Какая рыба считается нежирной диетической: Нежирная (низкокалорийная) рыба для диеты: сорта и список

список, для диеты, таблица калорийности

​Соблюдение правил здорового питания требует добавление в рацион рыбы. Этот вид продукта содержит большое количество питательных веществ и необходимые минералы и витамины. Однако не вся рыба одинакова. Поэтому крайне важно разбираться в ее разновидностях, чтобы получить максимум пользы от еды. В жирной рыбе, например, есть большое количество питательных элементов, которые нужны для работы сердца и нервной системы. А нежирная — это диетическая рыба, ведь в ней мало калорий и много белка.

Содержание

1. Жирность рыбы, таблица
2. Категории жирности
3. Жирные сорта рыбы
4. Сорта со средним содержанием жира
5. Сорта с наименьшим содержанием жира
6. Нежирные сорта рыбы
7. Белая нежирная рыба
8. Красная нежирная рыба
9. Морская нежирная рыба
10. Нежирные сорта рыбы при заболеваниях ЖКТ
11. Панкреатит
12. Диабет
13. Гастрит

Жирность рыбы, таблица

Для удобства определения наиболее полезной рыбы можно использовать таблицу. В ней приведена масса насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Эти вещества необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Но нужно учитывать, что те виды рыб, которые наиболее богаты жирами, также являются самыми калорийными.

Количество жирных кислот в рыбе (мг на 100 г)

Для определения рыбы, наиболее подходящей по содержанию белков, жиров, углеводов, можно воспользоваться другой таблицей. В ней также указана калорийность. Это может помочь тем, кто придерживается здорового образа жизни или сидит на диете.

Содержание питательных веществ (в граммах) в 100 г рыбы

Категории жирности

Категория жирности присваивается рыбе в зависимости от ее калорийности, процента содержания липидов и количества питательных веществ. Выделяют такие категории: нежирные сорта, сорта со средней жирностью, жирные сорта.

Жирные сорта рыбы

Жирной называются те виды рыбы, мясо которых содержит более 8% жира, а калорийность составляет более 200 ккал/100 г рыбы.

К жирным рыбам относят ивасей, толстолобика, палтуса, сига, скумбрию, налима, сайру, нонотению, омуля, кильку, сельдь, белугу, севрюгу, осетра, форель, анчоусов, сардины, тунца, камбалу, морского окуня, лосося, карпа, сома.

Положительной стороной употребления жирных сортов является большое содержание жирных кислот, таких как омега-3. Они снижают риск развития деменции (слабоумия). Например, регулярное употребление жирной рыбы уменьшает вероятность развития болезни Альцгеймера. Снижается возможность инфарктов и инсультов, потому что омега-3 нормализует уровень холестерина. Увеличивают шансы при борьбе с онкологическими заболеваниями. Улучшают состояние кожи благодаря аминокислотам. А в морских видах жирной рыбы содержится много йода, который необходим для нормальной работы щитовидной железы.

Что касается вреда, который может нанести жирная рыба, то это заражение паразитами при неправильном приготовлении. А также высокая калорийность, отрицательно сказывающаяся на сердечно-сосудистой системе. Также в некоторых сортах морской рыбы (тунец, макрель, акула) может содержаться ртуть.

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется есть жирную рыбу не более двух раз в неделю для женщин и четырех раз в неделю для мужчин. При этом порция должна составлять не более 140 г.

Сорта со средним содержанием жира

К этой группе относятся виды, чья калорийность находится в промежутке между 90 и 140 ккал/100 г рыбы. Процент содержания жира при этом должен быть в диапазоне 4-8%. Это окунь, нежирная сельдь, форель, кета, сом, салака, сазан, горбуша, карась, лещ, тунец, карп, лосось.

В этой категории также находится достаточное количество питательных веществ, но ее калорийность позволяет употреблять рыбу при диете.

Сорта с наименьшим содержанием жира

К этой категории относятся виды, которые содержат меньше 100 ккал/100 г рыбы. А содержание жира меньше 4%. К ним относятся треска, ерш, минтай, окунь, камбала, вобла, щука, сибас, судак, серебристый хек, лещ, путассу, линь, сайда, навага, макрурус, пикша.

Она подходит тем, кто сидит на диете и людям с болезнями ЖКТ. А также детям и беременным.

Нежирные сорта рыбы

Белая нежирная рыба

Рыбу называют белой по цвету ее мяса. Оно плотное, с морским запахом. За небольшим исключением, все сорта белой рыбы нежирные или средне жирные.

• Камбала — плоская морская и речная рыба. У нее сочное и нежное мясо, а также низкое содержание калорий. В 100 граммах камбалы содержится 1,5 г жиров, 24,2 г белков и совсем нет углеводов. Из полезных веществ в этой рыбе есть селен, йод, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В.
• Палтус ближайший родственник камбалы. Это большая морская рыба, размер которой может достигать метра и больше. Его мясо имеет белый цвет, оно нежное, костей мало. В состав мяса палтуса входит витамин РР (никотиновая кислота), омега-3, лейцин, аспарагиновая кислота, аргинин, витамины Е, А, Д, натрий, кальций, калий, фосфор, магний. Полезна также икра палтуса, которая на 75% состоит из белка, который легко усваивается.
• Белорыбица — представитель семейства лососевых, обитающая в Каспийском море. У нее низкая калорийность — всего 88 ккал. А в ее состав входит никотиновая кислота, цинк, фтор, хром, молибден, никель, йод. Полезна людям с заболеваниями щитовидной железы и ЖКТ.
• Пикша — северная морская рыба, относится к семейству тресковых. По размерам она достигает 60 см. Ее калорийность — 71 ккал. А в состав ее мяса входят селен, бром, железо, цинк, йод, натрий и витамины А, Д, группы В.
• Сайда — еще один представитель семейства тресковых. Она довольно крупная и может достигать размера одного метра и весить до 20 кг. Калорийность сайды — 92 ккал. Ее мясо содержит такие минеральные вещества как цинк, медь, селен, марганец, фосфор, железо, натрий, магний, калий, кальций. А также витамины К, А, РР, Е, Д, группы В.
• Сибас относится к морским окуням. Он может вырасти до одного метра. Калорийность — 99 ккал. Содержит витамины А, Е, Д, К. А также калий, йод, фосфор, кальций.
• Треска — морская рыба, которая может достигать до двух метров в длину. Калорийность ее составляет 78 ккал. Она ценна высоким содержанием белка (до 20%). В состав ее мяса также входят такие элементы как кобальт, марганец, цинк, железо, кальций, магний, селен, хлор, фтор, сера, медь, йод, калий, молибден. И витамины А, Е, Н, группа В.
• Хек один из родственников трески, хоть и меньшего размера. Он вырастает до 70 см. Калорийность этой рыбы — 86 ккал. В состав входит железо, натрий, кальций, калий, фосфор, медь, сера, марганец, цинк, кобальт. Есть в мясе хека и витамины. Это С, РР, Е, группа В.

Красная нежирная рыба

Красная рыба считается деликатесной и дорогой. Привлекательным является также то, что в пищу употребляется также икра этих видов. Многие из видов хороши именно тем, что содержат большое количество омега-3. Но среди них есть и диетические представители.

• Горбуша — рыба семейства лососевых. В пищу идет, как нежно розовое мясо, так и икра. В горбуше 142 ккал. А мясо содержит серу, кальций, калий, хлор, натрий, магний, фосфор, цинк, селен, железо, никель, молибден, йод. И витамины А, Д, РР, Е, С, группу В.
• Кета — также принадлежит к лососевым. Ее калорийность 138 ккал. Мясо кеты содержит кальций, молибден, никель, магний, фтор, натрий, калий, цинк, железо, хлор. А также витамины А, РР, Е, Д, группу В. Благодаря такому составу, мясо этой рыбы улучшает работу мозга, защищает сердечно-сосудистую систему. Уменьшает урон, который организму наносят никотин и алкоголь.
• Осетр — относится к семейству осетровых. Обитает в реках, а также в прибрежных участках морей, где бывает во время нереста. Достигает в длину трех метров, а вес их может быть до 200 кг. Калорийность осетра — 163 ккал. В состав рыбы входит фосфор, калий, магний, натрий, железо. А также витамины РР, С, группа В. Мясо осетра хорошо тем, что белок в нем усваивается почти полностью.
• Радужная форель — это пресноводный представитель лососевых. По величине она довольно большая и может достигать 80 см, а средний вес — 2 кг. Калорийность радужной форели — 119 ккал. Мясо форели содержит большое количество омега-3, витамины А, Е, Д, группу В, а также фосфор, натрий, железо, магний, калий, цинк.

Морская нежирная рыба

Многие представители морской фауны можно назвать диетической рыбой. Но есть среди них наиболее популярные и те, которые чаще всего можно встретить в магазине.

• Минтай — представитель семейства тресковых. Он может достигать одного метра и веса 3,5 кг. Однако чаще всего в сети попадает рыба в два раза меньше. В мясе минтая всего 72 ккал. А также витамины А, Е, С, РР, В, калий, хлор, кальций, магний, сера, железо, йод, медь.
• Бычок — небольшая хищная рыбка из отряда окунеобразных. Это промысловая рыба, которая активно добывается на Азовском и Черном морях. Калорийность бычка — 88 ккал. В состав его мяса входит хром, фтор, цинк, молибден, никель, хлор, сера.
• Дорадо или морской карась — рыба семейства спаровые. Она имеет овальную приплюснутую форму. Дорадо небольшая по размеру, весит обычно не больше 500 грамм. Калорийность дорадо 96 ккал. Мясо содержит калий, магний, цинк, йод, фосфор.
• Лемонема — тихоокеанская рыба, весом до 3 кг. Ее калорийность всего 67 ккал. Это самая низкокалорийная рыба, которую можно найти. Мясо содержит витамины Е, РР, В1, В2, В6, В9. А также калий, серу, натрий, кальций, хлор, цинк, железо, фосфор.

Нежирные сорта рыбы при заболеваниях ЖКТ

Панкреатит

Панкреатит — это воспаление поджелудочной железы. И соблюдение диеты играет такую же важную роль в лечении, как и медикаменты. При панкреатите назначается диетический стол №5. Он предусматривает уменьшение белка, жиров и соли в пище. Калорийность еды также должна быть уменьшена. Нежирная рыба вполне подходит для этих целей. Разрешенной для больных панкреатитом является треска, навага, минтай, путассу, пикша, камбала, хек, щука, лещ, судак. Изредка и в небольшом количестве можно есть кету, карпа, окуня, форель, зубатку, тунца.

Очень важен и способ приготовления этих продуктов. Не рекомендуется жареная, соленая, копченая или вяленая рыба. Нельзя и консервы, даже из разрешенных видов. При панкреатите самая полезная рыба — отварная или приготовленная на пару.

Диабет

Рыба — необходимый продукт при диабете. Она не содержит углеводов, но, в то же время, в ней содержатся вещества, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. А плохая проходимость сосудов и их хрупкость — одна из проблем диабета (диабетическая ангиопатия). Людям с сахарным диабетом стоит употреблять форель, треску, горбушу, хек, минтай, осетра, семгу, пикшу, ставриду.

Стоит также обратить внимание на способ приготовления. Ее лучше запекать, отваривать или готовить на пару. Жареную, соленую или копченую рыбу диабетикам стоит употреблять в ограниченном количестве.

Гастрит

Гастрит это воспаление слизистой желудка. Поэтому все продукты должны быть приготовлены определенным способом. Нежирная рыба не только разрешенный, но и необходимый продукт при этой болезни. Ведь она содержит легко усваиваемый белок, который не будет раздражать слизистую.

Категорически нельзя при гастрите соленую, вяленую, жареную, копченую, жирную рыбу и рыбные консервы. Ее рекомендуется варить, готовить на пару и печь. Подойдут все нежирные и средне жирные виды. Это треска, минтай, зубатка, хек, камбала.

3 вкусных рецепта из рыбы для тех, кто на диете — попробуйте приготовить дома

Советы хозяйке

Фото

Getty Images/iStockphoto

Нежирная рыба — отличный продукт для тех, кто на диете. Она не содержит лишних калорий, однако включает целый комплекс важных микроэлементов и витаминов.

Какая рыба подойдет для диетического питания

Выбирайте морскую и речную рыбу с малым содержанием жира. К ним относятся лещ, треска, судак, сазан, минтай, карп, путассу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек (читайте также: Судак в духовке: оригинальное блюдо на вашем столе).

Все эти рыбы отличаются различной вкусовой ценностью. Например, треска или судак идеально подходят для множества блюд, как повседневных, так и праздничных. А жестковатое мясо щуки со специфическим запахом нуждается в особой подготовке — список блюд, которые можно вкусно приготовить из этой рыбы, достаточно ограничен. Костистый лещ требует внимательной обработки, а камбала в два приема очищается от кожи и костей.

Врачи-диетологи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю. Стандартной порцией считается 100 граммов приготовленного филе без кожи и костей. В качестве гарнира к диетическим сортам рыб готовят отварные или запеченные овощи — капусту, картофель, морковь, горошек или спаржу. Можно подавать филе и без гарнира. Для усиления вкуса рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком и посыпать белым перцем.

Если вам назначена диета, ограничивающая кислые продукты, исключите лимонный сок и специи

Как готовить полезные рыбные блюда

Не стоит ограничивать свой рацион отварной рыбой. Диетические блюда можно готовить на пару, в аэрогриле или мультиварке. Рыбу запекают в фольге, в травах, тушат в собственном соку и в овощах.

При готовке стоит сократить количество специй, исключить сыр, сметану, майонез и другие высококалорийные добавки.

Некоторые виды нежирных рыб принято жарить. Например, так обычно готовят камбалу и карпов. Однако для диетического стола жареные блюда не подходят. Камбалу можно запечь, а из карпов приготовить фрикадельки или запеканку.

Фото

mphillips007/iStockphoto

Вам также могут пригодиться:

1 из 5

Мультиварка для здорового питания Morphy Richards Multifuntion, 3 литра

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 5

Блюдо Рыба 39х19х2,5 см

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 5

Профессиональная рыбочистка/ Нож для чистки рыбы от чешуи

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 5

Сковорода CobraJet из литого алюминия с антипригарным покрытием

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 5

Приправа для приготовления рыбы в сливочно-икорном соусе

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Запеченная треска с травами и лимонным соком

Такое блюдо идеально для ужина или обеда. На гарнир можно подать отварные или запеченные на гриле овощи или зеленый салат (читайте также: Три блюда из трески: популярные рецепты).

Вам потребуется:

• 300 г филе трески;

• луковица;

• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;

• 1 столовая ложка лимонного сока;

• соль;

• несколько горошин розового перца;

• белый молотый перец.

Способ приготовления:

• Филе трески промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте так, чтобы получилось 4 куска.

• Лук нарубите кольцами.

• Вырежьте из фольги большие квадраты, в центр каждого выложите лук, поверх разместите треску.

• Каждую порцию посолите, поперчите, добавьте зерна розового перца, мелко нарубленную петрушку и свежевыжатый лимонный сок.

• Сверните фольгу в виде небольших пакетов. Уложите свертки с треской на противень и поместите в духовку, разогретую до 200 °C.

• Запекайте рыбу до готовности. Подавайте, положив конвертик на тарелку и слегка приоткрыв фольгу.

Диетическое суфле из судака

Фото

alely/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Вкусного судака можно подать в виде нежного суфле под нежирным молочным соусом. Это блюдо подойдет тем, кто предпочитает неострые блюда воздушной консистенции.

Для диетического питания выбирайте свежевыловленную или охлажденную рыбу. Она отличается более выраженным вкусом. Покупая замороженную рыбу, убедитесь, что она не замораживалась дважды: такая тушка будет безвкусной и сухой, а то и вовсе развалится, когда оттает.

Вам потребуется:

• 800 г филе судака;

• 100 мл нежирного молока;

• 50 г сливочного масла;

• 1 столовая ложка пшеничной муки;

• 2 яйца;

• соль.

Способ приготовления:

• Сначала приготовьте молочный соус. На сковороду высыпьте муку и, помешивая, поджаривайте ее до золотистого цвета. Тонкой струйкой влейте молоко, добавьте сливочное масло. Помешивая, варите соус до загустения. Подсолите его и снимите с плиты.

• Промойте филе судака, нарежьте на куски и обсушите бумажным полотенцем. Выложите рыбу в чашу пищевого процессора и измельчите в пюре.

• Отделите желтки от белков и добавьте желтки к рыбному фаршу. Взбейте смесь еще раз и влейте остывший соус. Перемешайте суфле, в случае необходимости добавьте немного соли.

• Белки взбейте в крепкую пену и порциями добавьте в рыбную массу. Перемешивайте смесь аккуратно, сверху вниз, чтобы белки не опали.

• Разложите суфле по силиконовым формочкам так, чтобы оно заняло не более половины объема.

• Поместите формы в духовку, разогретую до 180°C. Запекайте суфле, пока оно не поднимется и не покроется золотистой корочкой, на это уйдет около 30 минут.

• Подавайте блюдо горячим, уложив суфле на подогретые тарелки.

• Отдельно можно подать салат из зеленых овощей, сбрызнутых лимонным соком.

Судак, тушенный в томате

Фото

LauriPatterson/E+/Getty Images

Вам потребуется:

• 800 г филе судака;

• 3 моркови среднего размера;

• 1 луковица;

• 200 г томатов кусочками в собственном соку;

• 2 столовые ложки оливкового масла;

• соль;

• свежемолотый перец.

Способ приготовления:

• Лук нарежьте полукольцами, морковь почистите и натрите на терке. Выложите овощи в чашу мультиварки и включите режим жарки. Готовьте овощную смесь 10 минут.

• Томаты в собственном соку пюрируйте блендером.

• Филе промойте, обсушите и нарежьте некрупными кусками. Выложите рыбу на овощную подушку, посолите, посыпьте перцем. Сверху залейте судака томатным соусом. Готовьте блюдо в режиме «Тушение» 1,5 часа.

• В качестве гарнира к рыбе подайте овощную смесь, приготовленную на пару, или картофельное пюре.

Судака можно приготовить и иначе, например потушив его в мультиварке. Добавьте к рыбе лук и томаты: они не прибавят лишних калорий, но прекрасно оттенят нежный вкус филе.

Ольга Несмелова

Теги

• рецепты

14 видов постной рыбы

по
администратор

на
26 июля 2022 г.

в
Новости

Большинство видов рыбы считаются нежирными, то есть содержат менее 5 процентов жира по весу. Постная рыба, как правило, получает пользу от влажных методов приготовления, таких как приготовление на пару или варка, а также с насыщенными сливочными соусами.

1. Окунь может относиться к сотням различных видов, включая бранзино (он же европейский морской окунь или морской окунь), черного морского окуня и выращиваемого на ферме гибридного полосатого окуня (он же солнечный окунь; помесь пресноводного белого окуня и морского окуня). полосатый окунь). Окунь, как правило, имеет плотную, мягкую на вкус мякоть и простой скелет, который хорошо подходит для разделки на филе, с низким содержанием коллагена, что может привести к сухости вкуса окуня.

2. Махи-Махи (дельфин) имеет сладкую на вкус, влажную, плотную текстуру, розоватую мякоть и низкое содержание жира (менее 1 процента по весу). Цельные махи-махи в среднем весят от 8 до 25 фунтов и доступны круглый год, а Эквадор считается наиболее устойчивым источником.

3. Форель обычно пресноводная рыба. Хотя форель родственна лососю, она не имеет такой же розовой мякоти, потому что ее рацион отличается. Исключение составляет стальноголовая форель, которая питается теми же ракообразными, которые придают лососю окраску. Радужная форель — наиболее доступный сорт, который часто продается целиком из-за небольшого размера (от 1 до 3 фунтов). Они имеют слегка ореховый вкус и нежную текстуру и доступны круглый год. Арктический голец, разновидность форели, которую выращивают в Исландии и Канаде, может содержать столько же жира, сколько и лосось.

4. Красный луциан — морская рыба, обитающая у юго-восточного побережья США. Обычно его продают в виде филе с кожей, чтобы показать, что он настоящий: у настоящего красного люциана красная кожа и слоеная белая мякоть со слегка сладковатым вкусом. («Тихоокеанский красный окунь» на самом деле является разновидностью морского окуня.) Красный окунь весом в среднем от 2 до 6 фунтов можно запекать, жарить, жарить на гриле, варить или готовить на пару целиком или в виде филе, а кости и голова хороши для рыбного запаса. Красный люциан из Флоридского залива, Техаса, Луизианы и Алабамы считается более устойчивым, чем красный люциан из Мексики, и доступен с июля по сентябрь. Попробуйте жареного на гриле целого красного люциана, фаршированного кинзой и тонко нарезанным лаймом.

5. Тунец — самый популярный морепродукт в США, но около 95 процентов того, что мы едим, готовится и консервируется. Высокое содержание миоглобина в тунце придает его сырой мякоти темно-красный цвет и мясистый вкус. Тунец лучше всего готовить при температуре около 120 ° F, когда он не совсем непрозрачный, и может стать мягким, если его держать при температуре от 130 до 140 ° F. Наиболее важными коммерческими видами тунца являются альбакор, который в среднем весит от 10 до 40 фунтов, имеет светло-коричневую или розово-красную мякоть и доступен с мая по ноябрь; большеглазый, который в среднем весит от 20 до 50 фунтов и доступен с июля по октябрь; и желтоперый (также известный как ахи), который имеет более темную мякоть, чем альбакор, и доступен с июня по сентябрь. Относитесь к тунцу так же, как к восхитительному стейку вагью — они заслуживают такого уважения. Тунец — нежное мясо с очень небольшим содержанием жира. Покрытие его семенами кунжута защищает мясо во время обжаривания и придает ореховый вкус, когда семена поджариваются. Обжаривание тунца происходит быстро — всего 30 секунд с каждой стороны на среднем огне. Если сковорода становится слишком горячей, добавьте немного холодного масла, чтобы семена кунжута не подгорели.

6. Треска — это морская рыба, которую можно найти от Атлантики, пойманной в Новой Англии, до Тихого океана. Оба сорта имеют мягкий вкус с слоеной белой мякотью. Атлантическая треска в среднем весит от 2,5 до 10 фунтов и имеет меньше влаги, более плотную текстуру и более сладкий вкус, чем тихоокеанская треска. Он доступен с января по март. Тихоокеанская треска в среднем весит от 5 до 15 фунтов и имеет нежную текстуру. Он доступен круглый год, с наиболее устойчивым вариантом с Аляски. Треска хорошо работает в запеченном, жареном виде или в супе. Попробуйте заменить курицу на треску в пиккате.

7. Палтус — самая крупная из камбал, плавающая боком рыба, у которой оба глаза расположены на одной стороне головы. У нее плотная белая мякоть с большим количеством коллагена, чем у других рыб, поэтому она более терпима к сухости. Палтус, обитающий в Северной Атлантике и северной части Тихого океана, может быть очень большим, поэтому его обычно продают в виде замороженного (или предварительно замороженного) филе. Тихоокеанский палтус в среднем весит от 10 до 60 фунтов и доступен с марта по ноябрь. Попробуйте обжаренного на сковороде палтуса с коричневым маслом и шалфеем.

8. Камбала — это семейство широко распространенных морских камбал с мягким легким вкусом, включающее камбалу, палтуса, двуустка и камбалу Дувра. Камбала — это универсальная рыба, которую можно жарить, тушить, фаршировать и запекать или готовить на пару целиком. Как и у всех камбал, у камбалы оба глаза расположены на одной стороне головы. Летняя камбала (также известная как северная двуустка) имеет съедобную кожуру, нежную текстуру и доступна с апреля по май. Попробуйте запанированную, обжаренную на сковороде камбалу с лимоном и свежими травами.

9. Щука — вид нежирной костлявой пресноводной рыбы, обитающей в озерах Северной Америки, включая Великие озера. Щука, одна из самых нежирных рыб, имеет слоеную, сухую текстуру, которую хорошо запекать с начинкой или соусом или варить. Пикерель — самая маленькая рыба из семейства щук, особенно постная и крепкая. Попробуйте маринованную щуку с красным луком.

10. Сом — пресноводная рыба, которую часто выращивают и продают без чешуи, так как с нее трудно снять кожу. Сом получил свое название из-за усиков (мясистых нитей), свисающих изо рта, которые выглядят как кошачьи усы. Он принадлежит к тому же семейству, что и карп, но более простая структура скелета сома облегчает разделку на филе. Канальный сом — самый распространенный вид в США, где он доступен круглый год. Слегка сладкое филе сома можно жарить, запекать, жарить на гриле, варить, тушить или тушить. Попробуйте жареного сома в панировке, который подается с салатом из капусты.

10. Окунь , как ни странно, относится ко многим различным видам, из которых единственными «настоящими» окунями являются желтый окунь и обыкновенный окунь. Желтый окунь родом из восточной части Северной Америки и весит от 1 до 2 фунтов. Выращенный на ферме желтый окунь доступен круглый год и имеет розовую мякоть со сладким вкусом и шелушащейся текстурой. Обыкновенный окунь похож на желтого окуня, но имеет более зеленый цвет и может весить до 6 фунтов. «Тихоокеанский окунь» на самом деле представляет собой морской окунь с орехово-сладким вкусом и твердой текстурой, доступный круглый год от Калифорнии до Аляски. Попробуйте слегка посыпать мукой филе желтого окуня перед обжариванием и подачей с ризотто.

12. Морской черт (также известный как морской черт) в среднем весит от 7 до 15 фунтов, примерно от 1 до 4 фунтов из которых бескостное плотное мясо хвоста, обычно продаваемое в виде филе со снятой кожей, поскольку кожа может сделать вкус морского черта жестким при приготовлении. У него сладкий вкус и твердая текстура, которую часто сравнивают с лобстером или гребешком.

13. Тилапия — это название нескольких видов пресноводных рыб, обитающих в водах с температурой выше 60°F и обычно выращиваемых в США. Тилапия обычно имеет твердую белую мякоть с несколько мягким вкусом. Быстрорастущую тиляпию можно собирать уже через 8-10 месяцев. Попробуйте филиппинскую ниласинг на тилапию, или «пьяную» тилапию — целую рыбу, ненадолго замаринованную в шаосинском вине, посыпанную мукой и кукурузным крахмалом, а затем обжаренную до хрустящей корочки.

14. Рыба-меч отличается «мечами» или клювами, торчащими из их верхних челюстей, которыми они рубят добычу. У этих крупных рыб (в среднем от 50 до 200 фунтов) плотная, мясистая, почти бескостная мякоть, которая может быть белой или розовой.

Предыдущий
Различные виды рыбы для еды и приготовления пищи

Следующий
Как отличить свежего лосося при покупке

Топ-13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира могут быть полезны для наращивания мышечной массы и возможного снижения веса. Выбирайте различные растительные и животные источники, такие как белая рыба, яичный белок и бобы, для достижения наилучших результатов и сбалансированного питания.

Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но что, если вы ищете блюдо с высоким содержанием белка, но с меньшим содержанием жира и калорий?

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить норму.

Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно употреблять больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке обычно зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, белок также помогает вызывать чувство сытости (полноты) и может помочь в контроле веса (2, 3).

Вот 13 постных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание.

1. Рыба с белым мясом

Большая часть рыбы с белым мясом довольно нежирна и является отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) простая, приготовленная порция (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, окуня, палтуса, тилапию и окуня (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только на 10–25% больше омега-3 жирных кислот, чем более жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч и нерка. Поэтому рекомендуется есть оба вида рыбы (7, 8).

Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.

Резюме

Белотелая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат больше полезных жиров омега-3. .

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с 9 граммами в порции обычного йогурта (9).

Это из-за способа приготовления греческого йогурта. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим содержанием белка, более густой и кремовой консистенции (9).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию (10).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (11).

Резюме

Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, содержат мало жира и много клетчатки (12, 13).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (13).

Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) вареных бобовых ежедневно в течение не менее 3 недель приводило к снижению примерно на 7 мг/дл холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольные диеты. Это равнялось снижению ЛПНП почти на 5% с течением времени (14).

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы можете восполнить эти пробелы (13, 15, 16).

Резюме

Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

Порция приготовленной грудки цыпленка или индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит около 30 г белка (17, 18).

Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.

Если вы стремитесь ограничить количество калорий и жира, старайтесь избегать кожицы — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира (17, 19).

Кожицу можно снять как до, так и после приготовления — в любом случае экономия жира практически одинакова. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (20).

Резюме

Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.

5. Обезжиренный творог

Творог – это продукт с высоким содержанием белка, не требующий особых усилий.

Порция 1 стакана (226 граммов) творога с низким содержанием жира (2% молочного жира) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка (21).

Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (21, 22).

Краткий обзор

Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Тофу

Тофу — это особенно полезный вариант белка, если вы стараетесь избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (23).

Тофу бывает разной текстуры, которую вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или обжаривали, а также мягкий или шелковистый тофу в супах-пюре или десертах.

Если вы не на 100 % покупаете тофу, эдамаме и темпе — два других цельных источника сои с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий и жира.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМО). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированы (24, 25, 26).

Резюме

Тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (27).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки о пищевой ценности, некоторые слова, такие как «корейка» и «круглый», говорят вам, что мясо нежирное. Например, стейки из филе и вырезки, стейк из круглой вырезки и стейк из круглой вырезки — все постные (28).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте что-то не менее 90% худ. Котлета для гамбургера весом 4 унции (113 грамм), приготовленная из 95% говяжьего фарша, содержит 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенных жиров) и 24 грамма белка (28, 29).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (29).

Резюме

Постная говядина обычно обозначается словом «корейка» или «круг». Если вы покупаете говяжий фарш, постарайтесь найти то, что не менее чем на 90% нежирно. Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.

8. Арахисовое масло в порошке

Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка (30).

Более низкокалорийный вариант – неподслащенное порошкообразное арахисовое масло. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка (31).

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада. Кроме того, вы можете смешать сухой порошок со смузи, коктейлями, овсянкой, блинным или кексовым тестом, чтобы добавить вкуса и протеина.

Резюме

Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.

9. Молоко с низким содержанием жира

Независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, молоко с низким содержанием жира — это простой способ получить белок.

1 чашка обезжиренного молока с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 146 калорий и около 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в контроле веса (34, 35).

Однако необходимо провести дополнительные исследования в обеих областях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Если вы не уверены, какой вариант молочного молока лучше для вас, особенно если вы уже живете с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Резюме

Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Корейка свинины

Горсть кусков свинины соответствует определению «постного мяса» Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции ( 100-граммовая) приготовленная порция (27).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (28).

Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на приготовленную порцию весом 4 унции (113 граммов) (36).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям. Вы можете использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или поджаривание, если хотите сократить количество жира и калорий.

Как и нежирная говядина, нежирная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (36).

Резюме

Вы можете найти нежирную свинину по слову «корейка» или «отбивная». Тем не менее, обязательно отрезайте лишний жир от мяса, если вы пытаетесь ограничить жир и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант. Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира (37).

Хотя в той же порции также содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе полноценной диеты обычно мало влияет на здоровье сердца у людей, которые в настоящее время не страдают сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина (38).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может беспокоить некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, в том числе триполифосфата натрия, который помогает удерживать влагу, и консерванта бисульфита натрия (39).

Если вас беспокоит соль, ищите замороженные креветки, которые содержат только встречающийся в природе натрий.

Краткий обзор

Замороженные креветки без панировки — удобный продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупке читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, вы можете использовать только белки (40 , 41, 42).

Белок одного яйца содержит менее 0,5 г жира, но 3,5 г белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (43, 44, 45).

Вы можете попробовать омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, вы можете смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для оберток, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (46).

Яичный порошок можно смешать с водой и использовать как свежий яичный белок. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме

Половина белка в яйцах содержится в белках, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон

Назовите ли вы его бизоном или буйволом, это питательный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф из откормленного зерном крупного рогатого скота (говядина) с бизоном, в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона (47).

Кроме того, зубров, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.

Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (47).

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и жаркое из вырезки) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличились на 72% на 72%. диета, богатая говядиной, но лишь немного по сравнению с диетой, богатой бизонами (47).

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если вам нравится красное мясо и вы хотите следить за своим здоровьем, бизон может быть хорошим вариантом.

Резюме

Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный профиль жира.

Практический результат

Сбалансированное, питательное питание всегда должно включать некоторое количество жиров, а также белков и клетчатки. Но если вы специально хотите ограничить потребление жиров и калорий по диетическим причинам, постных источников животного и растительного белка предостаточно.