Разное

Как жать правильно штангу: Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Содержание

Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Пожалуй, это упражнение является самым показательным и обожаемым посетителями тренажерных залов. Уверен, что все мы много раз слышали «сколько жмешь?». В этой статье мы обсудим как правильно жать и избегать типичных ошибок и травм.


Анатомия жима

Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.


Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.


Бодибилдерский стиль

Бодибилдинг преследует иную цель, хотя с виду может показаться, что жимы не отличаются. В бодибилдинге главная цель – нагрузить целевую мышцу, чтобы она гипертрофировалась; увеличение силовых показателей — это следствие, а не основная цель. Конечно же, увеличение силовых показателей тоже желанный процесс.

В бодибилдинге жим лежа ассоциируется с развитием грудных, хотя существуют упражнения куда лучше, но сегодня не о них. В жиме лежа попрежнему участвуют мышцы груди, плеч и трицепсы, однако акцент нагрузки смещается в сторону грудных. Этого можно добиться следующим способом.

Во-первых, локти следует расставить в стороны, а не прижимать к туловищу, это снижает степень участия трицепсов во время выполнения упражнения. Гриф штанги нужно опускать на линию сосков или немного выше, но ни в коем случае не на верхнюю часть груди или ключицы! Это приведет к перерастяжению суставных сумок плеч и мышц груди, что повлечет за собой травму.

Во-вторых, не следует упираться ногами в пол и касаться ягодицами лавки. Как правило, в бодибилдинге минимизируют участие ног в жиме, и полностью ложатся ягодицами на лавку. При этом поясница должна быть либо плотно прижата к лавке, либо сохранять естественный прогиб. При применении такой техники возникает распространенная ошибка – при излишне большом весе на штанге спортсмен начинает помогать себе руками и становится на мост. Проблема в том, что такой мост технически неверен и приводит к травме.

Лицам с проблемной поясницей вообще ни в коем случае нельзя прибегать к подобным вещам. Чтобы предотвратить подобное, можно полностью исключить ноги из работы, подняв их и подтянув к туловищу. Вес отягощения при такой технике значительно упадет.

В-третьих, вес отягощений должен быть адекватным. В бодибилдерском стиле не применяются отягощения выше 80% от 1ПМ, иначе это может привести к травме. Обычно берутся отягощения, которые вы можете сделать в 8-10 повторениях в 4-5 подходах.

Как правило, в бодибилдинге применяются еще некоторые технические уловки в жиме лежа, с помощью которых можно еще больше нагрузить грудные мышцы. Это касается амплитуды движения.

В верхней точке движения рекомендуется не разгибать полностью руки до блокировки в локтевом суставе, это позволит постоянно держать грудные под нагрузкой. То же самое можно проделать и с нижней частью амплитуды. Если не опускать гриф штанги на грудь и не разгибать локти в верхней части движения, то это будет называться работой внутри амплитуды. В сочетании с высоким количеством повторений это позволит добиться мощного пампинга.


Заключение

Мы рассмотрели две очень похожие, но в то же время разные техники исполнения жима лежа. Тем, кто хочет жать много, придется по душе жим лежа в пауэрлифтерском стиле, однако всем хитростям можно научиться только лишь у грамотного тренера по пауэрлифтингу, который выставит правильную технику.

Для развития грудных мышц больше подойдет жим штанги лежа в бодибилдерском стиле. Однако, многие отмечают, что жим штанги лежа не всегда является лучшим упражнением для грудных мышц. Наиболее оптимальными упражнениями для развития грудных считаются жимы на наклонной скамье и жимы гантелей, но об этом поговорим в других статьях.

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Как правильно делать жим лежа

В этой статье мы рассмотрим все тонкости жима лежа, дабы с помощью него вы смогли идеально раскрыть свой силовой потенциал.

Жим штанги лежа – анатомия

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после  этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

  • Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
  • Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
  • Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
  • На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
  • На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
  • Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму  или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

Как добиться прогресса в  жиме лежа

  • Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
  • Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
  • Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
  • Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

7 ошибок при жиме лежа


Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!


Автор: Джим Ваглица


Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»


Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.


Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!


Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги


Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.


А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.



Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело


Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение


Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.


Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.



Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима


Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.


И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами


Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.


Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.



Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья


Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.


Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.



Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения


Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.


В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!



В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна


Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»


Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут


К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.


Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.



Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору


Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.


Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес


Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»



Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться


Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.


А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого – Москва 24, 15.02.2020

Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.

Фото: depositphotos/ibrak

Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.

Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.

Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.

Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.

И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.

Фото: depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.

Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо… Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).

Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).

Фото: depositphotos/ sportpoint

Итак, как же самому снять с себя вес?

Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.

Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.

Второй способ сначала покажется более сложным и даже невыполнимым, но поверьте опытному спортсмену и тренеру: в стрессовой ситуации вы сможете сделать и не такое! Этот метод используют в ситуации, если вы все-таки надели замки или наклонять штангу в стороны вам просто неудобно или больно. Тогда вы делаете следующее: медленно опускаете штангу на грудную клетку, максимально сильно напрягаете руки, грудные мышцы и пресс, делаете вдох и на выдохе быстрым, уверенным движением, приподнимая корпус, сдвигаете штангу через живот на бедра, а затем просто скидываете ее на пол.

Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.

Читайте также

Как улучшить жим лёжа бодибилдеру

Жмите больше и станьте больше! Гайд о том, как правильно выполнять жим лёжа бодибилдерам.

Среди трёх упражнений лифтеров для измерения силы, больше всего мы придаём значения жиму лёжа. Потому что оно самое лёгкое, не так ли? Ложишься на скамью, снимаешь гриф и жмёшь пока не почувствуешь боль.

Совет: Чтобы жать много и жать долго, вам надо жать правильно.

Ниже вы узнаете 5 советов, которые помогут вам увеличить силу и объём ваших мышц: трицепсов, груди и дельт, и даже широчайших. Но если вам не интересно натренировать верх своего тела, то лучше попробуйте занять аэробикой.

1. Правильно держите штангу

Хотя ширина хвата во многом зависит от предпочтений, сбалансированный хват также уравновешивает напряжение на плечи и трицепсы. Слишком широкая хватка накладывает чрезмерное напряжение на плечи: слишком узкий хват может напрягать локти.

К сожалению, то, что кажется вам сбалансированным, может не работать для кого-то другого. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая у вас правильная ширина. Если вы чувствуете боль в плече или локте, ваша хватка может быть слишком широкой или слишком узкой.

Чтобы ещё больше усовершенствовать ваш хват, вы можете также обернуть большой палец вокруг грифа или оставить его открытым, что часто называют «самоубийством». Опять же, выбор за вами, но использование открытого захвата может привести к тому, что на ваши запястья будет слишком много напряжения. Я рекомендую обернуть большой палец и крепко держать гриф во время жима.

2. Выгибайте спину

Чтобы получить максимальную отдачу от жима на скамье, вам обязательно необходимо выгибать спину, чтобы вы могли сместить напряжение на верхнюю часть спины и ваши трапеции. Затем вы должны свести свои лопатки как можно ближе друг к другу. Это важно как для силы, так и для безопасности при жиме.

Если вы просто лежите спиной на скамейке, не сгибая спину и не сжимая лопатки, ваши руки и плечи будут выполнять большую часть работы, в то время как ваша грудь просто будет бездействовать. Ваши плечи также, вероятно, будут не в восторге. Это идеальный способ в конечном итоге деградировать в жиме и стать меньше.

3. Группировка локтей

Вы узнали, как правильно держать штангу и выгибать спину во время жима лежа, пришло время ознакомиться с положением локтей.

Обычно вопрос на этом этапе состоит в том, чтобы либо высунуть локти, либо держать их подобранными под себя. Если вы разведёте их, вы будете напрягать свои плечи. Если вы держите их подобранными, вы будете вовлекать широчайшие и лучше работать грудными.

Подбирание под себя локтей, делает жим мощнее и безопаснее. Мне нравится сравнивать это с приседанием с фокусом на ваши бедра, а не на колени. Делая сложные упражнения надо стремиться сохранить суставы и связки и не травмировать их.

4. Цельтесь на соски

Теперь давайте поговорим о положении грифа, когда вы опускаете его к груди. Вам нужно быть уверенным, что вы не подведете планку слишком близко или слишком далеко от вашей шеи в нижней части движения. Многие культуристы старой школы стремятся подняться выше, опустив планку около их горла, что заставляет их раздувать локти. Это часто кажется совершенно неестественным для большинства из нас, уменьшает количество веса, которое вы можете поднять, и увеличивает риск травмы плеча.

Если, с другой стороны, вы приближаете планку слишком далеко к своей средней части, вы рискуете потерять контроль над весом вообще. Для достижения наилучших результатов постарайтесь, чтобы гриф приземлился в соответствии с вашими сосками. Это поможет вам спрятать локти, закрепить напряжение на пути вниз и взорваться по пути вверх.

И всегда опускайте гриф, пока он не коснётся груди. Нет никакой пользы в том, чтобы остановиться на пол движения. Полный диапазон движения приводит к полному развитию мышц.

5. Фокусируйтесь на конкретной группе мышц

Теперь, когда вы знаете правильную технику, остается только жать. Держите грудь высоко, следите за локтями, и сводите вместе лопатки. Работайте широчайшими и грудными и жмите штангу к потолку!

Если вы в погоне за наращиванием мышц или бодибилдер, я рекомендую вам не разгибать локти до конца в верхней части движения. Остановка перед полным разгибанием поддерживает постоянное напряжение в груди и снижает стресс на локтевые суставы.

Если, с другой стороны, вы являетесь пауэрлифтером, то делайте то, что требует ваш спорт. А если вы одновременно тот, кто хочет быть сильным, как черт, и выглядеть соответствующе, берите в работу то, что вы узнали здесь, и потренируйтесь в свой следующий день груди с отдачей!

Автор: Эван Центопани

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

  • После →

    Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из наиболее техничных упражнений со штангой, которые могут выполнять спортсмены. Это особенно актуально для тех, кто не считает это движение невероятно легким для них . В конце концов, чтобы иметь сильный жим над головой, вам нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных атрибутов, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

  • Основополагающая сила
  • Нетронутая форма
  • Остаток / Координация
  • Чистая, шлифованная зернистость

В прошлом мы написали 10 статей с заповедями о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам.Эта статья не предназначена для использования в качестве статьи «Делай, как мы говорим» — нет — эта статья предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи для тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Правильно сложить стыки

Первый и, вероятно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильная укладка суставов на протяжении всего движения. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то штабелирование суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимальной мощности.Это важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жим более тяжелые веса.

Для тех, у кого возникли проблемы с концептуальной идеей наложения стыков, подумайте о том, чтобы держать ноутбук прямо над головой в течение 5 минут (это будет копировать успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над собой в положении, в котором запястья, плечи, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, и только дельты принимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под сложением суставов, так что в данном случае это извлечение штанги из стойки и эффективное нажатие на нее над головой.

Укладка суставов важна в каждом сложном движении, но этой концепции следует уделять немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы перемещаете штангу в большом диапазоне движений, при этом основным движителем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы свои

Эта заповедь не связана напрямую с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехом в прессе. Ягодичные мышцы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

  • Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто вызывается отклонением тела назад для компенсации более тяжелого веса.
  • Во-вторых, они увеличивают нашу способность производить энергию, перемещая силу с нуля.

Когда ягодицы напряжены, а бедра слегка вращаются наружу, мы можем улучшить нашу силу с помощью перекладины. Чтобы выжать большой вес, тело должно быть прочно прижато к земле.Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используйте свой правильный захват

Хват — это не просто то место, где вы кладете руки на штангу, это также , как вы кладете руки на штангу. Что касается ширины захвата, обычно для большинства спортсменов лучше всего подходит хват, немного превышающий ширину плеч. Если вы захватите слишком узкий захват, вы можете рискнуть потенциальным столкновением и внутренним вращением плеча.Если вы используете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются основными движущими силами пресса.

При захвате штанги новичкам обычно рекомендуется полностью обхватывать штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет не так, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете переходить к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как это часто кажется более удобным для многих спортсменов.Эта концепция подводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, оборачиваете ли вы большой палец или используете самоубийственный захват, следующее, что необходимо учитывать, это то, где находится штанга в руках. Вместо того, чтобы держать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о том, чтобы расположить ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать тому, что запястье будет располагаться над локтевым суставом как в стартовой, так и в конечной позиции жима.

Еще одна важная характеристика, которую следует учитывать, — это захват в стойке.Подобно жиму лежа, реплика «сгибание штанги» в положении стойки при жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция предполагает подумать о том, чтобы согнуть штангу перед тем, как начать жим, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие друг с другом. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной основе для начала жима, и да, это несколько похоже на то, как они находятся в жиме лежа.Если перед началом жима вы мысленно думаете «согните штангу», то есть большая вероятность, что вы естественным образом сократите латов. Для новичков это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для надавливания часто является одной из самых сложных задач.

Обратите внимание, кий «сгибание штанги» не должен создавать движение штанги вниз в стойке. Например, физически не сгибайте штангу до точки, в которой вы опускаете исходное положение и локти должны располагаться позади перекладины.Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны слегка опускаться перед штангой, а штанга будет , а не , опираться на верхнюю часть груди / ключичную область — скорее всего, она будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже. .

4. Используйте бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «hip draaiiivee» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о толчке бедер, используемом в приседаниях со штангой на спине, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой.С заблокированным коленным суставом и напряженным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного пресса.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение того, как это выглядит и влечет за собой.

Если использование бедер — новинка для вас в жиме над головой, тогда разберитесь с этой концепцией. Начните с фиксации колен, напрягите корпус и отработайте быстрый отскок с пустой штангой, сделав несколько повторений.

5. Используйте запястья с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовом снаряжении и о том, когда его лучшее гипотетическое использование будет для жима над головой.Бинты для запястий — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястьям оставаться стабильными. , что затем может привести к более сильному жиму. По сути, бинты помогут исключить любые колебания запястья из уравнения жима, что может быть серьезным недостатком формы при перемещении тяжелого веса.

Да, бинты на запястья используются в прессе, и их следует использовать, но их следует использовать с умом. Подобно подъемным ремням, они являются силовым инструментом, который поддерживает подъемную форму, но если на них слишком сильно опираться, это может ограничить естественный рост.Например, для новичков, как правило, рекомендуется избегать все время использования бинтов для запястий, поскольку это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может ослабить у новичка поддержку и развитие ядра во время приседаний и становой тяги.

Если вы спортсмен-ветеран, то бинты на запястья можно использовать гораздо чаще . Скорее всего, фундамент был заложен, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут нанести удар запястьям некоторых спортсменов.Таким образом, обертывание запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Высунни голову в замочную скважину

Распространенный сигнал, который используется для жима над головой: «просуньте голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка наклоняется вперед, когда штанга проходит мимо глаз и приближается к точке локаута. Обратите внимание, что этот пункт будет иметь отношение к пункту «наложение стыков», сделанному выше.Что касается формы и стыковки, эта часть формы верхнего пресса огромна. Продвигая голову через руки, плечи остаются напряженными и вытянутыми, а штанга укладывается на основные суставы в полной локауте.

Тем, у кого возникают проблемы с визуализацией этого, подумайте о нагрузке, которую испытывают верхняя часть спины и ловушки, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Действие нажатия спереди или сзади неэффективно, и указанная выше подсказка в виде замочной скважины поможет предотвратить это во время нажатия.

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то в следующий день прессы снимите себя сбоку. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. При правильном выполнении штангу следует держать над серединой стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй своих собратьев по гантелям

Ненавистники гантелей — остановитесь прямо сейчас.Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ при попытке улучшить жим штанги над головой. Помимо прямого варианта движения, гантель дает некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и ферзя гантелей, поскольку они оба нужны и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги стоя и сидя и гантелей над головой (1).Они оценили ЭМГ-рейтинги каждого упражнения и способность улучшать участников на 1-RM по каждому варианту. По завершении исследования авторы предположили, что жим гантелей стоя над головой был лучшим упражнением для обеспечения более высоких оценок ЭМГ в дельтах, но штанга лучше для увеличения силы 1-ПМ.

  • Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки со штангой и улучшения устойчивости в жиме над головой.
  • Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощности и гипертрофии.

В данном случае одно печатное устройство ничем не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели являются отличным вспомогательным движением для жима штанги над головой и могут быть полезны при попытке разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим штанги может быть загружен тяжелее, поэтому, как правило, он считается более эффективным, когда дело доходит до максимальной силы для большинства спортсменов, но гантели могут удерживать свои собственные, когда дело доходит до роста плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Тренируйся со всеми формами повторов

Этот момент, вероятно, не нуждается в подробном объяснении. Регулярно выполняя жим над головой, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и его можно улучшить с помощью различных повторений и интенсивности. Фактически, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех сложных упражнений.

Из каждого движения штанги жим над головой — одно из самых сложных для выполнения. Вот почему использование каждого диапазона повторений критически важно для успеха. Некоторым атлетам будет полезна более высокая интенсивность, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой так же, как приседания, жим лежа и становую тягу, иначе , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку, чтобы добиться успеха. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивность, которые не всегда могут рассматриваться как « традиционные» .

9. Держись за пол

Стопы часто остаются незамеченными героями в спортзале. Думайте о ступнях как об основании дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех сложных движениях, при жиме над головой ступни должны сохранять твердое положение треноги. Это означает, что большой палец, пятка и пятка соприкасаются с полом и активно держатся за пол. Это позволит вам передавать силу с нуля, так как вы будете опираться на фундамент, обеспечивающий стабильность всего тела.Полезный сигнал, который поможет запомнить это, — подумать о «ввинчивании ступней» в пол, как это делается во время приседаний и становой тяги.

10. Давай еще и проверь свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда это может быть очень неприятно, когда верхний пресс останавливается. Это не похоже на приседания или становую тягу, которые можно легко растянуть с помощью основных мышц тела.И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много измельчения, но иногда такое измельчение является признаком того, что нужно сдержать эго, уменьшить интенсивность и увеличить объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему плато жима над головой, попробуйте просто нажимать чаще. Жим лежа — это подъем, который обычно дает лучший результат при увеличении объема, и ваш жим над головой может упасть в ту же лодку.

Завершение

Жим над головой иногда может быть привередливым в плане прогресса, но при постоянных усилиях и работе это возможно.Из всех статических сложных движений со штангой жим над головой обычно рассматривается как один из самых техничных. Это требует, чтобы тело могло перемещать тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и нестабильной базой. Надеюсь, некоторые из этих советов помогут улучшить ваш жим над головой!

Список литературы

1. MS, S. (2019). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 19 марта 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

.

Press Like A Pro: классический пресс

«Как мне увеличить мою прессу?» — Интернет

Следуя по пятам USSF Fall Classic 2017, соревнований по силовой атлетике, в которых используется жим вместо жима лежа, как в соревнованиях по пауэрлифтингу, люди стали спрашивать, как улучшить свой жим.После того, как я увидел несколько крупных пресс-конференций в минувшие выходные и возросший интерес к встречам USSF, я подумал, что пришло время обсудить некоторые вещи, которые я узнал о прессе и о том, как ее улучшить.

Для перспективы, я увеличил свой жим со 118 кг (260 фунтов) до 125 кг (275 фунтов) при уменьшении веса на 1 кг за 6 месяцев. Оба упражнения выполнялись на соревнованиях, после приседаний и в соответствии со стандартом USSF. С тех пор я изменил свою технику жима, программирование и вспомогательные упражнения, о которых я расскажу ниже.

В качестве примечания (и отказ от ответственности) описываемая мною техника жима может быть применена ко всем уровням подготовки, в то время как упражнения на программирование и вспомогательные упражнения, вероятно, лучше всего подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Если вы еще не завершили линейную прогрессию новичка, вам следует сначала сделать это, а затем вернуться к этой статье.

Техника — Обсуждение техники пресса требует нескольких касательных, определений, исправлений и урока истории.Начнем с определений. Во-первых, все упражнения на пресс, обсуждаемые в этой статье, выполняются стоя, например. стоячий пресс — это просто «пресс». Мы также не называем жим над головой в этой статье, так как мы не знаем, где еще вы нажимали на гриф в положении стоя.

Существуют определенные формы печати, которые перечислены здесь:

  • Динамический старт: Использование разгибания бедра и результирующего напряжения (силы) через переднюю мускулатуру атлета, передаваемого на плечевой пояс, а затем на штангу, чтобы инициировать движение штанги вверх.
  • Плавающая стойка: в этом положении штанга не касается плеч или груди атлета, а скорее «плавает» в воздухе где-то под подбородком. Обычно наблюдается у атлетов с длинными предплечьями или легкими разминками.
  • Military Press: Жим выполняется ступнями вместе с прямыми коленями и без динамического старта, например как можно строже.
  • Жим 1.0: Жим выполняется с более широкой стойкой, чем военный жим, и с минимальным динамическим стартом. Это довольно строго, но я бы сказал, что любой тяжелый (относительно способностей атлета) строгий жим требует некоторого движения бедер и / или плечевого пояса до того, как штанга двигается вверх из исходного положения.Press 1.0 можно использовать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение после первого выполняется в стиле «на ощупь», например с небольшим отскоком груди / плеч.
  • Жим 2.0: Жим выполняется с максимальным динамическим стартом, как учат на семинарах по стартовой силе и в Базовая тренировка силы со штангой. Это можно сделать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение выполняется без рефлекса растяжки снизу.
  • Press 3.0 / Olympic Press: я не совсем уверен, насколько законна или широко распространена пресса 3.Номенклатура 0 сравнивается с Олимпийским прессом, и я могу быть единственным, кто использует ее в своей маленькой эхо-камере скряг силы, но я отвлекся. Жим 3.0 / Олимпийский жим в основном то же самое, что жим 2.0, но есть намеренный двойной откат. Томми Саггс сделал хороший видеоурок по этому поводу на веб-сайте стартовой силы (ссылка), а Карл Рагхаван, лондонский тренер по стартовой силе, демонстрирует ниже:

Хорошо, теперь, когда я наскучил вам определениями, пришло время коснуться темы.После апрельских соревнований USSF, где я нажал 118 кг (260 фунтов) и пропустил 123 кг / 270 фунтов, я был очень разочарован собой и своим прессом. Я сделал то, что сделал бы в этот момент любой ненавидящий себя человек — я полез в Интернет, чтобы найти примеры людей лучше меня. В итоге я наткнулся на олдскульную статью о тугих коричневых брюках Дезо Бана, в которой говорилось о некоторых вспомогательных упражнениях и технике пресса. Мне следовало добавить эту статью в закладки, но я не сделал этого, поэтому не могу связать ее здесь. Тем не менее, статья выступала за чуть более широкий хват, чтобы штанга опускалась ниже на груди, а не парила в воздухе.Он также рекомендовал сделать жим шеи / гильотины в качестве вспомогательного средства для пресса, поэтому я не всегда был уверен, что статья была законной.

Тем не менее, когда я рассмотрел позицию, в которой почти все атлеты, которые соревновались, когда соревновались толчки и жим, например, штанга на верхней части груди с хватом немного уже, чем их хватка рывком, я подумал, что в этом есть что-то.

Итак, я позвонил Рипу и поговорил с ним об этом. Я подумал, что чем ниже на груди можно достать штангу, тем больше мускулатуры грудной клетки можно задействовать для движения штанги над головой, и что это может быть более выгодно, чем более узкий плавающий хват.В конечном итоге мы согласились, что это может быть полезно для некоторых более продвинутых лифтеров, особенно для тех, кто может участвовать в соревнованиях. Он также сказал мне, что мне нужно набрать вес, прежде чем фыркнуть и повесить трубку …

К этому времени я был убежден, что мне нужно попробовать этот стиль жима, и поэтому я сознательно начал опускать штангу на грудь перед тем, как начать жим. Раньше я обычно делал Feigenbounce * свое первое повторение и нажимал на дельтовидные мышцы в последующих повторениях.Для потомков некоторая документация по Feigenbounce * :

* Feigenbounce был придуман на форуме «Стартовая сила» после того, как мое видео для прессы Fall Classic 2016 было опубликовано в Instagram. Не я его придумал, и я не первый, кто использовал эту технику. Черт, наверное, это даже не настоящий эпоним, но это мой блог, поэтому я делаю то, что хочу. Кроме того, вы не можете назвать свой собственный эпоним. Это похоже на прозвище.

Дополнительный слой Nuance ™ появился случайно летом, когда я был в безостановочной поездке чуть больше месяца.Когда я возвращался в Сент-Луис, я тренировался в тренажерном зале The Lab Gym, который мне очень нравится, когда я дома. Во время тренировки я поговорил с другим участником спортзала, Дерриком Крассом, основателем DC Blocks и олимпийцем из США в 1984 и 1988 годах. Он давал мне несколько передач во время тренировки жима в тот день, и поэтому я должен был спросить его о прессе, так как он тренировался с множеством парней, которые раньше соревновались в ту эпоху, когда прессинг был спорным.

Он засмеялся и сказал:

«Я всегда был плохим прижимом.Я был так рад, что не принадлежу к той эпохе, но все ребята старой школы говорили мне, что со мной все будет в порядке. Они сказали, что трюк в том, что вы должны ловить гриф (с толка) низко на груди, вот так (он продемонстрировал ловлю грифа на грудные мышцы, слегка отклоняясь назад) и слегка согнутыми в коленях. Затем, когда вы быстро встали прямо, ваши ноги, бедра и грудь сильно раскачивались.

Я подтвердил, что он имел в виду, что лифтеры того времени намеренно ловили штангу грудью, слегка откидываясь назад и слегка согнув колени, и он сказал: «Да.Таким образом, они не могли дать вам красный свет за сгибание колен или слишком долгое бездействие, потому что ваши колени уже были согнуты, а вы уже лежали. Мы оба засмеялись, и я поблагодарил его за совет.

На следующий день, когда я нажал, я добавил еще один шаг к своей технике жима, так как вынимал штангу из стойки и клал ее себе на грудь, но затем толкал бедра вперед, имитируя «начало в откате». Затем я быстро вставал прямо и водил штангу над головой. Вот как это выглядит в демонстрационных целях:

Проходит около недели, когда я тренирую пресс с этой техникой, и мне это очень нравится, но я еще ничего не пиарила.Я просто подумал, что буду продолжать заниматься этим до следующей встречи и посмотрю, что будет. Тем не менее, несколько других тренеров по стартовой силе пришли в лабораторию, чтобы потренироваться, и мне пришлось надавить, и я заметил другую технику. Я рассказал им то, что написал выше, и много раз писал об этом в Instagram, на форуме «Стартовая сила» и в других местах, о которых я, вероятно, забываю.

Я ни разу не предполагал, что я изобрел эту технику или что то, что я делаю, было революционным. Скорее, я просто хотел посмотреть, работает ли это для меня, и поделиться своим опытом.Тем не менее, было бы сложно назвать это Press 2.0, Feigenpress или другим эпонимом, поэтому … назовем его Classic Press . Мое объяснение этой номенклатуры состоит в том, что она определенно использовалась теми, кто соревнуется в чистом и прессе, и, таким образом, ее происхождение не определено / не связано с конкретным человеком.

Основная проблема с этой техникой жима в том, что можно довольно легко выйти из равновесия, потому что вы можете быстро подбрасывать штангу вверх и назад.Я почти уверен, что раньше этому противодействовали лифтеры, которые соревновались в толчке и жиме, сгибая колени, когда выпрямление коленей помогало лифтеру смещать свой баланс слишком далеко назад во время жимовой части упражнения. Это, очевидно, невозможно на соревнованиях USSF, поскольку вы берете штангу со стойки вместо того, чтобы ее чистить, и если вы собираетесь медленно толкать бедра вперед (напрягая мышцы до сильного взрыва), вы можете Не сойти с рук и сгибать колени.Как лифтер, вы должны осознавать свое равновесие и действительно следить за тем, чтобы не отбрасывать штангу слишком далеко. Я склонен подавать себе сигнал бросить штангу прямо вверх, а не «назад», даже если штанга действительно поднимается и возвращается назад.

Подводя итог, моя техника сейчас выглядит следующим образом:

  1. Поручень примерно на 1 палец шире, чем предыдущий захват для жима, который находился в самом начале накатки.
  2. Снимите перекладину и положите на грудь (не на плечи). Локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. Сильно сжимайте ягодицы, поясницу и пресс. Сознательно толкайте бедра вперед, чтобы принять положение лежа на спине.
  5. Быстро встаньте прямо и надавите прямо вверх.
  6. Продолжайте толкаться вверх к потолку. Пожимают плечами.
  7. Полюбуйтесь своими достижениями. Ждите аплодисментов.

И это завершает мои технические изменения в моем жиме за последние 6 месяцев.

Программирование — Последние три года или около того я занимался каким-то видом жима, который включает жим лежа, жим и все его вариации, шесть раз в неделю.Другими словами, у меня было шесть «слотов» для тренировок по прессе в неделю. В этом последнем тренировочном цикле я жимал четыре раза в неделю и делал вариацию жима лежа на наклонной скамье два раза в неделю в первой части цикла. Чтобы повысить специфичность тренировок и в соответствии с принципом специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID), я фактически нажимал шесть раз в неделю во второй части цикла.

Вот пример типичной недели в первой части цикла:

  • День 1
    • Приседания
    • Жим с поясом 1 на 8, работа назад 4-6 подходов 3-4 повторения.Нагрузка в процентах
    • Вариация жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
  • День 2
    • Становая тяга
    • Вариация жима, 1 на 8, работа с отрывом 3-4 подхода по 3-5 повторений. Нагрузка определяется RPE
    • Приседания
  • День 3
    • Приседания
    • Вариация жима, 1 на 8, работа с отрывом 4-6 подходов, диапазон 3-4 повторений. Нагрузка в процентах
    • Вариация жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
  • День 4
    • Становая тяга
    • Вариации жима для умеренных повторений (6-8), повторных подходов (3-4)
    • Гребля или приседания

В целом, я думаю, что нажатие «больше», вероятно, является лучшим программным изменением, которое нужно сделать для улучшения печати.Конечно, это увеличение частоты прессования должно сочетаться с соответствующими схемами объема, интенсивности и повторений. По моему профессиональному и личному опыту, улучшение силы, которое проверяется как максимум 1 повторения, требует регулярного использования одиночных упражнений. Другими словами, для того, чтобы научиться лучше выполнять одиночные упражнения, нужно регулярно тренировать одиночные повторения. Я не доводил их до максимума регулярно, скорее, я бы делал сингл с весом, с которым, вероятно, смог бы перемолоть тройной.Это послужило для меня двойной обязанностью, так как я мог использовать вес сингла в качестве барометра, чтобы соответствующим образом загрузить мою последующую объемную работу, а также в качестве практики для выполнения синглов с хорошей техникой.

Распространенная ошибка, которую я вижу в программировании спортсменов-лифтеров, — это неспособность развить способность выполнять одиночные упражнения. Обычно это проявляется в том, что у кого-то максимум 5 повторений намного ближе к его максимуму в 1 повторение, чем мы обычно ожидаем. Если 5 повторений максимума увеличились в процессе тренировок, я предполагаю, что их развитие силы улучшилось, хотя их способность отображать эту силу в максимуме 1 повторения может быть несоразмерной (читай: обычно нет), если они не тренировали свои одиночные упражнения регулярно.

Это на самом деле вызывает интересную идею, которую я тестировал на нескольких лифтерах , , ежедневно выполняющих максимальные нагрузки. У меня было несколько атлетов, которые работали над одним тяжелым повторением каждый день в течение короткого периода времени, например 2-3 недели до начала конкурса или тестирования. Они не делают абсолютного максимума «кость на кость» каждый день, а скорее делают тяжелый сингл, с которым они могли бы сделать двойной или тройной. Иногда мы использовали тесно связанные упражнения, такие как приостановленный вариант, для нескольких занятий в неделю.

Основным фактором улучшения, когда я это делаю, являются экспозиции для выполнения подъема для технически опытного сингла с несколько сложной нагрузкой, например это функционирует как практика выполнения тяжелого сингла. Результаты были довольно хорошими, когда попробовали это, так как один атлет набрал 30 фунтов в своем лучшем приседе за всю свою жизнь, а другой атлет набрал 15 фунтов в своем лучшем жиме лежа в течение 2 недель. Оба были продвинутыми лифтерами, так что это довольно существенно. Тем не менее, это не универсально полезный метод, и его следует использовать для тех, у кого есть большой опыт, например.грамм. люди, у которых есть большая база предыдущих тренировок, которые могут терпеть такие вещи.

В целом, я думаю, что основные программные переменные, которые определяют прогресс в силовых упражнениях (при проверке на 1 повторение), — это объем, частота воздействий и регулярное выполнение одиночных упражнений.

Вспомогательные упражнения — Я использовал довольно много разных вспомогательных упражнений во время тренировки пресса перед этим соревнованием, и я должен прямо заявить, что ни одно из них не изменило мою жизнь.Фактически, я хотел бы официально заявить, что не думаю, что какой-либо из вариантов однозначно улучшил мою прессу из-за самого варианта. Скорее, улучшение, наблюдаемое в моем прессе, скорее вторично по сравнению с увеличением частоты и объема пресса, чему способствовало выполнение этого варианта. По моей оценке, преимущества вариаций упражнений заключаются в том, что они позволяют улучшить контроль над утомляемостью, мотивацию к тренировкам и в некоторых случаях улучшить технику.

Контроль усталости — интересная тема, заслуживающая отдельной статьи, но для целей этой публикации я кратко остановлюсь на ней.Если мы сравним усталость, создаваемую прессом с ремнем, с усталостью пресса со штифтом (высота плеча) без ремня, мы предположим, что чистая усталость пресса с ремнем будет выше, чем у пресса со штифтом, если оба выполняются с одинаковой относительной интенсивностью и объемом, например если бы оба были выполнены для следующей схемы повторений и RPE: 1 @ 8, 4 @ 9 x 3 подхода, где атлет выполняет 1 повтор @ RPE 8, затем выполняет 3 подхода по 4 повторения в RPE 9. Хорошо, но почему?

Что ж, жим с поясом использует более тяжелые веса и позволяет использовать динамический старт, который набирает больше мышечной массы.Это, вероятно, вызывает больше у атлета усталости, чем жим штифтов. Это не делает жим булавками менее полезным, чем жим с поясом, но он позволяет тренеру точно контролировать уровень усталости, генерируемой и накапливаемой во время тренировки.

С точки зрения мотивации, использование вариаций может быть полезно для уменьшения беспокойства лифтера по отношению к упражнению и для того, чтобы лифтер воодушевился делать что-то другое. Скажем, лифтер очень беспокоится о том, что его или ее пресс будет стоять в течение длительного времени.Может случиться так, что демонстрация атлету только соревновательного упражнения 3-4 раза в неделю на самом деле вызывает у него стресс, потому что он продолжает видеть подъем, в котором они не становятся лучше, и у них есть исторические цифры, на которых можно основывать это, например Раньше я нажимал 230 x 5, поэтому каждый раз, когда я не нажимаю 230 x 5 (когда запрограммировано нажатие 5), у меня все хуже. Трудно не допустить, чтобы это задело вас, если это происходит часто.

С другой стороны, за вариацией упражнения обычно стоит меньше тренировок (или вообще ее нет), и это может мотивировать спортсмена.Кроме того, после многократных воздействий атлет имеет тенденцию поправляться в подъеме, и эта положительная инъекция может быть хорошим подъёмом для морального духа.

Есть также несколько забавных вариаций, которые повышают мотивацию и удовольствие от тренировки, и, как правило, это вариации, которые перегружают конкретное тренируемое движение. Что касается жима, то такие вещи, как жим + цепи, жимы с высокими штифтами или жимы с толчком, в которых можно перемещать больший вес, действительно могут быть интересными для лифтера. Черт, я помню, как заблокировал 295 с высоких штифтов, и как это круто!

Итак, без лишних слов, вот варианты, которые я сделал в прошлом цикле, и что я о них думаю:

  • Pin Press (на уровне плеч)
    • Заставляет выполнять жим очень строго и обращать внимание на траекторию стержня.Один из любимых. Я также думаю, что управляемый эксцентрик может быть очень полезен для «здоровья» верхней конечности.
  • Pin Press (над лбом)
    • В зависимости от того, где вы установите эти контакты, это может работать как перегрузка. Если он достаточно высокий, он также может научить 2-го отката. Я считаю, что это в целом довольно напряженно, особенно для локтей и поясницы.
  • Пресс + цепи
    • Мне это не очень понравилось. Предполагалось, что это будет перегрузка, но цепи слишком сильно раскачивались для этого даже при 2-3 звеньях на полу.Возможно, в следующий раз я смогу перегрузить цепи по-другому, но пока… .мэ.
  • Жим сидя
    • Я делал это сидя на скамейке (без спины) и на земле (Z-пресс). Лучше для работы с большим количеством повторений, чем для работы с низкой повторной силой Не думаю, что они очень полезны для развития силы в целом.
  • 2ct Пауза
    • Одна из самых неудобных вещей, которые я сделал, но остановиться на уровне лба на 2 секунды было сложно! Я действительно считаю, что это помогло продолжить продвижение через точку преткновения и набрать мое стартовое положение.

Я не думаю, что какая-то работа на наклонной поверхности действительно была перенесена на мой пресс, скорее, это были просто развивающие «слоты» жима. Я думаю, что поначалу жимы 6 раз в неделю могли беспокоить мои локти, если делать их слишком долго, поэтому я, вероятно, сохраню наклонную работу для развивающих, но не для тренировочных циклов, специфичных для спорта.

Резюме — В целом мой прогресс в жиме стал результатом изменения моей техники, программирования и вспомогательных упражнений.В той степени, в какой одна из этих вещей помогала больше, чем , я лично считаю, что увеличенная частота воздействия на прессу или варианты прессы, вероятно, помогли больше всего . Это согласуется с принципом SAID, рассмотренным выше, а также с моими предыдущими размышлениями о специфичности.

Я также придерживаюсь мнения, что изменение техники сработало для меня и в сочетании с изменением программирования дало, вероятно, 95% моей улучшенной производительности.Я не думаю, что эта техника для всех, но я думаю, что ее стоит попробовать, если вы боретесь со своим прессом и у вас нет явных проблем с вашей техникой пресса или тренировками в целом, то есть не набираете достаточно веса, значительно затрудненное восстановление, непоследовательные тренировки, плохое программирование.

Наконец, вспомогательные подъемники, вероятно, меньше всего способствовали моему улучшению жима сами по себе. Скорее, более вероятно, что увеличение частоты выполнения вариаций пресса было выгодным, но не уникальными характеристиками самих вариантов.

Для подъемника — Если вы хотите улучшить свой жим и являетесь новичком с хорошей техникой (проверенной тренером), не имеете недостаточного веса и выполняете программу, то вы можете попробовать применить классический жим. техника, описанная выше.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который не использует плавающую стойку, или, в качестве альтернативы, лифтер среднего или продвинутого уровня с плавающей стойкой, который не выполняет жим более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в вашем прессе — я рекомендую начинать с повышенной частоты и громкости при соответствующей интенсивности (см. ниже).

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который использует плавающую стойку во время жима более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в жиме, я рекомендую совместную замену технических переменных, описанных в верхней части этой статьи перед изменением переменных программирования ..

Для тренера — Если вы пытаетесь улучшить жим вашего спортсмена, необходимо учитывать три основные переменные: программирование, техника и управление утомляемостью.

С точки зрения программирования есть неопровержимые доказательства того, что увеличение объема надлежащим образом дает лучшие результаты в отношении силы, гипертрофии и т. Д.Это можно сделать разными способами, например программирование жима на большее количество интервалов в неделю, увеличение количества подходов и / или повторений в каждом интервале жима в существующей программе или замена дополнительной работы в жиме лежа на жимы или варианты жима.

С технической точки зрения, разумно попробовать классический жим атлету, у которого нет серьезных проблем с формой при существующем жиме. Недостаточно данных, чтобы предположить, что положение стойки и механика классического жима увеличивают вероятность боли или травм в верхней конечности или пояснице, при этом дополнительно отмечается, что это две разные вещи, не обязательно связанные друг с другом.

С точки зрения управления утомляемостью необходимо учитывать параметры восстановления и программирования спортсмена. Например, атлету, у которого были нарушены параметры восстановления, такие как текущая потеря веса, отсутствие сна, высокий уровень стресса и т. Д., Не следует поддерживать в программе с низким объемом и высокой интенсивностью в течение значительных периодов времени, так как они, как правило, выводят из строя довольно легко.

Жим, вероятно, можно тренировать чаще, с большим объемом и с немного большей относительной интенсивностью, чем приседания или становая тяга.Кроме того, при более частом жиме атлет лучше восстанавливается после жима, что требует большего напряжения для дальнейшей адаптации. Например, нет ничего необычного в том, что продвинутый атлет выполняет жим более 4 раз в неделю.


Джордан Фейгенбаум, владелец компании Barbell Medicine, имеет обширное академическое образование, включая бакалавра наук в области биологии, магистра наук в области анатомии и физиологии и доктора медицины. Джордан также имеет аккредитацию от многих организаций профессионального обучения и является штатным сотрудником некоторых семинаров по стартовой силе.Он тренировал людей со всего мира более десяти лет с помощью Barbell Medicine. Как конкурентоспособный пауэрлифтер, Джордан может соревноваться в лучших упражнениях: присед с весом 640 фунтов, жим лежа на 430 фунтов и становая тяга 725 фунтов в качестве лифтера с весом 198 фунтов. Совсем недавно он набрал 275 баллов на Fall Classic 2017 при собственном весе 207 фунтов. С ним можно связаться по электронной почте [email protected]

.

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой. О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тяговых движений ?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов. Позвольте обратить внимание на то, как мы можем превратить его из часто случайного подъема во что-то, что действительно хорошо выглядит.

1.Потяните плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди, и начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа как средстве увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине, поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взять эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал в приседаниях, скажет вам, что я яростный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем. Жим лежа не исключение. Если честно, вы нажимаете штангу или тянете штангу из стойки? Так и думал.

Выжимание штанги из стойки теряет ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге. Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Раздвинуть штангу на части

Вы держите штангу в руках. Но есть ли у вас этот бар в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом.Ваша жизнь во многом зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины отправит сигнал остальной части вашего тела, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попытайся. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног. Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение и крепко сжимаете ее и пытаетесь развести, она довольно неудобно, правда? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и подтолкнуть ее вверх. Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами натяжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потяните штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задать темп и траекторию штанги.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь. Это поможет вам удержать уже созданное напряжение.Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он будет творить чудеса с долговечностью ваших плеч, улучшит силу ваших трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренерский курс по жиму лежа, жим с растопыренными локтями. Я назвал это по трем причинам. Во-первых, посетите большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и вы увидите именно это.Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднимать больше такого веса. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления. В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я вношу, — это следить за тем, чтобы атлет сгибал локти. Локти должны располагаться под углом не более 45 градусов от туловища.

Я знаю, что дал вам несколько вещей, которые нужно учитывать в жиме лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяговых движений. И после всего этого вы только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа.Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Но не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас.Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как правильно выполнять жим лежа

Теги : Скамья, дельты, гантели

От : Луи Симмонс

С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильных процентах для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жим, просто разминайтесь жимом.

При желании вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями. При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.

Выбор правильной планки

У

Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar TM , которая может выдерживать скамейки весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, где ладони обращены друг к другу.

И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки.Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.

И последнее, но не менее важное — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.

Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.

Примечание: после динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны сделать от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибания трицепса, подъемы дельт и проработайте верхнюю часть спины.

Установка на скамейке

Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.

  1. Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
  2. Вестсайд использует два стиля.Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
  3. Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками. Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить нижнюю часть спины.)

Как стоять на скамье

Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.

Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях. (Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.

Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх.Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.

Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти и можете повредить ротатор.

Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал

При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину.Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно больший вес. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.

Хороший партнер по обучению

Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму спортсмена при его жиме и приседании. В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу.Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны хорошо работать за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Выбор правильных процентов

Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд будет делать 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed ​​Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.

Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустите лифт

Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.

Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.

Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины — это основа свода стопы во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.

Дельты необходимо тренировать, но их можно легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.

Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не выполните упражнение до пяти повторений. Скамья такая же, как и любой подъемник, вы должны быть тугими и удерживать в теле как можно больше воздуха.

Точки прилипания

  1. Если вы промахнулись в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.
  2. Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой стойке.
  3. Если штанга приближается к голове, у вас слабые трицепсы.
  4. Если ваша планка падает к ногам, ваши дельты должны быть сильнее.
  5. Научитесь использовать толчок ногами, если ступни впереди.

Удачи, Луи

Видео, преимущества + вариации (2019)

Ролик и жим — это идеальное упражнение на силу и мощь. Он сочетает в себе два основных силовых упражнения — силовой толчок и жим над головой.

Вместе эти упражнения составляют сложное упражнение, которое имеет массу преимуществ, о которых мы поговорим очень скоро.Мы можем гарантировать, что вы и ваши клиенты будете впечатлены количеством проработанных мышц и пресса!

Если вы хотите научиться чистить и гладить, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, приведенным ниже, в комплекте с четким видеоуроком от одного из наших личных тренеров, 5 советами по совершенствованию вашей формы и руководствами по упражнениям для наших любимых вариаций.

Вы фанатик фитнеса и хотите начать увлекательную карьеру в индустрии? Сначала ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами и сертификатами персональных тренеров!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Содержание:

  • Как чистить и прессовать
  • Чистка и прессинг мышц
  • Альтернативы чистки и пресса
  • Когда нужно Делайте толчок и жим
  • Преимущества толчка и жима
  • Советы для вашей формы

Как правильно чистить и жим

Исходное положение

  • Встаньте за нагруженной штангой, расставив ноги на ширине плеч.
  • Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от ваших голеней.
  • Согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять штангу, расположив руки на ширине плеч и используя двойной захват сверху.
  • Ваши плечи должны быть над перекладиной, а локти должны быть направлены в стороны.
  • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

Clean

  • Проведите через пятки, чтобы поднять штангу до колен, удерживая штангу близко к телу, когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах.
  • Это начальная позиция для чистки.

  • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра с силой, чтобы перенести вес на плечи.
  • При этом пожмите плечами и заведите локти под гриф.

Жим

  • Когда вы стоите со штангой в стойке на передней части плеч, сразу же пройдите через пятки, чтобы вытянуть штангу вверх.
  • Нажимайте на гриф вверх, пока руки не выпрямятся (не сгибайте локти).
  • Переверните движение, чтобы опустить штангу к плечам в контролируемом темпе.
  • Вернитесь в чистое исходное положение.

Подходы и повторения

Рекомендуемые подходы и повторения для любого упражнения зависят от ваших (или ваших клиентов) целей упражнения.

Если цель состоит в наращивании мышечной силы, тренируйте систему тренировок 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений.

Для эстетических целей, основанных на гипертрофии, выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

Наконец, если цель — улучшить мышечную выносливость, сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Мышцы чистоты и пресса работают

Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!

Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.

Основными используемыми мышцами для мышц и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой — идеальное упражнение для плеч — составляет вторую часть движения сгибания и пресса.

Это сложное упражнение также задействует массу верхней части тела, нижней части тела и основных мышц. В произвольном порядке прорабатываемые мышцы и пресса включают:

  • Трэпс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Абсолютные мышцы
  • Грудь
  • Грудь
  • Грудь
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия

Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мускулах и прессе, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!

Альтернатива чистки и жима

Подъем и жим штанги — потрясающее упражнение, оно приносит пользу почти каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны ли они. силовые, или кардио-основанные.

Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.

Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).

Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.

Очистка и прессование мешков с песком

Штанга — идеальный комплект для силовых тренировок, но у мешка с песком есть свои преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком — отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!

Исходное положение

  • Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
  • Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
  • Держите его на уровне колен.

Clean

  • Поднимите мешок с песком над землей и переместите его прямо на плечи.
  • Поднимая мешок с песком, опускайте локти так, чтобы они смотрели вперед.

Нажмите

  • Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
  • Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Приседания и жим

Когда вы освоите штангу в чистоте и жиме, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.

Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям в чистом виде и нажмите ниже.

Исходное положение

  • Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
  • Расположите руки чуть шире плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Разведите локти в стороны и расположитесь так, чтобы плечи были над перекладиной.

Clean

  • Поднимите штангу до уровня колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и управляя подъемником через пятки.
  • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.

  • Поднимая штангу к плечам, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в видео с упражнениями на приседания и жимом ниже.

Приседания

  • Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
  • Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.

Жим

  • Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
  • В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
  • Медленно верните штангу на уровень колен и затем повторите движение.

Альтернатива чистки и жима для начинающих

Правильная чистка и жим очень важны, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть непросто.

Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.

Оба этих упражнения имеют те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.

Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими руководствами:

Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.

После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда делать толчок и пресс

Рифление и пресс — это потрясающее комплексное упражнение, в котором задействовано много мышц, поэтому не существует определенного «дня», в который у вас, , есть , для выполнения этого упражнения.На самом деле есть несколько способов, которыми вы можете добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.

Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима с последующим жимом над головой и другими упражнениями, изолирующими плечи, такими как подъемы в стороны и вертикальные тяги, — это рецепт успеха, когда дело доходит до скульптуры больших плеч.

Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.

Альтернативно очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи — действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощность и сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.

В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT):

«HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексные тренировки с отягощениями значительно увеличивают количество сжигаемого жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».

Далее они объяснили, что:

«Также может быть большее влияние на потерю подкожного жира при высокоинтенсивных прерывистых схемах тренировок с отягощениями, чем при традиционной устойчивой аэробной работе с устойчивыми усилиями или традиционных тренировках с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».

Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?

Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.

Преимущества очистки и прессования

# 1 Прочность

Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.

Все упражнения с поднятием тяжестей развивают силу, в конце концов, это и есть цель силовых тренировок. Но чистка и пресс — это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.

Жать лежа — это здорово, но в реальной жизни преимущества толчка и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой — сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.

Приятно иметь силы, чтобы поднять в тренажерном зале, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации — еще лучше.

# 2 Гипертрофия

Это упражнение также полезно для всех, у кого эстетические цели.Рифление и пресс — это сложное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, сильно повреждает мышечные волокна.

По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, и поэтому преимущества упражнений с толчками и жимом для увеличения массы имеют огромный потенциал.

Чистка и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, в этом упражнении большое внимание уделяется плечам и ногам, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.

# 3 Тренирует трицепс

Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы — группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной проработки всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.

Сам по себе жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепс, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.

# 4 Explosive Power

Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.

Создание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.

# 5 Повышает метаболизм и сжигает жир

Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению обмена веществ и эффективному сжиганию жира.

Это упражнение потребляет много энергии, поскольку требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много разных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!

Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашего режима упражнений.

# 6 Time Efficient

Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное движение, которое задействует тонны различных групп мышц, — это эффективный способ тренировки.

Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.

Во время выполнения упражнения и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, и поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 7 Минимальное оборудование

Как вы уже знаете, толчок и жим — это сложное упражнение с большим объемом преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.

Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или тратить деньги на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.

Советы по очистке и прессованию

Правильная очистка и пресс-форма гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально предотвратите любые травмы, связанные с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы получить идеальную технику чистки и прессования.

Невозможно переоценить важность правильной техники чистки и пресса. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.

Чтобы убедиться, что вы овладеете этим движением и получите все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые делают клиенты.

Жим по прямой

Пожалуй, самой распространенной ошибкой в ​​фазе движения жима является удерживание веса за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут отжиматься с такой силой, что, когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.

Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и увеличивая потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.

Положение захвата

Чтобы получить правильную форму и форму для жима, вам нужно взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет отрицательное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.

Неправильное положение ручки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, который более чем на 2 дюйма шире ширины плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужной нагрузки на плечевые суставы, что также может привести к травме.

Держите вес ближе к телу

В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням — не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.

Распространенная ошибка в толчке и жиме — это «раскачивание» штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.

Еще одна проблема с махом штанги состоит в том, что это затрудняет упражнение и уменьшает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.

Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это позволит вам сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.

Использование слишком малого веса

В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем перегрузить упражнение.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.

Подъем и пресс — это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете — и вам следует — поднимать больше.

Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса это движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.

Слишком быстрое отрывание от земли

Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.

Клиенты, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, будут тянуть штангу с мертвой точки с большой скоростью, но это сделает вторую часть тяги менее эффективной.Что касается становой тяги в толчке и жиме, сосредоточьтесь на сохранении хорошей формы и сохранении скорости для второго рывка. Таким образом, вы можете тянуть штангу с колена до уровня плеч с силой.

В качестве ориентира мы рекомендуем вам использовать вес, которым вы можете практически управлять для всех повторений. Последние один или два должны быть тяжелыми! Но вам нужно выбрать такой вес, с которым вы сможете поддерживать правильную форму для всего набора.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персонального тренера.

Или скачайте наш последний проспект курсов.

Попробуйте эти другие упражнения

Ролик и пресс — отличное силовое упражнение, так чего же вы ждете? Иди и попробуй!

Если вам это понравилось, мы думаем, вам понравятся другие наши руководства по упражнениям. Отъезд:

Ссылки

Бретт, К. и Джордан, К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. Журнал здоровья и фитнеса ACSM .17 (3), стр. 8-13.

Hardee, J. et al. (2012). Влияние отдыха между повторениями на оценку воспринимаемой нагрузки во время нескольких подходов силовой очистки. Европейский журнал прикладной физиологии . 112 (8).

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Жим лежа со штангой Swiss — один из самых недооцененных аксессуаров для жима лежа, который вы можете использовать для увеличения силы и производительности.

Так что же такое швейцарский жим штанги лежа? Швейцарская штанга используется для нескольких упражнений на жим и тягу, включая жим лежа. Преимущество заключается в том, что он снижает нагрузку на запястья и плечи, увеличивая активацию трицепса. Швейцарская штанга используется среди футболистов, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

В этой статье я расскажу, что делает швейцарскую штангу особенной, различия между жимом лежа со швейцарской штангой и прямой штангой, преимущества / недостатки и другие упражнения, которые вы можете выполнять со швейцарской штангой, если решите инвестировать в покупка одного.

Если вы хотите купить швейцарский бар, я рекомендую покупать его у Rogue. Он произведен в Америке и по качеству не имеет себе равных. У них есть несколько разных версий, но я выбрал MG-2 Multi-Grip Bar (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Rogue FItness).

Что такое швейцарский бар?

Проверьте Rogue M-24 на сайте Rogue Fitness

Швейцарскую штангу также можно назвать «перекладиной с несколькими ручками», «перекладиной с нейтральным хватом» или «футбольной перекладиной». Просто знайте, что нет разницы между этими названиями и типом штанги.Это одно и то же.

Швейцарский гриф позволяет вам поставить руки в положение нейтрального захвата, когда ладони обращены друг к другу. В этом отличие от прямой перекладины, в которой руки пронаированы и направлены от тела.

С этим захватом ваши плечи могут быть более легко опущены и опущены во время подъема. Это положение плеча является важной частью любого движения пресса или тяги. Это потому, что когда лопатка тянется «назад» и «вниз» по грудной клетке, это увеличивает стабильность плечевого сустава.

В результате многие лифтеры, которые склонны к травмам плеча или восстанавливаются после травм плеча, используют Swiss Bar по этой причине.

Кроме того, , когда руки находятся в нейтральном положении, локти естественным образом сводятся внутрь к телу во время подъема. Когда локти находятся ближе к телу, а не выпирают наружу, больше задействуются трицепсы. Это особенно важно в таких движениях, как жим лежа.

Вы заметите, что у швейцарского прутка есть ручки различной ширины, из которых можно выбрать , когда дело доходит до размещения в руке.Это не только позволяет лифтеру выбрать положение руки, более удобное для его строения тела, но и использовать разные захваты в зависимости от выполняемого упражнения.

В дополнение к жиму лежа, вы можете использовать швейцарский гриф для нескольких упражнений , таких как жим над головой, тяга в наклоне над головой, ломка черепа, сгибание рук с молоточком и большинство движений, которые вы обычно можете выполнять с прямой штангой.

Типы швейцарских брусьев (футбольных брусьев)

Swiss Bar также называется Football Bar

. По мне, Swiss Bar должен быть второй штангой, которую вы поднимаете и добавляете в свою коллекцию сразу после стандартной прямой перекладины.

Как и многие высококачественные штанги от Rogue, я бы взял штангу Rogue MG-24 Multi-Grip Bar (щелкните, чтобы узнать о наличии и текущей цене на Rogue Fitness).

Если вы находитесь на веб-сайте Rogue, вы заметите, что существует версия Rogue MG-3, которая на одну модель выше Rogue MG-24 и немного дороже. Отличие в том, что у MG-3 на рукоятках есть накатка.

Накатка — это крошечные отметины на штанге, которые позволяют держать штангу более эффективно.На мой взгляд, вам не нужна накатка на швейцарской штанге, потому что она не используется в становой тяге, а именно накатка действительно имеет значение с точки зрения захвата.

Я видел, как швейцарские бары других производителей, таких как Gronk Fitness, стоят почти на 150 долларов дороже, чем Rogue MG-24, который построен не лучше. Я буквально не знаю, как Gronk Fitness продает свои швейцарские батончики, когда Rogue предлагает лучший продукт по более низкой цене.

Швейцарский гриф против жима лежа со штангой

Вот 4 основных различия между швейцарским грифом и жимом лежа со штангой:

1.Скорее всего, вы будете меньше жимать лежа со швейцарским грифом

.

Для большинства людей жим лежа со швейцарской грифом не позволит поднять больший вес, чем с прямой грифом.

Это потому, что вы собираетесь использовать меньшую силу грудных мышц и плеч и больше трицепсов, которые представляют собой меньшую группу мышц. Это не обязательно плохо, потому что вы можете использовать меньший вес и при этом иметь высокий тренировочный эффект.

2. Вы будете больше использовать трицепс с грифом Swiss

Швейцарская штанга делает больший упор на трицепс во время жима лежа.

Изучая набор мышц в жиме лежа, мы знаем, что когда руки находятся в узком хвате в сочетании с подведением локтей к телу во время движения, трицепсы активизируются больше. Это будет еще более подчеркнуто, если вы будете выполнять жим лежа со штангой на полу.

3. Большинство швейцарских прутков не имеют накатки

На каждой прямой штанге будет накатка в том месте, где руки должны держать штангу; однако большинство швейцарских баров не имеют накатки.

Как я уже сказал, это связано с тем, что швейцарские грифы не используются в становой тяге, поэтому накатка на грифе важна для способности удерживать штангу. Хотя вы можете использовать швейцарский гриф для других упражнений на тягу, таких как тяги в наклоне, требования к захвату для тяги значительно меньше, чем для таких упражнений, как становая тяга.

4. Может жать лежа без боли в плечах

Некоторые лифтеры смогли выполнить жим лежа с безболезненными плечами, используя швейцарскую штангу, а не прямую.

Обычно это касается людей, которые склонны к травмам плеча или недавно перенесли травму плеча.

Еще одна популярная разновидность жима лежа, помогающая избежать травм, — это жим лежа обратным хватом.

7 льгот для швейцарских адвокатов

Вот 7 преимуществ использования швейцарской штанги для жима лежа:

1. Потенциально безопаснее для плеч

Ваши плечи будут испытывать меньшую нагрузку, если локти расположены прямо под штангой.Этого положения намного легче достичь нейтральным хватом при использовании швейцарской перекладины.

Более того, если вы спортсмен, последнее, что вам нужно, — это не иметь возможности поднимать тяжести. Так что, если вы НЕ МОЖЕТЕ подняться с прямой перекладиной, но МОЖЕТЕ подняться с футбольной перекладиной, это хороший способ изменить свою тренировочную программу, чтобы продолжать тренировку.

Конечно, штанга сама по себе не может восполнить плохую технику. Так что, если у вас болят плечи, вам следует изучить все аспекты своей техники, чтобы избежать боли и травм.

Я также слышал, что если у вас болит бицепс во время жима лежа, то швейцарский гриф может облегчить некоторые из этих проблем в краткосрочной перспективе. Ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе при жиме лежа».

2. Запястья более нейтральные

Одна из распространенных технических ошибок в жиме лежа — запястье откидывается назад.

Это вызывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, когда нагрузка распределяется по предплечью неравномерно. В результате некоторые люди могут испытывать боль в запястье или, что еще хуже, травму.

При использовании швейцарской планки запястье практически невозможно отвести назад при нейтральном хвате. Таким образом, многие люди, которые испытывают дискомфорт в запястьях во время жима лежа, могут использовать швейцарский гриф, и у них нет проблем с удержанием запястий в нейтральном положении.

3. Повышает силу трицепса

Как я уже упоминал, швейцарская штанга будет использовать намного больше силы трицепса по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Трицепс используется для разгибания локтя в положении локаута при жиме лежа.Следовательно, если вы чувствуете себя слабым в верхнем диапазоне движений, то, скорее всего, у вас недостаточность трицепса.

Таким образом, жим лежа со швейцарской грифом может помочь вам увеличить силу трицепса, что позволит вам жать больший вес, когда вы вернетесь к использованию прямой штанги.

Еще одно любимое упражнение для развития силы трицепса — жим с доски. Тем не менее, вы также можете прочитать мою статью об упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

4.Другой вариант для продолжения прогрессивной перегрузки

Если вы достигли плато в жиме лежа, это может быть связано с тем, что вы достигли максимального прогресса в жиме лежа.

Например, вы можете прибавлять столько веса каждую неделю, пока не перестанете прогрессировать линейно.

Таким образом, добавление нового варианта, в котором вы можете постепенно перегрузить движение снова из недели в неделю, должно помочь вам сохранить рост силы.

5.Подходит для разных размеров корпуса

Одна из моих любимых особенностей швейцарской планки — это то, что есть разная ширина, где вы можете расположить руки.

Если у вас более длинный АПП, вы можете взять его за более широкие ручки. Если у вас более короткие руки, вы можете взять их за более узкие.

Вы должны знать, что более широкие ручки на самом деле задействуют больше ваших грудных мышц. Таким образом, хотя швейцарский гриф является движением, в котором доминируют трицепсы, вы можете расширить хват и позволить мышцам грудной клетки вносить больший вклад в общее упражнение.

6. Сравнительно недорого

Если сравнить Swiss Bar с другими грифами, которые можно использовать в тренажерном зале, это относительно недорогое оборудование. Некоторые другие специальные брусья служат только для одной цели в тренажерном зале; однако швейцарский гриф гораздо более универсален с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять.

7. Можно использовать не только для жима лежа

Если вы инвестируете в швейцарскую штангу, основной причиной будет повышение силы вашего жима лежа.Однако есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарской грифом, которые принесут не меньшую пользу, включая другие толкающие и тянущие движения верхней части тела (полный список ниже).

Швейцарский жим штанги лежа — это только один тип хвата, который можно использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

3 недостатка швейцарских слитков

У использования Swiss Bar для жима лежа есть 3 недостатка:

1. Трудно установить на J-образные крючки

J-образные крюки — это место, где штанга располагается на стойке для жима лежа.

Швейцарский стержень обычно не помещается в обычные J-образные крючки. По сути, штанга слишком толстая, поэтому она либо неудобно помещается на стойке, либо не помещается совсем.

Я упоминал, что штанга Rogue MG-24 Multi-Grip Bar — это мой любимый вариант швейцарской планки. Одна из причин этого заключается в том, что Rogue разработал свой Swiss Bar так, чтобы он подходил к любому обычному J-образному крюку. Итак, пока вы жмете на скамейке Rogue Swiss Bar, у вас не будет этой проблемы.

2. В большинстве тренажерных залов их нет

Я только что рассказал о многих преимуществах использования Swiss Bar; однако в большинстве коммерческих залов нет швейцарских баров.

Если у вас есть домашний спортзал, то вы легко можете добавить Swiss Bar в свою коллекцию.

3. Не знаю сколько они весят

Швейцарские слитки могут весить от 39 до 60 фунтов в зависимости от марки и производителя.

Это может расстраивать некоторых людей, которые не знают, какой у них фактический вес, если вы не взвесите штангу заранее.

Если вы купите Rogue MG-24, он весит столько же, сколько ваша средняя штанга (45 фунтов).

Как жим лежа со швейцарской перекладиной

Вот как жим лежа со швейцарским грифом:

  • Если вы впервые используете Swiss Bar, используйте вторую по ширине рукоятку. Это даст вам возможность попрактиковаться в том, что вы чувствуете, когда вы жмете этим хватом, прежде чем сдвинуть руки ближе или шире.
  • Установите плечи, потянув их назад и вниз, прежде чем поднимать штангу со стойки.
  • Держа руки прямо над телом, начните подносить штангу к груди.Ваши локти естественным образом будут подведены ближе к телу по сравнению с жимом лежа со штангой. Не сопротивляйтесь этой естественной позиции.
  • Коснитесь планки на груди, чтобы вся поверхность была плоской. Не поворачивайте штангу назад так, чтобы край швейцарской планки касался вашей груди.
  • Вместо того, чтобы отталкивать грудь по траектории «вверх-назад», как при обычном жиме лежа, подумайте о том, чтобы поднять руки прямо вверх.
  • Используйте более медленный темп для начала, чтобы привыкнуть к тому, как должно ощущаться движение.После того, как вы отработали движение, вы можете использовать тот же темп, что и при обычном жиме лежа.

Где купить

Если вы выполните поиск по Swiss Bar на Amazon, вы увидите эту штангу от Power Systems.

Это один из самых дорогих швейцарских баров, которые я когда-либо видел, и люди жалуются, что покрытие черной краской сразу же начало отслаиваться, что ручки неудобны, а служба поддержки клиентов отсутствует.

Единственное место, где я бы порекомендовал купить швейцарский бар, — это Rogue.Вы не можете превзойти качество и цену швейцарского бара Rogue MG-24 (нажмите, чтобы увидеть цены и обзоры на сегодняшний день).

Другие упражнения со швейцарской перекладиной

Вы также должны знать, что швейцарский гриф можно использовать для нескольких других упражнений, что делает его чрезвычайно универсальным оборудованием.

Вот несколько примеров:

Жим от плеч нейтральным хватом

При использовании Swiss Bar для жима плечами вы обнаружите, что вам не нужен такой большой вес, чтобы получить значительный тренировочный эффект.

Тяга штанги Бентовера нейтральным хватом

Выполняется как классическая тяга на бентовере, но с нейтральным хватом. Вы будете использовать больше широчайших и ромбовидных мышц по сравнению с задними дельтами и трапециями.

Дробилки для черепа с нейтральным захватом

Некоторые люди предпочитают использовать швейцарский стержень для измельчения черепа, а не гантели, потому что он лучше ощущается в локтях.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Внутренние ручки швейцарской перекладины идеально подходят для сгибания молоточков, поскольку они слегка наклонены, что облегчает сгибание запястий.

Подтягивания (на стойке для приседаний)

Если ваша стойка для приседаний не имеет крепления для подтягиваний, вы можете поместить гриф Swiss на вершину стойки и выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Напольный пресс

Если вы хотите еще больше нагружать трицепсы, вы можете выполнить жим с пола, используя швейцарский гриф. Этот частичный диапазон движения полностью сфокусирует движение на блокировке.

Последние мысли

Швейцарский жим штанги лежа — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить нагрузку на трицепсы и снизить нагрузку на плечи.Для атлетов, которые более склонны к травмам плеча, швейцарская штанга может дать им возможность продолжать тренировать жим лежа. Если вы обнаруживаете, что при жиме лежа вы задерживаетесь, выполнение тренировочного цикла со швейцарской грифом может увеличить вашу силу по сравнению с предыдущими уровнями.

Изображение функции: @coachnickknows

Как выполнять жим над головой для больших плеч: 5 простых исправлений

Хорошо развитые округлые плечи — одна из многих ключевых особенностей, которые значительно улучшают и дополняют мощную внешность верхней части тела (здесь находится Тренировка верхней части тела)

И нет сомнений, что для того, чтобы эти мышцы вырастили наилучшим образом, жим над головой должен быть в вашем распорядке дня.Поскольку это не только позволяет эффективно воздействовать на плечи и несколько других мышц верхней части тела, как показано здесь:

… но он также позволяет вам легко перегружать и поднимать больший вес над головой по сравнению с другими движениями плеч (статья о тренировках для плеч).

Однако, несмотря на кажущуюся простую схему движения жима над головой, на самом деле это довольно технический подъемник.

И если вы хотите максимизировать его эффективность при одновременном снижении риска получения травм, то здесь нужно гораздо больше, чем просто подъем штанги над головой.

Поэтому в этой статье я расскажу о пяти наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении жима над головой, и, что более важно, я покажу вам, как их легко исправить прямо сейчас.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих ошибок, у меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Ошибка 1: развальцовка локтей на всем протяжении подъемника

Одна из распространенных ошибок в жиме над головой — это разгибание локтей на протяжении всего движения.

Если смотреть спереди, это выглядит так, где ваши локти направлены прямо в стороны во время пресса:

Это часто делается по ошибке, если захватить перекладину слишком широко , что приводит к смещению предплечий руками, как показано здесь:

Итак, что вы хотите сделать вместо этого, это возьмитесь за штангу так, чтобы большие пальцы находились чуть выше плеч:

Это позволяет расположить предплечья прямо под руками, что обеспечивает более сильный и безопасный пресс.

И в дополнение к этому, в нижней позиции, вам нужно начать жим в так называемой лопаточной плоскости.

Таким образом, чтобы в нижнем положении ваши локти были направлены немного вперед или, другими словами, под углом примерно 30 градусов прямо в сторону.

Затем , только когда вы нажимаете вверх , вы должны естественно позволить локтям повернуться в сторону, а затем вернуться в лопаточную плоскость, когда вы опускаетесь обратно в нижнее положение.

В нескольких исследованиях биомеханического анализа было показано, что это не только более безопасное и удобное положение для плечевого сустава… но также более эффективное для жима над головой — что вы, вероятно, сразу заметите после внедрения этого исправления.

Ошибка 2: отсутствие прямой траектории стержня

Для наиболее эффективного выполнения жима над головой путь штанги должен быть как можно короче.

Просто означает, что он должен идеально двигаться по вертикальной линии от начала до конца:

Вместо изогнутого пути вокруг вашей головы:

Но для того, чтобы добиться этого, вам нужно освободить место для стержня при нажатии.

Это делает:

  • Сначала очень слегка отклонитесь назад, выпрямив грудь вверх и наружу, прежде чем начать жим
  • Затем отведите подбородок назад так, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх, когда вы начнете нажимать
  • Когда перекладина проходит через макушку головы, вы оттягиваете подбородок вперед в нейтральное положение.

В верхнем положении штанга должна быть расположена прямо над вашими плечами, бедрами и ступнями по прямой линии.

Избегайте чрезмерно высовывать голову вперед при этом, а также не помещать штангу слишком далеко назад вверху.

Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении штанги как можно более вертикально, так как это сохранит ваш центр тяжести в оптимальном положении и позволит вам поднимать максимально возможный вес.

Имейте в виду, что эта ошибка также может быть связана с различными ограничениями подвижности, которые компенсирует ваше тело, которые будут исправлены в следующей ошибке.

Ошибка 3: Чрезмерно выгибает нижнюю часть спины

Чрезмерное прогибание поясницы — вероятно, самая проблемная ошибка, которую делают лифтеры, когда дело касается этого движения.

В литературе не только подчеркивается, что эта ошибка часто приводит к острым травмам спины и болям в пояснице, но также было показано, что она значительно снижает нагрузку на голову и вашу способность нажимать тяжелые нагрузки.

… что явно пагубно сказывается на развитии вашего плеча в долгосрочной перспективе.

Итак, вместо этого вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась как можно более нейтральной на протяжении всего упражнения.

Но если вы боретесь с этим и не используете слишком тяжелый для вас вес, вам нужно сделать пару вещей.

2. Вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело было максимально устойчивым на протяжении всего движения.

Для этого, прежде чем вы начнете жим, вам нужно сначала активно напрячь ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс:

Сокращение этих трех мышц до и во время пресса придаст вашему телу стабильность, необходимую для предотвращения прогиба нижней части спины во время пресса.

2. Работайте над своей мобильностью в ключевых областях.

Гиперэкстензия нижней части спины часто является компенсацией отсутствия подвижности в других областях.

Latissimus Dorsi («Латыши»)

Одной из таких областей являются широчайшие — в основном потому, что одной из основных точек крепления широчайших мышц является задняя часть плеча:

Итак, когда эта мышца напряжена, что часто бывает, это фактически ограничивает вашу способность поднимать руку над головой.Что ваше тело затем компенсирует прогибом нижней части спины при любых жимовых движениях над головой:

Итак, чтобы улучшить это, незадолго до начала подходов к жиму над головой просто перекатывайтесь из стороны в сторону вдоль обеих сторон широчайших.

Сделайте это в течение нескольких минут, чтобы расслабить их, и после этого вы, вероятно, заметите, что ваш пресс становится намного более плавным и его легче выполнять правильно.

Грудное разгибание («подвижность верхней части спины»)

Еще одна проблемная область — это то, что называется разгибанием грудной клетки, или другими словами подвижностью верхней части спины.

Опять же, аналогично широчайшим, и как указано в этом исследовании из журнала ортопедической спортивной физиотерапии:

Чем выше вы поднимаете руки над головой, тем больше подвижности грудного отдела требуется для поддержания правильного положения плеч.

Таким образом, без достаточной подвижности грудной клетки ваше тело будет снова стремиться компенсировать это, выгибая нижнюю часть спины, чтобы руки полностью оказались над головой.

Итак, чтобы улучшить это, после того, как вы закончите вращать широчайшие мышцы с помощью пены, вы можете:

  • Поместите поролоновый валик на верхнюю / среднюю часть спины, положив руки на голову
  • Позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком на выдохе, избегая чрезмерного прогиба нижней части спины
  • Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем повторите это еще пару раз вниз по верхней части спины

После этого переходите к сетам для жима над головой, и вам, вероятно, станет намного легче поднимать руки над головой.

Знать, как ограниченная подвижность определенных групп мышц может повлиять на другие (плюс как это исправить!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Ошибка 4: Чрезмерное сгибание запястий

Другая распространенная ошибка движения — чрезмерное сгибание запястий во время жима.

Это не только напрягает запястья, но и ограничивает силу нажатия, так как запястья теперь находятся в невыгодном механическом положении.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном положении и на одной линии с предплечьями при нажатии.

И я считаю, что лучшее сцепление для этого — это то, что называется « bulldog grip ».

Вы можете опробовать этот хват, взявшись за перекладину, выполнив следующие 3 шага:

Шаг 1. Поместите перекладину так, чтобы она проходила через основание ладони

Шаг 2: поверните руки внутрь

Шаг 3: возьмитесь за штангу

Если вы никогда раньше не пользовались этим хватом, вы сразу заметите, что держать запястья в нейтральном положении намного безопаснее и легче, когда вы жмете над головой.

Ошибка 5: Мошенничество с моментумом

Во время жима над головой ваше тело следует рассматривать как устойчивую опору, а руки должны двигаться над головой, чтобы нажимать на вес.

Однако то, что делают многие люди, особенно когда они начинают утомляться, — это вовлекать в движение больше ног. Это делается путем сгибания, а затем разгибания, чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений.

И хотя это не обязательно плохо, это совершенно другое движение, которое на самом деле называется «толкающим прессом».

Это упражнение снимает часть напряжения с плеч за счет дополнительной инерции.

Итак, если вы склонны к этому, это просто признак того, что вам следует:

  • Облегчить вес
  • Внесите описанные ранее исправления, чтобы вы могли выполнять сеты жима над головой без каких-либо читерских действий.

Однако имейте в виду, что выполнение жима толкаем отдельно может быть эффективным способом улучшить ваш строгий жим над головой.Но это отдельное движение, в котором задействовано больше нижней части тела и меньше плеч по сравнению с жимом над головой.

И, следовательно, его не следует использовать просто как компенсацию для подъема большего веса при выполнении строгих сетов жима над головой.

Сводка

Подводя итог всему, вот основные моменты, которые вы хотите вынести из этого видео:

Как я уже говорил, выбор правильных упражнений — это одно, но их оптимальное и безопасное выполнение — вот что имеет решающее значение в долгосрочной перспективе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены