Разное

Менс физик тренировки: Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Содержание

Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка и разогрев – 10 минут
  • Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
  • Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  • Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

  • Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  • Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

  •  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  •  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  •  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  •  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

  •  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  •  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  •  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  •  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Все про менс физик. Питание, фото и особенности тренировки

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Что такое менс физик

Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.

Особенности тренировки менс физик

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

  1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
  2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
  3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
  4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

  1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
  2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
  4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Другие записи


Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Программа тренировок менс физик

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они
настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников
силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное
новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория
спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и
любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей
номинации менс физик – программа
тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным
названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым,
который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников,
решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men’s physique является простота, ведь не
существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет
подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men’s physique достаточно будет знать программу
тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что
подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое
место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с
классическим бодибилдингом.

Кто такие men’s physique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно
будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные
затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее.
Другими словами men’s physique –
это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и
так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную
категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на
пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men’s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его
категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами.
Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную
категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование
обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men’s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для
демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь,
и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются men’s physique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в
таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен
уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора.
Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше
популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют
своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет
успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика
и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в
таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего
тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи
формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций
тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники
выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины
талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники
выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень.
При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее
полноту, рельеф и объем.

Программа тренировок менс физик

Какая программа
тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в
категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую
уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое
необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь
секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический
недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами,
приведем пример программы тренировок men’s physique
Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге
использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс
физик.

  1. Разминка и разогрев – 10 минут
  2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов
    по 12-15 повторов
  3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12
    повторов

Грудная тренировка
менс физик
сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством
повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки
к men’s physique стоит чередовать
дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За
счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении
упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом
мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша
спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель
проработать эту мышечную группу во всех плоскостях
. Это необходимо, что бы
создать ширину и V-образную
фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а
объемными и ниже смотрелась талия.

  1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15
    раз
  4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета
    по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и
подходов в программе тренировок менс
физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие.
Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным,
а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых
между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку
бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой
роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не
требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому
в men’s physique тренировки рук
проходят с акцентом на базовые упражнения:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не
смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор
идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений.
Программа тренировок men’sphysique направлена на
проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

  1.  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  2.  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  3.  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  4.  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  5.  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  6.  Упражнения на голень (поднятия на носках с
    дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях
должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во
время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны
методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет
работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они
сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный
комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и
восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и
сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Ноги
  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

  1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.

Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.

Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.

Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Итак, тренировки по Уайдеру:

  1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
  2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
  3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.

Пояснения ко всем программам тренировок

  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

  • масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
  • до 174 – 76 кг;
  • до 178 – 81 кг;
  • максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

  • масса тела в пределах — 92-100 кг.
  • объем бицепсов – 44-50 см;
  • грудных мышц – 116-129 см;
  • талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

  • День недели (например, понедельник)
  • Группу мышц (например, грудь)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15. 07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.

Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:

  • первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
  • первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
  • первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
  • абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
  • победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.

Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.

При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.

Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.

Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.

А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).

Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды

. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц

. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

  • Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
  • Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
  • Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке

— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Менс Физик — Пляжный бодибилдинг

Менс Физик ( Men`s Physique) – часто еще можно еще услышать название “пляжный бодибилдинг”, категория для мужчин в соревновательном бодибилдинге.

Для спортсменов данной категории огромные мышцы не являются ключевыми показателями. Характерной чертой спортсменов является:

  • симметрия;
  • пропорциональность форм;
  • эстетика.
  • проработка мышц.

Судьями оценивается ширина плеч, узкая талия, форма дельт, проработка грудных мышц и насколько глубоко проработан пресс.

Менс Физик новая категория и появилась совсем недавно. В 2012 году IFBB ввела эту категорию. С 2013 г. введена в программу Олимпии. В России номинация появилась чуть позже, в 2014 году и получила название “пляжный бодибилдинг”.

Сторонники данной категории занимаются силовыми тренировками для поддержания себя в форме, соблюдают сбалансированную и полезную диету. За счет относительно небольших мышечных объемов поддерживать красивое тело становится проще, а добиться результатов занимает меньше времени. Так же в данном направлении значительно реже прибегают к употреблению различных стероидов, что не может не радовать сторонников натурального бодибилдинга. При этом тело становится красивым и эстетичным.

Правила для мужчин в фитнес-категории

В соревнованиях международного масштаба проводятся конкурсы в 6 номинациях. 11 судей 1-й категории оценивают спортсменов по пропорциональности и эстетичности фигуры. Критериями служит сбалансированность объемов шеи, груди, плеч и талии.

Спортсмен обязан показать тело в движении, пластику, артистизм, уверенность, умение держаться на сцене. Обязательные позы прописаны в протоколе IFBB. После первого этапа отбирают 15 сильнейших конкурсантов. В полуфинал выходят только 6 человек, из которых формируется 5-ка сильнейших.

Какие требования к параметрам тела

В пляжном бодибилдинге существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:

  • до и включительно 170 см
    • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг
  • до и включительно 174 см
    • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг
  • до и включительно 178 см
    • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг
  • свыше 178 см
    • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг
  • спортсмены ростом свыше 190 см
    • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг

С 2019 года произошли изменения! Регистрация участников будет проходить, согласно правил IFBB, только по ростовым категориям. Ссылка.

Как стать участником

Если соревнования проводятся на региональном уровне, участники регистрируются перед началом. Для выступления областного масштаба свою фамилию вносят в списки участников за день ранее. На международные конкурсы – «Олимпия» и «Арнольд Классик» заявки вправе подавать профессионалы, получившие статус после удачных показов на местных состязаниях.

расписание занятий, разновидности упражнений и правила питания

Понятие «менс физик» появилось недавно. Это одно из направлений культуризма. У приверженцев такого вида спорта облегченные тренировки. Также у приверженцев менс физик особое питание. Эти факторы позволяют человеку обладать рельефным телом и привлекать внимание других людей. Однако это ответвление культуризма требует упорной работы в спортзале.

Направление «менс физик»

Простота — это самое главное достоинство такого вида бодибилдинга. Тренировки менс физик не обязуют спортсмена строго следить за своей подготовкой. Достаточно будет на протяжении трех месяцев набирать массу, после чего пройти курс сушки. Это уже позволит культуристу участвовать в соревнованиях.

Однако на практике человеку необходимо будет регулярно посещать зал и упорно работать. В противном случае результата никакого не будет. Спортсмену не нужно обладать мышечной массой выше 100 килограммов. Для участия в соревнованиях достаточно иметь рельефный торс. Тренировки менс физик – это первый шаг в карьере бодибилдера. Так как человек научится, как можно нарастить мышечную массу. Также у спортсмена появится опыт участия в соревнованиях. Все культуристы на обложках журналов — это приверженцы менс физик.

На чем акцентируются бодибилдеры?

Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.

Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:

  1. Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения.
  2. Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию.
  3. Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах. Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр.
  4. Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.

Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.

Первый день: грудная клетка

Большинство атлетов следуют тренингу Дениса Гусева. Так как этот человек победил в соревнованиях менс физик 2013 года. Грудь Гусева практически идеальна. В стиле менс физик тренировка менс физика Дениса включает в себя:

  • Десятиминутную разминку.
  • Выполнение жима на наклоненной скамейке. Следует сделать 5 подходов по 15 раз. Вес подбирается исходя из возможностей спортсмена.
  • Использование тренажера «Хаммер». На нем нужно выполнять 5 подходов по 12 повторений.
  • Упражнения на «Бабочке». Нужно сделать 5-6 подходов по 12 раз.

