Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс фитнСс: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

Говоря «прСсс», люди часто ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», хотя это лишь малая видимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс состоит ΠΈΠ· прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (это ΠΎΠ½Π° Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»), Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НаруТная ΠΈ внутрСнняя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° слоя ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости; попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это самый Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ слой Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… стСнок; ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² двиТСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Β 

Β 

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° врСмя самоизоляции β€” достойный Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ!Β 

Но Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дСлая упраТнСния Π½Π° прСсс β€” это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π–ΠΈΡ€ Ссли ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ это происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС.Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β  ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю комплСкса Π½Π° прСсс Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ фитнСс-Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, дСлая ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 12-15-20-30 Ρ€Π°Π·. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· нашСго списка Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹.Β 

Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β 

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π½Π° сСбя сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ частично снимут Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

НС тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π² стороны, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β 

На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…; Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, скручивания выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ  Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: скручивания с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ (20 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°) с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Β 

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΒ 

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ полоТСния сидя, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

ВыполняйтС ситап Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.Β 

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡƒΒ 

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для устойчивости, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Β«Π±Π΅Ρ€Ρ‘Π·ΠΊΡƒΒ».Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Вся доставка Wildberries Π² Π΄Π½ΠΈ всСобщСй самоизоляции β€” бСзопасная, бСсконтактная ΠΈ бСсплатная! ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ >>>

НоТницы 

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняйтС прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; Ссли ΠΎΠ½Π° отрываСтся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задСйствованы ΠΈ прямая, ΠΈ попСрСчная, ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ.Β 

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ прямых Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ прямых Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β 

НСт Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°; ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅) ΠΈ опускайтС (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅) прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка касаясь пятками ΠΏΠΎΠ»Π°.Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β 

Π–Π΅ΠΌΡ‡ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° любого Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-комплСкса, Π° Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, смотритС Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, напрягитС прСсс. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, мСняя ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнного Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅? КакиС упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго?Β 

ЖСнский фитнСс, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

БоврСмСнная ТСнская ΠΌΠΎΠ΄Π° являСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСспощадной. Для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠΊΠΎΠ², дТинсов Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, юбок с Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поясом ТСнский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ становится Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ внимания. И ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ соврСмСнных ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ остаСтся ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Но Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Какой сущСствуСт самый ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² порядок?

Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ – это сочСтаниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ «потогонных» трСнировок. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сСкрСтов:

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, поднимая прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π° вСсу. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСло, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ быстрСС всСго достигнСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°;

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, большоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π½Π΅ панацСя. Π’ΡƒΡ‚ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулы пояса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с мускулами Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ послСдствиями. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ спСциалистами – 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдайтС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пояса;

Π’-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ…, часто ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Иногда ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² Π½Π΅ΠΌ накапливаСтся слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях фитнСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ – эндокринолог.

МоТно Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растягиваниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²?

БпСциалисты говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ состоянии ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, занимаясь пилатСсом ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ?

Они Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚? ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ СстСствСнным способом Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° пояса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, вСдь слабый прСсс ΠΈ прямая спина – нСсовмСстимы.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? Бколько для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ – 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ» – выполняйтС большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Занятия Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π΅ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ?

Π”Π° эффСктивнСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ напрягаСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ постоянно Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, удСрТивая равновСсиС, Π° это задСйствуСт вСсь комплСкс мускул вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, прорисовав Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»?

Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… слоТнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго здСсь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Однако ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° постоянная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, статичСскоС напряТСниС мускул Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Часто Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ элСктростимуляторы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Устройство, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ говорят, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ослаблСнныС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ посрСдством элСктричСского ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, Π½ΠΎ малоэффСктивно Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ спортС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ 24 часа Π² сутки, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Высячи элСктричСских ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» ΠΆΠΈΡ€, Π΄Π° ΠΈ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ накоплСния «плавятся» ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ энСргСтичСскиС Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ (ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…). Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ элСктричСскиС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Π˜Ρ… дСйствиС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ опускаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ бицСпс вряд Π»ΠΈ удастся. Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π² нашСм Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ!

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ красотС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ прямо сСйчас: ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-заявку, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сСрвисом Β«Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊΒ».

