Почему нельзя за столом подтягиваться: Почему нельзя потягиваться за столом

Почему нельзя потягиваться за столом: приметы и суеверия

Среди суеверных людей бытует немало различных табу и запретов, иногда вполне разумных, а иногда – абсолютно нелогичных. Некоторые избегают преподносить в качестве презента зеркала и полотенца, другие опасаются спать рядом с зеркалом, а третьи не отдают долги по вечерам и запрещают фотографировать спящих людей.

Есть и такие люди, кто совершенно уверен, что потягиваться за обеденным столом – это не только дурной тон, но и негативная примета. Так чем же опасна невоспитанность, продемонстрированная за столешницей?

• Наши предки всегда относились к столу с большим уважением, именуя его «Божья ладонь». Ведь именно за ним вся семья собиралась вместе, принимала пищу и обсуждала животрепещущие вопросы. Поэтому любое небрежение к мебели, которая имеет не только утилитарную функцию, но и сакральный смысл, считалось оскорблением высших сил, чреватое печальными последствиями для здоровья и судьбы в целом.
• Более щадящее толкование приметы гласит, что нарушитель приличий рискует превратиться в ленивого увальня и растратить свою жизнь на пустяки, так и не добившись заметных успехов в карьере и на личном поприще.
• Отдельное табу на потягивания за столом налагалось приметами на незамужних девушек. Наши предки верили, что столь невоспитанная особа никогда не выйдет замуж. Если же ей и повезёт обрести супруга, то брак непременно будет несчастным.
• Женатым мужчинам также не следует устраивать «потягушечки» во время пребывания за столом, если на его поверхности стоит стакан с водой. Ведь так они могут привлечь в дом соперника и невольно подтолкнуть свою вторую половинку на измену.
• Если во время потягивания напротив вас сидит человек старшего возраста, то нарушение этикета не только демонстрирует неуважение к визави, но и приводит к более неприятным последствиям. Эзотерики уверены, что в этом случае вы добровольно отдаёте ему свою энергию, которая беспрепятственно перетекает в собеседника по плоскости столешницы.
• Табу на потягивание изначально относилось лишь к обеденным столам. Однако с появлением их письменных собратьев появились приметы, запрещающие разминать уставшие члены за офисными и учебными поверхностями. Считается, что таким образом школьников и студентов могут покинуть накопленные знания, а клерков, чиновников и научных работников – профессиональная компетентность и осведомлённость.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 3.8/5 (4 votes cast)

Смотрите ещё: Запреты

Можно навредить личной жизни и здоровью? Почему нельзя потягиваться за столом

Людей повсюду окружают приметы и суеверия. Кто-то относится к ним серьезно. А кто-то не обращает на поверья никакого внимания. И считает, что приметы – пережиток прошлого. Например, многие ли задумываются о том, почему не следует потягиваться за столом?

Особое значение

К этому предмету мебели всегда относились с почтением. В народе его даже называли «Божьей ладонью». Дело в том, что именно за столом собирались все члены семьи. Люди не только принимали пищу, но и обсуждали важные вопросы. Поэтому пренебрежение к мебели, которая имела особое значение, связывали с неприятными последствиями для здоровья и жизни.

Кому запрещалось потягиваться за столом?

Прежде всего, примета касалась молодых незамужних девушек. Считалось, что если юная особа потягивается за столом, она никогда не встретит спутника жизни. Или все-таки выйдет замуж, то отношения с супругом будут складываться плохо.

Кроме того, согласно примете, нельзя потягиваться за столом, если в гостях у человека находится более влиятельная и зрелая личность. Иначе можно отдать ей свою энергию. А предмет мебели в данном случае служит плоскостью, которая забирает у его владельца жизненные силы.

Потягиваясь за столом, на котором находится стакан с водой, женатый мужчина притягивает соперника и подталкивает избранницу к измене.

Этот предмет мебели связан не только с приемом пищи, но и с интеллектуальной деятельностью. Согласно старинным поверьям, потягиваясь за столом, ученики и студенты могут лишиться накопленных знаний. А работники – навыков и компетентности.

Сегодня многие люди не придают особого значения приметам. Однако каждый, кто соблюдает правила этикета, знает о том, что потягиваться за столом нежелательно. Ведь это действие может привести к определенным неудобствам. Например, человек опрокинет посуду с едой или напитками, заденет окружающих.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Почему нельзя сажать ребенка на стол: значение приметы

Суеверный человек никогда не станет сажать ребёнка на стол, в этим связан целый ряд примет, в которые верили люди ещё сотни лет назад. Да и несуеверные родители тоже почему-то стараются не присаживать детей на стол, понимают, что нельзя. В первую очередь, конечно, потому, что любая высота опасна крошечному подвижному человечку. Но есть и другие нюансы, с которыми связана эта примета.

Почему детей нельзя сажать на стол

Молодые мамы часто используют любую плоскую горизонтальную поверхность для пеленания или переодевания малыша. О том, почему нельзя сажать ребенка на стол, они задумываются, лишь услышав слова более опытных мам или женщин в возрасте.

На стол часто присаживают ребенка, чтобы поправить ему одежду, застегнуть курточку или просто развлекая его: ведь высота дает карапузу возможность увидеть много нового. Но народные приметы запрещают делать подобное даже случайно, и тому есть целый ряд поверий.

Народные приметы про влияние на развитие и судьбу малыша

Если сажать малыша на стол, в будущем жди таких проблем:

• Поздно пойдет. Считается, что, если ребенка присаживать на стол, то он поздно начнет ходить. С чем это связано, объяснить трудно, но вот падение с высоты для малыша, который уже может ползать, ничем хорошим не закончится.
• Поздно начнет говорить. Не менее часто бабушки и дедушки говорят, что ребенок, которого сажают на стол, поздно начинает говорить, а то и вовсе остается немым. Постоянно быть в центре внимания, в том числе и восседая на обеденном столе, ребенок просто не будет чувствовать необходимости развиваться — все подадут, все принесут, постоянно придерживают.
• Часто падать будет, ничего в жизни не добьется. Есть и такое объяснение, связанное, видимо, с тем, что гиперопека в детстве не приводит ни к чему хорошему. Боязнь отвести глаза от малыша, желание постоянно быть ему необходимым лишает ребенка возможности развить самостоятельность.

Религиозное значение

Наши прошлые поколения были во многом религиозны и благочестивы. Родители прошлых веков считали, что стол, тем более обеденный — как бы Божья длань, с которой он нас кормит. Соответственно, и усаживать на неё ребёнка, который и описаться может, и обмараться, неуважительно, неблагочестиво. То есть недопустимо.

Ведь неслучайно во все времена сесть на стол считалось крайней невоспитанностью. Не стоит прививать с первых месяцев жизни явно порицаемые в обществе привычки.

Этот и другие интересные и полезные материалы для родителей есть на нашем канале melkie в Яндекс Дзен.

В народных приметах кроется немало мудрости. В этой может быть скрыто предупреждение об опасности: чуть рассеянное внимание мамы или папы — и испуганный в лучшем случае, а часто и с шишкой на лбу или разбитым лицом кроха окажется на полу. В любом случае, не нужно усаживать ребенка там, где люди едят, работают, обсуждают проблемы.

Как правильно вести себя за столом

Зачастую многие наши братья и сёстры мусульмане не знают, как правильно вести себя за столом. Конечно же, это недопустимо, ведь мы проводим за столом много времени. Трапезный стол объединяет нас несколько раз в сутки.

Время принятия пищи является неотъемлемой частью жизни каждого человека. У одних на это уходит мало времени, а у других отнимает достаточно много времени. Поэтому мы должны провести это время с пользой, чтобы Всевышний Аллах был нами доволен.

