Набор массы бодибилдинг: Про набор мышечной массы. Честно!

Как Набрать (Нарастить) Мышечную Массу

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы.  Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

• Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

• Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

• Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

• Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

• Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

• Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

питание набор массы — Бодибилдинг

В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.

1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5–6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30–40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350–500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. Разнообразие пищи

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

6. Количество крайне важно

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. Углеводы перед тренировкой

Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. Питание после тренировки

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов — кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. Кушайте как можно чаще

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. Витамины С и Е

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. Полезные свойства креатина и глутамина

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3–6 грамм креатина и 5–10 грамм глютамина.

12. Следите за весами

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5–7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. Используйте калипер

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. Мясо

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец — эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Стоит ли включать фастфуд в период набора массы?

В прошлом году, если что-то революционизировало подавляющее большинство бодибилдеров, стремящихся к гипертрофии мышц, так это то, что потребление относительного количества фаст-фуда в период набухания (межсезонье), который очень популярен в закусочных, гамбургерах, темакериях и т.п.

Возможно, на фоне фото опытных спортсменов вроде Насер Эль Сонбати, Джей Катлер, Ли Прист и другие, потребляющие большое количество фаст-фуда в своем рационе, перед фотографиями Фрэнка МакГрата и его знаменитого картофеля фри или даже на DVD FST-7 Unlimited, записанном главными героями Хани Рамбод, Джеем Катлером и Филом Хитом, мы видим огромное влияние вызванные этим у вышеупомянутых лиц. Как источник психологического ухода от диеты или реальной функциональности, многие в конечном итоге задаются вопросом, действительно ли потребление нездоровой пищи для набора массы того стоит, и именно перед лицом положительных и отрицательных аспектов вы должны сделать свой выбор.

Список содержимого

«Грязное набухание» или «чистое наполнение»?

Немного объясняя эти два выражения, грязное набухание это когда практикующий диетолог решает, что, поскольку он находится в периоде набора веса, он может наслаждаться и применять на практике грязную диету с большим количеством фаст-фудов, сладостей, безалкогольных напитков и т. д. Таким образом, он сможет достичь высокого уровня калорий с помощью небольшого количества еды и «приятной» еды. В чистый было бы наоборот, это также происходит, когда практикующий диетолог находится в периоде набора веса, однако он предпочитает прибавлять в весе с помощью более чистой и питательной пищи, но в большем количестве, не употребляя нездоровую пищу, но также увеличивая свой вес. калорийность.

Да, если что-то действительно есть большая ерунда на сцене бодибилдинга все еще остается верить, что есть даже «Bulking Dirty» и «Bulking Clean», поскольку в первом случае люди выходят из диеты, едят то, что хотят, набирают огромное количество жира и в конечном итоге теряют 2 / 3, построенных в период высыхания, и, следовательно, во втором случае у нас всегда есть те же самые люди, предопределенные к внутреннему и внешнему плато, а они предопределены к телесный застой (и, пока, мысленно тоже).

Говорить о межсезонье — значит говорить о ПЕРИОДЕ НАБОР МЫШЦЕВНОЙ МАССЫ, НАПРАВЛЕННОГО НА САМОЕ НИЗКОЕ ВОЗМОЖНОЕ НАРАЩИВАНИЕ ЖИРА. Однако мы не можем относиться к тем людям, которые не экспериментируют с диетой, особенно в межсезонье, поэтому я считаю, что очень грязное или очень чистое набухание — пустая трата времени. О важно знать, как смешивать и то и другое при правильном наполнении, чтобы получить хорошие результаты. На самом деле это важно не только по эстетическим соображениям, но и по психологическим и ментальным причинам, поскольку круглый год оставаться на курице с рисом или картошке с мясом не так уж и приятно.

Поэтому даже в межсезонье должна быть золотая середина, которая поможет спортсмену прогрессировать и в то же время не оказаться в полностью стрессовой ситуации.

Вставить или нет фастфуд в межсезонье?

Если вам не нравится какой-либо фаст-фуд (что маловероятно для любого смертного), отказ от употребления минимального количества фаст-фуда в межсезонье не только вреден для вашего тела и разума, но и является хорошим ярлыком. застой.

Напугать? Нет, не пугайтесь! Как уже говорилось, отказ от МИНИМАЛЬНОГО БЫСТРО ПИТАНИЯ может вызвать такие проблемы, как застой. Так что не думайте только об этом! Но давайте разберемся чуть подробнее, почему.

Представьте, что вы тренируете грудь с помощью следующих упражнений: Наклонный жим лежа, жим лежа и брусья. В течение нескольких недель вы прогрессируете в нагрузке, увеличиваете плотность мышц, но достигаете уровня, на котором вы не можете прогрессировать дальше ни с точки зрения силы, ни с точки зрения набора мышц, ни в каком другом аспекте. Какие есть варианты? Измените тренировку или добавьте техники, верно? Что ж, мы понимаем, что будь то смена одного или нескольких упражнений или использование отрицательных подходов, отрицательных подходов и повторений, среди прочего, стимул, который дает мускулатура, отличается, и это как раз одна из причин, по которой он будет продолжать прогрессировать. .

Аналогичным образом представьте, что вы можете неделями питаться одной и той же пищей и начать набирать вес. Это увеличивает суммы, и непрерывность выигрыша очевидна. Но пока вы не начинаете набирать больше веса. Какие у вас есть варианты? Измените диету, ЭТО ЯСНО, и добавьте какую-нибудь технику. Итак, предположим, что фаст-фуд имеет действие «техники», которая заставляет ваше тело ломаться от плато и застоя.

Обычно поиск побега через гомеостаз, употребление в пищу продуктов с сильным метаболическим воздействием, питательных веществ, к которым организм не привык, и количества, к которому он не привык, заставляет его существовать по-разному, но не отрицательно, и да, максимально используя то, что предоставляется, в дополнение к тому, чтобы впоследствии не вызвать какого-то отскока.

При наборе массы можно использовать «нездоровую» пищу в качестве важного метода увеличения общей энергетической плотности диеты. Обычно из-за того, что эти продукты богаты ккал, эти продукты заслуживают особого внимания, поскольку, снабжая организм таким большим количеством калорий, мы формируем анаболическую среду для организма и в то же время без больших шансов на такие проблемы, как наполнение желудка, дискомфорт и другие.

поэтому да, стоит включить фаст-фуд в свою массовую еду, так как это поможет вам включить в свой рацион различные стимулы, чтобы ваше тело не впадало в застой питательных веществ и всегда могло прогрессировать все больше и больше. Однако стоит помнить, что включены умеренно и всегда с уважением к вашим потребностям. Не есть фастфуд каждый день, может быть, раз в неделю что-то близкое к идеалу.

Читайте также: Важность высококалорийной пищи для набора мышечной массы

Как выбрать фастфуд

Хотя есть бесчисленное множество вещей, которые мы любим есть и которые считаются «мусором», некоторые из них могут иметь некоторые функции, а другие — нет, и их следует употреблять гораздо реже. В противном случае, например гамбургеры, китайская еда, тайская еда, январская еда, арабская еда, мороженое на жировой основе (обычно импортное), жирные сыры и многие другие, которые имеют хороший уровень белков и липидов, что в значительной степени способствует анаболизму мышц, такие продукты, как конфеты, безалкогольные напитки, закуски, сладости в целом, патока, асаи (я имею в виду промышленное мороженое) и многие другие содержат только сахара, с высоким гликемическим воздействием, низким содержанием белка, без пищевых волокон, и они по-прежнему могут приводить к таким проблемам, как инсулинорезистентность, возвратная гипогликемия, желудочный дискомфорт, плохое самочувствие и даже, у некоторых людей, это может измениться значительно само настроение, что еще больше усугубляет ситуацию.

Следовательно, знание того, что есть, даже если вы едите что-то вне диеты, очень важно для поддержания действительно существующих достижений и получения максимальной отдачи от того, что вы делаете.

Стоит отметить, что многие называют «наркоманами» те «анаболические препараты», то есть те рецепты, которые предназначены для бодибилдеров, тортов на основе сывороточного протеина, муссов и т.п. Я не считаю этот тип пищи наркоманом, потому что, хотя мы меняем способ ее употребления, мы не изменяем и не перекомпенсируем какие-либо питательные вещества, тем самым продолжая снабжать организм теми же субстратами. Так что, если нужно съесть что-то другое, оно того стоит!

Вывод:

Включение или отключение фаст-фуда в диетические протоколы человека будет варьироваться в зависимости от его потребностей, таким образом, вы сможете выбрать ту или иную пищу в постоянных количествах и всегда руководствуясь здравым смыслом.

Фастфуд очень важен в диете для набора массы, потому что он дает организму новые и разные стимулы, помогая ему избежать возможного застоя.

Поэтому постепенно узнавайте себя и, прежде всего, рассказывайте вам о нашем опыте. Это важно для уважающего себя строителя мышц!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Стоит ли включать фастфуд в период набора массы?

Лучшее из лучшего для набора мышечной массы

Эта статья посвящена упражнениям, которые по праву считаются лучшими при наборе мышечной массы. Каждое из них неоднократно проверялось на опыте. Упражнения для бодибилдинга найти в сети не сложно. А вот сколько среди них первоклассных – совсем другой вопрос. После тщательных проверок и подборов, мы готовы предоставить вам на ознакомление упражнения, которые действительно помогут вам добиться серьезных и хороших результатов в наборе мышечной массы.  

Что будет лучшим для бицепса

Подъем на бицепс (стоя)

На первый взгляд, удобнее всего использовать штангу с EZ-грифом, но на практике у нее есть один, очень ощутимый минус – из работы «выпадает» внутренний короткий пучок бицепса. Как это ни парадоксально, но именно при помощи обычной штанги с прямым грифом оба пучка двуглавой мышцы бицепса прорабатываются равномерно. Если сравнивать рабочий вес, получаемый при использовании штанги с EZ-грифом и прямым, то при использовании обычной штанги вес увеличивается на целых 5-8%. Если нужен хороший результат – только обычная штанга, а вот с EZ-грифом можно использовать для вспомогательных движений.

Идеальное упражнение для грудных мышц

Лучше всего использовать жим гантелей лежа

Если использовать именно жим гантелей лежа, активация грудных мышц гораздо больше, чем при использовании штанги в таком же положении. Почему так? Все просто, когда вы используете штангу с прямым грифом, она замыкает ваши руки в жесткую «раму», а это значит, что часть нагрузки на себя возьмут передние пучки дельт. В это же время, при использовании гантелей, весь поднимаемый вес идет сугубо на грудные мышцы. То есть нагрузка не распыляется. 

Упражнение идеальное для дельт «Жим гантелей»

Ширина плеч зависит от среднего пучка дельт. И поэтому, в бодибилдинге, раскачка этого участка считается первостепенной. Исходя из этого, делаем вывод, что жим штанги к этому случаю не особо подходит. Штанга – это, прежде всего, акцент на силу, даже в том случаи, если вы выполняете жим из-за головы. Более того штанга дает нагрузку именно на передний пучок дельт, а нам нужен средний. А вот гантели подходят идеально, так как они нагружают средний пучок дельт по полной программе. Почему так выходит? Со штангой ваши движения более ограниченные, по сути, это только движения перед собой (жим с груди) или за собой (жим из-за головы), в то время как гантели выжимаются вдоль осевой линии тела. Еще лучше выполнять упражнение «Жим гантелей» со слегка согнутыми в коленях ногами, конечно же, стоя. 

Для трицепса лучше всего подойдут отжимания на брусьях

В изолирующих упражнениях, в которых идет упор на один сустав есть одна особенность – они не растят массу. А упражнения для трицепса, все до одного такого плана. По-сути, вы только сгибаете локти. А вот локти и плечевые суставы  работают только во время узких жимов и отжиманий. Если выбирать между отжиманиями и жимами лучше остановится на отжиманиях. Так упражнение будет выполняться усилием трицепсов.

Самое лучшее для квадрицепсов – передние приседания

Под ними подразумеваются приседания, которые выполняются со штангой на груди. В данной ситуации приседания со штангой на плечах не годятся, хотя так и проще. Когда приседания делаются со штангой за плечами нагрузка идет не только на квадрицепсы, но еще и на ягодицы и бицепсы бедер. То есть, в таком положении вы сами «воруете» у своих квадрицепсов результат. А вот при передних приседаниях (т.е. на груди) идет целевая раскачка квадрицепсов, за счет чего эффективность повышается на 25%.

Самое эффективное упражнение для бицепсов ягодиц и бедер – румынская становая тяга 

Довольно известное упражнение, которое выполняется стоя на прямых ногах с середины голеней. Особенность данной разновидности становой тяги состоит в том, что спортсмену не нужно вставать с приседающего положения силой при помощи квадрицепсов. От классического варианта, в данном случаи, остался только финал – туловище распрямляется благодаря бицепсам бедер и ягодиц. Точечный прицел этого упражнения + приличный вес штанги – это быстрый и отличный результат, эффективность которого не стоит даже пытаться сравнивать с упражнением «Сгибание ног лежа».

Лучшее для икр – подъемы на носки стоя

Казалось бы, такое легкое упражнение. Если брать в сравнение вес, который можно взять сидя в наклоне и вес из положения стоя, учеными выяснилось, что больше веса можно поднять только стоя. А жим стоя на носки вообще является перевернутым вариантом подъема в наклоне (тоже на носках). Если хотите раскачать циклопические икры – это упражнение просто идеал.

Лучшее для приумножения мышечной массы

1. Приседания– парадоксально, но именно приседания считаются самыми тяжелыми упражнениями для нашего тела. Все дело в том, что при приседании тело клонит назад и для того чтобы удержать равновесие, наш организм подключает целую кучу стабилизирующей мускулатуры. Множество мышц в этот момент работает на пределе своих возможностей. Например — весь корпус (грудь, спина, дельты). Вы очень удивитесь, узнав, что в этот момент работают даже мышцы лица. В то время как вы приседаете со штангой, ваше тело активно пытается растить мускулатуру для того чтобы выдержать нагрузку. По этому поводу даже были исследования, которые показали, что при использовании только одних приседаний можно нарастить вплоть до 7 кг общей мышечной массы всего за несколько недель.

Новичкам, для начала, достаточно взять 3 упражнения – становая тяга, жим лежа и приседания. А со временем можно подключить и отработку других групп мышц, шлифовку.

1. Становая тяга– это упражнение определенно является самым лучшим для тех, кто собирается наращивать общую мышечную массу. Для хорошего результата его нужно выполнять в многоповторном стиле. Тут важно правильно выполнять упражнение и придерживаться примерно такой пирамиды – 6 сетов, 12-13 повторений. 

Лучше всего сжигают жир «Свободные веса» и «Короткий отдых»

Под свободными весамиподразумеваются упражнения, которые не сковывают и не ограничивают ваши движения, а значит, калорий в них расходится больше. При сравнении учеными таких упражнений как жим ногами и приседания выяснилось, что при приседаниях калорий уходит больше. На самом деле и не удивительно, ведь во время приседаний начинают работу еще и мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.  Таким образом, жир сжигается гораздо активнее. Поэтому в этих целях лучше работать не с тренажерами, а со свободным весом. 

Вопреки расхожему мнению, для эффективного сжигания жира нужно отдыхатьне 2-3 минуты, достаточно всего 30 секунд. Связано это с тем, что нужно как-то взвинтить энергозатраты и сжечь как можно больше калорий за тренировку. При таком подходе калорий сжигается на 50% больше всего за одну тренировку! Она должна включать упражнения со штангой, выполнять которые стоит по 6-8 повторений. А если вы еще используете тяжелые базовые тренировки, потеря жира будет происходить и после окончания тренировки, а потеря жировой ткани составит 5-8%.

Расширяем спину – лучшим упражнением для этой категории будет «Широкая верхняя тяга»

Как-то ученые решили провести эксперимент и выяснить, какое из известных упражнений будет наиболее эффективным для широчайших мышц спины. Предполагалось, что первое место займет широкая верхняя тяга за голову или верхняя тяга обратным или нейтральным хватом. Но результат эксперимента поразил всех. Ни то, ни другое упражнение не то, что первое место не заняли, они даже до второго не дотянули. Широкая верхняя тяга вышла в финалисты. 

Принцип Уайдера (форсированные повторы)

Скорость роста мышц напрямую зависит от накала тренинга. Чем он выше, тем лучше результаты. В бодибилдинге существует множество приемов для повышения интенсивности, которые так же называются принципами Уайдера. На данный момент лидирует прием форсированных повторов. Тот вариант, который мы тут предложим, является небольшой редакцией обычных форсированных повторов. Что мы раньше делали? Как только наступал момент «отказа» мы доделывали еще несколько форсированных повторов, прибегая к помощи партнера. В предлагаемом нами варианте предлагается выполнить такое же число повторений и тоже воспользоваться помощью партнера, но в этом случаи увеличить рабочую массу на 15% от той, которую вы брали раньше. А разница в том, что такой подход к силовым упражнениям стимулирует организм повышать секрецию тестостерона и гормона роста в организме атлета. Причем, важно еще и то, что при использовании этого приема быстрее сгорает подкожный жир, а мышцы прибавляют силу гораздо быстрее.

Лучшее упражнение для роста силы – «Пирамида»

Данное утверждение основано на мнении многих опытных силовиков. А вот к выбору пирамиды каждый подходит по-разному. Некоторые считают более эффективным давать самую большую нагрузку в конце сета, другие же утверждают, что первый сет должен быть самым тяжелым и даже «рекордным» так как вначале мышцы и в целом организм еще не перегружены. Выяснить, кто прав было бы сложно без практического эксперимента. После того, как ученые его провели, мы знаем наверняка, что лучше всего наращивает силу пирамида, в которой нагрузка возрастает постепенно, от сета к сету. Все дело в центральной нервной системе человека и ее физиологических особенностях. Проходящий нервный сигнал встречает на своем пути так называемые «моторные тела», свойство которых – накапливание электрического потенциала (как конденсатор). Поэтому, строя свою пирамиду нужно отталкиваться от того, что мышечное усилие становится максимальным тогда, когда максимальным становится электрически потенциал. Это значит, что все первые сеты можно назвать техническими и служат они «разгоном» для электрического потенциала.  Приведем оптимальную схему: 1 сет – 50% от 10 РМ, 2 сет – 75% от 10 РМ, 3 сет – 100% РМ.

Лучшим временем для тренинга является…

Вечер

Почему именно вечер? Отвечаем. Ваш организм полноценно просыпается и входит в активную фазу во второй половине дня. Именно вечером организм способен перенести серьезные нагрузки и выработать при этом максимальное количество необходимых гормонов. Ученые выяснили это посредством эксперимента, в котором были 2 группы атлетов. Спортсменам одинакового уровня были даны абсолютно идентичные схемы силовых упражнений. Первая группа выполняла их утром, вторая – вечером, после 16.00. Спустя 2,5 месяца бесспорным лидером оказалась вечерняя группа, которая набрала на 3% больше мышечной массы и сожгла на 9% больше подкожного жира.

Лучшее для пресса – скручивания

Скручивания – просто идеальное упражнение для пресса.

 Во-первых, нагрузка на поясницу при них минимальная, так как вы полностью от пола не отрываетесь. Например, в армейском подъеме корпуса активно работает поясница, что со временем сказывается болями в пояснице. 

Во-вторых, скручивания – единственное упражнение, при котором работают оба слоя косых мышц, собственно как и все остальные мышцы живота! Но для того, чтобы оно работало должным образом нужно делать первый подход самым резким, взрывным. Выполняйте его быстрее всего.

Когда лучше делать растяжку?

Для полноценной растяжки лучше выделить время после тренировки, а перед самой тренировкой нужно проводить баллистическую растяжку (махи ногами, руками). Такая зарядка добавляет силы перед проведением тренировки. А вот серьезная растяжка перед тренировкой противопоказана. Помимо того, что она прилично нагружает мышцы, так еще и обладает седативным эффектом, что естественно не очень нужно перед тренировкой. Кроме того, силовые упражнение как бы «сжимают» и «закрепляют» мышцы, а это значит, что весь эффект от растяжки пропадет сразу же после тренировки. Так что, порядок такой: баллистическая растяжка – тренировка – полноценная растяжка.

Оптимальный отдых между сетами

Опять-таки, на примере двух групп атлетов ученые выяснили, что лучшее время между сетами – 2-3 минуты. Обе эти группыбезудержно качали руки на протяжении 2, 5 месяцев. Только одна группа отдыхала всего по минуте и набрала 5 % на объеме рук, а вторая команда отдыхала 2-3 минуты, и их результат поразил – 12%. Другие ученые решили выяснить максимальную длину отдыха и опытным путем выяснили, что не стоит делать перерыв дольше 3-х минут.

Как помочь мышцам?

Ответ – силовой пояс.Возможно, вы еще помните старые фильмы, в которых суперсильные герои носят широкий кожаный пояс? Как оказывается, неспроста. Штангисты уже очень длительное время используют широкие пояса для стягивания талии. Его особенность в повышении внутриутробного давления на 40%. Это очень важный нюанс. Все мы знаем о том, что постоянное, сильное напряжение на спину способно вызвать межпозвоночную грыжу, идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски, особенно если речь идет о приседаниях и становой тяге. Так вот, возвращаясь к нашему силовому поясу, стоит отметить, что он как бы укрепляет линию талии и снижает нагрузку с межпозвоночных дисков на целых 50%! Собственно, он является хорошим профилактическим средством. В это же время активация мышц пресса повышается на 10%. Активация мышц –разгибателей позвоночника — на целых 25%. Подводим итог, пояс не только хорош в профилактике, но и помогает нарастить рабочий вес.

Лучше кардиомашины, чем беговая дорожка нет

Если уж речь пошла о кардионагрузке и тренажерах — можно смело говорить, что лидирует тут беговая дорожка. Для наглядности можно сравнить беговую дорожку и велоэргометр. На беговой дорожке нужно держать равновесие, а значит, во время такого бега задействовано большое количество мышц, что позволяет сжигать большее количество калорий. К тому же, проводились исследования, которые показали, что в сжигании жира беговая дорожка эффективнее велоэргометра на 45%.

Лучший помощник для силы – амортизаторы

Резиновые амортизаторы делают чудеса. Как только их цепляешь на концы штанги – сила начинает расти невероятными темпами. Зато при разгибании сустава происходит повышение мощности разгибающих мышц. Создается впечатление, что штанга к концу повтора легчает. В момент натяжения амортизатора все наоборот, штанга становится тяжелее. Амортизаторы помогут повысить свой рабочий вес в таких категориях: жим лежа, становые упражнения, подъемы на бицепс и других важных упражнениях. 

Пример:

Стандартный для вас вес штанги около 150 кг. Убираем ее вес до 120 кг и навешиваем на нее амортизаторы с сопротивлением в 30 кг. В такой ситуации вашей мускулатуре придется повысить силовое усилие примерно на 25%. Естественно, сила ног при таких приседаниях растет гораздо быстрее. Таким образом, повышаются все необходимые параметры.

Лучшее для мотивации — умение приказывать самому себе

Мотивация имеет огромное значение в спорте и не стоит думать, что слово – только пустой звук, не способный ничего изменить. От того как вы себя мотивируете во многом зависит ваш результат. Никто не говорит заниматься самогипнозом или талдычить себе одну и ту же фразу по сто раз. Достаточно сказать себе строгим, серьезным голосом, что вы стали сильнее и сегодня будет хороший результат. Увидите, слово обладает силой. После такой самонастройки все пойдет гораздо эффективнее и даже легче. Мотивация – очень нужный и полезный инструмент.

Как правильно подойти к какрдиотренировкам?

Универсальным вариантом считаются мини-сессии. Чем дольше длится аэробная тренировка, тем меньше у вас психической силы к ее концу и, естественно, интенсивность начинает падать. Кардиотренинг стоит разделять на мини-сессии по 10 минут, после чего делать передышку. Отдых может длиться вплоть до 20 минут (!), а эффективность тренировки при этом не падает. Тут изюминка в том, что все сессии одинаково интенсивные, а значит, сжигает большее количество калорий. Особенно это важно для тех, кто делает интервальное кардио в экстренных режимах. 

Помощник тренинга – кистевые ремни

На силу сокращения рабочей мышцы в некоторой степени влияет и сила хвата. Вроде бы мелочь, а на самом деле, если прочно примотать кистевыми ремнями кисти к грифу штанги, можно увеличить количество повторов за сет. Особенно актуально их использование, когда руки уже ослаблены и штанга может случайно выпасть. Можете провести эксперимент в любом упражнении и сами увидите, что кистевые ремни гарантированно добавляют пару повторов. 

Когда делать кардио?

Конец тренировки лучшее время для кардионагрузок. 

Раньше мнения в этом вопросе расходились.Кто-то считал, что бегать лучше перед силовой тренировкой, другие считали, что после. А спор, как всегда, разрешила экспериментальным путем наука.  Оказывается,подкожный жир быстрее уходит после силовых тренировок, все из-за того, что под конец тренировки в крови масса жиросжигающих гормонов. Выходит, что после тренировки вы закрепляете результат пробежкой. Поэтому утренний бег натощак  уступает бегу после тренировки, хотя и он довольно хорошо работает.

Лучшая разновидность кардио – интервалы

Как проводится: методом чередования скорости. То есть, вначале быстрый бег, потом постепенное замедление и опять ускорение. Скорость и количество сжигаемого жира зависит от интенсивности спринтерских рывков. Эксперименты показали, что группа, которая бегала трусцой на протяжении 20 недель потеряла жира меньше группы бегавшей всего 15 недель, но интервалами. А энергозатраты этой группы были выше – больше 15 000 калорий! Интервалы схожи с тяжелыми базовыми тренингами тем, что тоже по инерции жир сжигается в послетренировочный период. Поэтому главное тут суммарное количество сжигаемого жира и у интервалов он гораздо больше. Высокая отдача появляется именно отсюда. Приведем пример, в котором показана кардиотренировка по методу IPинтервала. Вначале сделайте разминку и сразу после нее спринт на 1 минуту, спринт должен быть быстрым. Затем переходите к ходьбе, которая тоже должна длиться 1 минуту. Немного отдохнув, повторите этот же цикл. Вам нужно чередовать бег и ходьбу по минуте около 25-30 минут.

Хуже не придумаешь!

Бывают ситуации, что те вещи, которые годами считалось полезными, внезапно оказываются вредными. К сожалению, бодибилдинг не исключение. Перечислим несколько примеров. 

Худший метод в тренинге

Мышцы – это обширная, большая система, в которой каждая мышца работает согласованно с другой. Ни одна наша мышца не работает сама по себе, поэтому и развивать их нужно комплексно. Поэтому прокачка мышцы с помощью тренажера является не самым лучшим советом, мягко говоря. Тренажер изолирует одну группу мышц, при этом не учитывая работу мышц-ассистентов. Конечно, со стороны это выглядит как нацеленность на одну группу, но на деле появляется недостаток мышечной координации. В итоге нет нормальных результатов ни в силе, ни в массе. Для силового тренинга нужен свободный вес, и только он является наилучшим инструментом для силовика. 

Худший совет, который только можно дать – отдыхай, если болят мышцы

Боль в мышцах вообще не аргумент для того, чтобы прекратить тренировку. Особенно, если речь о бодибилдинге, в котором эта самая боль не является звонком об опасности. Во время перенапряжения на тренировке некоторые мышечные волокна рвутся и это норма. Отсюда возникают болевые ощущения, а сами мышцы готовы и дальше к нагрузке. Что делать с болью? Это бодибилдинг – нужно перетерпеть. Зато, вы получаете результат, а это приятно. В то время как вы продолжаете тренировку при болях в мышцах, ваш организм  начинает еще более активную выработку тестостерона, а это положительный момент. 

Самое неудачное время для тренинга

Долгое время бытовала мысль, что тренинг надо делать после кардио. Вся загвоздка в том, что во время кардио вырабатывается гормон роста. Если проводить силовую тренировку сразу после кардио, повторная «доза» гормона вырабатывается гораздо меньше во время тренировки, чем положено. Получается, что вся тренировка идет насмарку. Ученые уже доказали, что гормона роста после кардиотренировки вырабатывается в 3 раза меньше нормы для силовой тренировки. В итоге усталость и нулевой результат. 

Худшее для использования оборудование – нестабильная опора

Если особо не вдумываться, вначале может показаться, что отсутствие стабильной опоры идет только на пользу, ведь вес то поднимать так тяжелее, а значит, будет и рост. Но нет, например активность квадрицепсов при таком подходе снижается на 57%. То же относится и к упражнениям для корпуса.

Худший вид упражнения для кардио – медленный бег

Возможно, для кого-то такой бег кажется более удобным. Ничего удивительного, можно пообщаться с соседом по беговой дорожке, обсудить погоду. Вот только пользы такой бег приносит мало и количество сжигаемых калорий очень маленькое. Правильная интенсивность высчитывается при помощи пульса и должна составлять 75% от его максимального показателя. 

Вычисление максимального пульса (МП): нужно от 220-ти отнять ваш возраст (в годах). Только когда вы пересекаете этот порог, наблюдается небольшое понижение кровяного давления и начинает улучшаться состояние сердечнососудистой системы. А если вашей целью стоит сжигание жира, этот порог должен составлять не меньше 80-85-ти% от МП.

Далеко не лучшее время для тренинга пресса — в начале тренировки. Тут даже поговорки имеются. Принято считать, что нужно начинать с отстающей мышцы, но так ли это в случаи с прессом? Как раз пресс является исключение из правил и его нельзя качать первым. Стабилизация корпуса в сидячем и стоячем состоянии напрямую зависит от пресса, поэтому если вы его перетрудите, вам будет очень непросто выполнять абсолютно все базовые упражнения, а о качестве такой тренировки вообще речи не идет. Результат практически нулевой.

 

 

 

Бег и бодибилдинг

Современный человек бег использует для снижения массы тела, а бодибилдинг для набора.

Подразумевайся, что бег снижает жировую массу, а бодибилдинг наращивает мышечную.

Однако с началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает.

Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы.

Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.

С другой стороны, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре — это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр.

Составить программу силовых тренировок

Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего — бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.

Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему.

Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.

Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера.

Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.

Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут.

Простой вывод:

Решите для себя в начале, чего вы хотите: улучшить отношение бицепс/талия/бедро или выбежать километр из 4-х минут, а после этого составляйте свою программу силовых и беговых тренировок. 

Почему бег помогает росту мышц?

Люди питаются продуктами, а мышцы — кровью

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю».

Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.

Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы — кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг. Это важно для мышц.

Нормы бега для натурального бодибилдера

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу.

Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Максимальный недельный объем бега – 180 минут.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю — это всего лишь 90 минут.

Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка — это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз.

Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.

Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для роста мышц стресс, который тоже мешает главной цели — набору мышечной массы.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть — это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи — бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры — начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.

Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок — 75 подходов.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

набирает вес для культуриста!

Качественный набор веса не невозможен. Даже если вы были в конце очереди, когда раздавалась хорошая генетика бодибилдинга, дисциплинированная диета и тренировки могут творить чудеса с вашим телосложением.

Являетесь ли вы опытным культуристом, пытающимся набрать больше массы, или эктоморфом, который устал носить в карманах камни в ветреные дни, чтобы оставаться на земле, скорее всего, я смогу вам помочь. Однако, хотя крайнему хардгейнеру может потребоваться пить цельное молоко, есть яйца с желтками и сознательно покупать продукты с высоким содержанием жира в магазине, очевидно, что это не тот путь для эндоморфа, который хочет получить несколько фунтов мышечной массы.

Поэтому я разделил эту страницу на два раздела, предназначенных для тренеров, учитывающих калорийность. Не стесняйтесь проверить оба варианта, но вам придется принять решение в зависимости от вашей ситуации.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, пройдите сначала эту викторину!

Когда мы говорим о наборе веса, я думаю, можно с уверенностью предположить, что вам нужны мышцы, а не жир. Набрать 10 фунтов жира и лишиться мышц — это вряд ли то, что вы представляете, когда думаете о следующем лете на пляже, верно? Хорошие новости! Даже если может показаться, что вы обречены быть худощавым на всю оставшуюся жизнь, утешайтесь тем, что вы БУДЕТЕ набирать вес (поверьте мне в этом), и что большую часть этого веса будут составлять мышцы!

Проще говоря, ваше тело просто не приспособлено для того, чтобы быть толстым.Он также не предназначен для того, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, но вы можете изменить его, сочетая разумное питание, тренировки и — сон! Конечно, у вас, вероятно, никогда не будет этих огромных грудных мышц Арнольда, но вы можете довести их до пределов своей генетики. Могу вас заверить, что в конце концов вы будете чувствовать себя неплохо, даже если у вас не будет песчаной беседки над камином.

Что касается жировых отложений, то здесь вас это даже не волнует. Это не означает, что вы можете сесть на арахисовую диету, но это означает, что вам не нужно идти на компромисс со своими целями по увеличению мышечной массы, чтобы уклоняться от ужасных привязанностей любви, как это делают многие другие люди.Или, проще говоря: в то время как они должны сделать два осторожных шага вперед, а затем один назад, вы можете с радостью прыгать на три шага вперед, снова и снова.

Механизм увеличения веса так же прост, как и потеря веса. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы БУДЕТЕ набирать вес. В этом нет никаких «если», «а» или «но» — это работает, точно так же, как я могу быть уверен в том, что люди худеют, если они едят на 500 калорий меньше в день, я могу заверить вас, что вы НАБЕРИТЕ вес от постоянного употребления на 500 калорий БОЛЬШЕ.Проблема, как вы, наверное, знаете, в том, что ваш метаболизм застрял на высокой скорости. С этим мало что можно сделать, кроме как противодействовать этому, потребляя больше еды и тренируясь с отягощениями.

Очевидно, что силовые тренировки — это ваш выбор тренировки, если вы хотите набрать мышечную массу. Точно так же, если вы хотите использовать калории, которые вы едите, чтобы набрать вес, сведите сердечно-сосудистые тренировки к минимуму. Этого достаточно, чтобы поддерживать ваше сердце, легкие и систему кровообращения в форме, но не больше, чем необходимо для этого.Тренировка будет сжигать лишние калории, поэтому вам нужно будет съесть столько, чтобы не только поддержать свое тело, но и получить дополнительный слив напряженных тренировок И калорий, необходимых для роста мышц!

Я полагаю, вы закатываете глаза в этот момент. Если бы дело было только в том, чтобы есть больше, тогда вы бы давно добились успеха сами, верно? Ну и да, и нет. Вам нужно применять определенную стратегию, чтобы максимально использовать потребляемые калории. Ваш первый шаг — установить базовый метаболизм.Прочтите, как это сделать, в разделе «Основы питания». У меня есть грубый, но совершенно функциональный журнал диет на этом сайте, который вы можете скачать бесплатно.

Затем, зная свой метаболизм, можно начинать планировать стратегию набора веса! Стремитесь получать КАК МЕНЬШЕ 500 калорий больше, чем ваш основной метаболизм каждый день. В дни, когда вы тренируетесь, увеличивайте еще 200-300 калорий, чтобы компенсировать сожженные лишние калории. Это дает вам низкие значения лимита на каждый день, и чем больше вы его превысите, тем лучше. А теперь вот несколько проверенных приемов, которые помогут увеличить количество потребляемых калорий и использовать их в полной мере:

Протеиновые порошки Gainer

Гейнер-напитки отличаются от белковых напитков тем, что содержат большую часть углеводов и немного жиров.Один напиток с гейнером может увеличить ежедневное потребление до 800 калорий!

Есть много углеводов

Углеводы стимулируют выработку инсулина, а инсулин — король набора веса! Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов, предпочтительно в средней зоне между простыми и сложными углеводами, как определено в тренировках ниже на этой странице.

Высыпайтесь много

Спите не менее 8 часов в сутки. Когда вы спите, вырабатываются ваши естественные гормоны роста, поэтому, если вы хотите стать большим, вы должны позволить своему телу делать то, что ему нужно.Также неплохо вздремнуть днем. Вы не увидите такого же прилива естественных гормонов роста, но, по крайней мере, получите быструю подзарядку батарей перед тренажерным залом.

Съешьте хотя бы 1 грамм белка на фунт в день

Увеличение потребления белка поможет вам набрать мышечную массу. Снижение количества белка затруднит рост, но вот и хорошие новости: 2-3 напитка с гейнером в день дадут вам дополнительный белок И углеводы, которые вам нужны!

Рекомендуемых граммов белка на фунт.веса тела для каждой тренировочной цели .
(В личном калькуляторе протеина используются те же числа.)

Образ жизни / цель тренировки	Суточная потребность в белке		Образ жизни / цель тренировки	Суточная потребность в белке
Бодибилдинг	1,0 — 1,6 г / фунт массы тела		Выносливость	0,7 — 0,9 г / фунт массы тела
Мощность и скорость	0.9 — масса тела 1,1 г / фунт		Восстановление после травмы	0,9 — 1,4 г / фунт массы тела
Диета	0,35 — 1,0 г / фунт массы тела		Под напряжением	0,45 — 0,7 г / фунт массы тела

Например, человеку, который весит 200 фунтов и имеет 15% жира, необходимо как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равняются 30 фунтам веса жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечного веса.Прием пищи следует распределять каждые 2-3 часа в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, съешьте белковую пищу за час до тренировки!

Ешьте часто

Никогда, никогда не голодать. Ешьте столько, сколько сможете в течение дня. Носите с собой батончики, заменяющие еду, когда вам нужно перекусить, но у вас нет на это времени. Перекус для вас не грех — это необходимость и добродетель.

Питьевая вода

Вода гарантирует, что ваш желудок сможет переваривать пищу с оптимальной скоростью.Это, в свою очередь, позволяет вам быстрее снова есть, что позволяет увеличить общее количество калорий за день. Не пейте так много, чтобы вы полностью насытились им, но достаточно, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Кроме того, это полезно во многих отношениях, от кожи до внутренних органов.

Тренируйтесь усердно

Когда вы качаете железо, выкладывайтесь на полную! Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале всего 30-45 минут, велика вероятность, что у вас разовьется аппетит. Используйте аппетит себе во благо — набивайте себе голову! Это то, что нужно вашему организму после тяжелой тренировки!

Жирный

Излишне говорить, что избегайте низкокалорийной пищи.Если вы покупаете молоко, покупайте цельное молоко. Если вы покупаете подливку, выбирайте нелегкие продукты. Обильно полейте салат оливковым маслом. Не бойтесь задушить бутерброд арахисовым маслом, если оно вам нравится. Не нужно набивать себя жиром (это вредно — даже для вас!), Но у вас нет причин беспокоиться об игнорировании световых продуктов.

Попробуйте креатин

Моногидрат креатина выполняет двойную функцию: он делает вас сильнее в тренажерном зале, а также накачивает ваши мышцы и вес тела на 5-8 фунтов за считанные дни.С психологической точки зрения это может быть большим мотивационным преимуществом. Конечно, часть веса снизится, когда вы закончите цикл, но в течение 4-6 недель, когда вы его использовали, вы, скорее всего, тренировались усерднее и ели больше, чем в противном случае. Это хорошо для начинающих. Далее мы поговорим о том, как вы должны структурировать свои тренировки в соответствии с вашим планом набора веса, поэтому переходите к тренировкам.

Вы можете получить много хороших советов из раздела об эктоморфах выше, но принципиальная разница, конечно, в том, что вы не можете наслаждаться такой же свободой.Вы по-прежнему должны считать калории и никогда не превышать предел в 500 калорий. Точно так же принцип круглосуточной работы на грани заставит вас больше походить на борца сумо, чем на бодибилдера.

Ваша основная цель — поддерживать потребление белка на высоком уровне и постоянно обеспечивать его доступность для роста мышц. Если вы еще этого не сделали, перейдите на 5-6 приемов пищи в день.

Как и эктоморфы, сон — хороший друг и союзник в ваших поисках качественного набора веса.Когда вы спите, вы растете, и чем усерднее вы тренируетесь, тем важнее проводить минимум 8 часов в сутки. Лично я регулярно стремлюсь к 9 часам — это большая разница как физически, так и морально! Обратной стороной настоящего сна является то, что вы фактически морите себя голодом. Когда я был подростком, я регулярно спал по 12 часов подряд по выходным, но имейте в виду, что здесь мы говорим о 12 часах без еды.

Это неизбежно означает, что вашему телу придется искать другие источники энергии, чтобы поддерживать себя, а мышечная масса занимает важное место в меню.Существует прекрасный баланс между слишком много и слишком мало сна.

Одна очевидная вещь, на которую следует обратить внимание, — это содержание жира в пище. Хотя эктоморфы могут обойтись целыми яйцами, вам все же следует отделить хотя бы часть желтков, например. Вы хотите, чтобы больше калорий было в основном за счет белков и углеводов, с возможным добавлением более здоровых источников жира, таких как рыба или оливковое масло. Во время фазы набора веса по-прежнему следует избегать употребления животных жиров.

И последнее, но не менее важное: как мезоморф / эндоморф, вы должны ожидать определенного увеличения жировых отложений.Очень сложно избежать набора небольшого количества жира вместе с мышцами, поскольку те же гормоны, которые работают на наращивание мышц, являются теми же гормонами, которые помогают набирать жир. Хитрость заключается в том, чтобы внимательно следить за ним, не теряя головы. Несколько фунтов лишнего жира можно избавиться за несколько недель, так что пока прибавка в весе невелика, вам не о чем беспокоиться. Прекратите набор веса, если вы заметите внезапное существенное увеличение веса или если «несколько фунтов» начинают выходить из-под контроля.

Тренировки

А теперь коротко поговорим о тренировках.Силовые тренировки должны быть относительно тяжелыми. Придерживайтесь базовых функций, таких как становая тяга, приседания, подтягивания, отжимания, жимы и сгибания рук на бицепс. Вырезание деталей с помощью причудливых станков может подождать, пока у вас не появятся мышцы, чтобы начать резать. Ваш единственный приоритет на этом этапе — стимулировать как можно большую реакцию роста.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, отнеситесь к «тяжелым» тренировкам с недоверием. Как новичок, вы должны прежде всего правильно изучить движения.Слишком ранний прыжок с отягощениями может привести к травме, а не к увеличению веса, так что не торопитесь. Проконсультируйтесь с местным персональным тренером, чтобы начать работу!

Если у вас больше опыта, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы отработать нелюбимые упражнения. Как правило, они не доставляют удовольствия, потому что они трудны, но это также делает их такими эффективными. Арнольд Шварценеггер, Дориан Йейтс, Ронни Колеман и все другие великие бодибилдеры в значительной степени полагались на этот вид тяжелых, базовых тренировок, которые закладывали основу чистой силы.

Почему, спросите вы, для эктоморфа так важно, в частности, тренироваться тяжело? Поскольку упражнения сжигают калории, не следует ли эктоморфу пытаться сохранить все калории, которые он или она могут? Не совсем. Все зависит от желаемого конечного результата.

Если и Эктоморфу удастся просто прибавить в весе, как в толстом, то вряд ли я смогу добиться успеха. С другой стороны, эктоморф, который набирает 15-20 фунтов, получает совершенно другой физический профиль и рост — действительно настоящее улучшение.Тем не менее, тяжелые, но короткие тренировки с отягощениями — хорошее решение для достижения результатов с минимальными «затратами» калорий.

Измерение вашего прогресса

Когда вы сидите на диете, вы должны быть уверены, что действительно добиваетесь прогресса. Можно использовать шкалу, если только она не является вашим единственным источником обратной связи. Прежде всего, взвешивайтесь только раз в неделю. Утро понедельника перед завтраком — хорошее время, так что сделайте это правилом. Сразу же запишите свой вес, чтобы не «забыть», что за выходные вы прибавили в талии на полдюйма.

Теперь пора достать мерную ленту. Согните пресс, не втягивая живот. Измерьте как самую тонкую, так и самую толстую часть талии. Повторите измерения вокруг плеч / груди, бицепсов (согнутых) и бедер (согнутых). Если вы сделаете это вместе с взвешиванием по утрам в понедельник, вы быстро получите чертовски надежную кривую развития вашего прогресса. Это также позволит вам определять плохие тенденции, чтобы пресекать проблемы в зародыше.

Сахар в крови и инсулин

Еще одна проблема, которую вам следует принять во внимание, — это уровень сахара в крови. Как я уже упоминал в разделе основ, есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются быстро и практически сразу же попадают в кровоток, в то время как сложные углеводы перемалываются и постепенно попадают в кровь. Почему тебе должно быть до этого дело? Потому что, когда весь этот сахар (которым становятся углеводы после переваривания) взрывается в кровь, это, очевидно, создает большой скачок в уровне сахара в крови вашего тела.

Это опасно, поэтому для защиты от повреждений организм вырабатывает инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови за счет «принудительного кормления» мышц и печени дополнительным сахаром. Мышцы и печень привыкли к тому, что им скармливают сахар (черт возьми, они одни из основных потребителей в организме!), Но принудительное кормление инсулином похоже на то, как кто-то засовывает вам в рот пожарный шланг. Даже если вы хотите пить, это уже слишком хорошо.

Инсулин склонен к чрезмерному уничтожению и часто приводит к тому, что уровень сахара в крови падает ниже его исходного уровня, создавая классическую послеобеденную хандру с сахаром в крови у людей, которые плохо обедали.Но это не главная причина, по которой я говорю об инсулине. Понимаете, вот что интересно: инсулин играет ключевую роль в процессах наращивания мышечной массы, а также в процессе сжигания жира. Импульс инсулина обладает сильным анаболическим действием — он говорит организму, что он может двигаться вперед и наращивать мышцы. К сожалению, в нем также говорится, что можно пойти дальше и набрать еще немного жира.

Когда в ваш кровоток попадает большой выброс инсулина, вы эффективно тормозите свой ожог жира. Однако вы также ускоряете процесс наращивания новых мышц, так что это действительно палка о двух концах.Хотя пытаться манипулировать телом для наращивания мышечной массы с помощью повторяющихся всплесков сахара — вредно, это совершенно контрпродуктивно для тех, кто пытается похудеть. В этом случае, или если вы эндоморф, склонный к полноте, вам следует максимально избегать инсулина. Способ сделать это прост: ешьте много клетчатки во время еды и сознательно употребляйте сложные углеводы, когда можете.

Однако есть ОДНО исключение из всего этого. Сразу после тренировки вы исчерпали запасы энергии в организме (сахар.) Если вы поспешите и проглотите 50-100 граммов сладкого после тренировки, вы можете успокоить сладкоежек, остановить катаболизм мышц, который неизбежно происходит после тренировки, И избежать большого выброса инсулина! Причина этого в том, что, поскольку мышцы уже истощены, нет необходимости заставлять инсулин насыщать мышцы сахаром — они всасывают сахар, как губка, сами по себе, и тело это знает!

Что есть, чтобы набрать вес

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, съесть достаточно еды, чтобы весы поднялись, может быть ошеломляющим.Заманчиво просто съесть нездоровую пищу или фаст-фуд, чтобы увеличить количество калорий, но у вас есть варианты получше. Прежде чем прибегать к поездке на автомобиле, приложите согласованные усилия, чтобы есть больше этих продуктов для наращивания мышечной массы, каждая из которых богата питательными веществами и калорийна.

Отнесите список ниже в магазин. Затем включите каждый элемент в приведенный ниже график приема пищи и посмотрите, помогает ли это весам двигаться в правильном направлении. Конечно, вы могли бы получить много тех же питательных веществ, просто выпивая галлон молока в день, но смешав свой рацион, вы получите более широкий спектр питательных веществ — и в течение недель или месяцев будет намного менее скучно!

Лучшие продукты для набора веса

Белки

• Жирная рыба, такая как лосось и сардины
• Красное мясо
• Темное мясо курицы и индейки (бедра, голени)
• Протеиновые порошки и батончики
• Домашнее белковое лакомство
• Яйца цельные

Жиры

• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Авокадо и масло авокадо
• Оливки и оливковое масло
• Кокос, кокосовое молоко и кокосовое масло
• Полножирное молоко, масло и сыр
• Майонез

Углеводы

• Свежие и сушеные фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
• Картофель и сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб, рогалики и макаронные изделия
• Гранола
• Трейл микс

Вот примерный дневной график приема пищи от зарегистрированного диетолога Дугласа Калмана, Ph.Д.

План питания для набора веса

• 7:30 или 8:00: 3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с ореховой пастой, ваза с фруктами, стакан молока
• 11:00: Куриная грудка или бедро, приготовленные на гриле, брокколи, чашка или более коричневого риса с оливковым маслом и орехами
• 15:00: Еще пара больших горстей орехов плюс немного сухофруктов или мюсли
• 18:00: Протеиновый коктейль после тренировки (если вы тренируетесь ночью)
• 7 стр.м .: Фланк-стейк, сладкий картофель или зерно, огромный салат с авокадо
• 22:00: Йогурт, творог или казеиновый протеин, смешанный с ореховой пастой

Коктейли для набора веса

В какой-то момент приготовление и употребление всей этой пищи может показаться рутинным занятием. Вот тут-то и проявляется тряска.

Коктейли для набора веса — это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро усвоить тонну калорий вместе с белком и другими макроэлементами. Используйте их в качестве быстрой, но существенной замены еды, когда вы в пути, пейте их во время еды, чтобы получить дополнительные калории, или перекусывайте перед сном.

Есть два основных способа добиться выигрыша: вы можете купить добавку для увеличения массы тела или сделать свою собственную. У обоих есть свои преимущества. Приготовление собственного продукта из настоящих продуктов содержит больше питательных микроэлементов, но порошки для набора мышечной массы определенно удобны. Даже если вы планируете делать это в основном своими руками, порошок отлично подходит для тех случаев, когда разбивать блендер непрактично. Держите под рукой один из наших лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в таких ситуациях.

Как сделать свои собственные коктейли для набора веса

Начните с протеинового порошка и добавляйте дополнительные калории любым доступным способом.Проявите творческий подход! Выберите хотя бы один ингредиент из каждой категории и перемешайте до однородной массы.

• Белок: порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, порошок для набора массы, греческий йогурт, шелковый тофу
• Углеводы: фрукты, мед, патока, овес, сладкий картофель (серьезно!)
• Жиры: ореховое масло, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
• Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, фруктовый сок

6 рецептов коктейля для набора веса Monster

Для начала вот шесть чудовищных коктейлей, которые помогут вам добиться огромных результатов, от диетолога и спортсмена по пауэрлифтингу Пола Солтера, MS, RD.Три из них идеально подходят для питья в любое время, когда вам нужно немного калорий, а три других идеально подходят для посттренировочного периода, когда ваши мышцы кричат ​​о топливе.

Как быстро нужно набирать массу?

Как быстро вы должны набрать вес во время набора веса? Как новичок, вы можете хорошо накачать мышцы. Однако, как только вы откажетесь от тренировочных колес в тренажерном зале и перейдете на средний или продвинутый уровень, набор мышц станет медленным процессом.Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели. Это затрудняет отслеживание прогресса.

Отслеживание набора мышечной массы сложнее, чем отслеживание потери жира. При сжигании жира вы часто можете видеть изменения от недели к неделе. Кроме того, если весы движутся в правильном направлении, вы много тренируетесь и потребляете достаточное количество белка, вероятность потери мышечной массы минимальна. Таким образом, вы можете быть абсолютно уверены в том, что теряемый вес почти полностью зависит от жира.

Прибавка в весе бывает разной. Во время фазы набора массы вы наберете немного жира. Главное — держать под контролем соотношение жира и мышц. Благодаря обилию калорий, организм чрезвычайно эффективно накапливает жир.

Из-за этого есть реальная вероятность, что вы быстро наберете лишний жир. Чтобы снизить этот риск, разумно рассчитать разумные темпы набора веса, которые помогут направить ваши усилия по увеличению массы тела.

Разумные темпы прироста

Прежде чем определять подходящую скорость набора мышечной массы, стоит подумать о том, сколько вы можете разумно ожидать прироста за свою спортивную карьеру.

Эта информация позволяет прогнозировать скорость набора веса и, следовательно, может служить ориентиром для предотвращения слишком быстрого набора веса из-за избыточного набора жира.

Прирожденный тренирующийся в среднем может рассчитывать набрать около 50 фунтов мышечной массы за свою спортивную карьеру. Практически каждому потребуется как минимум пять лет. В большинстве случаев намного дольше.

Мы все знаем, что новички прибавляют в весе, поэтому неудивительно, что значительная часть этих 50 фунтов придет в начале вашей спортивной карьеры.Например, вполне реальная возможность набрать 20-25 фунтов за год. После этого норма прибыли уменьшается с каждым годом. Накачать мышцы продвинутому лифтеру намного сложнее, чем относительному новичку.

Я видел различные оценки и уравнения для прогнозирования вашего мышечного потенциала и скорости роста. Все они, как правило, дают довольно похожие результаты, и следующие рекомендации основаны на одном и том же. Парень со средней генетикой может набрать 40-50 фунтов со скоростью:

• Новичок (1 и 2 годы правильного обучения): 1-1.5% массы тела в месяц
• Средний (3 и 4 годы правильной тренировки) — 0,5-1% массы тела в месяц
• Продвинутый (5+ лет правильной подготовки) — 0,25-0,5% массы тела в месяц

Почему вы должны выходить за рамки шкалы

После того, как вы прошли стадию новичка, полагаться только на весовой коэффициент в качестве индикатора не так уж и полезно. Ежедневные увеличения настолько минимальны, что находятся в пределах погрешности вашей шкалы.

Например, 180-фунтовый средний должен стремиться набрать 0.9-1,8 фунта в месяц. Это 0,03–0,06 фунта в день. Скорее всего, ваш масштаб не такой точный.

Даже если это так, ваш вес, вероятно, будет колебаться как минимум на 0,5–1 фунт в день из-за таких факторов, как состояние гидратации, содержание кишечника, запасы гликогена и время суток, в которое вы проводите измерения. Так что изо дня в день, возможно, вы набрали немного мышц, но ваш вес падает, или наоборот.

Получение средних значений за неделю — один из способов решения этой проблемы. Это дает вам линию тренда для отслеживания прогресса и является превосходным способом использования данных, которые предоставляет ваша шкала.

Однако, исходя из четырехнедельного месяца, нашему атлету среднего уровня весом 180 фунтов все же следует ожидать, что он наберет лишь 0,225-0,45 фунта в неделю. Это находится в пределах точности ваших весов, но составляет примерно половину возможных колебаний вашего ежедневного веса. Таким образом, полагаться исключительно на масштабы — это хорошо в теории, но неоптимально на практике.

По этой причине я предлагаю вам использовать следующие показатели набора мышечной массы, чтобы помочь вам оценить качество набора веса:

• Относительная сила
• Сила в диапазоне повторений гипертрофии
• Общий объем тренировки
• Фотографии прогресса
• Измерения ленты
• Калиперы
• Одежда плотнее на груди, бедрах и руках, но не на талии

Более агрессивный прирост легче отслеживать

Я также рекомендую набирать вес быстрее, чем цифры, представленные выше, особенно если вы находитесь на среднем и продвинутом уровне.Почему? Одним словом, практичность.

После начального этапа, чтобы вы могли нарастить сколько-нибудь заметное количество мышц, вам придется увеличивать вес ваших весов. Если этого не произошло, вы можете быть уверены, что мышцы практически не были построены.

Как я указывал ранее, возможные темпы ежедневного прироста мышечной массы выходят за пределы допустимой погрешности ваших весов. Даже предлагаемые еженедельные и ежемесячные цифры трудно отследить.

Если в вашем рационе оказалось немного больше углеводов или натрия, это может повлиять на ваш вес и создать ложную иллюзию успеха или неудачи в наборе мышц.Это делает проблематичным соблюдение вышеперечисленных норм прироста.

Попытки нарастить такими медленными темпами создают вполне реальную возможность потратить несколько месяцев впустую, фактически не нарастив много мышц или вообще не накачав их.

Наращивание мышц трудное и болезненно медленное в лучшие времена. Неправильная оценка вашего прогресса из-за каких-либо переменных, которые я описал выше, может привести к разрыву сердца. Поэтому вместо этого я предлагаю вам быть более настойчивыми в отношении своей скорости роста.

На промежуточном этапе у вас все хорошо, если вес, который вы набираете на весах, представляет собой соотношение мышц и жира 50:50. У некоторых высокоразвитых спортсменов для роста требуется больше 25:75. Используя соотношение 50:50, мы можем вычислить некоторые коэффициенты усиления, которые немного легче отслеживать.

Вследствие того факта, что мы должны допускать некоторый набор жира во время фазы набора массы, я предлагаю вам несколько скорректировать свои ежемесячные целевые показатели набора веса.Поступая так, вы можете быть уверены, что набрали вес как можно быстрее.

Конечно, некоторое количество жира могло накопиться по пути, но жир относительно легко потерять. Однако наращивание мышечной массы идет нелегко. Я считаю, что вы добьетесь лучших результатов, взяв немного более агрессивную норму набора веса с вкраплениями мини-сокращений, чтобы избавиться от нежелательного жира, чем при невероятно медленной, стабильной и практически невозможной для отслеживания скорости. Первый способствует максимальному росту с риском некоторого набора жира.Последний рискует раскрутить ваши колеса без какой-либо выгоды в течение нескольких месяцев.

Основываясь на перечисленных выше пунктах, я считаю, что следующие показатели прироста более полезны:

• Новичок (1 и 2 годы надлежащей подготовки) — 2% от веса тела в месяц
• Средний (3 и 4 годы правильных тренировок) — 1,5% веса тела в месяц
• Продвинутый уровень (5+ лет правильных тренировок) — 1% веса тела в месяц

Вам также может понравиться:

Привет, Я надеюсь, что вам понравилась эта статья, и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания мышечной массы.Писать об этом для меня — хобби. То, что я делаю весь день, каждый день — тренирую людей. И лично, и онлайн. Оцениваю, исследую и совершенствую свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать о моих услугах коучинга.

Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Спорт (Базель). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

² Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

90spinar 9019 Sergio

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Эрик Хелмс

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новая Зеландия (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

² Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для натуральных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг — это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информация о питании и добавках передавалась журналами по бодибилдингу и успешными спортсменами, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Цель этого обзора — оценить научную литературу по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставить практические рекомендации по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера — увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом среднее потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с разной величиной избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них был значительно больший прирост жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии примерно на 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что у бодибилдеров часто наблюдается быстрое прибавление в весе после соревнований, может быть полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера потенциальное увеличение массы тела на 2 кг в месяц может быть слишком большим и приведет к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах — это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул к напряжению, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение обезжиренной массы (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества максимизирует гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями [22]. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке при использовании методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию для женщин при нормировании на FFM [27].

Однако, как сообщается, культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более уместной. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с межсезонным голодом и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительного жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемого FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в рационе [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, в котором подробно освещена эта тема [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании было отмечено меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой после приема внутрь [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS — не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, изначально дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами протеиновых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего протеина [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный белок (помимо диеты, уже состоящей из 25% белка), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами после восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, « кетогенные » диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на имеющихся данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий, что соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0. .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, потому что организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время высокоинтенсивных упражнений мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за одно занятие [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов в течение 48 часов перед тренировкой, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

Компонент диеты	Рекомендация для новичков / среднего уровня	Рекомендация для продвинутых
Еженедельная прибавка в весе	~ 0,25–0,5 (% массы тела)	~ 0,25 (% массы тела)
Калорий	+ 10–20% сверх поддерживаемой нормы	+ 5–10% сверх поддерживаемой нормы
Белок	1.6–2,2 г / кг	1,6–2,2 г / кг
Жиры	0,5–1,5 г / кг	0,5–1,5 г / кг
Углеводы	Остаточные калории (≥3–5 г / кг)	Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, получают в среднем шесть приемов пищи в день [66]; тем не менее, нет исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на убеждении в более высоком уровне анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является еще одной стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна является самой недавно предложенной стратегией улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбтивной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время приема питательных веществ

Аналогичным образом, исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций протеина в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к большему количеству порций протеина). умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировками.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также подтвердили эти данные в пожилом населении [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях по сопоставлению белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободной жизни белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и в сочетании с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегии распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г — это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем за американский обед [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить ежедневное потребление 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждое из которых содержит ~ 0.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как отправиться спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, количества ≥3–5 г / кг углеводов в день, скорее всего, будет достаточно для ресинтеза гликогена.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Пищевые добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей людям, потребляющим мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Более новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для достижения максимальной концентрации креатинфосфата требуется около 28 дней при потреблении 3 г / день и не вызывает острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из наиболее часто используемых бодибилдерами пищевых добавок являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может оказывать эргогенное действие во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии, что достаточное количество потребляется ежедневно [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время популярность среди бодибилдеров приобрел цитруллин малат. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении выработки АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, облегчение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к питанию на основе макроэлементов, при котором никакая пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из рациона не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как омега-6 жирные кислоты), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) — дефицита питания, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поставляются с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в основном неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Таким образом, спортсмены, занимающиеся физкультурой, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, разностороннего здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

20 90 malate20 Citrulline / день

Пищевая добавка	Рекомендуемая дозировка
Моногидрат креатина	3 г / день
Бета-аланин	3-5 г / день
Кофеин	5–6 мг / кг
Мультивитамины / минералы	Добавка с низкими дозами микронутриентов (≤100% RDA)
Omega 3	2–3 г EPA / DHA

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белки и жиры, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постных тканей, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Диета. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шенфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999. 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги С., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. У., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С.Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина в сыворотке крови натощак. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)

-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверитт М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, по сравнению с приемом пищи между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред.2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла У., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро по сравнению с вечером.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к большему постпрандиальному эффекту. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Jentjens R., Jeukendrup A.E. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Сахарный диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006; 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж.Д. Влияние креатиновой добавки на состав и производительность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острого кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в малых дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж. Д., Сейл Д. Г., Саттон Дж. Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Диета. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, опытных спортсменок-теннисисток. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавок цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E.Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Kleiner S.M., Bazzarre T.L., Litchford M.D. Метаболические профили, диета и практика здоровья спортсменов-бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Диета. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального уровня. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивляемость нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] План диеты

пенджабов для набора веса и бодибилдинга. — Рошни Сангхви

Я приложил образец плана питания в конце этого блога. Это упростит вам задачу.

Люди по всей Индии, а также за пределами субконтинента думают, что пенджабцы «здоровы» (подсказка: достойный способ сказать ожирение). И почему бы нет? В конце концов, Пенджаб — здоровый штат, известный своими крепкими фермами и деревенской едой.Любое блюдо панджаби имеет высокое содержание жира из-за наличия молока и мясных побочных продуктов, таких как топленое масло и кабаб. Такие продукты приводят к выступающему животу или тому « тонну», как мы его называем, . Наш малоподвижный образ жизни также играет важную роль.

Прочтите о пенджабской диете для похудения!

Предположение о пенджабской панджабской пище, содержащей гхи, , является даже частично верным. На самом деле, слово «здоровая» и пенджабская диета вместе звучат скорее как оксюморон.

Подождите, что ?! Но почему!? Поскольку в ту минуту, когда мы слышим о панджабской кухне , мы представляем себе алоо паратха , капающее с маслом и высокие стаканы ласси . Это сопровождается толстым панир махани , сливочным дал махани, сливочным цыпленком, и холе бхатурой.

Хотя ни один пенджаби не стал бы есть эти продукты сразу, но это калорий, , блюд. Регулярное употребление таких продуктов вызывает прибавку в весе .

Но кто сказал, что нельзя улучшить традиционную пенджабскую диету ? С точки зрения питания компоненты пенджабской диеты являются надежными. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно всего лишь внести несколько поправок.

Сократите количество рафинированных углеводов, сахара и жиров и потребляйте правильные макросы. Вам интересно, как это сделать? Читайте дальше, чтобы узнать о правильных макросах и многое другое о наращивании мышц, следуя плану диеты пенджаби. И вы не найдете ни малейшего упоминания о таблетке для похудения или какой-либо модной диете в этом блоге.

Измерьте свои макросы

В мире наращивания мышечной массы существует миллиард диет. Некоторые работают, а некоторые нет. Вы можете считать свои углеводы, очки или калории. Или вы можете пройти лишнюю милю, посчитав свои макросы. Вам должно быть интересно, что такое макросы и как их измерять? Ну, макросы — это сокращение от макроэлементов и включают жиры, углеводы и белок.

Следовательно, когда вы считаете свои макросы, вы считаете свои жиры, углеводы и белки в граммах.

Подсчет макросов работает хорошо, потому что план не является универсальным. Диетологи и диетологи называют макросы «гибкой диетой». Этот термин означает, что вы будете есть всю настоящую пищу, ничего не лишая свой организм.

Вы можете есть все, что угодно, если это соответствует макросу. Как вы думаете, сможете ли вы съесть грузовиков из холе бхатуры? Конечно, нет, но можете ли вы время от времени заниматься этим и при этом видеть, как ваши мышцы наращиваются? Да, черт возьми!

Подсчет макросов помогает избавиться от стойкого жира на животе и сохранить мышечную массу.Помните, что нет стандарта на количество макросов, которые вы должны есть. Это отличается от человека к человеку. Кроме; это также зависит от личных целей, возраста, уровня активности, веса и роста.

Определите свои магические числа с помощью онлайн-калькулятора для подсчета макросов. Вы также можете связаться с квалифицированным диетологом .

Согласно РСНП для набора мышечной массы, попробуйте получать 20-25% калорий из жиров (орехов и семян), 55-65% калорий из углеводов (немного чапати из непросеянной муки / чечевицы, такой как раджма) и 25-30% из белков (любые чечевица / фасоль / бобовые ).

Диета на основе макросов способствует процессу наращивания мышечной массы. Ты знаешь почему?

Диета питает ваши мышцы и способствует восстановлению.

Если вашей целью не является сжигание жира, избегайте дефицита калорий. Съешьте на 200–300 калорий больше, чем вам требуется.

10 лучших советов по набору мышечной массы

Я поделюсь 10 советами по набору мышц, следуя веганской панджабской диете .

1) Мясо для набора веса и похудения!

Если вы придерживаетесь куриной диеты , потому что чувствуете, что мясо дает вам лучшие белки, вы ошибаетесь.Настоящая правда в том, что мясо имеет высокое содержание жира и калорийность. Мясо также очень кислое и вызывает воспаление, замедляя выздоровление. Результат — сморщенные мышцы и задержка роста.

Поэтому самый первый совет — любой ценой избегать животной диеты. Чтобы предотвратить ацидоз животных, избегайте мяса, молочных продуктов, и употребляйте щелочные продукты. Источники протеина на растительной основе сохраняют и способствуют регенерации мышечной массы. Таким образом, наслаждайтесь радугой блюд на своей тарелке!

2) Тренируйтесь правильно и выбирайте точный режим тренировок.

Тренируйте свои мышцы с помощью правильных упражнений, чтобы набрать мышечную массу. Помните, что тренировки, предназначенные для поддержания веса, отличаются от тренировок, направленных на наращивание мышц.

Тренируйте мышцы с отягощениями и отягощениями, которые вызывают разрыв и укрепление мышц. При прогрессирующей перегрузке размер и диаметр мышечных волокон увеличивается.

Выбирайте сложные движения, воздействующие на несколько суставов. Включите жимы лежа, подтягивания, становую тягу и приседания в свой режим наращивания мышц.

3) Потребляйте здоровые калории, полагаясь на источники растительного белка.

Выбирайте здоровые закуски и ешьте арахисовое или миндальное масло с парантами. Не переусердствуйте с лишним белком, так как он повреждает кости, нагружает печень и почки.

Вы можете съесть 80-100 граммов белков из блюд пенджаби, таких как масала масур, чоле ки сабзи или сукхи мунг дал ки сабджи с роти.

Вкусное блюдо из 100 г кала-чаны, приготовленное с брокколи и сладким картофелем, без особых усилий даст вам много белка! Поверьте мне; вы почувствуете разницу, поскольку белки растительного происхождения не такие кислые, как белки животного происхождения.Вы можете легко их переваривать и способствовать синтезу мышц.

4) Потребляйте достаточное количество Омега-3 и полезных жиров.

Здоровая диета, включающая несколько полезных жиров, необходима вашим мышцам. Ни в коем случае мясо или молочные продукты не могут быть источником омега-3 или жиров. Все, что они могут вам дать, это диабет, и тяжелая болезнь сердца.

Нацельтесь на 15-20 граммов льняных семян. Вы можете есть его в форме алси ки пинни или его чатни с паратхами.Семена льна также содержат омега-3, которые помогают ускорить восстановление. Попробуйте добавить в свой распорядок также грецкие орехи и семена чиа.

5) Ставьте перед собой реалистичные цели.

Никогда не расстраивайтесь, если вы не добиваетесь прогресса. Не ожидайте, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы за 60 дней или руки от 16 до 18 дюймов за две недели.

Постановка нереальных целей может деморализовать; Таким образом, проанализируйте свои цели и установите достижимые цели. Терять жир удобнее, чем наращивать мышечную массу.Поэтому рассчитывайте набирать 2–3 фунта сухой мышечной массы каждые 30–45 дней.

6) Воздерживаться от алкоголя.

Еще одна вещь, которая нарушила кулинарную сцену Пенджаби, — это алкоголь. Люди забывают, что алкоголь не имеет питательной ценности и дает пустые калории. Помимо этого, алкоголь вызывает гормональный дисбаланс и повреждает микробиом кишечника. И то, и другое вредно для вашего прогресса.

У вас может быть неисправная печень и множественные сердечно-сосудистые заболевания от daaru. Если вы хотите увидеть рост мускулов и выставить напоказ эти мужественные наряды, то сразу же попрощайтесь с алкоголем.

7) Не курить.

Курение повышает активность протеинкиназы, активируемой АМФ, и увеличивает AGE. Это не только приводит к потере веса, но также вызывает окисление и чрезмерное воспаление, которое разрушает ваш мышечный процесс. Следовательно, закопайте эту сигарету сегодня.

8) Прекратите напрягать.

Избыточный стресс повышает уровень кортизола в организме.Вы должны знать, что этот гормон ненавидит мышцы и любит жир. Поэтому при поднятии тяжестей сосредоточьтесь на постепенных перегрузках.

В первый же день, если вы сразу поднимете 50 килограммов, уровень кортизола в вашем теле повысится. Снизьте уровень кортизола, выполняя дыхательные упражнения и практикуя внимательность.

9) Больше отдыхайте.

Отдых имеет решающее значение, если вы хотите оправиться от стресса, вызванного физической нагрузкой. Когда вы не отдыхаете, уровень кортизола повышается, а уровень гликогена истощается.

Когда ваше тело не пополняется, ваши мышцы испытывают усталость и болезненность. Поэтому выберите безмятежный сон продолжительностью не менее семи часов, чтобы накачать мышцы.

10. Ведите дневник питания.

Когда вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Таким образом, если вы не ведете ежедневный дневник питания, вы совершаете ошибку. При наращивании мускулов нельзя позволить себе дефицит калорий. Поэтому записывайте потребляемые калории, готовьте еду и соответственно планируйте диету.

Примерный план питания на одну неделю.

Часто задаваемые вопросы

Что такого особенного в пенджабской еде?

Самое замечательное в панджабской кухне food — это то, что часть ее кухни по умолчанию является веганской. Лучшие блюда можно попробовать в соусе из семян арбуза, кешью или миндальной пасты. Например, вы можете съесть овощную маханвалу без добавления молочных продуктов .Вы можете попробовать острый и вкусный масала масур и зеленый пулав. Простое овощное блюдо тандури на вкус намного лучше, чем панир-тикка или курица в масле , в любой день!

Какая основная еда пенджаби?

Основная еда в Пенджабе Еда , которая правит миллионами сердец, включает сарсон сааг (рагу из зелени горчицы) и макки ди роти (лепешки из кукурузной муки). Однако основной рацион среднестатистического пенджабца — роти сабзи или типичный даал роти.Это потому, что Пенджаб является крупным производителем пшеницы и чечевицы.

Какое знаменитое вегетарианское блюдо в Пенджабе?

Известное вегетарианское блюдо Пенджаба, помимо многих других, — это сарсон да сааг.

Может ли пенджабская еда быть вкусной и при этом полезной?

Да, пенджабская еда может быть вкусной и полезной одновременно. Все зависит от того, как вы готовите блюдо. Например, цельнозерновой парант без топленого масла и масла отлично подходит для роста ваших мышц.А также тарелка с теплым раджма чавал!

В заключение …

Большие мускулы приходят с целеустремленностью и дисциплиной. Чтобы создать их, вы должны отказаться от молочных продуктов и мяса, потому что они просто вызывают метаболический ацидоз. Результат — длительное ухудшение здоровья.

Выбирайте щелочную диету на растительной основе, например каали даал, проросший лун, холе и сааг. Поверьте мне, небольшие изменения в вашем рационе и приверженность целям могут помочь вам достичь своих целей.

Используйте кухонные весы для измерения питательных веществ, записи потребления белка, приготовления еды и отслеживания калорий. Работайте усердно и хорошо тренируйтесь, вы будете там в кратчайшие сроки.

Заполните эту форму ниже, если вы хотите, чтобы я разработал вашу диету в соответствии с вашим типом телосложения.

Давай просто поговорим. Никаких обязательств.

Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Почему бодибилдеры толстеют в межсезонье? Вот почему!

Бодибилдинг — это очень сложная задача, которая всегда получает миллионы интересных отзывов по всему миру.Каждый человек, будь то зритель или соперник, имеет на это свое мнение. Однако факт, что никто не может упустить из виду, — это сложность задачи и необходимая самоотдача. Люди не только уважают спорт, но и разделяют личное восхищение спортсменами.

Между тем, стоит задуматься о том, что бодибилдеры тоже рациональные люди. Даже самые профессиональные и умелые не могут круглый год оставаться в той же безупречной форме.Таким образом, часовой механизм бодибилдеров настраивается в соответствии с потребностями соревнований и профессиональными целями. Они планируют свою диету, усилия, тренировки и окончательное телосложение, чтобы оно было наилучшим, когда это необходимо. Таким образом, в их календарном году остается определенный период межсезонья.

---

Что такое межсезонье для бодибилдеров?

Межсезонье по бодибилдингу — это относительный термин, который показывает график занятости и разгрузки спортсмена по бодибилдингу .Раньше большинство соревнований по бодибилдингу проходили в одной фазе календаря. Причем большая часть года также способствовала наращиванию. Большинство бодибилдеров использовали бы эту фазу, чтобы делать то, что необходимо: набирать массу!

Но по мере того, как пришло время прогрессировать, межсезонье стало относительно меньше. Спортсмены предпочитают поддерживать идеальную форму круглый год из-за коммерческих обязательств. С увеличением количества мероприятий активное участие во всем мире также может быть беспокойным.Профессиональные бодибилдеры выбирают свои бои избирательно, поэтому концепция межсезонья остается неизменной.

---

Как культуристы используют межсезонье?

С учетом оставшейся части межсезонья идея проста: подготовиться к дальнейшему натиску! Бодибилдинг — это не только спортзал и стремление к славе. Кузов — это машина, и чтобы машина продолжала работать, вам нужно топливо и техническое обслуживание.Для бодибилдеров это топливо поступает в виде белков и углеводов, которые они считают полезными. Столь же сложно поддерживать обильную диету с белком в центре внимания во время типичной соревновательной ауры. Следовательно, углеводы, и особенно жиры, находят подходящее применение благодаря регулируемой и увеличенной диете.

Основная идея — усилить, а затем усовершенствовать — мантру жизни бодибилдера. В значительной части 1900-х годов межсезонный набор веса и жира был огромным! Затем в течение года спортсмены совершенствовали и тонизировали свое тело и были образцом.Однако по мере того, как бережливость и опрятность приобрели известность, эта тенденция утихла. В современных условиях бодибилдеры уменьшили набухание. Но они по-прежнему потребляют больше калорий, чтобы набирать массу и жир, а также улучшать и тонизировать мышцы.

---

Сколько веса набирают культуристы в межсезонье?

Поскольку факт «прибавки в весе и ожирении» в межсезонье является несомненным, остается вопрос «сколько?». Как и в случае изменения тренда, пределы и предел погрешности тоже меняются.Современные спортсмены придирчивы к своей фигуре и часто используют ее для своего присутствия в социальных сетях. Узнаваемость бренда, реклама и другие деловые перспективы имеют значение. Следовательно, многогранные спортсмены не могут позволить себе многого добиться.

Между тем, традиционные бодибилдеры могут подняться от 20 до 50 фунтов от своего базового веса! Хотя это может показаться поразительным, это нормальное явление для этих мужчин и женщин. Очевидно, что фактор здорового и устойчивого роста важен, поэтому бодибилдеры также учитывают это.У каждого спортсмена есть особый цикл и расписание, соответствующие их категории и телосложению. Девиз всегда остается прежним: Не приобретай того, что не можешь сбросить!

---

Основы набора веса в межсезонье

Некоторые плохо информированные новички и посредственно подготовленные профессионалы считают, что «ешь барахло, набираешь вес» . Однако нет ничего более вредного, чем следование этой мантре для быстрого набора массы. Идея набора массы заключается в том, что выполнение неправильных действий обязательно может иметь катастрофические последствия.От жесткого жира, накопленного в результате нездоровой пищи, нелегко избавиться за короткое время. Часто относящиеся к ненасыщенным жирам, они также очень вредны в долгосрочной перспективе. Даже если спортсмену удастся сбросить вес и жир, последствия останутся надолго. От сердечных заболеваний до судорог и даже органной недостаточности — все возможно и случалось раньше.

Следовательно, большинство диетологов и тренеров советуют своим профессионалам получать стабильную пищу с помощью натуральной пищи. Для бодибилдеров мясо, молоко и другие продукты с высоким содержанием белка являются спасением.Идея состоит в том, чтобы увеличить количество приемов пищи в день и немного увеличить размер каждой порции . Увеличение веса должно происходить за счет чистой еды и приема пищи, чтобы не оставалось никаких остатков. Более того, прибыль должна регулироваться, чтобы не было индуцированных заболеваний или угроз.

Большинство спортсменов увеличивают количество калорий и потребление углеводов за счет мяса, риса (или макаронных изделий), овощей, молочных продуктов и других продуктов первой необходимости. Белок и другие натуральные добавки также часто играют важную роль.Строго запрещено злоупотребление любой диетой, и каждый набранный килограмм нужно делать с умом. Долгосрочная цель и диапазон веса для соревнований всегда остаются в голове у спортсмена.

---

Внесезонное кондиционирование

Помимо набора веса важную роль играет межсезонье. Большинство спортсменов имеют круглогодичный тренерский штаб и вспомогательные приспособления. Эти мужчины и женщины круглосуточно заботятся о благополучии спортсмена и развитии своего тела.Идея кондиционирования состоит в том, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии и не позволять сидячим призракам взять верх. Благодаря сбалансированному питанию и кондиционированию, идеальная подготовка на год вперед осуществляется эффективно. Программа кондиционирования может включать в себя изменение упражнений, предоставление отдыха телу и противодействие монотонности мышц.

---

Но почему набор веса только в межсезонье?

Идея проста: ни грамма прибавки веса не является незапланированной .Для профессионалов, которые упорно трудятся, годы работы превращаются в соревнование. Итак, чтобы использовать перерыв и подготовить тело к тренировкам, межсезонье остается лучшим. Вес и жир, набранные в межсезонье, грамотно контролируются и превращаются в основную массу. Одновременно с этим спортсмены совершенствуют мышцы, крой и общую фигуру. Следовательно, умное использование доступных ресурсов и времени — это порядок дня. Чем выше прирост, тем выше способность мышц извлекать топливо.Это обеспечивает наилучшую возможную структуру и идеальные результаты во время соревновательного сезона.

---

Важность сбалансированного набора веса в межсезонье

Хотя прибавка в весе неизбежна, идея состоит в том, чтобы сбалансировать ее с помощью правильных результатов. Из-за жесткой конкуренции в течение года выигрыши в межсезонье остаются первостепенными. Вопреки популярной идее бодибилдинга, менталитет победителя формируется прямо в межсезонье. У бывалых спортсменов практически нет выходных.Типичной публике может показаться, что спортсмен относительно не в форме, но все это часть схемы, которую нужно разгадать. Через десятилетия решимости и сбалансированности бодибилдеры получают возможность навсегда утвердиться. Каждый фунт, набранный в межсезонье, — это шаг, который требует тщательной обработки и уточнения для будущего успеха.

Как быстро набрать вес и не толстеть

Не знаете, как набрать вес и набрать массу? Изо всех сил пытаетесь построить резное телосложение с большими руками, огромными грудными клетками и разорванным прессом? У нас есть хороших новостей и плохих новостей .

Хорошая новость в том, что если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вам будет легко набрать массу. То же самое и с мезоморфами, и с людьми с хорошими генами. Некоторые люди от природы мускулисты и могут быстро набрать вес.

К сожалению, у эктоморфов все не так просто aka hardgainers. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта.

Если вы попадаете в эту категорию, вам могут потребоваться месяцы, чтобы набрать всего несколько фунтов.

Но это не значит, что вы должны сдаваться. С правильной диетой и планом тренировок вы сможете построить достойное телосложение и избавиться от генов худого ребенка.

Сегодня мы выйдем за рамки обычного руководства «просто ешь больше» и покажем вам, как быстро набрать вес, независимо от вашего типа телосложения. Эти проверенные на практике изменения в образе жизни, тренировках и диете помогут вам стать больше и сильнее, сведя прирост к минимуму.

Давайте нырнем!

Что такое хардгейнер?

Прежде всего, убедитесь, что вы знаете, что такое хардгейнер и применимо ли оно к вам.Дело в том, что если вы худой, вы должны использовать другой подход для набора веса, чем эндоморф или мезоморф.

Эктоморфы, или хардгейнеры, обычно имеют более быстрый метаболизм, чем другие типы телосложения. Это позволяет им оставаться стройными без особых усилий, но также может препятствовать их росту.

Еще одним недостатком является то, что их метаболизм с годами замедляется . В результате они набирают жир и теряют мышцы. Единственный способ избежать этих проблем — придерживаться своего режима питания и тренировок.

Физические характеристики эктоморфа

Так как же узнать, эктоморф ты или нет? Что ж, есть несколько явных признаков, на которые следует обратить внимание. Этот тип кузова имеет специфических характеристик , таких как:

• Длинные руки и конечности
• Маленькие суставы
• Низкое содержание жира в организме
• Узкие бедра
• Сухая масса
• Маленькие плечи
• Тонкая структура и костная структура
• Трудности набора веса и наращивания мышц
• Гиперактивность

, с другой стороны, от природы атлетичны и имеют хорошо выраженные мускулы.Они легко набирают массу и жир, поэтому им нужно постоянно следить за потреблением калорий.

Эндоморфы , напротив, обычно имеют мягкое круглое тело и им трудно терять жир. Их метаболизм медленный, что увеличивает риск набора веса и ожирения. По этой причине их режим тренировки должен включать как кардио, так и силовые тренировки.

Как упоминалось ранее, эктоморфам сложно набирать вес. Тем не менее, они могут быть худыми.

Допустим, вы съели тонну углеводов и почти не тренируетесь.Даже если вы не набираете вес, уровень вашего жира может быть выше, чем у более крупного парня, который ест чисто и регулярно ходит в спортзал.

И это подводит нас к следующему пункту.

Если вы хотите набрать массу или сбросить жир, чистое питание имеет первостепенное значение. Если вы пытаетесь набрать массу, лучше всего поднимать тяжелый вес и использовать на чистом массе . Таким образом вы увеличите размер и силу, сведя к минимуму набор жира.

Что такое чистая масса?

Как вы, наверное, знаете, гипертрофия требует калорий.

По сути, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. С другой стороны, потеря жира требует дефицита калорий, поэтому потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии.

Когда вы говорите, что хотите набрать вес, на самом деле вы имеете в виду, что хотите набрать массу. У тех здоровенных парней, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, много мускулов, а не жира.

Но есть загвоздка. В тот момент, когда вы начнете есть больше (без сжигания лишних калорий), вы наберете мышц и жира.

Вот почему спортсмены проходят периодов набора массы и сокращения . Они набирают вес, чтобы набрать размер и силу, а затем сокращают калории, чтобы стать стройнее. Каждый период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

По данным клиники Майо и других экспертов в области здравоохранения, 1 фунт составляет около 3500 калорий. Хотя это не точная наука, она должна дать вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых для похудания или набора веса.

Если вы пытаетесь набрать 20 фунтов, вам следует съесть дополнительно 70 000 калорий.Но одно дело набрать 20 фунтов мышц, а другое дело — 20 фунтов жира.

То, что вы едите, так же важно, как и количество.

Лучший способ максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира — это придерживаться чистой массы. Этот подход требует, чтобы вы сделали всего две вещи:

• Следите за потреблением энергии
• Делайте упор на питательную пищу

Видите ли, не все калории одинаковы. План питания на 5000 калорий, основанный на нездоровой пище, повлияет на ваш метаболизм и состав тела иначе, чем план, состоящий из стейка, сырых орехов, коричневого риса и других питательных продуктов.

Почему традиционное набухание не работает

У традиционного набора массы плохая репутация — и не зря. Если вы чувствуете себя комфортно, выглядя как человек Мишлен, дерзайте. Если нет, есть более эффективные способы набрать массу и набрать массу.

Этот метод ориентирован исключительно на количество съеденных калорий. Многие люди даже не отслеживают количество потребляемых калорий — они просто пытаются съесть как можно больше, чтобы набрать лишние килограммы.

Если вы хотите стройное, но мускулистое телосложение, постарайтесь медленно набирать вес в течение нескольких месяцев .Таким образом, вы сможете лучше контролировать свой вес, а в дальнейшем вам будет легче избавиться от жира.

При традиционном набухании уровень жира в организме быстро повышается, что, в свою очередь, влияет на чувствительность к инсулину и выработку гормонов. Уровень эстрогена повышается, а уровень тестостерона — — снижается на .

Эти гормональные изменения способствуют потере мышечной массы и накоплению жира.

Основным недостатком переноса лишнего жира является инсулинорезистентность . Это состояние может повлиять на способность вашего тела сжигать жир и подавлять синтез белка, что приводит к истощению мышц.

Проще говоря, увеличение массы тела увеличивает уровень жира в организме, разрушая ваши гормоны. Это дополнительно способствует увеличению веса, замедляет рост мышц и затрудняет сжигание жира после набора массы.

Другая проблема этого подхода заключается в том, что не принимает во внимание качество продуктов питания . Вашим мышцам нужен качественный белок, углеводы, полезные жиры и микроэлементы, чтобы расти и становиться сильнее.

Вопросы качества пищевых продуктов

Нездоровая пища, печенье, выпечка, картофель фри и другие обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще.Они богаты сахаром, натрием и транс-жирами и содержат лишь небольшое количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Например, порция куриных наггетсов на 3,5 унции содержит следующее:

• 326 калорий
• 16,5 г белка
• 14,3 г углеводов
• 22,6 г жира
• 6% от суточной нормы цинка
• 5% дневной нормы магния
• 30% дневной нормы натрия
• 14% дневной нормы витамина B12

Такое же количество жареной куриной грудки не только менее калорийно, но и более питательно, предлагая:

• 165 калорий
• 31 грамм белка
• 3.6 г жира
• 7% дневной нормы магния
• 9% дневной нормы цинка
• 3% дневной нормы натрия
• 14% дневной нормы витамина B12

Как видите, жареная куриная грудка содержит половину калорий и вдвое больше белка в куриных наггетсах. Вдобавок ко всему, он содержит в 10 раз меньше натрия и не содержит углеводов.

Хотя набор веса требует избытка калорий, ваши макросы тоже имеют значение. Это означает, что вам нужно оптимальное количество белков, углеводов и жиров для набора массы и силы.

Поддерживайте высокий уровень потребления белка особенно важно, набираете ли вы вес или сокращаете.

Высокое потребление белка

Этот макроэлемент помогает вашему телу создавать новые клетки, восстанавливать поврежденные ткани и восстанавливаться после тренировок.

При определенных обстоятельствах (например, когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету) белок можно использовать в качестве источника энергии для сокращения мышц и повседневной активности.

Если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, вам будет сложно удовлетворить свои потребности в макроэлементах.Это может замедлить рост мышц и повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Обработанные продукты, такие как картофель фри, куриные наггетсы, пицца и сухие завтраки, были связаны с ожирением, повышенным холестерином, метаболическим синдромом, гипертонией и сердечными приступами, согласно обзору за 2018 год в Current Obesity Reports .

Другая исследовательская работа, опубликованная в журнале Nutrients , показала, что употребление четырех или более порций обработанных пищевых продуктов в день может увеличить риск смерти от всех причин на колоссальные 62 процента .

Кроме того, эти продукты содержат добавки и другие химические вещества, которые могут привести к раку , согласно сообщению BMJ .

В то время как традиционный набор массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы, набирать жир при этом не полезно и не обязательно.

Как набрать вес с чистой массой

Чистое набухание не так просто, как разрезание мусора. Вам также необходимо правильно выбирать пищу и получать максимальную отдачу от калорий.

Хотя нет необходимости считать калории и макросы, не помешает отслеживать, что вы едите . Постепенно увеличивайте количество калорий и установите дневной лимит.

Например, если вы хотите набрать 20 фунтов, потребляйте дополнительно 700 калорий в день.

Таким образом, вы сможете достичь своей цели в течение трех месяцев или около того. Получайте эти калории из продуктов, богатых питательными веществами, , которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для функционирования на пике.

Употребляйте протеин, сложные углеводы и полезные жиры. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а диетические жиры содержат 9 калорий на грамм.

Отслеживая калории и макросы, вам будет проще отслеживать свои успехи и при этом корректировать диету. Сначала это может показаться трудным, но когда вы к этому привыкнете, это станет вашей второй натурой.

Учтите, что , скорее всего, наберет немного жира при наборе массы, независимо от того, насколько чисто вы едите. Это совершенно нормально.Лучший способ — есть достаточно калорий, чтобы набрать массу, но при этом не проявлять неряшливость.

Как правило, стремитесь к от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела в день. Если вам сложно это сделать, добавьте в смесь протеиновые коктейли.

Протеиновый порошок Old School Labs Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™, наша фирменная формула, содержит 100 калорий и 24 грамма белка на порцию. Кроме того, он обеспечивает 34% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и не содержит ГМО, глютена или искусственных красителей .

Белок поступает из трех разных источников — яиц, говядины и молока — для подпитки мышц в течение нескольких часов и ускорения восстановления после тренировки.

Список продуктов для быстрого набора массы

Так что же можно есть в чистом виде? Главное — сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами.

Держите этот чистый список продуктов для наращивания под рукой, когда в следующий раз пойдете за покупками:

• Орехи и семена
• Арахисовое или миндальное масло
• Постная индейка
• Постная говядина
• Постное вяленое мясо
• Ягненок
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт, стейк
• , греческий йогурт
• другая жирная рыба
• Устрицы и другие морепродукты
• Цельнозерновые
• Яйца
• Цельнозерновой хлеб
• Обезжиренное молоко
• Коричневый, черный или дикий рис
• Квиноа
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. Д.))
• Сладкий картофель
• Целые макароны
• Бананы
• Цитрусовые
• Оливковое масло
• Авокадо

Сухой жареный миндаль, например, содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 15 граммов жира и 6 граммов углеводов, включая 3,1 грамма клетчатки на порцию (1 унция).

Они также богаты магнием, калием, кальцием, железом, цинком и витаминами группы B. Используйте их как один из основных источников жира.

С другой стороны, овсянка

— это отличный источник углеводов и клетчатки .Каждая чашка содержит 166 калорий, 6 граммов белка, 3,6 грамма жира и 28,1 грамма углеводов, включая 4 грамма клетчатки.

Вы также получите 21% рекомендуемой суточной нормы цинка, 15% рекомендуемой суточной нормы потребления магния и 12% рекомендуемой суточной нормы железа.

Постное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты богаты белком .

В целом, чистое набухание имеет почти те же правила, что и чистое питание. Разница в том, что вы съедите больше, чем обычно.

Попробуйте вкусные и здоровые блюда, например:

• Вафли с высоким содержанием белка
• Чаша из курицы и сладкого картофеля
• Киш с грибами и шпинатом
• Салат из киноа с индейкой
• Чаша для суши с лососем
• Тушеная курица с жареным картофелем
• Шашлык из говядины и овощей

Шашлык

• Шашлык из говядины и овощей
• Свиная вырезка с черным рисом
• Запеченный лосось со спаржей на гриле
• Овсяные банановые оладьи
• Запеченные батончики из мюсли
• Фаджи из арахисовой пасты

Коричневый творог

Разрешены ли читмилы в чистом виде?

Бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к «читмилам», чтобы предотвратить скуку и поддержать метаболизм.Эта стратегия прекрасна, если вы не переусердствуете.

Еженедельный читмил вряд ли подорвет вашу диету. Однако вам все равно нужно следить за своими калориями.

Если вы знаете, что переборщите, «сэкономьте» калории в начале дня.

Например, не ешьте перед ужином ничего, кроме белка, если вы планируете посетить свой любимый ресторан.

Говоря о ресторанах и ресторанах вне дома — помните, что большинство ресторанных блюд содержат на больше калорий, чем на , чем их домашние версии.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии № , избыток калорий из пищи, потребляемой вне дома, способствует эпидемии ожирения.

После оценки нескольких ресторанов, ученые пришли к выводу, что 92% приемов пищи превышали энергетические потребности для одного приема пищи .

Блюда, подаваемые в итальянских, китайских и американских ресторанах, были самыми калорийными (около 1500 калорий на один прием пищи!).

Будьте осторожны с пищевыми добавками

Как и все остальное, набухание имеет свои проблемы.

С одной стороны, вам нужно отслеживать свои калории и макросы, что может быть сложно для людей с плотным графиком. С другой стороны, вам может быть трудно есть больше.

Вот здесь и пригодятся гейнеры.

Эти спортивные добавки богаты углеводами и белками, что упрощает получение большего количества калорий в вашем рационе. Некоторые бренды могут похвастаться от до 1500 калорий на порцию .

Однако мы не говорим, что устройства для набора массы — лучший выбор. В идеале калории должны поступать из настоящей пищи.

Кроме того, многие из этих добавок содержат добавок, консервантов и других наполнителей , которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что они содержат много белка, большие дозы этого питательного вещества не могут быть полностью усвоены и использованы вашим организмом.

Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует употреблять 0.4 грамма протеина на килограмм массы тела за один прием пищи через четыре или более приемов пищи для максимального усиления анаболизма.

В клинических испытаниях синтез мышечного белка был максимальным у субъектов, которые потребляли 4 порции по 20 граммов белка . Более высокие дозы не имели дополнительных преимуществ.

Гейнеры — не худший вариант, но есть и лучшие добавки.

Например, вы можете использовать креатин или приготовить дома полезный набор для набора массы. Просто смешайте протеиновый порошок со столовой ложкой декстрозы или добавьте сырой мед или арахисовое масло в протеиновые коктейли.

Набор Old School Labs для хардгейнеров

Другой вариант — попробовать наш стек для хардгейнеров, который включает:

Для достижения наилучших результатов используйте Hardgainers Stack Old School Labs вместе с Vintage Brawn ™, нашей протеиновой смесью для наращивания мышечной массы.

Внесите устойчивые изменения в образ жизни для наращивания и сохранения мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, как набрать вес, примите меры, необходимые для изменения своего рациона.

Помните, ваш план тренировок и образ жизни тоже имеют значение.Например, поднятие тяжестей увеличивает общую силу и повышает уровень тестостерона, что приводит к росту мышц.

Не менее важно адекватное восстановление . Если вы экономите на сне, ваше тело не сможет наращивать и поддерживать массу.

Как только вы наберете желаемый вес, найдите способ , чтобы сохранить свой прирост .

Постепенно сокращайте калории, чтобы сжигать жир, отслеживать свои успехи и поддерживать чистоту в питании. Следуйте пяти правилам питания во время тренировок, чтобы улучшить свое телосложение и получить максимальную отдачу от диеты.

Какая у вас стратегия набора веса? С какими самыми большими проблемами вы сталкиваетесь при наборе массы? Поделитесь своей историей ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.