Крылья как качать дома: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях
Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео
Статьи
30357
Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.
Начинаем с домашних тренировок
Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.
Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:
Подтягивания на турнике
Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину.
Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.
Упражнения с гантелями
Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.
Отжимания от пола
Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола.
Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.
Как добиться быстрого результата
Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.
В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе.
Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.
Предыдущая статья:
Как накачать спину
Следующая статья:
Как быстро накачать трицепс
Читайте также:
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса
Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома
Гантели разборные InterAtletika SТ531.15-2 – must have в вашем домашнем спортзале
3 лучших упражнения для дома
Опубликовано
«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.
Содержание
- Почему важно качать «крылья»
- 3 упражнения с гантелями на «крылья»
- 1. Тяга гантелей в наклоне
- 2. Тяга гантели одной рукой в упоре
- 3. Тяга гантелей в упоре лежа
- Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате
Почему важно качать «крылья»
Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:
- во-первых, они сделают фигуру массивнее;
- во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.
3 упражнения с гантелями на «крылья»
Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!
1. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение дает несколько эффектов.
Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).
Техника выполнения следующая:
- Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
- Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.
Подробнее о тяге гантелей в наклоне →
2. Тяга гантели одной рукой в упоре
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц.
Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
- Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
- Затем верните гантель в исходное положение.
Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Подробнее о тяге гантели одной рукой в наклоне к поясу →
3. Тяга гантелей в упоре лежа
Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.
Техника выполнения:
- Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
- В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
- Затем выполнить движение другой рукой.
Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.
Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!
Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате
А также читайте:
Как накачать плечи гантелями →
Тренировка груди с гантелями →
Упражнения для мышц ног с гантелями →
Комплекс упражнений для спины →
Остановите куриное крылышко: исправьте свое следование до конца
Куриное крыло — невероятно распространенное движение, которое делают многие любители гольфа. Возможно, вы слышали, как кто-то упомянул ваше «куриное крылышко», и задались вопросом, что это значит.
Или, может быть, вы знаете, что это такое, но не можете от этого избавиться.
Независимо от того, где вы находитесь в великой борьбе с куриными крылышками, я думаю, что эта статья поможет вам.
Что такое куриное крылышко в гольфе?
Если вы все еще немного не понимаете, почему мы говорим о еде, которую обычно можно найти в багажном отделении, и как она связана с гольфом, давайте разберемся с этим.
Когда мы говорим о курином крылышке в гольфе, это не еда и даже не часть птицы. Вместо этого это положение вашей передней руки (левой руки для правши), особенно в вашем завершении. Это называется куриным крылышком, потому что ваша рука выглядит как куриное крылышко. Имеет смысл, да?
В любом случае, рука похожа на куриное крылышко в том, как она сгибается. Как правило, куриное крылышко означает, что ваш локоть начинает сгибаться и подниматься вверх, а запястье также сгибается. Ни одна из этих вещей не поможет, если вы хотите хорошо ударить по мячу для гольфа.
Теперь вы можете спросить, почему это так важно, ведь это происходит после удара. Что ж, все, что происходит после удара, является результатом чего-то, что происходит до или во время удара, поэтому очень важно понять это правильно.
Почему важно починить куриное крылышко в качелях для гольфа?
Как я уже сказал, это результат того, что вы сделали до удара. В предыдущих статьях я говорил о том, как должна выглядеть правильная позиция удара.
Вы хотите ударять по мячу и земле, вращая запястьями во время удара.
Теперь, если у вас происходит куриное крылышко, это означает, что вы поднимаете мяч и подбрасываете, а не перекатываете или вращаете запястья при ударе.
Результатом положения удара куриного крылышка является то, что вы можете сильно ударить по мячу жирным или тонким. Это также может привести к тому, что кадры будут намного короче, чем должны. Обе эти проблемы являются проблемами, которые большинство игроков в гольф хотят исправить.
Если вы можете убедиться, что ваше куриное крылышко исчезло, то это почти автоматически улучшит вашу позицию при ударе, когда лицо клюшки соприкасается с мячом для гольфа.
Исправление куриных крылышек
Теперь, прежде чем мы поговорим конкретно о том, как устранить куриное крыло, я хочу, чтобы вы получили хорошее представление о неправильном и правильном положении вашей передней руки.
- Представь или сделай это со мной, встань прямо, опусти руки вдоль тела.
- Поднимите переднее предплечье (левое для правши) так, чтобы оно было параллельно земле, но локоть держите сбоку.
- Держите руку прямо, как будто вы пожимаете кому-то руку.
- Затем просто поверните руку к воображаемой цели так, чтобы ваша рука была направлена прямо влево.
- Вся ваша рука должна принять форму буквы L, если кто-то увидит вас прямо. Это правильная последующая позиция.
Куриное крылышко или неправильное положение — это когда этот локоть отходит от тела и поднимается в воздух. Много раз этот локоть также будет двигаться позади вас.
Затем согните запястье и направьте пальцы на воображаемую цель. Это два движения, которые делают продолжение неверным, как куриное крылышко. Вы видите, как этот сложный изгиб руки создает вид куриного крылышка?
Давайте сосредоточимся на правильном положении на секунду. Вероятно, кажется, что обойтись без клюшки довольно легко, но как только вы начинаете качаться на полной скорости, все меняется.
Ключ к хорошей позе — держать локоть близко к боку до самого конца выполнения и вращать запястьем, не сгибая его.
Упражнения для избавления от куриных крылышек
Опять же, это легче сказать, чем сделать, верно?
Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы остановить выкручивание куриного крылышка.
Упражнение на бицепс руками
- Сначала возьмите клюшку и держите ее в передней руке (левая рука для правши).
- Затем возьмите заднюю руку и прижмите передний бицепс к боку.
- В этот момент вы должны положить заднюю руку на грудь, чтобы упереть передний бицепс в бок.
- Затем сделайте несколько очень медленных махов одной свободной рукой, как в полугольфе.
Когда вы ударите по мячу для гольфа, вы заметите, что не сможете создать куриное крылышко, потому что рука, которая держит вашу руку, не позволяет этого сделать. Наносите маленькие удары снова и снова, пока сопротивляться куриному крылышку не станет второй натурой.
Упражнение «Ослабь хват»
Это упражнение подходит не всем, но иногда, когда люди делают куриное крылышко, это происходит потому, что их хватка слишком сильная. Это не означает, что давление хвата слишком сильное, но позиция слишком сильная.
Для правши это означает, что руки слишком сильно повернуты вправо на рукоятке. Если вы боретесь с зацепом или тягой мяча, проблема может заключаться в этом.
- Возьмитесь за руки и вместе переместите их поверх рукоятки.
- Это позволит лицевой стороне клюшки пройти через удар в более открытом положении и избавит вас от необходимости выгибать ее, чтобы точно ударить по мячу.
Подмышечная дрель
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это:
- Возьмите перчатку или головной убор и закрепите под ведущей рукой, прижав к боку.
- Затем сделайте несколько небольших медленных взмахов, не позволяя объекту упасть на землю.
Если у вас есть куриное крылышко, объект упадет на землю вскоре после удара.
Видеопроверка сверла
Наконец, я бы посоветовал вам посмотреть на видео ваш замах, желательно в замедленной съемке, чтобы увидеть, как выглядит ваша рука после удара.
- Настройте камеру так, чтобы она была обращена лицом к вам, когда вы бьете мячи для гольфа.
- Затем, когда пойдете смотреть видео, проверьте область между подмышкой и локтем на ведущей руке после удара.
Если есть согнутый локоть и увеличивающееся расстояние между ними, то ваше куриное крыло не исчезло, и вам следует вернуться к упражнениям выше.
Заключение
Вот оно; все, что нужно для исправления куриного крылышка!
Как вы понимаете, это очень распространенная ошибка, которую совершают любители гольфа при ударе по мячу. Исправлять это может быть очень неприятно, но если вы понимаете, что происходит и как это исправить, я уверен, что вы сможете это исправить.
Попробуйте упражнения, описанные выше, и вы увидите, как ваш мяч летит прямее и дальше, чем когда-либо прежде.
Что такое качели для гольфа Chicken Wing?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Future)
Это проблема многих обычных игроков в гольф. Замах куриного крыла в гольфе можно увидеть через удар, и в этом видео и статье мы рассмотрим, что именно это означает для ваших ударов и, что более важно, как это исправить!
Куриное крыло видит, как ваша ведущая рука отсоединяется от тела, оставляя значительный зазор между вашими локтями. Ведущее запястье часто сгибается в зоне удара, и кажется, что для удара по этому маленькому мячу требуется огромное усилие. В этой позиции редко можно увидеть мощный удар, скорее выражение недоверия к тому, что количество ударов, которые были потрачены на попытку отправить мяч, привело к тому, что удару не хватило энергии.
Куриное крылышко происходит из-за того, что игрок пытается создать силу.
И это потому, что в начале размаха произошла какая-то утечка энергии.
Обычно нижняя часть тела просто не участвует в маховой последовательности. Это не инициировало спад. Чтобы компенсировать это, руки начинают замах и либо бросают, либо бросают клюшку «через верх» в начале замаха вниз. Это НЕ мощный ход, поэтому куриное крыло — это отчаянная попытка загнать мяч копытом на фервей, и она далека от эффективности.
Причиной этого может быть недостаточная сила нижней части тела, и часто программа укрепления приносит дивиденды и позволяет увидеть, как «крылья» уменьшаются. Более сильные ягодичные мышцы могут активировать замах вниз и увидеть, что сила увеличивается без усилий, и цыпленок покидает здание.
(Изображение предоставлено Future)
Часто не хватает вращения руки. Вы можете исправить это, подложив что-нибудь под ведущую руку, например, перчатку… держа ее соединенной с телом. Сделайте полумахи и почувствуйте мягкое вращение. Попробуйте это с футболки.
Каждый раз проверяя, что перчатка осталась на месте в финише. Ваше внимание здесь сосредоточено на области ударной позиции, поэтому полувыстрелы — это все, что вам нужно для практики.
Попробуйте протянуть дубину к своей цели. Что вы заметите, если будете делать эти удары четко, так это то, что вы эффективно переносите распределение веса. Это намного проще сделать в миниатюре, чем во время полного замаха, отличный способ внести изменения — разбить замах на кусочки размером с укус.
(Изображение предоставлено Future)
Последний указатель — проверить свои основы. Одной из причин заползания куриного крылышка может быть слабая хватка или даже открытая дубина при обращении. В результате возникла отчаянная необходимость подровнять лицо клюшки ударом.
Даже лучшие в мире игроки регулярно проверяют свою игру в гольф, поэтому, если вы этого не сделаете, простые ошибки могут привести к более серьезным проблемам с замахом.
НАСТОЛЬКО важно найти основную причину, но также попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить вращение руки.