Для этого нам надо научиться вести себя за столом в соответствии с Сунной до, во время и после приёма пищи.

Начинать этот процесс, как и все другие дела, следует с поминания Всевышнего. Желательно перед началом трапезы произнести:

بسم الله الرحمن الرحيم

«Бисмилляхи-р-Рахмани-р-Рахим».

От Абу Хурайры (да будет доволен им Аллах) передаётся, что Посланник Аллаха (мир ему и благословение Аллаха) сказал:

«Любые слова и дела, которые не начинаются поминанием Всевышнего Аллаха (зикр), являются неполноценными». (Ахмад, 2/359)

Если же человек забыл сказать «БисмиЛлях», приступая к еде, то ему следует произнести это выражение сразу же, как только он вспомнит о нём. Однако «БисмиЛлях» в таком случае следует произносит чуть по-другому: «Бисмилляхи авваляху ва ахираху».

Также желательно мыть руки перед едой и после приёма пищи. При этом, например, если собрались люди разного возраста и место для мытья рук только одно, сначала вымыть руки следует молодым, а уже после еды старших следует пропустить вперёд.

Не начинайте есть первым, если за столом сидят те, кто имеет на это право: старшие по возрасту или более достойные люди. В свою очередь, им тоже не следует заставлять ждать собравшихся для трапезы.

Ешьте только то, что находится ближе к вам, а не то, что располагается посередине стола, потому что благодать нисходит на еду, которая находится посередине. От Умара ибн Абу Салама (да будет доволен ими обоими Аллах) передаётся, что Посланник Аллаха (мир ему и благословение Аллаха) сказал мне:

يا غُلامُ، سَمّ الله تعالى، وكُلْ بِيَمينِكَ، وكُلْ مِمَّا يَلِيكَ

«О мальчик, скажи: «Би-сми-Ллахи (с именем Аллаха)» – ешь правой рукой и бери то, что находится перед тобой!» (Бухари; Муслим)

Берите пищу только правой рукой, кладите её в рот небольшими кусочками и тщательно пережёвывайте. Не протягивайте руку к еде до тех пор, пока не проглотите то, что у вас во рту.

От Салама бин Аль-Аква‘ (да будет доволен им Аллах) передаётся:

أن رجلاً أكل عندَ النبيّ صلى الله عليه وسلم بشماله، فقال: كُلْ بِيَمِينِكَ

«Как-то раз один человек стал есть левой рукой в присутствии Посланника Аллаха (мир ему и благословение Аллаха), и он повелел ему: «Ешь правой рукой!»» (Муслим)

Кусочки еды берите и подносите ко рту тремя пальцами. Принимая пищу, Пророк (мир ему и благословение Аллаха) использовал три пальца правой руки. От Кааба ибн Мала (да будет доволен им Аллах) передаётся:

«Посланник Аллаха брал пищу тремя пальцами, а прежде чем вытереть их [после еды], облизывал». (Муслим, 5297)

Этика трапезы начинается с бережного отношения к продуктам питания. В случае, если что-либо из еды упало на пол, её необходимо подобрать. Из уважения к хлебу нельзя оставлять на полу даже то, что выпало из рук. Лучше всего поднять упавший кусок, очистить его и съесть.

Не следует класть косточки, например, от фиников или других подобных фруктов в ту же тарелку с фруктами, а также держать их вместе в руке. Точно так же следует поступать с любой пищей, которая имеет мякоть и косточки.

Во время приёма пищи не надо есть горячую пищу и дуть на неё. Дуть на еду, особенно со звуком, является макрухом (нежелательным).

От Абу Са‘ида Аль-Худри (да будет доволен им Аллах) передаётся:

نهى رسول الله صلى الله عليه وسلم عن الشرب من ثلمة القدح، وأن ينفخ في الشراب

«Посланник Аллаха (мир ему и благословение Аллаха) запретил пить из сосуда с брешью, а также дуть на напиток». (Абу Давуд, Имам Ахмад, Ибн Хиббана)

Не молчите во время приёма пищи, наоборот, за едой следует разговаривать о благом. Что же касается распространённого среди людей мнения о том, что во время еды не следует говорить, то это может относиться к разговорам в то время, когда у человека во рту еда. Но это не означает, что на протяжении всего приёма пищи нельзя разговаривать, ибо Пророк (мир ему и благословение Аллаха) разговаривал во время еды. Ведь желательно также хвалить пищу, которую человек ест, а как он может сделать это молча?

Передают со слов Джабира (да будет доволен им Аллах):

أن النبيّ صلى الله عليه وسلم سألَ أهلَه الأُدْمَ، فقالوا: ما عندنا إلاَّ خَلّ، فدعا به فجعلَ يأكلُ منه ويقول: نِعْمَ الأدْمُ الخَلُّ، نِعْمَ الأُدْمُ الخَلُّ

«Однажды Пророк (мир ему и благословение Аллаха) попросил у своих домочадцев какой-нибудь приправы, и они сказали ему: «У нас нет ничего, кроме уксуса». Тогда он велел принести уксус и стал есть, приговаривая: «Какая прекрасная приправа уксус, какая прекрасная приправа уксус!»» (Муслим)

Не следует делать того, что могут посчитать неприличным другие. Так, например, не следует отряхивать руки над общим блюдом, как не следует и наклонять над ним голову, когда человек кладет себе в рот кусок.

Если же ему понадобится вынуть что-либо изо рта, пусть отвернётся в сторону и достанет это левой рукой. Кроме того, не следует класть обратно в подливу откушенный кусок или говорить о том, что будет неприятно слышать другим.

Не забудьте в конце, завершая трапезу, воздать хвалу Всевышнему, помыть руки и прополоскать рот. Также рекомендуется обратиться к Аллаху с мольбой, особенно если съеденное вами было угощением.

Если мы хотим в Судный день встретиться с Посланником Аллаха (мир ему и благословение Аллаха), нам необходимо стараться походить на него нравом и всеми поступками, в том числе и во время приёма пищи.

Понравилась статья? Будем благодарны за репост!

Нурмухаммад Изудинов

Смотрите также:

Какая еда самая хорошая?

Самая лучшая еда в мире

Кто кормит всех?

Является ли молчание во время еды сунной?

Что делать, если перед едой забыл произнести «БисмиЛлях»?

«О люди! Ешьте благое…»

Подтягивание на одной руке | Семейная медицина

Подтягивание на одной руке.

Упражнение это в арсенале рукоборца не обязательное — подтягивание вообще занятие на любителя — но крайне эффективное, позволяющее создать хорошую базу. Рассматриваемое упражнение нужно разделить на две фазы: первая — из виса до положения, когда рука согнута под 90 градусов и, соответственно, вторая — до максимально согнутой руки
(ваш подбородок должен оказаться максимально близко к кисти). В первой фазе основную работу выполняют мышцы спины, во второй, нагрузка перемещается на плечелучевую и бицепс. Для нас наиболее интересна вторая фаза, начиная с угла градусов в 100. Основной акцент на рабочий угол – где-то 90 градусов.

В чем вся соль
Как некий критерий силы в АРМе часто используется собственный вес, то есть ваша рука в любом движении должна справляться с весом, равным весу вашего тела. И подтягивания на одной руке как нельзя лучше попадают под эти параметры. Как еще один из существенных плюсов упражнения я бы отметил, что здесь в работу вовлечены практически все необходимые звенья: кисть, сгибатели предплечья, плечелучевая, бицепс, мышцы спины. То есть под весом, с которым играючи справляется ваш бицепс, в самый неподходящий момент, не разогнутся ваши пальцы!

