Наклоны в стороны с гантелями стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Внимание

Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Варианты выполнения

Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

Прямая мышца пресса;
Квадратная мышца;
Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

Советы по эффективности

Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
Маятниковое раскачивание корпусом;
Слишком существенный вес отягощения;
Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Наклоны в стороны с гантелями стоя или боковые наклоны представляют собой упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса. Главными особенностями движения являются необходимость использования небольшого рабочего веса и большого количества повторений (15-20). Применение большого рабочего веса может привести к травме спины, а силовой характер выполнения боковых наклонов приведет к утолщению боковых мышц пресса и, как следствие, утолщению талии.

Основные рабочие мышцы

– Косые и боковые мышцы живота – основные

– Прямая мышца живота, мышцы спины – стабилизирующие

Техника выполнения

Возьмите в руки гантель и расположите ее возле бедра;
Выпрямите спину и начинайте совершать наклон корпуса в сторону руки с гантелей;
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений в одну и другую сторону, перекладывая гантель в ту руку, куда совершаете наклон.

Практические советы и рекомендации

Поставьте ноги на уровень чуть шире ширины плеч – это позволит вам увеличить амплитуду упражнения без движений тазом;
Совершайте наклоны строго в бок – не допускайте подачи корпуса вперед;
Следите за тем, чтобы в процессе выполнения боковых наклонов таз оставался неподвижным;
Главной ошибкой является использование двух гантелей в каждой руке – это неправильно, поскольку при наклоне вторая гантель будет осуществлять противовес, снимая часть нагрузки с рабочих мышц;
Не выполняйте наклоны в стороны стоя с гантелями с большим рабочим весом и среднем диапазоне повторений – оптимальным будет такой вес, с которым вы сможете осилить 15 повторений.

Видео: «Правильное выполнение наклонов в стороны с гантелями (боковых наклонов стоя)»

Другие материалы по теме косых мышц живота:

Наклоны в стороны с гантелей

Наклоны в стороны с гантелей — это изолированное упражнение. Насчёт этого упражнения моё мнение таково, не бойтесь выполнять его с большим весом. Конечно, ваша талия увеличится на пару сантиметров в объёме, а это только укрепит ваши мышцы и сделает вас сильнее. Я говорю о двух сантиметрах чистых мышц. Девушкам и женщинам, которые обычно весят 50-70 кг, вообще боятся нечего, вы не сможете раскачать боковые мышцы живота настолько сильно — это невозможно. Однако, в то же время, если у вас нет ярко выраженной талии, и вы проявляете озабоченность по этому поводу, не советую вообще качать косые мышцы живота.

Предупреждение: Осторожно выполняйте или не выполняйте это упражнение вообще, если у вас были травмы поясницы.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелей:

Стоя с гантелей.
Сидя с гантелей.
Стоя в кроссовере.
Сидя в кроссовере.

Исходное положение

Возьмите гантель хватом в замок (большой палец обхватывает гриф гантели). Рука слегка согнута в локте и напряжена. Гантель держите ладонью к себе, возле ноги. Ноги ставьте на ширине плеч, чем уже поставите ноги, тем сложнее держать равновесие. Вторую руку положите на косые мышцы живота, для того чтобы чувствовать мышцы и следить за техникой выполнения. Для увеличения нагрузки положите нерабочую руку за голову. Взгляд смотрит вперёд, шея прямая. Если вы взяли гантель в правую руку, то вы качаете левую сторону косых мышц живота.

Если вы будете выполнять упражнение в кроссовере, не отходите далеко от него. Возьмите ручку и станьте рядом с тренажёром.

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелей

Вместе со вдохом опустите гантель вниз, насколько это для вас возможно, за счёт напряжения косых мышц живота. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперёд и не двигайте тазом. Вместе с выдохом начинайте медленно подниматься вверх. Сделайте подходы сначала для одной стороны, затем 2-3 вдоха, выдоха, и возьмите гантель в другую руку, переходя к другой стороне.

Советы

Если тяжело держать гантель, возьмите лямки или крючки.
Выполняйте упражнение в конце тренировки по 12-20 раз для каждой стороны.
Поначалу не берите большой вес, а привыкните к упражнению и почувствуйте работу мышц.
Выполняйте упражнение с одной гантелью, не берите две сразу в разные руки.

Ошибки

Неконтролируемое опускание и подъём корпуса.
Если взять гантели в обе руки, одна будет в любом случае воровать часть нагрузки как противовес.
Последовательное движение с одной стороны в другую.

Наклоны в стороны с гантелями: видео и фото упражнения

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

Вооружитесь гантелью.
Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
«Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклоны с гантелями в стороны

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Прямая мышца живота;
Зубчатые мышцы;
Квадратные мышцы поясницы;
Межреберные мышцы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон – в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
Использование большого отягощения.
«Расслабление» мышц пресса.
Инерционный «заброс» гантели вверх.

[/su_list]

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Карта мышц

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – косые мышцы живота;
синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы косых мышц живота;
улучшение осанки;
защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
уменьшение боков;
уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя на скамье с гантелью;
стоя со штангой на плечах;
стоя с гирей;
у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
опускайте вес вниз до комфортного состояния;
старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
не отклоняйте корпус вперед/назад;
выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

В чем польза наклонов

Первое, что приходит на ум при разговоре о наклонах, это ускорение кровотока. Действительно, наклон по определению вынуждает кровь быстрее проходить круги обращения. К каким результатам это приведет?

Кислородный обмен

Застойные явления происходят там, где клетки претерпевают дефицит кислорода. Продукты жизнедеятельности клеток превращаются в токсины. Также дополнительно токсичные вещества приходят извне с различными продуктами питания, с водой. Они тоже оседают в органах, если утрачена интенсивность клеточного обмена (из-за недостатка кислорода).

При наклонах ускорившаяся кровь становится живительной рекой, на волнах которой приходит свежесть, а отжившее и балластное спешит покинуть организм. Сидячий, малоподвижный образ жизни приводит к застаиванию крови. Органы испытывают надрыв, постепенно их способность выполнять заданные функции снижается. Благодаря наклонам человек «напоминает» телу, что пора бы уже возобновить здоровое взаимодействие между системами организма.

