть тела с верхней частью тела, обеспечивая безопасное и мощное положение. Не позволяйте верхней части тела смещаться назад, когда вы нажимаете вверх.

Совет по форме: Когда некоторые атлеты утомляются во время подхода, они начинают каждое повторение с четвертьприседания, чтобы поднять вес. Это увеличивает задействование мышц всего тела и позволяет использовать более тяжелые веса и/или выполнять больше повторений, но также снижает количество силы, производимой конкретно плечами.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Предоставлено: mashurov / Shutterstock

После короткой паузы с весами в заблокированном положении над головой выполните обратное движение, чтобы опустить гантели. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад. Ваши запястья должны оказаться на одной линии с верхней частью плеч. Это нижнее положение пресса. Веса не возвращаются полностью вниз и не висят по бокам, пока вы не выполните все повторения и подход не закончится.

Во время спуска держите локти под запястьями. Смещение запястий впереди или позади локтей резко увеличивает нагрузку на поддерживающие структуры плечевого сустава. Смещение запястий в обе стороны от локтя уменьшит мышечную нагрузку на плечо, что сделает упражнение менее эффективным.

Совет формы: Если нижнее/растянутое положение слишком экстремально или болезненно, наиболее распространенным решением (в дополнение к специальной работе с подвижностью плеч) является использование в качестве ориентира ваших ушей, а не верхней части плеч.

Выполнение каждого повторения от уровня уха до полного локаута позволяет избежать максимального диапазона движения плечевого сустава и должно уменьшить чрезмерную нагрузку на сустав.

Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать

Техника жима гантелей над головой заключается в том, чтобы «поднять вес, а затем выжать его над головой». Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые могут увеличить риск получения травмы и уменьшить задействование мышц. Вот чего следует избегать.

Отклонение туловища назад

Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела во время жима. Это не только снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но и позволяет большему количеству мышц верхней части тела обеспечивать поддержку и стабильность. Задействование кора и верхней части спины обеспечивает более высокую выходную мощность и более сильный подъем. Сохранение вертикального положения туловища позволяет мышцам верхней части спины более эффективно контролировать лопатки, которые необходимы для работы с весами и предотвращения травм.

Кредит: Syda Productions/ Shutterstock

Отклонение туловища назад снижает вашу способность поддерживать сильное ядро, потому что напряжение передается непосредственно на нижнюю часть спины. Если бы вы хотели сломать зубочистку, вы бы сгибали ее до тех пор, пока она не сломалась бы, потому что она может выдержать большую нагрузку, если ее держать прямо. Представьте, что ваш пресс и нижняя часть спины как одна большая зубочистка. Не снимайте это.

Откидывание назад также изменяет угол жима, превращая подъем из жима над головой в жим лежа на наклонной скамье под большим углом без скамьи. Это превращает очень хорошее упражнение для плеч в очень плохое упражнение для груди.

Избегайте этого: Прежде чем приступить к жиму над головой, проверьте устойчивость и вовлеченность пресса и нижней части спины, одновременно сгибая ягодицы и пресс. Если вы чувствуете неловкое и неудобное напряжение в нижней части спины, это означает, что вы, вероятно, не выровнены. Отрегулируйте осанку и снова согните перед началом подхода.

Жим ногами

Как объяснялось ранее во втором шаге руководства по технике, ваши ноги должны оставаться слегка согнутыми во время серии жимов над головой. Это позволяет вашим плечам быть основными движущими силами веса и гарантирует, что ваши плечи получают наибольший стимул.

Когда какой-либо атлет приближается к концу сложного сета, важно оставаться строгим и выполнять каждое повторение из одной и той же позиции. Это правило распространяется на все упражнения, за очень немногими исключениями.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Добавление движения ногами в конце сета меняет упражнение со строгого жима гантелей над головой на толкающий жим гантелей над головой. Разные упражнения используются для разных целей и нацелены на разные мышцы. В этом случае дополнительная работа, выполняемая ногами, уравновешивается меньшей работой, выполняемой плечами.

Избегайте этого: Используйте телесное осознание, особенно в конце каждого сета. Когда вы заметите, что ваши плечи устают, завершите подход, зная, что ваши плечи достаточно натренированы с предполагаемой нагрузкой (весом) и объемом (повторения).

Использование привода ног для выполнения нескольких дополнительных повторений — это высокоинтенсивная техника, которую должны выполнять только опытные лифтеры, и делать это нужно обдуманно. Многие лифтеры вырабатывают плохую привычку использовать привод ног, даже не подозревая об этом. Это приводит к менее эффективной тренировке плеч.

Short Range of Motion

Жим гантелей над головой должен перемещать вес от уровня плеч до полной блокировки над головой. Уменьшение диапазона движения либо за счет снижения веса, либо за счет исключения полного локаута сокращает время нахождения плеч в напряжении и усиливает плохую подвижность суставов. Эта комбинация снижает стимул для наращивания мышечной массы и силы.

Если у вас уже были проблемы с мобильностью, это совершенно другой случай. Вы никогда не должны заставлять свое тело принимать неестественные и опасные положения. Тем не менее, плечевой сустав, когда он здоров и работает оптимально, должен быть способен выполнять полный диапазон движений.

Настенные слайды | Здоровье плеч

Посмотрите это видео на YouTube

Избегайте этого: Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение от полной растяжки до полной блокировки. Гантели могут задеть верхнюю часть ваших плеч в нижнем положении, и ваши локти должны быть полностью выпрямлены, а гантели почти касаются в верхней точке. Знайте, что сокращение диапазона движения просто снижает ваши результаты.

Если вы физически не можете достичь полной амплитуды движений, сделайте постоянную работу над подвижностью регулярной частью ваших тренировок. В приведенном выше видео тренер Гео Рокуэлл объясняет, как выполнять скольжение лопатки по стене, одно из лучших эффективных упражнений на подвижность плеч и верхней части спины.

Преимущества жима гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это не просто старомодный тест на силу, восходящий к силачам конца 1800-х годов. Это также классическое упражнение для построения более широких плеч. Сочетание потенциального размера и силы делает это упражнение невероятно полезным практически для любого атлета.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Поскольку каждая рука поддерживает отдельную гантель, а не одну штангу, поддерживаемую обеими руками, вам нужно больше выходной мощности с каждой стороны тела. Также задействуется больше мышц как стабилизаторов, так и для поддержки силы.

Точно так же, хотя любой тип жима над головой можно использовать для гипертрофии (наращивания мышечной массы), гантели требуют большей работы каждого плеча в отдельности. Это создает более высокий общий тренировочный стимул по сравнению с другими вариантами жима от плеч.

Размер плеч

Жим от плеч практически обязателен для построения пары широких круглых дельтовидных мышц (плеч). Жим гантелей над головой может быть очень эффективным, во-первых, потому что стабилизация веса в каждом подходе задействует верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а также потому, что это упражнение активирует больше дельтовидных мышц, чем другие варианты жима. (1)

Сила верхней части тела

Жим лежа, пожалуй, самый популярный показатель силы в большинстве тренажерных залов. Тем не менее, среди многих опытных лифтеров существует негласное правило: измерять силу верхней части тела, поднимая вес над головой, стоя, а не лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей над головой, хотя и не обязательно связанный с перемещением чрезвычайно тяжелых весов, может сыграть огромную роль в развитии впечатляющей силы над головой.

Снижение нагрузки на суставы

Жим гантелей над головой требует, чтобы каждая рука выполняла свою долю мышечной работы, а также имела определенную степень «свободы» суставов для движения, вращения и микрорегулировки во всем диапазоне движения. Эта свобода делает его более удобным для суставов вариантом для атлетов, которые не могут держать штангу пронированным хватом (ладонями вниз) и выжимать ее над головой из-за проблем с подвижностью плеч, локтей или запястий.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это упражнение для плеч, хотя ряд мышц верхней части тела играют важную роль в стабилизации тела и выполнении упражнения.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы (плечи) технически представляют собой одну группу мышц, состоящую из трех головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Жим гантелей над головой значительно задействует все три головы и является комплексным упражнением для плеч.

Трицепс

Любой тип жимовых упражнений задействует трицепс, особенно в последнем диапазоне движения, чтобы достичь полной блокировки. Жим гантелей над головой значительно активизирует трицепсы, когда вес поднимается с уровня лба до полной блокировки.

Верхняя часть спины

«Верхняя часть спины» — это не одна конкретная мышца. Вместо этого это общий термин, обычно включающий ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы играют схожие и перекрывающиеся роли в движении и стабильности лопатки.

Жим гантелей из-за головы статически прорабатывает верхнюю часть спины в нижнем положении, поскольку вес поддерживается, а также работает более активно, чтобы помочь обеспечить стабильное положение туловища для жима.

Кто должен выполнять жим гантелей над головой

Вы можете использовать жим гантелей над головой для достижения ряда общих целей. Упражнение может и должно выполняться разными атлетами.

Подъем для мышц

Благодаря своей эффективной роли в качестве фундаментального средства для наращивания мышечной массы, жим гантелей над головой может быть приоритетным упражнением в тренировке плечевого пояса. Большое время под напряжением и значительное вовлечение дельтовидных мышц делают его эффективным вариантом.

Лифтеры с болью в суставах

Поскольку гантели требуют меньше движений по фиксированной схеме и позволяют лифтерам регулировать положение рук и локтей во время подхода, жим гантелей над головой может быть лучшим выбором для лифтеров с текущей болью в суставах по сравнению с жимом штанги .

Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой

В некоторых видах спорта атлеты должны поднимать очень тяжелые веса над головой. Соревнующиеся силачи и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут извлечь выгоду из того, что жим гантелей над головой станет повторяющимся вспомогательным упражнением в их тренировках для переноса на силу, характерную для конкретного вида спорта.

Как запрограммировать жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой можно адаптировать к различным методам программирования в зависимости от конкретной цели атлета.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Работа в рамках прототипа сетов и повторений в бодибилдинге обеспечивает оптимальный рост мышц. Выполнение трех-четырех подходов по 8-12 повторений превращает упражнение в серьезное упражнение для развития плеч. Когда жимы остаются строгими, а движение ног избегается, это может быть интенсивной тренировкой дельт.

Вес от легкого до умеренного, большое количество повторений

Небольшое снижение веса при увеличении числа повторений до 15 или даже 20 может создать дополнительную нагрузку для всего тела, поскольку общие требования к устойчивости возрастают, но упор на плечи остается приоритетом. . Многие лифтеры обнаруживают, что при таком подходе они могут получить лучшую мышечную тренировку, поскольку нагрузка на плечевой сустав еще больше снижается из-за снижения нагрузки.

Большой вес, малое количество повторений

При использовании больших весов для меньшего количества повторений движение становится упражнением на координацию всего тела. При выполнении от трех до пяти подходов по три-пять повторений отсутствие мышечного взаимодействия с головы до ног может привести к пропущенному подъему. Эта поддержка всего тела — именно то, что делает этот подход идеальным для наращивания силы.

Помните, однако, что по мере того, как веса становятся тяжелее, перевод гантелей в исходное положение становится гораздо более утомительной частью упражнения, поэтому ожидайте, что тяжелая работа начнется еще до того, как вы начнете жать.

Жим гантелей над головой Варианты

Жим гантелей над головой — это простое упражнение, подходящее для большинства атлетов и достижения большинства целей. Однако корректировки и вариации могут быть уместны по целому ряду причин. Регулируя положение рук или стойку, вы можете точно настроить упражнение в соответствии со своими конкретными требованиями без существенного изменения результатов.

Жим нейтральным хватом над головой

Регулировка угла наклона руки в нижнем положении может резко изменить нагрузку на плечевой сустав.

Учебное пособие по жиму гантелей от плеч нейтральным хватом стоя

Посмотрите это видео на YouTube

Если вы испытываете боль в суставах во время любых упражнений на грудь или плечи, используйте нейтральный хват, при котором руки во время движения обращены друг к другу, а не вперед , это простой и эффективный способ изменить угол наклона руки и уменьшить нагрузку на суставы.

Жим гантелей над головой сидя

Некоторым лифтерам может не хватать силы кора из-за неопытности или предыдущей травмы, чтобы полностью стабилизироваться во время жима гантелей над головой. Переход из положения стоя в положение сидя может снизить нагрузку на нижнюю часть спины, что снижает необходимый элемент устойчивости корпуса.

Жим гантелей сидя от плеч

Посмотрите это видео на YouTube

Важный совет при жиме сидя над головой — избегать чрезмерного наклона назад во время движения, что вернет нагрузку на поясницу, которой следует избегать в первую очередь. Если ваши бедра/копчик не находятся рядом с опорной подушкой для спины, то ваша спина на самом деле не поддерживается.