Но, при выполнении упражнения важно учитывать, как именно вы будете подтягиваться. В армрестлинге очень важно, что бы каждое упражнение несло в себе рисунок вашей техники, в случае с подтягиванием это будет зависеть от хвата и траектории движения. В своих тренировках я отталкиваюсь от работы «верхом» и с чего следует, что во время движения угол между захватом и телом составляет не меньше 90 градусов (ладонь не должна «смотреть» в сторону тела), а бедро максимально подтянуто к локтю. Принцип просто: в рабочем угле, положение вашего тела должно максимально соответствовать его положению за столом для армрестлинга.
Как начинать

Начинать осваивать это упражнение надо с негативных повторений. Вы подтягиваетесь, помогая себе второй рукой, затем медленно опускаетесь, пытаясь задержаться в рабочем угле. Даже если поначалу вы будете падать вниз со скоростью, превышающей скорость свободного падения, не расстраивайтесь, видимый результат придет к вам достаточно быстро.
По мере набора силы следует использовать дополнительное отягощение. Наилучший вариант закрепить его с помощью тяжелоатлетического ремня. Главное что надо помнить — крепить груз надо не по центру, а на противоположенном рабочей руке боку. С весом можно работать в режиме удержания, фиксирую руку в рабочем угле на 3-5 секунд, или в режиме «негативов». Ну а если «дури» много, то ни кто не мешает вам немного поработать и в динамике.

Приведу еще один пример выполнения данного упражнения, где можно увеличить нагрузку не применяя дополнительного отягощения. Захватываете рукой турник и выпрыгиваете вверх, фиксируя руку в рабочем угле. Время фиксации 2-3 секунды, затем опускаетесь в исходное положение и повторяете повторение. Общее количество повторений 3-4, подходов 2-3. При желании данное упражнение можно также выполнять с дополнительным весом. Здесь ваши мышцы и связки сталкиваются не только с вашими килограммами, а еще и с ускорением, и ваша главная задача за минимальное время включить в работу всю вашу мощь! Собственно, что постоянно и происходит за столом для АРМа.

Но особо злоупотреблять подтягиванием не стоит, так как при выполнении данного упражнения ваша рука работает с предельными нагрузками и важно давать мышцам, а особенно связкам, достаточное время для восстановления.

Кто во что горазд
Чем больше ваш вес, тем тяжелее даются подтягивания, тем более на одной руке. Здесь чувствуется каждый лишний кило, особенно если он по-настоящему лишний. И по этому, данное упражнение не часто встретишь в арсенале тяжеловесов, хотя и здесь есть исключение. Алексей Воевода, не смотря на свои внушительные габариты, мог позволить подтянуться на одной руке раз 10.

Также читайте похожие медицинские статьи:

Легкое дыхание

1. С легким сердцем

Я знал, что веду неидеальный образ жизни, но по-настоящему остро этот вопрос встал, когда я начал работать в реанимации и буквально выдыхался во время дежурств. Это послужило мне хорошим пинком: я похудел на 10 килограммов и занялся своими легкими с сердцем. Сейчас у меня через день высокоинтенсивные интервальные тренировки, а во время перерывов на работе я стараюсь либо быстрым шагом ходить вокруг госпиталя, либо бегать по лестнице. Также я регулярно занимаюсь с тренером — укрепляю мышцы грудного отдела и диафрагму в частности. Все это необходимо, чтобы поддерживать нормальную работоспособность дыхательной системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Движение — жизнь

Если мне нужно работать из дома, я стараюсь как можно больше двигаться. (Когда мы подолгу сутулимся за столом, грудная клетка сжимает легкие и не дает сделать полноценный вдох — это нехорошо.) Не реже чем раз в час я меняю положение, даже если речь идет о том, чтобы пересесть из офисного кресла в домашнем кабинете за обеденный стол в другой комнате. Когда я встаю, я непременно расправляю плечи, глубоко вдыхаю и чувствую, как улучшается кровообращение в теле.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Масочный режим

За минувший год мы так или иначе привыкли носить маски, они больше не кажутся чем-то странным — и это прекрасно. После пандемии я собираюсь носить маску во время поездок в города с неблагополучной экологической обстановкой, с сильно загрязненной атмосферой. Я всегда надеваю маску, когда занимаюсь хозяйственными делами во дворе или убираюсь в доме, — пыль раздражает дыхательные пути, что может привести к хроническим заболеваниям. Я стараюсь не пользоваться чистящими и прочими средствами с высоким содержанием хлорки, аммиака и других летучих вещества. Есть сведения, что у людей, которые регулярно подвергаются их воздействию, нередко развивается хроническая обструктивная болезнь легких, которая в итоге становится причиной их смерти.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Простое решение

Если я подхватываю простуду, я прежде всего стараюсь почаще сморкаться и следить за тем, чтобы слизь не стекала по носоглотке (это только ухудшает состояние больного). У меня всегда под рукой бумажные платки и обычные капли от насморка из аптеки.

5. Дышите ровно

При любой удобной возможности я практикую осознанное дыхание. Не знаю, насколько это полезно для моих легких, но точно знаю, что это помогало и помогает мне справляться с тем валом работы, с которым я и мои коллеги столкнулись после начала пандемии. Мне нравится пользоваться приложением Breathe, которое совместимо с Apple Watch: тут просто нужно синхронизировать вдохи и выдохи с кругами, которые появляются и исчезают на экране часов. Удивительно, как эта штука на самом деле успокаивает.

Набирающие популярность новости и лучшие публикации из мира спорта

ШИКарная Чехия, португальцы не защитили свой титул. Итоги дня Евро-2020

Определились ещё два четветьфиналиста Евро-2020. Дальше без «оранжевых» Сборная Нидерландов встречалась с командой Чехией и в этом поединке был зафиксирован довольно сенсационный результат. Прекрасно организованная Чехия в этом матче нивелировала голландскую атаку и почти ничего не дала создать у своих ворот, более того, за всю игру «оранжевые» не нанесли ни одного удара в створ. На 55-й минуте Дониэлл Мален выскочил один на один, но не смог переиграть Томаса Вацлика, и буквально в ответной атаке Маттейс де Лигт вынужден был сыграть рукой, дабы не дать сопернику выйти один на один с голкипером, российский арбитр Сергей Карасев сначала показал игроку жёлтую карточку и назначил штрафной, но затем, после просмотра ВАР поменял карточку на красную. За голландцев стало тревожно, а поскольку, воплотить своё численное превосходство в гол чехам удалось достаточно быстро, стало совсем печально. В этот вечер у голландцев мало что получалось в атаке и в равных составах, в меньшинстве и тем более, а усилить игру со скамейки было практически не кем, и поэтому второй гол Патрика Шика на 80-й минуте стал приговором для «оранжевых», которые блестяще провели групповой турнир, но очень слабо выступили в плей-офф. Сборная Чехии пока, наверное, главная неожиданность турнира, они уже в четвертьфинале и там их ждёт соперник вполне по зубам, сборная Дании. Таким образом, нас ожидает, как минимум, один неожиданный полуфиналист. Титул не затащили Во втором матче дня сборная Бельгии встречалась с командой Португалии. От этого поединка с такой вывеской, многие ждали интересного атакующего футбола, но, конечно, вряд ли команды решились бы в матче плей-офф показать открытый футбол. В итоге в первом тайме моментов было мало, тем более голевых. Однако, забитого гола зрители всё-таки дождались. На 42-й минуте, Торган Азар классным ударом из-за пределов штрафной поразил ворота Руя Патрисия. Во второй половине встречи Португалия стала более активно действовать впереди, у них стали появляться моменты, но бельгийцы всё же оборонялись довольно надежно. Наставник португальской команды Фернанду Сантуш постепенно бросал в бой новые силы, освежая атаку своей команды. В концовке поединка «селесау» были близки к тому, чтобы сравнять счёт, в одном из эпизодов, но ворота бельгийцев спасла штанга. Гол Азара-младшего так и остался единственным в этом матче. Сборная Португалии не сумела защитить свой титул, и у турнира будет новый чемпион. Что касается Бельгии, то они в следующем раунде сыграют против сборной Италии.