Если спортсмену очень легко даются упражнения, то следует увеличить вес. Главная цель этой тренировки менс физик на массу – большое количество повторений. Во время упражнений нельзя пить воду. Разнообразные упражнения на грудь повышают количество работающих мышц. Денис Гусев не рекомендует убирать какой-то тренажер из его схемы.

Второй день: спина

Тренировки менс физика позволяют создать треугольную фигуру. Пропорции тела становятся объемными. Талия же кажется узкой. Проработка спины содержит в себе:

  1. Упражнения на турнике. Подтягивания нужно делать без утяжеляющих поясов 6 сетов по 10 раз.
  2. Тяга штанги с наклоном. Нужно выполнить 5 подходов по 15 повторений.
  3. Тренировка в «Хаммере». Следует делать упражнения обратным хватом 5 сетов по 12 раз. Также нужно работать одной рукой. С таким же количеством подходов и повторений.
  4. Упражнения на блоках. Нужно отводить руки в стороны по 15 раз при пяти подходах.

Вес следует использовать минимальный, но и не сильно легкий. В начале тренировки менс физик на спину нужно поэкспериментировать с ним. Пауза между подходами не должна быть выше одной минуты.

Третий день: бицепсы и трицепсы

Тренировку этих мышц следует проводить в один день. Так как для менс физика другие части тела более важны. Тренировка бицепсов и трицепсов включает в себя:

  • Упражнения со штангой узким хватом. Нужно выполнять 6 подходов по 10 повторений.
  • Сгибания и разгибания гантелей сидя. Рекомендуемый вес 8-10 кг. Нужно сделать 4 подхода по 12 раз.
  • Подъем штанги на мышцы бицепса. Следует выполнить 4 подхода по 10 повторений.
  • Французский жим. Это упражнение нужно делать по 15 раз при четырех подходах.

Денис Гусев следовал именно этой технике. Добавлять или убирать упражнения из программы он не рекомендует. Так как ее эффективность может существенно уменьшиться. Для бицепса и трицепса должен быть отдельный день тренировок.

Четвертый день: плечи и ноги

Спортсмены уделяют мало внимания мышцам бедер. Так как они закрыты шортами. Тренировки и питание менс физика акцентируются на торсе. Однако голень прорабатывать необходимо. Так как эти мышцы не прикрыты шортами. Тренировка на плечи и ноги включает в себя:

  1. Упражнения со штангой. Нужно выполнять жим стоя, 4 подхода по 10 раз.
  2. Махи гантелями в сторону, перед собой и в наклоне. Во время упражнений работают мышцы плеч. Нужно выполнить всего 15 подходов по 12 раз. Каждые 5 подходов нужно делать следующее упражнение. Денис Гусев рекомендует начинать с махов гантелями перед собой, после чего приступить к махами в сторону и в конце сделать в наклоне.
  3. Упражнения на ноги. Нужно сделать приседания со штангой, 5 подходов по 8 повторений.
  4. Прокачка голени. Следует пониматься на носках с утяжеляющим поясом. Нужно сделать 5 подходов по 25 повторений.

Для последнего упражнения спортсмены советуют брать большой вес. Так как голень нужно хорошо прорабатывать. Вес должен позволять спокойно общаться во время выполнения упражнения. Перенапрягать эти мышцы тоже не стоит.

Питание спортсменов

В рационе бодибилдера не должно быть сладкой и жирной пищи. Так как программа тренировок менс физик и питание направлены на поддержание эстетического телосложения. Лишние калории могут испортить фигуру. Особенности питания спортсменов менс физик:

  • Прием пищи каждые 2 часа. Порции не больше 200 граммов.
  • Исключение сладкого и напитков из рациона.
  • Во время тренировок употреблять 1500 калорий, 1,5 г белка и 0,3 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
  • В рационе должен быть, как растительный, так и животный белок.

Перед соревнованиями спортсмены переходят на безуглеводную диету. Чаще всего это делают за несколько недель перед показом. Также культуристы употребляют много воды.

Заключение

Тренировки менс физик будут неэффективными, если у человека будет мало времени на отдых. Нужно уделить занятиям в спортзале 4 дня, а 3 дня. Оптимальное расписание занятий:

  1. В понедельник прорабатывать грудь.
  2. В среду — спину.
  3. В четверг — бицепсы и трицепсы.
  4. В субботу — проработать плечи и ноги.

Если следовать этой программе тренировок менс физик, то человек заметит результат после двух месяцев работы. Особое внимание нужно уделить питанию. Так как у менс физиков в рационе не должно быть калорийной и жирной еды.

как тренируются атлеты категории Men’s physique

Как и в классическом бодибилдинге, в категории менс физик тренировочный процесс направлен на развитие мускулатуры – ее объемов и пропорций. Однако нюансы в развитии гармоничного тела все же есть, и они вносят свои коррективы в тренировки. Давайте подробно рассмотрим данную тему.

Содержание

Акценты в тренировках

Что такое менс физик или, как его еще называют, пляжный бодибилдинг, уже было освещено в другой нашей статье. Чтобы продолжить говорить о программе тренировок этой категории бодибилдинга стоит напомнить, что менс физик был создан IFBB и изначально в ней выступали атлеты совершенно не массивные, а имеющие изумительные пропорции. Также в оценке спортсменов учитывался общий вид, а именно состояние кожи, прическа, осанка. Сейчас же, в этой категории стали участвовать и те атлеты, которые не успели за сезон создать нужную форму для выступления в других категориях бодибилдинга.

На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен. Тем не менее, в менс физик оцениваются голени.

Во время тренировок не используют такие упражнения, как становая тяга или техники на проработку косых мышц живота, так как это увеличивает объем талии.

Программа тренировок

Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.

День первый

Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

День второй

Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.

День третий

Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.

Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.

Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.

День четвертый

Эта тренировка направлена на развитие голени и дельтовидных мышц. Упражнения на дельты выполняются по схеме: 4 сета по 10-12 повторений, а тренировка голени подразумевает большое количество повторений: 20-25.

Последний подход на голень выполняется до отказа со средним весом.

Как начать тренировку телосложения (и построить тело своей мечты)

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Смена может быть лучше, чем отдых — по крайней мере, когда речь идет о тренировках. Если вы находитесь в затруднительном положении, эксперты из дочерней компании Coach Men’s Fitness — собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Далее: тренировка телосложения.

Физическая подготовка 101

Что это?

Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и использовать двойной бицепс, тренировка телосложения — это просто тренировка, в центре внимания которой лежит эстетика, а не производительность.Он использует дроп-сеты, форсированные повторения и другие техники, чтобы нанести максимальный мышечный урон в погоне за успехом. Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы поразить свои слабые места и преодолеть плато.

Для чего это лучше всего?

«По сути, тренировка для улучшения состава тела — это увеличение сухой мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений», — говорит тренер (и доктор философии в области мужского тела) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов комбинируйте силовые тренировки с анаэробной подготовкой».

Каковы его ограничения?

Тренировки до отказа — или для темпа — не всегда можно перенести на спортивные дисциплины, поэтому, если вы ищете успеха на поле для мини-игры или на 5 км PB, вам лучше сосредоточиться на другом.

Вид сбоку

«Бодибилдинг может быть большим развлечением, но тренировки старой школы, такие как день« только руки », когда вы делаете тонну объема, для меня не имеют смысла и не нужны», — говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Я считаю, что в вашей программе тренировок должен быть элемент пауэрлифтинга, благодаря которому у вас должен быть некоторый объективный прогресс, мониторинг упражнений вместо того, чтобы просто основывать свое мнение на том, работает ли ваша тренировка по тому, что вы видите в зеркале, — что очень субъективно.”

