Нарастить мышечную массу девушке: Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

Как набрать мышечную массу

Если вы не склонны к полноте и хотите набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что результат обязательно придет, но не сразу. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок.

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, — это недобор калорийности дневного рациона. Заведите пищевой дневник и суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймёте, что недоедаете каждый день. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильное питание. Не нужно бояться жирной пищи и углеводов. Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

Примерное меню будет таким:

Завтрак:

Паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с натуральным йогуртом

Обед:

Куриная грудка, или индейка, или рыба (около 200 г, с овощами)

Ужин:

Рыба или морепродукты с овощами

Добавляйте перекусы: пусть это будет творог, йогурт или кефир. Хорошо подойдут фрукты, орехи, овощи.

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе. Протеин — главный строительный материал в организме человека. Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, набрать мышечную массу не получится. Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а увеличение мышечной массы в их число не входит.

Нормальное соотношение белка в рационе — около 20 -25 % от суточной нормы калорий, или 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются вместе с углеводами и жирами. Поэтому их желательно употреблять вместе. Суточная норма потребления жиров — 20-30% от общего дневного калоража.

Отдавайте предпочтение:

• Растительным маслам;

• Орехам;

• Семенам;

• Жирным сортам рыбы;

• Авокадо

Углеводы:

Норма углеводов — 50-60% от суточный калорийности

Отдавайте предпочтение:

Крупы: бурый рис, гречка

Макароны из твердых сортов

Бобовые

Хлеб из цельных источников зерна

Рекомендации:

Процесс увеличения калорийности должен проходить постепенно, от недели к неделе. К правильному питанию необходимо добавить тренировки для набора массы. Лучше всего для этой цели подойдут силовые тренировки.

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения. Вес отягощений должен быть максимальный (последние повторения выполняются с трудом, но техника не страдает).

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы:

Не менее 3-4 раз в неделю с упором на силовые упражнения

Упражнения делаются с большим весом и нагрузкой, но с меньшим количеством повторений

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы и размять суставы

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы – двигайтесь вместе с нами

Сейчас читаю:
Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы

PrevNext

Десятилетиями женщин приучали к тому, что их место в спортзале отдано кардиотренажерам, а поднятие тяжестей и стремление нарастить мышечную массу — удел больших парней. О, как это было неправильно.

Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин посещают секцию свободных весов в тренажерном зале и выполняют силовые упражнения, вместо того, чтобы проводить 100% своей тренировки в кардиозоне.

Тренер «Двигайся вместе с нами» Рэйчел Диллон однажды впала в заблуждение и сказала: «Я особенно праздную это, потому что сама была там! делаю много кардио и очень сбит с толку тем, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты.С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь. »

Чтобы добиться впечатляющей физической трансформации, которую вы видите выше, ключевым изменением, которое Рэйчел внедрила, было решение сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы.

Мы знаем, что многим нашим клиентам начало этого путешествия по наращиванию мышечной массы может показаться пугающим из-за дезинформации, которую они слышали годами.

От тех, кто хочет построить свою форму, мы слышим много опасений по поводу того, что, если они наберут слишком много жира в процессе, и много вопросов о том, сколько времени это может занять и как подходить к еде.

Благодаря надлежащему образованию, научно обоснованному подходу к тренировкам и питанию, а также большой поддержке, мы обещаем, что вы сможете построить форму своей мечты, как и наша клиентка Мелисса, которая на протяжении своего пути несколько раз выбирала увеличение мышечной массы в качестве своей цели.

Решение пойти по пути наращивания мышечной массы может быть пугающим, поэтому мы углубимся в то, как именно подойти к нему для достижения наилучших результатов, и ответим на все часто задаваемые вопросы, чтобы вы могли начать погоню за этими достижениями.

Как подойти к наращиванию мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которым нужно следовать на протяжении всего пути. Вот 6 столпов, необходимых для обретения стройной, сильной и подтянутой формы наиболее здоровым и устойчивым способом.

#1 Потребляйте достаточное количество калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходим профицит калорий.

Но что именно это означает? Разбивая это на части, вам в основном нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, чтобы создавать «кирпичики» для роста мышц. Хотя нарастить мышечную массу при дефиците калорий или поддерживающей диете не совсем невозможно , это невероятно сложно и обременительно для организма.

Когда вы едите в соответствии с вашими потребностями в энергии, создание сухой мышечной массы не является приоритетом вашего тела — оно слишком занято попыткой сохранить энергию и поддерживать ваше функционирование. Еда, немного превышающая ваши поддерживающие калории, — это гораздо более эффективный способ дать вашему телу топливо, необходимое для дополнительных тренировок или силовых тренировок.

Существуют разные подходы к тому, насколько именно вы должны увеличить потребление калорий, но для женщин хорошей отправной точкой может быть где-то на 5-10 % больше, чем ваши поддерживающие калории!

Например, для человека, чья точка поддержания составляет около 2000 калорий, начальная цель набора мышечной массы может составлять от 2100 до 2200 калорий. Если вы исходите из дефицита калорий, рекомендуется использовать обратный подход к диете, чтобы медленно увеличивать количество калорий до поддерживающего, а затем до профицита.

#2 Распределяйте свои макросы с умом

Хотя калории являются очень важным фактором, к распределению макронутриентов нужно подходить с умом.

Вы хотите потреблять около 1,6-2,2 г белка на кг массы тела каждый день, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ для наращивания мышечной массы) .

Остальные калории должны быть распределены между углеводами и жирами. Для большинства женщин около 55-70 г жира в день является хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет распределяться на углеводы.

И пока мы на этом, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого способствует как производительности, так и росту!

Достигая значительного профицита в этом путешествии, наши клиенты обычно потребляют от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их удивительным результатам.

Наша клиентка Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам для набора мышечной массы.

#3 Тренируйтесь усердно

Во время тренировок для набора мышечной массы вам необходимо постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку. Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессивной перегрузки включают:

Увеличение количества выполняемых подходов
Увеличение количества повторений в каждом подходе
Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.

Ключевое значение имеет разнообразие, и наш тренер Рейчел делится своим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (т. е. увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты в равной степени при создании Компоненты акцентируются на разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном счете, лучшие результаты».

#4 Используйте связь мозг-мышцы

Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно сосредоточены и целеустремленны во время занятий.

Не просто «выполняйте движения» — это приводит к посредственной тренировке и может даже увеличить риск получения травм, если вы работаете с большими весами.

Вместо этого сосредоточьте все свое внимание на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно выполняйте каждую фазу движения. Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, максимизируя пользу от тренировки.

#5 Не пренебрегайте отдыхом и восстановлением

Восстановление НЕ является необязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько серьезных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.

Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки дольше, чем они должны быть, и вместо того, чтобы добавлять бесконечные упражнения, выполняйте разумное количество подходов, но уделяйте им больше внимания. ВСЕ.

Мы рекомендуем включать как минимум 1 полный выходной день в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.

Когда вы даете своему телу необходимое время для отдыха и восстановления, вы будете вознаграждены постоянными результатами и сможете поддерживать постоянно высокий уровень энергии.

#6 Высыпайтесь

Говоря о восстановлении, лишение сна — один из ваших злейших врагов, когда речь идет о росте мышц.

Это палка о двух концах, влияющая как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и снижающая вашу силу, что снижает ваши шансы на успешное выполнение прогрессивной перегрузки.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишаете себя каких-либо возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7–9 часов в день — это достаточное количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно часов на регулярной основе.

Вот некоторые из наиболее частых часто задаваемых вопросов, которые мы получаем от клиентов, желающих начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

«Мои показатели растут — это нормально?»

Да, это точно!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем сделать все возможное и реализовать различные стратегии, чтобы ограничить набор жира при избыточном питании, в определенной степени это все равно произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.

Ваши размеры и вес, скорее всего, увеличатся, пока вы работаете над набором мышечной массы, и практически невозможно полностью избежать этого. Эти цифры, которые вообще не растут, могут быть признаком того, что у вас еще нет профицита, и, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать дополнительную задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Важно помнить, что ультрахудощавое телосложение не может сохраняться круглый год.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась Эмма Диллон 🤍 (@emmajane.dillon)

«Я чувствую себя некомфортно сытым и с трудом съедаю всю еду — помогите!»

Несмотря на то, что мы думаем, что это наша «высшая мечта» съесть как можно больше, когда вам действительно нужно это сделать, вы можете быть удивлены тем, насколько трудно есть больше!

В начале вы можете чувствовать, что вы всегда сыты, вздуты и едите без перерыва. Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело адаптируется к более эффективному использованию дополнительного топлива.

Одна из полезных стратегий для получения этих калорий и макроэлементов — это выбор продуктов, которые содержат больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати, а последний будет гораздо труднее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете себя более голодным, по крайней мере, достигните своей нормы белка на день — и съешьте как можно больше остальных.

«Если я буду больше есть и поднимать тяжести, я стану громоздким?»

Абсолютно нет, если только вы не стремитесь к такому виду.

Достижение так называемого «громоздкого» внешнего вида женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не предоставит вам такого рода рекомендации, если вы специально об этом не попросите.

Наша программа создана для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивым рельефом мышц.

«Как долго я должен стремиться к увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель — а лучше даже больше!

Для большинства людей наращивание мышечной массы является более медленным процессом, и чем больше времени вы уделяете этому процессу (в разумных пределах и при комфортных условиях), тем большей базы вы сможете достичь.

«Я хочу работать над снижением процентного содержания жира в организме. Могу ли я выбрать увеличение мышечной массы в качестве своей цели?»

Самый эффективный подход к наращиванию мышечной массы — начать с места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас есть немного жира, который вы хотели бы избавиться, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на этой цели, а затем выбрать увеличение мышечной массы в качестве своей цели.

Пожалуйста, не бойтесь нарастить мышечную массу — часто это необходимый шаг к построению фигуры вашей мечты.

Наша цель — помочь вам достичь ваших целей, какими бы они ни были, и мы здесь, чтобы предоставить вам всю поддержку и инструменты, необходимые для этого.

Если вы думаете о том, чтобы сделать следующий шаг в своем фитнес-путешествии, мы будем рады быть рядом с вами и поддержать вас.

Начните свое путешествие в приложении MWU уже сегодня.

КАК ЭФФЕКТИВНО НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Теперь, когда вы знаете, почему наращивание мышечной массы имеет решающее значение, важно понять, как сделать это эффективно. Женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, из-за генетики и гормонов. Некоторым женщинам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в дополнение к наращиванию мышечной массы, чтобы достичь видимых мышц.

Больше веса, меньше кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект фитнеса, который нельзя пропускать, поскольку он способствует здоровью сердца и сжиганию жира. Но лучше избавиться от жира, чем увеличить плотность мышц. Вот тут-то и приходят на помощь свободные веса и гантели. Использование отягощений — единственный способ накачать мышцы и повысить мышечную массу и плотность, отвечающие за придание мышцам их формы.

Выбирайте сложные веса и используйте сложные движения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Сосредоточьтесь на коротких, сложных тренировках, а не на более длительных. Поднимаясь, достигните точки отказа, когда мышца горит, и вы чувствуете одышку. Поднимайтесь с такой интенсивностью в течение шести-восьми недель, затем добавьте неделю или две более легких тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Важно давать группам мышц отдыхать до 48 часов между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. В это время они становятся сильнее. Также важен отдых между подходами до 60 секунд.

Подъем с намерением

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, одних движений недостаточно. Точно так же использование импульса для поднятия тяжестей также не сработает. Ваша техника должна быть сосредоточена на сокращении мышцы, сжатии в точке сокращения, а затем под контролем расслабления. Чем больше времени вы работаете с мышцей таким образом, тем больше создается микроразрывов, которые при восстановлении приводят к росту мышц.

Те, кто боится набрать массу, могут попробовать пойти по пути более легких весов и большего количества повторений, но противоположное более эффективно. Стремитесь к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений. Точно так же включите в свои тренировки смесь сложных и изолированных движений. Сложные движения, такие как приседания, задействуют большие группы мышц и стимулируют выработку тестостерона для укрепления мышц. Но женщины все равно не наберут вес, так как они производят на 20-30 процентов меньше тестостерона, чем мужчины. Изоляция позволяет сосредоточиться на определенной мышце или группе мышц. Смешивайте движения, чтобы построить округлые мышцы.

В зависимости от вашего опыта, вы можете выполнять программу для всего тела пару раз в неделю или сплит-программу, которая фокусируется на разных и противоположных группах мышц в течение недели.

Думай не только в спортзале

То, что происходит в спортзале, безусловно, определяет судьбу мышцы, но то, что происходит вне спортзала, тоже. Скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, зависит от правильной растяжки, питания и добавок. Тренировки с отягощениями укорачивают мышцы, поэтому вам захочется снова удлинить их, потратив достаточно времени на статическую растяжку, когда тренировка закончится. Персональный тренер может безопасно помочь растяжке полностью раскрыть свой потенциал.

Для восстановления мышц требуются белок и аминокислоты. Дополнение аминокислотами и соблюдение чистой диеты, состоящей из нежирного белка, такого как индейка, курица, лосось и говядина, а также большого количества овощей, особенно листовой зелени, и большого количества воды — лучший способ нарастить сильные, подтянутые мышцы и уменьшить жировые отложения. .

Наконец, сон так же важен для мышечных клеток, как растяжка и питание. Стремитесь к восьми твердым часам. Это самое важное время для сжигания жира, роста и восстановления мышц. За это время в организме вырабатываются гормоны роста и синтезируется любой белок, съеденный в течение дня. Помните, что даже самые лучшие планы тренировок настолько эффективны, насколько эффективны сопровождающие их восстановление и питание.

About Me

Dashy