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тянущих» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу программу тренировок — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов по онлайн-коучингу, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Индивидуальная программа тренировок, разработанная для ваших целей.Выучить больше:

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство охватывает все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги в своем собственном доме, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Что такое перевернутая тяга с собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге штанги. Вы поднимаете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого движения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Думайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», как «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга веса так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы в конечном итоге захотите научиться подтягиваться, ЭТО упражнение, которое вам нужно добавить в свой распорядок дня, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение с подтягиванием в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения гребцам. При желании вы можете попробовать приложение бесплатно прямо сейчас:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. Вариант без тренажерного зала):

Как сделать перевернутую тягу или тягу собственного веса:

1. Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
2. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена ​​чуть выше, откуда можно дотянуться с земли).
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху , немного шире плеч (ладони смотрят В НАРУШЕНИЕ от вас).
4. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как если бы вы выполняли планку).
5. Поднимитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите штангу повыше, чтобы при отклонении назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Мы проведем вас через последовательность строк прямо здесь.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не окажетесь параллельно при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутой массой тела:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до пят).
• Не махайте локтями. Возьмитесь за штангу руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
• Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо по середине!
• Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
• Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу движением . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
• ПЕРЕЙДИТЕ полностью. Не сдавайся. Опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Нужна помощь в улучшении выполнения тяг с собственным весом? Позвольте нашим тренерам проверить вашу форму!

Как прогрессировать в тягах с перевернутым весом

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала просто начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

По-прежнему пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как правильно расставить полотенцесушитель в этом видео: « Нет перекладины для подтягиваний ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать перевернутые тяги с собственным весом везде, где вы обычно делаете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в спортзал, у меня очень мало времени, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

• Если вы не можете делать отжимания в первый день, можете делать отжимания.
• Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

На рядах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайтесь до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, поставьте его на обратную сторону (так, чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалили? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-коучинга для ботаников, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

Как выполнять тягу с перевернутым весом дома

Тот факт, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание, не тяните за собой стол и убедитесь, что вы его не сломаете!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и что штанга не сломается / не сдвинется с вами и не потянет вас вверх.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тягу с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

— Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey проведет вас через простые тяги, вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы. Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания — не выход. Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикрыли.Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.

Выучить больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Выучить больше

Тренажер для подтягиваний мышц

1. Боковые мышцы (спина)
2. Ловушки и ромбики (верхняя часть спины)
3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
4. Мышцы живота (живот).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягивания, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на тех же самых мышц.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягивания

Тяга тела стола

Необходимое оборудование:

• Крепкий стол или письменный стол.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей перекладиной, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
2. Получите хорошее сцепление с дорогой.
3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
4. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

Ряд для полотенец

Необходимое оборудование:

• Полотенце и шест (или другой прочный предмет)

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

Вот как это делается:

1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и отклонитесь назад, выпрямив руки.
3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

Необходимое оборудование:

• Лента сопротивления и какая-то точка крепления.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествия в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к анкерной точке.Ладони должны быть обращены вверх.
2. Встаньте на колени. Держите руки над головой и вытяните полосу сопротивления.
3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
4. При необходимости повторите.

Тяга гантелей вниз

Необходимое оборудование:

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз быстрее.
4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко воспроизвести, не выходя из дома.

Вот как:

1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
4. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол в 90 градусов.
5. Вдыхая, опустите гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
6. Повторяйте, пока не будете удовлетворены.

Дверной ремень

Необходимое оборудование:

Тренированные мышцы:

Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

Вот как:

1. Откройте дверь по вашему выбору.
2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

Лента сопротивления Pull Apart

Необходимое оборудование:

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ


Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.

Выучить больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ


Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Выучить больше

Тренированные мышцы:

Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

1. Сложите оба конца ленты.
2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

Подтяжки для заднего моста

Необходимое оборудование:

Тренированных мышц:

• Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

Это сделано для профессионалов.Это упражнение, ориентированное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично влияет на ваши ягодицы. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

Вот как это делается:

1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
2. Согните колени. Держите ступни ровно.
3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Штанга на высоте талии.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину прямо под перекладину.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Держите тело прямо и подтягивайтесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
4. Медленно опуститесь на старт.
5. При необходимости повторить.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:

• Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ


На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.

Выучить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ


На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.

Выучить больше

Мышцы работали:

• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

Вот как это сделать:

1. Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
4. Повесьте, полностью выпрямив руки.
5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
6. Опустить вниз, при необходимости повторить.

Альтернативы подтягиванию: как их делать и получать результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, ищущих немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они призваны сделать ваши мышцы сильнее, а вы — стройнее.

Как и в любом другом фитнес-путешествии, ключ к успеху — это практика, практика и практика. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее добьетесь желаемых результатов! Удачи и не забывайте оставаться в безопасности!

Как поднять собственный вес

Есть много способов бороться с гравитацией.

Изображение предоставлено: Игорь Синьков / iStock / Getty Images

Отсутствие членских взносов, небольшое количество оборудования или его отсутствие и максимальная портативность — с такими преимуществами неудивительно, что тренировки с собственным весом стали популярны как среди новичков, так и среди опытных спортсменов. В упражнениях с собственным весом вы используете собственный вес для создания сопротивления и наращивания силы.

Если вас мотивирует то, что что-то является массовым движением, вам может быть полезно знать, что тренировки с собственным весом поднялись на первое место.1 место в мировом обзоре фитнес-трендов Американского колледжа спортивной медицины за 2015 год.

Увы, в 2016 году он опустился на 2-е место, но, хотя люди могут быть непостоянными, упражнения с собственным весом вне времени. Так что давайте забудем о массовых движениях и сделаем шаг к наращиванию мышечной массы с помощью этих упражнений.

Подробнее: Самый быстрый способ улучшить подтягивания

Отжимания


Если есть одно упражнение с собственным весом, которое заслуживает того, чтобы быть в списке всех, то это отжимания.Отжимания прорабатывают группы мышц груди, плеч и позвоночника. Для дополнительной пользы тренируйтесь напрягать мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас в живот, пока вы толкаете себя вверх и вниз. Это активирует поперечную мышцу живота, глубоко лежащую основную мышцу, которая влияет на равновесие, походку и нижнюю часть спины.

Базовое отжимание может быть сложной задачей, когда вы только начинаете, но не позволяйте этому разочаровывать вас. Если вы еще не в состоянии выжать весь вес своего тела, нет ничего постыдного в том, чтобы поднять его с помощью одного из этих более простых вариантов.

Когда вы прорабатываете до трех подходов по 10 или более из этих версий, вы можете начать добавлять пару полных отжиманий за раз. Затем попробуйте начать тренировку с трех полных тренировок, добавляя по одному каждые пару дней или около того.

Половина отжиманий


Начните с положения лежа на животе, вытянув руки по бокам. Вместо того, чтобы прижимать все тело вверх, используйте колени в качестве точки поворота. Сохраняйте прямую спину, надавливая вверх, при этом голени остаются прижатыми к полу.Поднимайтесь вверх, пока руки полностью не вытянутся.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отжимания на наклонной скамье


Нажатие на возвышающуюся поверхность, такую ​​как ящик или тяжелый предмет мебели, — отличный способ отжаться. Начните с того, что положите руки на возвышающуюся поверхность на ширине плеч. Напрягите основные мышцы так, чтобы ваше тело было прямым и твердым с головы до пят. Ноги держите вместе. Опустите грудь к ящику, затем толкните вверх, задействуя грудную клетку и корпус.Для еще более легкого варианта выполняйте упражнение, стоя под небольшим наклоном и отталкиваясь от стены.

