Пистолетик упражнение польза: Упражнение «пистолетик»: польза и преимущества

Упражнение «пистолетик»: польза и преимущества

Читати українською

Существует упражнение, которое поможет активно задействовать множество мышц ног

13 апреля 2017, 19:53

13 апреля 2017, 19:53

Существует такое упражнение как «пистолетик», которое помогает увеличивать силы и подвижность мышц ног. На первый взгляд упражнение слишком простое и кажется, что оно не даст никаких результатов, но на деле это не так.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Чтобы начать выполнять это упражнение необходимо разогреть ноги, чтобы снизить травматизм коленных суставов и мышц. Некоторые утверждают, что подобное упражнение неблагоприятно сказывается на состоянии коленных суставов, но если проблема с коленями существовала изначально, лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Упражнение «пистолетик» можно делать где угодно и оно не требует специальной подготовки и локации для выполнения.

Это упражнение имеет множество преимуществ. Оно помогает развивать гибкость тела, увеличивает подвижность нижней части тела. При выполнении упражнения активно работает целый ряд мышц: большая ягодичная проводящая, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца, мышцы живота и другие.

Данное упражнение помогает не только накачать определенные группы мышц, но и сделать ноги сильными. Упражнение требует выносливости. Если вы уже некоторое время пробовали приседать, то боль в ногах будет сопровождать вас несколько минут, потом станет легче выносить эту нагрузку. Нагрузка идет на одну ногу и таким образом мышцы развиваются намного быстрей, чем при обычных физических нагрузках. При выполнении этого упражнения необходимо менять ноги.

Чтобы с легкостью выполнять это упражнение практикуйте его как можно чаще. Через некоторые время вы сможете увеличивать время нахождения в этой позе.

Ранее портал «Знай.ua», рассказал о том, что перед тем, как начать тренировать и подготавливать свое тело к весне и лету, необходимо в первую очередь посоветоваться с врачом. Мы не можем знать какие нагрузки наше тело способно вынести. Если нет явных проблем со здоровьем это не значит, что в организме нет скрытых недугов, которые в процессе тренировок могут проявиться.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Популярные новости

Никогда не мойте яйца и мясо: каким продуктам лучше не контактировать с водой и почему

Оля Полякова нашла способ, как вернуться к обычной жизни после потери ноги: «Трудный этап»

Мощный ракетный удар по Украине: что известно на данный момент

Гороскоп на неделю 30 октября-6 ноября для всех знаков Зодиака: мучения Стрельцов, подозрительность Дев и лечение Овнов

Маша Ефросинина заставила Олю Полякову смыть весь макияж и сама осталась «без лица»: «Мы страшные, старые, уродливые»

Картофель в Украине продают за бесценок: сколько стоит «второй хлеб» и что заставило цены рухнуть

Уберите все белье с балкона и запаситесь солью: строгие запреты на 31 октября, традиции дня святого Луки

Проверьте мужчину, прежде чем выйти замуж: 5 мужские имен, которые подарят славу, удачу и богатство

Предсказания Ванги на конец 2022 года: было ли что-то про войну в Украине и откуда появится новый вирус

Эти женщины обречены на одиночество: 4 имени, которые подарят вечные метания и кратковременные романы

Зачем фарш засовывать в бублики: простой рецепт, который перевернет ваш мозг

Предательница Ани Лорак сообщила всем украинцам, что она жива: «О побеждающей и побежденной»

Вова Дантес рассказал, как платил коммуналку и возил Дорофееву на курорты за 80 тысяч гривен: «Деньги, чтоб тратить»

«100% бавовна»: Ольга Сумская сделала то, чего от нее украинцы не ждали — настоящая патриотка

Живут, как у Бога за пазухой: 7 женских имен, обладательницы которых не будут несчастными

2023 — год какого животного? Правила украшения елки, новогоднего стола и выбора одежды на 31 декабря

6 женских имен, которые приносят удачу тоннами: их обладательницы утрут нос всем

Кто будет следующим президентом после Владимира Зеленского: таролог увидела женщину, но есть нюанс

Ирина Фарион пожалела, что защитников Азовстали освободили из плена: «Кончена долбо**бка»

Читать дальше

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Поделиться:

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
2. Плюсы и минусы этого упражнения;
3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Преимущества приседаний-пистолетов – все, что вам нужно знать

Есть много превосходных преимуществ приседаний-пистолетов. Эта статья прольет свет на многочисленные положительные причины, почему вы должны включить их в свои тренировки, какой бы ни была ваша цель.

Приседания «пистолет» выполняются одной ногой за раз, что делает его односторонним движением.

Источник: RX’d Photography Хорошая подвижность необходима для того, чтобы стать великим спортсменом.

Это дает много преимуществ, которые обсуждаются в соответствующих разделах ниже.

Приседания «пистолет» довольно уникальны как одностороннее движение, поскольку они предъявляют необычно высокие требования и нагрузку к телу, что приводит к исключительной отдаче во многих различных областях движения, силы и физической подготовки.

Польза приседаний-пистолетов – подвижность суставов

Приседания-пистолетки – это один из лучших тестов на подвижность лодыжек, ног и бедер.

Простое выполнение одного полного повторения, медленно, на каждую ногу уже выявит слабые места и точки преткновения для подвижности суставов.

Это полезно, потому что тогда ясно выявляются определенные части движения, где подвижность ваших суставов недостаточна и над которыми нужно работать.

Преимущества приседаний-пистолетов – гибкость ног

Во многом так же, как описано выше, приседания-пистолетки сначала раскрывают, затем укрепляют и улучшают гибкость ног и нижней части тела.

Улучшение баланса, координации и проприоцепции

Приседания «пистолет» требуют большого баланса и координации для правильного выполнения. Таким образом, регулярная работа над этим упражнением увеличит и улучшит ваш баланс и координацию.

Проприоцепция — это способность тела понимать и осознавать свои собственные движения в пространстве, а также отношения с другими объектами и движущимися телами в этом общем пространстве. Например, для ловли мяча требуется проприоцепция.

Для выполнения одного повторения приседания-пистолета требуется обширная проприоцепция, чтобы сбалансировать тело и выполнить полный диапазон движения.

Преимущества приседаний-пистолетов – особый спортивный навык

Приседания-пистолет – это особый спортивный навык для некоторых спортсменов. В CrossFit присед-пистолет часто используется в WOD. Поэтому его необходимо тренировать и осваивать.

Если вы занимаетесь кроссфитом, вам будет очень полезно научиться выполнять приседания-пистолет.

Обе ноги выполняют одинаковую нагрузку

В приседаниях-пистолетах обе ноги выполняют одинаковую нагрузку независимо друг от друга.

Преимущества приседаний-пистолетов — исправление дисбаланса

Приседания-пистолет — чрезвычайно эффективное упражнение для демонстрации дисбаланса. Например, если есть слабые места в тыльном сгибании одной лодыжки относительно другой, то каждое повторение будет выглядеть по-разному (или одна нога подведет, а другая нет).

Затем вы можете использовать это упражнение, чтобы опираться на слабости и дисбалансы, противостоять им и устранять их.

Формирование мышечной массы

Приседания-пистолетки — хорошее упражнение для мышечной выносливости.

Более длительные тренировки, включающие большое количество приседаний-пистолетов, значительно проверят и улучшат способность ваших мышц оставаться сильными и сосредоточенными в течение более длительных периодов времени.

Улучшение навыка Работа в состоянии усталости

Приседания-пистолет требует большого мастерства для правильного выполнения. Тем не менее, это также упражнение с собственным весом.

Это означает, что хотя это и сложно, но не оказывает внешней нагрузки на тело. Это делает его хорошим выбором при тестировании и улучшении квалифицированного движения в утомленном состоянии.

Практика поможет вам установить более высокий барьер для технических сбоев в будущем.

Приседания «пистолет» уникальным образом развивают множество мышц

Приседания «пистолет» задействуют все мышцы ног, включая:

• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Большая ягодичная мышца
• Икры

Преимущества приседаний-пистолетов – они развивают большую силу кора

Приседания-пистолет требуют хорошей силы кора для балансировки, контроля и выполнения всего диапазона движения в упражнении.

Когда вы практикуете их и добавляете упражнения в свои тренировки, вы становитесь сильнее. Это имеет много преимуществ для других движений, подъемов и занятий фитнесом.

Меньше давления на спину

Традиционный присед со штангой на спине нагружает и удерживает вес на плечах и спине.

Неправильное выполнение может привести к травмам. Приседания-пистолет не нагружают спину, потому что это упражнение с собственным весом.

Если вы не можете поднимать больший вес (например, из-за травмы), тогда приседания-пистолетки станут отличной альтернативой, так как они обеспечивают интенсивную стимуляцию без какой-либо внешней нагрузки.

Приседания-пистолет можно делать где угодно

Приседания-пистолет не требуют никакого оборудования, что делает их идеальным упражнением для выполнения дома, на пляже, в парке или в любом другом месте, которое может оказаться невозможным или непрактичным, чтобы иначе тащить штангу или гирю перед сеанс начинается.

Преимущества приседаний-пистолетов — они улучшают ваши приседания

Приседания-пистолеты — отличное вспомогательное упражнение для приседаний на спине.

Если вам нужно что-то изменить в своей тренировке, добавьте приседания-пистолет. Используйте их как дополнительный инструмент, чтобы найти дисбаланс и слабые места в ваших движениях, подвижности и силе, а затем уничтожьте эти слабые места.

Это, в свою очередь, поможет вам добавить больше веса к вашему общему 1ПМ и поднять эти цифры на крышу.

Преимущества приседаний-пистолетов – легко масштабировать

Приседания «пистолет» сложно выполнять правильно, и часто требуется время, прежде чем большинство людей смогут эффективно и правильно выполнять их обеими ногами.

К счастью, есть много способов масштабировать движение.

Дополнительные советы см. здесь в нашем полном руководстве

Отлично подходит для ОФП и атлетизма

Приседания-пистолет повышают ОФП (общую физическую подготовку) и атлетизм в целом.

Являетесь ли вы бегуном, футболистом или тяжелоатлетом, приседания «пистолет» поднимут ваш баланс, координацию, одностороннюю силу, силу корпуса и ног на новый уровень.

Преимущества приседаний-пистолетов

Как видите, преимуществ приседаний-пистолетов много.

Узнайте, как улучшить подвижность голеностопного сустава для приседаний-пистолетов , или, если вы готовы погрузиться в них, выберите один из наших WOD-пистолетов .

Источники изображений

• sara-pistol: RX’d Photography
• Тренировка приседаний с пистолетом: Фото предоставлено CrossFit Inc )

  Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

  Существует множество вариаций стандартного приседания, по-разному воздействующего на ноги.

  Одной из самых сложных вариаций является вариация на одной ноге, известная как

  «>присед-пистолет — король упражнений для нижней части тела!

  Те, кто потратит время на освоение этого приема, пожнут плоды. Так что же это за ход?

  Приседания-пистолеты — это вариант приседаний на одной ноге, в котором нерабочая нога держится прямо и параллельно полу — брутально!

  Говорят, что нет боли без усиления, и это, безусловно, верно в отношении приседаний-пистолетов!

  Как только вам удастся поставить подколенное сухожилие на икру, а другую ногу выставить прямо перед собой, вы можете начать пользоваться удивительными преимуществами этого движения… Дисбаланс  

• Преимущество № 2: Обе ноги выполняют одинаковые нагрузки
• Преимущество № 3: Положительная мышечная кондиция
• Преимущество № 4: Укрепляет корпус для твердого пресса
• Преимущество № 5: Улучшение равновесия и осознания тела
• Как выполнять приседания «пистолет»
• Заключение

Преимущество № 1: Исправление мышечного дисбаланса из-за силы, баланса и контроля, которые они вам дают.

