Калькулятор для похудения онлайн: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Калькулятор расхода калорий за сутки

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3.

Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Калькулятор потери веса

С помощью калькулятора потери веса от Lifespan вы можете точно определить оптимальное количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы достичь целевого веса. Этот калькулятор может не только помочь вам определить целевой вес, но и со временем привести вас к оптимальному составу тела.

Понимание влияния диеты и физических упражнений

Шаг 1. Ваш профиль

Секс

Женщина

Женщина

• Возраст

  30

  Возраст
  2021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100

• Высота

  65

  Высота
  4’10″4’11″5’0″5’1″5’2″5’3″5’4″5’5″5’6″5’7″5’8″5’9″5’10» 5’11″6’0″6’1″6’2″6’3″6’4″6’5″6’6″6’7″6’8″6’9″6 ’10’6’11’7’0′

• Образ жизни

   

  Активность
  IdleWired

• Текущий вес

  130

  Нынешний вес
  1001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

1921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892

292293294295296297298299300

• Вес цели

  125

  Вес цели
  1001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

1921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892

292293294295296297298299300

• 21,6

Шаг 2: Как добраться

Насколько усердно вы хотите работать?

Вес цели

Дата начала Дата завершения

дней, необходимая для достижения потери веса:

Шаг 3: Диета и упражнение

Выберите баланс между диетой и упражнениями:

50% 9003 Веса.

50%

Количество калорий, которое необходимо выводить из рациона каждый день:
0

Плюс, количество минут, которое вам нужно тренироваться каждый день:

Умеренная интенсивность

Энергичная интенсивность

Просмотр подробного плана снижения веса

Этот калькулятор предполагает, что в настоящее время вы не набираете и не теряете вес и не выполняете никаких специальных упражнений.

Ваш подробный план похудения

Три примера исключения из рациона рекомендуемого количества калорий в день:

01

На 4 меньше овсяных
печений

02

на 2 стакана меньше
пива или вина

03

Куриные ножки
и бедра на 2 меньше

Два примера рекомендуемых минут упражнений

01

3,2 мили быстрой ходьбы

02

2,2 мили бега трусцой или бегом

Калькулятор потери веса Lifespan Fitness использует модели, разработанные национальными институтами здравоохранения. Вы можете использовать его как для похудения, так и для набора веса. Если вам еще не исполнилось 18 лет, вы беременны или кормите грудью, наш калькулятор похудения поможет вам лучше оценить свои цели в фитнесе.

Пользоваться калькулятором для похудения могут только лица старше 18 лет, не беременные и не кормящие грудью.

Если вы готовы начать правильно худеть, пришло время внедрить инструменты, которые упростят ваш процесс. Вот почему мы создали наш калькулятор потери веса; мы хотим, чтобы вы наслаждались своим путем к здоровью и благополучию.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Как снизить калорийность

Ешьте больше белка

Увеличение потребления белка — это простой способ ограничить количество калорий, поскольку он содержит меньше калорий на грамм, чем жир. Вы потребляете больше калорий с жиром, чем с белком. Белок также может помочь бороться с тягой к еде. Некоторые исследования показывают, что закуски с высоким содержанием белка могут помочь усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. Другие исследования также показывают преимущества белка для наращивания мышечной массы. Вы можете увеличить потребление белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

Ограничьте употребление сладких напитков

Еще один простой способ ограничить потребление калорий — сократить потребление сахара. Многие напитки имеют высокие концентрации сахара, такие как сок, газированные напитки и алкогольные напитки. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так быстро, как твердые калории, полученные из пищи. Следовательно, эти калории меньше влияют на ваше чувство голода и сытости. Исследования также показали корреляцию между употреблением сладких напитков и ожирением.

Пейте больше воды

Чем больше воды вы выпьете, тем меньше калорий вы съедите. Однако пить больше воды может оказаться труднее, чем вы думаете. Несмотря на то, что иногда это кажется рутиной, адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках. Питьевая вода может немедленно уменьшить чувство голода, заставляя вас потреблять меньше калорий.

Упражнения

Слишком сильное ограничение калорий может замедлить скорость метаболизма и вызвать повышение аппетита. Это также может привести к потере мышечной массы и навредить вашему здоровью, а не помочь ему. Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, уменьшают потерю мышечной массы, что может поддерживать высокий уровень основного обмена, улучшая как качество, так и количество потери веса. Если вы не можете попасть в спортзал, вам следует рассмотреть возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания.

Существует множество советов, как сократить потребление калорий. Мы обнаружили, что одним из самых четких и широко согласованных источников информации является Центр по контролю за заболеваниями (CDC), официальная организация здравоохранения Соединенных Штатов. Начните с их статьи о сокращении калорий .

Запустить программу упражнений стало проще, но все же есть несколько полезных советов. Попробуйте Физическую активность
CDC для здорового веса.

Как похудеть
Calculator Works

Наука, лежащая в основе расчета потери веса

Несмотря на то, что потеря веса зависит от многих переменных, которые меняются от человека к человеку, все же существует основная наука, которая может стать основой для планирования стратегии снижения веса. Широко признанная научная база калькулятора потери веса:

• Один фунт массы тела, состоящей в основном из жира, эквивалентен 3500 калориям пищи или физических упражнений.
• Надлежащее количество калорий, которое следует сократить из своего рациона, составляет от 20% до 40% от вашей обычной потребности в калориях. См. CDC.
• Умеренные физические нагрузки считаются 4,5 МЕТ. (МЭТ — это уровень расхода энергии, аналогичный ваттам. ) Энергичные упражнения — это 7 МЕТ. Потребление калорий составляет: 1 калория (технически килокалория) на килограмм массы тела в час на МЕТ.

Когда ваше тело сжигает жир, 84 процента его превращается в углекислый газ, который ваши легкие выдыхают из вашего тела. Оставшиеся 16 процентов становятся водой, которую вы либо выделяете через кожу с потом, либо выделяете с мочой.

Вес воды, который вы теряете во время диеты, высвобождается в виде гликогена. Низкий уровень глюкозы в крови во время диеты может привести к высвобождению некоторого количества необходимой вам глюкозы. Эта глюкоза в основном хранится в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связан с тремя или четырьмя граммами воды, и вы выделяете свой гликоген на начальных этапах диеты, вызывая временную потерю веса.

Процент жира в организме — еще один показатель, который можно использовать для определения идеального веса. Вы не должны основывать свое общее здоровье только на своем весе. Расчет содержания жира в организме может помочь вам определить свой вес, поскольку он учитывает вашу мышечную массу.

Чтобы достичь здоровой и устойчивой потери веса, вы не должны терять более двух фунтов жира в неделю. Принимая это во внимание, средний человек должен достичь дефицита калорий в 1000 калорий в неделю. Тем не менее, важно отметить, что у всех разная скорость основного обмена. Вы должны учитывать свой BMR, когда пытаетесь определить общее потребление калорий. Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, вы, вероятно, теряете преимущественно вес из-за воды. Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять 1-2 фунта в неделю. Также важно помнить, что сочетание небольшого дефицита калорий с физическими упражнениями — лучший способ максимизировать потерю веса при сохранении общего состояния здоровья.

Ограничения по массе тела
Цветовая кодировка

Математика, лежащая в основе цветовой кодировки массы тела, называемая индексом массы тела (ИМТ), применима и полезна примерно для 95% населения. Это бесполезно для людей в хорошей физической форме (которые все равно не будут использовать этот калькулятор). Это также не полезно для очень высоких людей. Используйте цветовую кодировку в качестве ориентира для оценки массы тела. Не используйте это как медицинский диагноз.

Снижение калорийности
Рекомендация

Это уменьшение по сравнению с расчетным номинальным потреблением калорий, т.е. количество калорий, которое вы потребляете при сохранении того же веса. Если вы в настоящее время набираете вес, вам необходимо еще больше сократить количество потребляемых калорий.

Нелегко следить за тем, сколько калорий вы потребляете. У WebMD есть хороших пищевых калорий.

Примеры упражнений средней интенсивности

• Быстрая ходьба (около 3 миль в час)
• Аквааэробика
• Езда на велосипеде со скоростью от 6 до 10 миль в час
• Теннис (парный разряд)
• Бальные танцы
• Общее садоводство

Примеры энергичных упражнений
Интенсивные упражнения

• Бег или бег
• Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• Скакалка
• Теннис (одиночный разряд)
• Аэробные танцы
• Тяжелые работы в саду (непрерывное копание или рыхление)
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• Необычные круги по плаванию

Используйте стрелки влево/вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо при использовании мобильного устройства

Считайте свои макросы как профессионал!

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>

• Питание

• Калькуляторы

Найдите свое соотношение макронутриентов для гибкой диеты и «соответствует ли оно вашим макроэлементам». Составьте план питания на основе идеального соотношения белков, углеводов и жиров!

Калорий | Макроэлементы | Сухая масса тела | Базальная скорость метаболизма

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макроэлементам», штурмом покорил мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову традиционную диету, основанную на калориях, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко, остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в отношении того, какие продукты вы можете использовать, чтобы достичь этого.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровому образу жизни Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «На макросы или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы знать свои макросы, приведенный ниже калькулятор макросов поможет вам определить ваши ежедневные цели для трех целей:

• Потеря веса
• Прибавка в весе
• Поддержание общего состояния здоровья и веса

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже. И если вы хотите использовать калькулятор, чтобы определить свои цели для макросов по вашему выбору — скажем, вы начинаете кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляет 80 процентов ваших калорий — нажмите «Настроить мой». Макросы для набора ваших персональных номеров!

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Футы Метры

Масса

Фунты Килограммы

Цель

Поддержание текущего веса

Похудеть

Набрать вес

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)

Малоактивный (легкие упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Введите пользовательское соотношение макросов

Углеводы
Белок
Жиры

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий, составляющему около 200-600 калорий, в зависимости от уровня вашей активности. Это может помочь вам установить последовательный, устойчивый темп потери веса. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых цифр, таких как калории, в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для похудения.

Пищевые добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Количество калорий и соотношение макронутриентов должны приблизить вас к уровню, при котором вы поддерживаете текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышечной массы, уделяя особое внимание своему здоровью. Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью сохранения мотивации и получения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших пищевых добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что нужно принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен дать вам небольшой избыток калорий около 500 калорий. Это может помочь вам установить последовательный, устойчивый темп набора веса. Вот ваши следующие шаги, чтобы набрать мышечную массу:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых цифр, таких как калории, в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы добавите калории и тренируетесь. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

/дел>

КАКИЕ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ?

ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Впервые отслеживаете макросы? Или не уверены, какая цель подходит именно вам? Затем начните с «обслуживания». Теоретически, здесь вы будете потреблять столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вы должны потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

ПОХУДЕТЬ

Если вы знаете, что готовы сбросить несколько килограммов, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть». Это даст вам цель, которая обычно на 200-700 калорий ниже поддерживающей, в зависимости от уровня вашей активности, и расщепление макронутриентов на 40/40/20 углеводов, белков и жиров. Это популярное «сладкое место» как с точки зрения калорийности, так и с точки зрения макронутриентов, для здорового и устойчивого снижения веса.

НАБИРАЙТЕ ВЕС

Набрать вес — особенно в виде мышц — звучит достаточно просто. Упорно тренируйся, много ешь, верно? Но как только вилка попадает на тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы движутся вверх. Если вы выберете «набрать вес», вы получите на 500 калорий больше, чем поддерживающая диета, в пропорции 40/30/30. Если это не заставит весы увеличиться через пару недель, вам, возможно, придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать уровень активности в вашей жизни в зависимости от того, как вы тренируетесь и насколько физически активны ваша жизнь и/или работа. Исследователи в области питания согласны с тем, что при расчете калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что подходит именно вам:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало работаете по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Слабоактивный: Вы мало тренируетесь, но гуляете 1-3 раза в неделю и часть дня выполняете работу по дому на ногах.
• Умеренно активный: Вы тренируетесь 3–5 раз в неделю и остаетесь в движении в течение дня, не занимаясь спортом.
• Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта большую часть дней.
• Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь энергичными видами спорта почти каждый день, в том числе иногда «два раза в день». Вы также выполняете физическую работу или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ МНЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макронутриентов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подбор питания таким образом помогает им подпитывать свои тренировки и достигать лучших результатов. По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что каждому было бы полезно отслеживать макросы хотя бы в течение 3–6 месяцев своей жизни», — рекомендует д-р Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения в Университете Южной Флориды, в эпизоде ​​«Бодибилдинга». .com Подкаст. «Вы просто узнаете так много о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать: «О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей». Хотя калории могут быть одинаковыми».

Эпизод 33: ​​Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физический ученый» доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка для женщин и гибкой диеты, а также о невероятной науке о силовые тренировки для сжигания жира.

Дата публикации: Понедельник, 11 декабря 2017 г.

Рассматриваете возможность отслеживания макросов? Изучите основы гибкой диеты от экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

Значительное мета-исследование 2020 года пришло к выводу, что старая модель диеты, основанная на ограничениях, например, те, которые сокращают калории за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочной и устойчивой потери веса. Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли считать и балансировать макронутриенты? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, соблюдающие ограничительный подход к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, сниженное чувство самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что подход, основанный на макросах, является «гибким», он идеален. У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества питания, ориентированного на макроэлементы:

• Можно адаптировать к спортивным и фитнес-целям
• Помогает объективно сравнить различные блюда и продукты
• Отражает качество пищи лучше, чем одни только калории
• Борется с искушением сократить калории до слишком низкого уровня или позволить им слишком увеличить количество калорий
• Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствия

Недостатки макро-ориентированного питания:

• Может ввести в заблуждение неопытных
• Требуется взвешивание и порционирование продуктов
• Не учитывает микроэлементы
• Может недооценивать качество белка, клетчатки и овощей
• Этикетки на продуктах питания не всегда точны

Чтобы получить максимальную отдачу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

1. Не делайте это бесплатным для всех. Постройте свой рацион на основе продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
2. Подъем тяжестей. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может отлично сработать. Но вы не измените форму своего тела без тренировок с отягощениями. Без них вы просто станете уменьшенной и пухлой версией себя».
3. Не позволяйте весу рассказать всю историю. «Если вы набираете мышечную массу и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на весах».
4. Белок в приоритете. «Делайте с углеводами и жирами все, что лучше для вас — мне все равно. Только не урезайте белок».

КАК СЧИТАТЬ МАКРОСЫ В МОЕЙ ЕДЕ?

Вы можете сделать это, используя этикетки на продуктах питания, а также взвешивая свою еду на пищевых весах и используя одну из многочисленных онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание пищи может показаться сложным подсчетом и не очень увлекательным, но со временем это становится проще. Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «на глазок» определять количество калорий и макронутриентов уже после нескольких недель практики.