Какие мышцы работают во время бега: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

07 октября 2015

Подобрать беговые кроcсовки

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

2015-10-07 19:57:02 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Назад к списку статей

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

7 групп мышц, которые вы активируете во время бега. Nike.com

7 групп мышц, которые вы активируете во время бега. Nike.com

Health & Wellness

Возможно, вы удивитесь, узнав, какие мышцы были задействованы во время бега.

Последнее обновление: 26 ноября 2021 г.

Чтение: 6 мин.

Ничто не сравнится с ощущением завершения пробежки. Ваше тело усердно работало, и всплеск эндорфинов дает вам кайф знаменитого бегуна. Но какие именно мышцы были задействованы во время бега? Это вся нижняя часть тела, когда ваши ноги несут вас вперед? Или это больше верхняя часть тела, когда ваши руки управляют вами? Давайте взглянем.

Наши тела созданы для бега

Люди — единственные двуногие приматы. То есть стоим прямо на двух ногах. Бег заложен в нашей ДНК. Мы эволюционировали, чтобы бегать. На самом деле, благодаря тому, как эволюционировали наши тела, многие ученые считают, что мы лучшие бегуны на длинные дистанции на планете. Не обязательно спринтеры — мы не можем обогнать гепарда. Но механика нашего бега в сочетании с нашей способностью терморегуляции через пот делают нас приспособленными для преодоления больших расстояний.

Так какая же биомеханика нашего бегового шага делает нас такими эффективными бегунами? Какие группы мышц работает при беге? А сколько мышц задействовано при беге?

Биомеханика бега

Согласно значимому исследованию, опубликованному в 1998 году журналом «Походка и осанка», существуют две основные фазы походки бегуна:

1. Стойка, или время, когда ваша нога находится на земле
2. Качели, или время, когда ваша нога находится в воздухе

Это известно как цикл походки. Фаза опоры — это когда ваша нога касается земли. Когда вы отрываете ногу от земли и продвигаете ее вперед, вы входите в фазу качания. Ваше тело находится в воздухе или в фазе парения — обе ноги оторваны от земли. Этот цикл повторяется на протяжении всего бега, продвигая вас вперед.

Различные мышцы активируются в разные фазы цикла качания. Чтобы бегать быстрее или улучшить свою технику, полезно понимать, какие важные мышцы задействованы при беге.

Какие мышцы используются при беге

1. 1. Сгибатели бедра

   Есть три основные мышцы, из которых состоят сгибатели бедра: подвздошно-поясничная — большая поясничная и подвздошная — и прямая мышца бедра. Они расположены в передней части бедра. В фазе опоры они отвечают за отталкивание при сгибании и разгибании. Они также контролируют сгибание колена и стабилизируют позвоночник и таз на протяжении всего цикла ходьбы.

   Напряженные сгибатели бедра встречаются часто, но на них также необходимо обращать внимание. Чем напряженнее и короче сгибатели бедра, тем больше сокращается диапазон движений и тем короче становится ваш шаг. Это препятствует вашей естественной походке и влияет на вашу форму, что в конечном итоге влияет на экономичность бега.

2. 2.Ягодичные мышцы

   Большая и средняя ягодичные мышцы играют ключевую роль в фазе опоры. Сильные ягодицы толкают ваше тело вперед, вытягивая бедро, когда вы отводите ногу назад. Ягодицы действуют как якорь для вашего таза, чтобы стабилизировать движение, особенно во время фазы плавания, когда обе ноги отрываются от земли.

   Слабые ягодичные мышцы отрицательно сказываются на экономичности бега и могут увеличить риск получения травм. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, связывает боль в коленях со слабыми ягодичными мышцами у группы бегунов. В другом исследовании, проведенном на бегунах с синдромом подвздошно-большеберцовой связки (подвздошно-большеберцовой связки), они прошли шестинедельную программу укрепления ягодичных мышц. После суда все бегуны, кроме двух, выздоровели. Это дает хорошее представление о силе ягодиц при беге.

3. 3. Четырехглавая мышца

   Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, составляющих переднюю мышцу бедра. Если вы когда-нибудь бежали в гору, вы наверняка чувствовали, как вспыхивают ваши квадрицепсы. Несомненно, квадрицепсы играют ключевую роль в шаге бегуна. Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено, стабилизируя и поглощая удар при приземлении. Это толкает вас вперед, передавая энергию подколенным сухожилиям, когда вы переходите от стойки к фазе качания.

4. 4. Подколенные сухожилия

   Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, представляют собой двухсуставные мышцы, которые разгибают бедро и контролируют ногу. Они отвечают за производство силы в фазе отталкивания. Если вы хотите бегать быстрее или эффективнее, вам необходимы сильные подколенные сухожилия.