Отжимания на столе


Начните с положения рук и коленей («столешница»), руки прямые, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте верхнюю часть тела на пол. Когда ваш нос окажется у пола, надавите вверх и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, скрестите лодыжки и поднимите голени в воздух.

Подтягивания требуют определенной начальной степени силы.

Кредит изображения: abezikus / iStock / Getty Images

Подтягивания


Подтягивания являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом, но их польза пропорциональна их сложности. Они могут помочь выпрямить осанку, усилить хватку, накачать мышцы рук и проработать стабилизирующие мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Как и отжимания, для их выполнения требуется начальная степень силы.Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к Полному Монти. (Для справки, подтягивания выполняются с удержанием за руку, в то время как подтягивания под рукой. Большинство людей находят последнее легче на вращающих манжетах.)

Подтягивания с помощником


Поддержите себя, повесив эластичную ленту на ручки для подтягивания. Длина ремешка может быть разной, поэтому в зависимости от размера поместите одну или обе стопы или колени в нижнюю петлю. Теперь сделайте базовое подтягивание с натяжением резинки, помогая поддержать ваши усилия.

Сгибание рук на бицепс TRX


В большинстве тренажерных залов есть подвесная система, такая как TRX, которая учитывает силу тяжести и вес тела пользователя во время тренировки. Возьмитесь за систему подвески и отклонитесь назад, держа руки прямыми. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, приподнимая корпус вверх и подтягивая руки к груди. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, сохраняя тело прямым и напряженным с головы до пят.

Отжимания


Для наращивания силы и мышечной массы в груди, плечах и трицепсах вы не можете делать ничего лучше, чем отжимания — в любом случае, если вы научитесь их делать.Следует отметить, что к отжиманиям следует подходить осторожно, если это вообще возможно, людям, у которых были проблемы с плечом. Вот пара подъемов на пути к большой медведице.

Отжимания на коленях лежа


Отжимания на коленях лежа на скамье укрепят ваши трицепсы и помогут вам полностью погрузиться в отжимания. Встаньте спиной к скамейке для упражнений или другой устойчивой поверхности, достаточно широкой, чтобы вы могли положить руки на ширине плеч.

Положите руки на скамью за спиной ладонями вниз и опуститесь в положение стула, поставив колени под прямым углом.Отводя плечи назад, опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на скамье с прямыми ногами


Из положения сидя на скамейке прижмите ладони к скамье, вытянув ноги прямо и поставив ступни в сторону от скамьи. Выпрямляя руки, соскользните попой со скамьи.

Опускайте туловище за локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах или пока ваша спина не коснется земли.Поднимите вверх в исходное положение и повторите.

Поднимите свой стул, потому что только вы можете добраться до стола

Некоторое время назад кто-то сказал мне, что мне нужно помнить, что они привели меня к столу. По сути, они говорили, что принесли мне успех. У меня этого не было — и никогда не будет.

Каждый день мы делаем сознательный выбор контролировать направление своей жизни. Каждый день мы можем стучаться в двери, метафорически и физически. Открыл бы кто-нибудь дверь, если бы не услышал стук? Требуется этот «стук», чтобы человек за дверью даже принял решение открыть ее или оставить дверь закрытой.А кто стоит за этим стуком? ВЫ.

Итак, если ничто не кричит дальше от истины, это те самые слова, которые мне сказал человек. В то время как этот мир предоставляет нам широкие возможности для достижения успеха, именно вы и я должны стучать в двери.

За всю мою карьеру ни один мне ничего не дал . Я работал с самого низа. Я работал бесплатно. Я искал возможности. Я даже искал людей, которые предоставили мне такие возможности. Я проложил свой собственный путь.Я поторопился. Я подключился к сети. Я ходил на уроки. Google был (и остается) моим лучшим другом. Я искал в Интернете людей, делающих то, что я мечтаю делать, и обратился к ним. Я отправил сотни писем и получил небольшую часть обратно. А потом я проделал это снова и снова. Независимо от того, сколько отказов было взорвано на моем пути, я все равно подтянул свой стул в погоне за каждой своей мечтой. И вы тоже.

Моя точка зрения из всего этого? Никогда не позволяйте никому брать на себя ответственность за то, сколько вы делаете, чтобы воплотить в жизнь свои мечты.

---

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту.

Вдохновляйтесь 6 дней в неделю с помощью Smile by InspireMore,
— электронного письма №1 о хороших новостях, которое читают более 825 тысяч человек.

Спасибо за подписку на Smile! Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие электронного письма с подтверждением.

---

Я не сбрасываю со счетов людей, которые помогают на этом пути; Я не говорю, что у меня есть право или эгоизм. Нужна деревня, правда? Я не говорю, что такой группы людей не существует. Многие сказали мне «да», и они помогли мне осуществить мечты.Однако «да» и «нет» не приходят к нам, как посылка Amazon. Вы должны поставить себя в положение, чтобы даже получить ответ. Вы — корень того, что растет вокруг вас. Вы корень своих обстоятельств. Вы — лицо своих неудач и сладких успехов.

Но вот еще кое-что: никогда не владейте своей магией до такой степени, чтобы вы шествовали по городу в качестве лидера лучшего шоу на Земле. Тим Макгроу прав. О том, чтобы оставаться скромным, есть что сказать.Оставайтесь приземленными, но знайте, что вы единственный, кто управляет вашим успехом.

Вся сила находится внутри вас. Насколько это бесплатно? Каждый день знать, что только YOU и YOU способны сделать вашу жизнь такой, какой вы хотите ее видеть. Осознавайте то, что вы делаете изо дня в день, чтобы добраться туда, где вы есть, потому что это непростая задача.

Мы часто видим конечный продукт: корпоративную работу мечты, которая гласит: «Тебя наняли». Любовник, который, наконец, хорошо к тебе относится. Бизнес, который наконец взлетает, или рассказы, которые публикуются для всеобщего прочтения.Мы прославляем успехи, но забываем восхищаться борьбой.

Мы не всегда видим все, что нужно для достижения конечного результата. Мы не видим 500-е электронное письмо с открытым глазом, потому что вы устали. Годы учебы в школе для получения степени. Бесчисленные деловые звонки. Бесконечное нетворкинг. Этот поиск энергии, чтобы сделать это снова и снова, когда ты поклялся, что у тебя ее не осталось. Монотонные поездки на дневную работу и ночную работу, преследующую каждую вашу мечту. Это та сила, которая позволяет вам брать на себя ответственность за каждую веху, которую вы когда-либо достигли.Это твое и только твое.

Конечно, знайте свою команду и благодарите их… Но у каждой команды есть капитан, и вы капитан. Никто другой никогда не будет настолько заботиться о ваших мечтах, чтобы работать сильнее, чем вы. Никто никогда не должен желать вашего успеха больше, чем вы.

Итак, в этой повседневной рутине никогда не забывайте: у нас есть возможность сесть за каждый стол, к которому мы приближаемся.

Фелиция — популярный создатель InspireMore. Чтобы взять интервью у знаменитостей, посетите https: // muckrack.com / felicia-naoum

Правильное выравнивание тела — Национальный фонд остеопороза

Умение правильно двигаться, сидеть и стоять может помочь вам оставаться активным и предотвратить переломы костей и инвалидность. Правильная осанка также может помочь ограничить кифоз или искривление верхней части спины, которое может возникнуть в результате перелома костей позвоночника.

