Не растет бицепс: 6 Причин почему не растет бицепс

6 Причин почему не растет бицепс

Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.

Причина номер 1. Слишком частые тренировки

Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.

Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки

Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.

Причина номер 3. Неправильное питание

Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!

Причина номер 4. Неправильная техника

Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.

Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.

Причина номер 5. Однообразность упражнений

Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.

Причина номер 6. Генетика

Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!

Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина

Не растет бицепс | Что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Советуем:

По теме:

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Советуем:

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

1. Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
2. Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
3. Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
4. Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
5. Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
6. Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
7. Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
8. Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Советуем:

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

1. На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
2. При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

1. Спина, дельты, трицепсы, пресс.
2. Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
3. Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

1. Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
2. На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
3. Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
4. На выдохе принять исходную позицию.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

1. Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
2. Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
3. Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
4. Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
5. Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Советуем:

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

А также:

По теме:

Перуанская мака – вред или польза? Подробно о свойствах и приеме добавки

Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.

А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?

Также читайте:

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растёт бицепс.

Я попросил его показать, как он делает подъёмы со штангой на бицепс.

Ну и как выяснилось, делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные +99% всех занимающихся атлетов на сегодня.

В чём главная ошибка?

Я попросил его ещё и показать, как он делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. И это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его ещё раз показать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно!

Я его опять попросил сделать разгибания и сказал, посмотри очень внимательно.

Попытайся понять, что ты делаешь такого в разгибаниях для трицепса, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс?!

Но, он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь.

Что ты делаешь такого, чего ты не делаешь в разгибаниях на трицепс?!

Какую одну главную ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях на трицепс?! Он повернулся ко мне и говорит, -я не понимаю, что происходит и что я здесь должен увидеть?!

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют (одни и те же упражнения) и даже не понимают что именно делают в них не правильно.

Почему не растёт бицепс?

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки не гуляют взад-вперёд они как литые. Твои локти также никуда не ходят, они у тебя не ездят взад-вперёд, а всегда на одном месте.

В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри, во время (подъёма на бицепс) твои локти постоянно у тебя ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти, также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

Получается так, что, когда ты доводишь штангу до середины, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в «90» градусов.. Тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд и за счёт этого ты поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её бицепсом, а ты просто поднимаешь её за счёт того, что ты выводишь свои локти вперёд, а вся твоя нагрузка идёт на передние дельты.

Когда ты держишь штангу в (пиковой позиции), твои мышцы работают от силы на 20% — 30% процентов. Потому, что, ты просто держишь штангу за счёт локтей, а не за счёт бицепса.

Это тоже самое, если ты забросишь штангу на грудь и таким образом будешь её просто держать.

В такой позиции твои мышцы бицепса толком и не работают. А раз они не работают, то значит и нет никакой нагрузки на мышцы.. А раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

Бицепс не растет? Ты просто не умеешь его качать (ЛОХ!) | Персональные блоги | Do4a.

com

Заранее извиняюсь, но я сначала начал переводить, а затем увидел, что буков дохера. Короче, решил не бросать и закончить.

База базой, но все мы знаем, чего хотят все настоящие альфачи. Все хотят мощный бицепс и сгибания со штангой или гантелями — самое популярное упражнение для его построения. Так почему же мы так редко видим внушительные бицепсы в зале или в зеркале (последнее вообще никогда)? В чем реальная причина?

Вот, что тебе нужно знать:
1) Основная проблема в неэффективной сгибательной технике, а не в отсутствии составных и базовых движений или недостаток веса.
2) Начинай движение из правильной позиции тела. Стоять нужно прямо, плечи отведены назад и опущены вниз, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.
3) Напряги трицепс, пресс и ягодицы (вдруг тренер рядом) перед тем, как начать движение.
4) Во время выполнения движения, старайся как можно сильнее сократить бицепс (Ваш, Кэп). Когда рука уже полностью согнута, закончи движение небольшим поворотом плечей вверх, немного поднимая локти.
5) Не используй передние дельты и трапеции, чтобы помогать себе. Пусть бицепс поработает хоть немного (а не только во время дрочки).

Может тебе нужно более базовое движение?
Некоторые эксперты говорят, что маленькие бицепсы — результат не достаточного выполнения базовых упражнений. Я не соглашусь. Я знаю дохера спортсменов (хоккеисты, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и тд), у которых нет хороших бицепсов, несмотря на выполнение только базовые упражнений.

Может тебе еще веса понабрать сначала, дрищ?
Много тренеров говорят, что ты не можешь заставить свой бицепс расти, потому что просто напросто тебе самому нужно набрать немножко общего веса. Конечно, если ты сам наберешь немного массы, это добавит объема в руках, но это не верно, что тебе нужно много массы, чтобы существенно увеличить размер бицепса. Посмотрите на про армрестлеров, у которых руки существенно больше, чем остальное тело в плане пропорций. Плюс, есть куча маленьких ребят с отличными руками. Ты МОЖЕШЬ увеличить размер своих рук без увеличения общего веса.

Реальная причина, почему твой бицепс не растет.
Основная причина, почему у людей есть проблемы с увеличением размера бицепса: они не умеют его качать. В результате, они просто не полностью стимулируют свой бицепс. Сгибательное движение очень простое, но есть маленькие детали, которые имеют огромное влияние на эффективность движения.
Разница между эффективным и неэффективным сгибанием:

Твое тело в неправильном положении.
Положение тела во время упражнения очень важно. Даже такие «маленькие» движения, как сгибания при правильном положении тема могут кардинально изменить включение мышц. Не зная этого, первое, что делает большинство посетителей спортзала — напрягает трапеции. Их плечи немного приподнимаются и уходят вперед перед тем, как начать движение.
Как делать НЕ надо:

Есть куча исследований, показывающих, что напряжение мышцы до начала выполнения движения увеличивает вовлечение этой мышцы. Так что же случается, когда у тебя напряжены трапеции и выведены вперед плечи? Ты просто напросто стремишься к тому, чтобы использовать передние дельтовидны и трапы для сгибания. Конечно, бицепсы получат какую-то стимуляцию, но явно не ту, которую должны были, особенно во время первой половины движения.
Эти же люди, которые трапеции напрягают и плечи вперед выводят в начале движения, как правило, наклоняются вперед, чтобы помочь себе начать подъем штанги. Инстинктивно, они как бы с помочью рычага приподнимают вес, так как трапы и дельты уже готовы к действию. Опять же, это уменьшает нагрузку на бицепс, когда они в наиболее растянутой позиции, которая, кстати, является наиболее важной позицией для максимизации роста.

Оптимальная начальная позиция для ПШНБ.
Вот, в видосе все показано, сначала неправильная, затем правильная.

1. Тело стоит прямо. Плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйся вперед или отклоняйся назад.
2. Плечи отведены назад и опущены вниз, а не вперед и вверх. (Это еще называется «опускающее вращение лопатки») Если ты в таком же положении останешься на протяжении всего движения, ты увеличишь нагрузку на бицепс.
3. Сгиб локтя должны быть направлены прямо вперед, насколько это возможно. Прямой гриф здесь поможет лучше, чем EZ.

Пока еще не поднимай! Сперва напряги мышцу.
Это в принципе ошибка — делать любое упражнение с расслабленным телом. Тебе нужно напряжение в нужном месте, чтобы оптимизировать вовлечение мышц и их производительность.Просто в растянутой позиции быть мало.
Сперва тебе нужно напрячь трицепс, чтобы получить правильную начальную позицию. Напряженный трицепс распрямляет руки в стартовой позиции. Это ведет к тому, что у тебя у тебя немного больше амплитуда в упражнении будет. Может там всего и будет пару сантиметров, но в итоге они и сыграют решающую роль. Запомни: там, где мышца растянута сильнее всего, там же она вовлекается сильнее всего. Так что, используя трицепс, чтобы растянуть бицепс, ты увеличиваешь его вовлечение.
Второе, напряги пресс. Представь, что тебя вот вот ударят в живот. Также сильно напряги ягодицы, как будто тренер уже близко. Вся эта жесткость создает супер-стабильную базу, с которой ты и начинаешь движение. Чем стабильнее твое тело себе чувствует, тем лучше ты сможешь вовлечь в работу основные мышцы любого упражнения.
Ну, теперь, когда ты уже почти готов поработать, самое время немного напрячь бицуху, только приготовься к сгибанию, создай настолько напряжение в бицепсе, насколько можешь. Как только ты достиг этого максимального уровня напряжения, начинай сгибание образа внимание на ту же позицию и жесткость.

Как поднимать вес
Ну, вот, штанга пошла вверх. Как нужно ее поднимать для максимальных результатов? Пойми, что тело захочет по максимуму компенсировать нагрузку на бицепс за счет других мышечных групп. Поэтому старайся как можно сильнее сокращать бицепс во время всего движения. Не думай о весе на штанге, а наоборот думай о его сокращении самой мышцы на все движении штанги.
А скорость должна быть высокой или низкой? Если ты можешь хорошо поддерживать максимальное концентрированное напряжение в бицепсе, скорость не важна. Медленная скорость немного сильнее нагрузит брахиалис, быстрая же сильнее будет бить именно в бицепс. Но самое главное, чем быстрее ты делаешь — тем сложнее держать концентрированное сокращение, устойчивость тела и жесткость. Проебешь их — бицепс не накачаешь.

Забытые части ПШНБ
В течение долгого времени я использовал укороченную амплитуду движения во время сгибания. Я думал, что важно держать бицепс под постоянным напряжением и избегал максимального подъема. Затем Пол Картер уговорил меня попробовать добавить последнюю часть напряжение плеча. Когда рука максимально растянута, ты заканчиваешь упражнение подъемом плеча вверх, что высоко выносит локти (плеча, а не надплечья).

Правильный подъем штанги с подъемом локтя.

У бицепса три функции: сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (поэтому мне больше нравится прямой гриф) и сгибание в плечевом суставе (вращение плеча вверх, поднимая руку). Так что, заканчивать упражнение подъемом локтя имеет смысл.
Но в прошлом мне казалось, что я терял напряжение, когда так делал. Почему? Потому что когда я так делал, я позволял самим плечам подниматься и включать трапеции. Тебе нужно немного повернуть плечо а не поднять его. Так что тебе нужно активно следить за тем, чтобы лопатки были сведены и опущены.

Как опускать вес
Много людей эту часть движения проёбывают, а это почти половина упражнения. Сперва, негативная фаза упражнения реально может помочь тебе нарастить больше мышечной массы. Не столько из-за увеличения микротравма мышц, но скорее из-за больше активации MTOR, что приводит к повышенному белковому синтезу.
При опускании веса, люди расслабляют бицепс и позволяют штанге самой идти вниз, «придерживая» её трапециями и дельтами. Вместо этого, им сделало бы опустить плечо (если они делали подъем в полной амплитуде, с подъемом плеча). Как только предплечье становится параллельно полу, ты блокируешь плечо и опускаешь вес за счет локтевого сустава. Не облегчай себе работу, пидор!
Короче, опускай вес точно также, как и начинал поднимать его — подконтрольно и напряженно. В это суть последнего абзаца.

Это должно быть НАСТОЛЬКО сложно?
Да, сначала тебе придется попотеть, чтобы войти в ритм и делать все правильно. И производительность будет страдать из-за компенсации нагрузки за счет других мышц. Но это долго не продлится, скоро будешь делать все на автомате.
Не относись к ПШНБ, как к упражнению из разряда «давай быстро сделаем и забудем». Давай, нормально делай. Нормально будет.

Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс. | PRO TRAINING

«Мой бицепс не растет, независимо от того сколько я его тренирую». Посещали вас такие мысли? Если да, тогда читай причины отсутствия прогресса и секреты, благодаря которым ситуацию можно исправить.

Сейчас объём рук 46-47 см

Друзья, когда я только начинал тренироваться. Накачать большой бицепс казалось просто невозможно. Мои руки были совсем худыми. За первый год тренировок они увеличились всего на 0.5 см.

Из-за своей настойчивости иметь большие руки, я наделал очень много ошибок. Но в конечно итоге смог добиться желаемого результата. Теперь, хочу поделиться своими знаниями с вами.

Я расскажу вам две причины, по которым ваши бицепсы не растут. А также, помогу вам исправить это, показав как быстро получить хороший результат 2 лучшими способами.

Анатомия бицепса

Две важнейшие причины, почему ваши бицепсы не растут

Вы, вероятно делаете стандартные две ошибки при тренировке бицепса, которые мешают вашему прогрессу.

1. Большинство людей перегружают бицепс, даже не осознавая этого.
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса. .. и я не говорю про упражнения. Я имею в виду технику.

Разберём первую причину «перетренированность».

Распространенная ошибка — думать, что чем больше упражнений, тем лучше, когда дело доходит до роста бицепсов. При тренировках рук, будь-то бицепс или трицепс их функции очень ограничены. Одни сгибают предплечье, другие разгибают его.

Сгибание предплечья Сгибание предплечья

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локтевой сустав в любом упражнении для спины: горизонтальных и вертикальных тягах, подтягиваний и тд., ваши бицепсы также работают.

А данная мышца, не такая большая, чтоб выполнять такой объём упражнений. Ведь большинство людей после тренировки спины. В среднем 3-4 упражнения, идут тренировать еще и бицепс. Выполняя и на него 2-3 упражнениями. Как итог получаем 5-7 упражнений, в которых работает бицепс.

Поэтому давайте вашим бицепсам больше отдыха, примерно 48 часов.

Старайтесь постепенно прогрессировать в силовых показателях

Вторая причина «прогрессирующая нагрузка»

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы) — это прогрессирующая нагрузка. Обычно это происходит в форме увелечения веса или времени под нагрузкой.

Некоторые люди стараются добавить все больше и больше упражнений на бицепс. Но с бицепсами это просто не работает!

В отличие от тренировок на плечи, упражнения на бицепс слабо реагируют на изменение упражнений. Можете выполнять сгибание сидя, стоя, лежа — это всё равно сгибание предплечья.