Жим одной рукой над головой

Жим над головой обычно выполняется обеими руками одновременно, но использование одной руки дает несколько особых преимуществ. Во-первых, это позволяет использовать более тяжелый вес. Например, если вы можете выжать две 50-фунтовые гантели в пяти повторениях, вы, вероятно, сможете выжать одну 55-фунтовые гантели в пяти повторениях. Это связано с рекрутированием мышечных волокон, центральной нервной системой и горсткой скучного технического жаргона.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НА ПЛЕЧАХ — Тяжелый жим гантелей над головой над головой

Посмотрите это видео на YouTube

Второе важное преимущество жима одной гантели — это еще большая проблема со стабильностью кора, что превращает это упражнение в эффективный способ тренировки пресс, косые мышцы живота и все ядро, при этом все еще требуя силы плеч.

Жим гантелей

Помните все эти предупреждения о том, что нужно держать колени слегка согнутыми во время всего подхода и не использовать мах ногами? Что ж, теперь у вас есть шанс. В жиме гантелей используется преднамеренный толчок ногами, чтобы начать перемещение веса в каждом повторении.

Демонстрация толкания гантелей

Посмотрите это видео на YouTube

Это дополнительное вовлечение нижней части тела позволяет использовать более тяжелый вес, а также является отличным способом развития взрывной силы и скорости, что делает это упражнение лучшим выбором для спортсменов в любой спорт.

Жим гантелей над головой Альтернативы

Жим гантелей над головой действительно задействует много мышц, но есть несколько похожих упражнений над головой, которые могут дать сопоставимые, а иногда даже более эффективные преимущества.

Жим штанги над головой

Одним из ограничивающих факторов жима гантелей над головой является сама гантель. В то время как есть много хорошо оборудованных спортивных залов, есть несколько спортивных залов, предлагающих гантели весом более 100 фунтов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большую силу жима, в конечном итоге вам понадобится загрузка штанги.

Строгий жим

Посмотрите это видео на YouTube

Жим штанги над головой, часто называемый просто «жимом», также иногда считается одним из самых фундаментальных упражнений, наряду с приседаниями со штангой на спине и плоской штангой. жим лежа и обычная становая тяга.

Наземный жим

Наземный жим является эффективной альтернативой прямому жиму над головой, особенно для лифтеров с болями в плечевом суставе. Измененный угол сопротивления влияет на нагрузку на сустав, задействуя больше мышц, особенно грудной клетки.

Жим наземных мин стоя

Посмотрите это видео на YouTube

Во многих спортзалах теперь есть минные станции со штангой, установленной на специальной подставке. Упражнение также можно выполнять, аккуратно вклинив один конец штанги в угол комнаты.

Жим гири

Жим гири может показаться идентичным жиму гантелей над головой, но уникальная форма гири и смещенный центр тяжести делают это упражнение другим упражнением с другими техническими требованиями.

Жим гири

Посмотрите это видео на YouTube

Амплитуда движения обычно больше, так как жим гири часто начинается с веса перед грудью в нижнем положении. Поскольку гиря находится за запястьем, а гантель — на запястье, стабилизаторы плеча будут испытывать повышенную нагрузку во время движения, поскольку гиря пытается «вытянуть» руку во внешнее вращение.

Начните жимы

Жим гантелей над головой — это комплексное упражнение, которое развивает размер плеч и силу верхней части тела с минимальным оборудованием. Не нужны ни скамьи, ни штанги и стойки, только пара гантелей и место для стояния. Просмотрите указания по технике и впишите это упущенное упражнение в свою программу.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я слишком утомляюсь, чтобы выполнять жим?

Обычно усталость во время тренировки — это хорошо. Но в этом случае вы устаете перед тренировкой, а не во время нее. Если перевести гантели в нижнее положение слишком сложно, это потому, что вы пытаетесь использовать вес, который превышает то, что может выдержать верхняя часть спины.

Уменьшите нагрузку до веса, с которым вы сможете успешно выполнять жим, продолжайте регулярные тренировки плеч и спины и соответственно прогрессируйте.

Когда следует выполнять жим гантелей над головой?

Поскольку это в первую очередь упражнение для плеч с задействованием других мышц, оно лучше всего подходит для тренировки плеч или «верхней части тела».