Одна из самых важных вещей в механике тела и осанке — это выравнивание. Выравнивание относится к тому, как голова, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки соотносятся и выстраиваются друг с другом.Правильное положение тела снижает нагрузку на позвоночник и помогает сохранить осанку.

Чтобы сохранить правильное выравнивание, избегайте следующих положений или движений:

• Положение сутулого положения головы вперед
• Наклон вперед от талии
• Скручивание позвоночника до упора
• Скручивание туловища и наклон вперед при выполнении таких действий, как кашель, чихание, чистка пылесосом или подъем тяжестей
• Все, что требует от вас далеко.Например, вы потянетесь за предметом на высокой полке, что также может привести к потере равновесия и падению.

Некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас остеопороз или сломаны кости позвоночника, вам следует избегать упражнений, предполагающих наклоны в пояснице. Некоторые примеры включают:

• Приседания
• Скручивания живота (также называемые скручиваниями живота)
• Пальцы ног

Многие упражнения и действия, такие как йога, пилатес, теннис и гольф, возможно, придется избегать или модифицировать, поскольку они часто включают скручивающие и изгибающие движения.Наклонение вперед во время повседневной деятельности также создает нагрузку на позвоночник и увеличивает вероятность перелома костей позвоночника. Хотя наклон вперед создает нагрузку на позвоночник, обычно безопаснее держать спину ровной.

• Сидя на стуле, старайтесь держать бедра и колени на одном уровне. Поставьте ступни на пол. Сохраняйте удобную осанку. У вас должен быть естественный изгиб нижней части спины и высокий вертикальный верх спины.
• Сидя на ковшеобразных сиденьях, мягких диванах или стульях, используйте свернутое полотенце или подушку для поддержки поясницы.
• Встав со стула, переместите бедра вперед к его передней части и используйте мышцы ног, чтобы подняться.
• Во время движения используйте подголовник.
• Когда завязываете обувь или сушите ноги, сядьте в кресло. Поставьте одну ногу на подставку для ног, коробку или другую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы связать или высушить. Не наклоняйтесь и не сутулитесь через верхнюю часть спины.Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и прямой верх спины.
• При чтении не наклоняться и не сутулиться. Положите материалы для чтения на стол, стол или подушки на коленях.
• Сидя за столом, подпереть планшет таким образом, чтобы он наклонялся к вам, как чертежный стол.
• При длительном сидении используйте подставку для ног или подставку для ног.
• Для облегчения после долгого сидения выполните упражнения для здоровья костей

Постоянный

• Держите голову высоко, подбородок и лопатки слегка сведены вместе.
• Поддерживайте естественный свод нижней части спины, когда вы выравниваете живот, осторожно втягивая его внутрь.
• Поставьте ступни прямо вперед, колени обращены вперед.
• Стоя на одном месте более нескольких минут, поставьте одну ногу на табурет или в открытый шкаф (если вы находитесь на кухне). Время от времени переключайтесь на другую ногу. Это будет намного менее утомительно для спины и ног.

Лестница для подъема

• Используйте лестницу для упражнений и увеличения плотности костей, но только в том случае, если ваш лечащий врач говорит, что это безопасно для вас.Постепенно наращивайте с помощью этого упражнения.
• Держите голову высоко, подбородок втянут, лопатки слегка сведены вместе, а живот слегка втянут.
• Держите ступни прямо вперед, а не в сторону. Колени должны быть обращены вперед. Колени держите слегка согнутыми.
• Вместо того, чтобы ставить одну ногу прямо перед другой, поставьте ступни на несколько дюймов друг от друга, выровняв их под бедром с той же стороны.
• В целях безопасности, поднимаясь и опускаясь, держитесь за поручень, но старайтесь не подниматься за поручень.
• Будьте особенно осторожны, спускаясь по лестнице. Падение с лестницы может привести к серьезным травмам.

Гибка и токарная обработка

• Держите ступни ровно и на ширине плеч.
• Пусть оба плеча касаются ребер по бокам, если вы не используете одну руку для поддержки.
• Когда вы сгибаетесь, держите спину прямо и прямо, а лопатки сведены вместе.
• Сгибайтесь только в коленях и бедрах.Не наклоняйтесь в талии, так как это приведет к округлому положению верхней части спины, что может привести к переломам костей позвоночника.
• Даже стоя, чтобы чистить зубы или мыть посуду, старайтесь не наклоняться в талии. Вместо этого согните колени и бедра, сохраняя при этом прямую спину.
• При изменении направления взгляда двигайте ступнями вместе с телом. Не скручивайте позвоночник. Повернитесь на пятках или носках, слегка согнув колени. Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.

Подъем и переноска

• Не поднимайте и не переносите предметы, пакеты или младенцев весом более 10 фунтов. Если вы не уверены, сколько вы можете поднять, посоветуйтесь со своим врачом, особенно с физиотерапевтом.
• Если вы поднимаете тяжелый предмет, никогда не наклоняйтесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Это создает большую нагрузку на вашу спину.
• Чтобы оторвать предмет от пола, сначала встаньте на одно колено. Положите одну руку на стол или устойчивый стул для поддержки, если вам это нужно.
• Поднесите предмет ближе к телу на уровне талии. Осторожно втяните живот, чтобы поддержать спину, и выдыхайте, когда поднимаете какой-либо предмет или выпрямляетесь. Не задерживай дыхание. Встаньте, используя мышцы ног и бедер.
• При транспортировке продуктов попросите слегка упаковать чемоданы. Разложите тяжелые предметы по отдельным мешкам. Всегда держите сумки близко к телу. Постарайтесь сбалансировать нагрузку, неся в каждой руке одинаковое количество груза.
• При распаковке кладите сумки на стул или стол, а не на высокую стойку или пол.Это предотвращает ненужное поднятие и скручивание позвоночника.
• Вместо того, чтобы носить с собой тяжелый бумажник или сумочку, подумайте о ношении поясной сумки.

Толкать и тянуть

• При работе пылесосом, граблями, подметанием или шваброй держите ноги врозь, поставив одну ногу перед другой. Всегда смотрите на работу прямо, чтобы не скручивать спину.
• Перенесите вес с ноги на ногу качающимся движением. С согнутыми коленями и сжатыми лопатками ритмично двигайтесь вперед и назад или из стороны в сторону.
• Не наклоняться вперед в пояснице.

Кашель и чихание

• Выработайте привычку поддерживать спину одной рукой при кашле или чихании.
• Положите руку за спину или на бедро. Это защищает позвоночник от травм, вызванных резким наклоном вперед.

Попадание в постель

• Сначала сядьте на край кровати.
• Наклонитесь к изголовью кровати, поддерживая тело обеими руками.
• Затем лягте на бок, одновременно поднимая обе ноги на кровать.
• Держите колени согнутыми, а руки перед собой. Затем одним движением перекатитесь на спину.
• Подтяните живот во время перекатывания, чтобы поддержать спину и предотвратить скручивание.
• Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.
• Не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы двигаться в постели. Это создает большую нагрузку на позвоночник и может привести к переломам костей.

Лежать и встать с постели

• Лежа на боку в постели, положите одну подушку между коленями, а другую — под голову, чтобы спина выровнялась и вам было комфортно.
• Лежа на спине в постели, положите одну или две подушки под колени и одну под голову. Старайтесь не использовать дополнительные подушки для поддержки головы и верхней части спины, так как это приведет к округлому положению верхней части спины. Но если у вас округлая поза верхней части спины и голова вперед, вам могут понадобиться две подушки для комфортной поддержки шеи.

