Кроссфит выбросы штанги: как правильно делать, польза и какие мышцы работают

Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Помост

Трастеры со штангой (выбросы) – одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

• Во-первых, трастеры – относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
• Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

1. Зачем нужны трастеры со штангой?
2. Техника выполнения упражнения – как правильно делать трастеры.
3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры – это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

1. Подъем штанги на грудь;
2. Фронтальное приседание;
3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед – средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание – известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват “в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем “подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап – вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

• Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
• Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
• Всегда следите за дыханием – делаем выдох на усилии.
• Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

• Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
• Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
• Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Выбросы (трастеры) – Cross World

• 18 марта, 2015
• crossworld

Если вы спросите любого кроссфитера, какой его любимый меткон, вы никогда не услышите в ответ: выбросы +бёрпи

Комбинация фронтального приседания и жимового швунга- трастер, само по себе это движение не является таким уж технически сложным. Но совсем другое дело, если вы выполняете большое количество повторений с маленьким весом, включенное в комплекс. Тут уж трастер отберет достаточное количество сил и энергии и значительно усложнит выполнение следующего за ним в задании упражнения. Вспомните хотя бы Фрэн: выбросы+подтягивания.

1. Подъем штанги на грудь

Стартовая позиция для трастера- это фронтальное приседание. И для вас, конечно, не секрет, что чтобы ее принять, необходимо для начала водрузить штангу себе на плечи.
 

Фото с сайта boxrox.com

Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга находится над фалангами больших пальцев ног. Возьмитесь за гриф хватом в замок, выключите локти.  Начинайте поднимать штангу вверх перед собой. Когда гриф окажется на уровне середины бедра, резко выпрямите бедра и поднимите плечи, одновременно уходя в присед, фиксируя штангу на плечах. Встаньте из седа, чтобы закончить упражнение.

Фронтальное приседание

Как только вы окажетесь в нижней точке приседа, держите вес тела на пятках, тяните локти вверх и вставайте. Используйте силу инерции, придайте штанге ускорение своими бедрами, чтобы перенести ее в положение над головой.

boxrox.com

3. Штанга над головой

Необходимо перейти из положения седа со штангой на груди в положение стоя со штангой над головой. Вставай из нижней точки, одновременно выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Зафиксируйте положение стоя, показав контроль снаряда над головой. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

Фото с сайта boxrox.com

Многие люди имеют некоторые лимитирующие факторы, не позволяющие им сделать качественное повторение (особенно с небольшим весом). Гриф должен располагаться на плечах, чтобы вы могли использовать все ваше тело для разгона штанги, а не только руки (что отнимет больше сил).

Если вы попадаете в эту категорию занимающихся, то вы должны убедиться, что уделяете достаточно внимания работе над мобильностью.Это важно для улучшения эффективности и безопасности движения.

Комплексы с трастерами

Open 14.5 
Выполнить на время:
21-18-15-12-9-6-3
Выбросы (43/29 кг)
Бёрпи

Fran
Выполнить на время:
21-15-9
Выбросы (43/29 кг)
Подтягивания

Jackie
Выполнить на время:
1000м.  Гребля
50 Выбросов 20 кг
30 Подтягиваний
 

Описание техники движения с сайта boxrox.com

Total

1

Shares

Related Topics

• движения
• переводы
• тренировки

Как использовать ремни для тяжелой атлетики, чтобы набраться сил и добиться прогресса

При занятиях тяжелой атлетикой вещи могут стать немного тяжелыми. Перемещение штанги требует тонн тяги, а это означает наличие приличного уровня силы хвата. Ваши руки несут большую ответственность в спорте. Если вы хотите установить новый личный рекорд, вы должны держаться за него.

Чтобы хорошо поднимать штангу, вы должны оставаться привязанным к штанге с грубой поверхностью. Износ поверхности ваших рук может в конечном итоге стать фактором, ограничивающим вашу производительность. Даже когда у вас невероятная сила хвата, дискомфорт в руках все равно может сдерживать вас, когда нужно выполнить работу.

Кредит: Райли Стефан

Таким образом, тяжелоатлеты обычно полагаются на тяжелоатлетические ремни во время тренировок. Ремни фиксируют штангу в ваших руках, поэтому вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы удерживать вес. При правильном использовании они помогают вам стать сильнее. Это все, что вам нужно знать об их использовании в своих интересах.

• Что такое тяжелоатлетические ремни?
• Типы тяжелоатлетических лямок
• Преимущества использования тяжелоатлетических лямок
• Как пользоваться ремнями для тяжелой атлетики
• Когда использовать тяжелоатлетические ремни
• Лучшие упражнения с тяжелоатлетическими ремнями

Что такое тяжелоатлетические ремни?

Ремни для тяжелой атлетики представляют собой поддерживающие тканевые материалы (нейлон, парусина или кожа), которыми обхватывают запястья и штангу. Они привязывают вас к весу, оборачивая гриф под руками. Они являются обычным аксессуаром в сумке тяжелоатлета для таких движений, как тяга или рывок.

Ремни надежно поддерживают хват. Вам все равно придется держаться за гриф ремнями, но при их использовании с ваших рук снимается тонна давления. Они делают удержание грифа более управляемым и специально разработаны для безопасного выполнения упражнений.

Типы лямок для тяжелой атлетики

Может показаться удивительным, учитывая их простоту, но не все лямки одинаковы. Фактически, вы можете использовать множество различных конструкций в зависимости от ваших конкретных потребностей в обучении. Вот несколько наиболее часто встречающихся типов ремней для тяжелой атлетики и то, что отличает их друг от друга.

Замкнутая петля

Замкнутые или однопетлевые лямки являются золотым стандартом для большинства тяжелоатлетов. Они сшиты или связаны вместе на одном конце, с местом для вашей руки на другом. Ремни с одной петлей обеспечивают хороший баланс между надежностью хвата и простотой побега — вы можете без особых усилий освободить хват от штанги, если вам нужно выйти из упражнения, которое пошло не так.

Лассо

Ремни Лассо более удобны для новичков и иногда изготавливаются из более прочных материалов. Ремешок-лассо обеспечивает место для вашего запястья, а также длинную полоску ткани, которую вы можете обернуть вокруг штанги столько раз, сколько захотите.

Это обеспечивает надежное сцепление со штангой, но может быть не самым удобным для ваших запястий в положении над головой. Они также не распространяются так свободно, как некоторые другие варианты.

Восьмерка

Сделанные в первую очередь для становой тяги, тяжелой тяги и даже силовых тренировок, ремни в форме восьмерки делают все возможное, чтобы привязать вашу руку к перекладине. Вы обнаружите, что почти невозможно потерять хватку, но это сопряжено с компромиссом.

Ремни в форме восьмерки требуют некоторого усилия для наложения и раскручивания, поэтому вы, вероятно, не захотите полагаться на них при выполнении классических подъемов (или их вариаций), так как ваша рука полностью приклеена к перекладине. через.

Бесплатно

Один из старых импровизационных стилей ремешка. «Свободный» ремешок представляет собой просто полоску ткани, которая не сшита и не связана вместе в какой-либо точке. Для их правильного использования требуется определенная ловкость, но некоторые тяжелоатлеты считают их наиболее удобным и универсальным вариантом из всех. Свободные лямки не «приклеивают» руки к штанге и позволяют без усилий отпустить руки в любой момент.

Преимущества использования лямок для тяжелой атлетики

Тренировки с лямками позволяют вам прилагать больше усилий в тренажерном зале, не ограничиваясь неустойчивым хватом. Вот еще несколько особенностей, подтверждающих тактическое использование лямок на тренировках.

A Усиленная рукоятка

Когда вы используете ремни, вы полностью соединены с перекладиной. Они обеспечивают полную силу вашего захвата и, в некотором роде, удерживают штангу «для» вас, пока вы не решите отпустить ее. Это укрепляет ваш хват в гораздо большей степени, чем обычно, что часто ощущается более комфортно во время подъемов и позволяет вам работать с увеличенным тренировочным объемом.

Защита рук

Без ремешков текстурированная планка натирает ладони, что со временем может вызвать раздражение и разрыв кожи. Снятие нагрузки с рук с помощью ремней помогает сохранить их здоровыми и счастливыми. Благодаря текстуре ткани между вашей рукой и грифом ремни создают ощущение, что вы даже не касаетесь штанги.

Больше повторений

Подъем с лямками делает вашу связь со штангой еще более тесной. Сэкономив руки, вы, вероятно, сможете выполнить больше повторений упражнений, включенных в ваш недельный план.

Кредит: Райли Стефан

Если ваши руки слишком устали, чтобы продолжать тренировку, ремни могут быть именно тем, что вам нужно для завершения работы. Например, если вы используете лямки для тяги в понедельник, вы можете пощадить руки и приберечь их для подъема тяжестей во вторник или среду.

Высшая уверенность

Когда вы используете лямки, вы становитесь единым целым со штангой. Несмотря на то, что вес кажется таким же тяжелым, дополнительный слой защиты позволяет чувствовать себя немного легче в подъеме. Это часто повышает уверенность при подъеме веса, особенно когда штанга становится тяжелее.

