Пешком ходить чем полезно: Польза ходьбы пешком
Польза ходьбы пешком
Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.
В чем польза ходьбы пешком?
Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:
- Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
- Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.
Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя. - Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
- Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
- Повысить функциональность головного мозга.
Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи.
Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.
- Сэкономить.
Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.
Какие существуют виды ходьбы?
Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:
- ходьба на месте;
- пешком;
- скандинавская;
- спортивная;
- энергетическая;
- по ступенькам.
Остановимся подробнее на некоторых видах.
Пешком
Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.
Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.
Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.
Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.
Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.
Скандинавская ходьба
Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.
Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.
Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:
- улучшении работы сердечной мышцы;
- усиленной вентиляции легких;
- укреплении мышечных тканей.
Спортивная ходьба
Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.
Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.
Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.
Как правильно заниматься ходьбой?
Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.
Нужна ли разминка
Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:
- Начальная.
- махи ногами;
- неглубокие приседания;
- прыжки на месте.
- Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
- широкие шаги с фиксацией тела;
- пружинистые приседания.
Кому нельзя заниматься ходьбой?
Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:
- Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
- Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
- Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
- Повышенное артериальное давление.
- Развитие инфекционных процессов.
Сколько нужно ходить каждый день?
Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.
К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.
Вредно ли много ходить пешком?
Ходьба во многом полезна для организма, она омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе мышцы и сбросить лишний вес. Ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.
Несмотря на все положительные стороны такой физической активности, у неё может быть и негативный эффект. Если ходить пешком долго и неправильно, нагрузка на опорно-двигательную систему будет распределяться неравномерно, и прогулка принесет больше вреда, чем пользы.
На что стоит обращать внимание и как гулять без вреда для здоровья.
Ходьба — единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой. Здесь главное — не переусердствовать.
Каждый шаг — это, по сути, удар стопы о землю. Поэтому ходить пешком нужно в правильной обуви. Мягкая эластичная подошва обеспечивает хорошую амортизацию, снижая давление на внутрисуставные хрящи. Для свободного движения стопы носите обувь с небольшим пространством в носке и надежной фиксацией. Подошвы должны быть с хорошим сцеплением, чтобы предотвратить скольжение и падение.
Оптимальное время для ходьбы — утренние часы, так как организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, заряжая энергией на предстоящий день.
Организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.
Если вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. Поначалу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох — через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание. В начале тренировки темп должен быть неспешный. Через 5–10 минут при хорошем самочувствии его можно увеличить. Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности и начинать с темпа 70 шагов в минуту.
Вред и противопоказания.
Вред ходьбы может быть обусловлен только неправильной техникой и неудобной обувью. Такие моменты способны привести к повреждению коленных и голеностопных суставов, растяжению связок и мышц. В остальном отрицательные стороны ходьбы пешком сводятся только к частому отсутствию на нее времени. Некоторые относят сюда и однообразие движений, но это можно компенсировать комбинированными тренировками, любимой музыкой, красивым пейзажем и хорошей компанией.
Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного:
— вирусные инфекции;
— недавно перенесенные операции;
— хронические заболевания в острой форме;
— повышенное давление;
— плоскостопие;
— травмы рук и суставов;
— отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата;
— порок сердца.
Во всех этих случаях нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния.
Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений
Вы тащите себя от рабочего стола в спортзал, включаете бодрящую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.
Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча судите (хотя бы и подсознательно) человека, идущего рядом с вами.
Пустая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?
Но эксперты говорят, что мы несправедливо помещаем форму упражнений в категорию «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже об умственном подъеме, полностью отказавшись от ходьбы.
«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, CSCS, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышали о людях, «выходящих на плато», когда они продолжают делать одни и те же тренировки и перестают видеть результаты.
Я вижу пациентов все время, что плато от бега, они будут бежать то же самое расстояние, скорость и время, изо дня в день. Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья».
Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.
«Хоть я и хотел бы сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать. Справедливости ради, их действительно не следует сравнивать друг с другом», — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, управляющий JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, большему приложенному усилию и способности к более быстрому движению, всегда будет опережать ходьбу».0003
Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой, для некоторых людей она может быть лучшим выбором упражнений.