Вставая с кровати, сделайте в обратном порядке шаги, которые вы использовали, чтобы лечь в постель (см. Выше):

1. Держите обе руки перед собой.
2. Втяните живот и дышите, перекатываясь на бок.
3. Держите живот втянутым и рукой поднимите верхнюю часть тела, одновременно осторожно кладя ноги через край кровати одним движением.
4. Посидите на краю кровати на мгновение или две, прежде чем встать.
5. Когда вы лежите на спине, никогда не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы сесть в постели или встать с постели.

Скачать Защитите свой хрупкий позвоночник. Узнайте, как распознать признаки и симптомы переломов позвоночника и предпринять шаги, чтобы предотвратить возникновение этих переломов в первую очередь или их повторение.

Производство этого ресурса стало возможным благодаря неограниченному образовательному гранту от Orthovita®. Ортовита® создала образовательный ресурс для общественности о лечении переломов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения на гребле TRX: методы, преимущества, вариации

, также известный как : Suspension Row

Цели : Верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции), плечи, бицепсы, ядро

Необходимое оборудование : Тренажер подвески TRX или аналогичный тренажер подвески

Уровень: Средний

Тренировка основных групп мышц верхней части спины может быть сложной задачей, если у вас нет доступа к большому пространству или мощному фитнес-оборудованию.Это особенно актуально, если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять традиционные подтягивания. Тем не менее, изобретение тренажеров подвески, таких как тренажер подвески TRX, значительно упростило выполнение этого типа тренировок.

Эти кроссовки, которые можно повесить практически на любую фиксированную и прочную точку над головой (перекладина для подтягиваний, ветка дерева, перила), позволяют легко и эффективно выполнять тяги, модифицированные подтягивания и подъемы, все из которых нацелены на мышцы верхней части спины, плеч и рук, не требуя много места или тяжелого оборудования для их выполнения.Фактически, помимо самого тренажера (который можно легко снять и сохранить), все, что вам нужно, — это ваш собственный вес для выполнения каждого упражнения.

Тяга TRX хороша тем, что ее легко изменить в зависимости от личных сил — вам не обязательно выполнять подтягивания без посторонней помощи, чтобы выполнить тягу. Он также воздействует на все основные группы мышц спины, плеч и корпуса. Вы просто вешаетесь, подвешиваясь за ручки тренажера, опираясь на руки и ноги, затем подтягиваете грудь к рукам, «гребя» телом вверх.

Как правило, ряд TRX можно использовать практически в любой силовой тренировке. Тем не менее, это также эффективный прием, который можно включить в схему или программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, если вы чередуете силовые и кардио-ориентированные движения.

Преимущества

Основное преимущество тяги TRX заключается в том, что она позволяет легко тренировать заднюю цепь (заднюю половину) верхней части тела без использования тяжелого и громоздкого фитнес-оборудования или необходимости выполнять подтягивания без посторонней помощи.Тяга TRX воздействует на все основные группы мышц спины — широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, а также на плечи и корпус.

Кроссовки с подвеской также легкие, их легко транспортировать и хранить, что позволяет тренировать эти группы мышц практически в любой среде — дома, в парке, в отпуске — без особых усилий и хлопот. Также очень легко изменить тягу в зависимости от положения вашего тела, чтобы ее было легче или сложнее выполнять.

В то время как тренировка с подвешиванием в целом требует базового уровня вовлеченности и стабильности, если вы занимаетесь какое-то время, тяга TRX — подходящее упражнение для большинства людей.

Наконец, если все сделано правильно, тяга TRX может помочь закрепить слабые места за счет устойчивости плеч или корпуса. В дополнение к нацеливанию на основные группы мышц верхней части спины, тренировка с подвешиванием требует задействования стабилизирующих мышц тела для поддержания контроля на протяжении каждого повторения каждого упражнения. Тяга TRX может помочь укрепить стабилизаторы плеч, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота. Это может помочь предотвратить травмы плеч и поясницы и улучшить общую координацию в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Самое главное, что вам понадобится для выполнения подвесного ряда, — это тренажер для подвешивания. Кроссовки TRX популярны и доступны во многих тренажерных залах и фитнес-центрах, но есть и другие, более доступные варианты, если вы планируете тренироваться дома или в парке. В противном случае вам понадобится несколько квадратных футов пространства вокруг точки, с которой свисает тренажер подвески.

1. Возьмитесь за ручки тренажера подвески, по одной в каждую руку.Сделайте шаг назад от точки, где тренажер подвески закреплен, пока тренажер подвески и ваши руки не образуют прямую линию, локти вытянуты, руки вытянуты прямо перед грудью.
2. Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга. Отведите плечи назад и зафиксируйте их на месте, чтобы вы стояли с хорошей осанкой. Включите мышцы кора и начните отклоняться назад, опираясь на пятки, пока ваши руки (держащие ручки подвески тренажера) не будут удерживать вас от падения назад.Ваше тело должно выглядеть так, как будто оно находится в вертикальном положении планки. Удерживая это положение, похожее на планку, с активированным корпусом и «заблокированными» плечами, чтобы они не катились вперед, начните шагать ногами вперед, чтобы ваше тело начало образовывать угол с землей. Стремитесь к положению, в котором ваше тело расположено под углом от 30 до 60 градусов по отношению к земле. Ваши ступни и руки поддерживают вес вашего тела, но ваш корпус остается задействованным, чтобы предотвратить провисание бедер. Это исходное положение.
3. Поверните ручки тренажера для подвешивания внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине груди. Цель будет заключаться в том, чтобы удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения. Сделай вдох.
4. Используйте мышцы верхней части спины, рук и плеч, чтобы подтянуть грудь и туловище к рукояткам тренажера для подвешивания, сгибая руки в локтях и подтягиваясь вверх. Сожмите лопатки вместе и прижмите локти к телу, а ладони смотрят внутрь.Выдохните и продолжайте тянуть, пока грудь не сравняется с руками.
5. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем измените движение и медленно опуститесь обратно в исходное положение на вдохе. У вас может возникнуть соблазн «упасть» в исходное положение, но не делайте этого. Медленно опускайтесь — стремитесь к скорости, вдвое превышающей скорость подъема, — чтобы максимизировать преимущества для наращивания силы. Кроме того, не позволяйте вашим плечам «сгибаться» или «сутулиться» вперед в конце движения — они должны оставаться задействованными и «заблокированными» на месте, сохраняя хорошую осанку на протяжении всего ряда.
6. Выполните полный набор повторений, затем завершите движение, отойдя ногами назад, пока не встанете прямо. Если вы обнаружите, что можете выполнить только несколько хороших повторений с заданным углом тела, не стесняйтесь вносить коррективы в угол своего тела при выполнении каждого подхода. Например, если вы начинаете подход, и он кажется вам слишком легким, идите ногами вперед, чтобы усложнить его. Точно так же, если вы выполняете несколько повторений, и вам становится слишком тяжело, отойдите на шаг или два назад, чтобы упростить упражнение.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, о которых вам следует знать, чтобы их избежать.

Ядро не задействовано

Прелесть подвесной тренировки в том, что она предназначена для вашего кора и стабилизирующих мышц верхней части тела при выполнении обычных движений, таких как тяга. Неспособность задействовать корпус во время выполнения этих упражнений вызывает две проблемы; Во-первых, это ограничивает общие преимущества движения, а во-вторых, это с большей вероятностью приведет к растяжению поясницы или другим возможным травмам.Вам нужно держать мышцы кора в напряжении, чтобы предотвратить нежелательные движения позвоночника.

Если во время выполнения тяги TRX вы замечаете, что ваши бедра провисают или наклоняются к земле, или если ваше тело не образует прямой угол от пяток к голове, скорее всего, вы недостаточно задействовали корпус. Проверьте свою форму в зеркало, подтяните пупок к позвоночнику, наклоните таз вперед и отведите плечи назад. Вы должны чувствовать напряжение от квадрицепсов до плеч.