De-visionΒ β€” это Π½Π΅ просто фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±, это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ! Π–Π΄Π΅ΠΌ вас Π² нашСм фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ на проспСктС ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π΄.1!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: самыС эффСктивныС упраТнСния

Волько Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π°ΡŽΡ‚ шанс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – вСсомый ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ со стороны Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ поясница? Π’ этом Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса. Π˜ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ осанки, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, которая обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽΒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ части осСвого скСлСта Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅:Β 10 совСтов ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Выполняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ самым усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° это Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ Π²Π΅Ρ? УпраТнСния на прСсс и на массу помогут Π²Π°ΠΌ Π² этом.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ считаСтся ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ собой. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ стрСмлСниС ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· идСального сСбя. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с использованиСм ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большим количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя любимого.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹. НСкоторыС Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. И это приятная боль.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² тонусС. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, 40 % всСй массы Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π’ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Для красивого прСсса достаточно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅:Β 11 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс;
  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Или ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Рассмотрим упраТнСния Π½Π° прСсс, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствуСтС всС 3 Π²ΠΈΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, нагрузки для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β ΠΈ профСссионалов ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс основан Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях:

  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°;
  • скручиваниС с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • скручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • скручиваниС Π½Π° мячС;
  • скручиваниС Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп;
  • Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ рСгулярно, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу большиС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π² любоС врСмя дня, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† для этого. БСгодня ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. МоТно ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, рСгулярно.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ПослС сытного ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 40 ΠΈ смСло приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² спокойной обстановкС. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, просматривайтС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅:Β 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° мСсяц

ПодъСм ног в висС

Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ряд подъСмов, разворачивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ раскачивайтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью Π½Π° спину. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ спСрва опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности

Π£Π³ΠΎΠ» повСрхности ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15-30 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ завСсти ΠΈΡ… Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ дСйствия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи.

Бкручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π•Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ подтягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус тянитС навстрСчу Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгибаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ исходного полоТСния. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НоТницы

ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ отпуститС Π½Π° 5 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅: Каким спортом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ возрастС

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Ногами ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ шСю. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сгибаясь Π² поясницС, втягивая Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Максимально прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса Π² скручСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ отпускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° шССй. Ноги располоТитС Π½Π° повСрхности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, отпустив корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Бтоя Π½Π° колСнях ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ шСи.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ торса. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ скручиваниС корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

Когда упраТнСния подходят ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, постСпСнно Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, сниТайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВосстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, успокойтС сСрдцСбиСниС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НСобходимо ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток Π²Π»Π°Π³ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚Π°, это ослабит чувство ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹. УпотрСбляйтС большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ большС сил Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Благодаря этим вСщСствам чувство усталости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – контрастный Π΄ΡƒΡˆ. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. А послС Π½Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ подходят как для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ отразятся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ самодисциплинС.Π•Ρ‰Π΅ добавят увСрСнности Π² сСбСВниманиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

НавСрноС, каТдая ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€Π΅Π·ΠΈΡ‚ ΠΎ красивом подтянутом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Но Π½Π΅ каТдая Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ написана ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ЕстСствСнно, ТСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских Π² силу Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ строСния ΠΈ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, поэтому ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  1. Π’ Π΄Π½ΠΈ мСнструации ΠΈ овуляции слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ тяТёлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π·Π° Π΄Π²Π° дня Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° мСнструаций ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструаций, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя овуляции, слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ фитнСсу, пилатСсу, ΠΉΠΎΠ³Π΅. Лёгкая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снимСт стрСсс ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.
  2. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности катСгоричСски воспрСщаСтся усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ фитнСс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт постСпСнно.
  4. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!
  5. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 сСкунд.
  6. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” всСму Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°! Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π° достаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ:
    1. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу: 40-60% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 25-35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, 15-25% ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
    2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: 30-50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 25-35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, 25-35% ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
    3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: 10-20% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 40-50% Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, 30-40% ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
  7. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ растяТкой.
  8. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. А Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π”ΠΎΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

На сСгодняшний дСнь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΡƒΠΉΠΌΠ°, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыС эффСктивныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса β€” фитнСс-снаряд, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, растягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°!
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если устали Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ смотритС ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Бкручивания

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ скручивания.
  • Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ скамью Π½Π° 40 градусов;
  2. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС: сначала ΠΎΡ‚ скамьи ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” спина;
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Выдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  5. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ мячу, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ° боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-30 Ρ€Π°Π·.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» β€” это особый Π²ΠΈΠ΄ скручиваний, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΊΡƒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  4. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии β€” Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  6. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°: повиснитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° локтях, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально высоко.
  3. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² 2-3 сСкунды Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ягодицы Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² сСкунду ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

КниТка на скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Ρ‘ края.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит. А ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° количСство, Π° Π½Π° качСство.

РастяТка Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½Π° сокращаСтся, Π° восстанавливаСт исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, поэтому слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΅ΠΉ растяТкой.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт статично.
  2. НС стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ! ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ β€” Π΄ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ приятной Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  3. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ спокойно.
  4. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ-Ρ‚ΠΎ приятном!

РастяТка для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ШСя:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄;
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, выполняйтС 30 сСкунд, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны;
  3. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  1. ЛягтС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…;
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π ΡƒΠΊΠΈ:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ кистями;
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ скрСпитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько позволяСт физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°; ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния кистями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, опуститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Ноги:

  1. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ступни, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ;
  2. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянитС носки ΠΈ пятки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Бидя, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ соСдинитС ступни Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния тянСм Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя.
  5. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 40 сСкунд, соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 15 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  3. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, скрСстив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, сторону.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону послС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ задСрТивая дыхания.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Иногда Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· наглядного ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ придётся ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ стоит?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, всС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΡƒΠ²Ρ‹, окаТутся Ρ‚Ρ‰Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вспомним основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· боя Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ:

  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ вСдь Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΉΠΊΠ°!
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ насыщСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно!
  • Π£Π»Ρ‹Π±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π² приподнятом располоТСнии Π΄ΡƒΡ…Π°, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ всё получаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытываСт Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ эмоции, всё валится ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постСли, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹.
  • НС ΠΊΡ€Π°ΡΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ! Π’Ρ‹ вспотССтС, ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΡΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΡ‡Π΅ΠΉ космСтики, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ с Π°ΠΊΠ½Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡˆ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! ΠŸΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! Когда Π½Π°ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ быстрСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² приятном располоТСнии Π΄ΡƒΡ…Π°.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΠ›ΠŸ: настраивайтС сСбя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достоинствах своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΅Ρ‘ нСдостатках. Π’ΠΎ врСмя занятий спортом разгоняСтся ваша энСргия ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя спорта ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ„Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.НапримСр: Β«Π― Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ добиваюсь идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹Β», «Моя Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° идСально, я нСвСроятно ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Β», Β«Π― люблю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, вСдь занятия спортом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ». ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²ΠΎ врСмя спорта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ„Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π° дСньги, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.Но это Ρ‚Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π° сСйчас краткая информация для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² курсС:
    • ΠΠ›ΠŸ β€” нСйролингвистичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» психологии ΠΎ влиянии Π½Π° сСбя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΈ свою Тизнь посрСдством слов ΠΈ мыслСй.
    • Аффирмация β€” словСсная установка Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, впослСдствии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°ΡΠ‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

  • УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ².
  • Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ поставил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой спортсмСн, соотвСтствСнно, ΠΈ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС.
  • Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ малоэффСктивно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ: анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

УпраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально эффСктивны, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особСнности Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая тянСтся свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ€ΠΈ мускула, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • косая наруТная. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • косая внутрСнняя. РасполагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ;
  • попСрСчная. НСобходима для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ влияСт Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄.

УсловноС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для обСспСчСния разнообразия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! БпортсмСны условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ прСсс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ лишь косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π²ΠΈΠ΄ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° скакалкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° поясницы.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния Π½Π° прСсс. Однако сущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ.

Новичкам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΈ вовсС выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° массу ΠΈ испытываСт трудности с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, всё зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ занятий ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² занятия строятся ΠΏΠΎ этому ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² спортзалС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ снаряды:

  • скамья. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ скручивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния;
  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • β€œΡ€ΠΈΠΌΡΠΊΠΈΠΉ стул”. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ спина Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ»Π°ΡΡŒ;
  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство соврСмСнных снарядов, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ порядкС. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ физичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ всС упраТнСния Π² соотвСтствии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шанс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

КомплСкс эффСктивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π² спортзалС

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС двиТСния Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π’ этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большой плюс занятий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ – трСнировочный процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°.

К Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным упраТнСниям Π½Π° прСсс Π² спортзалС относят:

На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс
β€œΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° находится Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ лишь Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогибаСтся.
Бкручивания Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€œΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ позволяСт ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, оставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. НуТно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.
На Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс
Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ скручиваний Π½Π° скамьС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² большСй стСпСни приходится Π½Π° Π½ΠΈΠ·.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ β€œΡ€ΠΈΠΌΡΠΊΠΈΠΉ стул”. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся прямой, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с фитболомВыполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ заТимаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ мяч. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π° счёт мяча Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚Ρƒ сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится отягощСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСрТится Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ случаи. Π’ любой ситуации, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно упраТнСния Π½Π° прСсс.

Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для прСсса – идСя плохая. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π½Π° прСсс.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСдёт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ роста ΠΈ развития. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° массу, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прост. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишь нСбольшого количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3 ΠΏΠΎ 10;
  • β€œΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€, 3 ΠΏΠΎ 10;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 2 Π½Π° максимум.

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния.

Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° производится Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколько ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, 4 ΠΏΠΎ 25;
  • β€œΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€, 4 ΠΏΠΎ 25;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 4 ΠΏΠΎ 25;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 3 Π½Π° максимум.

Π­Ρ‚ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² 1-2 мСсяца.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

НС сущСствуСт особого ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° ТСнской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, лишь с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ, ТСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 4 Π½Π° 12;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, 4 Π½Π° 14;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 2 Π½Π° максимум.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • супСрсСт ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 4 ΠΏΠΎ 20;
  • супСрсСт ΠΈΠ· β€œΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹β€ ΠΈ скручиваний Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 4 ΠΏΠΎ 20;
  • супСрсСт ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² стороны Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° максимум, Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° 20 Ρ€Π°Π·, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π·Π° счёт объСдинСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² супСрсСты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ профСссионалов

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ бСсполСзны, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π² постоянном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ мускул, Ссли ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ выстроСно Π² соотвСтствии с установлСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс часто ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ супСрсСты ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Эль ΠœΠ°ΠΊΡ„Π»Π°Ρ€Π΅Π½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ извСстными модСлями, считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НуТно ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ расходуСтся Π½Π° ΠΈΡ… содСрТаниС.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСскиС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ статичСскиС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ИзабСль ΠšΠ½Π°ΡƒΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° прСсс максимальноС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Она совСтуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулы Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ занятий, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ слоТСния, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ШСлСстов, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π² России Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ мноТСства Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях Π½Π° прСсс, выполняя ΠΈΡ… 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π·Π°Π». Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ видят ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ прогрСсс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° мСстС.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ, сСтуя Π½Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’ 99% случаСв ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ занятиям Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксного Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, начиная ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² спортзалС ΠΈ заканчивая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ питания ΠΈ восстановлСниСм.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, это ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… истин:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ способна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² объСмС (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивными ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ).
  2. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° – всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π‘Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС большиС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ спрятаны Π·Π° слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ слишком склонСн ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ классичСскоС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ муТскому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΡƒΠ±Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° слишком слабо поддаСтся Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ сильно зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² фитнСс Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСсс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ популярной ошибкой являСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. МногиС спортсмСны Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Им Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ трСбуСтся восстановлСниС ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ всСх Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для роста (аминокислоты, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Одна полная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСссии послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • НС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСссий ΠΈΠ»ΠΈ 5-6 для Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
  • НС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΏΠΎ 3-4 сСта Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… для ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ПлавноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ статичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослСдний ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ относится ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсполСзны, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ это Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² спортзалС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° тСсно связаны с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ спины, являясь ΠΈΡ… антагонистами. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эстСтичСской спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, излишнСС Β«ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» упраТнСниями для прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, связанным с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь β†’

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ достаточно большоС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ срСди Π½ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС.

1. Бкручивания

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ дСлаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спСцифику двиТСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ особСнности.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° стопу. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ скручивайтС корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваниС β†’

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° (ситапы)

Если скручивания большС подходят для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ситапы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ зафиксируйтС стопы (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€). Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнныС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π’ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для СстСствСнного полоТСния корпуса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сильной Β«Π΄ΡƒΠ³ΠΈΒ»).
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (25-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС).

3. ПодъСм ног в висС

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ВСхничСски нСпростоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ обСспСчит нСвСроятно быстроС прогрСссированиС. Если Π² спортзалС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ…. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ обычная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° локтях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅), Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π² колСнях.
  3. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСк ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния корпус Π½Π΅ болтался Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны).
  2. НачинайтС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подводя корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ тянулся ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ двустороннС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² сторону

НСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях.
  2. Π’ сСрСдинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (свСдСнныС вмСстС) Π² сторону, поднимая ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ВыполняСтся Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с прогрСссиСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2-3 повторСния ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ кроссовСра (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°) ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ края Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1-2 шага Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ зафиксируйтС Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ шСи, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² рукояти ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.
  3. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксированы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ выполнялся Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π° β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НапослСдок стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ раздСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈΠ»ΠΈ постСпСнном услоТнСнии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ β†’

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: 5 Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивого прСсса (Π’Π˜Π”Π•Πž)

ΠŸΠ°ΡΡ…Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, майскиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас прСсс Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ с этим Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ β€” с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСс-эспандСра.

Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, всС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚. И хочСтся Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ. Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ фитнСс-эспандСр», β€” совСтуСт Π₯оллис Π’Π°Ρ‚Ρ‚Π», Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² спортивном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ CityRow Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ фитнСс-эспандСр? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ΠΎΠΊ Π² транспортировкС + ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Но главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” аксСссуар ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ядро. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ, вСлосипСдистам, Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ядро?

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 40 ΠΊΠΌ Π½Π° вСлосипСдС: ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 8 нСдСль

Β«ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прочности ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ядра позволяСт вСлосипСдистам ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, прСдоставляя сСбС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство. β€” ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π’Π°Ρ‚Ρ‚Π». β€” ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сильноС ядро ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ снизит риск получСния спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ».

Π’Π°Ρ‚Ρ‚Π» создала ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π·Π° упраТнСния?

  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 10 сСкунд. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 60 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

1. ΠŸΠΎΠ»Π·ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ мишка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” согнуты Π² колСнях. ЀитнСс-эспандСр Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… запястий. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. По Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

2. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ЀитнСс-эспандСр Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

3. Планка «Jack»

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы вСлосипСдисту: 6 ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Bike&Me Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π₯оллис Π½Π°Π·Π²Π°Π»Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с фитнСс-эспандСром Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… β€” ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, раздвигая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ возвращая ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, встав Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Ноги β€” выпрямлСны, ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая ступня. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ЀитнСс-эспандСр β€” Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5. Β«Π’Π΅Π»ΠΎ-ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈΒ»

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚

ЀитнСс-эспандСр размСститС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стоп. ЛягтС Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ β€” Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Сю до Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ниТнюю ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ β€” Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описанныС 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” смотритС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡΡ…Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-майскиС Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈΒ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ вСлосипСдному прСссу ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†:

Π–Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наши ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ Π² Twitter, Telegram ΠΈ Facebook!

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° пляТ Π² Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ часто становится для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ: послС затяТной Π·ΠΈΠΌΡ‹, Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишниС сантимСтры, ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΡˆΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ свитСрами. Если данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для вас Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Β β€”Β Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, рассчитанныС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ нашим упраТнСниям, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ β€” вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сытным ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ силы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь малСнькими порциями, употрСбляя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

ΠœΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Они ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сладостями ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ заядлыми Π²Ρ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, благодаря высокому ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² A, D, E, F, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΌΠ°.

ОливковоС масло

ΠžΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ снабТаСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ масла для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ мясо

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈ употрСбляйтС нСбольшими порциями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ употрСбляйтС 2-3 апСльсина ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΊΠΈΠ²ΠΈ.

Π₯Π»Π΅Π±

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ слоТившимся стСрСотипам, ΠΎΠ½ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Волько ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, с отрубями, Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ самим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. НСдСля — это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², поэтому сдСлайтС для сСбя расписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ согласно Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ сСбС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс (классичСским способом).

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅
Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ фитнСс-Ρ‚ΡƒΡ€?

Π Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° амСриканской ΠΏΠ΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ Пинк, Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, впСчатляСт.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ корпус Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ПослС смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ вСсом 3-4 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, словно подбрасываСтС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, послС смСнитС сторону.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ). Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·, послС смСнитС сторону.

Если Ρƒ вас всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ самых эффСктивных асан, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ каТдая

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц? Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСс-инструктора Π½Π° PEOPLETALK

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π²Π½Π΅ спортзала. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь эти упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.


Планка

Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ прСсс стал ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. По словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° КалСба Бэйка, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сразу всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ. КалСб Бэйк ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ это просто: «Планка Π½ΡƒΠΆΠ½Π° всСм, особСнно Ссли Ρƒ тСбя сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Пока Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡˆΡŒ, Ρ‚Ρ‹ натянут, ΠΊΠ°ΠΊ струна. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’Π΅Π±Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ просто Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ трудится. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€Β».


Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

По сути, это скрутка ΠΈ втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ выпячиваниС Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.Β Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π― дСлаю Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΡŽ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° послС (ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15) дСлаю это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽ ΠΏΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π·, – дСлится актриса Анна Назарова& – Чтобы Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² систСмС, постоянно».


ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ЀитнСс-инструктор ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π Π΅Π΄ΠΆΠΈ ЧамбСрс ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½: для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для этого ΠΎΠ½ совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: лоТишься Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги поднимаСшь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях), отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.


Кикбоксинг

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Π€ΠΈΠ» ΠšΠ°Ρ‚ΡƒΠ΄Π°Π» совСтуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гантСлями. По Π΅Π³ΠΎ словам, такая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π€ΠΈΠ» настаиваСт Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° кикбоксингС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ идСально ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Условиях ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ интСрСсуСт вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅? Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ красивый прСсс совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивный Π·Π°Π» для занятий Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСсом, Π° достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² нСдСлю. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Если Π²Π°ΠΌ трСбуСтся ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, вСдь Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ всСм понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ локальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΡ€ сгораСт ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅,Β  ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° толстой прослойкой ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ дСлится Π½Π°: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 β€” ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ВыполняСм 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2 β€” ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: это Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС 1-ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° выполняСм 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ВыполняСм 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ практичСски Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3 β€” ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС β€” ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большС всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4 β€” ВСлосипСд

ВсСм извСстноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, прСвосходно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ВыполняСм 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5 β€” Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» сам ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: встаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, спина прямая. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ расслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСссаи пытаСмся максимально Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π”Ρ‹ΡˆΠΈ носом, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6 β€” КниТка

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняСм 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7 β€” ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Оно являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈ самым слоТным.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” это самыС эффСктивныС ΠΈ популярныС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ подходящиС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ нСдСлям. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вопрос β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, Ссли ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Super ARMS ΠΈ ABS «Насос»

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСня, Π΄Π°ΠΌΡ‹, я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ-Π³Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ». БСгодня это трСнировочная вСрсия мэнспрСдинга. Π₯Π°-Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡˆΡƒ прощСния. Π­Ρ‚ΠΎ просто Ρ‚Π°ΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ трасса с Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΊ , с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ с большим количСством насосов, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Starbucks с сахаром.

Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, я знаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ TT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ понравится Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ парням TT!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сдСлаСм это.

(О, ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ собираСмся Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π‘Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Π£Π°ΠΉΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли эта для вас слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠΊ-Π½-Ρ€ΠΎΠ»Π»Π° … Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° обновлСниями !)

А ΠΏΠΎΠΊΠ°, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ собираСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, ΠΌΡ‹ привСтствуСм вас!

Π’ΠΎΡ‚ бСсплатная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Super Arms ΠΈ Abs «Насос»
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.
— ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ супСр ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ стройными Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

1) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 60 сСкунд
2) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ крСста (ΠΈΠ»ΠΈ тяга с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ) — 30 сСкунд
3) Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс Π½Π° колСнях — 30 сСкунд
4) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ сгибания ( с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…) — 60 сСкунд
5) Планка-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° — 60 сСкунд
6) ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ — 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
7) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 1 ΠΈ Β½ повторСния (Π½Π° колСнях, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ) — 30 сСкунд
8 ) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ крСстом (ΠΈΠ»ΠΈ тяга с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ) — 30 сСкунд
9) Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс Π½Π° колСнях — 30 сСкунд
10) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ (с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…) — 60 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ:
1 & Β½ повторСния отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° колСнях. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсах (Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ).

Разгибания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ отТимания сфинкс. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… здСсь.

Squat & Curl — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда Π²Ρ‹ встаСтС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ напрягитС бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ — Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда Π²Ρ‹ встаСтС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ напрягитС бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ … послС 15-сСкундного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

Π£Ρ„.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² понСдСльник с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ это понравится.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поТалуйста, с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈΡ‚Π΅ это письмо.

А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мою страницу Π² Facebook ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ … ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрСстанут Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹Β» ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½Π΅Ρ‚. ☺

Π”Π°Ρ€ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ счастливый понСдСльник,

ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ Π‘Π°Π»Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΉΠ½, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ турбулСнтности CTT

PS — И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот простой совСт ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всю нСдСлю Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя стройной ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉβ€¦

  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, мясо, яйца, сывороточный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π”.)).
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ сырых ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° 90% сахара.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π’Π‘Π•Π₯ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.
  • НС употрСбляйтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· сладкого ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², соков ΠΈ Ρ‚. Π”.), Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ BioTrust (Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для удовлСтворСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° простая.УстановитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самочувствиСм ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. Π–ΠΈΠ²ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ Π‘Π°Π»Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΉΠ½

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄, мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ … ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ Π‘Π°Π»Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΉΠ½ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. Обладая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 20-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ сСмизначными прСдприятиями, ΠΎΠ½ спСциализируСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΒ» прСдприниматСлям Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· грязи ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ бизнСс своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° участиС Π² Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β» ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³Π°, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ элСктронноС письмо Π½Π° адрСс [email protected] с Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΠœΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€Β».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² спортзалС

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² спортзалС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — это ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ядро ​​и ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал плоским, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ лишнСго вСса слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с аэробными упраТнСниями, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ прСсс Π½Π΅ станСт Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, хотя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ укрСпятся.

Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, любоС скручиваниС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для спортсмСнов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ боксСров.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НС стоит ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ тяТСлыС упраТнСния Π½Π° прСсс опасны для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ прСсса с ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ сбоку Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли слой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ станСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ 1,5 см.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΌ прСссС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (располоТСнного ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ) ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ лишнСго вСса ΠΆΠΈΡ€ распрСдСляСтся Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ получится, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ оптимизация Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.Если Π²Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСтС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния

Бкручивания ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π³Π΄Π΅ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Π½Π΅ сцСпляя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹), ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, согнув спину.

ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ опасно слишком сильноС сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² вСсС ΠΈ нСприятно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ скамСйку.

Новичкам Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½Π° прСсс, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ троса

Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прямой тяги. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн стоит спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

УдСрТивая рукоятку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, потянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая спину ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° локтями, ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ получится.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ для этого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Для максимального эффСкта ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Бкручивания Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ машинС для прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСм это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Высоту сидСнья ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашим ростом, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Из исходного полоТСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, потянув Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямитС спину.

РусскиС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π±Π΅Π·.Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину Π² поясницС. НапрягитС прСсс, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ).

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС скручивания корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, помСстив ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ попросив ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргично.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, выполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСсто ΠΌΠ°Ρ‚Π° спортсмСн лоТится Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутой Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Для выполнСния этого упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС вмСстС, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прСссС. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамСйкС для прСсса

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Ноги Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полусогнуты.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·Ρƒ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ступни вмСстС ΠΈ развСсти пятки Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

УпраТнСния Π½Π° прСсс катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ:

БСрСмСнная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° кавказской с Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​студии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²;
  • Изгиб ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
  • Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • ЗлокачСствСнныС ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ;
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ опасно для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ поскорСС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ПослС кСсарСва сСчСния Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° — Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’ критичСскиС Π΄Π½ΠΈ стоит Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ выдСлСния ΠΈ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для прСсса сразу послС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли почувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² спинС. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручиваниС бСзопаснСС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подвСсного Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² спинС, особСнно Π² области поясницы, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния для прСсса, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ поясницСй ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° с зафиксированными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ сгибаниС Π² стороны с отягощСниями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ощущСниям ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ спортивного ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°, Ссли почувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль.

Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

БСгодня Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ эффСктивныС упраТнСния ΠΈ рассмотрим Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° любого спортсмСна. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² сочСтании с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ иллюзию […]

УпраТнСния для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, всС аспСкты ΠΌΡ‹ рассмотрим Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расскаТСм ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ коснСмся Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ТСнским ΠΈ муТским Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Вугая ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. […]

Казалось Π±Ρ‹, упраТнСния Π½Π° прСсс входят Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Бкручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Но Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСля фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСсс с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это происходит ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сСкрСтныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ […]

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π±Π΅Π³ Π² случайном порядкС».Π’ этом стилС совСтскиС люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°, лишнСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’ БША с 70-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π³ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вошСл Π² ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π» объявлСн Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ […]

ЀитнСс — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅. Но, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта, Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Ρ†Π΅Π»ΡŒ фитнСса — Π½Π΅ достиТСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ², Π° Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± эффСктах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сдСлав это […]

Новички Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСса ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΅Π³ΠΎ особСнностями ΠΈ разновидностями.ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания ΠΎ фитнСсС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ фитнСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ […]

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ — классика Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, понятно ΠΈ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сам ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ? И, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свойствах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ малСнькой ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ […]

НС всС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ бицСпсах ΠΈ трицСпсах.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π΅ влияСт Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ тормозят прогрСсс, дСлая Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ […]

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π· достаточных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ часто Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ с нСкрасивой обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. ОсобСнно это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ […]

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² спортзалС.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — это ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ядро ​​и ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал плоским, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ […]

Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

БСгодня Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ эффСктивныС упраТнСния ΠΈ рассмотрим Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠœΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° любого спортсмСна. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² сочСтании с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ иллюзию […]

УпраТнСния для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, всС аспСкты ΠΌΡ‹ рассмотрим Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расскаТСм ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ коснСмся Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ТСнским ΠΈ муТским Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Вугая ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. […]

Казалось Π±Ρ‹, упраТнСния Π½Π° прСсс входят Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.Бкручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Но Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСля фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСсс с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это происходит ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сСкрСтныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ […]

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π±Π΅Π³ Π² случайном порядкС». Π’ этом стилС совСтскиС люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°, лишнСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’ БША с 70-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π³ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вошСл Π² ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π» объявлСн Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ […]

ЀитнСс — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅.Но, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта, Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Ρ†Π΅Π»ΡŒ фитнСса — Π½Π΅ достиТСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ², Π° Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± эффСктах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сдСлав это […]

Новички Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСса ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΅Π³ΠΎ особСнностями ΠΈ разновидностями. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания ΠΎ фитнСсС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ фитнСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ […]

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ — классика Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, понятно ΠΈ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сам ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ? И, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свойствах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ малСнькой ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ […]

НС всС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ бицСпсах ΠΈ трицСпсах. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π΅ влияСт Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ тормозят прогрСсс, дСлая Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ […]

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π· достаточных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ часто Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ с нСкрасивой обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ.ОсобСнно это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ […]

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² спортзалС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — это ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ядро ​​и ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал плоским, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ […]

Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

БСгодня Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ эффСктивныС упраТнСния ΠΈ рассмотрим Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° любого спортсмСна. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² сочСтании с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ иллюзию […]

УпраТнСния для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, всС аспСкты ΠΌΡ‹ рассмотрим Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расскаТСм ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ коснСмся Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ТСнским ΠΈ муТским Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Вугая ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.[…]

Казалось Π±Ρ‹, упраТнСния Π½Π° прСсс входят Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Бкручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Но Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСля фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСсс с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это происходит ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сСкрСтныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ […]

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π±Π΅Π³ Π² случайном порядкС». Π’ этом стилС совСтскиС люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°, лишнСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.Π’ БША с 70-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π³ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вошСл Π² ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π» объявлСн Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ […]

ЀитнСс — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅. Но, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта, Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Ρ†Π΅Π»ΡŒ фитнСса — Π½Π΅ достиТСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ², Π° Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± эффСктах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сдСлав это […]

Новички Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСса ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΅Π³ΠΎ особСнностями ΠΈ разновидностями.ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания ΠΎ фитнСсС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ фитнСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ […]

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ — классика Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, понятно ΠΈ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сам ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ? И, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свойствах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ малСнькой ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ […]

НС всС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ бицСпсах ΠΈ трицСпсах.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π΅ влияСт Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ тормозят прогрСсс, дСлая Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ […]

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π· достаточных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ часто Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ с нСкрасивой обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. ОсобСнно это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ […]

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² спортзалС.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — это ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ядро ​​и ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал плоским, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ […]

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ навСсом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях.Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ — вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° складываСтся, отрывая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ дыхания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 — 30 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 3 — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° голСнью Π½Π° скамьС

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны Π½Π° скамьС, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях.Π›Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ладонями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ складку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ощущая ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² динамичСском Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 20 — 30 Ρ€Π°Π·, 3 — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги вмСстС подняты пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — опускаСм стопу Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ прогибая поясницу. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 Ρ€Π°Π·, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ шок

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, приподняты пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БыстрыС ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», поясница остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30-40 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», правая ступня Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, стопу ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° лСвая вытягиваСтся Π² сторону, выполняя остановку. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сворачиваСмся ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, напрягая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стараСмся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ опускаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ.Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. ПослС этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСсса

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· сСми Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ниТнюю части.

Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Но Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ° Π½Π° прСссС с высоким ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π±Π΅Π· Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сСмь Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 1-2-минутная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ «складной Π½ΠΎΠΆΒ» 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСнями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
5. КасаниС носков 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
6. Π₯рустящий 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, поэтому Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ выполняСтС, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ здСсь Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· сСми, дСлая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ сократив врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’Π°ΡˆΠ° конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ большим ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Пока Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° части ΠΏΠΎ своСму ТСланию. НапримСр, ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ супСрсСты:

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° :

  • УпраТнСния 1 ΠΈ 2, 30 сСкунд.ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.
  • УпраТнСния 3 ΠΈ 4, 30 сСкунд. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.
  • УпраТнСния 5 ΠΈ 6, 30 сСк. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7, 30 сСкунд. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта длится Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс Π½Π΅ задСйствуСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, цСлСнаправлСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, становой тягС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях с собствСнным вСсом.

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ АББ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, просто вставая с постСли, оставляя силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° послСобСдСнноС врСмя. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга. А послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ABS

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящим для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Ρƒ вас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот комплСкс Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ носками Π·Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ мСбСль ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния сидя.
  4. Бохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.(ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.) Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ соблазна просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° спинС).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ПодъСм Π½ΠΎΠ³

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

  1. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль корпуса для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  3. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° АББ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ «опускайтС» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β»

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. Π Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​полу.
  4. На этот Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, скручивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, удСрТивая поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, контролируя всС двиТСния.) НС позволяйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ просто ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки), вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ для устойчивости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. КолСни Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. УдСрТивая напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ носкам

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи) ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ для равновСсия.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° подъСм корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выполняСтся Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊ).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Бкручивания

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, Π½Π΅ отрывая спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. УдСрТивая прСсс Π² напряТСнии, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: сохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.) Π‘ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, вытянув прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Для равновСсия ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  3. МСдлСнно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрутитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, удСрТивая спину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Как ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

  1. ПоСзд 3 — 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю;
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сократитС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  3. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
  4. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;
  5. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли;
  6. НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Π§Π΅Π³ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π° нСдСлю

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° выводится лишняя ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π° счСт этого ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² тонус, Π½ΠΎ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ проявитС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Накачка Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° — это Π±Π΅Π·ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ послСтрСнировочноС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ сравнил с сСксом.

Β«Π£ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² свой« ΠΊΠ°ΠΉΡ„ Β», Π° Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² -Β« Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Β»- чувство эйфории, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Майк ΠšΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· Anatomically Correct Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ происходит, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ здСсь Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ происходит?

Накачка происходит Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сокращСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ кровСносных сосудов ΠΈ усилСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.Вся эта Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… заставляСт ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Много.

Β«Π’ΠΎ врСмя интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° полдюйма большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π£Π²Ρ‹, эффСкт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, максимум ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов.

Как ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот объСм, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΠ°. Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ накачивания Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15) Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ супСрсСты ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (скаТСм, бицСпсов ΠΈ трицСпсов), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт.

«УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ потрСбляСтС достаточноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ насосу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°; всС это способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ?

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β«Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сниТаСт Π΅Π³ΠΎ распад», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Брэд Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, C.S.C.S., Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ The M.A.X. План ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

«Если эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, Π½ΠΎ Ρƒ нас просто Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это».

Plus, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠšΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, постоянная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ для вашСй долгосрочной Ρ†Π΅Π»ΠΈ — Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *