Отжимания с ногами на возвышении: как делать упражнение с поднятыми ногами выше головы

как делать упражнение с поднятыми ногами выше головы

Опубликовано 19.10.2021 в 12:00

Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть. Для выполнения этого упражнения не требуется специального инвентаря и много места, поэтому отжимания от пола с поднятыми ногами можно внедрить как в домашнюю тренировку, так и выполнять их в спортзале или стадионе.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Варианты
5. Рекомендации

Плюсы упражнения:

• Эффективное упражнение для развития верхней части грудных мышц.
• Можно выполнять в любом месте, как дома, на спортивной уличной площадке, так и в тренажерном зале.
• Подойдет как для мужчин, так и для женщин.
• Имеет высокий потенциал, если использовать утяжелитель (например, фитнес-ленту).
• Актуальное упражнение для всевозможных целей тренинга.
• Не травмоопасное.

Из недостатков можно отметить только точечное влияние на мышцы, а точнее только лишь на верхнюю часть груди. Полноценно развить грудные мышцы с помощью таких отжиманий невозможно.

Какие мышцы работают

Когда ноги расположены выше головы, отжимания от пола активно включают в работу верхнюю часть грудных мышц. В остальном же, отжимания несут нагрузку на трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также вовлекают мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения нужно отжиматься с поднятыми ногами так, чтобы тело находилось в наклоне. Итак, рассмотрим упражнение с упором на скамью.

1. Для его выполнения нужно занять положение упор лежа с ногами, помещенными на скамью.
2. Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания или, наоборот, приподнятого вверх таза. Движение начинается вниз на вдохе.
3. В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, напротив, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.

Варианты

Все варианты отжиманий от возвышенности, в принципе, технически не отличаются друг от друга, но самыми сложными будут те, которые подразумевают отсутствие фиксации ног, например, отжимания в петлях TRX. Такой вариант позволит сильнее нагрузить мышцы-стабилизаторы и минимизировать привыкание тела к нагрузке.

В качестве разнообразия следует использовать это упражнение, чередуя классический вариант с отжиманиями от возвышенности с фиксацией ног на твердой устойчивой поверхности.

Можно еще отжиматься с ногами на возвышенности, используя:

• Изменение высоты, тем самым увеличивая угол. Тогда акцент будет смещаться в сторону передней дельты.
• Различную постанову рук, например, узкую или, наоборот, широкую. Или вообще выполнять с постановкой рук, как в «алмазных» отжиманиях.
• Плиометрические виды отжиманий с ногами на возвышенности.

Рекомендации

Этот вариант нужно выполнять после классических отжиманий. Так минимизируется шанс получить травму плеча, так как целевые мышцы и связки будут подготовлены к нагрузке.

Внедрение упражнения в тренировочную программу должно быть постепенным, то есть не нужно использовать сложные варианты выполнения и отягощение. Также в начале можно выполнять отжимания не в полной амплитуде.

А также читайте:
Как правильно отжиматься на кулаках →
Отжимания домиком для плеч →
Отжимания хинду — что это за техника?

Отжимания с поднятыми ногами (техника)

Отжимания с поднятыми ногами — это вариант отжиманий с весом собственного тела. Ноги ставят на возвышенность так, что корпус был под углом к полу, а не параллелен ему.

Преимущества:

• Прорабатывает верх грудных мышц и передние дельты
• Труднее, чем классические отжимания от пола
• Упражнение усложняется с помощью увеличения угла наклона возвышенности

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Еще один способ выполнять упражнение — использовать фитбол вместо скамьи. Это усложнит отжимания из-за неустойчивой позиции.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания с ногами на возвышенности вовлекают в работу те же мышечные группы, что и при классических отжиманиях от пола:

• Грудные, плечи и трицепсы – это три главных мышцы, которые выполняют основную работу
• В качестве стабилизаторов туловища выступают поясничные, широчайшие, пресс, зубчатые и межреберные мышцы
• Предплечья получают статическую нагрузку

Считается, что наклонные отжимания позволяют акцентировать внимание на верхней части груди. А из трех пучков дельтовидных мышц максимально включается передняя дельта.

Плюсы и минусы движения

Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:

1. Общедоступность

Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Его делают дома, на улице или в тренажерном зале.

2. Улучшает двигательные качества всего плечевого пояса

Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.

Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.

3. Возможность перенацеливать нагрузку на разные мышцы

Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.

4. Относительно низкий уровень травматизма
5. Простота в технике выполнения, что определяет быстрое освоение движения

Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности имеет и минусы:

1. Не подходит новичкам

Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола. И только потом приступают к усложненному.

2. Предъявляет повышенные требования к развитию координации
3. Может перегружать суставы и связки верхних конечностей

В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.

Варианты выполнения

Отжимания с ногами на возвышенности вариативны, как и другие виды этого движения. Их может быть столько, сколько у вас хватит фантазии.

Перечислим основные:

1. Изменение ширины хвата и положения локтей

Широкий хват с разведением локтей в стороны максимально вовлекает внешнюю часть грудных мышц.

Средний хват равномерно распределяет нагрузку на работающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Узкий хват (чуть уже плеч) с прижатыми к туловищу локтями больше акцентирует внимание на трицепсах.

2. Изменение высоты упора ног

Чем выше расположение ног, тем больше включается в работу верхняя часть груди.

3. Изменение формы упора для ног

Упрощенный вариант отжиманий в этом случае — когда ноги стоят на твердой поверхности.

Если их разместить на фитболе, это повысит сложность выполнения и переведет движение в разряд сложнокоординационных.

4. Изменение упора на руки

Стандартная техника отжиманий – это упор ладонями в пол. Но и здесь есть множество других вариантов — на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне ладони и т.д.

Правда, такие отжимания больше применяются при занятиях единоборствами.

Распространенные ошибки

Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.

Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.

Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).

Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.

Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).

Противопоказания

Одна из причин популярности отжиманий – это минимальный перечень противопоказаний.

Нежелательно выполнять это упражнение людям с болезнями или травмами суставов – кистей, локтей или плеч. То же касается травм связок и мышц, участвующих в движении.

С осторожностью отнестись к упражнению нужно людям, имеющим проблемы с позвоночником. Ведь на спину здесь ложится достаточная статическая нагрузка. А при слаборазвитых мышцах кора это может повредить здоровью спины.

Как это делать, работающие мышцы и модификации

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность базовых отжиманий. Это делается с вашими ногами на приподнятой поверхности, что ставит ваше тело под углом вниз.

Когда вы отжимаетесь в этом положении, вы больше работаете над верхней частью грудных мышц и передними плечами.

	Отжимания на наклонной скамье	Базовые отжимания	Отжимания на наклонной скамье
Положение		Позиция		Когда руки и ноги стоят на плоской ровной поверхности, положение вверх соответствует положению планки.	Ноги ставятся на возвышение, а руки на нижнюю поверхность или на землю.
Лучше всего для	Работайте ваши нижние PECS	Общая грудь, плечи, руки и основной тренировки	Работайте плечами и верхними PECS

STEP-BY-STEP-STEPS

STEP-F-BY-STEP-STEPS 495 9003

STEP-BY-STEP-STEPS. Для выполнения отжиманий на наклонной скамье понадобится приподнятая поверхность, такая как скамья, ящик или стул.

Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение. Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Со временем можно увеличить высоту.

1. Встаньте на колени спиной к скамье. Положите руки на пол, плечи на запястьях и локти под углом 45 градусов. Поставьте ноги на верхнюю часть скамьи.
2. Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, держа спину и шею прямо.
3. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя локти.
4. Выполните от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений.

Прекратите выполнение этого упражнения, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.

Как и все упражнения, отжимания на наклонной скамье требуют правильной техники для эффективной работы мышц.

Правильная техника также помогает избежать боли и травм.

Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоните таз назад. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Вы также должны смотреть вниз, а не вверх, чтобы сохранять нейтральное положение шеи. Следите за тем, чтобы ваша спина и шея всегда были на одной линии.

Чтобы защитить плечи, не растопыривайте локти. Всегда держите их при температуре 45 градусов.

Основным преимуществом отжиманий на наклонной скамье является укрепление мышц верхней части груди.

При наклонном отжимании руки выталкиваются вверх и от туловища.

Это движение задействует верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.

При регулярном выполнении отжимания на наклонной скамье помогут увеличить общую силу верхней части тела. Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных действий, таких как поднятие продуктов и переноска рюкзака.

Вы можете изменить отжимание на наклонной скамье в соответствии со своим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.

Регулировки также сделают вашу тренировку интересной и увлекательной.

В следующих вариантах вы можете по-разному пользоваться преимуществами наклонных отжиманий.

Сделайте это проще

Используйте низкую скамью или ступеньку, чтобы облегчить отжимания на наклонной скамье. Поверхность должна быть на дюйм или два от земли.

Если у вас возникли проблемы с отжиманиями на наклонной поверхности, сначала попрактикуйтесь в обычных отжиманиях. Как только вы освоите базовую версию, попробуйте отжимания на наклонной скамье.

Усложнить

Чтобы усложнить наклонное отжимание, поставьте ноги на более высокую поверхность. Вы также можете повесить их на стену, чтобы выполнять продвинутые отжимания от стены.

Другой вариант — носить утяжеляющий пояс или жилет, которые увеличивают вес, который вам нужно поднимать.

Вот еще способы испытать себя:

• Отжимания на одной ноге . Держите одну ногу приподнятой, выполняя наклонные отжимания. Повторите с другой ногой, чтобы завершить один подход.
• Отжимания на одной руке. Заведите одну руку за спину.
• Отжимания на мяче для устойчивости. Положите руки на фитбол вместо пола. Задействуйте руки и корпус, чтобы оставаться в равновесии.
• Отжимания на коленях. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю. Чередуйте стороны между отжиманиями.
• Отжимания с гантелями. Возьмите по гантели в каждую руку. После того, как вы сделаете отжимание, потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороны.
• Отжимания с хлопком. В фазе подъема резко оттолкнитесь, держа тело прямо. Хлопните в воздухе и аккуратно приземлитесь.

Эти модификации являются продвинутыми движениями, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером для индивидуального руководства.

Сосредоточьтесь на разных мышцах

Вы также можете изменить положение рук и кистей, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Эти мышцы включают:

• Трицепс. Узкие отжимания, при которых руки ставятся близко друг к другу, повышают активность трицепсов.
• Грудь и плечи. Поставьте руки шире, чем при обычном отжимании, сосредоточьтесь на груди и плечах.
• Бицепс. Чтобы повысить активность бицепсов, поверните запястья и предплечья так, чтобы пальцы смотрели назад. Эта версия может быть тяжелой для запястий, поэтому важно практиковать правильную технику.

Поначалу эти позы могут показаться неудобными, поэтому лучше всего заниматься с личным тренером, чтобы избежать травм.

Отжимания на наклонной скамье — не единственный способ проработать верхнюю часть грудных мышц и плечи. Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы.

В этом упражнении вы поднимаете вес от тела, лежа на наклонной скамье.

Из-за направленного вверх угла ваши руки, преодолевая сопротивление, двигаются вверх и от туловища. Это то же движение, что и отжимания на наклонной плоскости.

Чтобы сбалансировать тренировку, дополните наклонные отжимания подтягиваниями.

В то время как отжимания задействуют грудь и трицепсы, подтягивания задействуют спину и бицепсы.

Выполняя как отжимания, так и подтягивания, вы можете равномерно тренировать мышцы верхней части туловища и рук.

Базовые отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела в качестве сопротивления.

Отжимания задействуют следующие мышцы:

• грудные мышцы (грудь)
• передняя и медиальная часть дельтовидной мышцы (плечи)
• трехглавая мышца плеча (тыльная сторона рук)
• брюшной пресс (кор)
• передняя зубчатая мышца (под подмышкой)

Вы можете делать наклонные отжимания, чтобы изменить ситуацию.

Отжимания на наклонной скамье легче обычных отжиманий, а отжимания на наклонной скамье сложнее. Нисходящий угол отжиманий на наклонной скамье заставляет вас поднимать большую часть веса вашего тела.

После того, как вы освоите наклонные и базовые отжимания, попробуйте наклонные отжимания. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди и плеч.

В качестве промежуточного упражнения отжимания на наклонной скамье требуют времени для совершенствования. Вы должны освоить наклон и обычные отжимания, прежде чем пробовать это движение.

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности во время отжиманий.

Каковы преимущества отжиманий на возвышении?

Отжимания — это упражнение, укрепляющее все тело. Это довольно популярное упражнение с собственным весом, но многие новички не знают, что существуют разные виды отжиманий, и одна из конкретных вариаций отжиманий — это отжимания на возвышении. При отжиманиях на возвышении или отжиманиях на наклонной поверхности верхняя или нижняя часть тела приподнимается над остальной частью тела под определенным углом к ​​полу. Эти виды отжиманий являются полезным дополнением к стандартным отжиманиям, и они могут улучшить вашу тренировку без помощи гантелей.

Как отжиматься на возвышении?

Отжимания на возвышении позволяют упростить или усложнить тренировку в зависимости от типа отжимания. Если вы только начинаете и не можете отжиматься от пола, поставьте верхнюю часть тела на возвышенную поверхность, например, на ступеньку или даже на стену, это снимет часть веса с верхней части тела и сделает отжимание более достижимым. С другой стороны, поднятие ног увеличивает нагрузку на более мелкие группы мышц плеч и заставляет мышцы брюшного пресса сокращаться сильнее. Дополнительная гравитация также делает упражнение более сложным для выполнения и повышает мышечную активность и уровень физической подготовки.

Под каким бы углом вы ни отжимались, движение традиционного отжимания остается неизменным. Чтобы занять исходное положение, опуститесь на четвереньки, расставив руки шире плеч. Выпрямите руки и ноги, пока ваше тело не станет прямой линией, это известно как положение планки. Опустите тело на пол и поддерживайте правильную форму. Сделайте паузу и оттолкнитесь назад. Делайте это 10–15 повторений или повторений, чтобы нарастить силу верхней части тела, основных мышц, нижней части спины и всех важных ягодичных мышц. 0003

В чем преимущества отжиманий?

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Изменяя угол отжиманий, вы увеличиваете силу различных групп мышц. В приподнятых отжиманиях, когда ваши ноги находятся выше остального тела на ступеньке или скамье, ваш вес переносится дальше вперед. Передние дельтовидные мышцы, расположенные перед плечами, работают сильнее. Трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также работают больше. Таким образом, вы наращиваете больше мышц в этих областях. Когда верхняя часть тела находится над стопами, грудные мышцы, то есть грудные мышцы, и трицепсы работают сильнее. Это отличное упражнение для груди, которое можно добавить к тренировке груди.

Что такое спутанность мышц?

Отжимания на возвышении воздействуют на плечи и грудные мышцы иначе, чем при обычных отжиманиях. Они создают мышечную путаницу, которая возникает, когда мышцы вынуждены работать иначе, чем они привыкли. Это наращивает больше мышц и предотвращает плато тренировки.