Позволяет плечам опускаться

Позволять плечам опускаться или сутулиться — ошибка, аналогичная той, когда вы не задействуете корпус.Правильно выполненная тренировка с подвешиванием может помочь развить большую стабильность плеча, регулярно задействуя вращающую манжету и стабилизирующие мышцы спины, груди и плеч. Тем не менее, неправильно выполненная тренировка с подвешиванием может привести к травме плеча, если эти стабилизаторы не смогут правильно стабилизироваться. И главная причина, по которой они не могут эффективно стабилизироваться? Вам лень увлекать их.

Если ваши плечи перекатываются вперед или сжимаются вверх в какой-либо момент во время тяги, выдергивая их из ушей, вам становится лень задействовать стабилизаторы плеч и верхнюю часть спины.Это особенно верно, когда ваши руки полностью вытянуты и ваше тело находится ближе всего к земле. Посмотрите на себя в зеркало на этом этапе. Если ваши уши не на одной линии с плечами, поэтому можно провести прямую линию от ушей до плеч, бедер, колен и лодыжек (это положение «идеальной осанки»), отведите плечи назад и вернитесь в исходное положение.

Слишком быстрое выполнение нисходящей фазы

Одна из самых заманчивых (и пагубных) ошибок, совершаемых с тягой TRX, — это слишком быстрый спуск.По сути, вы поднимаетесь до ручек, а затем просто «опускаетесь» обратно в самое нижнее положение, не контролируя движение вниз. Это проблематично, потому что если ваше тело внезапно упадет против силы тяжести, это может привести к травме.

Если вы не контролируете это движение, вы можете легко растянуть мышцу или связку или даже вытащить плечо из гнезда. Работайте против этой тенденции, считая время, необходимое вам, чтобы поднимать и опускать свое тело. Если вам нужно сосчитать до двух, чтобы поднять туловище к рукам, то вам понадобится как минимум столько же времени, чтобы вернуться в исходное положение, хотя для максимальной пользы стремитесь потратить вдвое больше времени на спуск (эксцентрический ) фаза упражнения, чем восходящая (концентрическая) фаза.

Модификации

Приятная вещь в ряду TRX заключается в том, что, если вам кажется, что это особенно сложно под определенным углом, вы можете просто изменить угол своего тела (сделав свое тело более вертикальным и вертикальным), что в конечном итоге облегчит выполнение упражнения. Это связано с тем, что большая часть вашего веса поддерживается ногами, а не руками, а это означает, что вы поднимаете меньше веса своего тела при выполнении тяги. Тем не менее, нестабильный характер использования тренажера с подвеской все еще может быть слишком сложным для людей со слабыми мышцами верхней части спины, силой захвата или стабилизаторами плеч.

Вы можете выполнять упражнение точно так же с фиксированной перекладиной — используя что-то вроде стойки для штанги на стойке для приседаний — чтобы сделать это немного легче. С фиксированной перекладиной стабилизаторам корпуса и плеч не нужно так много работать, чтобы контролировать движение тренажера для подвешивания, что позволяет сосредоточить большую часть работы на мышцах спины.

Варианты

Вы всегда можете усложнить упражнение, сделав шаг вперед и создав более значительный угол тела (ближе к горизонтали с полом).Это требует, чтобы вы поднимали больше веса своего тела во время выполнения тяги, поскольку ступни поддерживают меньшую часть вашего веса. Но если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте тягу на одной руке. Просто выполняйте упражнение точно так же, как вы делаете это с обеими руками, но вместо этого целитесь по одной руке за раз. Просто не забывайте, что ваш торс должен быть квадратным с помощью тренажера для подвешивания, чтобы неработающая сторона вашего тела не скручивалась к полу.

Безопасность и меры предосторожности

Практически любой может попробовать тянуть TRX, но чтобы избежать травм, важно действовать медленно и равномерно.Начните с угла наклона корпуса больше, чем вы думаете. Если упражнение кажется легким, идите ногами вперед, чтобы было труднее. Точно так же убедитесь, что ваш корпус задействован, а движение плавное.

Уделите как минимум столько же времени нисходящей фазе, сколько восходящей фазе. А если по какой-либо причине вы почувствуете резкую боль в плечах, прекратите упражнение. Вы всегда можете попробовать тянуть гантели, если не совсем готовы к подъему части веса собственного тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Разгрузка позвоночника путем подвешивания на перекладине для подтягивания «CASS FITNESS

Распаковка позвоночника с помощью подвешивания на перекладине для подтягивания

Повседневная деятельность может вызвать сильное напряжение и сдавление спины. Сидение в офисных креслах, стоя весь день, даже лежа на плоской кровати, немного сдавливает ваш позвоночник.Ваш позвоночник нуждается в декомпрессии, чтобы он не стал слишком напряженным. Чрезмерное сжатие может привести к травмам. Самый известный способ расслабить позвоночник — это повиснуть вверх ногами на инверсионном столе.

Не у всех есть инверсионная таблица. Однако есть альтернатива, которая кажется такой же хорошей и примерно такой же эффективной, как инверсионный стол. Простое свешивание на перекладине для подтягиваний может стать вашим любимым новым упражнением. Штанги для подтягивания можно найти в вашем тренажерном зале или в местном парке.Вы также можете установить его в своем доме. Это то же чувство облегчения и преимуществ, за которые я заплатил 1000 долларов в Хиропрактике за декомпрессионную терапию, когда я был травмирован, потому что я не знал о преимуществах висения на перекладине для подтягиваний. Посмотрите, как правильно висеть на перекладине для подтягиваний на этой картинке:

Вторая лучшая вещь в этой растяжке, помимо ее преимуществ, заключается в том, что она стоит на 1000 долларов меньше, чем моя декомпрессионная процедура. Посчитайте, и вы получите цену!

Вот как вы выполняете декомпрессионную растяжку позвоночника на перекладине для подтягивания:

Возьмитесь за перекладину и позвольте телу повиснуть.Попытайтесь коснуться земли, когда вы находитесь на перекладине (если вы на перекладине, которая выше вас). Вы можете либо дотянуться до перекладины, либо подпрыгнуть к перекладине, либо, если вы не можете до нее дотянуться. используйте другое игровое оборудование или блок, чтобы наступить на перекладину. В результате ваш позвоночник растягивается. Держите голову вперед и напрягайте мышцы кора, выполняя эту растяжку с декомпрессией. Держитесь как можно дольше. Как правило, вы не будете висеть очень долго, пока не проделаете эту растяжку какое-то время или пока у вас не будет достаточно сил.Часто вы чувствуете приятный небольшой хлопок в грудном отделе позвоночника. Давление в спине снимается.

Мы также рекомендуем вам висеть на перекладине для подтягиваний несколько раз в день, если у вас есть такая возможность, и вам обязательно следует висеть на перекладине во время разминки, заминки и после каждого тяжелого упражнения с отягощениями, которое сжимает ваш организм. спина (например, приседания или становая тяга). Подвешивание на перекладине для подтягиваний — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на растяжку. Ваша спина будет вам безмерно благодарна! Ваши плечи тоже не будут возражать против растяжки.Как всегда, если у вас серьезная травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или растяжку. Сообщите нам, как чувствует себя ваша спина после красивой декомпрессионной растяжки на перекладине.

Наслаждайтесь только что распакованным архивом!

-Матт Библия

Мэтт Байбл — совладелец и старший личный тренер CASS Fitness. Он специализируется на том, чтобы помочь своим клиентам похудеть, набраться сил и предотвратить проблемы с поясницей. Он живет в Гейтерсбурге, Мэриленд.Он также любит силовые тренировки, мероприятия на свежем воздухе, путешествия и музыку.

.