Большинству из вас приходится сидеть за столом в течение длительного времени. Это создает значительный мышечный дисбаланс, особенно в области бедер.

Повторяющиеся растяжения и плохая осанка из-за множества повседневных занятий также вызывают мышечный дисбаланс.

Почему приседания-пистолетки хороши для исправления мышечного дисбаланса? Они усилят развитие вашего контроля бедра, особенно глубоких внешних вращателей бедра.

Ваш баланс значительно улучшится, если вы будете практиковать это движение регулярно. Поначалу это будет довольно тяжело. По мере того, как вы укрепляете нижнюю часть тела, движение будет продолжать улучшаться.

Преимущество № 2: Обе ноги двигаются с одинаковой нагрузкой

Продолжая сказанное выше о мышечном дисбалансе, важно рассказать вам, почему еще одним преимуществом приседаний «пистолет» является изоляция.

Приседания «пистолет» — так называемое одностороннее упражнение (движение одной конечности). Это заставляет каждую сторону вашего тела переносить вес вашего тела.

Когда вы выполняете билатеральное движение, такое как приседания, доминирующая конечность может взять на себя ответственность, и вы можете получить чрезмерную компенсацию определенной стороной.

Одностороннее движение в приседе-пистолете воздействует на каждую ногу по отдельности, позволяя вам развивать равную силу, равновесие и симметрию обеих ног.

Если вы чрезмерно компенсируете нагрузку на одну ногу, то приседание «пистолет» заставит двигаться более слабую ногу. Это позволяет устранить дисбаланс и повысить силу.

Поскольку приседания-пистолеты воздействуют на каждую ногу индивидуально, это отличное вспомогательное движение, дополняющее ваши основные упражнения на каждой тренировке.

Преимущество №3: Улучшение состояния мышц

Другим огромным преимуществом приседаний-пистолетов является улучшение состояния мышц. Приседания на одной ноге, такие как приседания-пистолет, лучше подготовят ваше тело к требованиям спортивных результатов.

Спринт, бег, плиометрика и легкая атлетика — это лишь немногие спортивные движения, которым может помочь предварительная подготовка мышц.

Приседания «пистолет» развивают гибкость, выносливость и координацию мышц ног.

Приседания «пистолет» задействуют все мышцы ног, включая:

• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Большая ягодичная мышца
• Телята

Более того, приседания «пистолет» также задействуют вспомогательные мышцы, в том числе верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, а также бицепсы.

Преимущество № 4: укрепляет корпус для твердого пресса

Поскольку приседания-пистолеты настолько тяжелы для ног, многие люди не понимают, что они на самом деле отлично подходят для развития силы корпуса и мышц.

Это правда; Преимущества приседаний-пистолетов распространяются на то, что они дают вам твердый пресс!

Приседания-пистолеты требуют мощной поддержки корпуса и выравнивания осанки, чтобы сохранить равновесие.

Они помогут привести в тонус и укрепить мышцы живота, одновременно укрепив ноги.

Чем сильнее корпус, тем лучше способность выполнять другие виды спорта, такие как кросс-тренировки

Преимущество № 5: лучший баланс и осознанность тела дать вам лучший баланс и осознание тела.

Самые трудные ходы приносят самые большие награды.

«>приседания-пистолет тренируют ваше тело, чтобы сохранять равновесие, что напоминает жесткие упражнения, обычно практикуемые в боевых искусствах для укоренения. Укоренение относится к тому, как дерево укореняется в земле.

Вы вынуждены искать центр тяжести и связь с землей, а также переносить вес собственного тела.

Маленькие повседневные вещи будут улучшены. Такие вещи, как завязывание шнурка, стоя на одной ноге и не хватаясь за какой-либо предмет для поддержки.

Не говоря уже о том, что если вы заядлый спортсмен, ваш баланс и координация будут значительно улучшены.