Перечислите не менее 5 упражнений развивающих силу мышц ног: Упражнения для развития силы мышц ног

5 лучших упражнений для ног для наращивания массы и силы

Узнайте лучшие упражнения для ног, чтобы накачать ноги, как стволы деревьев. На этой странице я расскажу о своих 5 лучших упражнениях для тренировки ног.

Чтобы дать вам общее представление, вот мой выбор лучших упражнений для ног:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Шаг вверх со штангой
4. Выпады с гантелями
5. Жим ногами

900 02 Остальная часть этой статьи обсудим, как выполнять эти 5 движений и почему вы должны их делать.

1. Приседания

Как приседать:

Начните с размещения штанги в приседе или в силовой раме примерно на уровне плеч.

Встаньте под гриф и положите его на верхние трапецеидальные мышцы. Поднимите его над штифтами стойки и сделайте шаг назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вытянуты. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, держите верхнюю часть спины прямо, а голову смотрите вперед.

Держите туловище как можно ближе к вертикали на протяжении всего движения (вы будете наклоняться вперед несколько ).

Присядьте, сгибая колени и бедра, пока ваши бедра не окажутся по крайней мере параллельными земле.

Присядьте, вытянув колени и бедра, пока не встанете полностью прямо. Повторить.

Примечание: Тип приседаний, который я описываю (и рекомендую), — это приседания с высокой планкой. Но некоторые люди предпочитают делать приседания с низкой штангой. Почувствуйте разницу, прочитав мой пост о приседаниях с высоким грифом и приседаниях с низким грифом.

Преимущества приседаний:

Многие считают приседания со штангой самым эффективным из всех упражнений для ног. Очевидно, я тоже так думаю. Иначе я бы не поставил их на первое место в моем списке лучших упражнений для ног!

Приседания нагружают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, это чрезвычайно популярное упражнение для ног действительно является тренировкой всего тела .

Упражнение с приседаниями позволяет нагружать всю скелетную структуру в осевом направлении с максимальным весом. Таким образом, вы оказываете сильное сжимающее усилие на центр своего тела…

…Это означает, что вы можете стимулировать значительный рост мышц и развитие силы, а также создавать исключительно плотные кости.

2. Становая тяга

Как выполнять становую тягу:

Начните с нагруженной штанги на земле. Встаньте перед штангой так, чтобы она находилась прямо над серединой ваших стоп. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки наружу.

Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опустить туловище, пока голени не коснутся перекладины.

Возьмите перекладину смешанным хватом на ширине плеч (одна рука сверху, другая снизу). Ваши руки должны быть сразу за коленями.

Выпятите грудь и наклоните голову вперед, спина прямая, руки полностью вытянуты. Ваши бедра должны быть как можно выше, не округляя спину и не опуская грудь.

Подтяните вес к коленям, в основном разгибая колени. Когда гриф дойдет до колен, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы. Иди, пока не заблокируешь. Держите гриф все время касающимся ног.

Двигайтесь задним ходом, чтобы опустить вес на пол, удерживая штангу у ног.

Преимущества становой тяги:

Становая тяга – одно из лучших упражнений для ног, которое прорабатывает заднюю часть цепи (нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) с силой тысячи солнц!

Как и приседания, становая тяга тренирует не только мышцы ног. Это упражнение для всего тела, с большим акцентом на спину. На самом деле я считаю становую тягу одной из лучших обратно упражнения тоже.

Поскольку вы задействуете так много групп мышц, пользуясь преимуществом рычага, используемого в механике становой тяги, вы можете быстро поднимать огромные веса с земли…

…Так что, если вы еще не начали делать становую тягу, тогда вы можете ожидать быстрого и стабильного прироста силы в этом и других упражнениях, как только вы начнете их выполнять.

3. Шаги со штангой

Как делать подъемы со штангой:

Встаньте перед ящиком (или прочной скамьей) с нагруженной штангой на верхней части спины.

Примите стойку на ширине бедер, ноги вперед. Держите грудь приподнятой, глаза вперед и туловище в вертикальном положении для движения. Поднимите одно колено и поставьте ногу на коробку. Ваше бедро должно быть параллельно полу.

Вытяните ведущее колено и бедро, чтобы сделать шаг вперед и поставить другую ногу на коробку.

Выполните обратное движение, согнув ведущее колено и бедро и осторожно отступив ногой назад.

Повтор. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений.

Преимущества Step Ups:

Step Up — это одностороннее движение, то есть вы тренируете каждую ногу отдельно. Таким образом, его наиболее очевидными преимуществами являются лучший баланс и мышечная симметрия.

Однако настоящая причина, по которой это упражнение попало в список лучших упражнений для ног, заключается в том, что оно тренирует взрывную силу одной ноги (или общую силу) с большим весом и большей эффективностью, чем любые сопоставимые упражнения.

…Стремление вверх позволяет вам развить такую ​​большую мощность, потому что вам нужно приложить много силы и скорости, чтобы выполнить относительно большой диапазон движений.

Это упражнение также имитирует реальные прыжки и спринтерские движения, а это значит, что оно не составит труда для спортсменов (или для тех, кто хочет увеличить свою взрывную силу одной ногой).

4. Выпады с гантелями

Как делать выпады с гантелями:

Держите пару гантелей в руках нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), руки по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Во время подъема держите грудь вперед, туловище прямо и смотрите вперед.

Сделайте шаг вперед одной ногой, пятка первой коснется земли. Опускайтесь контролируемым образом, сгибая заднее колено, ведущее колено и ведущее бедро. Опускайтесь, пока колено не коснется пола. Ведущее колено никогда не должно выходить за пальцы ног.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ведущей ногой и выпрямив ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повтор. Затем сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Преимущества выпадов:

Выпады — это основное упражнение для ног, которое принесет вам пользу независимо от ваших целей.

Хотя приседания и становая тяга лучше всего подходят для чисто силовых целей и наращивания мышечной массы, им не хватает преимуществ односторонних упражнений, таких как выпады. Как я упоминал, говоря о шагах, односторонние упражнения тренируют одну сторону вашего тела отдельно от другой стороны.

Как вы понимаете, тренировка на боку с выпадами значительно улучшит ваш баланс и ловкость.

Но самым большим преимуществом является то, что вы можете «выровнять» силовые и мышечные дисбалансы, самостоятельно тренируя свою слабую сторону. По сути, это может улучшить ваши веса в приседаниях и становой тяге, устраняя узкое место или самое слабое звено, которое сдерживает прогресс.

Выпады с гантелями на самом деле могут быть лучше, чем подъемы на ступеньки для начинающих, поскольку они безопаснее и их легче освоить.

5. Жим ногами

Как выполнять жим ногами:

Сядьте на тренажер для жима ногами. Поднимите ноги и поставьте ступни на платформу на ширине плеч, слегка развернув ступни.

Поднимите груз и отпустите ручки безопасности, чтобы разблокировать сани.

Крепко возьмитесь за рукоятки и потяните их вниз, чтобы ягодицы не отрывались от подушки сиденья во время подъема. Кроме того, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к спинке.

Опустите сани, сгибая колени и бедра, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Не делайте частичных повторений и не опускайтесь так глубоко, чтобы нижняя часть спины округлилась.

Вытяните колени и бедра, чтобы выжать вес вверх, пока ноги не зафиксируются. Повторить.

Жим ногами Преимущества:

Жим ногами отлично тренирует верхнюю часть ног, особенно квадрицепсы. Это вызывает много критики со стороны «хардкорной» толпы, потому что это упражнение на машине. Но я бы не включил его в свой список лучших упражнений для ног, если бы это действительно было неэффективным движением.

Жим ногами очень похож на приседания. Основные отличия заключаются в том, что вы сидите с неподвижными бедрами и спиной, а ваши ноги двигаются. В то время как при приседаниях ваши бедра и спина находятся в движении, а ноги неподвижны.

Недостатком является то, что вы не получаете полной тренировки тела, как при приседаниях. Тем не менее, вы получаете более прямую тренировку ног, потому что вам не нужно сосредотачиваться на балансировке и использовании стабилизаторов для перемещения веса.

Короче говоря, жим ногами по-прежнему позволяет использовать большой вес. Таким образом, несмотря на то, что толпа застрявших на своем пути тупоголовых хочет, чтобы вы поверили, вы можете набрать много мышц и силы с помощью жима ногами.

Кроме того, это отличная альтернатива приседаниям, если у вас есть серьезные проблемы с подвижностью/гибкостью или травмы, которые мешают правильно или безопасно приседать.

5 лучших упражнений для развития мышечной выносливости

Перейти к содержимому

5 лучших упражнений для развития мышечной выносливости

Компоненты комплексной физической подготовки разнообразны. Одним из многих важных параметров в его достижении является мышечная выносливость.

Хотя слова «мышечная выносливость» могут показаться сложными, суть проста. Это просто означает способность выполнять мышечные движения последовательно и многократно с течением времени. Другими словами, это как выносливость для ваших мышц, и она пригодится во многих видах спорта, включая все, от тенниса до плавания и бега на длинные дистанции.

Но это не означает, что вы должны каждый день бегать, плавать или играть в теннис по несколько часов, чтобы развить мышечную выносливость. На самом деле, выполнение нескольких базовых упражнений до тех пор, пока ваши мышцы не истощатся, может помочь вам повысить мышечную выносливость и силу во всех видах деятельности как в тренажерном зале, так и вне его. Читайте обзор пяти способов улучшить мышечную выносливость.

1. Отжимания

Отжимания, направленные конкретно на грудь и руки, повышают мышечную выносливость верхней части тела. Лежа на полу, расставив руки чуть шире плеч и ноги на ширине плеч, вытяните руки, чтобы поднять себя, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус. Затем снова медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь не зависнет над полом. Повторите этот цикл от 15 до 25 повторений. Ты еще не можешь сделать так много? Держите колени на полу. Когда дело доходит до развития мышечной выносливости, количество повторений имеет значение!

2. V-Ups

Это упражнение на выносливость мышц обеспечивает основную тренировку верхней и нижней части живота, одновременно укрепляя мышцы спины и бедер. Лежа на спине, выпрямив ноги и вытянув руки над головой, поднимите руки и ноги друг к другу, балансируя на ягодицах. Ваше тело примет форму буквы «V». Попробуйте коснуться руками пальцев ног, прежде чем снова медленно опуститься. Продолжайте от 15 до 25 повторений.

3. Планки

Хотя планки считаются одним из лучших упражнений для укрепления кора, они также повышают выносливость пресса, спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Начните с того, что лягте на живот и поддержите верхнюю часть тела предплечьями. Ваши бедра должны касаться земли. Медленно поднимите бедра, удерживая мышцы плеч и нижней части спины в напряжении. Удерживайте от 30 до 45 секунд, прежде чем отпустить. Стреляйте от 15 до 25 циклов. Вы поймете, что делаете все правильно, если у вас трясутся руки!

4. Подъемы на носки

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, медленно поднимитесь на цыпочки, прежде чем опустить пятки обратно на пол. Движение должно быть медленным и контролируемым. Используйте стену для поддержки и равновесия, если это необходимо. Сделайте от 15 до 25 повторений.

Хотя подъемы на носки могут показаться незначительными, когда вы их выполняете, они помогают нарастить силу двух основных мышц: икроножной и камбаловидной. Подъемы на носки не только помогают вам прыгать выше, но также поддерживают голеностопный сустав и придают четкость вашим голеням.

5. Приседания с собственным весом

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч и носками вперед, опустите ягодицы и согните колени, пока ноги не образуют угол 90 градусов. (Грудь выпячена, а плечи отведены назад.) Удерживая вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы на ходу. Хотите также потренировать внутреннюю часть бедра? Расширьте стойку и направьте пальцы ног наружу.