Как пользоваться ремнями для тяжелой атлетики

Петля ремня должна плотно прилегать к тыльной стороне запястья. Возьмитесь за концы лямок между пальцами и большим пальцем. Когда вы кладете руку на штангу, закрепите ремешок под ней, вокруг штанги и назад к себе. Плотно затяните петлю между пальцами и крепко положите руку на верхнюю часть ремня на штангу.

Возьмитесь за штангу, как обычно, с ремнем, обернутым под рукой. Когда вы закреплены, ваша рука должна быть плотно прижата к штанге. При работе с ремнями не нужно использовать хват крюком.

Когда использовать лямки для тяжелой атлетики

Правильное использование лямок означает их использование в нужное время. В конце концов, существует такая вещь, как и , зависящие от них, так что ремни становятся чем-то вроде костыля для производительности. Вы должны быть уверены, что работаете с ними в нужное время.

На тягах

Одно из лучших применений лямок — когда вы выполняете подъемы с пола с помощью тяг. Независимо от того, какие тяги вы делаете, ремни всегда под рукой.

Любые тяговые упражнения, такие как становая тяга, становая тяга рывковым хватом, рывковая или чистая тяга или тяга в висе, обычно выполняются с ремнями. Вы должны выполнять комбинацию подтягиваний как с ремнями, так и без них, чтобы сохранить достаточную силу хвата. Вы можете работать голыми руками во время разминки, а затем расстегнуть лямки для самых тяжелых подходов.

В дни больших объемов

Ремни улучшают ваши тренировки с большим объемом, позволяя выполнять больше повторений без ограничения хвата. Ваш хват останется неповрежденным, не утомляя кисти и предплечья, так что вы сможете выполнять больше повторений вместе.

Credit: Maridav / Shutterstock

Они также помогают выполнять больше подходов в целом, защищая руки от износа во время тренировок с отягощениями, особенно во время тяжелых тяг.

Работа над техникой

Ремни полезны для технической подготовки к упражнениям, например, когда вы выполняете их на ранних этапах. Если вам не нужно думать о том, чтобы держаться за перекладину, вы можете уделять больше внимания своим движениям и позициям.

Начинающие тяжелоатлеты часто считают хват крюком отвлекающе неудобным — упражнения с ремнями, ориентированные на технику, помогут вам сосредоточиться именно на этом.

Когда вы вне соревнований

Использование лямок запрещено на большинстве санкционированных соревнований по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. К сожалению, дополнительное преимущество в хвате было бы слишком сильным. Они отлично подходят для тренировок, а использование их вне соревнований может повысить вашу силу и уверенность перед соревнованиями, даже если вы не можете носить их в день соревнований.

Если вам предстоит встреча в ближайшее время, не злоупотребляйте ремнями и не полагайтесь на них. Чтобы убедиться, что сила хвата остается неизменной при использовании лямок, в конце тренировки добавьте к своему аксессуару упражнение на хват.

Лучшие упражнения с ремнями

С ремнями можно делать очень многое. Теперь, когда вы знаете, когда и как их использовать, вы готовы включить их в свой план. Вот лучшие упражнения для их использования.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений, и лямки прекрасно их поддерживают. Когда вы тянете к бедру, положение ваших рук на перекладине не меняется, а это означает, что ремни остаются на идеальном месте после того, как они надеты.

https://www.youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMw&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: настройка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://www.youtube.com /watch?v=4fhPJVbFHMw&t=1s)

Использование лямок для становой тяги — лучший способ тренировать ее без интенсивного хвата. Возможно, вы просто сможете тянуть больше веса с ними. Они особенно полезны, когда у вас нет мела или вы работаете с некачественной штангой.

Рывок

Ремни идеально подходят для рывка во всех вариантах. Они чувствуют себя комфортно в тяге и едва заметны в положении захвата над головой. Вы можете носить их в полных рывках или использовать их при выполнении повторений из виса. Они очень помогают связать комплексы и повторения вместе.

https://www.youtube.com/watch?v=hi9M6V83j9UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Техника: РЫВОК / А.ТОРОХТИЙ (https://www.youtube.com/watch?v= привет9M6V83j9U)

Если ваши лямки быстро отстегиваются, вы все равно можете пропустить рывок впереди или позади себя, потому что ваши лямки отстегнутся, когда ваши руки вытолкнут штангу. Вы должны отработать много повторений в рывке с лямками, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Вам нужно привыкнуть к ощущению освобождения рук от штанги.

Примечание : Ремни не предназначены для уборки. Это связано со сложными требованиями к мобильности положения захвата передней стойки в подъемнике.