«С учетом сказанного ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть.
Как пожизненный легкоатлет, который восхищался ходоками (посмотрите олимпийских ходоков на YouTube!), я не насмехаюсь над ходьбой», — говорит Форд. «На самом деле ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также для людей с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и ее можно выполнять в течение более длительных периодов времени».
И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в программу тренировок.
Физические преимущества ходьбы
«Есть много причин, чтобы ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицинских наук, бывшая спортсменка мира по семиборью, преподаватель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, облегчает депрессию и усталость, улучшает настроение, создает меньшую нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск развития рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и так далее.
на…»
Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, привела к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания в течение шестилетнего периода исследования.
Это означает, что когда речь идет о некоторых довольно важных показателях нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы тратите такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать.
Прошлые исследования подтвердили это мнение, обнаружив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже может снизить риск смерти на 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений в покое, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с улучшением качество жизни и повышение показателей выносливости.
Психическая польза ходьбы
Хотя физические преимущества очевидны, умственная поддержка, которую можно получить, добавив прогулку в свой распорядок дня, может быть более быстрой.
Исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения креативности и увеличения физической активности».
Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка так же эффективна, как 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов тревоги.
В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятие деятельностью, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, способствующему новаторским идеям и «а-а-ха!» моменты.
Но умственный подъем принесет пользу не только вашему творчеству. Ходьба также является проверенным средством повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к увеличению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают размышления о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.
Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает ухудшение состояния мозговой ткани с возрастом.
Кроме того, психологи, изучающие, как физические упражнения уменьшают беспокойство и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов тревоги и повышении настроения.
Начинаете думать, что ваш сосед, который каждое утро ходит по кварталу, что-то замышляет?
Как получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе
Вы не можете установить беговую дорожку на 3,5 и выйти из зоны на час, ожидая значительных результатов.
Сила эффективной тренировки при ходьбе буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке существуют не просто так, и пришло время начать нажимать на некоторые из них.
«Тренировка на беговой дорожке может быть такой же хорошей, как и бег на ней. Все дело в том, как вы настраиваете параметры», — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер в VIBE5 Fitness.
«Добавив некоторые переменные, вы можете превратить простую прогулку в веселую, быструю интервальную тренировку, сжигающую большое количество калорий и, в свою очередь, разрушающую ваши жировые клетки», — добавляет Роб Макгилливрей, основатель RETROFIT в Западном Голливуде: «По сути, мы сжигаем больше всего калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая ее на одном постоянном уровне, будь то высокая или низкая частота сердечных сокращений.
при ходьбе по крутым холмам, а затем добавить вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (таких как выпады, шаг, боковые переходы и т. д.) к тому, что кто-то в основном бежит в среднем темпе по ровному уклону, вы можете увидеть лучшие всесторонние результаты как в сжигании калорий вашего тела, так и в большей степени нацеленности на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по ровному градиенту, может позволить вам сжигать больше жира, не атакуя мышечную массу мышечная ткань.»
Переменные, с которыми McGillivray предлагает вам поиграть, включают в себя: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители на лодыжках и/или ручные утяжелители для работы верхней части тела во время движения) и выбор музыки, чтобы стимулировать разнообразие в движении. скорость.
Вот подробная информация о том, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы повысить эффективность тренировки ходьбы.
Giphy.com
Использование функции наклона: «Беговые дорожки можно использовать по-разному, и одним из них, которым многие люди не пользуются, является функция наклона.
Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы идете или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору», — говорит Крокетт. «Регулировка наклона на беговой дорожке имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится интенсивнее, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от машины. Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать, чтобы помочь активировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и икры, которые должны работать сверхурочно, когда наклон увеличивается. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира».
Кроме того, это может быть лучшим вариантом для тех, у кого есть травмы или боль. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спрол, сертифицированный специалист.
Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер в Exercise.com.
Крокетт делает одно предостережение: «Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, — это установка скорости, требующей удержания», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что они установлены в темпе, при котором вы можете безопасно идти или бежать, не цепляясь за дорогую жизнь. Это отнимает у мышц задействование и энергию, необходимую для того, чтобы фактически ходить или бегать на том уровне, на который вы его установили».
Попробуйте интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это бросить вызов своему телу с помощью интервальных тренировок, — говорит Крокетт. используя короткие интервалы, чтобы максимизировать ваше время».
Итак, с чего начать? «Правильный выбор интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов на беговой дорожке, чтобы проверить и посмотреть, какие корректировки вам нужно внести», — говорит Спраул.
«Начните с ходьба в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете). 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону на 1 минуту отдыха, сохраняя ту же скорость. Повторите это в течение 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете при необходимости изменить: увеличьте «рабочее» время, которое вы тратите на наклон, уменьшите время, которое вы тратите на «отдых» на наклоне 0, или увеличьте темп каждой фазы Найдите то, что вам подходит, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! ”
Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с бодрыми песнями, за которыми следуют более медленные песни. Чередуйте песни в плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп.
Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку».
Добавление утяжелителей: Еще один способ увеличить интенсивность ходьбы — использовать отягощения. «Независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или прыгаете во время «интервала отдыха», вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить в комплекс силовые тренировки», — говорит Крокетт. «Когда вы идете по склону, добавление нескольких жимов гантелей от плеч или джебов с гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после быстрого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для жима, прыжки с отягощением или приседания с отягощением».
«Дополнительный вес увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших усилий, в зависимости от веса, который вы используете», — добавляет Спраул.
«Вы можете держать гантели в руках или положить в рюкзак несколько тяжелых книг — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что дополнительный вес не выводит вас из равновесия».
Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно взять с собой в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (бег не требуется!).0003
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА
- 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
- 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
- 10-минутная кардиотренировка, которую вы можете делать дома
- 5 упражнения, которые укрепят спину и уменьшат боль
- 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
5 Польза ходьбы для здоровья
Ходьба полезна для здоровья, точка.
«Ходьба влияет на несколько систем организма, поэтому она дает много преимуществ», — говорит Джеймс Н. Робинсон, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Несмотря на низкую ударную нагрузку, ходьба считается умеренно интенсивной аэробной активностью — если вы делаете ее в темпе, при котором вы все еще можете говорить, но петь будет трудно — это означает, что она воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему.
При ходьбе д-р Робинсон советует двигаться в темпе, который немного повышает частоту сердечных сокращений. Вы должны немного запыхаться, но не полностью; используйте «тест на разговор», описанный выше. «Это хороший показатель того, что ходьба, которую вы делаете, улучшит вашу сердечно-сосудистую систему», — говорит он.
Стремитесь к такой ходьбе по 150 минут в неделю в течение нескольких дней (не все в одно и то же время), говорит Робинсон.
Это соответствует Руководству по физической активности для американцев (PDF) Министерства здравоохранения и социальных служб США, в котором для взрослых рекомендуется 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю (или около 30 минут пять дней в неделю).
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), также можно разбивать его на еще более мелкие порции в течение дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.
Ходьба не только является аэробным упражнением, но и укрепляет мышцы ног, а также кор, задача которого — удерживать вас в вертикальном положении во время шага, — говорит Робинсон.
Как бы ни была хороша ходьба для тренировки всего тела, все же важно брать дни отдыха. Он рекомендует заниматься интенсивной ходьбой не чаще пяти дней в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Однако дни отдыха не означают полностью сидячий образ жизни. Можно ходить с легкой или умеренной интенсивностью каждый день, так как ежедневные шаги полезны для вашего здоровья.
(Подробнее об этом ниже.)
Вот и другие способы, которыми ходьба может укрепить ваше здоровье с головы до ног:
1. Ходьба может продлить вашу жизнь
Ходьба может перенести вас в золотые годы. В исследовании, проведенном с участием более 2000 взрослых, у тех, кто совершал копытами не менее 7000 шагов в день, к концу 11-летнего периода исследования риск смерти (от любой причины) был на 50-70% ниже, чем у тех, кто делал копыта. меньше шагов, согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open в 2021 году. Исследователи контролировали несколько факторов поведения и образа жизни, включая возраст, историю курения, массу тела, потребление алкоголя и диету, а также маркеры здоровья, такие как уровень холестерина, уровень глюкозы натощак, кровяное давление, прием некоторых лекарств и многое другое.
«Активный образ жизни приносит пользу почти всем частям тела, таким как мозг, мышцы, кости, сердечно-сосудистая система, почки и легкие», — говорит Аманда Палух, доктор философии, автор исследования, эпидемиолог и кинезиолог физической активности в университете.
Массачусетс Амхерст.
И ходьба — отличный способ получить эту активность, — говорит она. «Большая ходьба может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые приводят к ранней смерти. Не существует единого препарата, который делает то, что может сделать физическая активность, такая как ходьба».
2. Ходьба может повысить прочность костей
Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой (это означает, что вы выполняете ее в вертикальном положении с костями, поддерживающими ваш вес, согласно клинике Майо), поэтому она может помочь сохранить здоровье костей и потенциально снизить риск остеопороза , — говорит Робинсон. (Более того, ходьба также улучшает силу кора, улучшая стабилизацию и равновесие, помогая предотвратить падения с возрастом, говорит он.) который рекомендует начинать с 10-минутной быстрой ходьбы три раза в день.
Для максимальной пользы для ваших костей Робинсон советует сочетать ходьбу с программой силовых тренировок.
3. Прогулки поднимают настроение
Когда вы чувствуете себя подавленным, отправляйтесь на прогулку. Помните тренд #stupidwalkchallenge? Это работает — и даже не нужно долго ходить. В исследовании, опубликованном в журнале Health Promotion Perspectives в 2018 году, молодые люди, которые выполнили 10-минутную быструю ходьбу, заметили, что их настроение улучшилось, особенно когда дело дошло до чувства усталости, по сравнению с контрольной группой, которой было приказано просто сидеть. .
Вставание и движение помогают избавиться от чувства упадка сил, которое может способствовать общему упадку сил. Более раннее исследование тех же авторов, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в 2017 году, показало, что даже пять минут ходьбы помогают улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
4. Ходьба полезна для похудения
Если вы собираетесь похудеть, знайте, что вам не обязательно участвовать в программе напряженных упражнений (если, конечно, это не тот тип тренировки, который вы предпочитать).
В исследовании взрослых, чей вес считался избыточным или страдающим ожирением, у тех, кто соблюдал диету с пониженным содержанием калорий и ходил пешком по 2,5 часа в неделю в течение 12 недель, снижался уровень инсулина натощак и наблюдалась большая потеря жира по сравнению с теми, кто придерживался только ограничения калорий, согласно согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в 2017 году. больше жира, который является типом веса, который вы хотите сбросить, а не сбрасывать вес из-за уменьшения мышечной массы.)
5. Ходьба способствует здоровью сердца
Регулярная прогулка улучшит работу сердца, в частности, снизит уровень холестерина. По данным CDC, высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний, и снижение общего уровня холестерина на 10 процентов может снизить риск сердечных заболеваний почти на треть. Ходьба может помочь вам в этом.
В метаанализе 21 исследования, посвященного женщинам с избыточным весом или ожирением, ходьба в течение как минимум четырех недель (без каких-либо других преднамеренных изменений в поведении) помогла им снизить общий уровень холестерина и ЛПНП («плохой») холестерина примерно на 7 мг/дл на Американский журнал укрепления здоровья .
Кроме того, Кокрановский обзор 73 исследований 2021 г. пришел к выводу, что ходьба может также помочь снизить артериальное давление — еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — если заниматься от трех до пяти раз в неделю по 20–40 минут каждый раз в течение трех месяцы.
Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм
Компания Peloton объявила об отзыве после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.
Монро Хаммонд
6 вещей, которые вам нужно знать о тренировках на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…
Автор: Майкл Долан Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…
Автор Wyatt Myers
Как увеличить количество шагов каждый день
Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да…
Элизабет Миллард