Как сжечь жир: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

В желании обрести стройное тело мы часто совершаем много глупостей. Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть. Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу. О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов.

Измените питание

— Первый шаг — это изменение питания. Именно от него на 70—80% зависит успех. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40/30/30. Но резко ограничивать себя не стоит — важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться. Например, если вы привыкли съедать по торту в день, постепенно уменьшайте порции, чтобы в один прекрасный день полностью от него отказаться.

Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в 2-2,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами (правда, в меньшем количестве).

Пейте воду

Часто мы путаем желание поесть с желанием попить, точнее, не мы путаем, а гипоталамус — часть мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть.

Ешьте больше белка

Во-первых, на переваривание белка организму нужно больше энергии и времени. Во-вторых, белок — главный «строительный материал» для всего организма, в том числе и для мышц. Если вы хотите просто сжечь жир, при этом не набирать массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1—1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы «наращивали» мышечную массу.

Уменьшите количество углеводов

Утро (за два часа до тренировки и разу после неё) — оптимальное время для углеводов. В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса. А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса. И ешьте углеводную пищу только до 16 часов.

Включите в свой рацион полезные жиры

Совсем исключать жиры не стоит — они необходимы для слаженной работы организма. Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6. Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо. Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса.

Чередуйте кардио с силовыми нагрузками

Даже новичкам я рекомендую заниматься по 40—50 минут четыре раза в неделю. Причём две тренировки должны быть кардио, а остальные две — с отягощением (штангой или гантелями). Не забывайте при этом отдыхать две-три минуты между подходами. А для роста мышечной массы лучше делать комбинацию из таких упражнений, как тяга, приседания, выпады и жим. Они задействуют наибольшее количество мышц.

Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику. Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

12 способов сжечь жир, а не мышцы на животе, боках и других частях тела

«Иногда они возвращаются» — это не только фильм ужасов по Стивену Кингу, но и вечная проблема всех худеющих. Сброшенные килограммы имеют неприятное свойство «налипать» обратно на талию и бедра. Что же делать, чтобы этого не произошло?

Редакция сайта

Теги:

ожирение

убираем жир с живота

жиросжигающая тренировка для женщин

Как сжечь подкожный жир

Исследования показывают: большинство людей, которые худеют благодаря диетам, в течение пяти лет набирают прежний вес, а нередко еще больший. Как же сжечь лишний жир навсегда? Наукой доказана эффективность 12 способов, которые помогут тебе на пути к вечной стройности.

Начни силовые тренировки

Изыскания ученых показывают, что упражнения с отягощениями имеют много преимуществ, когда речь идет о сжигании жира. Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение четырех недель и более помогают уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46% и убирают вредный висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости.

Но это еще не всё: силовые занятия со штангой, гантелями или собственным весом увеличивают метаболизм в состоянии покоя — организм начинает тратить больше калорий, когда ты ничего не делаешь. Неплохо, правда? А вот при помощи аэробных тренировок добиться такого эффекта не получится: доказательства этого были получены в 2020 году.

Ешь много белка

Исследования 2020 и 2021 годов показали, что потребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском ожирения. Согласно результатам еще одной научной работы, стейки и другие продукты, содержащие много протеина, надолго продлевают чувство сытости и тем самым помогают «срезать» потребление калорий, а оба эти фактора способствуют потере веса. Добавь в свой рацион мясо, морепродукты, бобовые, тофу, молоко, сыр и йогурт — это поможет сжечь жир.

Больше спи

Ложиться спать немного раньше, вставать по будильнику чуть позже — эта простая стратегия позволяет сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Ученые доказали: хороший сон помогает сбросить лишние килограммы.
Десятилетнее исследование, итоги которого были опубликованы в 2014 году, показало, что сон менее шести часов в сутки связан с повышенным риском ожирения среди молодых женщин. Согласно данным другого исследования, сокращение количества сна на один час приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой. 

Сколько надо спать? Норма индивидуальна для каждого человека, но большинство исследований показывают, что в объятиях Морфея надо проводить не менее семи часов в сутки — такое количество сна необходимо для контроля веса и общего состояния здоровья. Постарайся придерживаться графика сна, не пей на ночь кофе и не сиди вечером в социальных сетях, если хочешь похудеть.

Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления жиров может предотвратить увеличение веса. Есть только одно условие: они должны быть полезными. Увы, чипсы всё еще под запретом.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, в которой используются оливковое и ореховое масло, приводит к более долгосрочной потере веса по сравнению с рационом с низким содержанием жиров. Еще один обзор связывает системы питания, включающих оливковое масло, со снижением массы тела и сжиганием жира на животе. А вот добиться этого на диетах без этого продукта сложнее. И, конечно же, злоупотребление трансжирами приводит к увеличению веса. Впрочем, об этом ты наверняка знала и без ученых.

Где содержатся полезные жиры? Тебе понадобятся оливковое, кокосовое и ореховое масло, авокадо, орехи и семечки — они помогут сжечь жир и принесут пользу здоровью. Но не переборщи с количеством: полезные жиры тоже очень калорийны!

Пей несладкие напитки

Работы ученых связывают употребление как напитков с добавлением сахара, так и алкоголя с повышенным риском появления избыточного жира на животе. Фактически это пустые калории, которые не приносят тебе никакой пользы. Так что замени их на воду или зеленый чай — организм скажет за это спасибо!

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 570 мл воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, съеденных во время еды. Не любишь воду? Пей зеленый чай — содержащиеся в нем кофеин и антиоксиданты способствуют сжиганию жира и ускорению метаболизма.

Добавь в рацион клетчатку

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая тебе чувствовать себя сытой дольше.

Согласно данным некоторых исследований, потребление еды с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, семян — может защитить от увеличения веса. Например, в 2020 году ученые выяснили, что люди, налегающие на растворимую клетчатку, худеют и избавляются от жира на животе без ограничения количества съедаемых калорий.

Замени обработанное зерно на цельное

Во время обработки зерно превращается в продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ, а также с высоким гликемическим индексом. Исследования 2015 и 2021 годов связывают употребление таких рафинированных углеводов с увеличением жира на животе в долговременной перспективе.

И, наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким весом и индексом массы тела (ИМТ), а также с меньшей окружностью талии. Замени магазинную выпечку и полуфабрикаты на цельную пшеницу, гречку, ячмень и овес — это поможет тебе сжечь жир.

Занимайся кардиотренировками

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов фитнеса. Оно помогает тренировать сердце и легкие, но это еще не всё: кардио помогает сжигать жир.

Например, обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста. Другие работы ученых, результаты которых были опубликованы в 2014, 2015 и 2018 годах, доказали, что кардио увеличивает мышечную массу и сжигает жир на животе.

Большинство экспертов рекомендуют 150–300 минут упражнений от умеренной до высокой интенсивности в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день. Выбери то, что тебе нравится: бег, ходьбу, езду на велосипеде или плавание — всё это аэробные тренировки.

Пей кофе

Любишь эспрессо? Тогда у нас для тебя хорошие новости: он весьма полезен! Кофеин в твоем стаканчике стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и способствует расщеплению жирных кислот. Также кофеин ускоряет сжигание жира во время аэробных упражнений.

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно у мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, показало, что кофе помогает худеть. Но чтобы это произошло, не пей его со сливками и сахаром, иначе весь эффект сойдет на нет.

Попробуй интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Такой фитнес невероятно эффективно сжигает жир и способствует устойчивой потере веса. Как показали исследования, интервальные тренировки позволяют расходовать на 30% больше калорий, чем занятия в обычном режиме. 

При этом превратить свою привычную активность в интервальную очень просто. Бегаешь по утрам? Чередуй скорость: разгонись до предела на 30 секунд, а потом на одну-две минуты перейди на трусцу. 

Добавь в свой рацион пробиотики

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте. Они важны для всего — от иммунитета до психического здоровья. Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочной потере веса.

Обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процента содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Другое небольшое исследование доказало, что употребление пробиотических добавок помогло людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить ожирение и увеличение веса.

Какие именно пробиотики предпочесть? Лучше всего сжигать жир помогают штаммы из рода Lactobacillus. Добавки с ними — простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Но есть и другой способ: пей кефир, напиток из чайного гриба, ешь кимчи и квашеную капусту.

Попробуй интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания. Оно не подходит для всех, но некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может способствовать снижению веса и сжиганию жира.

Как показало небольшое исследование, прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день в сочетании с силовыми тренировками помог людям уменьшить жировую массу и сохранить мышечную. Существуют разные виды интервального голодания: всегда можно выбрать режим, который подойдет именно тебе.

Жиросжигающее резюме

Чтобы сжечь жир, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок. Вместо этого следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки: например, заменить сладкую газировку водой, а жареную картошку — кашами из цельного зерна. Также включи в свой график тренировки — это поможет тебе сбросить вес быстро и навсегда.

Ты хочешь похудеть?

Фото: Getty images

8 способов сжигать калории и бороться с жиром

Эти здоровые привычки помогут вашему телу быстрее сжигать калории.

Автор Elaine Magee, MPH, RD

В течение многих лет продукты продавались с обещанием помочь вам сжигать больше калорий. Но действительно ли вы можете что-то сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день?

Ну да и нет, говорят специалисты. Похоже, правда в том, что способ № 1 сжечь больше калорий — это старомодный способ — больше двигаться.

«По сути, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий или ускорить наш метаболизм, кроме как больше двигаться», — говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по ожирению в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Тем не менее, исследования показывают, что может быть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:

1. Упражнения для сжигания калорий

Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный личный тренер и исследователь Центра продовольственной политики и ожирения Радда при Йельском университете. : «Чем больше времени вы тренируетесь и чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий будет сожжено».

Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брей, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, считает, что быстрая прогулка каждый день — это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжечь больше калорий.

Очевидно, что когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать вашу активность. Но упражнения — это дар, который продолжает дарить. Это потому, что даже после того, как ваша тренировка закончилась, ваше тело все еще сжигает больше калорий.

Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от состава тела и уровня подготовки), «можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов», — говорит Уортон.

Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.

«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя продлевается», — говорит он.

2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения. По словам Уортона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

«Самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий — это аэробные упражнения и силовые тренировки. И то, и другое важно», — говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастир. интервью по электронной почте.

Силовые тренировки становятся особенно важными по мере того, как мы становимся старше, когда наш метаболизм замедляется. Один из способов остановить это — добавить к тренировкам силовые тренировки хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.

3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином

Кофеин является стимулятором, а стимуляторы увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают у вас краткосрочное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызвать метаболические изменения в организме, что может привести к сжиганию большего количества калорий.

«Даже более ранние исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, затрачиваемых на метаболизм пищи, на 10%», — говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, лектор по питанию в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может стать значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий в месяц».

За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай могут иметь полезные свойства помимо содержащегося в них кофеина.

Одно исследование отметило снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает свойствами нагревания и сжигания калорий, которые нельзя объяснить кофеином. Согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии, когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина давали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, в течение трех дней, их 24-часовой расход энергии увеличился на 4,6%.

Употребление чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов при употреблении в одной и той же еде, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске Американского журнала клинического питания за 2006 год.

Хотя все эти возможные эффекты невелики, есть еще одно преимущество употребления чая. Чашка чая с нулевой калорийностью вместо калорийного напитка (например, газировки) определенно уменьшит количество потребляемых калорий. 0003

4. Ешьте чаще, но меньшими порциями

Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Запуск пищеварительной машины человека требует калорий, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или закусок вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.

Веских доказательств этого эффекта не так много, отмечает МакКрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи, это в любом случае более здоровый способ питания. А если это приведет к сжиганию хотя бы нескольких лишних калорий, то еще лучше!

5. Не пропускайте завтрак

Согласно недавней редакционной статье в журнале Journal of the American Dietetic Association , число доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, растет.

Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, к концу дня они съедают больше калорий. Другие исследования показали, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.

Хотя мы могли бы провести дополнительные исследования в этой области, здоровый завтрак, безусловно, имеет смысл как привычка образа жизни.

6. Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира

Кальций из молочных продуктов с низким содержанием жира не способствует сжиганию калорий, но он может сделать несколько вещей, чтобы помочь предотвратить жировые отложения. Результаты недавнего датского исследования показывают, что мы можем усваивать меньше жирных калорий из пищи, если потребляем кальций из нежирных молочных продуктов.

В другом недавнем исследовании употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая нежирные молочные продукты, оказалось связанным с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.

7. Пейте 8 чашек воды в день

«Почти все, что вы заставляете свое тело делать, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании водного баланса (иногда путем выделения избытка)», — говорит Поуп.

Выпивая почти восемь чашек воды (2 литра), можно сжигать около 100 дополнительных калорий в день, согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, отмечает Поуп.

Может показаться, что это немного, но это может добавить до 700 калорий в неделю или 2800 калорий в месяц. И это, делая что-то, что мы должны делать в любом случае, чтобы наш кишечник и почки были довольны, и чтобы мы не путали жажду с голодом. (Поуп предостерегает не переусердствовать: можно выпить опасное количество воды.)

8. Непоседа

Любой тип движения требует энергии, и ерзание определенно квалифицируется как движение.

«Более ранние исследования показывают, что дополнительные калории можно сжигать каждый день, ерзая», — говорит Поуп.

Одно исследование даже показало, что неформальные движения, такие как ерзание, могут быть более важными, чем формальные тренировки, для определения того, кто худой, а кто тучный.

 Диета и физические упражнения — хорошие темы для обсуждения с врачом. Прежде чем приступить к новому режиму упражнений или дополнить свой рацион, было бы неплохо обсудить это со своим врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать определенных занятий или пищевых добавок.

Все, что вам нужно знать о том, как сжечь жир

Когда кто-то решает сжечь жир, он часто думает, что это означает выживать на морковке и трех листьях салата каждый день во время пробежки на работу и с работы. К счастью, ни то, ни другое не нужно. Несмотря на то, что вам нужно уделять пристальное внимание питанию и реализовывать последовательный, целенаправленный план тренировок для сжигания жира, вы получите гораздо лучшие результаты, если не будете слишком сильно сжигать свечу для похудения с обеих сторон.

Вот как составить эффективный и действенный план по сжиганию жира, не сжигая себя.

Как сжигать жир

• Как организм сжигает жир
• Тренируйтесь сжигать жир
• Ешьте, чтобы сжигать жир
• Восстановление для сжигания жира
• Образец программы тренировок для похудения

Как тело сжигает жир

Одна из самых важных деталей, о которой следует помнить при работе над сжиганием жира, — это центральная тема, которая определит правильный и неправильный план. Чтобы радикально изменить и улучшить свое телосложение, вы должны сосредоточиться на «потере жира», а не на «потере веса».

Хотя разница может показаться простой семантикой, это тип деталей, которые влияют на ваш подход к питанию, режим тренировок, скорость вашего прогресса и другие факторы, определяющие результаты.

Потеря веса — это просто изменение цифры на весах. Масса тела чаще всего и быстрее всего снижается из-за основной потери жидкости (любой, кто вспотел в жаркий день или столкнулся с плохими морепродуктами, испытал на себе этот эффект). Этот тип изменений носит временный характер и часто самокорректируется, при этом тело вновь набирает любой «потерянный» вес, как только восполняется жидкость.

«Похудение» также не отличает потерю жира от потери мышечной массы. Катаболизм, или сжигание мышечной ткани, снижает силу, производительность и энергию, а также изменяет ваше телосложение, делая его менее мускулистым. Потеря веса с высокой степенью потери мышечной массы создает мягкий и неподтянутый вид.

Кредит: winnievinzence / Shutterstock

Потеря жира, в частности, происходит, когда ваше тело сжигает жировую ткань — жировые отложения. Это тип потери, который может оставаться на неопределенный срок, если сам жир не будет восстановлен (чего не будет, если только он не был потерян с помощью неустойчивого плана, и вы снова увеличиваете количество калорий).

Потеря жира может происходить только тогда, когда потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое вы получаете . (1) Независимо от деталей диеты, если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело не может терять жир. Однако, поскольку цель состоит в том, чтобы сжечь жир, необходимо предпринять определенные шаги для сохранения сухой мышечной ткани. Это происходит из-за баланса достаточного количества потребляемых калорий (диета) с достаточным количеством сжигаемых калорий (упражнения).

Понимание вашего метаболизма

Ваш метаболизм — это то, как ваше тело перерабатывает, сжигает или хранит калории. Улучшенный метаболизм делает потерю жира намного более вероятной. Один из верных способов ускорить метаболизм — сосредоточиться на наращивании и сохранении сухой мышечной массы.

Мышцы являются одним из ключевых факторов, определяющих скорость обмена веществ в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, даже не пытаясь сжигать калории. Люди, которые говорят о «медленном метаболизме» или «сверхбыстром метаболизме», иногда имеют дело с генетическими факторами, но их сухая мышечная ткань также оказывает значительное влияние на скорость их метаболизма в состоянии покоя.

Скоординированный план с особым подходом к питанию и тренировкам оказался оптимально эффективным для сохранения сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира и улучшении RMR. (2)

Чувствительность к инсулину и резистентность к инсулину

Многие люди думают, что инсулин является синонимом уровня сахара в крови или лечения диабета. Это только одна часть истории инсулина. Это невероятно влиятельный гормон, который ваше тело использует в различных процессах.

Инсулин высвобождается в ответ на потребление углеводов (например, сахара) и может определить, используются ли эти калории в качестве топлива или откладываются в виде жира. Инсулин также играет важную роль в доставке аминокислот в клетки для построения новых мышц. (3)

Поскольку инсулин играет очень много важных ролей, реакция организма на инсулин также имеет решающее значение. Тело может быть либо «инсулиночувствительным», что побуждает инсулин выбирать сжигание калорий и наращивание мышечной массы, либо тело может быть «инсулинорезистентным», что побуждает инсулин отдавать приоритет накоплению калорий (набору жира).

Несколько факторов могут определять уровень сопротивляемости или чувствительности организма, включая некоторые генетические компоненты. Однако было показано, что сочетание диеты и физических упражнений снижает резистентность к инсулину и приводит к улучшению состава тела. (4)(5)

Как тренироваться для сжигания жира

Когда вы думаете о тренировках для сжигания жира, вы, вероятно, думаете о бесчисленных часах ежедневной работы на беговой дорожке или о легких упражнениях с большим количеством повторений, чтобы «вырезать детали» мышц. Вы можете пропустить эти две крайности, но вам придется делать кардио в дополнение к силовым тренировкам, чтобы получить наилучшие результаты.

Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы и уменьшения жира

Для достижения оптимальных результатов ваши тренировки и питание должны быть правильно согласованы. Это означает, что если вашей целью является сжигание жира, вы не можете уменьшить калории, одновременно следуя программе подъема веса, предназначенной для приседаний с 600 фунтами. Ваше питание будет недостаточным для восстановления, и тренировки будут, по сути, потрачены впустую.

При этом было доказано, что силовые тренировки в сочетании с диетой для похудения улучшают результаты по сравнению с одной лишь диетой. Тем не менее, силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками и диетой для похудения оказались еще более эффективными. (6)(7)

Предоставлено: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Для кардиотренировок и общего восстановления следует выполнять силовые тренировки три или четыре дня в неделю . Для этого требуется либо тренировать все тело на каждой тренировке, чередуя тренировки верхней части тела и нижней части тела каждый день, либо следовать сплиту «толкай/толкай/толкай» (тренировка толкающих мышц груди, плеч и трицепсов за одно занятие; тяговых мышц). спины и бицепсов на следующей и всех мышц ног на другой тренировке).

Приоритет двух-четырех подходов по 6-12 повторений для большинства упражнений обеспечит достаточный тренировочный стимул без чрезмерного общего стресса и поможет сохранить мышечную массу во время плана похудения с ограничением калорий.

Кардиотренировки необходимы

Аэробные тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, обычно связаны с тренировками для сжигания жира. Популярно мнение, что если вы хотите сжечь жир, вы должны делать что-то вроде кардио. И это в корне верно.

Многочисленные исследования показали множество преимуществ использования сердечно-сосудистых упражнений (разной интенсивности) в рамках плана по снижению веса, начиная от простого сжигания калорий во время тренировки и заканчивая снижением чувства голода после тренировки — долгожданный побочный эффект, когда калории уменьшенный. (8)

Кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками также приносят больше пользы для здоровья, чем любой метод по отдельности. (9)

Тренировка (веса и кардио вместе) на в общей сложности четыре-семь часов в неделю , как было показано, обеспечивает значительную потерю жира и пользу для здоровья. (10) Точное число зависит от нескольких факторов, в первую очередь от интенсивности тренировок. Тренировки с высокой интенсивностью не могут выполняться в течение той же продолжительности, что и тренировки с меньшей интенсивностью, но общий эффект сравним.

Выполнение кардиоупражнений для от 20 до 60 минут три или четыре дня в неделю является эффективным подходом в сочетании с силовыми тренировками. Занятия могут быть как с низкой, так и со средней интенсивностью, например, ходьба или езда на велосипеде, в течение более длительного времени, или тренировки с более высокой интенсивностью, например, спринты, в течение более короткого времени.

Для общего восстановления и оптимальной производительности на каждой тренировке либо чередуйте дни силовых тренировок с кардиотренировками, либо выполняйте кардиотренировки сразу после поднятия тяжестей (во избежание отрицательного воздействия на стимул силовых тренировок).

Выполнение кардиотренировок натощак первым делом с утра — один из популярных, хотя и несколько противоречивых подходов. Некоторые лифтеры считают, что тренировки без предварительного приема пищи могут привести к потере мышечной массы, но это оказалось неточным и не вызывало серьезной озабоченности. (11)

Эффект кардио натощак сравним с кардио натощак, поэтому выполняйте то, что лучше всего подходит для вашего индивидуального недельного расписания. (12)(13)

Как питаться для похудения

Фраза «есть для похудения» вполне может означать «не есть для похудения», но вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничительной части плана питания предназначен для сжигания жира, давайте сосредоточимся на том, что вы можете есть.

Калории: не слишком много и не слишком мало

Важнейшим аспектом диеты для похудения является снижение калорийности. Люди переключаются на «диетическое питание», такое как напитки с нулевой калорийностью, много овощей и отказ от декадентских десертов, которые могли бы стать слишком привычными.

В то время как некоторая степень ограничения калорий неизбежна, слишком большое сокращение может быть контрпродуктивным. Для устойчивой и эффективной потери жира снижает потребление на 500-700 калорий в день. неоднократно зарекомендовал себя как идеальная цель. (14)(15)

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Диета с большим дефицитом — это краткосрочный, относительно недальновидный подход, который поначалу может показаться отличной идеей, поскольку килограммы быстро сбрасываются до того, как тело быстро восстанет, прогресс останавливается, и вес начинает возвращаться, несмотря на резкий дефицит калорий и постоянные тренировки. (16)(17)

Ранее рекомендованные рекомендации по тренировкам должны соответствовать дефициту от 500 до 700 калорий. Если чрезмерная усталость или плохое восстановление становятся ограничивающими факторами, скорректируйте тренировочную программу, уменьшив объем (удалив упражнения или подходы), прежде чем корректировать потребление калорий.

Потребление белка является ключевым фактором

Для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, белок может быть наиболее важным макронутриентом. Это не только важно для сохранения мышц, но также было показано, что он улучшает чувство сытости (обуздание голода) и увеличивает термогенез (сжигание калорий).

В качестве важного и универсального питательного вещества потребление белка должно всегда поддерживаться на относительно высоком уровне, где-то от 30% до 60% от общего количества дневных калорий . (18) Аналогичный, хотя и упрощенный, подход к расчету общего суточного потребления состоит в том, чтобы ориентироваться примерно на один грамм на фунт массы тела . Это продолжает оставаться надежным многоцелевым ориентиром независимо от цели.

Идеальными источниками пищи должны быть преимущественно белки животного происхождения (говядина, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т. д.), хотя было показано, что вегетарианские альтернативы сопоставимы, если учитывать другие макроэлементы и общее количество калорий.

Одной потенциальной проблемой, о которой следует помнить, является присущее животным белкам содержание жира и содержание жира или углеводов в вегетарианских белках. Чтобы снизить общее количество калорий, выберите источники белка с низким содержанием жиров и углеводов или обязательно включите всю калорийность пищи в свой ежедневный план.

Пусть вас не смущают углеводы

Многие атлеты считают, что сокращение углеводов — источника энергии для вашего тела — это единственный наиболее эффективный способ уменьшить жировые отложения. Хотя они, безусловно, могут дать результаты, низкоуглеводные диеты неоднократно доказывали свою эффективность, не обязательно более эффективную, по сравнению с другими планами (например, диетой с низким содержанием жиров). (19)

Одним из преимуществ плана похудения, включающего достаточное количество углеводов, является, как правило, более высокий уровень энергии, который можно направить на более интенсивные тренировки, что может привести к сжиганию большего количества калорий за занятие и большему общему тренировочному стимулу.

Кредит: MiniStocker / Shutterstock

С другой стороны, одним большим преимуществом диеты с низким содержанием углеводов является простота. Углеводы относительно легко найти на кухне или в меню — крупы, хлеб, рис, картофель, что угодно в сахарной глазури. Это делает его гораздо более простым для соблюдения по сравнению с комбинациями белков и жиров, которые могут быть менее очевидными — масло в соусе, масло в заправке для салата, жир в куске стейка и т. д.

Под «низким содержанием углеводов» обычно понимают от от 5% до 30% суточных калорий из источников углеводов или до половины (0,5) грамма на фунт массы тела в день .

Оптимальные источники углеводов, независимо от общего суточного потребления углеводов, в идеале должны содержать относительно большое количество клетчатки и относительно низкое содержание сахара, чтобы увеличить общее чувство сытости без избытка калорий. Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки часто не приносят удовлетворения и считаются «пустыми калориями». Предпочтительны цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, рис, фрукты и овощи.

Жиры не делают вас толстыми

Если перейти на низкоуглеводные продукты просто, потому что их легко найти, то перейти на низкожировые продукты просто, потому что они очень калорийные. В сравнимой порции жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий, чем углеводы, что делает их чрезвычайно эффективным способом снижения общего дневного количества калорий. (В грамме углеводов и белков содержится четыре калории, а в грамме жира — девять калорий.)

Сокращение потребления жиров обеспечивает большую отдачу с точки зрения влияния на общее количество ежедневных калорий, что делает его привлекательным выбором для людей, сидящих на диете. пытаясь сосредоточиться на одном диетическом изменении.

Дополнительным преимуществом подхода с низким содержанием жира является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сравнимая потеря жира по сравнению с более высоким потреблением жира с пищей. (20)

Поддержание потребления жиров на уровне От 20% до 35% от общей суточной калорийности или примерно одна треть (0,3) грамма на фунт массы тела в день достаточно для поддержания оптимального гормонального и сердечно-сосудистого здоровья при одновременном сжигании жира. (21)

Источники пищи должны включать как животные жиры (естественно встречающиеся в источниках белка), так и минимально обработанные растительные источники, включая авокадо, оливковое масло или кокосовое масло.

Каждый хочет читмил

Некоторые люди начинают хотеть читмил или читмил еще до завершения первой полной недели плана по снижению веса. Этот тип слабого соблюдения диеты может показаться не очень хорошим предзнаменованием для значительных результатов, но при стратегическом использовании читмил может быть действительно полезным.

Во время диеты с ограничением калорий несколько гормонов в организме пытаются адаптироваться к новой физиологической среде. Один из гормонов, лептин, отвечает за контроль над чувством голода. Чем дольше или интенсивнее диета, тем меньше лептина производит ваш организм.

Предоставлено: Дмитрий Лобанов / Shutterstock

Время от времени и преднамеренно увеличивая потребление калорий выше нормы (больше не в дефиците), уровень лептина может быть временно повышен, что может помочь в соблюдении плана по снижению веса. (22)

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это потому, что так оно и есть. Исследования также показали, что читмилы могут на самом деле снизить приверженность первоначальному плану диеты и способствовать неправильному питанию. (23)

Так что, если фраза «читмил» раздражает вас больше, чем фраза «побрить и постричься» от Кролика Роджера, скорее всего, вы не справитесь с этим. Вы должны придерживаться своего хорошо разработанного плана и приберечь стратегический обман на другой раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы продукты, которые ответственно вписываются в ваш ежедневный рацион, стали вкуснее. Вам не нужно есть пресную пищу, вам просто нужно есть низкокалорийные продукты.

Сколько приемов пищи в день?

Одним из популярных способов сжигания жира является увеличение частоты приемов пищи, употребление в пищу нескольких приемов пищи меньшего размера в течение дня, а не меньшего количества относительно больших порций.

Поскольку пиковый уровень инсулина может повышаться во время еды и снижаться между приемами пищи, цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина в течение дня путем минимизации пиков, спадов и продолжительности между пиками. Ожидается также повышенное сжигание калорий и чувство сытости из-за более частого приема пищи.

Исследования показали, что, хотя прием пищи примерно каждые два-три часа может иметь некоторую потенциальную пользу, убедительной и существенной пользы нет. (24) Было показано, что прием пищи от одного до шести раз в день дает сопоставимые результаты. Выберите подход, который соответствует вашему графику и общему плану питания.

Как восстановиться для потери жира

Восстановление так же важно для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, тем более, что ваше тело работает с ограниченными источниками энергии. Вот как убедиться, что вы избегаете выгорания и добиваетесь максимальных результатов.

Планируйте дни отдыха

Принимая во внимание еженедельные тренировки, разделенные на силовые и кардио, вы, вероятно, выполняете какие-то упражнения почти каждый день. Несмотря на то, что активность на каждой тренировке разная, накопленная усталость может стать слишком большой, чтобы восстановиться без одного или двух дней, если только тренировочная программа не спланирована очень хорошо.

Авторы и права: Сергей Нивенс / Shutterstock

Одним из эффективных подходов, особенно при чередовании дней силовых тренировок с днями только кардио, является преднамеренное включение кардиоупражнений меньшей интенсивности в программу кардиоупражнений. Это служит типом «активного восстановления» и поощряет результаты без значительного использования ресурсов восстановления. (25)

Меньше сна, больше жира

Достаточное количество сна важно в идеальных условиях. При интенсивных тренировках с ограничением калорий получение достаточного количества качественного сна становится еще более важным.

Исследования показали, что нарушение сна может снизить обмен веществ, усилить тягу к еде, повлиять на уровень гормонов и повлиять на когнитивные способности. (26) Старайтесь максимально приблизиться к проверенным временем восьми часам за ночь.

Образец программы тренировок для сжигания жира

Существует бесчисленное множество способов составить план тренировок для сжигания жира. Если соблюдаются общие рекомендации по силовым тренировкам, кардиотренировкам, объему (подходы и повторения), продолжительности и восстановлению, трудно ошибиться. Вот один из способов провести неделю в тренажерном зале. План на кухне зависит только от вас.

Кредит: аугусто мендоса / Shutterstock

Воскресенье

Низкоинтенсивные кардиоупражнения (ходьба или велосипед), 60 минут.

Понедельник

• Передняя часть Приседания : 4 x 6-8
• Штанга Тяга : 4 x 8-10
• Наклон Жим Жим : 4 x 10-12
• Трицепс Жим вниз : 3 x 10-12
• Сгибание рук со штангой : 3 x 10-12

Вторник

Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.

Среда

• Подтягивания : 4 x 6-8
• Погружение : 4 x 8-10
• Румынский Становая тяга : 4 x 10-12
• Боковой Подъем : 3 x 10-12

Четверг

Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.

Пятница

• Гантели Плечо Пресс : 4 x 6-8
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8-10
• Обратный выпад : 3 x 8-10
• Подвешивание Колено Подъем : 4 x 10-12

Суббота

Кардиотренировки низкой интенсивности (ходьба или велосипед), 60 минут.

Отслеживание прогресса

План по сжиганию жира будет успешным только тогда, когда вы точно знаете, что на самом деле сжигаете жир. Для получения наиболее полных данных используйте различные методы.

Взвешивание один раз в неделю — отличная отправная точка. Даже если вы не хотите сосредотачиваться конкретно на «похудении», потеря жира — это особая форма потери веса. Если весы не теряют от одного до двух фунтов в неделю (идеальный и устойчивый показатель прогресса), ваши ежедневные калории, вероятно, слишком высоки. (27) Каждую неделю проводите взвешивание в одинаковых условиях. Такие простые вещи, как легкое обезвоживание, недавний обильный прием пищи или смена одежды, могут исказить результаты.

Еженедельные фотографии прогресса могут быть более объективными, чем просто взгляд в зеркало, особенно при сравнении графика прогресса с селфи за несколько недель. Снова повторите одни и те же условия (тот же наряд, то же освещение, та же поза), чтобы сохранить постоянство и облегчить отслеживание прогресса.

Последняя объективная мера — это буквально рулетка. Точки отслеживания могут включать вашу шею, плечо, туловище или середину груди, пупок, бедра, верхнюю часть бедер и икры. Нередко определенные области теряют жир с разной скоростью. Как и в случае с фотографиями, сбор данных за несколько недель и их ретроспективное сравнение могут помочь продемонстрировать результаты.

Показатели процента жира в организме кажутся полезными, но они слишком неточны, сложны или неудобны для регулярного повторения. Если вес вашего тела медленно снижается, а ваши фотографии/измерения неуклонно улучшаются, а ваши результаты в тренажерном зале улучшаются или остаются относительно стабильными, состав вашего тела находится на правильном пути.

Подведение итогов программы «Похудение»

Будь то подготовка к лету, предстоящий отпуск или просто пришло время принять жесткие меры и предпринять серьезные усилия для сжигания жира, у вас есть вся информация для достижения результатов. . Хорошая новость заключается в том, что существует множество разных путей, ведущих к одной и той же цели. Осталось только выбрать план и приступить к работе.

Ссылки

1. Штрассер, Б., Шпрейцер, А., и Хабер, П. (2007). Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудения. Анналы питания и метаболизма , 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
2. Стиглер, П., и Канлифф, А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 36 (3), 239–262. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
3. Фуджита, С., Расмуссен, Б. Б., Каденас, Дж. Г., Грейди, Дж. Дж., и Вольпи, Э. (2006). Влияние инсулина на синтез белка в скелетных мышцах человека модулируется инсулин-индуцированными изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 291 (4), E745–E754. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00271.2005
4. Torjesen, P.A., Birkeland, K.I., Anderssen, S.A., Hjermann, I., Holme, I., & Urdal, P. (1997). Изменения образа жизни могут обратить вспять развитие синдрома резистентности к инсулину. Исследование диеты и упражнений в Осло: рандомизированное исследование. Лечение диабета , 20 (1), 26–31. https://doi.org/10.2337/diacare.20.1.26
5. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж., Кунгл А.М., Кук Дж.Л., Вонг С.Л., Нгуен-Дуй Т.Б., Ли С., Килпатрик К. и Хадсон Р. ( 2004). Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Исследование ожирения , 12 (5), 789–798. https://doi.org/10.1038/oby.2004.95
6. Миллер, Т., Малл, С., Арагон, А. А., Кригер, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 28 (1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
7. Хо, С.С., Даливал, С.С., Хиллз, А.П., и Пал, С. (2012). Влияние 12 недель аэробных, силовых или комбинированных тренировок на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании. BMC общественного здравоохранения , 12 , 704. https://doi.org/10.1186/1471-2458-12-704
8. Шуберт М.М., Десброу Б., Сабапати С. и Леверитт М. (2013). Острое упражнение и последующее потребление энергии. Метаанализ. Аппетит , 63 , 92–104. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.12.010
9. Шредер, Элизабет С. и др. «Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование». PloS one vol. 14,1 е0210292. 7 января 2019 г., doi:10.1371/journal.pone.0210292
10. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
11. Хакетт Д., Хагстром А.Д. Влияние ночных упражнений натощак на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии . 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
12. Эйрд Т.П., Дэвис Р.В., Карсон Б.П. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2018 май; 28(5):1476-1493. doi: 10.1111/смс.13054. Epub 2018, 23 февраля. PMID: 29315892.
13. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
14. Шампанское CM, Broyles ST, Moran LD и др. Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». J Am Diet Assoc . 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014
15. Бирн Н.М., Миркин Д.Д., Лаукканен Р., Росс Р. , Фогельхольм М., Хиллз А.П. Стратегии снижения веса для взрослых с ожирением: индивидуальная программа управления весом по сравнению со стандартным уходом. Ожирение (Серебряная весна). 2006 Октябрь; 14 (10): 1777-88. doi: 10.1038/oby.2006.205. PMID: 17062808.
16. Тремблей, А., и Чапут, Дж. П. (2009). Адаптивное снижение термогенеза и устойчивость к потере жира у мужчин с ожирением. The British Journal of Nutrition , 102 (4), 488–492. https://doi.org/10.1017/S0007114508207245
17. Розенбаум М., Лейбель Р.Л. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон) . 2010;34 Приложение 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
18. Хансен, Т. Т., Аструп, А., и Шедин, А. (2021). Являются ли диетические белки ключом к успешному управлению массой тела? Систематический обзор и метаанализ исследований, оценивающих результаты массы тела после вмешательств с повышенным содержанием белка в рационе. Питательные вещества , 13 (9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
19. Чавла, Шрея и др. «Влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества об. 12,12 3774. 9 декабря 2020 г., doi:10.3390/nu12123774
20. Лу, М., Ван, Ю., Ян, Б., Хаггинс, К.Э., и Ли, Д. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточной массой тела и ожирением без явных метаболических нарушений: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. The British Journal of Nutrition , 119 (1), 96–108. https://doi.org/10.1017/S0007114517002902
21. Зелло Г.А. (2006). Диетическое справочное потребление макронутриентов и энергии: соображения относительно физической активности. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Аппликация физиологии, питание и метаболизм , 31 (1), 74–79. https://doi.org/10.1139/h05-022
22. Колачински Дж.В., Оганнесян Дж.П., Консидайн Р.В., Марко К.С., Каро Дж.Ф. Реакция лептина на кратковременное и длительное переедание у человека. J Clin Endocrinol Metab. 1996 ноября; 81 (11): 4162-5. doi: 10.1210/jcem.81.11.8923877. PMID: 8923877.
23. Мюррей С.Б., Пила Э., Монд Дж.М., Митчисон Д., Блэшилл А.Дж., Сабистон К.М., Гриффитс С. Читмилы: безобидный или зловещий вариант переедания? Аппетит. 2018 1 ноября; 130: 274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018, 23 августа. PMID: 30144490.
24. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Nutr Rev. 2015 Feb; 73 (2): 69-82. дои: 10.1093/питатель/nuu017. PMID: 26024494.
25. Ортис, Р.О., младший, Синклер Элдер, А.Дж., Старейшина, К.Л., и Доус, Дж.Дж. (2019). Систематический обзор эффективности вмешательств активного восстановления в отношении спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня.