Кроссфит чем полезен: Кроссфит (crossfit) тренировки: польза или вред?

Содержание

Почему кроссфит опасен? Противопоказания и возможный вред

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Криштиану Роналду), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита.

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о типах мышечных волокон.

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo: «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся»⁽¹⁾. Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию⁽²⁾.

***

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники:

Do Not Cross CrossFit, source
Getting Fit, Even if It Kills You, source
The Truth About CrossFit, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 февраля 2019

Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

Женский организм хоть и выносливый, но имеет свои особенности, которые следует учитывать, начиная заниматься таким сложным видом спорта, как кроссфит. Тренировки не имеют серьезных противопоказаний, однако стоит обратить внимание на некоторые особенности и нюансы.

Польза кроссфита для женского организма

В первую очередь, кроссфит – это спорт, а он невероятно полезен для тела и здоровья.

Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму.
Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.
Эффективны тренировки и в борьбе с целлюлитом. Также спустя время становятся менее заметными растяжки на теле.
Упражнения направлены на проработку всех мышц тела.
Тело приводится в тонус, становится более подтянутым. Также прокачиваются мышцы кора, которые невероятно важны для здоровья женщин.

Опасность кроссфита для женщин

Конечно, в кроссфите есть и негативные стороны. Особенно, если речь идет о нежном женском организме.

Ненормированный режим и интенсивность тренировки могут пагубно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
Экстремальные нагрузки повышают риски возникновения остеопороза (уменьшением массы костной ткани). Женщины более предрасположены к заболеванию, а потому им крайне внимательно стоит относиться к тренировкам.
Интенсивные тренировки также не рекомендованы беременным женщинам и кормящим матерям. Тренинг может стать причиной отсутствия молока, так как чреват большим переутомлением.

Советы девушкам-кроссфитерам

Приведем простые рекомендации от опытных тренеров, которые помогут сделать пребывание в зале и тренировки более комфортными.

Подбирайте одежду, которая не будет стеснять движений и опасений по поводу внешнего вида.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно заниматься с большими весами десятки лет. Если вы сами того не хотите, кроссфит не сделает вас большой и мускулистой.
Поработайте над силой хвата. У мужчин она априори выше, а потому женщине следует уделить больше внимания этму аспекту. Вы удивитесь, насколько тренировки станут удобнее.
Не стоит пропускать тренировки во время критических дней. Согласно исследованиям, в это время женский организм гораздо терпимее к боли и быстрее восстанавливается.
Подъемы больших весов также рекомендуются. Они не сделают вас крупнее, но поднимут показатели силы. Для женщин такие упражнения полезны и благоприятно влияют на адаптацию связок и костей.

Пользуйтесь рекомендациями, относитесь внимательно к своему телу, регулярно занимайтесь и мы уверены, совсем скоро вы придете к своей цели.

Женская обувь Женские спортивные костюмы CrossFit

польза или вред? . Спортивный клуб «GOOD LIFT».

02.09.2019

Хочу сегодня поговорить о кроссфите. Это модное направление физической деятельности набирает обороты. Каждый уважающий себя фитнес-клуб считает своим долгом открыть «зону кроссфита», обещая суперрезультаты каждому, кто только вступит в ее пределы. Но так ли это на самом деле? Что такое вообще этот кроссфит и так ли он полезен?

Википедия : Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других.

1 ) Итак, это система интервальных тренировок высокой интенсивности. Такие тренировки предназначены для посетителей спортклубов продвинутого уровня и категорически противопоказаны новичкам. Их сердце просто не готово к подобным нагрузкам , и такие тренировки могут ему нанести непоправимый вред.

2 ) Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, пауэрлифтинга , гимнастики и т.п… Все это технически сложные виды спорта. Иногда элементарные приседания приходится неделями разучивать с человеком , уже не говоря о том, что перед приседаниями он должен пару — тройку недель укреплять мышцы и связки ног на тренажерах. А рывок из тяжелой атлетики? Новичку ? На скорость и время??? Только если тренер твердо решил навсегда избавиться от этого клиента, но это уже УК РФ. .

3) Некоторые , возможно, скажут :»Цель оправдывает средства», и в погоне за красотой тела можно чем-то пожертвовать ( даже здоровьем)
Но приведет ли кроссфит к красоте тела??? А почему он собственно должен к этому привести? Он не для этого изобретен. Это система физической подготовки. Для телостроительства есть другая система упражнений — бодибилдинг, которому все же более 100 лет, все принципы которого описал Джо Вейдер, а эффективность проверена на себе миллионами. Можно углубиться в биохимию физической деятельности, но вряд ли это будет многим понятно. Скажу коротко : система кроссфит для телостроительства не более полезна, чем любой другой вид спорта. Т е заниматься спортом полезно в целом, а красивое тело — это побочный эффект таких занятий, а вовсе не цель. Бегайте, плавайте, катайтесь на лыжах и велосипеде — все это не менее полезно, и притом безопаснее кроссфита.

Итак, резюме моей пространной речи:
1. Кроссфит для коррекции фигуры намного менее эффективен, чем обычные занятия в тренажерном зале и не более эффективен, чем любой другой вид спорта ( двигательной активности)
2. Кроссфит придуман для спортсменов или людей с солидным спортивным стажем. Для новичков кроссфит опасен травмами, нарушением работы сердечно-сосудистой системы, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это доказано и есть судебные решения ( см.Википедию).
3. На весах Польза & Вред кроссфита выбор явно не в пользу последнего.
Хотя, конечно, каждый делает свой выбор сам.

Наш канал в Яндекс.Дзен https://zen.yandex.ru/user/257599762

Рассказать друзьям

польза и вред, что это за спорт: все за и против

За последние годы система Кроссфит стала невероятно популярной. Тем не менее, она вызывает множество споров среди врачей, экспертов в области фитнеса, персональных тренеров.

За последние годы кроссфит стал невероятно популярен в России и мире. Рассмотрим пользу и вред кроссфита, взвесим все за и против.

Те, кто стремится улучшить свою физическую форму и здоровье за счёт силовых тренировок и кардио, из года в год занимаются по тяжёлым и изнуряющим программам. Доступно много различных тренировочных программ от знаменитых атлетов. Компании предлагают множество новых продуктов для функциональных тренировок и спортивных добавок.

Ежегодно проходят много-этапные Crossfit Games, привлекающие сотни тысяч участников и миллионы болельщиков. Что стоит за этой волной популярного движения и нужно ли оно новичкам.

Объективно, начинающим в фитнесе и силовом тренинге довольно сложно отделить проверенные и работающие на улучшение образа жизни программы от неэффективных и даже вредных.

Данная методика, как и многие другие тренировочные программы и силовые тренинги, провоцирует не только большой интерес, но также споры и сомнения. И люди хотят знать, кроcсфит это всего лишь очередная выдумка или же это что-то стоящее внимания.

Кроссфит — что это за спорт

Данная система представляет собой комплекс развития силы и общей физической подготовки. В кроссфите сочетаются различные упражнения, цель которых – достижение всех уровней физической подготовки в сочетании с гармоничным развитием всего тела. Кроссфит это смешение тренировочных программ из:

тяжёлой атлетики или силового тренинга;

бега на короткие или длинные дистанции;

спортивной гимнастики.

Чтобы получить максимальную пользу от кроссфита, необходимо знать об основных направлениях, которые в кроссфите называются «10 физических показателей»:

работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы;

выносливость;

сила;

координация;

гибкость;

мощь;

скорость;

ловкость;

баланс;

точность.

Кроссифт был разработан с целью воздействия на все эти показатели и на ранних этапах значительную роль в его развитии играли отставные военные. Согласно его концепции, такое воздействие достигается за счёт неврологической и гормональной адаптации в обменных процессах организма.

Из-за природы физической подготовки и включённых упражнений, необходимо создавать точные тренировочные программы, которым можно следовать. Тренирующиеся по комплексу кроссфита должны быть готовы выполнять базовые упражнения, направленные на развитие этих 10 составляющих.

Таким образом, система тренировок кроссфита не подходит для самых новичков. Подготовленные атлеты, профессионалы и критики регулярно высказывают мнение по этому вопросу, предупреждая недавно пришедших в этот спорт (а в некоторых случаях вообще всех), держаться подальше от этой системы.

Кроссфит предполагает упражнения, включающие в себя бег, греблю, прыжки или подъемы по канату, подъёмы и перемещение больших предметов, в том числе перетаскивание на длинные дистанции, работу в технике паурлифтинга и тяжёлой атлетики.

На тренировках также используются свободные веса, гимнастические кольца, перекладины для подтягиваний, а также другие приспособления силового тренинга.

О кроссфите нельзя просто прочитать в книге или купить диск. Кроссфит – это главная система, которая используется в более чем 2000 залах по всему миру.

Это одна из причин, почему она вызывает столько споров, и притягивает такое большое внимание. Кроме того, эту систему применяют в подготовке специалистов социальных служб, таких как полиция, пожарные, МЧС и военнослужащие.

Стоит тренироваться кроссфитом с тренером?

Новичкам стоит заниматься кроссфитом с тренером, но не как не одним. Только тренер знает на каком вы уровне находитесь. Стоит 1-2 года потратить на персональные тренировки с тренером по кроссфиту и стать намного физически подготовленным и здоровым человеком.

К примеру пришла ко мне дешвука с ростом 176 вес 90 кг. Сразу понятно что состояние её организма по таким показателями находят в не здоровом положение. Я ей помогу бысть здоровой и подготовленной. Главное для начала помочь со слабыми местами а у неё это боли в поясничном отделе. Начал давать упражнения для укрепления разгибтелей поясничного отдела. Регулярно каждую тренировку она их тренирует и задействует.

Интенсивность ей никакой первый месяц не давал так как проблемы с дыханием и высоким пульсом. Это все связано с не правильным питанием и лишним весом. Кровь сильно загажена тем самым любые высокие активности приводят её организм в стресс. А побеждаю Я стресс в её организме постепенными силовыми упражнения с низкой интеснствностью.

Первый месяц укрепили все мышцы которыми она не пользовалась и которые нуждались в нагрзуки. После месяца в очень щадящим режиме давал кардио с долгими паузами отдыха для восстановлен. За 1 месяц в объёме она потеряла 26 см.

Это хорошо, но это только начало. И не так важно профессия. Девушка — детский врач. У многих врачей проблемы со здоровьем хотя вроде бы они должны показывать другой показатель. Если вам интересно пишите мне и задайте вопросы. Всем здоровья подготовленность. 🤝💪

Как проходят кроссфит-тренировки

Несмотря на то, кроссфит доступен в нескольких вариантах, чаше всего он встречается в сети тренажерных залов по всей стране. Компания, CrossFit Inc. сертифицирует инструкторов и выдаёт лицензии тренажёрным залам, желающим стать частью этой сети.

Филиалы имеют право разрабатывать свои собственные системы, методы обучения, устанавливать цены и т. д. На самом деле в системе «Кроссфит» есть множество практикующих тренеров и спортсменов, чья позиция вызывает вопросы и сомнения у приверженцев традиционных и консервативных методов в фитнесе. Но об этом чуть позже.

Кроссфит-классы состоят их общей разминки, развивающего блока необходимых навыков и 10-20 минут высокоинтенсивного тренинга. Обычно сетевые фитнес-центры или тренажёрные залы разрабатывают так называемую WOD (тренировку дня), где освещается каждый блок занятия, указываются целевые группы мышц или конкретная область физической подготовки, на которую будет направлена работа. Для повышения интереса и мотивации у участников, на занятиях применяются соревновательные элементы, подсчёт баллов и уровней

Кроссфит также предполагает занятия за пределами тренажёрного зала, и многие спортсмены, используют программы, предлагаемые в интернете. Хотя, при этом, отмечают, что без правильного оборудования и тренера, трудно выполнять все упражнения на должном уровне.

Интенсивный тренинг – не для всех

Основной упор в программе скроссфита делается на скорость и рабочий вес, но не на технику. Такое полное сосредоточение на количественных результатах привлекло множество людей, потому что именно благодаря этой системе, они достигли своих результатов.

Те, кто занимаются силовым тренингом, и работают на развитие мощи и тонуса, знают, что необходимо довести мышцы то определённой точки усталости, после чего происходит восстановление и рост. Поэтому распространённые силовые техники доводят мышцы до истощения, а затем быстро подкрепляют их питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Следуя программе, силовые атлеты постепенно увеличивают веса, частоту и интенсивность тренировок, продолжая набирать мышечную массу.

Кроссфит предлагает набор мышечной массы во взрывной и сбалансированной работе на всё тело. Несмотря на достигаемые результаты, многие специалисты в области фитнеса выражают сомнения, в частности, из-за отсутствия полноценного руководства для начинающих.

Новичкам не рекомендуются такие экстремальные нагрузки, так как это чревато травмами. Это особенно актуально для тех людей, кто в течение нескольких лет не занимался активно спортом. Любому, кто разбирается в медицине и фитнесе понятно, что новичку не справиться с этой системой без вреда для здоровья – по крайней мере, так считают эксперты.

Другая группа экспертов полагает, что интенсивность тренировок кроссфита опасна не только для неопытных, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Любой человек, кто слишком интенсивно начинает тренировку, без соответствующей разминки (а часто даже с ней), рискуют получить травму.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно техники, так как выполнение упражнения такой интенсивности без правильной техники в разы повышает риск травм, в особенности суставов и спины.

Несмотря на все риски, приверженцы системы утверждают, что тренировки по системе кроссфит это не просто прихоть, а вызов, необходимый для самомотивации. Система особенно привлекательна для военных, пожарных, полицейский, кто хотел бы расширить границы фитнеса и силы. Они считают, что их работа стоит своего риска, но из-за того, что они испытывают его каждый день, им трудно найти более сложные тренировки.

Не вызывает удивления тот факт, что в кроссфите присутствуют упражнения на выносливость из более традиционных тренировочных программ. Что касается самих тренировок, то, эти короткие, выматывающие сессии не подходят слабонервным, или тем, кто привык заниматься только в выходные дни, или проводить в тренажерном зале пару часов в неделю.

6-дневный цикл с одним выходным включает в себя интенсивные тренировки на грани физических возможностей, и предназначены для людей более высоким, чем средний, уровнем физической подготовки.

Интенсивность тренировок в кроссфите стала одной из причин, почему его считают лишь «преходящим увлечением», в то время как его приверженцы испытывают чувство некой элитарности от тяжёлых и рискованных тренировок.

Репутация кроссфита

Кроссфит называют модным течением, культом, массовым движением за здоровье, новым видом спорта, фитнес-компанией, издательским бизнесом и другими эпитетами, которые приводят к постоянным изменениям самого бренда и его репутации.

Многие спортсмены и тренеры, кто работает с комплексом кроссфита, испытывают чувство элитарности, считают себя участниками повстанческого движения, теми, кто идет против традиционных и консервативных методов в фитнесе – по их мнению, доказательство кроется в результатах.

Репутация кроссфита тесно связана с его пользой и вредными следствиями, как с плюсами, так и минусами, которые присутствуют в любой экстремальной системе физической подготовки и тренировок. Суть состоит в том, что принимая решение следовать той или иной тренировочной программе, человек не должен ориентироваться на слухи. Обычно так и происходит, однако, когда дело касается такой программы как эта, намного полезнее обратить внимание в первую очередь на результаты, которых добиваются люди, следуя этой системе.

Польза кроссфита

Исследования приводят немало доказательств, что благодаря взрывным нагрузкам кроссфит даёт свои результаты. Это не новая концепция, кроссфит не создавал этого. Такой метод силовой и общей физической подготовки уже существовал. Но в тоже время, подборка упражнений в кроссфите позволяет получать максимальные результаты в кратчайшие сроки и подойдет даже девушкам с минимальной силовой выносливостью.

Обратная сторона кроссфита

Противники кроссфита выдвигают аргументы, что на первом месте в этой системе стоят скорость и вес, а не техника. Действительно, без надлежащей техники, легко можно получить травму, но это характерно не только для кроссфита, но и для любой другой тренировочной программы.

Не зная как защитить своё сердце и работая в неправильной технике, атлеты увеличивают шансы травмы. Это тот случай, когда неопытность приводит к травмам.

Эксперты считают, что в этой системе не хватает указаний и рекомендаций для новичков. Отсутствие информации ведёт к тому, что новички работают в неправильной технике. Для тех, кто не может правильно выполнять основные упражнения кроссфита из атлетики, существует мало альтернатив.

Несмотря на то, что кроссфит существует уже несколько лет, альтернативные упражнения всё ещё находятся на стадии разработки, но некоторые всё же, уже доступны. Кроссфит оставляет многих с мыслями типа «если не можешь сделать, значит это не твоё».

Заключение

Так что, кроссфит – мейнстрим или всего лишь мимолётное течение? Это дело вкуса. В высшей степени продуманная система упражнений и тренировочных программ ориентирована на опытных спортсменов.

Понятно, почему многие считают её просто модным направлением или своего рода культом, но, независимо от точки зрения, трудно спорить с выдающимися результатами людей, которые, несмотря на все травмы, успешно следуют принципам кроссфита.

Заинтересованы?

ИЛЬЯ ТИТОВ: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или заказать полноценное сопровождение — можно на сервис TrainWith.Pro

Кроссфит – польза и вред, противопоказания, отзывы врачей

Если ты спросишь кроссфиттера о КроссФите, то наверняка получишь длинный список преимуществ, подробную историю успеха этого человека, переполненную спортом и желанием рассказать тебе о своем путешествии к функциональному фитнесу. Но если о КроссФите ты спросишь человека, который напрямую с ним не связан, то, скорее всего, услышишь в ответ: “КроссФит? А разве это не опасно?”

Так почему же мнения тех, кто занимается КроссФитом и тех, кто о нем только слышал настолько различаются Откуда появилась идея о том, что КроссФит опасен?

Если бы пришлось спорить, то я бы сказал, что всё зависит от того, каким человек, не связанный с КроссФитов, впервые видит КроссФит – обычно это какие-то местные соревнования или Игры. Разуметься, сидя на скамье и наблюдая за супер-натренированными фриками, которые выполняют немыслимые упражнения, можно подумать: “Да я б убился, пытаясь повторить это!” И возможно это правда. Но это не ответ на главный вопрос.

А главный вопрос звучит так: “На самом ли деле КроссФит опасен?”

Мы не может адекватно ответить на данный вопрос, для начала не решив для себя, что означает “опасен”. Многие мои коллеги по спортивной медицине согласятся, что правильнее всего под словом “опасен” понимать возможность нанести себе вред или травмироваться. Справедливо, не правда ли? Но тут же скрыта и проблема, ведь опасным может быть что угодно. Вот тебе отрывок из диалога, который недавно произошел с одним моим коллегой по фитнесу:

Коллега: Над чем работаешь?
Я: Исследую движения в КроссФите.
Коллега: Я слышал, КроссФит опасен.
Я: Опасен? В сравнении с чем?
Коллега: Ну… с другими видами упражнений.
Я: Например?
Коллега: Ладно, бег, к примеру.
Я: Бег? А как же боли в голенях, вызванные длительными забегами? Возможные хронические боли в надколенно-бедренном суставе? Усталостный перелом? Подошвенный фасцит? Проблемы со связками и ахилловым сухожильем? Мне продолжать?
Коллега: Нет, я говорю о серьезных травмах.
Я: Большинство исследований показывают, что на 100 000 участников забегов на марафонские дистанции приходиться 1 смерть из-за проблем с сердцем. Насколько я знаю, среди всех атлетов, занимающихся в тысячах КроссФит-залов по всему миру, выполняющих по нескольку самых разных комплексов каждую неделю, не умер еще никто.

Эта короткая дискуссия показывает нам кое-что важное. А именно, что “опасный” – это достаточно относительный термин. Иными словами, поскольку любая активность несет в себе некий уровень риска, слово “опасный” может быть применимо лишь в сравнении с чем-либо еще. Важно, что именно мы сравниваем между собой. И даже если мы сравниваем КроссФит с ничего не деланьем, то следует брать во внимание возможные риски от неподвижности или вообще сидячего образа жизни.

Неоспорим тот факт, что отвечая на вопрос “Опасен ли КроссФит?, следует принимать во внимания опытность атлетов и доступные проверенные данные. Какие данные? Хороший вопрос.

Травматизм

Когда оценивается риск травм в том или ином спорте, мы смотрим на эпидемиологические данные, которые поставляются школами, больницами и центрами физического развития. В случае с КроссФитом было проведено лишь одно небольшое исследование, посвященное риску получить травму.

Когда в Университете Кардиффа, в Уэльсе, проводились ортопедические изыскания, посвященные частоте возникновения травм во время тренировок в КроссФите, они получили цифру в 3,1 травмы на каждые 1 000 часов занятий. Их вывод звучал так: “Риск получить травму при занятии КроссФитом приблизительно равен зафиксированной в литературе величине риска, которой подвергаются люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или гимнастикой”.

Со значением в 3,1 травмы на 1 000 часов занятий травматизм от занятий КроссФитом значительно ниже, чем у контактных видов спорта, легкой атлетики или самого травматичного вида спорта – футбола. Таким образом, выходит, что КроссФит далеко не так опасен, как представляет себе непосвященный человек. И тогда возникает вопрос: “Если КроссФит на самом деле так опасен, как считают многие люди, где все трупы?”

Влияние биомеханики

Чтобы быть честными, мы не утверждаем, что КроссФит не несет в себе возможных рисков. На самом деле, есть два биомеханических фактора, которые провоцируют потенциальный риск получения травмы. Первый – скорость движений. Дело в том, что обязательная скорость выполнения комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки. Атлеты чувствуют этот стресс, как своего рода “удар” и им не следует пытаться прикладывать максимальные усилия для достижения высокой скорости без достаточной подготовки и тренировок.

Второй фактор – усталость. Как только устаешь, страдает техника выполнения. Как только из-за усталости меняется техника, меняются и заученные биомеханические движения. Другие группы мышц вступают в действие, что подвергает стрессу мышцы, которые: а) не были в достаточной мере натренированны для того, чтобы справляться с такими нагрузками; б) не рационально вовлечены в процесс выполнения упражнения, что приводит к их низкой эффективности. Сама же травма может стать результатом как единичного воздействия на травмированный участок, так и хронической подверженности нерациональным нагрузкам.

Сейчас, когда КроссФит-атлеты прочитали это, то наверняка подумали: “Скорость и усталость? Но ведь это именно те две вещи, которые делают КроссФит тем, чем он является!» И это правда.

Как бы то ни было, именно интенсивность и скорость, усталость и биомеханика – это то, что делает КроссФит “функциональным фитнесом”. Иными словами, те составляющие, которые делают КроссФит эффективным, практичным и функциональным, это те же самые факторы, которые могут, если атлет не осторожен, повысить риск получения травмы.

К примеру: Человек А идет в стандартный зал и сжигает там 250 калорий, выполняя медленные, контролируемые движения на тренажерах, Человек Б идет в КроссФит зал и сжигает 250 калорий, выполняя комплекс “Грейс”. Учитывая задействованные упражнения, можно утверждать, что человек А имеет меньший риск получения травм во время тренировки. Но кого я позову помочь поднять тяжелый диван по лестнице? Человека Б. И если человек А придет помочь поднять диван человеку Б, угадайте, кто с большей вероятностью травмируется теперь?

Но следует помнить, что нет никаких доказательств в пользу утверждения, что КроссФит подвергает тебя большему риску, чем любая другая физическая активность. На самом деле, можно утверждать, что физиологическая адаптация, которую получают кроссфиттеры (выносливость, большая скорость движений, умение выдерживать большие нагрузки, ускорения и замедления и т.д.), позволяет им наслаждаться любой другой физической активностью и при этом иметь меньший риск получения травм. По крайней мере, до тех пор, пока они адекватно готовятся к этим испытаниям.

Минимизируем риск получения травм

Как можно подготовить атлета к высокоинтенсивным КроссФит-комплексам? Читай ниже.

Приведи себя в подходящую физическую форму

Правило КроссФита #1: работай над техникой! Каждый тренер должен сделать это своей мантрой. Ни один новичок не должен приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса без полной уверенности, что он сможет правильно выполнить все движения, невзирая на количество повторов. По моему опыту наибольшее количество травм, это травмы плеча у неопытных атлетов, которые приступают к выполнению высокоинтенсивных комплексов на время. Два вида упражнений, которые, по моему мнению, наиболее опасны, относятся к тяжелой атлетике и плиометрике (к примеру, прыжки на коробку и баллистические движения на скорость и координацию).

Сами по себе данные упражнения могут развить подвижность, соединительные ткани и нервно мышечные системы, которые не очень хорошо развиты, и это не проблема. Проблемы могут возникнуть тогда, когда эти упражнения выполняются в состоянии усталости, когда технике выполнения почти не уделяется должного внимания. В таких случаях задействуются различные неподходящие биомеханические группы. Ткани, которые не подготовлены к механическим воздействиям нагружаются и риск получить травму становиться все больше.

Опыт в таких случаях является ключевым фактором. Есть огромная разница между тем, как под влиянием усталости будет изменяться техника Рича Фронинга (Rich Froning) и новичка в КроссФите. Последствия у Фронинга – минимальны. Когда он устает, то: а) отличие его техники от идеальной малы; б) у него есть опыт и он может использовать мускулатуру, которая уже достаточно хорошо натренирована. А вот новичок так не сможет. Когда его техника начнёт давать сбой, ему нужно будет приостановить тренировки.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Компетентные тренера

Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.

Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.

Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.

Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.

Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц

Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.

Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу.

Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.

Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.

Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.

Опасность и ситуация

Все, что касается вопроса “Опасен ли Кроссфит?” требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно. Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур.

Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.

Польза тренировки с канатом | Кроссфит блог

Вы конечно можете быть удивлены, узнав, что канат в тренировках можно использовать не только для того, чтобы на него забираться, но и для того чтобы увеличивать выносливость организма, силу рук, силу хвата и многие другие характеристики. Я говорю в данном случае о канатной волне.

Что такое канатная волна?

Первым, кто начал использовать в своих тренировках «искусство» канатной волны был Джон Брукфилд. Он применял разнообразные движения маховые, круговые для того чтобы поднять частоту сердечных сокращений у спортсменов и повысить выносливость организма.

Канатная волна используется в качестве основного инструмента в высокоинтенсивном тренинге (HIIT) для развития силы спортсмена, его взрывной мощности, а также анаэробной и аэробной способности организма.

Канат для всех этих типов упражнений немного отличается от того на который мы привыкли забираться. Как правило он имеет длину от 7 до 15 метров и толщину от 2,5 до 5 сантиметров. Вес каната может существенно отличаться в зависимости от его длины и толщины. Как правило конец каната обмотан толстой лентой, чтобы его было удобно держать

Польза тренировки

Низкое напряжение суставов

Когда вы выполняете упражнения с канатом, ваши суставы испытывают минимальное напряжение

Уравновешивание дисбаланса тела

Выполняя канатную волны, вы можете заметить, что одна половина тела двигается иначе чем другая, другими словами одна развита лучше. Одно из преимуществ канатной волны, что со временем такой дисбаланс исчезнет.

Универсальность

Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат

Функциональность

Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.

Настрой

Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем кроссфит комплекс «Фрэн» вам не будет казаться таким уж сложным.

Это весело

Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.

Чтобы познакомиться с основынми упражнениями с канатом, посмотрите данное видео

Следующий раз, когда придете на тренировку — обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.

10 причин выбрать самый трендовый/модный вид тренировок

В лексиконе продвинутых любительниц следить за фигурой всё чаще проскакивает словечко «кроссфит». Это относительно молодое направление тренировок пришло из США, Европа уже давно плотно сидит на кроссфите, и за последние два года занятия получили распространение в России.

Посеяли этот модный тренд и активно укрепляют его позиции тренеры московского клуба ARMA S.M.C. Crossfit&Fight Club, которые пояснили, чем так хорош кроссфит, в чем его принципиальное отличие от других видов тренировок и почему с началом занятий у тебя больше не будет времени изучать страничку бывшей твоего бойфренда.

Самая главная фишка кроссфита — быстрое сжигание калорий и набор мышечной массы. Также кроссфит-тренировки задействуют максимальное количество мышц.

Так какой же профит ты получишь, если бросишь скучные и однообразные занятия фитнесом и переключишься на такой непредсказуемый кроссфит?

Выполнение большинства базовых упражнений предполагает постоянный контроль за ровной спиной и напряженным прессом. Уже через две недели занятий ты автоматически становишься обладательницей ровной осанки. Ровная осанка — добавляет уверенности в себе, а походку на каблуках делает просто идеальной.
Кроссфит очень полезен для работы сердечной мышцы. При статичном и малоподвижном образе жизни твое юное сердце нуждается в физической активности. Твое самочувствие заметно улучшится, ты будешь просыпаться легко и бодро по утрам и чувствовать заряд энергией в течение всего дня.
Твое тело будет формироваться заново. Но не отдельными частями, а сразу все: подтянутая грудь, красивые руки и бедра. Даже одежда не захочет расставаться с твоим телом. Что уж говорить о твоем парне.
После тренировок можно и нужно употреблять много воды. Обычно сложно следить за водным балансом организма в течение дня, но занимаясь кроссфитом потребление жидкости после выполнения упражнений будет естественным желанием. Наличие достаточного количества воды в организме довольно скоро отразиться на упругости и свежести твоей кожи.
Только не говори, что не мечтаешь о красивой попе. В кроссфите есть целый комплекс приседаний в самых разных вариациях, которые сделают твою пятую точку упругой и привлекательной в одежде самого смелого кроя.