   Многие люди, особенно женщины, имеют четверную доминантность. Это означает, что их квадрицепсы сверхкомпенсированы. Соотношение силы и диапазона движения перевешивается от квадрицепсов до подколенных сухожилий. Это вызывает мышечный дисбаланс, который снижает экономичность бега. Укрепление подколенных сухожилий с помощью поднятия тяжестей и других методов кросс-тренинга может помочь улучшить ваши результаты в беге.

5. 5.Икроножные мышцы

   Расколотая голень является причиной примерно 15 процентов всех беговых травм. Это состояние, формально известное как синдром медиального большеберцового стресса, часто встречается у бегунов из-за активации икроножных мышц и голеней во время бега.

   Икроножные мышцы играют огромную роль и выполняют множество важных функций во время бега:

   • Передняя большеберцовая мышца, идущая вниз по передней поверхности голени, двигается подобно коромыслу, поднимая пятки над землей во время бега. фаза качания. Он переносит вес вашего тела на пальцы ног, чтобы продвигать вас вперед.
   • Камбаловидная мышца голени сгибает голеностопный сустав, стабилизирует и выпрямляет большеберцовую кость для сохранения вертикального положения.
   • Это первая точка контакта, поэтому они поглощают удар, когда ваши ноги касаются земли.
   • Они усиливают ваш шаг вверх и вперед по мере перехода через цикл походки.

   Слабые икры не способны амортизировать удар, что создает впечатление медленного, отягощенного шага. Для упругого шага необходимо укреплять икры.

   Вот несколько упражнений для укрепления икр:

   1. Прыжки со скакалкой: Прыгайте на носочках через скакалку. Убедитесь, что вы приземляетесь на носочки, а не на пятку. Это активирует ваши икры. Попробуйте нарастить до пяти минут без остановки.
   2. Подъемы на носки: Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки свисали с края. Используйте икры, чтобы поднять себя вверх. Сделайте паузу в верхней точке, широко расставив пальцы ног и согнув лодыжки. Медленно опуститесь в положение стоя. Повторите 15 повторений.
   3. Приседания Soleus: Встаньте спиной к стене, разведите ноги в стороны и согните колени. Опуститесь в присед так, чтобы спина и ягодицы касались стены. Поднимитесь на носки. Выполните изометрическое удержание в течение 30 секунд.

6. 6. Мышцы живота

   Мышцы живота соединяют верхнюю и нижнюю часть тела. Во время бега они активируются, удерживая вас в вертикальном и стабильном положении. Сильный пресс повышает устойчивость нижней части тела и создает силу.

   У спринтеров активация брюшного пресса больше. Это связано с тем, что с каждым шагом происходит большее разгибание бедра для увеличения скорости. Чтобы предотвратить падение, происходит небольшое скручивание позвоночника, чтобы предотвратить чрезмерное смещение. Мышцы живота, особенно поперечные и косые мышцы живота, действуют как основа для противовращения верхней части тела, которое обеспечивает устойчивость.

7. 7. Мышцы верхней части тела

   Бег преимущественно задействует мышцы нижней части тела. Однако для бега требуется некоторая сила верхней части тела. Руки помогают двигаться вперед, создавая импульс. Особенно широчайшие мышцы спины, плечи и дельтовидные мышцы.

   Сильная спина и плечи могут повысить экономичность бега. Мало того, что более сильные руки обеспечат большую движущую силу, наличие силы верхней части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении на протяжении всего бега, может помочь предотвратить сгорбленное положение. Ваша осанка во время бега является ключевой частью экономичного бега. Впалая грудная клетка ограничивает дыхательную способность, что снижает количество кислорода и питательных веществ, доставляемых к вашим работающим мышцам.

Похожие статьи

Советы по стилю

5 Техники шнуровки беговых кроссовок для лучшего бега

Руководство по покупке

Самая удобная и поддерживающая обувь Nike для бегунов, занимающихся бегом с пятки

Спорт и активный отдых

Вот как вы можете купить, чтобы бегать дольше и не уставать 90 Руководство

Лучшие легкие кроссовки Nike для скорости и производительности

Спорт и активный отдых

Можно ли бегать каждый день? Каковы преимущества?

Какие мышцы работает при беге?

Хотя бег — это тренировка всего тела, вы в основном задействуете мышцы кора и нижней части тела.

Важно поддерживать эти ключевые мышцы сильными и здоровыми, поскольку они отвечают за стабильность, правильную форму и выравнивание позвоночника — все это помогает вам работать с максимальной отдачей и максимальной эффективностью.

Понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму бега, технику и производительность. Поддержание баланса этих мышц и гармоничная совместная работа также помогут предотвратить травмы.

Читайте дальше, чтобы поближе познакомиться с мышцами, задействованными во время бега.

Сильный, стабильный корпус является основой здорового тела и большинства движений и занятий. Основные мышцы, расположенные в туловище и тазу, соединяют верхнюю часть тела с нижней.

Крепкий корпус помогает сохранять правильную осанку, равновесие и форму во время бега. Это также может помочь правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела.

Сильные брюшные мышцы помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении и уменьшают ударное воздействие на спину. Слабое ядро ​​​​может заставить вас компенсировать это другими мышцами, что может привести к травме.

Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер, прямо над бедрами. Они соединяют бедренную кость с нижней частью спины, бедрами и пахом. Сгибатели бедра помогают при стабилизации таза и позвоночника.

Во время бега вы используете эти мышцы, когда сгибаете колено и ногу вверх по направлению к телу, а также когда вы двигаете ногами вперед.

Чтобы обеспечить подвижность, важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра. Напряженность в сгибателях бедра может поставить под угрозу работу ваших ягодичных мышц, что может привести к компенсации в других областях и даже к травме.

Ягодичные мышцы расположены на ягодицах. Сила этих мышц играет жизненно важную роль в беге, поскольку они продвигают вас вперед и помогают бежать быстрее. Ягодицы также помогают поддерживать стабильность туловища, чтобы вы могли сохранять правильную осанку.

Являясь основными мышцами, отвечающими за разгибание бедра, они также помогают стабилизировать и укрепить бедра. Это помогает обеспечить выравнивание позвоночника, коленей и ступней.

Квадрицепс — это группа из четырех длинных мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Во время бега они разгибают ваше колено и толкают вас вперед. Энергия, которая начинается в ваших квадрицепсах, передается в подколенные сухожилия.

Четырехглавые мышцы, соединенные с коленной чашечкой, отвечают за выпрямление и стабилизацию коленей во время бега.

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра между бедрами и коленями. Они отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра, когда вы отводите бедро назад.

Вы активируете подколенные сухожилия, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге и поддерживать сгибание колена, что помогает предотвратить чрезмерное растяжение. Сгибая колени, чтобы поднять ступни к ягодицам, вы продвигаетесь вперед.

Чтобы поддерживать максимальную эффективность бегуна, у вас должны быть сильные и гибкие подколенные сухожилия. В противном случае страдает ваша форма, а риск боли и травм возрастает.

У многих людей подколенные сухожилия слабые по сравнению с квадрицепсами, что может привести к гиперкомпенсации и дисбалансу в бедрах, коленях и общем шаге.

Икроножные мышцы расположены на задней части голени. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь и поднимаете ногу, чтобы двигаться вперед.

Икроножные мышцы также участвуют в разгибании и сгибании стопы каждый раз, когда стопа снова отталкивается. Они отвечают за уменьшение шока от удара при приземлении, помогают с балансом и подвижностью лодыжки.

Бег в гору или спуск требует от вас использования немного другой техники, поскольку вы по-разному работаете с мышцами. Бегая в гору в любом направлении, постарайтесь выровнять туловище над тазом.

Бег под гору

Бег под гору легче нагружает сердечные мышцы. Но мышцы бедра, ноги и лодыжки должны работать усерднее, особенно разгибатели бедра, квадрицепсы и колени.

Бег под гору может привести к чрезмерной нагрузке на голени, что может привести к расколотой голени. Вы, естественно, используете больше ударов пяткой о ногу, что помогает замедлить ваше движение вперед. Будьте внимательны, чтобы не отклонять верхнюю часть тела слишком далеко назад.

Бег в гору

Когда вы бежите в гору, вам нужно больше работать и задействовать больше мышц ног, чтобы преодолеть гравитацию. По сравнению с бегом по ровной поверхности, вы больше активируете широкие мышцы четырехглавой мышцы и меньше подколенные сухожилия.

Бег по восходящему склону требует перехода на среднюю или переднюю часть стопы. Этот тип удара оказывает большее давление на икры и лодыжки, но также облегчает отталкивание от земли. Это связано с тем, что часть энергии удара поглощается вашими икрами, что обеспечивает мощность при движении вперед.

Бегая в гору, сосредоточьтесь на использовании мышц бедра для продвижения вперед и полного выпрямления ноги позади себя. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед, когда бежите в гору, так как это может затруднить задействование сгибателей бедра для подъема колена. Бег в гору может негативно сказаться на вашем равновесии и отталкивании.

Бег также тренирует ваши сухожилия и связки, которые помогают амортизировать часть удара. Сухожилия — это соединительные ткани, которые соединяют ваши кости с мышцами, помогая более плавному движению и амортизации.

Связки — это соединительные ткани, которые соединяют ваши кости друг с другом. Поглощая часть стресса и ударов от бега, они помогают сделать ваше тело стабильным и предотвращают слишком большое движение между костями.

По мнению большинства врачей, вам необходимо разогреться перед началом тренировки в течение как минимум 5 минут, прежде чем переходить к растяжке. Интенсивные упражнения, такие как бег, могут укорачивать и напрягать мышцы, что может привести к снижению подвижности и ограничению диапазона движений.

Важно, чтобы ваши мышцы были расслабленными, гибкими и эластичными, чтобы предотвратить дискомфорт, боль и травмы.