Месячные и физические нагрузки: Можно ли заниматься спортом во время месячных — Фитнес — tsn.ua

Можно ли заниматься спортом во время месячных — Фитнес — tsn.ua

У женщин, которые занимаются фитнесом, на несколько дней в месяце происходят изменения в образе жизни. И если это касается физических нагрузок, то многие не решаются заниматься спортом в «эти дни», да и врачи не рекомендуют. На самом деле нет строгих рекомендаций, ограничивающих физическую активность. Стоит ли заниматься фитнесом и как за время месячных не выбиваться из ритма тренировок, мы поинтересовались у специалистов.

По словам акушера-гинеколога медицинской сети «Добробут» Ксении Грищук, совсем исключать физические нагрузки во время менструации даже вредно. Отсутствие движения ведет к застою крови, а во время месячных, напротив, хороший венозный отток позволяет себя чувствовать наиболее комфортно.

Ксении Грищук акушер-гинеколога медицинской сети «Добробут»

Если женщина занимается спортом активно и регулярно, то силовые тренировки на время месячных лучше отменить. На самом деле ограничения касаются первых 3 дней при 5-дневном цикле и первый и половину второго дня при 3-дневном цикле. Из кардионагрузок достаточно ходьбы и велосипеда, к остальным тренировкам подходить умеренно и без фанатизма. Важно помнить, что любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, а чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Рекомендуются прогулки, легкая гимнастика, пилатес и йога.

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы.

Во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости, придерживаться здорового образа жизни.

Персональный тренер по аквафитнесу, инструктор групповых программ по аквааэробике и плаванию фитнес-центра «Аквариум» Сабина Романова(aquarium. ua):

«Выпадать из активной жизни в период месячных не стоит. В спорте нам тренер разрешал пропустить тренировки только в первый день. Это тренировочный процесс, и бывает, что критические дни выпадают на соревнования. Поэтому спортсмены тренируются и в месячные, разве что тренер дает меньше нагрузку. Спортсмены высокого уровня ведут дневники, записывают свои ощущения и с учетом цикла строят свои тренировки.

Если вы привыкли регулярно заниматься, то тренировки в зале в свободном темпе, средней нагрузки, даже рекомендуются, поскольку улучшают кровообращение. Также хорошо улучшают кровообращение упражнения на растяжку. На протяжении всех месячных исключается силовая работа, поднятие тяжестей, упражнения на пресс, скручивания.

Что касается посещения бассейна, то никаких противопоказаний здесь нет, ведь пресс здесь не работает так, как в других тренировках. Плавать с использованием средств гигиены можно, если врач не запретил. Первый день месячных можно пропустить, но если месячные умеренные и безболезненные, то и в первый день посещение бассейна вреда не принесет.

Воспринимать период месячных стоит как нормальные дни. И исключать физическую нагрузку лишь в том случае, если болит живот и вы испытываете сильный дискомфорт. Вообще, ощущения дискомфорта может появляться уже во время ПМС. Может присутствовать вздутие живота, быстрая утомляемость. Если вы занимаетесь с тренером, вы можете сказать тренеру о своем состоянии, чтобы он подкорректировал тренировку с учетом вашего самочувствия.

Если вы занимаетесь дома, то силовых нагрузок, таких как упражнения на пресс и приседания, также следует избегать. Допустимы легкая пробежка, ходьба, упражнения на гибкость. В этот период хорошо пробовать йогу или пилатес».

В завершение мы поинтересовались об особенностях занятий пилатесом и йогой во время месячных у тренера пилатеса Ирины Вершининой (irvelates.com):

«В йоге, как и в пилатесе, не рекомендуется никаких перевернутых поз. Хотя все индивидуально. Например, у одной моей знакомой из поколения в поколение передавалась традиция во время болезненных месячных мыть полы. Наклоняться вниз головой и руками мыть полы. Это физическая работа, которая снабжает нижнюю часть живота кровотоком и вызывает эффект облегчения. В йоге есть определенные упражнения и даже комплексы, которые показаны при болезненных месячных, поскольку снимают сосудистый спазм. Например, это позы с раскрытыми бедрами. В пилатесе также есть «раскрывающие» упражнения. На занятиях пилатесом я не рекомендую во время месячных целенаправленно работать с тазовым дном, в йоге это называется нижним замком (мулабандхой)».

Татьяна Корякина

Физические нагрузки и менструальный цикл | Здоровье

Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Наоборот, исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает эксперт — методист и элит-тренер World Class Ольга Коробкова

Остаться дома или пойти на тренировку? 

Конечно, все индивидуально. У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тем, как пойти на тренировку, прислушайтесь к своему организму. Если вас ничего не беспокоит, смело продолжайте тренировки. Главное — обратите внимание на нагрузку: ее в любом случае придется корректировать.

Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины. С особой осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, то есть в менструальную, овуляторную и предменструальную. Например, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. При таких признаках тренировочный режим следует изменить. 

Что нужно ограничить? 

• Высокоинтенсивный тренинг.  Откажитесь от этого вида нагрузки. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений
• Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, а во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение
• AntiGravity йога. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли
• Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.

Какую нагрузку выбрать?

Запомните: интенсивность тренировки в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Слишком активные движения увеличивают приток крови к половым органам, и это негативно скажется на вашем физическом состоянии.

Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но в этом случае акцент делайте на плечевой пояс. 

Вывод 

Правильный подход к занятиям спортом никогда не навредит здоровью, даже во время «критических» дней. Тренировки зависят только от вашего самочувствия или индивидуальных рекомендаций гинеколога. Главное — не забывайте снижать нагрузку: такой подход положительно влияет на физическое состояние женщины и помогает придерживаться спортивного плана. Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.

Физическая активность и менструальный цикл

Многие женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время менструации. Ответ прост: Да! На самом деле вы можете обнаружить, что можете быть более физически активными и с большей интенсивностью в определенное время месяца, чем в другое время.

Изменяется ли уровень моей энергии во время менструации?

Возможно. Некоторые женщины сообщают о низком уровне энергии во время менструации, в то время как у других женщин в это время энергии больше, чем обычно. Причиной может быть изменение уровня гормонов во время менструального цикла.

Неделя 1: В первый день менструации уровни эстрогена и прогестерона самые низкие. Но они начинают постепенно расти во время менструации. Быть активным может быть легче, чем в предыдущие недели.

Неделя 2:  В течение недели после окончания менструации уровень вашей энергии может начать расти. Уровень эстрогена начинает быстро расти в рамках подготовки к овуляции (выпуску яйцеклетки из яичника).

Неделя 3: Пик уровня эстрогена приходится на время овуляции, примерно за две недели до следующей менструации у большинства женщин. Когда уровень эстрогена быстро падает после овуляции, а уровень прогестерона начинает расти, вы можете чувствовать себя более усталым или вялым, чем обычно. Это не означает, что вы не должны заниматься спортом. На самом деле, активность может помочь улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии. Попробуйте тренироваться первым делом утром, до того, как ваш уровень энергии упадет в течение дня.

Неделя 4:  За неделю до следующей менструации вы можете чувствовать себя менее энергичным, так как уровни эстрогена и прогестерона падают (если вы не беременны). Физическая активность может помочь облегчить предменструальные симптомы (ПМС), даже если ваш уровень энергии низкий.

Попробуйте вести фитнес-дневник, чтобы отслеживать свой менструальный цикл и уровень энергии во время каждой тренировки. Через несколько месяцев вы сможете увидеть, когда у вас больше или меньше энергии во время цикла.

Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, такие как таблетки, пластыри, уколы или вагинальные кольца, уровень вашей энергии может повышаться и понижаться в зависимости от цикла, но различия могут быть не такими заметными.

Влияет ли мой менструальный цикл на мою способность заниматься спортом?

Нет. Исследователям не удалось обнаружить каких-либо различий во время менструального цикла в способности женщины заниматься физическими упражнениями. Единственным существенным открытием были соревнования на выносливость или длительные спортивные соревнования, такие как марафоны. В соревнованиях на выносливость женщинам, у которых уже была овуляция, но еще не начались месячные, было труднее тренироваться в жаркую и влажную погоду. ^{4 , 5}

Могут ли упражнения помочь при менструальных спазмах?

Возможно. Исследователи обнаружили, что у некоторых женщин меньше болезненных спазмов во время менструации, если они регулярно занимаются спортом. ⁶ Существуют безрецептурные лекарства от менструальных спазмов или болей, которые хорошо работают с очень небольшим риском. ⁷ Регулярная физическая активность, такая как ходьба, практически не представляет опасности, поскольку она также может помочь вам чувствовать себя лучше во время менструации.

Что делать, если я много тренируюсь, а месячных нет?

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструального цикла или полному прекращению менструального цикла. Нерегулярные или пропущенные менструации чаще встречаются у спортсменок и других женщин, которые регулярно тренируются. Но если вы давно не тренировались и вдруг начали заниматься фитнесом, менструация может прекратиться или стать нерегулярной. ⁸

Поговорите со своим врачом или медсестрой, если у вас нерегулярные или пропущенные месячные. Регулярные месячные — признак хорошего здоровья. Эти проблемы с менструацией могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, включая проблемы с беременностью и потерю плотности костей.

Sources

1. Американский колледж акушеров и гинекологов. (2015). Предменструальный синдром (ПМС).
2. Самади, З., Тагиан, Ф., Валиани, М. (2013). Влияние 8 недель регулярных аэробных упражнений на симптомы предменструального синдрома у девочек, не занимающихся спортом. Иранский журнал исследований в области сестринского дела и акушерства; 18(1): 14–19.
3. Дейли, А. (2009). Роль физических упражнений в лечении нарушений менструального цикла: доказательства. Британский журнал общей практики; 59(561): 241–242.
4. Константини, Н.В., Дубнов, Г., Лебрен, К.М. (2005). Менструальный цикл и спортивные результаты. Клиники спортивной медицины; 24(2): e51–e82.
5. Джулиан Р., Хекстеден А., Фуллагар Х.Х., Мейер Т. (2017). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность футболисток. PLoS Один; 12(3): e0173951.
6. Дейли, А. (2008). Упражнения и первичная дисменорея: всесторонний и критический обзор литературы. Спортивная медицина; 38(8): 659–670.
7. Морроу, К., Наумбург, Э.Х. (2009). Дисменорея. Первичная медико-санитарная помощь: кабинетная практика; 36(1): 19–32.
8. Аренс, К.А., Владутиу, С.Дж., Мамфорд, С.Л., Шлип, К.С., Перкинс, Н.Дж., Вактавски-Венде, Дж., Шистерман, Э.Ф. (2014). Влияние физической активности в течение менструального цикла на репродуктивную функцию. Анналы эпидемиологии; 24(2): 127–134.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Комитет по рекомендациям по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США
• Нэнси М. Гелл, PT, Ph.D., MPH, доцент, кафедра реабилитации и движения, Вермонтский университет

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы:
16 февраля 2021 г.

Что следует делать и чего следует избегать

Обзор

Мысль о тренировках во время месячных заставляет вас отказаться от кроссовок навсегда? Если вас беспокоит, как менструация повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин пропускать тренировки только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас менструация. На самом деле, соблюдение режима может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период является сложным периодом с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей периодической фазы менструального цикла, из-за чего люди могут чувствовать себя усталыми и менее энергичными», — пояснил он.

С учетом сказанного отказ от упражнений не сэкономит энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Прикоснитесь к своим эндорфинам

Поскольку физические упражнения вызывают у вас естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить ваше самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «кайф» тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение от неприятных периодов.

Почувствуйте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели вашего менструального цикла (первый день — это первый день менструации) могут позволить вам испытать больший прирост силы и мощи из-за низкого уровня женских гормонов. .

Улучшите настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если у вас возникают болезненные менструации, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобным может быть это время месяца. Хорошей новостью является то, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неудобными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Вот почему упор на плавные движения и упражнения должен стоять на первом месте в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, которое вам хочется делать. Тем не менее, он подчеркнул важность разнообразия ваших тренировок в течение этой недели. Он также указал, что ваш период может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений. Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время месячных.

Легкая ходьба или другие легкие кардиотренировки

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или сократите их количество. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких занятиях аэробикой. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы оставить этот тип тренировок на конец менструации.

Малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности, являются разумным шагом. На самом деле, Мэтьюз сказал, что это прекрасное время для более длительных сеансов потока, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня перед менструацией — прекрасное время для занятий йогой, которые помогут расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и болезненность.

Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о корректировках вашего тела в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и уменьшите интенсивность.

Точно так же, как некоторые виды деятельности могут быть более подходящими для участия во время менструации, есть и некоторые упражнения, которых лучше избегать.