Комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих

1 упражнение: ноги

Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь

Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы

Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи

Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы

Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс

Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

Программы для тренажерного зала

Худеем дома при помощи эффективных тренировок: курс упражнений для результата

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен

Несколько советов начинающим

Среди них:

• комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
• для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
• тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
• курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
• перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4. бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

• завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
• нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

• правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

• следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

• гантели, весом:
  • для женщин от 1 до 5 килограмм;
  • для мужчин от 3 до 16 кг.
• коврик для занятий спортом;
• удобная и натуральная спортивная одежда;
• обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
• Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Комплекс эффективных упражнений

Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Выпады

Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Упражнение на нижний пресс

Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об упражнения на пресс девушке в домашних условиях на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти

Данное упражнение уникально, так как не требует выполнения каких-либо движений, а жир тает на глазах. Во время его выполнения работает несколько групп мышц одновременно. Техника выполнения:

• положение тела аналогично позе при мужских отжиманиях;
• следует напрячь все мышцы и удерживать такое положение.

Важно! Спина должна быть прямой, нельзя выпячивать попу и прогибаться, иначе упражнение не даст нужного эффекта. Следует удерживать такое положение максимально возможное время. Для новичка достаточно несколько подходов по полминуты каждый.

Горизонт

Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться

При выполнении данного упражнения работают многие мелкие мышцы, которые проработать достаточно сложно. Схема правильного выполнения:

• поставить ступни на ширину плеч;
• спину нужно выпрямить;
• корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
• застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
• после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом.  У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

Ушу для Начинающих в домашних условиях

Что такое ушу для начинающих в домашних условиях? Ушу, это обобщенное название большого числа китайских боевых искусств. Все они характеризуют удивительно точную технику, глубокий духовный и неагрессивный контекст. Несмотря на эти общие признаки, каждое направление имеет свои региональные отличия. Хотя истоки и значения слов разные, сейчас слово «ушу» часто является синонимом слову «кун-фу».
Есть множество школ ушу, все они интересны по-своему. Эти техники создавались множество веков. Каждое поколение монахов, жителей деревень либо воинов совершенствовали этот стиль. Сейчас же, ушу – единый комплекс физической, психической, духовной и интеллектуальных практик. В современных школах, преподающих это искусство, отобраны самые лучшие и безопасные приемы, высококвалифицированные учителя преподают материал строго по порядку, учитывая возможности учеников.

Ушу для начинающих в домашних условиях

Существуют ли ограничения?
Существует множество историй о том, как некоторые Мастера практиковали ушу, являясь физически неполноценными. Известны факты о хромых, горбатых и даже глухих и слепых мастерах! Конечно, не все имели такие проблемы, а калеки не могли практиковать ушу в полном объеме, но тренировались все!
Что касается возрастных и половых ограничений – в ушу их попросту нет. Большинство людей за 40 будут уступать физически 18-летним ученикам, но это не повод передумывать, особенно если ваша цель – оздоровление.
Если же у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. В таком случае обязательно предупредите инструктора!

С чего начать?

Для начала выберите стиль, который вы желаете изучить. В интернете множество информации о каждом из них. Важно понимать, что лучше пойти в школу, где квалифицированный специалист будет с вами заниматься. Если же такой возможности по какой-нибудь причине нет, то смотрите, ниже основные приемы ушу для начинающих в домашних условиях. Для домашних занятий вам не потребуется куча дорогого инвентаря, все, что необходимо – удобная обувь и одежда. Итак, если вы готовы приступить – к вашему вниманию внутренний стиль ушу «БАГУАЧЖАН».

Основные приемы:

Обогнать захват и опрокинуть.
Противник хочет вас схватить. Не дожидаясь захвата, вы должны резко повернуть корпус в левую сторону и обхватить руки противника. Не захватывая, вы должны сжать их. Левой ногой шагайте таким образом, чтобы нога оказалась за правой ногой нападающего. В тот же момент, ваша левая рука должна залезть под руки противника. Это необходимо делать по окружности сверху вниз. Для эффективности приема, вам необходимо оставаться устойчивым. Все что осталось сделать – опрокинуть противника.

Выполнить захват и вывернуть.
Представьте, что оппонент бьет вас в голову правой рукой. Вам необходимо заблокировать удар левой и прихватить запястье. Затем, по наружной окружности выверните руку противника. Повернитесь на 360 градусов вправо и ударьте соперника локтем в голову. Все эти движения должны выполняться очень быстро.
Прихватить локоть и надавить. В случае атаки правым кулаком, увернитесь и ударьте с внешней стороны. Затем поймайте запястье противника. Шагните левой ногой вперед и быстро повернитесь вправо. Резко уберите свою правую ногу назад и обхватите левой рукой правую руку оппонента. Повернитесь вправо, немножко присядьте и наклонитесь. Перекиньте врага через левую ногу.

Комплекс оздоровительных упражнений Ушу

Ушу человечеству подарили древние китайцы. Первоначально это искусство относилось исключительно к разряду боевых и принадлежало лишь миру взрослых. Об этом свидетельствовал о само название. Слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» означало военное, а «шу» — искусство. Сегодня ушу больше используется, как гимнастика, в основе которой лежит не только здоровье физическое, но и духовное.

Китайцы говорят, что начинать заниматься этим искусством можно в любом возрасте. В настоящее время существует множество программ ушу для начинающих. Среди них есть комплекс упражнений не только для взрослых, но и для детей.

Секреты ушу

В древнем Китае считалось, что ушу является системой развития способностей, обеспечивающих выживание в экстремальных ситуациях, позволяющих принимать быстрые решения и стимулирующих к стремительным действиям. Кроме того, древнее искусство способствовало скорому восстановлению ресурсов организма и помогало раскрывать его скрытые способности, было направлено на самосовершенство вание и оздоровление человека.

Оно таило в себе множество секретов, которые долгие годы передавались из поколения в поколение, не выходя за рамки одной семьи.

Основу занятия по ушу составляют упражнения на физическую выносливость и дыхательная гимнастика. Главной целью является приобретение гибкости тела, поддержание тонуса мышц и развитие суставов. Кроме того, занятия ушу повышают выносливость организма и способствуют его оздоровлению. Несмотря на кажущуюся сложность, уроки по изучению древнего искусства вполне можно осваивать в домашних условиях.

По сравнению с другими восточными учениями, ушу обладает некоторыми особенностями:

• специальные физические упражнения великолепно укрепляют мышечную массу, растягивают сухожилия и суставы взрослых спортсменов;
• занятия улучшают работу сердца и органов дыхания;
• ушу развивает опорно-двигатель ный аппарат человека и стимулирует формирование правильной осанки;
• специфика движений, которые спортсмен выполняет во время занятия, избавляет его от стресса и усталости.

В отличие от первоначальной цели использовать ушу в качестве боевого оружия, современное искусство далеко от повторения резких приемов воина во время боя. Комплекс упражнений совершается максимально плавно, чтобы исключить риск случайных растяжений.

Для того чтобы достичь наибольшего успеха от занятий, необходимо соблюдать некоторые правила:

• уроки лучше всего осваивать в утреннее или вечернее время, обязательно очистив перед началом занятия кишечник;
• не следует приступать к выполнению упражнений с чувством глубокой сытости или, наоборот, ощущая голод;
• рекомендуется использовать одежду свободного покроя, лучше из простых натуральных тканей;
• занимаясь ушу, нужно повернуть свое лицо в сторону севера;
• осваивая движения, необходимо придерживаться принципа постепенности и разумной умеренности, правильно рассчитывая нагрузки;
• повторять уроки нужно как минимум дважды в неделю.

Первые ступени к мастерству

Независимо от того, направлены уроки на детей или взрослых, на новичков или тех, кто изучает искусство долгие годы, тренировка должна содержать комплекс базовой техники, способствующей растяжению и повышению гибкости различных частей тела, в том числе тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса.

Для этого необходимо имитировать нанесение ударов и выполнять различные виды стоек. Стойки ушу не являются статичными, они представляют собой особую систему движений и шагов. При выполнении простейших стоек мастера рекомендуют новичкам в первое время держать руки на уровне пояса, а ладони сжать в кулаки.

1. Бинбу.
   Составить ноги вместе, максимально выпрямить спину.
2. Мабу.
   Расставить ноги на ширину плеч, следить за параллельным расположением стоп. Присесть так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной поверхности. При этом спину необходимо стараться удерживать прямой, а колени слегка развести в стороны.
3. Гунбу.
   Выполнить широкий выпад вперед, колено согнуть. При этом ступни ног нужно поставить на одну линию.
4. Сюйбу.
   Широко расставить ноги. Следует присесть на одну ногу и перенести на нее вес тела.

После отработки статических стоек, можно начинать изучать комплекс движений, направленных на освоение переходов из одного фиксированного положения в другое.

Искусство для детей

В отличие от взрослых, дети обладают достаточно гибкими суставами и особенно не нуждаются в наращивании мышечной массы. Для них ушу, прежде всего, означает улучшение координации и памяти, повышение быстроты реакции и укрепление нервной системы.

Комплекс упражнений для детей в большей степени стимулирует дыхание и умение сбрасывать напряжение.

Гимнастика ушу для начинающих: простые упражнения

Принято считать, что ушу – это в основном боевое искусство. Однако совершенствование своего тела, а ведь это и есть одна из составляющих любого воинского искусства, можно использовать и обычному человеку, который не гонится за победами на ринге, а просто хочет быть здоровым и подтянутым.

В наши дни ушу получило целый ряд новых направлений, одним из которых и является оздоровительная гимнастика, которая в свою очередь есть неотъемлемой частью народной медицины. Гимнастика ушу помогаем всем желающим укрепить здоровье, улучшить координацию движений и психологическую устойчивость, развить гибкость и силу, мобилизовать скрытые возможности организма. Упражнения ушу доступны людям с разным уровнем подготовки. Однако в данной статье нам бы хотелось рассмотреть комплекс упражнений для тех, кто еще не знаком с упражнениями ушу.

Несколько советов для начинающих

Прежде чем переходить непосредственно к самим упражнениям, нужно знать несколько важных вещей:

• Упражнения ушу выполняются стоя лицом в направлении севера. Это не обязательное условие, а скорее дань традиции.
• Лечебную и оздоровительную гимнастику лучше всего выполнять утром, как и любую другую зарядку, это поможет организму проснуться. Если же у вас утром на это попросту нет времени, то можно делать упражнения и вечером после работы, однако ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой сразу после употребления пищи. Заниматься можно не ранее, чем через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
• При этом упражнения не стоит делать и, если вы испытываете сильное чувство голода.
• Как и в любом другом виде физических тренировок во время занятий ушу важно делать это регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
• Для гимнастики лучше всего подойдет свободная комфортная одежда.

Упражнения для начинающих

Итак, рассмотрим комплекс упражнений ушу для новичков. С чего же нужно начинать тем, кто еще в начале пути и не имеет никаких навыков. В первую очередь это должен быть комплекс дыхательных упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

Дыхание

• Во время выполнения упражнений дышать нужно только носом.
• От привычного дыхания легкими вам придется отказаться и дышать только диафрагмой. Чтобы это сделать правильно, делаем вдох носом, при этом выпячивая живот, на выдохе живот втягивается, грудная клетка должна оставаться неподвижной
• Дыхание равномерное, спокойное.

Не отчаивайтесь, если первое у вас будет плохо получаться дышать правильно.Со временем вам уже не нужно будет контролировать свое дыхание, вы привыкните дышать правильно.

Разминка

Начинаем с растяжки. Ни в коем случае не нужно нагружать мышцы тела без этого этапа, иначе вы рискуете получить растяжение.

Упражнение 1

1. Согните руки в локтевом суставе, сами локти находятся на одном уровне с плечами, раскрытые ладони должны смотреть в пол, средние пальцы рук направлены друг на друга.
2. Локти отводим назад на счет раз-два, после чего возвращаем в исходное положение.
3. Выпрямляем руки опять же на счет раз-два, выполняем рывки назад.
4. Снова возвращаем руки на линию плеч.

Растяжка грудной мышцы

Далее переходим к растяжке грудной мышцы, параллельно разрабатывая плечевой сустав.

1. Правую руку поднимаем вверх, ладонь сжата в кулак, левая рука расположена вдоль тела.
2. На счет раз-два отводим руки назад перпендикулярно пола, затем меняем их положение местами, т.е. левая рука поднимается вверх, правая опускается вдоль тела, и повторяем движение рук назад.

Повторите по 10 раз на каждое положение.

Разогреваем поясничные мышцы

Следующим упражнением нужно разогреть поясничные мышцы. Для этого опускаем руки вниз под углом 45 градусов по отношению к телу, кулаки сжаты. Выполняем скручивания корпуса попеременно влево и вправо. Повороты делаем с усилием. На каждую сторону должно быть выполнено по 10 скручиваний.

Разрабатываем суставы

1. Прямые руки поднимаем в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Ладони снова в кулаках. Вращаем кулаки вперед-назад по 10 раз в каждую сторону.
2. Переходим к суставам предплечья.Руки согнуты в локтях пол прямым углом. Начинаем вращения рук сначала во внутрь, затем наружу от груди. Предплечье должно находиться на линии плеч. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Возвращаемся к пояснице

Следующее упражнение снова для поясницы, кроме этого оно помогает шейные позвонки, а так же разработать голеностопный сустав.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем таз попеременно вправо и влево при этом, следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Повторяем по 10 подходов на каждую сторону.

Разогреваем суставы ног

Ноги опять же на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки упираются в колени. Плавно вращаем колени сначала вовнутрь, затем наружу. Повторяем по 10 раз.

Следующее упражнение снова на мышцы ног.Ноги вместе, руки продолжают упираться в колени. Выполняем приседание, при этом делая пару пружинящих движений, приподнимаясь и опускаясь обратно на корточки. Постарайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.

На видео — утренняя зарядка из базовых упражнений ушу:

Упражнения на полу

Берем гимнастический коврик, если его нет, то можно заменить большим полотенцем.

Упражнение 1

Положение — сидя на полу.

1. Правая нога прямая, левая согнута в колене и расположена на правой под углом 90 градусов.
2. Далее вращаем стопу на себя и от себя, повторяя по 10 раз.
3. Согнутую ногу придерживаем рукой. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 2

Следующее упражнение снова выполняется сидя на полу:

1. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к себе, складывая стопы.
2. Начинаем разводить колени в стороны до появления неприятных болезненных ощущений в паховых мышцах, при этом оставляя стопы на месте.
3. Можно помогать себе руками. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3

Положение прежнее.

1. Правая нога вытянута, левая нога согнута в колене и расположена так, что пятка находится возле таза, а пальцы направлены от него.
2. Максимально раздвигаем ноги.
3. Выполняем наклоны к правой ноге, стараясь максимально подавать корпус в направлении ее пальцев. Можно помочь себе руками.

И напоследок силовое упражнение

1. Занимаем положение – лежа на полу лицом вниз.
2. Выполняем отжимания, при этом в верхнем положении слегка отводим корпус назад, растягивая сухожилия ног.
3. Повторяем 10 раз. Если на первый раз вам сложно, то можно сделать меньше.

Утреннюю гимнастику ушу можно считать выполненной. Как видите, на самом деле все не сложно и со многими из этих упражнений вы наверняка были знакомы раньше.

Упражнения ушу для начинающих и для продвинутых

Упражнения ушу для начинающих и для продвинутых

упражнения ушу в Шаолине

Про многообразие школ и стилей ушу ходят разные толки, но уж в чём никто не сомневается, так это в том, что занятие ушу – это благо. Часто можно услышать, что на боксе, кикбоксе обязательно отобьют голову, в борьбе сломают руки-ноги да ещё и уши вприбавок , если повезёт. А китайские боевые искусства развивают гармонично физически и духовно, только будь терпелив и усерден. И ни тебе отбитой головы, ни тебе поломанных ушей… Красивый взгляд на ушу. И даже можно сказать, что правдивый, если говорить о так называемых «гимнастических» направлениях ушу, где адепт, зачастую прекрасно умея крутить замысловатые фишки в воздухе и на земле (типа брейкданса) реально не знает, чем крыть, когда быстро и сильно бьют сериями, умело чередуя конечности или напористо борются. В этом нет ничегошеньки удивительного. Просто ребята делали лишь то, что подготовило их к хорошим, качественным, зрелищным выступлениям на публике. Не надо после этого называть ушу голимой гимнастикой или броски из тайцзицюань — голимым джиу-джитсу. Истина, как всегда, посередине и гласит, что чтобы научиться яростно и умело драться с помощью техники ушу требуется основным видом тренинга сделать спарринги и наработку техники, которая будет работать в бою. Скажу по секрету, всё, что есть в старых комплексах любой школы ушу, которых ещё не коснулся вездесущий спорт, это всё целиком и полностью рабочие техники китайских боевых искусств. Спорт, имеется ввиду, соревнования по таолу (комплексам формальных упражнений), которые усложняются за счёт всё новых гимнастических элементов и всё дальше от боевого искусства. Ну, в некоторые комплексы вплетены элементы цигун (работа с внутренней энергией). Хотя, откровенно говоря, толковое выполнение таких комплексов и само по себе является динамическим цигуном. А вообще техники ушу всех стилей имеют между собой, несмотря на свои отличия, множество общих моментов. Люди-то везде одинаковые.

Для примера посмотрите РЕАЛЬНОГО мастера ушу, который умеет бить и двигаться, как он делает тао.

Ушу упражнения стиля Багуа

Индивидуальные тренировки. Только рабочие, рациональные и реалистичные техники. Не спорт. Стань бойцом и начни гордиться собой! Начать тренировки.

Хотя про этого спортсмена язык не поворачивается сказать что-нибудь плохое…

Ушу упражнения стиля Чень Тайцзи

А вот это очень красивое выступление Дарьи Тарасовой чемпионки мира по ушу в разделе таолу. Для меня, как для прикладника, в первую очередь, в комплексе видно большое количество откровенно «пустых» движений, рассчитанных на красоту движения и широкую амплитуду. Такой спорт тоже нужен несомненно, но не нужно забывать, что это ещё не всё ушу.

Кстати, вы можете и самостоятельно изучать комлексы-таолу ушу или отдельные упражнения из них, как по книгам, так и по видеофильмам, которых сейчас более, чем достаточно. Главное сразу определиться с тем, чего вы хотите от изучаемого комплекса или серии упражнений, выбрать школу, по которой будете работать, и браться за тренировки. Многие замечательные мастера ушу России начинали именно так. И ещё есть такая интересная вещь. На личном примере убедился, что когда ученик готов –учитель находится сам.

Ну, хватит общих фраз. Сам люблю конкретику. Поэтому, если вы начинающий в ушу и хотите примерить на себя шкуру неофита китайского боевого искусства, то вот вам комплекс, выполняя который в течении двух-трех месяцев вы сможете вработаться в пластику движений ушу и, возможно, для вас начнут иметь боевой смысл те замысловатые движения, которые так утрированно широко (для тупого западного зрителя) делают азиаты (особенно китайцы). Комлекс больше всё-таки боевой нежели гимнастический, хотя эти способы выполнения можно варьировать и иногда это делать вовсе не возбранятется. Единственное, чего не следует делать в тао – это то, предназначения чего вы напрочь не понимаете. Включайте логику, работайте с партнером, все вопросы отпадут со временем сами.

Предлагаю в качестве упражнения ушу для начинающих шаолиньский комплекс «Пушечные удары». Книгу, в которой подробно описан комплекс можно скачать тут безо всяких регистраций, смс и прочей шелухи. Почему этот комплекс? Он не слишком прост, чтобы быть откровенной ерундой и неприменимым в большинстве ситуаций самообороны, как многие начальные комплексы каратэ и тхэквондо. Тем не менее и не чересчур сложен, чтобы при вдумчивом освоении его не мог освоить нормальный сообразительный человек без специальной физической подготовки. И эта подготовка у него появится в процессе освоения комплекса. Сам комплекс построен, в основном на ударной технике. Но опытный боец в рисунке формы увидит и множество захватов, встречные удары, броски, т.е не только пресловутые удары и блоки. Хотя для новичка вполне простительно все действия делить именно на эти две понятных категории. Как правильно и грамотно учить комплексы любых боевых искусств читайте в следующих статьях. Вот видео шаолиньского комплекса «Пушечный кулак», на мой взгляд, наилучшее исполнение из того, что довелось увидеть в сети.

А теперь про спортивную составляющую ушу, которая всё же значительно лучше готовит к реальному бою. Это ушу-саньда. Саньда, конечно, не очень похоже на традиционные китайские боевые искусства, в нем всё же очень много правил, не позволяющих использовать большой пласт традиционной техники. Поэтому спортсмены, сражающиеся в боксёрских перчатках под знаменем ушу-саньда, всё же вынуждены хорошо боксировать, чтоб выживать на помосте. Техника ног также претерпела изменения, вобрав понемногу элементы муай-тай, кикбоксинга и тхэквондо. Однако и традиционная китайская работа ног иногда встречается в поединках ушу-саньда. Ах, совсем забыл, его недавно переименовали в ушу-саньшоу. Сами понимаете всё то же, но только в профиль. Видео, представленное ниже демонстрирует, как готовится к боям по ушу-саньшоу двукратный чемпион мира среди профи.

Пожалуй, здорово напоминает хороший, добротный кикбоксинг или евротай, его манера работы. Хорошее владение ударами ног не раз помогало ему стать первым среди равных. Вот видео с удачными фрагментами его боев в соревнованиях по ушу-саньшоу и по рукопашному бою. А вообще талантливых бойцов немало и каждый блещет чем-то своим, неповторимым.

Выходит, чтобы хорошо драться, всё же нужен бокс? Нет, совсем не так. Просто любая школа ушу при таком же уровне отработки базовых вещей, как в боксе и прокачке мышц и связок под эти же техники будет не менее эффективна, чем те же муай-тай и бокс. Короче, упражнения ушу для начинающих должны включать побольше парной наработки с различными партнерами. И глядишь, через года 3-4 получится неплохой ушуист, не уступающий в ударке ни боксёрам, ни каратистам, а за счёт пластики, присущей только китайским боевым искусствам, ещё и более непредсказуемый.

»

Отличная статья 0

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.

1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 17255

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 51676

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности

Просмотров: 330045

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности

Просмотров: 30900

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности

Просмотров: 842393

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности

Просмотров: 29333

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности

Просмотров: 34261

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности

Просмотров: 10036

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности

Просмотров: 35057

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее…

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности

Просмотров: 115234

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности

Просмотров: 6511

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Факс:
8 (3532) 36-80-44

Директор:
8 (3532) 36-61-04

Телефон:
8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео

К списку элементов

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Растяжка для начинающих в домашних условиях: советы эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес &nbsp/&nbsp

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

• Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
• Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
• Насыщает мышцы кислородом;
• Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
• Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
• Устраняет скованность мышц;
• Укрепляет связочный аппарат;
• Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
• Улучшает осанку;
• Избавляет от болей в спине;
• Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
• Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
• Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

• Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
• Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
• Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
• Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
• Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

• Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
• Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.«Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы. Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже).Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

• Выпад вперед

• Отжимания с поднятыми руками

• Ягодичный мост

• Супермен с опусканием

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), инструктор Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

Лучшее оборудование для домашних тренировок: как стать и оставаться в форме в 2021 году

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь , а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Свободные веса

Если у вас мало места, гантели — это эффективный инструмент, который можно использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их в качестве гирлянды.Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче держать в руках, когда ладони вспотели.

Купить:
Регулируемые гантели HUEP
в
129,99 долл. США

2. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.

Коврик изготовлен из двухсторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, позволяющей легко чистить. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

Купить:
BalanceFrom GoYoga + толстый коврик
в
21,14 $

3. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. Веревка поставляется с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать скакалку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

Купить:
Скакалка iSiLER
в

4. Гребной тренажер

Amazon

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ваши ноги оставались на месте, и ЖК-экран, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и количество раз. закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную мягкую подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.

Одним из отличий более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.

Купить:
Sunny Health & Fitness Магнитная гребля…
в
224,99 долл. США

Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.

5. Велотренажер

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что благодаря регулировкам сиденья этот велосипед хорошо подходит для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки.В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов, или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Купить:
Sunny Health & Fitness Магнитная гребля…
в
305,99 долл. США

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите».Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать объем тренировки по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

6. Тренировочная система с подвеской

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери.После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела. Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения.Буквально.

Купить:
Тренировка подвески TRX All-in-ONE
в
169,95 долл. США

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров. Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,95 доллара.

7. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка.Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

У T-Series есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%. Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется отдельное членство. Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

Купить:
Беговая дорожка NordicTrack серии T
в
658,64 долл. США

8. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла.Он помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок позы, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома.Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

Купить:
Балансировочная доска FluidStance для стоя…
в
159,00 долл. США

9. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple стали популярным инструментом для оздоровления за последние несколько лет, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировки стоит 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и предлагает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам привести себя в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования сервиса) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

Купить:
Apple Watch Series 6
в
$ 349,00

10. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус при скручивании, поднятии тяжестей или балансировке, чтобы усилить ваши отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.

Купить:
Медицинский мяч AmazonBasics
в
29,49 $

11. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для разгибания суставов, и его можно использовать на всем, начиная от ног и квадрицепсов, заканчивая животом и спиной.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

Купить:
Пенный валик TriggerPoint GRID
в
59,99 долл. США

12. Theragun Elite

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет оказывать глубокое воздействие на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

Купить:
Терагун Элит
в
399,00 долл. США

13. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.

упражнений для начинающих | Тренировка для начинающих

Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале. Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму.Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.

Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет

В этих упражнениях используется собственный вес тела для создания сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц, позволяющих подниматься на холмы, бегать на финише и поддерживать хорошую беговую форму милю за милей. Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.

Как использовать этот список : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.

Приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте это сложнее : Превратите это в присед с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.

Выпад назад

Практическое руководство: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола.Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Сделать сложнее : Попробуйте выпад в прыжке. Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.

Мост

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Работайте над корпусом, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы бедра оставались на одном уровне; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте сложнее : Попробуйте мостик на одной ноге: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от мата. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Роликовая боковая доска

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, расположив предплечья друг над другом, плечи прямо над локтями, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч. Не позволяй бедрам опускаться.Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.

Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.

Альпинист

Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте осанку поясницы при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сделать сложнее: Чередуйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать скорость.

[Хотите узнать больше? Большая книга бега для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу, шаг за шагом.]

Супермен

Как выполнить: Начните на коврике лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Упростите: Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.

Джулия Хембри Смит / Зак Куто

Автор изображений: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется при случае тащить себя туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано.Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует подобное, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, отсутствие должной разминки может увеличить риск травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Мощность воли

Не сдавайтесь.Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Сохраняйте интересность, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

25 легких упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

Попытка разобраться во всех новых тренировках, таких как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многих других, может казаться тренировкой сама по себе. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться простого, эффективного и быстро дающего результаты плана тренировок.

Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более десятка экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего — и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку выполнять упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые с возрастом могут начать ослабевать.Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов. Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences.«Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя более крепко, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет».

Рекомендация: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение повязки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание.(Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардерам старой школы? «Это вариант развертывания пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Старт из положения стоя. Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии.Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness.«Сделайте несколько подходов на тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движения для достижения различных преимуществ: «Один пример — это тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман.«Другой вариант — это более сильные махи либо до уровня подбородка, либо над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но задействует больше мышц».

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Он также улучшает баланс, который с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка. «Основная физическая подготовка очень важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю часть тела. Все, от сгибания до надевания обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стоя — это лишь некоторые из повседневных действий мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы.«

Рекомендация: Старт на четвереньках. Положите локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение из-за того, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, потому что оно нарушает ваше равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, например, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10–15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы по всему телу, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с малой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Баке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / регрессировать в движениях.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте как можно более прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните мышцы кора, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с утяжелением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные устойчивые кардио для похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческий организм, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой вопрос — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение для пресса по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Подобно отжиманиям, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они работают с многочисленными группами мышц: бицепсами, плечами и большими мышцами спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя в серии скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — это основной продукт модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и есть веская причина, почему: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

Shutterstock

Подобно приседаниям, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление является страховкой от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета в 2018 году подтвердил, что в основном малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день и прогуляйтесь по офису или кварталу. Устраивайте встречи стоя / ходьбой вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоровИ раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы — a.к.а., кардио тренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» равняется часам на беговой дорожке или катанию на велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип).Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Кардио-тренировки низкой интенсивности отлично подходят для новичков, которым может быть некомфортно потеть каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более продолжительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардио-тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать лестницу, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом.Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю. Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью.Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевой . Обязательно придерживайтесь режима тренировок в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Не могу пойти в спортзал? 13 забавных домашних тренировок для начинающих: без оборудования

Если вы любите групповые занятия, но застряли дома с детьми, общаетесь с детьми или просто слишком ленивы, чтобы ходить в тренажерный зал, вот 13 забавных домашних тренировок для начинающих, которые имитируйте мотивацию урока физкультуры под руководством инструктора.И они действительно заставляют вас вспотеть.

Я люблю оставаться в форме, поэтому упражнения и тренировки являются неотъемлемой частью моего еженедельного распорядка, однако мне быстро становится скучно.

Чтобы сохранять мотивацию, я хожу в тренажерный зал под руководством инструктора.

Вы называете это, я, наверное, сделал это; Кикбоксинг, кроссфит, тайский кикбоксинг, йога, степ-классы, зумба, пилатес и многое другое на протяжении многих лет. Когда мы с мужем переехали во Францию, мы готовились к нашей первой полосе препятствий, называемой Спартанской гонкой.В следующем году я прилетел в Монреаль, чтобы увидеть свою семью, и участвовал в забеге на побег из тюрьмы в Квебеке.

Я запаниковал, когда мы попали в тюрьму.

Когда мир оказался в заточении, мне нужно было найти домашнюю тренировку, которая могла бы поддерживать мою мотивацию и имитировать мотивацию, которую я получил от групповых занятий под руководством инструктора. Несмотря на то, что я клялся, что никогда не смогу оставаться мотивированным, работая дома, я открыл для себя целый новый мир онлайн-тренировок, которые иногда лучше, чем поход в спортзал.

Убейте двух зайцев одним выстрелом и улучшите свои знания иностранного языка, просматривая фитнес-видео на другом языке.

Вот несколько французских терминов, которые вы можете использовать для поиска видео с упражнениями на Youtube.

Домашняя тренировка = Сеанс в домашних условиях
Фитнес-тренировка = Сеанс фитнеса
Кардиотренировка = Сеанс кардио
Пресс дома = Сеанс по дому
Ягодицы бедра (это популярный во многих тренажерных залах Франции) = Cuisses Abdos Fessiers
Сжигание жира = Брюле-Грасс

Если вы изучаете французский язык и являетесь энтузиастом йоги, возможно, вам будет интересно прочитать «Йога на французском»: 39 поз йоги на французском и английском языках: PDF для печати

2) Домашняя тренировка латинскими танцами для начинающих

Я знаю, что любителям латиноамериканской музыки понравится сжигать калории, танцуя под динамичную латиноамериканскую музыку.

3) Научиться танцу живота БЕСПЛАТНО

Это может прозвучать странно, но я всегда хотел научиться танцевать танец живота. Я нашла этот замечательный сайт Коко, которая с уверенностью учит людей всех уровней танцевать живот, и это бесплатно.

4) Научитесь уличным танцам

На веб-сайте Steezy есть более 600 танцевальных классов с новыми выпусками каждую неделю, где вы можете освоить различные стили уличного танца, в том числе урбан, танцевальный поп, взлом домов, танцевальный зал, джаз-фанк и многое другое.

Я не собирался упоминать Steezy, потому что он платный, но функции поразили меня.

Во время просмотра видео вы можете делать разные вещи, например переключать взгляды танцоров спереди назад. Если вы не можете правильно воспроизвести конкретное движение, вы можете зациклить видео для повторного воспроизведения и замедлить его скорость, пока не получите правильные движения. Самая интересная и уникальная особенность — это возможность увидеть себя танцующим на разделенном экране (если у вас есть камера на вашем компьютере).

Неограниченное ежемесячное членство стоит примерно 8 долларов США при ежегодной оплате.

5) Танцевальные упражнения под любимую песню

Не судите, но мне очень нравится песня Dance Monkey, и у девушек из Shine dance действительно хорошая танцевальная программа, поставленная под эту песню.

6) Домашняя тренировка для танцев Табата в стиле хип-хоп

Если вам нравится хип-хоп, то вам понравится 30-минутная танцевальная тренировка Табата. Тренировка Табата — популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящая из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с 20-секундными интервалами включения и 10-секундными интервалами.

7) 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома

Я пробовал тренировку Barre, заряжающую энергией тренировку всего тела, в течение нескольких месяцев, и она оказалась сложнее, чем казалось. Хотя основной упор делается не на похудание, вы определенно почувствуете себя стройнее, улучшите осанку и почувствуете себя в тонусе.

8) 30-дневная домашняя тренировка ягодиц для начинающих

Blogilates — популярный фитнес-канал на YouTube, в котором есть 30 дней, 1000 упражнений на ягодицы и сотни домашних тренировок для начинающих.

9) Занятия зумбой на линии

Большинство уроков зумбы обычно используют четыре разных типа танца: кумбию, меренгу, реггетон и сальсу.

Этот непрерывный 30-минутный сборник зумбы — это веселая домашняя тренировка, в которой есть всего понемногу.

10) 20-минутная тренировка со скакалкой

Если вы когда-либо прыгали через скакалку более 10 минут подряд, вы знаете, какая это отличная тренировка в целом, пытаетесь ли вы похудеть, набрать силу или привести себя в форму.Это также очень портативное упражнение, которое можно выполнять во время путешествий или в дороге, потому что все, что вам нужно, — это скакалка.

К сожалению, прыжки через скакалку могут наскучить или заставлять их повторяться, поэтому я всегда включаю музыку на Spotify во время тренировки. Недавно я обнаружил аудио приложение для домашних тренировок под названием «Jump Rope Training» от Crossrope. Для меня это изменило правила игры. Приложение имеет встроенный таймер тренировки и проведет вас через каждую короткую, но интенсивную тренировку с интуитивно понятным звуком. Я использую скакалки с утяжелением поперечной скакалкой.

Кроме того, в Интернете можно найти бесчисленное количество тренировок со скакалкой, например, эту 20-минутную тренировку со скакалкой. Если у вас нет скакалки, имитируйте, что держите ее в руках.

11) Домашняя тренировка для начинающих на Amazon Prime

Если у вас есть членство в Amazon Prime, у вас есть доступ к Amazon Prime Video, что означает, что вы можете заниматься спортом со всеми любимыми видео по йоге и пилатесу и многому другому.

12) Йога-тренировки онлайн, которые можно выполнять дома со своими детьми

Занимайся йогой со мной — это потрясающий сайт, посвященный тренировкам по йоге.У них есть сотни классов йоги для любого, от новичка до продвинутого. В дополнение к классу йоги для детей в возрасте от 3 до 8 лет и размерной йоги, они предлагают множество бесплатных занятий по различным стилям йоги, включая хатха, виньяса, аштанга, сила, кундалини, инь-йога, восстанавливающая йога и многое другое.

Они также предлагают членство за 99 долларов США в год, что дает вам доступ к премиум-контенту.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

, как можно улучшить свой французский, просматривая видео о йоге на французском языке.

Если у вас есть Nintendo Switch и вы не пробовали ни одной фитнес-видеоигры, вы не знаете, что вам не хватает.

Изначально я купил Switch своей дочери в подарок на день рождения. Я искренне думал, что никогда не воспользуюсь им, так как я (больше) не увлекаюсь видеоиграми. Я ошибался.

Видеоигры для фитнеса оживят вашу домашнюю тренировку и вознаграждают за правильное выполнение различных движений. Многие видеоигры о фитнесе отслеживают ваши ежедневные усилия и прогресс, дают вам приблизительное количество сожженных калорий и отслеживают время, которое вы тратите на тренировки.Некоторые даже позволяют отслеживать свой вес.

Вы не откажетесь от видеоигр о фитнесе, но:

Вам не разорвут и не накроют огромные бицепсы, и это не заменит вашу основную тренировочную программу; однако видеоигры о фитнесе заставят вас двигаться, заставят потеть и поддержат тонус, если вы будете делать это регулярно. Это также отличный способ заставить детей двигаться в помещении. Я играю со своей дочерью, поэтому на собственном опыте знаю, что это весело проводить вместе всей семьей, когда вы застряли в помещении.

Вот мои фавориты для коммутатора Nintendo. Они могут быть доступны и в других системах видеоигр.

13- Just Dance — Nintendo Switch

Самой первой видеоигрой о фитнесе, которую мы купили, была Just Dance 2017. Поиграв в нее с дочерью, я вскоре понял, что это также отличная кардио-тренировка для всей семьи.

В зависимости от вашего веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете), вы сжигаете от 200 до 400 калорий за полчаса непрерывных танцев.Так что, если вы играете в Just Dance 5 дней в неделю по 30 минут в день, вам нужно сжигать от 1000 до 2400 каждую неделю. Конечно, это также зависит от уровня нагрузки, с которой вы танцуете.

В Just Dance вы можете танцевать под последние хиты и разучивать хореографические танцевальные движения, одновременно повышая мышечный тонус и улучшая гибкость, не скучая. Мы с дочерью любим Just Dance. Чем больше вы играете, тем лучше у вас получается танцевать.

Как работает Just Dance:

Просто выберите песню, возьмите игровой контроллер и следуйте за танцорами на экране.Контроллеры отслеживают ваши движения и сообщают, насколько хорошо у вас дела.

Одна из моих любимых вещей в игре — это создание списка песен для последовательного воспроизведения. Это очень удобно, потому что вам не нужно останавливаться после каждого танца, чтобы выбрать следующую песню. Просто продолжай танцевать. Я обычно танцую от 30 до 45 минут, и к концу у меня всегда запыхается и я потею.

Just dance также имеет браслеты, поэтому вы можете прикрепить контроллеры переключателей к запястьям, а не держать их.

Заказать Just Dance безлимитно на 365 дней можно здесь. После покупки вы можете получить доступ к игре в своей игровой библиотеке.

14- Фитнес-бокс — Nintendo Switch

Я люблю кикбоксинг и кикбоксинг с сумками, поэтому идея видеоигры Fitness Boxing звучала странно. В конце концов, вы на самом деле ни во что не попадаете. Но потом я вспомнил, что Cardio KickBoxing, BODYCOMBAT и даже бокс с тенью — все это бесконтактно и может сжигать около 500 калорий в час.

Итак, я прогнулся и купил игру. Теперь это моя любимая альтернативная тренировка в те дни, когда я не могу ходить в спортзал.

Здесь вы можете приобрести цифровую версию видеоигры «Фитнес-бокс». После покупки вы получаете доступ к игре из своей игровой библиотеки на коммутаторе.

Как работает фитнес-бокс:

Когда вы впервые начинаете заниматься фитнес-боксом на переключателе Nintendo, вы вводите свои жизненно важные показатели: рост, возраст, вес и фитнес-цели.

Существует календарь «ежедневных тренировок», в котором в виде графиков отслеживается количество времени, которое вы боксируете, количество ударов и спортивные достижения.Он также даст вам приблизительный или приблизительный ИМТ и будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли следить за своими целями. Вы даже можете сразиться со своими друзьями на ринге.

Обучение начинается медленно с нескольких ударов и коротких комбо, но по мере того, как вы прогрессируете и изучаете новые движения, длина и сложность комбо неуклонно возрастают. По мере вашего прогресса вы можете заработать больше песен и более сложные схемы тренировок. Если вы предпочитаете заниматься с напарником, вы можете использовать два набора контроллеров Joy-Con.

Вы выполняете все удары и движения в такт инструментальным версиям хитов с цифровым инструктором.

У меня к игре всего три претензии.

1. Музыка не классная, но некоторым она нравится.
2. Мои руки вспотели от контроллеров. Думаю, я мог бы купить несколько браслетов, чтобы носить их на запястье, или использовать боксерские перчатки для ММА.
3. Голос инструктора громкий и повторяющийся. Я рекомендую зайти в настройки и понизить голос или отключить голос.Не волнуйтесь; это не влияет на уровень музыки.

15- Zumba: Burn It Up! — Nintendo Switch

Если вы любите зумбу и танцы под музыку мира, вам понравится сжигать калории с помощью Zumba Burn it up. В зависимости от уровня интенсивности, которую вы проявляете во время танца, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий за час танца зумба.

Как и во всех фитнес-видеоиграх Nintendo Switch, упомянутых в этой статье, контроллеры Joy-Con отслеживают ваши движения, но в Zumba они сгорают; вы получаете дополнительные баллы за энергичный и талантливый танец.Выберите свой уровень физической подготовки, песни и начните разучивать танцы.

16- Ring Fit Adventure — Nintendo Switch

Новейшая геймифицированная видеоигра с упражнениями от Nintendo switch — Ring Fit Adventure. — приключенческая фитнес-игра.

Играйте правильно, и на следующее утро вы обязательно почувствуете себя больным.

Игра поставляется с двумя физическими аксессуарами, каждый из которых удерживает игровой контроллер: 1) ножной ремень (для удержания одного джойстика на бедре) и 2) гибкое кольцо (Ring-Con), которое, по сути, является одним из таких сопротивлений кольца, которые вы используете в пилатесе или йоге.

Вы играете за героя, одетого в спортивную одежду. Вместо того, чтобы использовать кнопки и джойстик для исследования, вы управляете своим персонажем своими движениями. Так что, если вы хотите, чтобы ваш персонаж бежал вперед и прыгал, вы просто бежите на месте и прыгаете.

Опыт похож на Super Mario, приключенческие или ролевые игры . На протяжении вы путешествуете от уровня к уровню, от сцены к сцене, вы пытаетесь достичь различных целей, собираете ингредиенты для создания волшебных коктейлей и сражаетесь с плохими парнями.

Я полюбил домашние тренировки:

Хотя я скучаю по социальному аспекту посещения тренажерного зала, мне нравится удобство и свобода тренировок дома.