Рывок или толчок

Успешный подъем всегда начинается с хорошей тяги. При выполнении тяжелоатлетических упражнений выполнение только тягового компонента является стратегией развития силы с помощью правильной техники.

https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чистая тяга – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/ watch?v=VF-hqxyLly4)

В вашей программе должны регулярно выполняться дополнительные упражнения на тягу, и это упрощается, когда вы используете лямки для тяги.

Ряд

Ряды всех видов можно выполнять с помощью лямок. Независимо от того, делаете ли вы тяги со штангой или гантелями, ремни значительно снижают ожидание от вашего хвата, когда дело доходит до этого движения.

https://www.youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://www.youtube.com/watch?v =ML1L5ytxLMY)

При гребле с лямками вы можете полностью сосредоточиться на задействовании широчайших мышц и, вероятно, выжать несколько дополнительных повторений за подход.

Ремешок

Забота о руках — это забота о теле. Ремни дополняют удерживание штанги во многих отношениях, особенно когда вы хотите раздвинуть границы того, что вы можете делать в тренажерном зале. Если ваша цель — наращивание силы, дополнительные повторения, полученные в результате использования лямок, в долгосрочной перспективе будут иметь большое значение.

Подъем с помощью лямок настолько удобен, что временами может показаться жульничеством. Однако это только в том случае, если работа с ремнями занимает центральное место во время ваших тренировок. Ремни — это безопасный и эффективный способ выполнять самые тяжелые подъемы без ущерба для силы хвата. Используйте их правильно, и вы поймете, почему тяжелоатлеты-рекордсмены и обычные любители одинаково полагаются на них для получения прибыли.

Рекомендуемое изображение: Райли Стефан

CrossFit One World: SINNERS AND SAINTS

SINNERS AND SAINTS

В каждом виде спорта есть злодей. Парень, который известен плохим поведением как на арене, так и за ее пределами, на арене/поле/корте/катке/в клетке и т. д. просто люблю ненавидеть его / ее. Злодей дерзок и в вашем лице. Есть злодеи, которые попали в Зал славы помимо своего плохого поведения, и злодеи, которые упустили богатство и славу, потому что их злодейское поведение затмило их настоящие спортивные достижения.

Я никогда не встречал Ронни Тисдейла. Как у спортсмена/тренера/владельца тренажерного зала, у него довольно впечатляющее резюме. Ему принадлежит CrossFit Mean Streets в центре Лос-Анджелеса. У него очень прямолинейное отношение. Кто-то сказал мне, что на одной из футболок CrossFit Mean Streets написано что-то вроде «Я выстрелю тебе в лицо!» Я думаю, когда вы публикуете фотографии пьяных бездельников, потерявших сознание в канаве перед вашим спортзалом, вы можете также обыграть грубую часть городского аспекта……

В последнее время это видео гуляет по Facebook. Инцидент произошел на Orange County Throwdown, одном из крупнейших кроссфит-соревнований в стране за пределами CrossFit Games. В видео Тисдейл злится на судью, потому что она говорит ему, что он не может начать свой следующий взяток с отскока. В какой-то момент Тисдейл отталкивает ее и бросает в нее свой стержень. Вы можете посмотреть сами (перемотка вперед до 4:00):

Плохое поведение? Да. (Как минимум, трусы должны быть преступлением.) Хуже злодея в любом другом виде спорта? Нет. Вопрос в том, как далеко вы позволяете себе плохое поведение? В любом виде спорта, если вы возьмете в руки судью/рефери, вас в значительной степени выгонят. В большинстве видов спорта предусмотрены штрафы, дисквалификация и дисквалификация.  Я думаю, что Тисдейл получил дисквалификацию за это событие, но я не уверен. В кроссфите нет санкционирующего органа, когда дело доходит до соревнований, что, возможно, придется изменить, если этим соревнованиям будет разрешено использовать название CrossFit в названии или описании. На данный момент i t обязан следить за поведением спортсменов на соревнованиях координатор соревнований.

  Нет ничего плохого в том, чтобы разозлиться на судью или даже на другого участника. Когда вы вкладываете деньги и призы в смесь, вещи не всегда остаются хорошими двумя туфлями. Не будь святее тебя. Кроссфитеры любят говорить о том, какое замечательное сообщество и какие все такие дружелюбные и хорошие, но не забывайте, что многие кроссфит-залы и спортсмены также играют на образе хардкора/плохого парня/андеграунда. Кажется, что теперь спортсмен продемонстрировал такое отношение на соревнованиях, и те же самые люди, одетые в эти футболки с надписью «твой спортзал — отстой», сходят с ума.

Небольшой настрой на соревнованиях — это отличное зрелище, и в конечном итоге это хорошее развлечение для любого вида спорта. НО….. в целом, мы должны ограничить, что приемлемо, а что нет.