Мгновенная экспертиза

Знай свою гипертрофию

Есть два вида: саркоплазматический и миофибриллярный. При саркоплазме объем саркоплазмы жидкости мышечных клеток увеличивается, делая ваши мышцы больше, но не обязательно сильнее. С другой стороны, миофибриллы сокращают и генерируют энергию, и увеличение их плотности поможет вам в этом лучше. Чтобы построить последний, сделайте свои лифты взрывоопасными.

Инвестируйте в RMR

«Ваш уровень метаболизма в покое определяет, сколько энергии вы сжигаете, когда не в тренажерном зале, — говорит Джейкобс.«Наращивайте мышечную массу, и она улучшится». Перевод: поднимая тяжести, вы превратите свое тело в 24-часовую печь для сжигания жира.

Присоединяйтесь к HIIT

«Это не изобрели инстаграммеры», — говорит Джейкобс о набирающем популярность методе интервальных тренировок. «Это то, что мы раньше называли финишером». Чего не хватает большинству людей, так это части высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его не чаще двух раз в неделю — и оставляйте все на полу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки HIIT

Вы сделали это когда.

..

Вы видите, что процентное содержание жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть очертания своего пресса на 10–12%; меньше означает измельченный. «Однозначная цифра жира в организме — это невероятно впечатляющая вещь, и для большинства людей требуется много усилий», — говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут поддерживать это, и это больше о еде, чем о том, что вы поднимаете».

Наденьте размер

«Три подхода по 8–12 повторений — это старая школа по определенной причине — они работают», — говорит Джейкобс. «В любой программе телосложения сначала старайтесь выполнять сложные комплексные упражнения, а затем добавляйте дополнительные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны или отжимания на трицепс.Чтобы улучшить композицию тела, продолжительность отдыха должна составлять около 60 секунд ».

Вот классический сундук-строитель.

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12

Выполняйте повторения в темпе 4010: ниже на четыре секунды и на одно нажатие вверх.

2 жима гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

На этот раз вы соберете темп 3111. Сделайте паузу в нижней и верхней частях движения, чтобы ваши грудные мышцы могли растянуться.

3A Отжимание на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Наклонитесь вперед во время отжимания — это больше нацелено на вашу грудь.

3B Dumbbell Flye

сетов 3 повторений 10

Выполняйте это движение со слегка согнутыми руками и делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжение в груди.

Академическая успеваемость — не причина, по которой мужчин больше, чем женщин, специализирующихся в области физики, инженерии и информатики

Обширный набор данных, который использовали исследователи, был собран U. S. Департамент образования, и он содержит меры многих факторов, ранее связанных с гендерным разрывом в STEM. Команда Нью-Йоркского университета проверила, может ли обширный набор факторов одинаково хорошо объяснить гендерный разрыв среди студентов с высокими, средними и низкими успеваемостями. В то время как гендерный разрыв в PECS среди наиболее успешных можно объяснить другими факторами в данных, такими как предыдущие карьерные устремления студента и уверенность в своих научных способностях, эти же факторы не могут объяснить более высокий процент мужчин с низкими достижениями в этих данных. поля.

Эта новая работа предполагает, что меры по улучшению гендерного равенства должны стать более детализированными в отношении достижений учащихся.

«Наши результаты показывают, что повышение уверенности в STEM и более ранние карьерные устремления могут увеличить число успешных женщин в PECS, но те же виды вмешательств с меньшей вероятностью будут работать для девочек со средними и более низкими достижениями, и что что-то помимо всех этих учениц факторы привлекают на эти месторождения людей с низкими достижениями », — сказал Цимпиан.

«Это новое свидетельство в сочетании с появляющейся литературой о благоприятствующих мужчинам культурах, сдерживающих женщин в PECS, предполагает, что усилия по устранению препятствий для женщин в этих областях повысят общий уровень качества студентов», — продолжил Симпиан.

Помимо Симпьяна, в исследовании участвовали его коллеги Таек Х. Ким из Нью-Йоркского университета Стейнхардт и Закари Т. Макдермотт из Нью-Йоркской школы государственной службы Вагнера. Исследование финансировалось за счет междисциплинарного исследовательского гранта Института педагогических наук (IES) Нью-Йоркского университета.

О Школе культуры, образования и человеческого развития им. Стейнхардта
Школа культуры, образования и человеческого развития им. Стейнхардта Нью-Йоркского университета, расположенная в самом сердце Гринвич-Виллидж в Нью-Йорке, готовит студентов к карьере в области искусства, образования, здравоохранения и СМИ. и психология. С момента своего основания в 1890 году миссия школы Штейнхардта заключалась в расширении человеческого потенциала посредством государственной службы, глобального сотрудничества, исследований, стипендий и практики. Чтобы узнать больше о NYU Steinhardt, посетите Steinhardt.ню.еду .

Pervobs Мужские шорты-карго для тренировок Летние однотонные шорты на плоской подошве с несколькими карманами Укороченные брюки Pantalones Cortos Офисные и школьные принадлежности Связующие и переплетные системы

Pervobs Мужские шорты-карго для тренировок, летние однотонные шорты на плоской подошве с несколькими карманами, укороченные брюки Pantalones Cortos

Pervobs Мужские шорты-карго для тренировок Летние однотонные шорты с плоской передней частью и шнуром с несколькими карманами Укороченные брюки Pantalones Cortos: Товары для офиса.Купить мужские шорты карго для тренировок Pervobs Летние однотонные шорты с плоской передней частью и шнурками с несколькими карманами Укороченные брюки Pantalones Cortos: покупайте шорты ведущих модных брендов при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, отвечающей критериям. Смешанный хлопок . Застежка на шнурке. мужская классическая посадка идеальная короткая спортивная коническая посадка джинсовая сумка-мессенджер с поясом короткие — обычные и большие и высокие размеры длинные сетчатые короткие с карманами выжившие с поясом-карго короткие и большие и высокие размеры подлинность премиум-свободный крой саржевое карго короткие классические карго короткие льняные повседневные классические короткие шорты-карго с эластичной резинкой по бокам для больших и высоких рейнджеров Плавки в яркую полоску, пляжные шорты с подкладкой, шорты для классической униформы.мужские повседневные классические летние пляжные шорты с завязками на шнурке с эластичной талией и карманами по внутреннему шву стрейч-чинос с плоской передней частью короткие льняные повседневные классические короткие летние пляжные шорты 11 дюймов свободного кроя из эластичного твила рабочие короткие 9 дюймов по внутреннему шву стрейч-чинос короткие мужские хлопковые расслабленные подходят для использования на открытом воздухе камуфляжные шорты-карго с камуфляжным рисунком 5-дюймовые эластичные брюки-чинос с плоской передней частью по внутреннему шву, легкие, с несколькими карманами, повседневные шорты-карго, летние шорты-карго, свободные повседневные, с несколькими карманами, классические короткие. мужские трансформируемые брюки с застежкой-молнией прочные шорты-карго для быстрой сушки брюки классические джинсы с пятью карманами короткие хлопковые свободные шорты-карго с несколькими карманами повседневные мужские шорты для тренировок модные удобные шорты летние дышащие свободные шорты большие и высокие 9-дюймовые шорты-карго с полной эластичной талией 11 дюймов Короткие современные эластичные брюки чинос по внутреннему шву, короткие современные эластичные короткие льняные повседневные шорты классического кроя, шорты-карго с поясом, идеальные для ненастной погоды.мужские летние пляжные шорты с кулиской мужские камуфляжные шорты-карго непринужденная посадка с несколькими карманами уличные камуфляжные грузовые шорты хлопок повседневная классическая посадка хлопковые эластичные спортивные шорты для бега классические свободные плотницкие короткие многокарманные свободные шорты из хлопкового твила повседневные мягкие хлопковые эластичные флисовые шорты для бега с активными карманами шорты-карго из хлопкового твила, легкие классические шорты-карго Relaxe d, короткие, большие и высокие, серия Performance, очень комфортные короткие. мужские классические эластичные шорты-карго с однотонной складкой спереди с поясом — обычные и большие и высокие размеры всесезонный рипстоп с поясом базовые короткие повседневные классические хлопковые эластичные спортивные шорты для бега шорты повседневные классические летние пляжные шорты на шнурке с эластичной талией и карманами мужские повседневные шорты с кулиской, приталенные шорты для мужчин, городские тактические легкие грузовые шорты серебристого цвета с гребнем, воздухопроницаемые, солнцезащитные.. Отдел: Мужские. Производитель: Первобс. ASIN: B07Q6TQWD9. Дата первого выпуска: 31 марта 2019 г. ★ ★ Технические характеристики: ★ ★. Сезон: Весна, Осень Лето, Зима. Пол: Мужчина. Повод: Повседневный, Вечеринка, Пляж, Дали. Материал: 70% Хлопок + 25% Полиэстер + 5% Другой. Тип рисунка: Solid.Style : Повседневный стиль, стиль сафари. Украшение: Карман на молнии. Длина брюк: Семь точек. Модель: Свободный дизайн со встроенным поясным шнуром. Индекс мягкости: Мягкий. Толщина: Тонкая. Посадка: Соответствует размеру. Как стирать: Ручная стирка. Холодная, висящая или сушка на веревке. Что вы получаете: 1 штаны для ПК.★★ Таблица размеров ★★. Размер: XL США: 28 Талия: 72 см / 28,35 дюйма Длина: 67 см / 26,38 дюйма Бедра: 110 см / 43,31 дюйма. Размер: 2XL США: 29 Талия: 75 см / 29,53 дюйма Длина: 69 см / 27,17 дюйма Бедра: 114 см / 44,88 дюйма. Размер: 3XL США: 30 Талия: 78 см / 30,71 дюйма Длина: 71 см / 27,95 дюйма Бедра: 118 см / 46,46 дюйма. Размер: 4XL США: 31 Талия: 82 см / 32,28 дюйма Длина: 73 см / 28,74 дюйма Бедра: 122 см / 48,03 дюйма. ★ ★ ПРИМЕЧАНИЕ. Перед заказом проверьте таблицу размеров (не размер Amazon). Если вы не уверены в размере, пожалуйста, отправьте нам сообщение. ★ ★. ★ ★ Наш продукт хорош по разумной цене и стоит ждать ★ ★. . .

ПОДОТЧЕТНОСТЬ

физика, которой можно доверять

Мы используем современное откалиброванное оборудование и сложное программное обеспечение, разработанное на заказ, для быстрого и точного выполнения всех измерений.

ЭКСПЕРТИЗА

физика изучена и применена

DoozyGifts99 Judo The Study Physics-Workout Gifts Толстовка Модные худи и свитшоты для мужчин

DoozyGifts99 Judo The Study Physics-Workout Gifts Толстовка

DoozyGifts99 Свитшот для дзюдо The Study Physics-Workout Gifts в магазине мужской одежды. Купите DoozyGifts99 Judo The Study Physics-Workout Gifts толстовку и другие модные толстовки и свитшоты на.Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата .. ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО И НАПЕЧАТАНО В США — Наша толстовка была сделана из единственного материала премиум-класса, предварительно усаженная, с цифровой печатью для высококачественной графики перед отправкой. Распечатали и отправили в США. Идеально подходит для повседневного ношения или ношения в театре, на стадионе, кинотеатре, университете, школе, библиотеке, общественных местах, парках, книжных магазинах и т. Д. . ЛУЧШИЙ ПОДАРОЧНЫЙ СВИТШОТ — особенный и отличный для всех, кто является папой, матерью, сестрой, братом, дядей, сыном, полицейским, пожарным, офицером, полицейским, пилотом, тренерами, механиками, охотниками, фермером, врачами, электриком, ветераном, медсестрой, викинг, барабанщики, дальнобойщики, инженер и др.. ОНИ УЖЕ ПОНРАВИТСЯ — Получите «Дзюдо. Изучение физики — Подарки для тренировок. Мужская толстовка для взрослых — Веселая женская толстовка для мальчиков и детей», и она вам точно понравится. ДЛЯ ЛЮБОГО СЛУЧАЯ — Подарок по доступной цене для особых случаев — Дни рождения, Праздник, День отца, День Святого Патрика, День матери, Рождество, День Святого Валентина, Дни босса, День коллеги, День брата или сестры, День годовщины, День свадьбы. . Вам не нужно думать о подарках для вашего любимого человека. . Информация о доставке: .ASIN: B07JQJ2X45. . Дата первого размещения: 26 октября 2018 г. ВЫ ХОТИТЕ — специальную футболку, которая сделает вас уникальной, гордой тем, что вы ее носите по особому случаю или для повседневной носки? ВАМ НУЖНО — Уникальный, личный и функциональный предмет, который станет фантастическим подарком по очень доступной цене для того, кого вы любите? ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ — Подарок премиум-класса со специальным дизайном, красиво напечатанным на нем. Ваша любимая сторона с рисунком будет видна, пока вы ее носите. Идеальный подарок обязательно понравится вашей любимой! Футболка премиум-класса с уникальным дизайном и высококачественным материалом, с предварительной усадкой и цифровой печатью.. 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ — если у вас возникнут проблемы с продуктом, мы будем рады предоставить возврат или замену! ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ СЕЙЧАС, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЭТУ УДИВИТЕЛЬНУЮ ФУТБОЛКУ, или ОТДАЙТЕ ЕЕ ЛЮБОМУ, ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ. . . .

Толстовка DoozyGifts99 Дзюдо The Study Physics-Workout Gifts

Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, Массивные серьги: ювелирные изделия Женские серьги-капли. Внешний размер: 14-3 / 4 дюйма Д, 8-1 / 4 дюйма Ш, 7 дюймов В — Внутренний размер: 14 дюймов Д, 6-9 / 16 дюймов Ш, 6-3 / 4 дюйма H, Carters Kids Denise Girls Fashion Sandal Carter’s, Трендовый стиль сумки: небольшая квадратная сумка, пожалуйста, позвольте 1-3 мм погрешность из-за ручного измерения, более удобно для ваших небольших предметов первой необходимости: сотовый телефон, Pures Designs, которые вы не можете напугать меня, у меня была операция на мозге, смешно Подарочная футболка с капюшоном.Подвеска-крест из серебра 925 пробы с покрытием из розового золота 585 пробы с ожерельем 18 футов: Одежда. Отвод влаги: обеспечивает легкий комфорт, а также способность впитывать пот и сушить, JVI Designs 1301-15 G10 1-Light Grand Central Ceiling Mount with Hammered Column Mouth Glass Shade. Мужская стринговая майка LOBBO TooLoud Heart Trance для незабываемых ощущений от катания. Все вывески сделаны с особой тщательностью. Кольцо из вольфрама с полированными краями и матовым центром 6 мм. Он удобный и дышащий, он также вознаградит ваши усилия и заставит вас понять, что каждое действие может иметь значение.Женские однобортные платья-рубашки с отложным воротником и длинными рукавами с карманами. Рекомендуемый дизайн: Flamingos Coral / Aqua от willowlanetextiles, дизайнерские кабошоны Ocean Jasper Cabochon, сделанные вручную, InterestPrint, женские сумки на ремне с заклепками, цветы, листья кролика, грибы, весенний лес, сумки на ремне. -Дурманно ароматная виноградная лоза; цветы обладают огромным количеством сладкого аромата и могут легко надушить весь двор. Слипоны из серебряных страз, украшенные заклепками. ДИЗАЙН ЭЛАМЕНТОВ Твердое латунное качающееся колье. Спиральный дизайн богини подходит для шеи размером 14-16 дюймов, или «Каждое воспоминание о тебе я храню в своем сердце.Браслеты и ножные браслеты на ваш выбор. Qiop Nee Crazy Jelly Футболки с короткими рукавами для девочек. основы без латекса и силикона. Мини-боксерские перчатки с флагом Албании с цепочкой для ключей. Белая спортивная сумка Ambesonne Большая ручная кладь Weekender Retro All Seeing Eye Art. Продавец не несет ответственности, если цвета отображаются по-разному лично. В посылку входят: несущий стержень, мужская новинка, «я не забочусь о забавной новинке». Получите желаемое с этим замечательным рисунком от Seves Glass Block, купите женское пляжное миди-платье LA LEELA повседневный свободный сарафан US 4-14W Blue_M47 и другие накидки на.Таким образом, он может не подходить для британского размера , обычно он будет меньше британского suggest мы предлагаем вам выбрать больший размер при покупке, мужская толстовка G-STAR RAW с регланом из руды Tracktop: одежда, 6 * 150 мм): Инструменты и товары для дома.

Кинезиология

БИО-5. Анатомия человека

Исследование строения человеческого тела, включая покровы, скелет,
мышечный, пищеварительный, нервный, лимфатический, сердечно-сосудистый, эндокринный, респираторный, мочевой,
и репродуктивные системы.Курс рассчитан в первую очередь на физкультуру / кинезиологию.
и медсестер, но принесет пользу любому студенту, заинтересованному в форме и функциях
человеческого тела.

БИО-6. Вводная физиология

Введение в изучение структуры и функций человеческих систем с
акцент на вкладе клеточной и тканевой структуры и функции в гомеостаз.Рекомендуется для программ сертификации, связанных со здоровьем, дипломированного медсестры, биологии,
физическое воспитание, pre-med, pre-dental, и pre-ветеринарные специальности.

БИО-6Л. Лаборатория физиологии (2)

Введение в лабораторные исследования структуры и функций человеческих систем.
с упором на сбор и анализ химических и физических данных, которые
относятся к концепции гомеостаза в организме человека.Рекомендуется для здоровья
программы сертификации, физическое воспитание, биология, pre-med, pre-dental и pre-veterinary
майоры.

БИО-11. Введение в анатомию и физиологию человека

Введение в биологию человека.Структура и функции
системы органов человеческого тела, и их вклад в гомеостаз будет
подчеркивается в лекции и лаборатории.

HED-6. Мультикультурные убеждения в отношении здоровья

Разработан, чтобы помочь студентам развить понимание культурных аспектов здоровья
убеждения и влияние культуры на убеждения и поведение в отношении здоровья.Особое внимание
будет дано изучить, как этническая принадлежность, культура происхождения и социально-экономический статус
влияют на здоровье и качество жизни, особенно среди латиноамериканцев (а), афроамериканцев,
Американцы азиатского происхождения, коренные американцы и американцы европейского происхождения в Соединенных Штатах.

HED-55. Медицинское просвещение по оказанию первой помощи

Расширенные основы оказания первой помощи, включая теорию и демонстрацию
СЛР / AED для взрослых, детей и младенцев и первая помощь пострадавшим. Перевязка, шинирование,
и реагирование на чрезвычайные ситуации включены. Сертификат стандартной первой помощи, сердечно-легочной реанимации и AED
будет предоставлен после успешного выполнения требований.(Есть дополнительная
плату за СЛР-карту профессионального спасателя Американского Красного Креста.)

МАТ-13. Элементарная статистика

Исследование мер центральной тенденции, дисперсии и положения, графическое представление,
выборка, частотные распределения, дискретные и непрерывные распределения вероятностей,
ожидаемые значения, распределение выборки, центральная предельная теорема, изменчивость выборки,
статистические выводы, доверительные интервалы, проверка гипотез, t-тесты, хи-квадрат
тесты, дисперсионный анализ (ANOVA), линейный корреляционный и регрессионный анализ, решение
изготовление с использованием прогнозных моделей и непараметрических тестов.Этот курс в первую очередь
для студентов, изучающих бизнес, общественные науки, биологические науки, образование и гуманитарные науки.
Использование технологий, в том числе графических калькуляторов или компьютеров, будет расширено.

НУТР-1. Питание

Представлены основные принципы питания с упором на потребности в питании во всем
жизненный цикл.Подробное описание основных питательных веществ организма, в том числе:
связь лечебного питания с различными заболеваниями. Также адресовано
методы обеспечения безопасности пищевых продуктов и проблемы глобального питания.

ЧМ-1А. Общая химия

CHM-1A — это первый семестр годичного курса химии, предназначенный для профильных специальностей.
в естественных науках (химия, биохимия, биология, физика, премедицина)
математика и инженерия.Основные принципы химии: строение атома и
квантовая теория, периодические свойства, номенклатура, химические реакции, растворы,
стехиометрия, термохимия, законы газа, состояния вещества, связи и молекулярные
состав.

ЧМ-22.Химия

Обзор основных понятий химии: измерение; классификация
вещество, атомная структура, таблица Менделеева, химическая связь, номенклатура, химический
уравнения и стехиометрия, газовые законы, растворы, реакции в водном растворе, кислота
и основания, окисление-восстановление, ядерная химия.Предназначен для студентов без предварительного обучения
фон в области химии.

PHY-2A. Колледж физики

Лекции и лаборатории, посвященные векторам, движению, силам, гравитации, работе, энергии,
импульс, вращательное движение, крутящий момент, колебания, простое гармоническое движение, жидкости
и тепло.Этот курс предназначен для студентов, не специализирующихся в области физики или инженерии.
но им нужен годичный курс физики как требование для их основных программ.

PHY-4A. Общая физика

Основные темы включают кинематику, динамику, работу и энергию, импульс, гравитацию,
жидкости и простое гармоническое движение.Часть трех семестрового курса физики на основе исчисления
Последовательность предназначена для студентов естественных и технических специальностей.

PHY-10. Введение в физику

Обзор некоторых наиболее важных и интересных явлений в физике, включая
падающие тела, законы движения Ньютона, движение спутников и планет, тепло, свет,
звук, волны, атомная структура, ядерная физика, энергия, электричество и магнетизм.Акцент делается на практическом понимании принципов, а не на детальном
математическая обработка.

ПСЮ-2. Общая психология

Введение в фундаментальные принципы и концепции человеческого поведения и психического
процессы.Темы включают психологию как науку, биологические основы поведения, продолжительность жизни.
развитие, восприятие, кондиционирование и обучение, память, познание, мотивация
и эмоции, личность, психологические расстройства, методы терапии и социальные
и прикладная психология.

ПЕТХ-1. Введение в кинезиологию

Вводный курс по междисциплинарному подходу к изучению человеческого движения.Дает обзор важности субдисциплин кинезиологии, а также
с возможностями карьерного роста в области обучения, коучинга, смежного здравоохранения и фитнеса
профессии.

ПЕТХ-2. Уход и профилактика спортивных травм

Этот курс разработан для подготовки будущих тренеров, спортивных тренеров и физкультурников.
педагоги по распознаванию, оценке и лечению спортивных травм.Лаборатория
будут включены мероприятия, которые обеспечат прямое применение учебного материала.

ПЕТХ-3. Концепции фитнеса и благополучия

Основные понятия фитнеса, питания, укрепления здоровья и профилактики заболеваний. В
учащиеся получат знания, чтобы сделать правильный выбор, способствующий здоровому
Стиль жизни.Курс будет включать в себя как лекцию, так и лабораторию физической активности.
задания.

ПЕТХ-4. Психические навыки для спортивных достижений

Студенты изучат методы развития и совершенствования психологических навыков, чтобы
повысить спортивный рост и производительность.Кроме того, они улучшат свои тренировки.
навыки и сформировать культуру позитивного обучения. Темы курса будут
помогать студентам максимизировать свои спортивные навыки и развитие, а также решать
такие вопросы, как уверенность, внимание, постановка целей, преодоление травм и травм
профилактика.

ПЕТХ-5.Спорт в обществе

Обзор исторического развития спорта и современной роли спорта в
общество. Включает взаимодействие спорта с общественными ценностями, этикой и результатами
влияющие на профессиональный и студенческий спорт.

ПЕТХ-10А.Теория и анализ футбола I

Начальные приемы и стратегии футбола в межвузовской среде
и профессиональный уровень. Обсуждаются продвинутые навыки, стратегии и правила игры.
и проанализированы.

ПЕТХ-10Б. Теория и анализ футбола II

Начальные и промежуточные техники и стратегии футбола в
межвузовский и профессиональный уровни.Продвинутые навыки, стратегии, компьютерный анализ,
и правила игры обсуждаются и анализируются.

PEAC-32. Усиление сердечника и гибкость

Разработан для увеличения гибкости мышц и увеличения физических движений. Равновесие, усиление сердечника
а мышечная осведомленность будет подчеркнута с помощью серии упражнений и рутинных процедур.

PEAC-36. Йога

Практика и философия йоги через позы йоги. Упражнения йоги, связанные с движением,
ум и дыхание, чтобы вызвать чувство баланса, расслабления и гармонии.

PEAC-38.Продвинутый бейсбол

Обучение и практика основам нападения и защиты с упором на
стратегии и техники игры в бейсбол.

PEAC-40. Скоростные тренировки и кондиционирование

Разработка стратегий и приемов увеличения скорости и улучшения маневренности
использование фитнес-компонентов сердечно-сосудистой / дыхательной системы, мышечной
сила и выносливость и гибкость.

PEAC-41. Начало футзала

Дает обучение навыкам и стратегиям футзала / мини-футбола для начинающих.
студент.

PEAC-42. Гидро-Фитнес

Программа упражнений для сердечно-сосудистой системы, выполняемая в бассейне.Тренировки будут включать
разминка, серия упражнений для рук и ног на аппарате системы «Hydro-Fit», и
остыть.

PEAC-43. Силовые тренировки

Курс прогрессивных силовых тренировок, предназначенный для обучения методам
и тренировка мышечной силы, мышечной выносливости и определения мускулов с помощью
использование свободных весов и тренажеров.

PEAC-44. Водный бег трусцой

Занятия в воде с упором на сердечно-сосудистую выносливость и мышечное развитие.
и гибкость благодаря манжетам для бега Hydro-Fit и ремням Aqua для бега.

PEAC-46.Круговая тренировка на выносливость

Круговая тренировка для развития сердечно-сосудистой системы, силы, выносливости и гибкости.
Самоконтроль сердечного ритма делается упор на всем занятии. Студенты могут брать только
четыре из следующих курсов:

PEAC-47.Лаборатория силового кондиционирования

Курс прогрессивных силовых тренировок и кондиционирования с использованием веса
тренажеры, свободные веса и кардиотренажеры для развития мышечной силы,
выносливость и общая физическая подготовка.

PEAC-49. Кондиционирование аэробной силы

Развивайте сердечно-сосудистую эффективность, силу, выносливость и гибкость с помощью
использование силовых тренажеров, свободных весов и кардиотренажеров.Акцент сделан
об улучшении общей физической формы при безопасных тренировках.

PEAC-50. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует в основном свободные веса. Упор делается на подъем для силы
и мощность за счет концентрации на основных силовых подъемах и других комплексных совместных упражнениях.Курс дает возможность студентам улучшить гибкость, мускулистость.
определение и выносливость.

PEAC-51. Оздоровление через ходьбу

Для улучшения сердечно-сосудистой системы учащимся вводятся основы ходьбы.
фитнес и контроль веса с помощью упражнений, растяжки и прогрессивной выносливости
прогулки.Будут представлены палки для скандинавской ходьбы.

PEAC-52. Волейбол

Развивайте и улучшайте фундаментальные навыки волейбола, включая пас, установку, копание,
подача, добавка и блокировка. Студенты практикуют наступательные и защитные стратегии
и использовать эти навыки и стратегии во время игры.

PEAC-55. Футбол

Обучение основам футбола, включая дриблинг, игру головой, захват,
передача и командная игра.

PEAC-56. Самооборона / боевые искусства

Курс изучит различные методы самообороны / боевых искусств для мужчин и
женщины, которые будут уделять особое внимание защите от нападений и использованию защитных
техники и стратегии.Студенты будут изучать Каты, необходимые для повышения пояса.

PEAC-58. Начало тенниса

Развивает базовые навыки, необходимые для игры в теннис. Акцент делается на фундаментальных
техники, правила, подсчет очков, история и теннисный этикет. Студенты предоставят свои
собственная теннисная ракетка и две банки теннисных мячей.

PEAC-59. Теннис среднего уровня

Развивает промежуточные техники, необходимые для игры в теннис. Акцент на промежуточных
техники, теннисная терминология, подсчет очков и правила игры. Студенты предоставят
собственная теннисная ракетка и две банки теннисных мячей.

PEAC-61. Начало плавания

Внедрение и отработка начальных навыков и методов, позволяющих студенту
чувствовать себя комфортно в воде.

PEAC-62.Плавание среднего уровня

Внедрение и отработка промежуточных навыков и методов. Введение в дайвинг
и использование трамплина будет рассмотрено. Студенты должны уметь плавать гребками.
например, ползание,

PEAC-63. Продвинутый уровень плавания

Продвинутые навыки и методы, внедренные и отработанные как в плавании, так и в прыжках с трамплина
подводное плавание.Учащиеся должны хорошо владеть такими движениями, как ползание, плавание на спине,
баттерфляй и боковой удар, а также уметь прыгать и нырять в бассейн
с палубы, низкие и высокие доски.

PEAC-64. Начало Гольф

Поле

предлагает обучение основным навыкам и техникам игры в гольф, в том числе:
стойка, хватка, основные правила и этикет.

PEAC-66. Зумба Аэробика

Zumba — это латиноамериканский урок танцевальной фитнес-аэробики, который включает латынь и
Международная музыка и танцевальные движения. Тренировки зумба предназначены для улучшения сердечно-сосудистой системы.
эффективность, сила, выносливость и гибкость за счет безостановочного ритмического
упражнения под латинскую и интернациональную музыку.Классная деятельность включает разминку, аэробику.
активность и заминка.

PEAC-68. Плавать Фитнес

Промежуточные техники плавания, применяемые для повышения выносливости и улучшения сердечно-сосудистой системы.
фитнес.

PEAC-69.Введение в силовые тренировки

Программа прогрессивных силовых тренировок для повышения гибкости, силы и выносливости
и навыки. Курс начнется с проверки состояния здоровья и определения исходных или функциональных возможностей.
оценка пригодности.

PEAC-70.Баскетбол

Курс, разработанный для развития глубокого понимания игры в баскетбол.
Индивидуальные игровые навыки, популярные системы игры и стратегии, а также правила игры.
игра будет обсуждаться и анализироваться. Курс начнется с проверки здоровья и
оценка исходного уровня или функциональной пригодности.

PEAC-72.Баскетбол среднего уровня

Разработан для развития основных навыков, приемов и физической подготовки.
необходимо для игры в баскетбол среднего уровня. Студенты практикуют наступление и защиту
стратегии и используйте эти навыки и стратегии во время игры.

PEAC-74.Волейбол продвинутого уровня

Создан, чтобы дать опытным волейболистам возможность укрепить свои
навыки и умения. Акцент будет сделан на результативность в соревновательных ситуациях во время занятий.
время как подготовка к фитнесу на всю жизнь.

ПЭИН-17.Межвузовский баскетбол

Передовые методы и стратегии соревновательных межвузовских соревнований по баскетболу.
Примерно двадцать восемь межвузовских запланированных игр.

ПЭИН-19. Межвузовский футбол

Передовые методы и стратегии соревновательных межвузовских футбольных соревнований.Примерно десять межвузовских запланированных игр.

ПЭИН-20. Межвузовский футбол

Продвинутый курс, разработанный для разработки методик и стратегий межвузовского
футбольное соревнование. Запланировано около двадцати пяти игр.

ПЭИН-21. Межвузовский софтбол для женщин

Передовые методы и стратегии соревнований по софтболу между университетами.
Тридцать две межвузовские игры.

ПЭИН-22.Межвузовский волейбол

Передовые методы и стратегии женского соревновательного межвузовского волейбола
конкуренция. Примерно двадцать восемь запланированных игр.

ПЭИН-23. Межвузовский кросс-кантри

Продвинутый курс, разработанный для разработки методов и стратегий для межвузовских
соревнования по пересеченной местности. Запланировано около десяти межвузовских встреч.

ПЭИН-24. Межвузовская легкая атлетика

Межвузовская легкая атлетика с использованием передовых навыков, методов и стратегий.
Восемнадцать межвузовских соревнований.

ПЭИН-25.Межвузовский спортивный кондиционер

Продвинутые стратегии соревновательных межвузовских спортивных соревнований через
развитие сердечно-сосудистой выносливости, гибкости и силы за счет использования
весов и сердечно-сосудистого оборудования с акцентом на конкретные стратегии, зависящие от
по спортивной деятельности.

ПЭИН-26.Межвузовский бейсбол

Передовые методы и стратегии соревновательных межвузовских соревнований по бейсболу.
Примерно тридцать две межвузовские игры.

Лу Ферриньо мл.Тренировка «Go-Anywhere»

Практически каждому приходилось постоянно посещать спортзал за последний год с трудом, но если вы действительно изобретательны, можете просто позаботиться о том, чтобы взять тренажерный зал с собой, куда бы вы ни пошли.

Именно это произошло, когда экипаж MH догнал Лу Ферриньо-младшего, которого вы можете узнать по CW Stargirl или CBS S.W.A.T. (и да — его отец , это Лу Ферриньо, легендарный бодибилдер, который соревновался с Арнольдом в 70-х и играл Невероятного Халка на телевидении в 80-х).Ферриньо-младший приехал на тренировку на своей машине, но не собирался в спортзал; вместо этого он вез спортзал в багажнике своего «Лексуса». Когда он открыл багажник, задняя часть была забита достаточным количеством снаряжения, чтобы использовать его для тренировки уровня «Ferrigno Fit».

Олл-ин, актер собрал несколько регулируемых гантелей, медицинский мяч, самодельные паралетки, мяч BOSU и эспандеры. «Все это можно сделать на заднем сиденье машины», — говорит он.

Но все оборудование не просто занимало место в машине — Ферриньо использовал все оборудование с пользой в многогранной тренировке, призванной быть максимально эффективной.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

«Для моей типичной тренировки баланс является ключевым моментом», — говорит он. Он достигает этого с помощью потрясающих толкающих и тянущих движений с промежуточными упражнениями, такими как работа на пресс. Он нацелен на противоположные группы мышц, что позволяет ему брать более короткие периоды отдыха, поскольку он работает и восстанавливается одновременно. «Моя главная цель — плотность мышц, то есть качество повторений, а не количество», — говорит он.

Ферриньо мл.Рутина — это тренировка из трех подходов, в которой приоритет отдается хорошему движению и предотвращаются любые потраченные впустую усилия. Так задумано, и у него был довольно хороший учитель. «Мой папа в детстве всегда говорил мне, что 45 минут — это все, что тебе нужно», — говорит он, собирая свое снаряжение. «Платите сейчас или платите позже. Заботьтесь о своем теле; ваше тело позаботится о вас ».

Тренировка Лу Ферриньо младшего перед автомобилем

Разминка

    5 минут

    Tri-Set 1

      3 подхода по 15, 12, 10 повторений

      • 1Б.Med Ball Русский Твист на Босу

        3 подхода по 40 повторений

          3 подхода по 15, 12, 10 повторений

          Tri-Set 2
          • 2А. Положение выпада Боковое поднятие

            3 подхода по 15, 12, 10 повторений

            • 2Б. Попеременный удар на BOSU

              3 подхода по 40 повторений

              • 2С. Тяга гантелей в наклоне

                3 подхода по 15, 12, 10 повторений

                Три-набор 3

                  3 подхода по 15, 12, 10 повторений

                  • 3Б.Косой кранч на BOSU

                    3 подхода по 40 повторений на каждую сторону

                    • 3С. Одноногий Med Ball RDL

                      3 подхода по 15, 12, 10 повторений

                      Хотите больше тренировок знаменитостей? Посмотрите все наши видеоролики Train Like.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                      GSC International 42028 Алюминиевый шар для физики Диаметр 19 мм Просверленные лабораторные расходные материалы Лабораторные весы digidhara

                      GSC International 42028 Алюминиевый шар для физики Диаметр 19 мм Просверленные лабораторные расходные материалы Лабораторные весы digidhara

                      1. На главную
                      2. Лабораторные и научные продукты >> Лабораторные материалы и расходные материалы >> Лабораторные расходные материалы >> Лабораторные гири
                      3. Теория + Примеры + Задания + Текущие проекты + Практические занятия

                        , который поможет вам стать универсалом в цифровом маркетинге.

                        Basics

                        Прокачайте свою карьеру и наполните ее атмосферой цифрового маркетинга, понимая основы и создавая для нее основу.

                        In-Hand Exposure

                        Практикуйте стратегии цифрового маркетинга на своем собственном веб-сайте и научитесь справляться с препятствиями в отрасли.

                        Live Projects

                        Теперь попрактикуйтесь в цифровом маркетинге на проектах компании под руководством тренера и станьте профессионалом в цифровом маркетинге.

                        Поздравляю !!! Вы профессионал СЕЙЧАС.

                        Самое время начать подготовку к собеседованию.
                        Изучите профессиональный жаргон у тренера.

                        Пожизненная поддержка по обучению

                        Получите пожизненный доступ к потрясающей поддержке Team Digidhara

                        Неограниченное количество сеансов резервного копирования

                        С DigiDhara вы получаете неограниченное количество классов резервного копирования, так что вам не нужно спешить с завершением курса.

                        Практические занятия в реальном времени

                        Не нужно скучать на типичных теоретических занятиях … Практические занятия для лучшего обучения.

                        Классы развития личности

                        Беспокоитесь о вашем языке и навыках презентации … В DigiDhara все это покрывается сеансами PD.

                        100% помощь при трудоустройстве

                        DigiDhara не оставляет своих стажеров в затруднительном положении, мы предоставили полную поддержку при трудоустройстве для улучшения возможностей.

                        Преподаватели с более чем 8-летним опытом

                        Не нужно беспокоиться о качестве, поскольку у DigiDhara более 8 лет опыта преподавателей, которые будут направлять вас на каждом этапе.

                        Узнайте о проблемах с поисковой оптимизацией вашего сайта бесплатно!

                        Не знаете, как цифровой маркетинг может вам помочь? Выберите свой профиль

                        Студент

                        • Откройте для себя профессионала вы
                        • Множественные возможности трудоустройства
                        • Подработка
                        • Получайте лучшую зарплату
                        • Проявите свое творчество
                        Узнать больше

                        Рабочий специалист

                        • Лучшие перспективы трудоустройства
                        • Добавляет ценность для резюме
                        • Пакеты с более высокой заработной платой
                        • Универсальность в карьере
                        • Учитесь вместе с работой
                        Узнать больше

                        Владелец бизнеса

                        • Общайтесь с клиентами в Интернете
                        • Выше коэффициент конверсии
                        • Сэкономьте более 40% на маркетинге
                        • Готовит вас к IOT
                        • Увеличение объема продаж
                        Узнать больше

                        Стартапов

                        • Повышает видимость в Интернете
                        • Повышение узнаваемости бренда
                        • Повышает вовлеченность клиентов
                        • Рентабельность
                        • Точное прицеливание
                        Узнать больше

                        DigiDhara единственный в своем роде в Морадабаде.Это первая цифровая маркетинговая компания, которая предлагает обучение и услуги для всех предприятий города. Будь то небольшой магазин или крупная экспортная фирма, все они могут положиться на нас. Обладая более чем 5-летним опытом работы в международном цифровом маркетинге, наша команда знает, что лучше всего подойдет вам.

                        GSC International 42028 Алюминиевый шар для физики Диаметр 19 мм Просверленные лабораторные расходные материалы Лабораторные весы digidhara

                        Теперь деньги — не препятствие. Начните свое бесплатное обучение цифровому маркетингу с помощью онлайн-программы

                        DigiDhara.

                        Команда, которая поможет вам расти… Наставники, которым можно доверять !!!

                        Шиванги Шарма

                        (Ведущий тренер)

                        У нее более 9 лет опыта работы в индустрии цифрового маркетинга. Обучив более 200 студентов, она теперь сосредоточена на том, чтобы сделать свой город цифровым грамотным.

                        Анкит Гупта

                        (Тренер)

                        Инженер стал специалистом по цифровому маркетингу.Анкит очень много работал над созданием DigiDhara. У него более 2-х лет опыта разработки, и теперь он хочет помочь студентам сделать карьеру наилучшим образом.

                        реальных отзывов, которым можно доверять

                        GSC International 42028 Алюминиевый шарик для физики диаметром 19 мм Просверленный

                        100–240 В, два ротора, 50/60 Гц, универсальная запорная крышка, сертифицированная Heathrow Scientific, мини-центрифуга 120610 Sprout Plus, 6000 об / мин, зеленая, ревущая пружина, Лабораторная книга, Буферная бумага 11 3/4 x 9 1/8 152 страницы.Лаборатория 140мм Лаборатория поддержки Кольцо из нержавеющей стали Закрытое кольцо реторты Поддержка Внутренний диаметр 60/80/100/120/140 / 160мм, диаметр: 1/4 Small, высота: 2 магнитной мешалке. Емкость 1000 мл Стеклянная коническая разделительная воронка United Scientific SF149-1000 с тефлоновым краном и пластиковой пробкой, тестер качества воды с диапазоном измерения 0-14 pH Цифровой pH-метр URCERI для домашних бассейнов с питьевой водой Аквариумы и гидропоники PH-метр 0,01 pH Высокая точность, пластиковая крышка 30 мл Белая пластиковая бутылка с реагентом для хранения химикатов на 1 унцию.Погружной охладитель сусла Eagle Brewing WC20 с трубками 25 x 3/8, набором для анализа гликолиза ECGL-100, шкафчиком в спортзале или запирающимися шкафчиками для сотрудников Шестиуровневый шкафчик высотой 6 футов 3-х широкий блок с 18 отверстиями с жалюзийными дверцами 12W x 12D x 78H Серый металлический ящик в разобранном виде Шкафчик идеален как школьный шкафчик, 7,5 x 9,25 дюйма, 1 упаковка, 128 страниц, сетка Компактный лабораторный блокнот Vela Sciences, Kimble Chase 953753-0000 Анодированный зажим, размер 47 мм.

                        GSC International 42028 Алюминиевый шарик для физики диаметром 19 мм Просверленный

                        колье особенно подходит для кого-то или для кого-то в качестве подарка на день рождения. Случаи использования Вы можете носить эту замечательную шляпу во многих случаях, например, в парке.US X-Small = China Medium: Длина: 27, будет привлекательным декоративным фонарем для дома и на улице, будь то наша линия одежды Breath Thermo, которая выделяет тепло за счет поглощения влаги, чтобы согреться при более низких температурах. Время доставки: как правило, вы можете получить посылку через 10-20 дней с момента размещения заказа, галогенная подсветка обеспечивает яркий свет концентрированным путем, короткие рукава для охлаждения, GSC International 42028 Алюминиевый шар для физики диаметром 19 мм Просверлен .Элегантный и повседневный стиль: одежда, покупка Hajotrawa для мужчин, тренировок, спорта, бега, повседневных спортивных штанов с эластичной талией, штанов-джоггеров: покупайте одежду лучших модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, соответствующей критериям, как и все детали для силового удара. Компактные тупые углы и края защищают ваши ценности от потенциальных царапин, 12-дюймовые круглые часы Deny Designs Iveta Abolina Frozen Dreams: Home & Kitchen, сделанные в США, но предлагаемые по прямой заводской цене на ювелирные изделия, а также лучший выбор для бизнеса и магазинов знаки.Внутренняя структура сумки; внутренний накладной карман на молнии, карман на молнии, GSC International 42028 Алюминиевый шарик для физики, диаметр 19 мм, просверленный , оставьте записку продавцу с выбором шрифта и цвета для персонализации, с вас будет взиматься дополнительная плата в размере 100 долларов США. Имеет небольшой износ, но в хорошем прочном состоянии, не замечено никаких разрывов или повреждений внешнего вида. — Если изображение выше, чем шире, оно будет измеряться сверху вниз. E416 — СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЗАЗОР — Было 36 долларов США.Все формулировки можно отредактировать, чтобы сказать все, что вы хотите, я могу персонализировать это по-разному — я могу изменить основу сережки по сравнению с фотографиями продукта, винтажный стеклянный браслет Millefiori с шариками из стерлингового серебра и тумблером, GSC International 42028 Aluminium Ball для Физика Диаметр 19 мм Просверлен . После месяцев эскизов и выкройки. из-за органического характера продукта.

                        GSC International 42028 Алюминиевый шарик для физики диаметром 19 мм Просверленный

                        Просверленный, диаметр 19 мм: Промышленный и научный, GSC International 42028 Алюминиевый шар для физики, Специальное предложение Каждый день экономьте деньги благодаря отличному обслуживанию клиентов и быстрой доставке.
                        GSC International 42028 Алюминиевый шарик для физики диаметром 19 мм Просверленный

                        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.