А теперь ответьте на этот вопрос: «Когда вы последний раз добавляли рабочий вес в упражнениях на бицепс?»

Теперь вы знаете что нужно исправить.

При правильных тренировках, каждый может накачать мощные руки

2 рабочих способа для развития бицепса

Смена техники выполнения гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в программу тренировок большого количества упражнений.

Я покажу вам три на мой взгляд лучших способа для развития бицепса.

Статодинамическое сгибание

Такая техника поможет находиться больше времени под нагрузкой в пиковом сокращении. Для выполнения этой технике, необходимо выбрать вес гантель, с которыми можете выполнить 20 повторений.

Возьмите гантели, и медленно сгибайте предплечье. Затем опустите их вниз и остановитесь на пол пути, плавным движение снова сократите мышцу. Так выполняйте от 30 до 45 секунд.

Комплексное сгибание

Этот способ подойдёт для более опытных атлетов. Чтобы выполнить эту технику, необходимо достичь отказа в диапазоне 6-8 повторений. Затем зафиксировать штангу в верхнем положении на 10 секунд. После вернуть в исходное положении и выполнить ещё 3 повторения.

Выполнять до тех пор, пока не сможете выполнить ни единого повторения. Пять минут отдыха и повторяем снова данный подход. Отличным результатом будет выполнение 3-4 подходов.

НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС │ ЧТО ДЕЛАТЬ? ПРОГРАММА

Что делать, если не растет бицепс? Пла­кать! Но если серь­ёз­но, то пра­виль­но рас­став­лять при­о­ри­те­ты. Потому что бицепс не растёт почему? Потому что он плохо задан ге­не­ти­чес­ки! Есть ре­бя­та, у ко­то­рых бицуха прёт от прос­мот­ра роликов в ин­тер­не­те, а есть те, кто дрочат его, как под­рос­ток ге­ни­та­лии, а бицепс всё равно «вы­па­да­ет». И от­час­ти с этим следует сми­рить­ся. Пос­коль­ку, если он плохо задан, то в «на­ту­ра­ху» до­ми­ни­ро­вать он и не будет. НО! Можно наб­рать дос­та­точ­ную мы­шеч­ную массу, чтобы это не так бро­са­лось в глаза. Причём для этого ещё же­ла­тель­но и «про­су­шить­ся». Пос­коль­ку размер ко­неч­нос­тей сильно те­ря­ет­ся на фоне круп­но­го корпуса. Поэтому даже не­боль­шие руки у строй­ных людей смот­рят­ся гораздо эф­фект­нее. И только по­том браться за целе­нап­рав­лен­ную про­ра­бот­ку би­цу­хи!

Само собой начинать заниматься в тре­на­жёр­ном зале сле­ду­ет с прог­рам­мы для за­ла для на­чи­на­ю­щих. После чего пере­хо­дить к прог­рам­мам общего набора мы­шеч­ной массы. Чему при­дёт­ся пос­вя­тить не меньше года‒по­лу­то­ра лет. А если кто-то в мае Вам обе­ща­ет, что Вы на­ка­ча­е­тесь и по­ху­де­е­те к лету, то он врёт на бук­ву «п». Потому что пе­ре­строй­ка своего образа жизни и сам про­цесс гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры за­ни­ма­ют время. По­э­то­му, если Вы только за­пи­са­лись в тре­на­жёр­ный зал и смот­ри­те, что Ваши руки не по­хо­жи на мечту мат­ро­са, то в этом ничего страш­но­го. Это нор­маль­но! А Вам пока нужно на­ра­ба­ты­вать общую мы­шеч­ную массу и си­ло­вые по­ка­за­те­ли. А самое глав­ное ‒ менять мыш­ле­ние и об­раз жиз­ни.

Подготовка к росту бицепса

Во-первых, записавшись в тренажёрный зал, убе­ди­тесь, что Вам не нужно сроч­но худеть. Потому что, если худеть нужно срочно, то стоит начать именно с этого! Ведь лиш­ний вес ухуд­ша­ет чув­с­т­ви­тель­ность клеток к ин­су­ли­ну [1]. По­э­то­му его не просто нель­зя прев­ра­тить в мы­шеч­ную массу, он прямо пре­пят­с­т­ву­ет её набору. Ввиду чего даже во время набора мы­шеч­ной массы следует при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты на мас­су. Ко­то­рая поз­во­лит на­би­рать вес за счёт гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, а не за счёт ожи­ре­ния. Во-вто­рых, если Вас уд­ру­ча­ет внеш­ний вид Вашего би­цеп­са, то убе­ди­тесь в том, что вид других час­тей тела Вас радует. Потому что, если бицепс плохо задан ге­не­ти­чес­ки, то на­ка­чать его, не на­ка­чав пред­ва­ри­тель­но всё ос­таль­ное ‒ не по­лу­чит­ся!

Техника выполнения упражнений

Очень многие люди совершенно некорректно вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния на бицепс. От чего он, соб­с­т­вен­но, и не растёт! Потому что в по­пыт­ках вы­пол­нить сги­ба­ние рук со штан­гой, они делают, что угодно другое, но только не сги­ба­ют руки. Поэтому, если у Вас с этим проб­ле­мы, то лучше всего вос­поль­зо­вать­ся скамьёй Скотта. Тем более, что сейчас прак­ти­чес­ки во всех тре­на­жёр­ных залах есть тре­на­жёр, поз­во­ля­ю­щий вы­пол­нять сги­ба­ния рук на бло­ке. И он так пос­тро­ен, что вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но крайне сложно. Но пос­коль­ку для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­об­хо­ди­мо на­ра­ба­ты­вать и силовые по­ка­за­те­ли, тре­ни­ро­вать бицепс сле­ду­ет также и си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми.

Упражнения для бицепса

Бицепс ‒ это мышца, получающая много кос­вен­ной наг­руз­ки во всех ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых руками. Во всех тягах и жимах. Потому что в тя­го­вых дви­же­ни­ях он не­пос­ред­с­т­вен­но участвует в экс­цент­ри­чес­кой фазе уп­раж­не­ния, а в жи­мо­вых ‒ вы­пол­ня­ет роль ста­би­ли­за­то­ра. Вот почему, нап­ри­мер, для роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме штан­ги лё­жа ре­ко­мен­ду­ет­ся тре­ни­ро­вать бицепс. При этом есть и уп­раж­не­ния на би­цепс, пред­наз­на­чен­ные для его целе­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки. Но из всех этих уп­раж­не­ний во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать только подъ­ё­мы штан­ги на би­цепс. Пос­коль­ку только они поз­во­ля­ют на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Все формирующие упражнения на бицепс сле­ду­ет ис­поль­зо­вать во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. Хотя и пере­усерд­с­т­во­вать не стоит! Поскольку от­с­та­ю­щие мы­шеч­ные группы имеют не только мень­ший по­тен­ци­ал к росту, но и хуже прис­по­соб­ле­ны к «пе­ре­ва­ри­ва­нию» нагрузки. В ре­зуль­та­те чего у людей часто болит бицепс на сле­ду­ю­щий день. Чему они чрез­вы­чай­но рады! Но в от­с­ро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли нет ничего хо­ро­ше­го. Она сви­де­тель­с­т­ву­ет только о том, что мышца по­лу­чи­ла чрез­мер­ную нагрузку и «за­кис­ли­лась». Поэтому лучше просто тре­ни­ро­вать бицепс чаще. И делать это только во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. А во время раз­ви­ва­ю­щих циклов уде­лять время базовым уп­раж­не­ни­ям и на­ра­бот­ке силовых по­ка­за­те­лей дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Если не чувствуете бицепс