Укрепление костно-мышечного аппарата

Даже самый простой наклон вперед, когда точка сгиба находится в тазовой области, улучшает подвижность верхней части позвоночника. Попробуйте выполнять наклоны медленно, да еще задерживаться в положении вниз головой и при этом стремиться вытянуть, прогнуть спину. Вскоре почувствуете, как мышцы спины приятно растягиваются и сокращаются, напоминая разбуженную пружину.

Наклоны в стороны – разговор отдельный. Эти упражнения мощно прокачивают боковые мышцы туловища в районе талии, а также подлопаточные косые мышечные связки. И, конечно же, позвоночный столб.

Воздействие на меридианы тела

Известно, что человеческое тело несет в себе 12 основных меридианов. Упрощенно говоря, речь идет о «проводниках» жизненной энергии, дарованной человеку землей и небесами. Прокачка меридианов является важной процедурой в восточных техниках релаксации и саморегулирования. На более простом, обывательском уровне достаточно хоть изредка делать прогибы с потягиванием.

Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь. Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Секреты и хитрости

Исходная позиция — ноги на ширине плеч — способствует осуществлению эффективных наклонов, сохраняя таз без движения. Выполнение упражнения в такой позиции повышает результативность.

Увеличить нагрузку во время выполнения упражнения можно, распрямляя руку без гантели за головой. Эта маленькая хитрость увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Результат будет вдвое лучше, если вы будете удерживать в прямой руке инвентарь небольшого веса.

Вес используемого вами инвентаря должен позволять выполнение определенного количества повторов. Использование слишком маленького веса тоже не слишком эффективно.

Нагрузка должна быть ощутимой, в мышцах, на которых направлена тренировка, должно ощущаться легкое жжение после тренировки.

Выполнение подобных упражнений подходит людям любого возраста, пола и уровня мастерства. Работа с мышцами живота — это кропотливый труд.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Наклоны с гантелями стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

Подъём ног на 20 повторений.
Наклоны с гантелью на 20 повторений.
Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

Выполняйте наклоны медленно.
Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

65 кг. Наклоны со штангой стоя 3*6 1эт.6нед д1 2 просмотра ⌚6 месяцев назад
60кг. 8 неделя. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚6 месяцев назад
70кг. 7 неделя. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚6 месяцев назад
60кг. 1эт.3нед Д1 Наклоны со штангой стоя 4*4 2 просмотра ⌚7 месяцев назад
50 кг. 1эт.2нед Наклоны со штангой стоя 4*6 – 90,100,110,100 4 просмотра ⌚7 месяцев назад
В этом видео я показываю, как правильно выполнять наклоны со штангой или «Румынскую тягу». 1эт.2нед Наклоны со штангой стоя 4*6 – 90,100,110,100 (2) 1 просмотр ⌚7 месяцев назад
В этом видео, фронтальные приседания от 140 до 170, наклоны со штангой/good morning,вызов шреддеру … Наклоны со штангой 41 просмотр ⌚7 месяцев назад
Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра… 3 неделя. Объем. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚7 месяцев назад
Наклоны со штангой — это базовое упражнения для тренировки мышц всей задней части тела! Работает все от… 17 наклоны со штангой 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
Купить такие же резинки можно здесь: https://vk.com/fitivanfil По промокоду trener скидка 10%. Скачать весь видео курс … 2 неделя Объем. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
Физические упражнения могут заменить тысячи лекарств,но ни одно лекарство не заменит физическое упражнени… 1 неделя Объем. Наклоны со штангой стоя 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
2018.08.30 Софья начала подготовку к Первенству Санкт-Петербурга. Видео из архива Георгия Зобача. Подписка… Тренировочный комплекс для девушек. Наклоны со штангой. 247 просмотров ⌚8 месяцев назад
2019.08.27 Мц8Д4 Наклоны со штангой, резина снизу 45*4 5 просмотров ⌚8 месяцев назад
Наклоны со штангой 100 на 6 2 просмотра ⌚9 месяцев назад
Фронтальные приседания/наклоны со штангой/вызов шреддеру 94 просмотра ⌚10 месяцев назад
Наклоны с сэндбэгом перед собой: техника и нюансы 609 просмотров ⌚11 месяцев назад
Наклоны со штангой | Как увеличить высоту прыжка и скорость бега? ⌚1 год назад
Наклоны с резиной: техника и нюансы 4 ⌚1 год назад
Наклоны со штангой 110 кг ⌚1 год назад
Наклоны со штангой 912 просмотров ⌚1 год назад

Тэги:

По датам: 22.05.2020 — 23.05.2020 — 24.05.2020

Комментируемое видео:

Настя папа в Гигантском магазине игрушек! Смотрим видео с Настей!

⇒ «Посмотрела данное видео и сразу на меня повеяло ностальгией по своему также довольно радостному детству! Вернуть бы те безмятежные и счастливые времена моего детства… Видео снято действительно качественно и довольно забавно. Видно, что малышка реально рада походу в такое нез…» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
Распятие Христа
⇒ «сильно» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
Парикмахерская из Пластилина Play Doh Hairdresser Видео для Детей Лепим из пластил смешно для детей
⇒ «Я с дочерью очень люблю смотреть подобные видеоролики, когда она увидела это видео то сразу влюбилась в этот Play-Doh. Мы с мужем решили ей купить его. Радости не было предела. Это реально такая классная штука. Когда она ею наигралась, (на это ушло 2 дня), я сама начала играть…» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
В Дагестане на видео попал шокированный исчезновением машины водитель
⇒ «Это все спешка. Наверное водитель очень торопился. оставил машину не на ручнике. Наверное там площадка с уклоном. Это и привело к тому, что машина покатилась. Руль был повернут и получилось что она по кривой траектории поехала. Для водителя…» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
Архитектура и искусство Древнего Египта (рус.) История древнего мира.
⇒ «всем привет» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
На сердце рана у меня- Поёт ОЛЯ Гвоздовская 14 лет!!! . Завершье СДК !!!
⇒ «Олечка умничка дай бог здоровья и успехов в творчестве» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Описание упражнения

Упражнение очень хорошо укрепляет ваши косые мышцы. Но не советую выполнять его с большими весами и слишком часто. Особено девушкам. Так как оно может привести к увеличению ваших косых мышц в объёме, а значит, и к утолщению вашей талии.

Основные фишки

1. Ноги поставьте шире плеч. Так вы сможете наклоняться ниже, не двигая при этом тазом. А это довольно важно. Таз должен быть зафиксирован на месте.

2. Наклоняйтесь строго в бок. Многие в погоне за более глубоким наклоном подают корпус вперёд, чтобы наклониться ещё чуть ниже. Этого делать не нужно.

3. Не берите гантели в каждую руку. Иначе гантели будут создавать противовес друг для друга. Тем самым сводить на нет все ваши усилия. Вначале тренируйте одну сторону, а потом другую.

4. Как вариант можно выполнять наклоны с руками, выпрямленными над головой. При таком варианте ваши косые мышцы будут работать даже без гантели. А если вы возьметё гантельку 3 – 5 кг двумя руками, то мало вам не покажется.

5. Поднимаясь, нужно немного отклоняться в сторону работающей мышцы, как бы сильнее сокращая её. Это увеличит амплитуду и КПД упражнения.

6. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 15 повторений. Чем меньше вес и больше повторений, тем меньше вероятность накачать себе косые мышцы и увеличить талию.

6.7.1. Схождение, поперечный наклон шкворня, продольный наклон шкворня назад

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Углы установки передних колес

1. Развал 2. Поперечный наклон шкворня

3. Продольный наклон шкворня назад

Под схождением понимается боковое расстояние колес друг от друга. Схождение означает, что колеса на высоте средней точки спереди расположены ближе друг к другу, чем сзади. Отрицательное схождение означает, что передние колеса спереди расположены немного дальше друг от друга, чем сзади. На VW T4 установлена положительная сходимость. Развал и поперечный наклон шкворня уменьшают передачу толчков от неровностей дорожного покрытия на рулевое управление и обеспечивают возможно меньшее трение при преодолении поворотов. Развал это угол а, угол отклонения плоскости колеса от вертикали. Таким образом передние колеса стоят косо. При положительном развале, например, в точке контакта колес с опорной поверхностью ближе друг к другу, чем вверху. VW T4 имеет положительный развал. Схождение и развал у VW T4 изменяются в зависимости от нагрузки. Поперечный наклон шкворня это угол b между поворотной осью поворотного кулака и вертикалью в точке контакта колеса с опорной поверхностью, относительно продольной оси машины. Благодаря углу развала и углу поперечного наклона шкворня, точки касания колес с дорожным покрытием приближены к оси поворотного кулака. Этим достигается маленькое, так называемое, плечо обкатки. Чем меньше плечо обкатки, тем легче ход рулевого управления. Даже удары дорожного покрытия действуют на систему рычагов рулевого управления существенно меньше. Продольный наклон шкворня — это угол между поворотной осью поворотного кулака и вертикалью в точке наклона колеса с опорной поверхностью, относительно поперечной оси машины. Продольный наклон шкворня существенно влияет на выход передних колес на прямую. Слишком малый наклон шкворня обеспечивает недостаточное возвращение руля в среднее положение после преодоления поворотов или способствует отклонению его от прямого направления на плоских дорогах.

Условия проверки: — предписанное давление в шинах; — ровная, горизонтальная поверхность при замерах; — машина в порожнем состоянии: не нагружена, с резервным колесом, машинным домкратом и полным баком; — машина основательно подрессорена; — рулевое управление отрегулировано; — отсутствие недопустимых зазоров в системе рычагов рулевого управления; — отсутствие недопустимых зазоров в подвеске колес.

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Выпрямители
позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.

Краткое описание:

Удерживая
отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте
прямо.

Вступление

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь — лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберётесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти «лишние» мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Подготовка и исходное положение

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И ещё — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения — по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра — иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф — хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок. Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители «поймают» гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнёт перекашивать ещё больше. Иначе Вам придётся закончить сет преждевременно.

Слева: наклоны в стороны в силовой раме.
В центре: наклоны в стороны с гантелью.
Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если её блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нём, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде. И всё же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно.

Выполнение

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы «чувствовать», как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперёд, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же. Или же, Вы можете делать упражнение ещё медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение «скоропалительно». Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох.

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

Прочие советы

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения. Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счёт наклона вперёд.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите её до совершенства. Но при работе с серьёзными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите лёгкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение даётся Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нём вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями. Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с лёгким весом.

Когда дойдёте до тяжёлых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее «убийственное» повторение. Работа по принципу «сделай или умри» в наклонах в стороны не годится, т.к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются «мелким» упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьёз.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте. Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Альтернатива наклонам в стороны

Это упражнение не прорабатывает косые мышцы так, как это делают наклоны в стороны, и, поэтому, в отличие от наклонов в стороны, это упражнение не поможет Вам улучшит стабильность тела в поперечной плоскости. Однако, это упражнение неплохо прорабатывает другие мышечные структуры брюшной области.

Альтернативное наклонам в стороны упражнение.

Лягте на пол так, чтобы бёдра и поясница находились на свёрнутом в несколько раз полотенце. Руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Поднимите ноги так, чтобы они были прямые и вертикальные. Держа их вместе и прямыми, опустите их на левую сторону так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в правую сторону. Затем снова в левую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении — не сдвигайте их вперёд или назад. Когда сможете сделать 20 техничных повторений в каждую сторону, прикрепите к ногам или к лодыжкам дополнительное отягощение. Затем уменьшите количество повторений в сете. Относитесь к увеличению отягощения в этом упражнении со всей серьёзностью. В качестве (как минимум, краткосрочной) альтернативы использованию дополнительного отягощения, Вы можете делать это упражнение сразу же после интенсивного сета скручиваний на мышцы пресса. Доведите количество повторений хотя бы до 20, прежде чем начинать использовать дополнительное отягощение.

Какие косые мышцы работают при боковых наклонах гантелей? | Live Healthy

Сгибание гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Наличие достаточной силы в косых мышцах важно для сохранения правильной осанки и защиты позвоночника. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны.

Боковое сгибание правильно

Боковое сгибание — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развивать косые мышцы живота.Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Начните с вертикального торса. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Вернитесь в вертикальное положение, а затем наклоните туловище вправо. Держите движения медленными и контролируемыми и не позволяйте плечам скручиваться при сгибании. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.

Ваши косые мышцы живота

Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Косые мышцы живота, которые проходят по обе стороны от туловища, отвечают за множество движений вокруг позвоночника. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. При боковых наклонах косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Наклонные головы

Ваши косые мышцы состоят как из внешних, так и из внутренних головок, и когда вы выполняете наклоны гантелей в стороны, задействуются обе головы.Когда вы держите гантель в левой руке и наклоняетесь вправо, задействуются правая внешняя и внутренняя наклонные головы. Когда вы наклоняетесь влево с гантелью в правой руке, движением управляют левая внутренняя и внешняя головки.

Урна для тренировок: наклоны гантелей в стороны

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.

Есть хороший шанс, что вы видели это упражнение, если вы проводили время в местном фитнес-центре.Напоминаем, что это выглядит так:

Это простой ход, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковой изгиб гантелей выглядит неуклюже. Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Уоберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес.Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — аналогично тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.

Он тренирует ваше ядро неправильно

Ваши основные мышцы созданы, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Основные мышцы являются анти-движущимися и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект сердечника защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой.Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, ограниченный этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не точечно Уменьшить

Боковые наклоны с гантелями

не уменьшат жир по бокам живота. Точечно обработать определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантелей вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно популярно.

Прочие опции

Создание сильных наклонных поверхностей — важная часть развития вашего ядра. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ развить косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.

Чемодан для гантелей

Когда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, держа туловище в вертикальном положении. Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Практическое руководство: Держите гантель одной рукой по бокам. Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Идите вперед на указанное время или расстояние.

Наборы / Расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковые планки

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц по бокам вашего тела.

Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.

Наборы / Продолжительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Паллоф Пресс

Упражнение против вращения, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового изгиба, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, расположите тело перпендикулярно тросу. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЙ: Почему нельзя делать разгибания ног

Фото: Getty Images // Thinkstock

Q&A: Боковые изгибы бесполезны?

Q: Вы рекомендуете боковые изгибы? Я не могу припомнить, чтобы видел фотографию профессионального бодибилдера, выполняющего их.

A: То, что вы не видите, что профессионал выполняет боковые изгибы, не означает, что они не являются полезным упражнением. Вы не увидите фотографий профессионалов, выполняющих L-fly или разгибание пальцев, и, вероятно, не увидите их, использующих тренажер для разгибания спины или четырехсторонний тренажер для шеи. Тем не менее, все пять упражнений имеют большое значение для всех бодибилдеров.

Ни одно из этих упражнений не поможет нарастить значительную мышечную массу, что, вероятно, является причиной того, что они никогда не станут очень популярными.То, что они делают, делают , так это укрепляют запущенные и в значительной степени скрытые мышцы, что поможет вам стать более устойчивым к травмам, чтобы вы могли лучше прогрессировать в упражнениях, которые будут наращивать значительную массу.

Боковой изгиб прорабатывает косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. У них было значительное развитие косых мышц, но не получалось от боковых поворотов.Они получали его от тяжелых подъемов одной рукой над головой, которые требовали значительного бокового движения.

Отбросьте все мысли о том, что вы можете чрезмерно развить косые мышцы живота. Шанс ничтожен. Если вы дошли до того, что используете гантели тяжелее 125 фунтов для боковых наклонов (для мужчин), а ваш внешний наклон мышц наклона настолько развит, насколько вы хотите, прекратите увеличивать отягощения. Вместо этого просто поддерживайте этот уровень развития. Тем не менее, немногие бодибилдеры дойдут до этого уровня.

Цена, которую вы заплатите за , а не за выполнение боковых наклонов, — это пропустить упражнение, которое может укрепить очень важные мышцы в вашей основной структуре.

Боковой изгиб работает не только при наклонах. Он также сильно поражает пресс и квадратную мышцу поясницы, глубокие скрытые мышцы по обе стороны от нижней части позвоночника, которые помогают формировать заднюю часть брюшной стенки. Боковой изгиб также обеспечивает прямую работу некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Более того, некоторое развитие внешних косых мышц добавляет потрясающий вид по бокам талии — при условии, что жир достаточно низкий, чтобы они были видны.

Вот как выполнять наклоны гантелей в стороны стоя:

Возьмите гантель в правую руку и расставьте ступни на ширине бедер или немного шире. Положите левую руку на левое бедро. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу на секунду. Когда вы наклоняетесь вправо, толкайте бедра немного влево. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, двигайте сначала туловищем, а затем бедрами. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, продолжайте движение как можно дальше в другую сторону, чтобы получить полный диапазон движения, а затем вернитесь в вертикальное положение.Это одно повторение. Сделайте паузу на секунду и выполните следующее повторение. Все повторения выполняйте в правую сторону без перерыва. Чтобы тренировать другую сторону, выполните процедуру в обратном порядке.

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две или три минуты, прежде чем работать с другой стороной, чтобы не пострадали ваши результаты в последнем. Чередуйте ту сторону, на которой вы работаете в первую очередь, от тренировки к тренировке.

Лицом вперед в каждом подходе. Должно быть только боковое движение. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и не растягивайтесь слишком сильно.

Выполняйте повторения плавно — примерно три секунды вниз и три секунды вверх, плюс одна пауза внизу и еще одна вверху. Вдохните при спуске и выдохните при подъеме или просто дышите свободно.

Также имеется боковой изгиб шкива. Используйте трос с низким шкивом. Встаньте боком к предмету, возьмитесь за ручку в руке, которая ближе всего к предмету. Встаньте достаточно далеко, чтобы пластины не могли полностью опуститься в нижнее положение. Совместите шкив с лодыжкой, а направление троса с центром стороны бедра, чтобы сопротивление оставалось в той же вертикальной плоскости, что и ваше тело.Затем следуйте инструкциям по наклону гантелей в стороны.

Осторожно адаптируйтесь к боковому изгибу, если вы этого не делали раньше или если не делали этого какое-то время. В течение двух недель делайте это дважды в неделю без дополнительного сопротивления, по два подхода с большим количеством повторений на каждую сторону. Начните с подбочененных рук, затем переходите к скрещиванию рук на груди, а затем кладете руки на макушку. Если ваша гибкость увеличится, вы сможете немного увеличить глубину в течение первых нескольких недель.Постепенно продвигайтесь.

На третьей неделе боковых наклонов начните использовать гантели. Добавляйте фунты постепенно, небольшими порциями.

Вы также можете выполнять наклоны гантелей в стороны, сидя на конце скамьи, поставив ступни на пол с каждой стороны. При достаточно широком расположении стопы для сохранения равновесия боковой наклон сидя может работать хорошо.

Осторожно — боковой наклон является асимметричным упражнением. Если у вас здоровый позвоночник и вы выполняете его в правильной форме, боковой изгиб укрепит основные мышцы вашего тела и повысит их прочность и устойчивость к травмам.Однако, если у вас проблемы со спиной, вам следует избегать этого упражнения. Пройдите курс лечения, чтобы исправить проблемы, а затем начните с бокового изгиба. Между тем, вращающийся торс-тренажер может быть безопасной альтернативой.

—Стюарт МакРоберт
www.Hardgainer.com

Примечание редактора: Первая авторская строка Стюарта МакРоберта в IRON MAN появилась в 1981 году. Он является автором новой серии BRAWN, Книга 1: Как нарастить до 50 фунтов мышечной массы естественным путем , доступной в Home Gym Склад, (800) 447-0008 или www.Home-Gym.com.

Как делать наклоны гантелей в стороны (косые) — Fitness Volt

Боковой наклон гантели — изолирующее упражнение, которое развивает косые мышцы кора.

Это упражнение вызывает много споров из-за распространенного мнения, что оно создаст громоздкие косые мышцы живота. Но это просто неправда, если тренировка с более легкими гантелями и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-линию» и сделает вашу середину более эстетичной.

Но боковое сгибание движения также полезно для укрепления позвоночника. Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот руководство по наклону гантелей в стороны.

в этом упражнении:

Целевая группа мышц : внутренние и внешние косые мышцы
Тип : Гипертрофия, сила
Механика : Изоляция
Снаряжение : Гантель
Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса.По сути, эта мышца состоит из двух частей: внешней и внутренней косой. Внутренние косые мышцы живота лежат глубоко по отношению к внешним косым мышцам и выше поперечной мышцы живота.

Наклонные скобы помогают вращать и сгибать туловище в боковом направлении и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого сердцевины или средней части.

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Хотя вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, лучше всего использовать по одной и чередовать левую и правую сторону в подходах.Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновешивать рабочую сторону и является своего рода обманом для вас.

Поэтому мы предоставили инструкции по упражнениям для односторонней вариации.

Возьмите гантель одной рукой и стойте прямо.
Держа спину прямой, а плечи нейтральными, опустите гантель вниз по бокам, сосредотачиваясь на движении от грудной клетки и вверх, не затрагивая бедра.
Выпрямите туловище и выполните боковой кран с противоположной стороны.
Выполните желаемые повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Вот пример видео…

Наконечники для наклона гантелей в стороны

Всегда разминайтесь и постепенно увеличивайте, как и при выполнении почти любых упражнений. Вы можете пораниться или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые отягощения.
Не сгибайте все тело, чтобы прижать бедра во время бокового сгибания. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц живота, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.
Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
Женщины тоже могут делать это упражнение. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легкого или среднего веса.

3 варианта / альтернативы

Сторона с гантелями использовалась всегда … но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы прорабатываете те же мышцы. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связанный: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковой изгиб кабеля

Практически любое упражнение можно выполнить с тросом, а иногда даже лучше, чем со свободными весами.Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение с тросом лучше, чем со свободными весами, но это отличный вариант.

Вам просто нужно прикрепить ручку с одной рукояткой к низкому шкиву троса и проделать то же самое. Тем не менее, вам нужно отойти от тренажера, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.

Вот краткое руководство по упражнению со сгибанием кабеля сбоку.

Хруст троса также является еще одним отличным вариантом / альтернативой.

Прочтите: 15 лучших упражнений с висячим прессом для пресса

Боковой кран

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение, используете ли вы собственный вес, тросы или тренажер, оно задействует одни и те же мышцы.

Не говоря уже о том, что для простого бокового кранча или его разновидностей не требуется никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей проработать косые мышцы живота.

Здесь можно найти больше упражнений на наклонные.

Боковой изгиб гири

Вот еще один интересный способ сделать боковой наклон.Используйте одну гирю и немного по-другому бросайте вызов косым мышцам.

Чтобы упражнение было более функциональным, сделайте мах с гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу тренировочную программу

Нет ничего плохого в том, чтобы делать это упражнение несколько раз в неделю, и оно может помочь с подвижностью позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками.Это не упражнение с максимальным весом, а, скорее, изолирующее движение.

подходов / повторений

2-4 подхода по 8-25 повторений, варьируя количество повторений между тренировками, может быть достаточным для бокового наклона гантелей.

Но это действительно зависит от ваших целей / режима упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, идеальным вариантом будет более тяжелый вес (не максимальный) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, доведите свои подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Завершение

Боковой наклон гантели может быть старомодным упражнением, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на наклонные наклона.

Но если вы хотите получить от этого максимум удовольствия и улучшить внешний вид основных мышц, вам следует делать это правильно. Надеюсь, это руководство по боковому наклону гантелей было полезно, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам максимизировать ваше развитие.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями в одной руке — хорошее упражнение для работы над основными мышцами.Это отличается от обычных боковых изгибов, когда вы держите гантели в каждой руке, так как это также частично используется для развития мышц рук.

Как правильно выполнять боковые изгибы?

Это конкретное упражнение требует, чтобы вы стояли в вертикальном положении с прямой спиной и одной рукой, опущенной вниз по бокам, с гантелью. Вторую руку заведите за голову локтем наружу.

Какие мышцы я разовью с помощью этого упражнения?

Это упражнение разработано для тренировки косых мышц живота, то есть групп мышц, расположенных по обе стороны от мышц живота (пресса) и идущих от бедер к грудной клетке.Здесь две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая.

Внутренние косые скосы находятся непосредственно под внешними косыми мышцами, и мышечные волокна этих косых мышц движутся перпендикулярно друг другу.

Когда гантель находится в левой руке, вы сгибаетесь в эту сторону, чтобы задействовать как внутренние, так и внешние наклоны. Это тот же процесс, когда гантель находится справа. Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад, чтобы активировать правильные мышцы.

Также можно с уверенностью сказать, что это упражнение поможет развить мышцы рук и кистей за счет перемещения свободных весов в эту область.

Помимо косых мышц позвоночника, это упражнение также разовьет более мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника. Эти мышцы включают поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошно-ребристую и ягодичные мышцы. Некоторые мышцы выше груди и плеч, например поднимающие лопатку и трапециевидные мышцы.

Ниже вы найдете видеоурок для этого упражнения.

Каковы преимущества этого упражнения?
Некоторые из преимуществ этого упражнения включают укрепление косых мышц живота, улучшение осанки и возможное уменьшение жировых отложений в области бедер и поясницы. Это в основном означает, что развитие этой области вашего тела даст вам более подтянутый вид, особенно когда вы стоите.

Тем не менее, может быть полезно отметить, что некоторые люди считают, что чрезмерная работа в этой области может «чрезмерно раздуть» ваши мышцы и выдавить жировые отложения в соседнюю область, установленную мировым рекордом Эдди Холла в становой тяге, из-за чего стороны вашего тела будут выглядеть несколько Шире.Однако, если вы вместе с этим упражнением будете придерживаться здоровой диеты для похудения, вы сможете довольно легко этого избежать.

Поскольку у женщин анатомически более широкие бедра, чем у мужчин, они с большей вероятностью захотят попробовать это упражнение, чтобы добиться более стройной фигуры. Хотя это упражнение, безусловно, поможет в достижении этой цели, вы не можете полагаться только на него, чтобы получить желаемую форму тела. Правильная диета в сочетании с полноценной программой упражнений имеет важное значение для достижения желаемого тела.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), при которой вы чередуете кардио-мышцы руки и силовые упражнения, это новая популярная программа упражнений, поскольку в ней утверждается, что она увеличивает скорость метаболизма и быстрее сжигает жир.Этот тип упражнений направлен на вашу мышечную силу и выносливость, а также на выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы можете подражать программе тренировок мирового рекордсмена Эдди Холла в становой тяге.

Лучшие упражнения на пресс

Упражнение «лямка»

Упражнение «велосипед»

Упражнение «скручивание»

Боковые отводы

Подъем в тисках

фута

Правильная техника боковых наклонов с гантелями

Как обсуждалось ранее, правильное положение — стоять прямо с прямой спиной, держа гантель в одной руке, а другую руку за голову.Держа гантель, ладонь должна быть обращена к телу.

Вдохните, стоя прямо, прежде чем наклонить туловище в ту сторону, где у вас находится гантель. Когда вы достигнете нижней точки во время сгибания, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем выдохнуть и вернуться в исходное положение.

После выполнения установленного вами количества повторений переместите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Это самый простой вариант этого упражнения, и по мере того, как вы привыкаете к нему, вы можете попробовать другие способы его выполнения.Некоторые люди делают боковые наклоны с гантелями на плечах, сидя на скамейке или заменяя гантели другими свободными весами, классическая гавайская шон Рэй.

Несмотря на то, что это выглядит очень просто, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения. У нас есть несколько советов и напоминаний, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно:

Гантель следует держать как можно ближе к телу на протяжении всей траектории.
Ваш торс не должен наклоняться вперед или назад.
Не торопитесь. Держите умеренный темп.
Не используйте слишком тяжелые веса. Слишком сильное напряжение позвоночника может вызвать грыжу межпозвоночного диска.
Рекомендуется делать это упражнение 1-2 раза в неделю в течение первых двух месяцев. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону также являются хорошей отправной точкой.

Как делать боковые наклоны стоя в пилатесе

Цели : косые мышцы живота, спина

Уровень : Начинающий

Если у вас есть момент и вы хотите разбудить талию, разжечь брюшной пресс и немного растянуться, попробуйте этот наклониться в сторону стоя.Вы можете выполнять это просто, без каких-либо реквизитов, или взять набор легких гирь, чтобы добавить немного большей интенсивности.

Вы можете знать пилатес как серию движений, выполняемых на спине или на снаряжении, напоминающем средневековье. Тем не менее, существует большой репертуар упражнений пилатеса стоя, которые практически не требуют никакого оборудования.

Преимущества

Боковой изгиб стоя позволяет растянуть мышцы спины и боковые мышцы, чтобы сохранить гибкость. Вы также будете задействовать мышцы живота, чтобы стабилизировать торс.

В повседневной жизни вы, вероятно, не делаете много боковых наклонов. В результате, когда вас попросят сделать это, вы можете обнаружить, что не обладаете необходимой гибкостью, и почувствуете приступ перенапряжения. Выполняя боковые наклоны, вы помогаете развить эту гибкость и научитесь задействовать мышцы живота в повседневных задачах. Если вы будете стоять прямо в этом упражнении, вы также поощряете правильную осанку.

Пошаговая инструкция

Это движение можно делать до трех раз в день для максимального эффекта.Попробуйте использовать утренний, дневной и ночной подход и посмотрите, как эффект окупится через несколько дней.

Начните стоять прямо в стойке пилатеса. Это означает, что нужно сжать ягодичные мышцы и сжать пятки. Пальцы ног расставлены так, чтобы ступни имели форму буквы «V». Задняя часть ног должна обернуться. Подумайте о том, как слегка повернуть тыльную сторону ног, чтобы пятки, икры, бедра и ягодичные мышцы сжались вместе. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. В то же время удлините поясницу, чтобы вытянуть туловище прямо и высоко.
Вытяните одну руку вверх вдоль головы. Пусть другая рука свисает сбоку. Вытяните руку открытой и длинной, если только вы не держите гантель. Поднятие руки влияет на вашу осанку, поэтому повторно просканируйте свое тело сверху вниз и убедитесь, что поясница как можно длиннее. Хруст в поясничном отделе позвоночника приведет к вздутию живота и ослаблению мышц живота.
Как только вы поднялись как можно выше, сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем дотянитесь рукой до потолка.Постепенно поднимайтесь вверх и снова, выдыхая по мере достижения. Ключ в том, чтобы согнуть вверх, а не вниз. Все ваше тело должно вытягиваться вверх, когда вы сгибаетесь, не сжимая и не укорачивая какую-либо часть туловища. На пике растяжки сделайте еще один цикл дыхания, вдыхая и выдыхая, чтобы усилить растяжку.
Из самой глубокой точки растянитесь еще дольше и постепенно поднимайтесь обратно в вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение.
Согните одну руку вниз и поменяйте руки, чтобы начать с другой стороны.
Завершите первый подход, выполняя по одному повторению в каждую сторону. Затем выполните еще 2–3 дополнительных подхода, всего от 6 до 8 индивидуальных повторений.

Общие ошибки

Следуйте этим пунктам, чтобы избежать ошибок в форме, которые не позволят вам получить максимальную отдачу от бокового изгиба.

Не работает ваша стойка пилатеса

Независимо от того, где вы находитесь в движении, прорабатывайте заднюю часть тела, сохраняя стойку пилатеса.Это стабильное положение на самом деле дает вашему туловищу больше свободы для дальнейшего растяжения от сильной поддерживающей позиции.

Не рисует в вашем прессе

В каждом упражнении пилатеса брюшной пресс движется внутрь и вверх. В упражнениях стоя это особенно важно. Даже когда вы тянетесь вверх и снова, продолжайте глубокую работу живота.

Неудачный выдох

Следуйте правилу дыхания пилатеса: сделайте вдох, чтобы подготовиться к движению, затем выдохните, выполняя упражнение.Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Не позволяйте вашей нижней руке висеть тяжелой

Даже если ваша верхняя часть тела тянется вверх и в сторону, нижняя часть тела и нижняя рука могут служить противовесом. Вместо того, чтобы позволить нижней руке обнять тело, позвольте ему опуститься.

Оппозиция — ключевой элемент хорошей практики пилатеса, и если ваша рука будет свободно висеть во время бокового наклона, ваше тело будет с чем работать.

Модификации и вариации

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте наклоны в стороны с легкими гантелями в каждой руке.

Безопасность и меры предосторожности

Эта растяжка не рекомендуется, если у вас есть травма или хроническое заболевание спины или ребер.

Выполняйте боковые наклоны медленно и осознанно, уделяя внимание правильной форме. Вы почувствуете растяжение мышц, но если почувствуете боль, осторожно прекратите растяжение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

проработанных мышц для бокового сгибания гантелей

Возьмитесь за гантель… Если слишком сильно надавить на бедра, вы можете получить травму.Рекомендуется выполнять его с удержанием одной гантели за раз. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также поможет сжать талию и создать пышную форму. Другая рука всегда должна оставаться на талии. Это ваша исходная позиция. Это также помогает развить мышцы живота и дает больше силы живота. Это дает вам идеальные боковые мышцы живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдохните и немного отдохните, повторите процесс еще раз до ваших желаемых повторений, рекомендуется от 20 до 25 повторений для каждой стороны.Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Опустите на противоположную сторону, на такое же расстояние и повторите. Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела. Опустите гантель, медленно сомкните бедро и вытяните живот в самом нижнем положении. Действие ВЫДЫХ: Согните туловище влево до удобного положения и удерживайте 2-3 секунды.Боковое сгибание туловища (также известное как боковой наклон) — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности. Тем не менее, посетите любой фитнес-класс, и вы найдете растяжки с боковым наклоном, включенные почти во все разминки. тренировки и расслабление. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. Ниже приведены подробные инструкции по соблюдению правильной формы и движений тела. Не скручивайте верхнюю часть тела на месте. Держа голову вверх и выпрямляя спину, согнитесь… Спинальный… И наоборот. Правильный источник, который вам нужен, чтобы оставаться в форме.держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения. Боковой изгиб воздействует на косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Шаг 1 Встаньте прямо и возьмите две легкие гантели над головой, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны. Боковые изгибы гантелей прорабатывают мышцы туловища, особенно глубокие мышцы позвоночника, — объясняет Лен Кравиц, доктор философии, координатор программы по науке о физических упражнениях и исследователь из Университета Нью-Мексико.Существует множество различных вариаций упражнения на наклоны в стороны. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. Выполняется сгибая верхнюю часть тела в сторону, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуть верхнюю часть тела, хотя это больше, а не скручивание. Как получить пресс, делая скручивания и подъемы ног, лучшее упражнение, чтобы избавиться от боковых хаггеров, наклонные скручивания стоя с подъемом ног. Могут ли косые упражнения сделать талию шире? Это упражнение нацелено на косые мышцы, расположенные по бокам живота.КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТЫ? Ваши косые. Держа гантель в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните […] наклоны в стороны с гантелями / гирями стоя. — VICEVERSAR.COM, Ваш электронный адрес не будет опубликован. 25 лучших упражнений для повышения тонуса пресса (и ни одно из них не является скручиванием) 1 июня 2020 г., Суси Мэй. Обычно это выполняется для относительно большого количества повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе или больше. — VICEVERSAR.COM, Популярные товары, Подарки для любителей фитнеса, Подарки, чтобы мотивировать кого-то начать заниматься фитнесом.Положите правую руку на талию. Если у вас болит поясница, то упражнения на боковое сгибание (также называемое боковым изгибом) являются лучшими упражнениями при болях в пояснице. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке. Убедитесь, что большая часть движений происходит в грудном (верхнем) отделе позвоночника, который предназначен для обеспечения мобильности. Подтягивание гантелей вверх… Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладони обращены к туловищу), а правой рукой держите талию.Начните с вертикального торса. Обзор всех витаминов и минералов и мультивитаминов Centrum — сделали ли они то, что пробовали? Сгибайте только верхнюю часть тела, не скручивая ее. Боковое сгибание гантелей — это упражнение на наклон живота, это одно из наиболее эффективных боковых упражнений, которые помогают тренировать мышцы со стороны брюшного пресса. Выполняется с боковым сгибанием верхней части тела, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуться. ваша верхняя часть тела больше к этому, а не к ее скручиванию. Продолжайте с противоположной стороны…. Повторите с противоположной стороны. Не раскачивайте гантель в стороны. Рекомендуется делать от 20 до 25 повторений на каждую сторону и удерживать вес гантели от 12 до 20 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Боковые изгибы — это эффективные упражнения для тренировки различных мышц в области кора. Боковой изгиб правильно. Согните бедра на шарнирах, чтобы немного согнуться вперед. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Согните талию к противоположной стороне гантели, пока не почувствуете легкое растяжение.Хотя вам может быть интересно испытать свои косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Не скручивайте верхнюю часть тела. Ставьте ступни на ширину плеч. В положении стоя держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения. Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь. Боковое сгибание гантелей — это тренировка пресса.Боковой наклон гантели — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Домашний тренажерный зал Фитнес-станция Мульти тренажерный зал Mercy And Balance из обзора домашнего тренажерного зала. Наклон гантели в стороны помогает тренировать наклонную мышцу. Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра и ноги должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Какие косые мышцы работают при наклонах гантелей в стороны? Информация для корректировщика: Поощряйте тему.Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Мышки можно выполнять на канатном тренажере, но самое простое снаряжение — это гантели. Боковые наклоны гантелей выполняются для работы с прессом и косыми мышцами. Прочитайте это! Это твоя исходная позиция. Домашнее оборудование для фитнеса [Беговые дорожки] от NordicTrack и Marnur — они лучшие? Тип данных упражнения: Сила. Основная задействованная мышца: Брюшной пресс. Оснащение: Гантели. Уровень: Начальный. Сила: Тяга.Шаг 2: Согните талию вправо как можно дальше. Встаньте прямо вперед и будьте неподвижны, продолжая смотреть прямо вперед, положите одну руку на талию и возьмите гантель. Исполнение. В то время как муха с гантелями в первую очередь задействует мышцы груди и плеч, она также задействует мышцы рук и спины. Прочитайте это! Боковые наклоны Упражнение Какие мышцы? Рекомендуется концентрироваться на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы не набирать вес, и помните, что возвращающееся движение должно быть немного медленнее, чем движение сгибания.держитесь в своей позиции, не наклоняйтесь вперед или назад. Боковой наклон гантели можно выполнять вместо бокового наклона штанги. Как делать наклоны в стороны с гантелями: Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке. Повторите необходимое количество повторений. Советы по боковому сгибанию: всегда держите спину прямо, глаза обращены вперед и сгибайтесь только в туловище. Ab Slam с гантелями. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении косых мышц (вниз по бокам … Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Это упражнение имеет средний вес 0 фунтов, лучший вес 0 фунтов и 0 раз было зарегистрировано в в прошлом году. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнения — мышцы проработаны. Боковой изгиб гантелей — это упражнение для брюшного пресса с наклоном, это одно из самых эффективных боковых упражнений, которые помогают тренировать мышцы брюшного пресса. Она написала несколько коротких сценариев, и ее особенность сценарии разместили на кинофестивале в Остине.Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Боковой наклон — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Тренируйте и совершенствуйте косые мышцы живота с помощью упражнения для брюшного пресса с боковым наклоном гантелей. Боковой наклон гантели может выполняться вместо бокового изгиба штанги. Боковой изгиб гантели также является лучшей альтернативой шкиву для бокового изгиба троса.

Пособие на восстановление в Канаде,
Рестораны Норт-Миртл-Бич,
Как создать план компенсации,
Значение провисания на урду,
Элис Паттен Чистая ценность,
Торт Паула Дин с арахисовым маслом,
Наборы Wow Easy Transmog,
Как нарисовать яблоко тенью,
Глагол перейти в настоящее время,
Бюллетень Сент-Чарльза Хартланда,
Крутые трюки со скейтбордом,
Serious Eats Air Fryer Картофель фри,
Погода Скоттсдейл Почасовая,
Сенча против зеленого чая,
Что такое красота в эстетике,
Пути продвижения гендерного равенства,
Рецепты Чана Чаат,
Гордон Рамзи Лабиринт, 16 предметов, установка места для 4 человек,
Примеры решения проблем и принятия решений на рабочем месте,
Шаблон брошюры о льготах сотрудникам,
Банановые кексы с черникой без яиц,
Обзор Fissler Steelux Premium,
Пролегомены к любому будущему цитированию метафизики,
Фарика Бог Скорби Искусство,
Смузи из папайи, ананаса и миндального молока,
Чем сейчас занимается Анушка Шетти,
10-минутная музыка для медитации сна,

Наклоны в стороны с гантелями стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Подготовка к упражнению

Как правильно выполнять

Советы по эффективности

Ошибки

Включение в программу

Противопоказания

Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Наклоны в стороны с гантелей

Исходное положение

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелей

Советы

Ошибки

Наклоны в стороны с гантелями: видео и фото упражнения

Техника выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклоны с гантелями в стороны

Разбор упражнения

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Послесловие

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Особенности упражнения

В чем польза наклонов

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Секреты и хитрости

Техника выполнения упражнения

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Как делать наклоны с гантелью стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Наклоны сидя на скамье

Вариации упражнения

Комментируемое видео:

Противопоказания и меры предосторожности

Описание упражнения

6.7.1. Схождение, поперечный наклон шкворня, продольный наклон шкворня назад

6.7.1. Схождение, поперечный наклон шкворня, продольный наклон шкворня назад

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Вступление

Подготовка и исходное положение

Выполнение

Прочие советы

Альтернатива наклонам в стороны

Какие косые мышцы работают при боковых наклонах гантелей? | Live Healthy

Боковое сгибание правильно

Ваши косые мышцы живота

Наклонные головы

Рекомендации по боковому изгибу

Урна для тренировок: наклоны гантелей в стороны

Q&A: Боковые изгибы бесполезны?

Как делать наклоны гантелей в стороны (косые) — Fitness Volt

в этом упражнении:

Мышцы проработаны

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Вот пример видео…

Наконечники для наклона гантелей в стороны

3 варианта / альтернативы

Боковой изгиб кабеля

Боковой кран

Боковой изгиб гири

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу тренировочную программу

подходов / повторений

Завершение

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Как делать боковые наклоны стоя в пилатесе

Преимущества

Пошаговая инструкция

Общие ошибки