И конечно, у тебя возникнет справедливый вопрос: почему из всех видов физической активности, нужно выбирать кроссфит? Многие тренеры и спортивные клубы обещают быстрый эффект, упругую попу и кубики пресса.

Кроссфит — это не просто особый комплекс тренировок, который включает элементы гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Это соревновательный и командный вид спорта, который мотивирует оторваться от гаджета и убедиться в том, что ты способна на многое.
Кроссфит привлекает своим разнообразием. Каждая тренировка — это набор новых упражнений. Тебе точно не будет скучно.
В зал ARMA S.M.C. Crossfit&Fight Club ходят целеустремленные люди, которые уже многого добились и точно знают, чего хотят от жизни. И они обязательно обратят на тебя внимание.
Кроссфит-тренировки проходят в дружественной атмосфере и помогают сформировать команду: ты научишься преодолевать свои комплексы и легко устанавливать контакт с людьми. Больше не придется забиваться в угол зала или стоять в очереди, чтобы оседлать тренажер.
Кроссфит — единственный способ тренировок, который развивает выносливость.

И если вдруг, после всего выше сказанного, ты предпочтешь остаться дома с любимым плюшевым мишкой, горячим чаем и ароматным круассаном, подумай о том, что сказали бы Брэд Питт и Мэтт Дэймон, будь они твоими тренерами? А ведь они сделали свои тела во многом благодаря кроссфиту.

Помни о том, что, развивая физическую выносливость, ты воспитываешь свой дух. И это лучшее, что могут дать занятия спортом. И не забудь, что кроссфит — как рок-н-ролл: это стиль жизни.

Какая ваша реакция на статью?

CrossFit: хорошее, плохое и плохое

Вот что вам нужно знать …

• CrossFit проделал невероятно хорошую работу по популяризации жестких тренировок со штангой.

• CrossFit — это прекрасное «упражнение», но не «тренировка». Несомненно, впечатляющие спортсмены CrossFit Games не используют программирование CrossFit.

• Есть хорошие и плохие тренеры по кроссфиту, но сертификационная ферма по кроссфиту часто дает больше плохих, чем хороших.

Я был связан с кроссфитом около трех лет, начиная с 2006 года, проводя семинары по выходным и обучающие видео, демонстрирующие технику выполнения пяти базовых упражнений со штангой.Я прекратил свое официальное сотрудничество с организацией в 2009 году из-за идеологических и личных разногласий, и компания Aasgaard запустила свой собственный семинарский продукт в январе 2010 года.

За этот семилетний период я достаточно хорошо ознакомился с системой и людей, которые его разработали, я наблюдал, как он значительно изменился за эти годы, и у меня есть несколько мнений относительно кроссфита. Некоторыми из них я поделюсь с вами здесь.

CrossFit — это величайшее, что когда-либо случалось с тренировками со штангой, без исключений, однозначно и абсолютно.

С момента изобретения снаряжения сто лет назад ничто не помогало держать больше штанг, чем CrossFit. Это то, что мотивировало мое участие в них в 2006 году — я увидел огромный потенциал для развития силовых тренировок.

Теперь нужно сказать, что P90X проложил путь своим первым в своем роде рекламным роликом, показывающим людям, добивающимся результатов с действительно сложными упражнениями. Раньше основным критерием для рекламы упражнений по телевидению было то, чтобы DynoIsoThighMaster2000 складывался и хранился под кроватью.Это было весело и занимало пять минут в неделю. И это было легко.

Итак, появляется P90X и говорит, что вам нужно вспотеть и устать, если вы хотите стать сильнее и сбросить жир, и если вы тоже будете придерживаться их диеты, это поможет. После периода развития, который начался в 2002 году, они начали транслировать миллионы рекламных роликов в 2004 году, и в течение нескольких лет каждый человек на Земле столкнулся с идеей, что «тяжелый» продуктивен, и что мышцы должны быть « путать », идея, впервые популяризированная организацией Вейдера в 70-х годах.Когда широкая общественность столкнулась с идеями «жесткого» и «случайного / мускульного смешения», поле было вспахано.

Примерно в это время стал популярен кроссфит. Его назвали «P90X со штангой» — он сбивает с толку мышцы случайным воздействием множества движений и оборудования, которое P90X не использует, и это очень сложно. Кроссфит привлек внимание, которое впоследствии превратилось в самую быстрорастущую бизнес-возможность для владельцев тренажерных залов в истории индустрии.

В каждом из этих тренажерных залов (извините, но я не могу называть их «боксами») есть штанги, бамперы, какие-то стойки и место на платформе для выполнения базовых упражнений, составляющих эффективную силовую тренировку.И каждый из них также предлагает место для выполнения WOD, которое делают в этот день все другие кроссфиттеры по всему миру. Но если вам позволят, каждый тренажерный зал также станет местом, где вы можете проводить очень продуктивные силовые тренировки.

CrossFit также представляет собой не что иное, как полную революцию в потенциале развития олимпийской тяжелой атлетики в Соединенных Штатах, которая настолько превосходит самые смелые мечты Боба Хоффмана, что английский язык не может описать ее важность.

Например, в 2004 году было одно место для рывка и толчка во всем Далласе.Стоит Metroplex: гараж Тома Уизерспуна. Раньше шесть миллионов человек / гараж Тома Уизерспуна. Сейчас, 10 лет спустя, существует не менее 40 партнеров по кроссфиту — наверное, 41, поскольку я некоторое время печатаю. Тяжелая атлетика США еще не воспользовалась этой уникальной возможностью по причинам, выходящим за рамки данной статьи. Тем не менее, удивительная возможность остается.

Итак, независимо от того, что я или кто-либо еще уничижительно говорю об этом, CrossFit предоставил большему количеству людей доступ к штанге и мотивацию для их подъема, чем любой другой фактор за последние сто лет.Наша компания (Aasgaard), Rogue Fitness, York Barbell, Lululemon, Robb Wolf, около десяти обувных компаний и производителей мела и ленты, несколько десятков олимпийских тренеров по тяжелой атлетике, сотни поставщиков говядины, откормленных травой, и десятки тысяч владельцев коммерческих помещений. все получили пользу от существования и феноменального распространения CrossFit.

Будем вечно благодарны всем за работу.

CrossFit — программа на веб-сайте и методы, которые преподаются на их «сертификатах», — это упражнения, а не тренировки.Упражнения — это физическая активность сама по себе, тренировка, проводимая ради того эффекта, который она производит сегодня, во время тренировки или сразу после ее завершения. Тренировка — это физическая активность, выполняемая с учетом долгосрочной цели, составляющие тренировки которой специально разработаны для достижения этой цели.

Упражнения сегодня — это весело. Что ж, это может быть не весело, но вы убедили себя сделать это сегодня, потому что понимаете, что эффект, который вы производите сегодня, приносит вам пользу сегодня. Вы «раздавили», «раздавили» или «курили» эту тренировку… Cегодня. Так же, как дети перед стойкой с гантелями в тренажерном зале, ловили насос для рук, тренировка была посвящена тому, как вы себя сегодня чувствуете, хорошо или плохо.

Напротив, обучение — это процесс, который вы предпринимаете для получения определенного результата позже, может быть, намного позже, тренировки которого являются просто составными частями процесса. Тренировки могут даже включать световой день, который вы считаете пустой тратой времени, если рассматривать только сегодня.

CrossFit — это случайное воздействие множества различных движений с разной интенсивностью, большинство из которых выполняется в течение определенного времени, т.е.е., как можно больше повторений в установленный период времени или оговоренное количество повторений, выполняемых как можно быстрее. Таким образом, это упражнение, а не обучение, поскольку оно является случайным, а обучение требует, чтобы мы спланировали, что мы собираемся делать, чтобы подготовиться к конкретной задаче.

Различные физические задачи требуют разной физической адаптации; Бег на 26,2 мили — это, очевидно, другая задача, чем приседание на 700 фунтов, и эти два усилия требуют совершенно разных физических адаптаций. Если программа физической активности не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее, быстрее или лучше подготовиться за счет создания определенного стресса, к которому может произойти конкретная желаемая адаптация, вы не можете называть это тренировкой.Это просто упражнение.

Для большинства людей упражнения вполне подходят — это определенно лучше, чем сидеть на заднице. Для людей, которые воспринимают себя просто как домохозяек, продавцов или руководителей компаний, а также для большинства клиентов по личным тренировкам и почти всех, кто может позволить себе членство в CrossFit, упражнения подойдут. CrossFit продает себя, рекламируя случайную часть: случайное — это не скучно, а нескучное — заставляет людей возвращаться. Если вы вернетесь к диете, то получите пресс.Кроссфит — это в основном пресс.

CrossFit также связан с концепцией «сообщества» — усилением поведения посредством группового участия и группового одобрения. Я понимаю это очень хорошо, потому что я встретил некоторых из лучших людей, которых я когда-либо знал по кроссфиту, подавляющее большинство из которых все еще являются друзьями, хотя формально я больше не связан с кроссфитом. Группа людей выше среднего, которая любит вас и помогает вам стать лучше, является очень мощным мотиватором для улучшения, и CrossFit: Community предоставляет это в изобилии.

Эти два очень мощных мотивационных фактора — нескучная и внутригрупповая социальная динамика — работая вместе, делают лучшую работу по укреплению приверженности к тренировкам, которая когда-либо использовалась в фитнес-индустрии. На самом деле, в этом важном отношении CrossFit работает способом, полностью противоположным отраслевой парадигме «продать и убежать».

Но это активное удержание участников, фактически использующих тренажерный зал, создает уникальную проблему для оборудования CrossFit, с которой не сталкивается ни один другой в стандартной фитнес-индустрии: стажер после новичка.

Как вам, очевидно, известно (поскольку вы выучили мои книги наизусть), начинающий тренирующийся — это тот, для кого восстановление после каждой тренировки возможно в течение очень короткого периода времени — 48 часов или около того. Это потому, что неподготовленные люди — неприспособленные люди, а для неадаптированных людей все, что труднее того, что они делали, вызывает адаптацию.

Вот почему кроссфит так хорошо работает для подавляющего большинства людей, которые его начинают: впервые программа упражнений заставляет их быстро улучшаться… сначала. Тогда проблема с CrossFit становится очевидной.

CrossFit — это не тренировка. Это упражнение. И упражнение — , даже плохо запрограммированное случайное катание по полу в течение времени — приводит к прогрессу на какое-то время. Для новичка CrossFit Exercise имитирует эффекты тренировки, потому что это сложно и потому что стресс вызывает адаптацию. Затем прогресс замедляется, поскольку нельзя игнорировать законы физиологии. Чем больше вы приспосабливаетесь к физическому стрессу, тем сильнее и бодрее становитесь.И чем сильнее и бодрее вы становитесь, тем труднее стать сильнее и лучше, потому что легкая часть процесса уже произошла.

Это называется принципом убывающей отдачи, и он очевиден во всей природе и в вашем собственном опыте, если вы обратили внимание. После того, как низко висящие фрукты будут собраны, вам понадобится лестница, а затем вам может понадобиться вертолет — и каждое повышение сложности приносит меньше фруктов, черт возьми.

И именно здесь CrossFit: Методология разваливается.Как только человек адаптировался за пределы возможностей случайного стресса, часто применяемого в условиях ограниченного времени для дальнейшего улучшения, прогресс останавливается. И увеличение интенсивности случайного стресса тоже не работает — это просто причиняет вам боль, потому что вы не стали сильнее, а ваше сердце и легкие могут работать только со скоростью около 200 ударов в минуту и около 50 оборотов в минуту.

Дальнейший прогресс должен основываться на анализе адаптации, которую вы хотите создать, и программа обучения с целью вызвать эту адаптацию должна быть правильно разработана и следовать.После определенного момента случайный физический стресс больше не вызывает благоприятной адаптации.

CrossFit нравится многим людям, потому что он утверждает, что все делает хорошо, а не ничего идеально. Люди не могут преуспеть во всем, о чем свидетельствуют индивидуальные выступления участников Decathlon по сравнению с выступлениями специалистов на этих мероприятиях. Но в какой-то момент даже люди, которые не хотят преуспевать ни в чем конкретном, понимают, что они не улучшаются ни в чем в целом.Люди, заинтересованные в том, чтобы зайти так далеко, также мотивированы продолжать совершенствоваться, и даже если вы хотите просто хорошо во всем, должен быть способ продолжить совершенствовать эту общую компетенцию. «Mainsite CrossFit» не может довести это улучшение до определенного предела.

Именно поэтому продвинутые спортсмены, выигравшие и занявшие места на CrossFit Games, не используют программирование на сайте CrossFit для достижения продвинутых уровней силы и физической подготовки, необходимых для выполнения на этом уровне.Ни один из них. Это широко известно и открыто признается всеми, кто не связан с компанией. Все спортсмены продвинутого уровня должны тренироваться с умом, чтобы продвигаться вперед, а CrossFit: The Methodology не работает.

Сила — отличный пример физической характеристики, которая способствует улучшению других спортивных параметров. Больше силы означает больше силы, больше выносливости, лучше координация и лучше все остальное. Вот почему, при прочих равных, чем сильнее спортсмен, тем лучше.

Вы можете стать сильнее на время, выполняя случайные упражнения, но каждый, кто пробовал это делать, знает, что в какой-то момент вам нужно увеличить вес на штанге и поднимать ее на регулярной, запрограммированной основе, которая подчиняется правилам адаптивной физиологии и логика. Вы должны планировать стать сильнее, делая то, что требует от вас быть сильнее, но не делать то, что мешает процессу. Случайный WOD CrossFit не может заставить это случиться — или даже позволить этому случиться.

Итак, программа, которая очень хороша для вовлечения людей, также очень хороша для того, чтобы довести людей до точки, когда одно и то же случайное воздействие тяжелого физического стресса больше не работает и должно стать неслучайным, чтобы прогресс продолжался быть сделано.Многим кроссфитерам всегда будет достаточно упражнений. Но для многих других кроссфит доводит их до того уровня, когда кроссфит уже недостаточно хорош. Для них упражнения приводят к тренировкам, а кроссфит — просто упражнениям.

Другими словами, кроссфиту присуща проблема, которую он не может решить.

Почему кроссфит: бизнес-модель не может решить проблему? Потому что не хочет. Черт, в этом нет необходимости: каждые выходные на восьми-десяти полностью распроданных «сертификатах» Уровня I, каждый из которых может привлечь 50 участников по 1000 долларов за каждого, будет очень трудно убедить любого здравомыслящего человека, что у CrossFit есть хоть какие-то проблемы вообще.

Вот один аспект проблемы: сколько из этих примерно 500 человек потерпели неудачу? Сколько сертифицированных «тренеров» CF уровня I на самом деле имеют право тренировать кроссфит или что-то еще? У кого есть опыт, чтобы понять The Bad — ограничения программирования WOD — и как это исправить?

У любой организации, которая так быстро растет, будут проблемы. Среди наиболее серьезных проблем CrossFit — травмы. Плечи, ахилловы сухожилия, рабдомиолиз и все другие факторы, которые являются потенциальным результатом перетренированности спортсмена, который не может продолжать адаптироваться к случайным, а иногда и очень интенсивным физическим нагрузкам.Это потенциально изменяющее жизнь воздействие ненужных травм, которых можно избежать, если не делать глупостей людям, которые не знают ничего лучше, чем делать то, что им говорят.

Игроки НФЛ получили травмы. Так поступают почти все профессиональные спортсмены. Фактически, каждый конкурентоспособный спортсмен сталкивается с перспективой травмы, потому что это цена, уплаченная за смещение акцента с простого действия на победу. Соотношение риска и прибыли рассчитано и учтено.

Кроссфиттеры получили травмы во время тренировки в тренажерном зале .Большинство расстраивается, когда это происходит, но некоторые из них рассматривают эти травмы как маркер статуса — как будто травма сама по себе придает ряду подтягиваний некий элитный уровень спортивных достижений. Это может быть разорванная мозоль или разорванное сухожилие манжеты — любая травма означает неудачу в реальной программе тренировок, в то время как для кроссфиттера это может рассматриваться как свидетельство того, что было достигнуто нечто замечательное.

Люди, усердно работающие над высокоинтенсивными физическими задачами с большим объемом, могут получить травмы, независимо от того, почему они выполняют эту работу.Одна из причин, по которой тренировка приводит к долгосрочному улучшению, заключается в том, что она должным образом оценивает текущее состояние спортсмена и логически планирует улучшения таким образом, чтобы он был устойчивым, безопасным, специфичным для цели и, следовательно, продуктивным. Случайное воздействие различных уровней объема, интенсивности, отдыха, технической сложности и выходной мощности не может быть устойчивым, безопасным, специфическим и продуктивным.

Вы знаете исследование Хэмилла, опубликованное в JSCR, в котором оценивается риск травм при различных видах спорта? Тот, который обнаружил, что «силовые тренировки» были одним из самых безопасных занятий в спектре? Кроссфит действительно может это изменить.

Уродливым является то, что некоторые новоиспеченные тренеры по кроссфиту признают эту проблему тренировки / упражнения, даже если они не могут сформулировать ее причину, и пытаются исправить ситуацию, просто увеличивая интенсивность. Добавление веса к и без того утомительным баллистическим движениям опасно, и вы не будете киской, если признаете тот факт, что это не всегда хорошая идея.

Прыжки на ящик на 24 дюйма с высоким числом повторений с отягощением на время представляют собой потенциально очень опасную дозу стресса как с метаболической, так и с структурной точки зрения, которая становится еще более опасной в сочетании с несколькими другими движениями с большим числом повторений, которые могут утомить спортсмена в упражнении. кратковременные и вызывают высокий уровень воспаления сухожилий и мышц в долгосрочной перспективе.

Действительно ли каждый, кто сдал сертификат CF уровня I в прошлые выходные, может определить, кто из учеников класса должен выполнять эту тренировку, даже если они могут?

Уродливость заключается в том, что одна из лучших вещей, которые когда-либо происходили с силой и физической подготовкой, также одна из худших вещей, которые могут случиться с некоторыми очень хорошими людьми. Люди, которые преданы вам, потому что вы показали им прогресс и потому что они являются частью вашей группы, будут делать то, что вы им скажете.К сожалению, это правда, люди есть люди, и некоторым из них это сильно повредило.

Предполагается, что тренер лучше знает, чем ставить людей в положение, когда они могут получить травму, прося их делать то, что они не могут или не должны делать. Тот факт, что сегодня все во всем мире этим занимаются, не должен иметь значения для тренера.

В стране и по всему миру существуют сотни очень хороших партнеров по кроссфиту, укомплектованные очень хорошими тренерами с более чем достаточным опытом и отличным суждением по всем вопросам, касающимся упражнений и тренировок, что и кому использовать. с участием.Я знаю многих из этих людей и могу сказать вам с абсолютной уверенностью, что они знают, что делают.

Уродливым является то, что существует многих тысяч филиалов CrossFit по всему миру и сотни новых «тренеров» каждые выходные. Подумайте об этом очень внимательно.

Эта статья впервые появилась на T-Nation.com.

Следите за новостями T Nation в Твиттере: www.twitter.com/t_nation

Для сжигания жира, занимайтесь кондиционированием, а не кардио

Как стать одаренным помощником по разделению питательных веществ

Целевое мобилизация жира: точечный Сокращение реально

CrossFit Преимущества, опасности, плюсы и минусы

Есть причина, по которой CrossFit заслужил что-то вроде культа — он дает результаты.В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые из преимуществ, которые может предложить программа CrossFit.

1. Стань сильнее

CrossFit не даст тебе самые большие мышцы на пляже. Но упражнения с собственным весом, такие как воздушные приседания и тренировки с отягощениями, такими как гири и штанги, будут наращивать мышечную массу и улучшать определение мышц как у мужчин, так и у женщин, объясняет Буле

CrossFit — это тренировка для всего тела, поэтому мышцы от трицепсов до квадрицепсов будут видны повышенная сила.

2. Повысьте свою выносливость

Тренировка продолжительностью всего 15 минут может показаться недостаточно продолжительной для повышения частоты пульса в рабочей зоне. Но Буле говорит, что интенсивность CrossFit обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, аналогичную бегу на короткие дистанции.

Например, «Если вы пробежите четыре 400-метровых повтора с 2-минутными периодами отдыха, эти 16 минут [активных упражнений] дадут вам возможность бегать намного дальше», — объясняет он. Точно так же с CrossFit: «Более короткие тренировки, но с большей интенсивностью дадут вам возможность бегать медленнее, но намного дольше», — сказал Буле.

Говоря научным языком, тренировки HIPT могут увеличить VO₂ max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглотить и использовать во время тренировки. Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.

3. Будьте подвижными и гибкими

Повышение ловкости и гибкости также являются преимуществами тренировки CrossFit, которая может включать плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки со скакалкой.

«Если вы научитесь правильно выполнять силовые упражнения, они могут развить гибкость», — говорит Буле.Приседания, выполненные с правильной техникой, могут, например, сделать ваши бедра более гибкими. Упражнения на охлаждение, встроенные в некоторые программы CrossFit, такие как растяжка в йоге, также могут улучшить гибкость.

4. Помощь в похудании

Диета и питание были частью философии CrossFit с момента основания программы. «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», — советует CrossFit Journal. «Держите потребление на уровне, который поддерживает физические упражнения, но не жировые отложения.

CrossFit одобряет противовоспалительную зональную диету, которая распределяет блюда, включающие 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров, для поддержки тренировок CrossFit.

Хотя это и не является основной целью CrossFit, потеря веса — или, по крайней мере, замена жира мышцами — почти неизбежна, если вы сочетаете интенсивные упражнения с умеренным здоровым питанием. С другой стороны, говорит Буле, «без правильного сна и диеты вы можете испортить отличную программу упражнений».

5.Сжигайте калории во время тренировки

CrossFit очень эффективно сжигает калории. Исследователи из Государственного университета Кеннесо, изучавшие популярную тренировку CrossFit под названием «Синди», которая состоит из выполнения максимально возможного количества раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, обнаружили, что эта тренировка сожгла 261 калорию всего за 20 минут.

По оценкам Американского колледжа упражнений, мужчины сжигают в среднем 20 калорий в минуту, занимаясь кроссфитом, а женщины — 12 калорий в минуту.

Как и другие упражнения высокой интенсивности, польза от CrossFit для здоровья сохраняется даже после завершения тренировки. По словам исследователей, ваш общий уровень метаболизма повысится в течение некоторого периода времени после тренировки, что может существенно увеличить общую пользу от тренировки.

«Большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», — говорит Буле.

6. Тренируйте свой мозг

Интенсивные и сложные тренировки CrossFit «развивают твердость, настойчивость и решимость», — говорит Буле.По его словам, продвижение по уровням программы «делает жизнь намного проще».

«Это заставляет задуматься:« А что еще я могу пережить? »Я продолжаю тренировки, потому что вижу, как другие люди моего уровня продвигаются вперед в своих тренировках».

7. Тренируйтесь эффективно

Буле провел много времени в традиционных тренажерных залах, но кроссфит привлек его эффективностью и всеобъемлющим характером программы.

«Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств», — говорит он.«Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. Вы получите полный пакет в короткие сроки ».

8. Поддержка сообщества

Наряду с тренировками и изменением образа жизни сообщество является одним из столпов CrossFit. Культура программы поддерживает взаимное поощрение и дружеское соревнование, что может улучшить результаты в тренажерном зале, а также улучшить самочувствие в целом.

«Наши участники не любят, когда на них кричат в лицо», — говорит Буле. Скорее, и тренеры, и другие участники предлагают положительную поддержку, чтобы «работать на полную мощность».

«Это группа единомышленников со схожими целями, чтобы стать немного лучше», — говорит Буле, который говорит, что «общие страдания» от выполнения интенсивных упражнений помогают членам сообщества CrossFit укреплять связи и поддерживать друг друга.

Наушники запрещены в коробках CrossFit, таких как No Risk, что способствует взаимодействию между участниками, а планы членства, допускающие неограниченное количество посещений, означают, что участники часто пересекаются, становятся знакомыми и дружелюбными.

9. Товарищеские соревнования

Ежегодные игры CrossFit Games, проводимые ежегодно с 2007 года, собирают участников, претендующих на звание «Самых подготовленных на Земле».«Существует также множество национальных, региональных и местных соревнований, на которые участники CrossFit могут записаться как индивидуально, так и в составе команд.

В боксах, подобных Кроссфиту без риска, также может быть дружеское соревнование между участниками, поскольку «люди подталкивают других к тому, чтобы они становились лучше», — говорит Буле, подчеркивая при этом: «Каждый день — это не соревнование».

«Для меня конкуренция — внутри вас», — говорит Буле.

Риск травм является неизбежной реальностью при выполнении любых упражнений, включая кроссфит.

4-летнее исследование, проведенное учеными из Государственного университета Кеннесо, показало, что 30 процентов участников CrossFit получили травмы определенного типа за предыдущие 12 месяцев, но также пришел к выводу: «Тренировки CrossFit относительно безопасны по сравнению с более традиционными методами обучения».

По данным исследования, наиболее распространенными были травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья. Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чаще всего страдали от травм, что побудило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.

Другое исследование показало, что тренировки CrossFit несут в себе больший риск, чем традиционная тяжелая атлетика, вероятно, из-за интенсивности тренировок, когда некоторые участники могут «выйти за пределы своего собственного физического предела усталости и в конечном итоге могут привести к нарушению технической формы, потере контроля и травмам. . »

Репутация интенсивного кроссфита может пугать некоторых, но Буле утверждает, что кроссфит «открыт для каждого человека в зависимости от его способностей к фитнесу».

«То, что для меня важно, может быть не так важно для вас», — говорит он.«У нас есть люди, которые тренируются с собственной относительной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом».

Изменить, изменить, изменить

Чтобы избежать травм, Буле советует найти бокс CrossFit, в котором есть программа, структурированная так, чтобы с самого начала оценить ваши фитнес-способности и адаптировать тренировки в соответствии с вашими способностями. «В хороших спортзалах есть программы с прогрессиями и модификациями», — говорит он.

Нет риска CrossFit, например, проводит первоначальную оценку каждого нового участника, оценивая его способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем назначить им 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе.«С самого начала нельзя бросаться мячом в стену», — советует Буле.

«Я могу изменить тренировки практически для всех. У нас здесь работает 65-летняя женщина. У нас все возрасты. Если у вас травма конечности, я могу изменить тренировку для этого ».

CrossFit Преимущества, опасности, плюсы и минусы

Есть причина, по которой CrossFit стал культовым: он приносит результаты. В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые из преимуществ, которые может предложить программа CrossFit.

1. Стань сильнее

2. Повысьте свою выносливость

Тренировка продолжительностью всего 15 минут может показаться недостаточно продолжительной для повышения частоты пульса в рабочей зоне.Но Буле говорит, что интенсивность CrossFit обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, аналогичную бегу на короткие дистанции.

Говоря научным языком, тренировки HIPT могут увеличить VO₂ max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглотить и использовать во время тренировки.Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.

3. Будьте подвижными и гибкими

«Если вы научитесь правильно выполнять силовые упражнения, они могут развить гибкость», — говорит Буле. Приседания, выполненные с правильной техникой, могут, например, сделать ваши бедра более гибкими. Упражнения на охлаждение, встроенные в некоторые программы CrossFit, такие как растяжка в йоге, также могут улучшить гибкость.

4. Помощь в похудании

Диета и питание были частью философии CrossFit с момента основания программы. «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», — советует CrossFit Journal. «Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жир».

CrossFit поддерживает противовоспалительную зональную диету, которая распределяет питание, чтобы включать 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров для поддержки тренировок CrossFit.

5. Сжигайте калории во время тренировки

«Большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», — говорит Буле.

6. Тренируйте свой мозг

Интенсивные и сложные тренировки CrossFit «развивают твердость, настойчивость и решимость», — говорит Буле. По его словам, продвижение по уровням программы «делает жизнь намного проще».

7. Тренируйтесь эффективно

«Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств», — говорит он. «Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. Вы получите полный пакет в короткие сроки ».

8. Поддержка сообщества

«Наши участники не любят, когда на них кричат в лицо», — говорит Буле.Скорее, и инструкторы, и другие участники предлагают положительную поддержку, чтобы «работать на полную мощность».

9. Товарищеские соревнования

Ежегодные игры CrossFit Games, проводимые ежегодно с 2007 года, собирают участников, претендующих на звание «Самых подготовленных на Земле». Существует также множество национальных, региональных и местных соревнований, на которые участники CrossFit могут записаться как индивидуально, так и в составе команд.

В боксах, подобных Кроссфиту без риска, между участниками может быть дружеское соревнование, поскольку «люди подталкивают других к тому, чтобы они становились лучше», — говорит Буле, подчеркивая при этом: «Каждый день — это не соревнование.

«Для меня конкуренция — внутри вас, — говорит Буле.

Риск травм является неизбежной реальностью при выполнении любых упражнений, включая кроссфит.

По данным исследования, наиболее распространенными были травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья.Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чаще всего страдали от травм, что побудило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.

«То, что для меня важно, может быть не так важно для вас», — говорит он. «У нас есть люди, которые тренируются с собственной относительной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом».

Изменить, изменить, изменить

Нет риска CrossFit, например, проводит первоначальную оценку каждого нового участника, оценивая его способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем назначить им 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе. «С самого начала нельзя бросаться мячом в стену», — советует Буле.

CrossFit Преимущества, опасности, плюсы и минусы

Есть причина, по которой CrossFit стал культовым: он приносит результаты.В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые из преимуществ, которые может предложить программа CrossFit.

1. Стань сильнее

2. Повысьте свою выносливость

3. Будьте подвижными и гибкими

4. Помощь в похудании

5.Сжигайте калории во время тренировки

«Большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», — говорит Буле.

6. Тренируйте свой мозг

7. Тренируйтесь эффективно

8. Поддержка сообщества

9. Товарищеские соревнования

«Для меня конкуренция — внутри вас», — говорит Буле.

Риск травм является неизбежной реальностью при выполнении любых упражнений, включая кроссфит.

Изменить, изменить, изменить

CrossFit Преимущества, опасности, плюсы и минусы

1. Стань сильнее

2. Повысьте свою выносливость

Тренировка продолжительностью всего 15 минут может показаться недостаточно продолжительной для повышения частоты пульса в рабочей зоне.Но Буле говорит, что интенсивность CrossFit обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, аналогичную бегу на короткие дистанции.

Говоря научным языком, тренировки HIPT могут увеличить VO₂ max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглотить и использовать во время тренировки.Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.

3. Будьте подвижными и гибкими

«Если вы научитесь правильно выполнять силовые упражнения, они могут развить гибкость», — говорит Буле. Приседания, выполненные с правильной техникой, могут, например, сделать ваши бедра более гибкими. Упражнения на охлаждение, встроенные в некоторые программы CrossFit, такие как растяжка в йоге, также могут улучшить гибкость.

4. Помощь в похудании

Диета и питание были частью философии CrossFit с момента основания программы. «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», — советует CrossFit Journal. «Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жир».

5. Сжигайте калории во время тренировки

«Большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», — говорит Буле.

6. Тренируйте свой мозг

Интенсивные и сложные тренировки CrossFit «развивают твердость, настойчивость и решимость», — говорит Буле. По его словам, продвижение по уровням программы «делает жизнь намного проще».

7. Тренируйтесь эффективно

«Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств», — говорит он. «Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. Вы получите полный пакет в короткие сроки ».

8. Поддержка сообщества

9. Товарищеские соревнования

«Для меня конкуренция — внутри вас, — говорит Буле.

Риск травм является неизбежной реальностью при выполнении любых упражнений, включая кроссфит.

По данным исследования, наиболее распространенными были травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья.Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чаще всего страдали от травм, что побудило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.

«То, что для меня важно, может быть не так важно для вас», — говорит он. «У нас есть люди, которые тренируются с собственной относительной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом».

Изменить, изменить, изменить

Нет риска CrossFit, например, проводит первоначальную оценку каждого нового участника, оценивая его способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем назначить им 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе. «С самого начала нельзя бросаться мячом в стену», — советует Буле.

Хорошее и плохое в CrossFit

Думаю, вы видели последние заголовки о том, как я «хлопаю» CrossFit.Что ж, это не совсем так. Я думаю, что любая тренировка может быть хорошей, если ее правильно тренировать и правильно запрограммировать в свой фитнес-режим. И наоборот, любая тренировка может быть опасной, если человек не подготовлен к ней должным образом и если инструктаж плохой.

С CrossFit, однако, риск намного выше, потому что это экстремальная и высокоинтенсивная тренировка, которая заимствует движения из олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и многих других видов спорта, которые требуют огромных инструкций, навыков и контролируемой практики для безопасного и эффективного выполнения.

Тем не менее, вот мои главные опасения по поводу кроссфита, о которых вам следует помнить при рассмотрении этого режима тренировок.

Упражнения могут быть слишком сложными для обычного человека

Кроссфит может быть слишком интенсивным для широкой публики. Обычного спортсмена не только просят выполнять сложные, комплексные упражнения с невероятно высокой интенсивностью (как упоминалось выше), но и просят выполнять их в течение определенного времени, выполняя как можно больше повторений за определенный промежуток времени.Еще более тревожный? Они часто выполняются в утомленном состоянии, что совсем не так, как предполагалось в таких фитнес-упражнениях, как гимнастика или олимпийские упражнения.

Сертификации инструктора недостаточно

Чтобы преподавать кроссфит, человеку достаточно пройти сертификационную программу на выходных. Хотя есть абсолютные мастера фитнеса, такие как Келли Старретт, которые могут инструктировать по кроссфиту, у большинства владельцев кроссфит-боксов нет и близко к его учетным данным.Для меня это может быть рецептом к катастрофе, и мы все видели видео компиляции «неудач» кроссфита на Youtube или Instagram — возможно, по всем вышеперечисленным причинам.

Логика тренировки CrossFit не имеет смысла

Признаюсь, я никогда не понимал логику тренировки CrossFit — и никогда не получал на нее четких ответов.

Среди моих вопросов: почему предписанные WOD (тренировка дня) часто одинаковы, когда речь идет о том, какие веса должен поднимать каждый пол — и почему это не ВСЕГДА предписывается на индивидуальной основе? Зачем выполнять одно или два упражнения, делая «как можно больше повторений» за семь минут?

Мой список «почему», когда дело доходит до популярных тренировок CrossFit WOD, можно продолжать и продолжать, и я еще не получил никаких объяснений того, как эти тренировки делают спортсмена лучше.Как индивидуализирована тренировка? Как он разработан для прогресса спортсмена? Как он предлагает сбалансированный подход к фитнесу? Как программируется рекавери?

Нет приоритета восстановления

Если только я что-то не упустил, и все люди, которых я знаю, которые занимаются кроссфитом, делают это неправильно, кроссфит, похоже, не прилагает значительных усилий для наращивания дней восстановления. Упражнения — это стресс, а упражнения высокой интенсивности, очевидно, гораздо более напряжены для организма.Чтобы фитнес был не только безопасным, но и более эффективным, правильное запланированное восстановление является ключевым моментом, чтобы организм мог максимизировать свою реакцию адаптации к стрессу.

Кроссфит тренировки несколько дней подряд, не говоря уже о пяти днях в неделю, не дают организму много времени на восстановление после тренировки. Это не только замедляет ваш прогресс, но и может вызвать стрессовые переломы, растяжения или даже рабдомиолиз из-за перетренированности / недостаточного восстановления.

Недостаточно разнообразия

Поскольку CrossFit имеет ограниченное количество основных упражнений, если кто-то является приверженцем и идет к своей коробке CrossFit только для своего режима фитнеса.Следовательно, помимо увеличения риска повторяющихся стрессовых травм, может произойти и обратное. Ваше тело может адаптироваться к тем же движениям, и прогресс со временем может замедлиться.

Вместо этого я предпочитаю тренировать мышцы с как можно большим разнообразием, используя как можно больше углов тяги и толчка, которые вы можете включить в свой тренировочный режим, чтобы использовать как можно больше способов фитнеса — баланс, скорость, силу, мощность, ловкость и т. Д. подвижность — можно тренировать мышцы. Исследования неоднократно показывают, что разнообразие является решающим фактором в построении всесторонне развитого спортсмена, который не склонен к травмам и прогрессирует в ускоренном темпе.

В итоге, если вы собираетесь принять участие в CrossFit, подумайте об этом. Я бы не делал тренировку чаще двух раз в неделю (три раза в неделю) и старался запрограммировать минимум два дня между тренировками по кроссфиту. Если вы собираетесь заниматься кроссфитом, убедитесь, что ваш тренер имеет ученую степень в области физических упражнений. Я бы не позволил никому с меньшим опытом тренировать меня в таких интенсивных модальностях. Уравновесьте этот тип тренировок с помощью методов, ориентированных на мобильность, таких как йога или пилатес.

8 преимуществ кроссфита, которые сделают вас энтузиастом кроссфита

Ни одна новая фитнес-программа не оказала такого влияния, как кроссфит. Скорее всего, вы слышали об этом и обо всем, что с этим связано. Вы наверняка слышали странные словечки, такие как «боксы» (тренажерные залы кроссфита), «WODs» («тренировки дня») и многое другое. У вас могут быть друзья или коллеги, которые начали заниматься кроссфитом и даже попробовали новые диеты или фитнес-упражнения с помощью своей «коробки». Это может показаться пугающим, или вы можете подумать, что это просто еще одна фитнес-причуда, но у CrossFit есть много чего для этого, и он определенно останется здесь надолго.

Если вы еще не искушались в CrossFit Box, позвольте нам рассказать вам о преимуществах CrossFit, которые обязательно сделают вас энтузиастом CrossFit!

Преимущество №1: это удобно

Начиная путешествие по фитнесу, многие люди не могут решить, пойти ли в тренажерный зал, вложить деньги в домашнюю фитнес-студию или нанять личного тренера. CrossFit дает вам некоторые преимущества всех трех из них.

CrossFit Boxes предоставит вам все необходимое оборудование для разнообразных тренировок.Кардио-оборудование, свободные веса, приспособления для гибкости — все это в вашем CrossFit Box. Однако, в отличие от общественного тренажерного зала, вам не нужно разбираться в них самостоятельно. Ваши занятия CrossFit будут проводиться под руководством подготовленных тренеров с поддержкой навыков, тех, кто проверяет вашу форму и предотвращает травмы, а также заранее спланированных тренировок, чтобы вам не приходилось думать о своей собственной программе. Поскольку кроссфит-боксы обычно обслуживают небольшие группы, которые регулярно тренируются, вы получите гораздо более индивидуальную программу, чем если бы вы попробовали онлайн-программу фитнеса или потренировались самостоятельно в тренажерном зале.Лучше всего то, что структура группы означает, что вы получите большую часть внимания личного тренера, но за небольшую плату.

Если вы думали о тренировках дома, потому что вам нравится удобство и конфиденциальность, CrossFit может сработать и для вас. Большинство Boxes работают в очень маленьких группах, поэтому вы не будете работать в присутствии большого количества людей. Типичные группы состоят из шести человек, и, скорее всего, вы обнаружите, что все в вашей группе поддерживают и ободряют. Большинство боксов предлагают занятия и группы с раннего утра до позднего вечера, так что вы найдете время и дни, которые подходят вам.Боксы для кроссфита теперь стали глобальным явлением, поэтому они обязательно должны быть рядом с вами, и вы обычно можете найти боксы, которые можно посетить, когда вы путешествуете!

Преимущество № 2: вы станете сильнее

Один из краеугольных камней CrossFit — силовые тренировки. Не каждая тренировка связана с поднятием тяжестей, но ожидайте, что вы познакомитесь со свободными весами и техниками подъема тяжестей. Не думайте, что кроссфит — это все, что нужно для «набора массы» — это гораздо более тонкое дело, и оно не даст вам огромных бицепсов.

Программа силовых тренировок CrossFit в первую очередь разработана для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе и стать сильнее. Конечно, это поможет вам хорошо выглядеть, и если потеря веса является частью ваших целей, то улучшение мышечного тонуса обязательно поможет вам. В силовых тренировках CrossFit используется разнообразная комплексная программа, основанная на нескольких основных движениях, поэтому не беспокойтесь о том, что вам придется изучать много новых навыков. Вскоре вы овладеете основами техники «олимпийской атлетики» и, скорее всего, будете удивлены тем, насколько увлекательной может быть тяжелая атлетика и как быстро вы увидите преимущества!

CrossFit — это универсальный функциональный фитнес.«Силовые тренировки, которые вы будете выполнять в Box, не только сделают вас сильнее и здоровее, но и помогут предотвратить травмы при выполнении других видов спорта и занятий. Лучше всего то, что вы будете наслаждаться этой вновь обретенной силой в повседневной жизни, будь то поднятие малыша на руки, перемещение дивана или просто впечатление на друзей!

Преимущество № 3: Вы будете в хорошей форме

CrossFit — это не только поднятие тяжестей. Большинство тренировок основаны на модели «Интервальных тренировок с высокой интенсивностью» (HIIT), когда вы тренируетесь — усердно — в течение коротких периодов времени, перемежаясь с отдыхом.Конечно, у вас будут «силовые дни», когда ваша WOD (тренировка) в основном связана с поднятием тяжестей и правильным поднятием тяжестей, но в другие дни ваша WOD будет совершенно другой. Эти дни высокой интенсивности познакомят вас с кардиотренировкой, которая намного сложнее и увлекательнее, чем просто бег на беговой дорожке или участие в классе спиннинга. Лучше всего то, что вы получите серьезную тренировку за гораздо более короткое время.

CrossFit гордится тем, что сочетает преимущества HIIT для кардио-тренировок с силовыми тренировками для получения максимальной пользы.Хотя время от времени вы можете рассчитывать на бег, дистанции бега короткие (полмили или меньше) и чередуются с другими интенсивными движениями, основанными на плиометрике и повышенной мощности. В ваших кардиотренировках вы можете натягивать шины, носить мешки с песком, прыгать на коробки и бросать мячи с утяжелением. Если вы избегали кардиотренировок, потому что не думали, что сможете их выполнять, но все же хотите быть в форме, то кроссфит идеально подходит. Некоторые тренировки очень сильно нагружают вас, но с короткими интервалами, которые под силу каждому (так называемые тренировки «Табата»), и со временем вы обнаружите, что ваша скорость, сила и выносливость улучшаются!

Табата может доставлять удовольствие:

Преимущество № 4: Вы станете гибкими

Хорошо, допустим, вы смотрите на расписание местного кроссфит-бокса и видите, что большинство занятий длится около часа.Мы только что описали типы высокоинтенсивных тренировок, на которые вы можете рассчитывать, и вы можете подумать: «Мне нужно так усердно работать в течение часа?» Ну, нет. Помните, как мы говорили о пауэрлифтинге и HIIT-тренировках, вы получаете большую выгоду от более короткого времени тренировки? Что ж, в кроссфите дело обстоит именно так. Вы будете усердно тренироваться около получаса, но ваше занятие будет начинаться и заканчиваться с очень тщательно разработанной программы разминки и охлаждения, которая защищает ваши мышцы и суставы и помогает предотвратить травмы.

Однако это не ваши повседневные упражнения на растяжку, разминки и заминки CrossFit делают гораздо больше. Исходя из предпосылки, что для предотвращения травм и повышения производительности вам необходимо создать сочетание гибкости (движения мышц) и подвижности (размах суставов и стабильность). Это означает, что вы получаете гораздо больше, чем просто повышенную гибкость, вы получаете еще один аспект тренировки, который помогает вам оставаться активным дольше!

Преимущество № 5: Это весело

Одна из лучших особенностей тренировок CrossFit — это их разнообразие.Это не та программа, в которой вы приходите и выполняете одну и ту же тренировку снова и снова или просто бегаете на беговой дорожке. Как мы уже упоминали, тренировки предназначены для встраивания в комплексную последовательность силовых, кардио-тренировок и тренировок на гибкость, но больше всего они сосредоточены на «функциональном фитнесе». Это означает, что тренировки CrossFit WOD иногда могут быть действительно креативными.

Вещи, которые выполняет кроссфит:

Конечно, будут силовые или кардио-дни, когда вы будете проводить время на гребце или со свободными весами, но скоро вы будете бросать мячи с утяжелителями, перетаскивать или переворачивать шины, прыгать через скакалку. , носить мешки с песком, работать с кольцами или альпинистскими веревками.В некоторые дни вы будете работать в командах или парах, в другие дни вы будете работать в одиночку. Иногда вы находитесь на улице, в другие дни исследуете все оборудование для тренажерного зала. Диапазон упражнений практически безграничен. Но одно можно сказать наверняка: кроссфит вам никогда не надоест!

Преимущество № 6: CrossFit — это коучинг по образу жизни

CrossFit — это больше, чем просто программа тренировок; это действительно образ жизни. Вам не обязательно подписываться на весь пакет CrossFit, но если вам также нужна помощь с питанием, мотивацией и личным развитием, тогда CrossFit найдет это для вас.Тренеры CrossFit также проходят обучение по программам питания, таким как палеодиета, которые дополняют фитнес-программу CrossFit. Многие коробки также предлагают проблемы с питанием, чтобы помочь вам выработать правильные пищевые привычки.

Некоторые коробки включают занятия йогой или пилатесом, программы медитации и личные планы обогащения. Эти программы предназначены для работы с фитнес-элементами CrossFit. Вам не обязательно становиться настоящим «кроссфитером», но если вы ищете комплексный комплекс для улучшения всего тела и разума, кроссфит может быть идеальным для вас.

Поскольку это программа для образа жизни, CrossFit поощряет подход сообщества, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Атлетам CrossFit рекомендуется поддерживать друг друга, а ваши коллеги по кроссфиту подберут вас после тяжелой тренировки и помогут отпраздновать победу после личного рекорда WOD. Не удивляйтесь, если ваш тренер по кроссфиту также будет лично заинтересован в вашем успехе. Они могут позвонить вам, если вы пропустите тренировку, чтобы убедиться, что с вами все в порядке, и сообщат, если заметят, что что-то изменится — в положительную или отрицательную сторону — в вашем прогрессе.Вы не только получите удовольствие от духа товарищества в местном сообществе Box, но и получите доступ ко всему онлайн-сообществу, которое разделяет ваши интересы!

Преимущество № 7: вы даже можете соревноваться

Не всем удается подготовиться к мероприятию, но нет сомнений в том, что определенное количество соревнований может помочь вам сохранить мотивацию и энтузиазм в отношении тренировок. Самое замечательное в CrossFit — это то, что вы можете быть настолько конкурентоспособными — или нет — насколько хотите.

Практически каждый CrossFit Box будет размещать на доске результаты всех участников дневного WOD — независимо от того, сколько вы подняли, сколько кругов вы сделали или насколько быстро вы пошли.Если вы по своей природе не конкурентоспособны, не волнуйтесь — это больше мотивирует вас делать все возможное и помогает вашему тренеру по кроссфиту вести учет вашего прогресса. Однако, если вы немного соревнуетесь, баллов WOD может быть достаточно, чтобы помочь вам подтолкнуть себя немного дальше на каждой тренировке!

Если вы действительно заинтересованы в соревнованиях, CrossFit проводит «Crossfit Games» в местных боксах вплоть до высококлассных национальных чемпионатов, транслируемых по телевидению.

Основные моменты CrossFit Games:

Если вы хотите выйти и соревноваться в CrossFit, нет предела.Вокруг всегда есть соревнования, множество дивизионов от юниоров до мастеров, и вы обязательно найдете что-то, что соответствует вашим амбициям и уровню вашей физической подготовки.

Преимущество № 8: CrossFit имеет социальное сознание

CrossFit — идеальная программа, если ваше социальное сознание важно для вас. Бренд CrossFit очень тесно связан с поддержкой военных, поскольку изначально модель «функционального фитнеса» очень хорошо работала для солдат на тренировках. Кроссфит превратил это в серьезное движение и обратился к сообществу ветеранов, чтобы помочь с фитнесом и реабилитацией после службы.Скоро вы познакомитесь с «тренировками для героев» CrossFit, каждая из которых названа в честь павшего солдата и хранит их наследие в наших сердцах. Такие тренировки, как «Мерф», не только вызовут у вас физическую нагрузку, они дадут вам повод остановиться и уделить время тому, чтобы узнать о тезке тренировки, а также вспомнить и почтить его службу.