Многие также жалуются на то, что они плохо чув­с­т­ву­ют бицепс, когда вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния. Воз­мож­но, здесь нет никакой проб­ле­мы. В конце кон­цов, если че­ло­век пра­виль­но вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния, то не имеет зна­че­ние, чув­с­т­ву­ет он что-то или нет. Потому что все уп­раж­не­ния пос­тро­е­ны так, чтобы обес­пе­чить сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Но если не растет би­цепс, то может иметь смысл вы­пол­нять еже­днев­но в те­че­ние дня уп­раж­не­ния с не­боль­шим весом. Просто под­конт­роль­но сок­ра­щать бицуху. Потому что это по­мо­жет на­ра­бо­тать ней­ро­мы­шеч­ную связь. Что, в итоге, поз­во­лит ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса и лучше конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния с ни­ми.

Что делать, если не растет бицепс

1. Убедиться в том, что у Вас нет лиш­не­го веса. По­то­му что, если он есть, то от него нужно из­ба­вить­ся. И сде­лать это сле­ду­ет ещё до того, как Вы прис­ту­пи­те к набору мы­шеч­ной мас­сы.

2. Убедиться в том, что Вы набрали дос­та­точ­но об­щей мы­шеч­ной мас­сы. По­то­му что, если руки плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки, а общей мы­шеч­ной массы «кот нап­ла­кал», то ни о какой гипер­тро­фии би­цеп­са не может идти и ре­чи.

3. Работать над техникой выполнения уп­раж­не­ний. Для чего сле­ду­ет убе­дить­ся в том, что Вы их вы­пол­ня­е­те пра­виль­но за счёт це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Помочь в чём могут ре­гу­ляр­ные вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния на бицепс с не­боль­шим весом, спо­соб­с­т­ву­ю­щие раз­ви­тию нейро­мы­шеч­ной свя­зи.

4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не вы­пол­ня­е­те слиш­ком много уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку или не пере­гру­жа­е­те его ещё и кос­вен­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ввиду чего во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует вы­пол­нять только подъ­ё­мы на бицепс стоя в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний (6‒8), а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов не более 1‒2 уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку, но зато вы­пол­нять их час­то.

Восстановительный цикл на бицепс

Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторений
Молотки ‒ 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 30 се­кунд, а отдых между уп­раж­не­ни­я­ми 60‒90 секунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно ежед­нев­но, но не менее 3-х раз в не­де­лю. Ре­ко­мен­ду­ет­ся также уде­лять вре­мя кар­дио тре­ни­ров­кам. Нап­ри­мер, крутить в конце вело­тре­на­жёр минут 15‒20. Уп­раж­не­ния не сле­ду­ет вы­пол­нять в «от­каз». Во всех под­хо­дах ис­поль­зу­ет­ся один и тот же вес. Дли­тель­ность схемы 1‒3 ме­ся­ца.

Программы тренировок

Бицепс не растет. Что делать — Рамблер/женский

Массивные бицепсы – мечта, вероятно, каждого мужчины. Проблема в том, что растут они не у всех. Пять хитростей от «Советского спорта» для тех, чьи руки никак не хотят становиться больше.

Мышцы рук тренируем максимум дважды в неделю

Ошибка многих новичков: тренировать мышцы рук, бицепсы и трицепсы, на каждой тренировке. Такой подход принесет мало плодов. Во-первых, он не оставит мышцам времени на восстановление, а значит – и на рост.

Вывод: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю. Разводите эти тренировки по разным дням, чтобы мышцы успели отдохнуть. Следите за прогрессом. Если бицепсы не растут, возможно – как бы парадоксально это ни звучало! – следует еще более сократить их тренинг: до одного раза в семь дней.

Многосуставные упражнения важнее подъемов на бицепс

Часто в программах новичков различные сгибания и разгибания рук идут в ущерб многосуставным упражнениям: приседаниям, различным тягам и жимам. Логика, кажется, понятной: если хочешь накачать бицепс – качай его. Однако не все так просто.

Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету

Мышцы рук не смогут вырасти отдельно, без увеличения крупных мышечных групп, пишет Стюарт Макроберт, автор фитнес-бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Основная мышечная масса тела человека сосредоточена в области ног и спины. Большие мышечные группы растут и «подтягивают» за собой, заставляя расти, небольшие мышцы.

Вывод: основой программы по набору массы рук должны стать приседания, подтягивания, тяги и жимы. И только потом – в качестве «вишенки» на торте – сгибания со штангой или гантелями. Они нужны для пампинга, максимальной закачки крови в бицепс, и придания ему более отточенных форм. Но если вы просто хотите сделать бицепс более массивным, то можете вообще отказаться от изолированных упражнений для него, пишет Стюарт Макроберт. Приседайте! Базовые упражнения увеличат общую массу тела: вы получите массивные ноги, спину, плечи – а вместе с ними, получая подсобную нагрузку, вырастет и бицепс.

Работать на руки нужно в «многоповторке» и до отказа

Бицепсы и трицепсы – та группа мышц, работать над которой нужно до отказа. Небольшие по размеру, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы мышц, и лучше реагируют на «отказной» тренинг (при условии, что потом вы даете им несколько дней отдыха).

Второй нюанс – работать с бицепсами лучше в многоповторном режиме. В каждом сете должно быть минимум 12 повторений. Некоторые культуристы считают, что и этого мало и предлагают увеличивать количество повторов до 15-20: именно такой объем заставит включиться в работу большее количество мышечных волокон.

Человек-Синтол. Как блогер Кирилл Терешин «раскачал» руки в 60 сантиметров

Вывод: не гонитесь за весами в упражнениях на руки (хотя периодически повышать веса все же надо). Откажитесь от силовых подъемов на бицепс штанги в подходах из 5-8 повторений, работайте в таком стиле только в ключевых упражнениях – тягах, жимах, приседах. Главное в упражнениях на бицепс – чувствовать сокращение мышцы и как можно дольше держать ее под нагрузкой (именно это и происходит в «многоповторке»).

Объединяйте упражнения на бицепс-трицепс в суперсеты

Суперсеты, где первое упражнение вы делаете на бицепс, а второе – на трицепс, применяли еще культуристы «золотой эпохи» — Шварценеггер, Коломбо и прочие. По сей день этот метод остается одним из самых действенных для роста мышц рук.

Вывод: делайте упражнения на руки суперсетами. В суперсете обычно первым советуют тренировать бицепс. В противном случае, упражнение трицепс, более сильную мышцу, отберет много сил и не позволит прокачать двуглавую мышцу плеча как следует.

Уделяйте внимание всем мышцам рук

Массивная рука, для которой не стыдно надеть короткую футболку, состоит не только из бицепса и трицепса. Уделяйте внимание развитию плечевого пояса и мышцам в районе запястья – только комплексная работа над мышцами рук сделает им красивую форму.

Вывод: включите в программу упражнения на все мышцы рук. В подъемах на бицепс используйте разные хваты, чтобы проработать все мышечные волокна. «Удивляйте» бицепс, меняя порядок и количество упражнений – нагрузки не должны быть однообразны.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Почему не растут ваши бицепсы | Как получить большие бицепсы

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все равно говорите… «Мои бицепсы ВСЕ ЕЩЕ НЕ РАСТУЮТ?»

Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.

Ребята, я должен быть с вами честен.

Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.

У меня были худые руки.

В какой-то момент их почти не было!

Именно благодаря моему настойчивому желанию нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.

Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.

Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав вам, как быстро получить большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАЗВИВАЮТСЯ

Вы, вероятно, допускаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти.

1. Многие люди перетренируют бицепсы, даже не осознавая этого!
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю об упражнениях.Я имею ввиду техники!

Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ…

Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о наращивании бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц.

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто делая это.

Их основная движущая сила и функция — сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу.

У них также есть способность немного сгибать плечо из-за прикрепления длинной головы в верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы.

Вы не поверите, но ваш бицепс — невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней стороны вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов.

Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или во всем, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы также тренируете бицепс.

Допустим, вы тренируете толкание, тягу, расщепление ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления сил.

Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки побольше. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела.

Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов!

Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это приводило к прогрессирующей перегрузке.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) — это прогрессирующая перегрузка.

Обычно это происходит в форме увеличения веса к упражнениям для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения роста.

Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки стимулов, чтобы нарастить руки.

Но с бицепсами это просто не работает!

Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в основном предназначен для сгибания и разгибания локтя.

Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение.

Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество различных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир.

Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс…

Чтобы много разных локонов!

Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаете руки с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника … вы чертовски керните, что бы вы ни делали!

Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний.

Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду!

Как видите, идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать новую перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Не говоря уже о…

Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени.

Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями?

Если да, то насколько вы действительно увеличились?

Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно трудна.

Вам нужно сделать что-то совершенно иное в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибаний на бицепс!

3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА

Смена техники гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление все большего количества тренировочных дней или упражнений в ваш распорядок дня.

Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении.

Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса по мере утомления.

Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС

Эта техника нарезки повторений дает вам много времени под напряжением и время под пиковым сокращением.

Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Это одна из моих любимых техник, которые я использую в упражнениях на бицепс с гантелями.

Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. Когда вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути.

Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое!

Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите.

В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой.

Затем вы полностью вернетесь к вершине и в следующем раунде разрежете ее на 8 частей. Следующий тур — 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА:

• Увеличенная громкость в комплекте
• Увеличено количество сокращений в наборе
• Больше времени при пиковом сжатии локона, потому что мы возвращаемся к нему на каждом срезе
• Увеличено время нахождения под напряжением в течение всего набора
• В упражнении по лестнице вы получаете полный диапазон движений.

МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ

Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса — вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики.

Обещаю, будет недолго!

Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу.

Что, черт возьми, такое «рука момента»?

Моментный рычаг — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше.

Итак, что это значит, когда мы наносим его на наши локоны?

Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней части грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу.

Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс.

Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в руках, чтобы вы могли продолжать движение.

Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно укорачивает момент руки на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ

• Управляет моментом плеча бицепса при утомлении
• Усиливает сгибание рук, позволяя тренироваться до отказа
• Версия с эффектом сгибания тяги изменяет силовую кривую упражнения, чтобы она происходила на пике сокращения, а не на середине.

МЕТОД 3: IN10SITY

Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов — это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей.

Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не теряем вес.

Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с более тяжелым весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три набора по 12.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY

• Позволяет использовать более тяжелые веса для локонов
• За тренировку набирает больше повторений с высокой интенсивностью, чем за обычные 3 подхода по 12

Помните, что никакие изменения в упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, не заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс.

Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок.

Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату за всю историю с использованием всех подходов, повторений и техник, которые дают самые быстрые результаты, ознакомьтесь с нашей программой ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

Бицепс не растет: вот 5 возможных причин, почему

Бицепс и трицепс являются одними из самых эффектных мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день — это билет в один конец на огнестрельное шоу! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут.Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепсы, возможно, придется внести некоторые изменения.

Не волнуйтесь, если вы, кажется, натолкнулись на стену в мышечной массе плеча. Тренировки — это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда необходимо заново изучить , как правильно жимать лежа , или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это случается, это признак того, что вы допускаете частую ошибку.К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.

Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент. На самом деле бицепсы — это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке.Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вы просто не сможете стать такими же большими, как другие бодибилдеры.

Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить основательную тренировку для бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки. Многие фанаты тренировок все время тренируются на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эта мышца растет. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы все еще не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин.Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах разочаровывающего роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!

1. Вы переусердствуете с оружием

Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс — перетренированность. Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так.Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.

Бицепс — это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть. Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав — это локоть. Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое — все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.

В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться. Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться. Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.

Чтобы нарастить любую мышцу, вам нужна прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса — самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов. Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.

Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую.Бицепсы — исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены из-за поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему размяться с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.

2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса

В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук.В отличие от плечевого, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения — верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал для роста.

Вот несколько способов, которыми вы могли бы неправильно тренировать бицепсы:

• Размахивая рукой: Вам необходимо убедиться, что ваша двуглавая мышца — единственная, которая работает для подъема веса.Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваши бицепсы большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения. Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
• Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс.Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
• Идет слишком быстро: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение. Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху.Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и результаты, которые вы увидите, будут гораздо более обнадеживающими.
• Пропуск сжатия: Любой вид локонов требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса так сильно, как вы можете на пике сгибания. Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.

Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.

3. Вы не отвечаете другим требованиям для набора мышечной массы

Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.

Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон — это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.

Недостаток белка — еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку необходимо от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , для увеличения потребления белка. Еще один пищевой дефицит, о котором вы можете не думать, — это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые, для подпитки ваших тренировок.

Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут негативно повлиять на рост мышц. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.

4. Вам нужно больше вариаций в технике

Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаковым образом, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация — ключ к любой успешной тренировке.

Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание молота, наклонное сгибание, сгибание рук проповедника, концентрированное сгибание и т.Вы можете узнать больше об этих упражнениях в Плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Следовательно, вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.

Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.

5. Вам нужно больше баланса в тренировках

Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.

«Никогда не пропустите день с ножками» — это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых больших в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных преимуществ! Не только это, но и создание такого силового дисбаланса в вашем теле может привести к травме.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не спешите к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.

Методы роста бицепса

Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти методы бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в плече, поэтому дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.

Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, — это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес примерно на 1/9 часть пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес на максимум.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, так как один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий — фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.

Вторая техника, которой мы с вами поделимся, — это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант действительно включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже попробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.

Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой перемещения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно усиливает тренировку.

Достичь оружия своей мечты

Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Существует множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки — это больше, чем просто бицепсы; Вам также потребуется упражнений на трицепс, упражнений. Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:

• Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
• Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс — относительно небольшая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
• Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себя правильным питанием или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
• Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничиваетесь упражнениями на керлинг, изменения в хвате и угле наклона помогут стимулировать бицепс по-разному.
• Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Уравновесьте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесы с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят просто нелепо.

6 причин, по которым ваш бицепс растет, несмотря на тренировку

Сильный бицепс — это высшая мечта каждого мужчины! К сожалению, это не то, чего может достичь большинство мужчин.Возможно, вы много работаете над наращиванием этих бицепсов, но все равно не получаете никаких результатов. Не волнуйтесь, это случается с лучшими из мужчин. Вот 6 ошибок, которые вы можете совершить, которые мешают росту вашего оружия.

1. Неправильная форма / поза

Перво-наперво проверьте осанку. Вы можете делать гигантские подходы с гигантскими повторениями, но если ваша форма неправильная, ваше оружие не вырастет. Бицепсы — это группа мышц, на которую проще всего воздействовать, и, следовательно, на них легче воздействовать.

2.Поднятие слишком большого веса

Хорошо, оставь свое эго в стороне и перестань переоценивать себя. Есть предел, до которого могут подниматься ваши мышцы. Более того, если вы поднимаете большой вес во время сгибания бицепса, ваши руки автоматически задействуют вторичные мышцы рук. Вместо того, чтобы быть тяжелым, сделайте умеренный шаг и попробуйте улучшить осанку для максимальной изоляции мышц. Вы получите гораздо больше от керлинга 15-20 кг за 10 повторений, чем от сгибания 50 кг за 10 небрежных повторений.

3. Используйте предплечья больше, чем бицепс

Опять же, недостаток осанки, большинство людей лучше накачивают предплечья, чем бицепсы.Это потому, что вы изгибаете запястья назад. Держите запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего набора, и отличный насос гарантирован.

4. Кудри

Большинство парней выполняют повторение сверху вниз в спешке за 2 секунды. Попробуйте вместо этого — напрягите хватку и дайте как минимум 2 секунды, чтобы свернуться калачиком, и как минимум 3 секунды, чтобы свернуться. Насос поразит вас.

5. Делать одно и то же упражнение снова и снова

Всегда помните, ваши мышцы привыкают к определенному упражнению.Вам не нужно снова и снова работать с одними и теми же захватами, углами или плоскостями движения. Разделите тренировку на бицепс — используйте планку узким, средним и широким хватом. Также потяните за нижний шкив, а также за верхний шкив.

6. Не позволять им отдыхать

Достаточный отдых — ключ к увеличению размера. Когда вы тренируете, мышцы по сути ломаются. Он набирает размер и силу только во время ремонта, когда вы даете ему отдых. Так что не тренируйте бицепсы каждый день. Посвятите дни тренировкам на бицепс.

5 главных причин, по которым ваши бицепсы не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки в груди | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса

Легендарный тренер по баскетболу UCLA Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете.«Он говорил об обручах, но это также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче наращивания рук: попробуйте все, попробуйте сделать больше всего, а затем посмотрите, что вам подходит.

Это понятно, если вы предпочитаете более эффективный по времени подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владелец 20-дюймовых ружей, чтобы активизировать ваши отстающие бицепсы. Вот что он тайно видел, как вы делаете в спортзале, и как это исправить.

Ошибка 1: слишком много веса на штанге

Заманчиво попытаться перенести как можно больший вес на каждый подъемник.В конце концов, бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять этот вес, обычно требуется большой импульс, чтобы поднять штангу вверх. В результате ваши бицепсы фактически получают меньше работы.

«Бицепсы, как правило, не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки для достижения результатов, например, бедра или спина», — говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на грубую перегрузку».

Лучший способ: Ваши бицепсы могут выполнять всю необходимую им силовую работу с помощью тренировки спины, таких как тяги, подтягивания и опускания.В остальное время выбирайте одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы не менее 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.

Ошибка 2: Сдача по произвольным номерам представителей

Вам не нужно доводить каждый набор завитков — или любое другое движение — до отказа, чтобы нарастить больше мышц. Фактически, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее выполнять повторения, чем отказываться. Но чем более вы опытны, тем более вероятно, что вам придется время от времени направлять свой внутренний CT. Флетчер по крайней мере 1-2 раза за тренировку, продолжая повторять «до тех пор, пока вы не перестанете больше заниматься MF».«

A Better Way: Помните, что Томас сказал о бицепсе как о маленькой мышце? Это означает, что они могут выдержать избиение и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Сделайте предтренировку, ориентированную на помпу, а затем доведите свои руки до предела с помощью бустеров интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.

Ошибка 3: Отсутствие суперсета с трицепсами

Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть соблазн попытаться превзойти ее — и только ее — в забвение.Это определенно может принести пользу, но это не должно быть вашим единственным подходом.

Лучший способ: Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров Сержа Нубре. Так называемый «бодибилдинг Maverick» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепса и трицепса. Эти двое, он суперсет с почти полным отсутствием отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.

Томас также любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, вместо того, чтобы возиться со скамьей для сгибания рук проповедника и канатной станцией.Он рекомендует эти компактные пары:

Ошибка 4: Придерживайтесь нескольких повторяющихся движений

С технической точки зрения, есть только одно основное движение, нацеленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объема одних и тех же основных вещей снова и снова. Вы можете точно манипулировать тем, как мышцы работают и какие области задействованы, позиционируя руки и меняя углы упражнений.

Лучший способ: В этой тренировке Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь.У него также есть все углы: руки перед вами, руки позади вас и руки по бокам. Вы коснетесь длинной головы, короткой головы и, к тому же, поработаете предплечьями. Если вы немного увеличите вес и достигнете отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы за 20-30 минут, максимум.

Тренировка на бицепс на все углы

Распечатать

1

МЕХАНИЧЕСКИЙ КАПЕЛЬ

Выполните все повторения одного движения перед тем, как переключиться на другое без отдыха.Отдых 90 сек. между сетами.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Зачем начинать с такого движения, как обратный завиток, которое ставит вас в такое невыгодное положение? Просто: позволяет расширить набор. Как только вы достигнете мышечного отказа при хвате сверху, продолжайте подход, быстро переключившись на хват снизу.

Ошибка 5: Отсутствие еды или добавок для размера

Это классический. Вы едите на шесть кубиков и принимаете жиросжигатель, но утверждаете, что тренируетесь для массы…. а потом удивляйся, почему твои руки не становятся больше.

Увы, мышечная масса просто так не работает. «Потребляемая вами пища будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы увеличите размер рук», — говорит Томас. «В конечном итоге вам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать массу».

Лучший способ: Воспользуйтесь калькулятором калорий или калькулятором макроэлементов с опцией «набора мышечной массы», чтобы закрепить свой подход, а затем придерживайтесь его. В настоящее время вас не беспокоит послетренировочный протеин? Пришло время отнестись к этому серьезно.

Почему мои руки не растут?

Офигенное оружие. Их хотят все. Тренировка рук кажется простой и понятной. Делайте сгибания и вариации сгибания бицепсов, а также разгибания и разгибания для трицепсов, и ваши руки будут расти, верно? Не так быстро, многим людям сложно увеличить размер рук, даже когда они упорно и постоянно тренируются. Нет ничего более неприятного, чем делать все, что вы должны делать, практически ничего не показывая.Хотя тренировка рук кажется очень простой, есть несколько деталей, которые люди ошибаются, что приводит к плохим результатам. Существуют также передовые методы, которые, как доказано, быстро увеличивают размер плеча. В этой статье я расскажу о вероятных причинах, по которым ваши руки не растут, и о том, что вы можете с этим сделать.

Вы не тренируетесь с полным диапазоном движений

Хотя поднятие тяжестей является важным фактором, когда дело доходит до развития вашего тела, зацикленность на том, какой вес вы поднимаете, может очень быстро помешать вам нарастить мышцы.Я сталкивался с этой проблемой снова и снова. Парни (а иногда и девушки) делают сгибания рук или трицепс с большим весом в надежде нарастить мышцы, жертвуя при этом формой. Исследования показали, что тренировка мышцы с полным диапазоном движений лучше, чем тренировка с меньшим диапазоном движений, даже если вес больше в меньшем диапазоне движений. Вы ПОЛНОСТЬЮ разгибаете руки и полностью сжимаете бицепсы, когда сгибаетесь? Вы позволяете рукам полностью согнуться и полностью ли вы их запираете и сжимаете трицепс с помощью упражнений на трицепс? Будьте абсолютно честны.Если вам не хватает даже дюйма диапазона движения, вы упускаете набор мышц. Вы не сможете поднять почти столько же, ну и что, вы пытаетесь накачать бицепсы и трицепсы, а не выиграть соревнования по полусгибанию. С этого момента делайте каждое повторение в полном диапазоне движений и наблюдайте, как вы себя чувствуете.

Вы недостаточно часто тренируете руки

Исследования о том, как часто следует тренировать мышцы, неоднозначны. По моему профессиональному опыту, когда я тренировал сотни людей, руки лучше всего реагируют на 2-4 дня в неделю тренировок и всего на 9-18 подходов с общим недельным объемом.Примером может служить упражнение на трицепс и бицепс примерно по 3–9 подходов в каждом три дня в неделю. Это работает намного лучше, чем выполнение всех ваших подходов за одну еженедельную тренировку на бицепс или трицепс. Разделение подходов позволяет вам тренироваться в более свежем состоянии на каждой тренировке, и это посылает более частый сигнал для наращивания мышечной массы, чем старый режим «ударяйте по части тела один раз в неделю».

Вы не работаете со всеми углами

Мышцы очень хорошо реагируют, когда их тренируют под разными углами.Это легко понять с помощью такой мышцы, как грудь, где вы можете жать на наклонной, плоской или наклонной скамье, но это немного сбивает с толку с бицепсами и трицепсами. Какие углы нужно учитывать при работе с бицепсами и трицепсами? Положение рук в некоторой степени важно для бицепса — хват «ладонями вверх» работает на бицепс иначе, чем хват «ладони повернуты внутрь», хотя этот эффект невелик. Положение рук для трицепса значит еще меньше. Когда речь идет об углах при тренировке рук, самое важное — это положение локтей.Выполняйте упражнения на бицепс так, чтобы локти прилегали к телу, впереди и позади тела. Хорошими примерами каждого из них являются сгибания рук со штангой (локти рядом с телом), сгибания рук проповедника (локти перед телом) и наклонные сгибания (локти позади тела). Что касается трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых локти находятся рядом с телом, локти над головой и локти впереди тела. Хорошими примерами для трицепсов являются жимы лежа (рядом с телом), разгибания трицепсов над головой (над головой) и разгибания черепа (локти перед телом).

Продвинутые методы

Продвинутые техники определенно могут заставить руки реагировать, но их следует использовать с осторожностью. Используйте эти техники слишком часто, и вы, скорее всего, перетренируетесь, что остановит ваш прогресс. Один из таких приемов называется стрип-сетами. Начните упражнение как обычно и сделайте столько повторений, сколько сможете (не более 12). После того, как вы закончите последнее повторение, опустите вес, возьмите более легкий вес и попробуйте снова выполнить упражнение.Как только вы не сможете выполнить еще одно повторение, сбросьте вес и повторите упражнение с еще меньшим весом. Наборы полосок жестоки, но насосы, которые они могут вызвать, обычно являются лучшими насосами, которые вы можете испытать.

Почему мои руки не растут? 7 советов по увеличению оружия!

Ваши руки не растут ?

Посмотрим правде в глаза; всем нужны большие руки.

Какой спортзал не забит тяжеловесами, постоянно работающими над своим оружием?

Но что такого в ваших тренировках, чего вы просто не можете добиться? Вы проводите более чем достаточно времени на бицепсах, но ничего не происходит.

Вы дали ему все, и это не дает вам НИКОГДА — ваши руки все еще болтаются повсюду, как ветки деревьев на ветру.

Извините, Mac:

Пока вы выполняете эти нелепые процедуры, вы ничего не добьетесь.

Закончите это сегодня с этими прочными наконечниками для динамитных бицепсов величиной с бизон!

Ваши руки не растут? 7 советов по созданию больших и сильных рук!

Впуск

На самом деле это довольно просто.У вас не может быть больших бицепсов, если вы не большие. Логично, а?

Ваша диета имеет решающее значение для достижения бицепсов вашей мечты — если вы не потребляете достаточно энергии, они не будут расти!

«После тренировки обязательно съешьте от 20 до 30 г белка и от 60 до 90 г углеводов, чтобы запустить восстановление и рост мышц, — идея, подтвержденная исследованиями, опубликованными в Journal of Physiology и Journal of Sports Medicine»

Ссылка: gq-magazine.co.uk — Четыре научных совета для больших рук

Сосредоточьтесь на увеличении потребления энергии с помощью калорийной и богатой белком пищи.

Как правило, если ваш рост 180 см, вычтите 100, и это будет ваш желаемый вес в килограммах (80 для тех из вас, кто не слишком разбирается в математике).

Все дело в завитках

Слишком частая ошибка новичков в тренажерном зале — раскачивание своего веса. Вы должны усиливать вес бицепсом и НИКОГДА не качайте вес, когда он достигает нижней точки вашего положения.

Помните, что все дело в качестве, а не количестве.Вы сгибаете бицепсы, а не запястья, которые должны совпадать с предплечьями в течение всего подхода.

Обязательно выполните полный диапазон движений. Это доводит ваши мышечные волокна до истощения, и именно тогда происходит волшебство.

Жажда скорости

Большинство новичков совершают ошибку, тренируясь слишком быстро, выполняя весь сет как можно быстрее.

Если вы чувствуете, что вес слишком велик для медленных упражнений, лучше ослабить нагрузку, чтобы вы могли выполнять более медленные повторения.

Это серьезно включит вашу помпу, и вы обязательно почувствуете ожог.

Меньше значит лучше

Если вы работаете над своим оружием каждый день и задаетесь вопросом, почему ничего не происходит, это довольно просто; -ваше мышцы нуждаются в отдыхе.

Если вы никогда не слышали фразу «меньше значит больше», вам стоит принять ее во внимание, когда речь идет о бицепсах. Ваши мышцы будут терять силу по мере заживления; однако они станут сильнее через 3-4 дня.

Если вы хотите меньше тренироваться и наслаждаться большим оружием, следуйте этому практическому правилу.

Сначала ноги, потом руки

Сначала поработайте ноги перед тренировкой рук, и вы увидите разницу.

Обширные исследования доказали, что упражнения для ног активируют гормон роста, тестостерон и все прекрасное в этом мире.

Начав тренировку рук после ног, вы сможете использовать эти волшебные возможности, чтобы подтолкнуть вас еще сильнее и сильнее, а также ускорить ваш прогресс с помощью бицепсов.

Взгляните на общую картину

Большой бицепс возможен только при работе с другими группами мышц.Если вы тренируете только бицепсы и не тренируете грудные мышцы, трицепсы, предплечья и спину, вы никуда не торопитесь.

Попробуйте выполнять отжимания с отягощениями, отжимания, подтягивания и т. Д., Чтобы построить хорошо сбалансированную группу мышц и усилить рост бицепса.

Разнообразие — ключ к успеху

Смешивание жизненно важно для ЛЮБОГО типа упражнений, включая бицепс.

У вас всегда один и тот же старый распорядок для бицепсов? Есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные.Если вы придерживаетесь одного распорядка, вы работаете только в одной из этих групп.

Обязательно чередуйте подходы с отягощениями, повторения и дроп-сеты, меняя тактику каждые 3 недели.

Точно так же смешайте хватку, углы и движения. Работа над одним единственным упражнением научит ваши бицепсы преуспеть в этом одном движении, но вскоре вы перестанете замечать прогресс.

«Использование различных углов во время тренировки — подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь с помощью скамьи на плоской, наклонной и наклонной скамьях — может помочь улучшить общее развитие рук.

Ссылка: bodybuilding.com — 9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса

Домашние тренировки с большими руками

Заключительные слова: начинайте укреплять руки СЕЙЧАС

Если вы ‘ Покончив со своими спагетти-руками, пора выбросить эти основные ошибки в окно.

Тренируйтесь с умом, правильно питайтесь, и скоро вы увидите большие, смелые и красивые бицепсы!

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно ознакомьтесь с моим огромным ресурсом по наращиванию силы дома, где есть множество полезных вещей!

Я также собрал БОЛЬШУЮ коллекцию домашних упражнений и программ тренировок.Не забудьте добавить в закладки перед тем, как уйти!

До встречи!

Другие полезные ресурсы

Как накачать большие руки: увеличить размер бицепсов и трицепсов

Большие мышцы груди, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепсы. Этого хочет большинство людей. Я чувствую, что большие плечи, ловушки и спина впечатляют больше, но каждому свое. Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Ошибка номер 1 — делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук.Это работает на продвинутом уровне, но для новичков неэффективно и контрпродуктивно.

• Сгибания и разгибания. Новичкам для наращивания общей мышечной массы необходимы составные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, а не изолирующие упражнения, такие как сгибания рук. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, но с изолирующими упражнениями вы не справитесь.
• Перетренировка рук. Руки — это маленькие мышцы, которые вы задействуете во всех упражнениях, держа штангу и сгибая руки.Вы не можете тренировать их 5 раз в неделю. Мышцы растут, когда отдыхают.
• Пренебрежение другими мышцами. Это сделает вас непропорционально. Ваши руки будут слишком большими по сравнению с остальным телом, и вы будете выглядеть забавно.
• Еда недостаточно. Вы никогда не получите 18-дюймовые бицепсы, если будете весить всего 120 фунтов на высоте 6 футов. Вы должны набрать вес, чтобы нарастить руки. Люди часто говорят, что вам нужно набирать 15 фунтов на каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках. Ознакомьтесь с таблицей мышечного потенциала и определите, сколько вам нужно весить, чтобы увеличить размер бицепса.

Как построить большие руки

У вас никогда не будет больших рук, пока вы худеете. Неважно, сколько вы делаете сгибаний на бицепс. Чтобы нарастить руки, сначала увеличивайте общую мышечную массу, становясь сильнее и много ешьте.

• Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Большинству парней требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом — даже больше. Начните есть как минимум четыре раза в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки.Ешьте полный желудок при каждом приеме пищи.
• Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, увеличьте жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и увеличьте тягу до 180 кг / 400 фунтов. Это увеличит вашу общую мышечную массу.
• Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам отдохнуть, это маленькие мускулы. Проверьте StrongLifts 5 × 5: распорядок дня позволяет много отдыхать.
• Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели.Если ваши руки не увеличиваются в размерах, значит, вы плохо тренируетесь или едите недостаточно еды.
• Избегайте кудрей. Повышение уровня приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс. Становитесь сильнее и ешьте больше.

StrongLifts 5 × 5 и рост рук

Популярный вопрос: можно ли в StrongLifts 5 × 5 добавить вспомогательные упражнения для рук, чтобы воздействовать на бицепсы и трицепсы? Вы могли бы, но с StrongLifts 5 × 5 у вас уже есть много непрямой работы…

• Бицепс .Тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, потому что вы держите штангу и тянете ее к себе. Ваши руки сгибаются, как при сгибании бицепсов, но вес намного тяжелее, потому что вы задействуете больше мышц.
• Трицепс . Жим лежа и жим над головой сильно нагружают трицепсы. Вы уменьшаете вес при каждом повторении. Ваши руки выпрямляются, как на черепомере, но вес больше, потому что задействовано больше мышц.
• Предплечья . Становая тяга сильно нагружает предплечья.Избегайте ремней. Сильно сожмите гриф, используйте мел и смешанный хват в максимальных подходах.

Другая причина, по которой вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, чтобы наращивать руки, заключается в том, что они косвенно воздействуют на ваши руки. Руки сильно сжимают гриф во время тяжелых приседаний и становой тяги. Это заставит их расти.

Тем не менее, вы можете добавить подтягивания и отжимания к StrongLifts 5 × 5 для дополнительной работы рук. Эти упражнения лучше, чем сгибания рук на бицепс или сгибания черепа, потому что они тяжелее.Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес. Ваш вес больше, чем вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов.