Отжимания треугольником: Отжимания-треугольник — PowerPro

Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

050.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(127)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Какие мышцы работают
2. Техника
3. Разновидности
4. Отличия от других упражнений

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

1. Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
2. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
3. Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
4. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
5. Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
6. Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
7. С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
8. Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

• Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
• Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
• Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

• повышение толчковой силы;
• укрепление связочного аппарата и суставов рук;
• создание красивой формы верхних конечностей;
• развитие малых мышц-стабилизаторов;
• подтяжка брюшной области.

Разновидности

Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:

• На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
• С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.

Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.

Отличия от других упражнений

Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:

• «Узкие» отжимания предполагают постановку ладоней на расстоянии 25–30 см или ближе. Такая техника позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
• «Алмазные» отжимания, благодаря развороту кистей друг к другу и максимально близкой их постановке, предназначены исключительно для акцентированного воздействия на трехглавую мускулатуру рук.

Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы. Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши. Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Алмазный хват при отжиманиях | MuscleFit

Отжимания от пола — упражнение, с помощью которого успешно развивают мышцы плечевого пояса. Вариаций его выполнения масса, и одна из них – это алмазные отжимания.

Какие преимущества вы получите, используя алмазных хват при отжиманиях, и есть ли у него недостатки, расскажем в сегодняшней статье.

Техника выполнения

Алмазные отжимания — упражнение не для начинающих, ведь их техника выполнения сложнее стандартной вариации, хоть и очень с ней похожа:

1. Исходное положение

Примите упор лежа, расположив ладони на уровне груди так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, образуя треугольник.

Отсюда еще одно название — отжимание треугольником или бриллиантовые отжимания.

Голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пресс напряжен.

2. Движение

Сделайте вдох, согните руки в локтевых суставах и плавно опуститесь вниз.

В нижней точке разогните руки, напрягая трицепсы, и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Держите локти как можно ближе к телу по ходу всего движения.

Рабочие мышцы

Алмазный хват акцентировано воздействует на трехглавую мышцу плеча — трицепс.

Но помимо нее, в динамическом режиме также работают грудные и дельтовидные.

Косвенную нагрузку испытывают широчайшие и предплечья, а стабилизируют корпус поясница, пресс, бедра и ягодицы.

Как и все остальные разновидности классических отжиманий, алмазная техника не отменяет «базовости» этого упражнения для верхнего плечевого пояса.

Некоторые специалисты считают его одним из самых эффективных для развития трицепса.

Среди профессиональных бодибилдеров оно применяется мало, а вот спортсмены, занимающиеся воркаутом, подтверждают это развитыми трехглавыми мышцами.

Отличия алмазного хвата от узкого

На первый взгляд, алмазные отжимания похожи на отжимания от пола узким хватом.

Что бы не писали другие интернет-ресурсы – это два идентичных по биомеханике движения. Отличие только в исходном положении ладоней.

При узком хвате руки ставят на ширине плеч (30-40 см), а при алмазном — на расстоянии 8-10 см друг от друга. Все остальное одинаково!

А теперь подумайте сами, как разница в ширине хвата в 20-30 см может заставить мышцы работать по-другому.

В обоих разновидностях упражнения вовлекаются одни и те же мышцы. Главная нагрузка направлена на трицепсы, второстепенная — на грудь и плечи.

Единственное отличие алмазных отжиманий – из-за узкой постановки ладоней уменьшается площадь опоры, что заставляет сильнее удерживать равновесие.

Благодаря этому, упражнение выполнять сложнее из-за большей нагрузки на стабилизаторы корпуса.

При треугольном хвате также усилена нагрузка на кисти.

С одной стороны это хорошо, так как их дополнительное укрепление не будет лишним, а с другой – не совсем удобное положение для запястий повышает риск травматизма.

Варианты выполнения

Алмазные отжимания выполняются в различных вариантах – как более легких, так и сложных:

1. Руки в упоре от возвышенности

Самый легкий способ. Знакомство с этим движением рекомендуют начинать именно с такого варианта.

2. В упоре на коленях

Это уже отжимания от пола, но все же еще в облегченной версии.

3. С ногами на возвышенности

Более сложные, чем классические.

4. Ко лбу или к животу

Положение рук смещается либо ко лбу, либо к животу. Самый сложный способ выполнения, который подходит в основном для фанатов воркаута

5. С акцентом на грудные

Локти разводятся в стороны, чтобы больше задействовать грудные мышцы.

Польза и недостатки

Главная польза отжиманий треугольником – это существенное укрепление и развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

Это упражнение позволяет укрепить кисти рук, а также мелкие мышцы-стабилизаторы.

Но в целом движение ничем не превосходит другие виды. Это лишь вариация усложнения и смещения нагрузки на нужную мышечную группу.

Упражнение эффективно при условии, что соблюдается правильная техника выполнения. Ведь часто ее отсутствие сводит на нет его пользу.

Главным недостатком отжиманий треугольником будет сложность в техническом исполнении.

Это движение однозначно подходит только для физически подготовленных людей.

Если сил еще не хватает, лучше начать с упрощенных вариантов, и постепенно переходить на более сложные.

Еще одним недостатком можно считать повышенную нагрузку на кисти, а это часто становится причиной травм запястий.

Перед выполнением рекомендуется делать тщательную разминку суставов.

Кому и для чего нужны алмазные отжимания

Судя по тому, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, оно подойдет всем, кому нужны крепкие и накачанные трицепсы.

Среди них спортсмены из единоборств (с преобладанием ударной техники) и силовых видов спорта – бодибилдинг, пауэрлифинг, стронгмены, кроссфит.

Различные виды отжиманий в почете также у парней, занимающихся воркаутом.

Но для новичков это движение еще слишком тяжелое, а для опытных атлетов – уже слишком легкое.

Поэтому применение алмазного хвата подойдет атлетам со средним уровнем физической подготовки.

6-15 повторений за один подход рекомендуется делать тем, кто работает над развитием мышечной массы (при условии, что выполнять повторения тяжело).

Если же вы отжимаетесь 20 и больше раз, это будет развивать силовую выносливость.

Резюме

Алмазный хват — это один из множества вариантов классических отжиманий от пола. Как любое упражнение, оно имеет преимущества и недостатки.

Не подходит для новичков, поэтому его применение в тренировочной программе будет обусловлено уровнем подготовки и целями спортсмена.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Преимущества отжиманий в виде треугольника в виде ромба, работающие мышцы и инструкции

Если вы ищете эффективное и сложное упражнение для трицепса, отжимания в виде треугольника в виде ромба — это один из лучших вариантов отжиманий, которые помогут вам накачать руки. сжигание, наращивание сил в спешке. Мы собираемся больше поговорить о преимуществах отжиманий в форме треугольника, работе мышц и о том, как они могут улучшить ваши тренировки и эстетику.

Ромбовидные отжимания, также называемые треугольными отжиманиями, представляют собой разновидность отжиманий, специально предназначенную для трицепсов. Треугольные отжимания более сложны и сложны, чем стандартные отжимания. Соединяя руки в форме треугольника, вес тела переносится на трицепс, а не на грудь и плечи, что превращает это упражнение в одно из лучших упражнений на трицепс.

Отжимания в виде ромба-треугольника задействуют несколько групп мышц верхней части тела, в основном трицепсы, плечи, кор и грудь. Исследование ЭМГ, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что отжимания в виде ромбовидного треугольника демонстрируют наибольшую мышечную активность среди всех упражнений на трицепс [И].

По данным Американского совета по физическим упражнениям, отжимания в виде ромбовидного треугольника являются лучшим и наиболее эффективным упражнением на трицепс, активизирующим и задействующим все три головки трицепса на протяжении всего движения, что помогает увеличить силу и мышечную массу.

Эффективные изолированные упражнения с сопротивлением помогут нарастить мышечную массу и силу. Время под напряжением и диапазон движения — два очень важных фактора для наращивания мышечной массы. Ромбовидный треугольник вызывает полный диапазон движения и находится в напряжении на протяжении всего движения, что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

Исследование, опубликованное в Journal Of Strength And Conditioning, , сравнило три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для изучения стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепсов. Из трех вариантов (широкий, на ширине плеч и узкий) ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц в положении узкого или ромбовидного отжимания [И].

Уникальность отжиманий в виде ромбовидного треугольника заключается в том, что просто сближая руки, вы, по сути, выполняете наиболее эффективное упражнение на трицепс без использования какого-либо спортивного оборудования или свободных весов. Вы можете укрепить эти руки и заставить их гореть прямо из вашей гостиной.

Отжимания в виде ромбовидного треугольника задействуют все мышцы кора на протяжении всего движения, повышая его силу и устойчивость. Большая сила кора приведет к лучшему функциональному движению, большим подъемам и лучшему атлетизму во всех других движениях.

• Начните движение, встав на четвереньки и приняв положение высокой планки.

• Сложите руки треугольником, соприкасаясь большими и указательными пальцами, под грудью и ступнями на одной линии с бедрами.

• Сожмите и напрягите корпус, бедра и ягодицы

• Медленно опустите грудь на пол, убедившись, что локти направлены назад, а не наружу

• Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время нисходящей фазы.

• Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся пола, затем снова поднимитесь.

• Вы выполнили одно повторение, продолжайте выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Отжимания в виде ромбовидного треугольника, несомненно, являются одним из лучших упражнений на трицепс. Исследования показывают, что с большей мышечной активностью, временем под напряжением и более широким диапазоном движений вы можете нарастить больше мышечной массы, силы и улучшить состав тела. Добавьте отжимания в форме треугольника в свою программу, чтобы улучшить тренировочный день рук и спортивные результаты.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Как делать ромбовидные отжимания

Бриллианты — лучшие друзья девушек, особенно когда дело доходит до лепки убийственных рук. «Из-за положения ваших рук в ромбовидном отжимании это намного тяжелее для ваших трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями», — говорит Пит МакКолл, CSCS, физиолог из Сан-Диего.

Как делать ромбовидные (треугольные) отжимания

Как выполнять: Примите положение высокой планки, руки на полу под грудью, ступни на одной линии с бедрами. Соедините большие и указательные пальцы почти прямо под грудью, чтобы образовать форму ромба или треугольника. Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости. Опустите грудь к земле, убедившись, что локти направлены назад к стопам. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли, затем оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх.

Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Делайте как можно больше повторений за один подход, говорит МакКолл, при необходимости опускаясь на колени. Начните с двух подходов с отдыхом между ними от 60 до 90 секунд.

Преимущества алмазных отжиманий

Алмазные отжимания в первую очередь укрепляют трицепс, и они сложнее, чем другие три движения и обычные отжимания.

Дополнительные упражнения для рук

• Как делать разгибания на трицепс
• Как делать разгибание рук на трицепс
• Как делать сгибания рук на бицепс

Ваша база менее устойчива, когда ваши руки находятся в положении узкого ромба, что заставляет трицепсы выполнять большую часть работы, а не мышцы груди, говорит МакКолл. (Ромбовидные или треугольные отжимания также задействуют дельты, трапециевидные мышцы и большую часть плечевых мышц — точно так же, как и обычные упражнения.)

вес тела и не имеют механических преимуществ, создаваемых обычными силовыми тренажерами, объясняет МакКолл. Бонус: это так просто, вы можете делать это где угодно, без какого-либо оборудования.

Сделайте алмазные отжимания частью вашей тренировки

Постарайтесь включить алмазные отжимания в свою обычную силовую тренировку два-три раза в неделю. «Чтобы увеличить силу и четкость, включайте их в начале тренировки, когда ваши мышцы чувствуют себя наиболее сильными», — говорит МакКолл.

Так как это толкающие движения, один из вариантов — объединить их с подтягивающими движениями (любой тип тяги или подтягивания), чтобы задействовать мышцы обеих сторон плеч и рук, — говорит МакКолл. Другой вариант: действительно нарастите мышцы, выполнив одно упражнение для трицепса с другим, например, разгибанием трицепса над головой. «Это отличный способ стимулировать рост или рельеф мышц», — говорит он.

Как только вы сможете выполнить три подхода с большим количеством повторений, усложните упражнение, подняв ноги для слегка наклонных отжиманий, предлагает МакКолл. А теперь иди вперед и позволь этим трицепсам сиять!

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.