Накачать правильно пресс: Как правильно качать пресс

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

• Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
• Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

Внимание: на каждую сторону

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

Внимание: подойдет любое приличное утяжеление

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

• Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
• Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
• Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
• Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Как правильно качать пресс? Программа эффективной тренировки

29 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1972Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Что говорит наука?

Сит-ап и «складка» — упражнения, известные всем еще со школьной скамьи. Но на уроках физкультуры основная цель — сдать норматив, а не прокачать мышцы живота.

В профессиональном тренинге эти упражнения действительно считаются эффективными для прокачки пресса, они задействуют прямые и косвенные мышцы брюшной полости. Однако существуют варианты тренировок, которые за короткое время и без изнурительной нагрузки позволят добиться желаемого результата. Это доказал американский совет по физическим упражнениям ACE. Специалисты, среди которых были спортсмены, медики, ученые, провели исследование. В своем научном эксперименте они использовали ЭМГ или электромиографию.

К каждому участнику исследования были подключены датчики. Спортсмены выполняли популярные упражнения, а аппарат электромиографии измерял уровень активации мышц. Эксперимент позволил выяснить, какие тренинги дают лучший результат за короткое время и при меньшей нагрузке. Выяснилось, что «складка» и сит-ап не относятся к таким упражнениям.

Программа эффективной тренировки на пресс

Если хотите добиться хорошего результата, включите в программу тренинга следующие упражнения:

• Велосипед

Движение выполняется лежа на спине. Необходимо лечь на пол или коврик для йоги. Руки убирают за голову, а ноги отрывают от пола. Нужно дотянуться коленом к противоположному локтю. До конца каждого круга нельзя опускать ноги.

• Капитанский стул

Для выполнения упражнения понадобится тренажер «капитанский стул». Атлет должен повиснуть на стуле, опустив плечи. Из исходной позиции колени начинают подтягивать к груди так, чтобы тазовая часть максимально наклонялась назад. Это движение используется профессиональными спортсменами для прокачки нижних мышц живота. Оно подходит и для новичков.

Но не всегда есть возможность использовать специальный тренажер. Заменить стул можно высокими боксами или турником, на котором достаточно легко поднимать колени в висячем положении.

• Фитбол

Мячи для фитнеса — универсальный спортивный инвентарь, который отлично подходит для упражнений на пресс. Для скручиваний с фитболом необходимо лечь спиной на мяч и согнуть ноги в коленях. Стопы остаются на полу. Руки вытянуты перед собой, убраны за голову или выпрямлены и смотрят вверх над головой.

Из исходной позиции подаются тазом вверх и сильно сжимают ягодицы. При этом бедра находятся в неподвижном состоянии, а вся нагрузка приходится на мускулатуру живота.

• Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Поднятые ноги с тазобедренным суставом образуют угол 90 градусов.

Во время движения нельзя упираться на голову. Скручивание делают на выдохе, а ноги опускают на вдохе.

• Обратные скручивания

Атлет должен лечь спиной на пол. Руки находятся под тазом, который нужно оторвать от напольной поверхности и вернуть в исходную позицию.

Важно. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении до конца каждого подхода. Между кругами тренировки необходима передышка в течение 1–3 минут в зависимости от уровня подготовки.

• Прокатка

Упражнение с прокаткой подразумевают использование специального тренажера — ролика. Снаряд может состоять из одного или двух колес.

Чтобы выполнить упражнение, становятся на колени и опускаются на пол вместе с роликом на высоту вытянутых рук. После ролик прокатывают вперед и возвращаются в стартовую позицию.

Важно. Поясница должна быть прямой, без прогибов. Пресс находится в постоянном напряжении во время каждого движения.

Если рядом не оказалось ролика, можно использовать обычную штангу с блинами.

Полезные рекомендации

Профессиональные спортсмены рекомендуют воспользоваться при домашних тренировках следующими советами

• Независимо от вида упражнения ваш пресс должен быть в постоянном напряжении. Его необходимо максимально напрячь до конца подхода. Чтобы это сделать, достаточно представить, что вас хотят ударить в живот.
  
   
• Выполняйте движения аккуратно, без рывков. Не нужно никуда торопиться. В тренировке важна концентрация. Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, не расслабляйтесь до конца тренинга.
  
   
• Все движения в скручивании, велосипеде и прокатке делаются без раскачки. Вам нужно контролировать процесс, сохранять напряжение в мышцах и исключить инерцию.
  
   
• Старайтесь не помогать себе руками: не давите на шею и голову, не хватайтесь за пол и коврик, когда поднимаете ноги. Руки лежат вдоль корпуса или под головой.
  
   
• Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. При хорошей физической подготовке можно тренироваться ежедневно. Мышцы пресса быстро восстанавливаются.
  
   
• Максимальное количество подходов для новичков — 2–3. По мере улучшения прогресса число подходов увеличивают до 4–5. Количество повторений также зависит от уровня вашей подготовки. Для начала достаточно повторять упражнение по 10–12 раз.
  
   
• Чередуйте разные виды упражнений. Это позволяет задействовать все мышцы живота, включая внутренние, которые требуют более тщательной прокачки.

Обратите внимание. Обязательно включите в программу тренировки упражнения, направленные на разгибательные мышцы спины. Если они будут слабыми, а пресс сильным, вы испортите осанку.

Начинайте тренировку с легкой разминки и не забывайте о кардионагрузке. Перед прокачкой пресса можно 30 минут уделить бегу или велотренажеру. Занятия следует завершить растяжкой.

Особое место должно занять правильное питание. Чтобы появился рельеф пресса, нужно избавиться от лишней жировой ткани. Этот эффект достигается только режимом и сбалансированным рационом, в который включают витамины и полезные жирные кислоты Омега-3.

На главнуюСледующая статья

Как правильно отжиматься

Существует множество тренажеров и гаджетов, предназначенных для максимально эффективных тренировок. Некоторые из наиболее инновационных были добавлены в нашу тренировочную программу. В других случаях стоит вернуться к основам.

Отжимания, вероятно, одно из первых упражнений, которым вы научились еще на уроках физкультуры, и оно по-прежнему остается одним из самых эффективных упражнений с собственным весом. Вы можете делать отжимания практически в любом месте и в любое время, и они нацелены на ряд групп мышц, не требуя при этом никакого оборудования. Но, как и в любом другом упражнении или тренировочном движении, форма является ключом к получению максимальной отдачи от отжиманий. Неправильное положение тела, расположение рук или другие ошибки могут ограничить вашу производительность и рентабельность инвестиций в фитнес.

Чтобы понять, как совершенствовать свое мастерство отжиманий, мы встретились с Харли Пастернаком, главным консультантом по фитнесу в FORME, чтобы обсудить, как выполнять упражнение, общие точки преткновения и полезные модификации упражнений, чтобы сделать вашу тренировку проще или сложнее. . А теперь возьмите свою любимую одежду для тренировок и приступайте к этому простому, но эффективному движению.

Как делать отжимания

Согласно Пастернаку, вы должны начать отжиматься в положении планки с жестким каркасом от верхней части позвоночника до пяток. Вы также должны слегка напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать жесткую позу на протяжении всего движения.

Для размещения рук Пастернак рекомендует на ширину плеч. В то время как ладони на земле — распространенный метод, Пастернак отмечает, что вы можете изменить свою установку, например, с положением кулака или дополнительными хватами, для различных задач — или для тех снимков, которые достойны инстаграма.

Как только ваше тело будет на месте, Пастернак советует смотреть прямо в землю и начинать опускать туловище к полу: «Так ваш нос, соски и колени касаются земли одновременно. Затем вернитесь назад. снова.»

Вы должны также не забывать дышать в во время спуска и из во время всплытия, согласно Пастернаку.

Итак, для более структурированного игрового процесса:

• Встаньте в планку с жесткой рамой.
• Расположите руки немного за пределами ширины плеч.
• Посмотрите прямо на землю, вдохните и опуститесь так, чтобы ваш нос, соски и колени соприкоснулись одновременно.
• Подталкивайте себя к восхождению, выдыхая во время движения.

Основные моменты отжиманий

Несмотря на простоту выполнения и минимальное количество шагов, не каждый может освоить отжимание с первого раза. Пастернак отмечает, что многие люди часто выгибают спину то вогнуто, то выпукло, что может привести к читингу и неэффективной тренировке. «Я [также] увижу, как люди чрезмерно компенсируют плечи, как бы перебарщивают, пытаясь помочь им больше отжаться плечами, вместо того, чтобы получить доступ к грудным мышцам», — говорит он.

Если вы не уверены, насколько точны ваши отжимания, не волнуйтесь. Есть несколько способов определить, является ли ваша форма более функциональной, чем ошибочной.

Как контролировать форму отжиманий

Как и в любом упражнении, наличие обратной связи извне может значительно повысить эффективность тренировки. Пастернак говорит: «Когда мы используем модуль FORME, где я обучаю своих клиентов, я думаю, что ключевой момент номер один — иметь некоторое представление о том, что вы делаете. отжимание], сделайте это правильно и скажите: «Эй, у тебя слишком большой прогиб в спине», или «Ты не выполняешь полный диапазон движения», или «Ты предпочитаешь одну сторону другой». .’ Я думаю, что это действительно полезно».

Если у вас нет доступа к интеллектуальному зеркалу, такому как FORME, или вы не работаете один на один с личным тренером, вы все равно можете эффективно отслеживать свой статус отжиманий. Пастернак отмечает, что использование зеркала или запись тренировок на телефон или ноутбук может быть эффективным решением для внешней обратной связи. Независимо от того, как вы следите за своими показателями, важно постоянно следить за своей формой, будь вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном тренировок.

Эффективные модификации отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что они могут иметь множество модификаций в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По словам Пастернака, главное, что нужно учитывать при изменении отжиманий для более легкой или более сложной тренировки, — это то, где находится ваш рычаг или от чего зависит ваше сопротивление.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Пастернак отмечает, что вы можете положить руки на возвышенную поверхность, создав наклонную плоскость для облегчения отжиманий. Это также может снять нагрузку с ваших плеч. Кроме того, опора на колени также может облегчить отжимание, поскольку такое положение тела укорачивает рычаг движения, создавая меньшее сопротивление отталкиванию.

Для более продвинутых спортсменов Пастернак рекомендует наклонный угол, при котором ноги находятся выше груди. «Вы увеличиваете угол поворота, что немного усложняет задачу», — говорит он. Просто поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, на возвышение или на диван в гостиной, и отжимайтесь в этом более сложном методе тренировки.

Являются ли отжимания лучшим упражнением для верхней части тела?

Из-за его выносливости вы могли бы подумать, что отжимания — это упражнение высшего уровня для создания идеальной груди, верно? Ну, в то время как вы можете обойтись обычными отжиманиями, Пастернак утверждает, что существует множество экипированных движений, которые могут сделать больше для построения желаемого телосложения.

«Я считаю, что отжимания — это нормальное упражнение, если у вас нет доступа к гантелям», — говорит он. «Что я обнаружил с гантелями, во-первых, у вас есть более полный диапазон движений; вы действительно можете больше двигаться по дуге, а грудные мышцы больше работают в [а] поворотном движении. Вы также можете изменить сопротивление, так что вы можете сделать ее тяжелее, средней или легкой».

Так что, если вы ищете более разностороннюю тренировку груди, больше опирайтесь на современные технологии тренировок, например, удобный набор регулируемых гантелей для таких упражнений, как жим или разведение рук. Но если вы хотите добавить к своей тренировке — или вернуться к тем занятиям в спортзале прошлых лет — отжимания все еще могут дать вам опыт сжигания калорий и потоотделения. С правильной формой и внешней обратной связью вы будете выбивать сеты в кратчайшие сроки.

НЕ ЧУВСТВУЕТ ГРУДИ? ЖИМ ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНИТЕ ПЛЕЧИ) – Kraken Fitness

Клиенты постоянно спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа грудью, а не плечами? Хотя жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц, без должной формы это хороший способ перенагрузить суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жим лежа в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ ЛЕЖА В ГРУДИ, ПРОГНИТЕ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, в том, чтобы выгибать спину во время жима лежа, есть научная ценность. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредно для здоровья ваших плеч.

Поясню.

Когда вы выполняете жим лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи наклоняются вперед из-за ограничений подвижности. Даже самые гибкие люди становятся свидетелями такой реакции.

Жим лежа с ровной спиной заставляет ваше плечо катиться вперед

Удерживать плечи назад с ровной спиной при полном нажатии на штангу очень трудно. Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Ты хочешь сосредоточиться на своей груди, верно??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеч, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибать спину во время жима лежа?

Выгибание спины и поднятие тяжестей — обычно две вещи, которые плохо сочетаются друг с другом. Жим лежа является одним исключением из этого правила.

В отличие от большинства базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, где выгибание спины потенциально может привести к серьезной травме спины, при жиме лежа риск практически отсутствует. Большинство других упражнений нагружают позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается от веса, изгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы выполняете жим лежа, вы ложитесь горизонтально, перенося вес на руки и плечи, а не на спину и ноги. Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАСТРОИТЬ ГРУДЬ В ЖИМЕ

Итак, мы говорим об одном и том же, что касается выгибания спины в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы настроиться на правильный жим лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

1. Расположитесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной.
2. Поставьте обе ступни на землю так, чтобы пятки находились прямо под ягодицами.
3. Оттолкнитесь руками от опор скамьи и опустите ноги, чтобы прогнуть спину (при этом ягодицы должны оставаться на скамье).
4. Потяните плечи назад и вниз.

подготовка к правильному положению для жима лежа

подготовка к правильному положению для жима лежа

Из этого положения положите руки на гриф на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину выгнутой, плечи опущенными и отведенными назад, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке грудными мышцами.

подготовка к правильному положению для жима лежа

Сгибая спину и расправив плечи, вы почувствуете жим лежа в груди.

Безопасность и дискомфорт во время жима лежа

Безопасность всегда является приоритетом номер один в тяжелой атлетике. Использование правильной формы и защита уязвимых суставов и мышечной ткани является главной задачей персональных тренеров Kraken Training.

Некоторые люди могут испытывать легкий дискомфорт, когда выгибают спину для правильного выполнения жима лежа.