Как сделать на турнике выход на 2: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как научиться делать выход силой на две руки на турнике?

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду химию), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Как научиться делать выход на 2. Учимся делать выход силой на две руки. Как делать выход силой: техника

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

1. Вис на перекладине.
   Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
2. Подтягивание.
   Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
3. Передний упор.
   В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
4. Отжимание от турника.
   Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

• мышцы предплечья;
• широчайшие мышцы спины;
• бицепсы;
• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Что потребуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике


Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза


Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза


Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза


Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах


После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват


Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой


Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

1. Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
2. Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
3. Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

• подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
• подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
• укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
2. Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
3. Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Вывод

Для поддержания хорошей физической формы нужны тренировочные упражнения, которые способствуют ее развитию. Чтобы не останавливаться на достигнутом, необходимо постоянно развивать навыки и умения в вопросах спорта.

Это обязательно приведет к большим высотам и укреплению не только мышц, но и здоровья, а здоровье – самое бесценное, что есть у человека.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Добавление, изменение или удаление планок погрешностей на диаграмме

Планки погрешностей в создаваемых вами диаграммах позволяют сразу увидеть пределы погрешности и стандартные отклонения. Они могут отображаться во всех точках данных или маркерах данных в ряду данных в виде величины стандартной ошибки, процента или стандартного отклонения. Вы можете установить свои собственные значения, чтобы отображать точное количество ошибок, которое вы хотите. Например, вы можете показать 10-процентную положительную и отрицательную величину ошибки в результатах научного эксперимента следующим образом:

Вы можете использовать планки погрешностей в двумерных областях, гистограммах, столбцах, линиях, xy (разброс) и пузырьковых диаграммах. На точечных и пузырьковых диаграммах можно отображать планки погрешностей для значений x и y.

Примечание. Следующие процедуры применимы к Office 2013 и более поздним версиям. Ищете шаги для Office 2010?

Добавить или удалить полосы ошибок

1. Щелкните в любом месте графика.

2. org/ListItem»>

   Нажмите кнопку Chart Elements рядом с диаграммой и установите флажок Error Bars . (Снимите флажок, чтобы удалить полосы ошибок.)

3. Чтобы изменить отображаемое количество ошибок, щелкните стрелку рядом с Error Bars , а затем выберите параметр.

   • Выберите предопределенный параметр полосы ошибок, например Стандартная ошибка , Процент или Стандартное отклонение .

   • Выберите Дополнительные параметры , чтобы установить собственные значения полосы ошибок, а затем под Вертикальная полоса ошибок или Горизонтальная полоса ошибок , выберите нужные параметры. Здесь вы также можете изменить направление, стиль окончания полос погрешностей или создать собственные полосы погрешностей.

Примечание. Направление полос погрешностей зависит от типа используемой диаграммы. Точечные диаграммы могут отображать как горизонтальные, так и вертикальные планки погрешностей. Вы можете удалить любую из этих полос ошибок, выбрав их и нажав Удалить.

Просмотрите уравнения для расчета сумм ошибок

Люди часто спрашивают, как Excel вычисляет суммы ошибок. Excel использует следующие уравнения для расчета сумм стандартной ошибки и стандартного отклонения , которые показаны на диаграмме.

Добавление, изменение или удаление полос ошибок на диаграмме в Office 2010

В Excel можно отображать планки погрешностей, использующие стандартную величину ошибки, процент от значения (5%) или стандартное отклонение.

Стандартная ошибка и Стандартное отклонение используют следующие уравнения для расчета сумм ошибок, показанных на диаграмме.

org/ItemList»>

1. На двухмерной области, гистограмме, столбце, линии, xy (разброс) или пузырьковой диаграмме выполните одно из следующих действий:

   • Чтобы добавить планки погрешностей ко всем рядам данных на диаграмме, щелкните область диаграммы.

   • Чтобы добавить планки погрешностей к выбранной точке данных или ряду данных, щелкните нужную точку данных или ряд данных или выполните следующие действия, чтобы выбрать их из списка элементов диаграммы:

     org/ItemList»>

     1. Щелкните в любом месте графика.

        Отображает инструменты диаграммы , добавляя Дизайн , Макет и Формат вкладки.

     2. На вкладке Формат в группе Текущий выбор щелкните стрелку рядом с полем Элементы диаграммы , а затем щелкните нужный элемент диаграммы.

2. org/ListItem»>

   На вкладке Layout в группе Analysis щелкните Error Bars .

3. Выполните одно из следующих действий:

   1. Щелкните предопределенный параметр панели погрешностей, например Планки погрешностей со стандартной ошибкой , Столбики погрешностей с процентным значением или Столбики погрешностей со стандартным отклонением .

   2. org/ListItem»>

      Нажмите Дополнительные параметры панели ошибок , а затем под Погрешности по вертикали или Полосы погрешностей по горизонтали , выберите параметры отображения и количества ошибок, которые вы хотите использовать.

      Примечание. Направление полос погрешностей зависит от типа вашей диаграммы. Для точечных диаграмм по умолчанию отображаются как горизонтальные, так и вертикальные полосы ошибок. Вы можете удалить любую из этих полос ошибок, выбрав их и нажав DELETE.

1. На двумерной области, гистограмме, столбце, линии, xy (точечной) или пузырьковой диаграмме щелкните планки погрешностей, точку данных или ряд данных с планками погрешностей, которые вы хотите изменить, или выполните следующие, чтобы выбрать их из списка элементов диаграммы:

   org/ItemList»>

   1. Щелкните в любом месте графика.

      Отображает Инструменты диаграммы , добавляя вкладки Дизайн , Макет и Формат .

   2. На вкладке Формат в группе Текущий выбор щелкните стрелку рядом с полем Элементы диаграммы , а затем щелкните нужный элемент диаграммы.

2. На вкладке Layout в группе Analysis щелкните Error Bars , а затем щелкните Дополнительные параметры Error Bar .

3. В разделе Отобразить щелкните направление полосы погрешности и стиль конца, который вы хотите использовать.

1. На двумерной области, гистограмме, столбце, линии, xy (точечной) или пузырьковой диаграмме щелкните планки погрешностей, точку данных или ряд данных с планками погрешностей, которые вы хотите изменить, или выполните следующие, чтобы выбрать их из списка элементов диаграммы:

   org/ItemList»>

   1. Щелкните в любом месте графика.

      Отображает Инструменты диаграммы , добавляя вкладки Дизайн , Макет и Формат .

   2. На вкладке Формат в Текущий выбор , щелкните стрелку рядом с полем Элементы диаграммы , а затем щелкните нужный элемент диаграммы.

2. На вкладке Layout в группе Analysis щелкните Error Bars , а затем щелкните Дополнительные параметры панели ошибок .

3. В разделе Сумма ошибки выполните одно или несколько из следующих действий:

   1. Чтобы использовать другой метод для определения величины ошибки, щелкните метод, который вы хотите использовать, а затем укажите величину ошибки.

   2. Чтобы использовать пользовательские значения для определения количества ошибок, щелкните Пользовательский , а затем выполните следующие действия:

      org/ItemList»>

      1. Нажмите Укажите значение .

      2. В полях Положительное значение ошибки и Отрицательное значение ошибки укажите диапазон рабочего листа, который вы хотите использовать в качестве значений суммы ошибки, или введите нужные значения, разделенные запятыми. Например, введите 0,4, 0,3, 0,8 .

         Совет:  Чтобы указать диапазон рабочего листа, нажмите кнопку Свернуть диалоговое окно , а затем выберите данные, которые вы хотите использовать в рабочем листе. Нажмите Свернуть диалоговое окно Нажмите кнопку еще раз, чтобы вернуться в диалоговое окно.

         Примечание.   В Microsoft Office Word 2007 или Microsoft Office PowerPoint 2007 в диалоговом окне Пользовательские панели ошибок может не отображаться кнопка Свернуть диалоговое окно , и вы можете вводить только те значения количества ошибок, которые хотите использовать.

1. На двухмерной области, гистограмме, столбце, линии, xy (разброс) или пузырьковой диаграмме щелкните планки погрешностей, точку данных или ряд данных, в которых есть планки погрешностей, которые вы хотите удалить, или выполните следующие, чтобы выбрать их из списка элементов диаграммы:

   org/ItemList»>

   1. Щелкните в любом месте графика.

      Отображает Инструменты диаграммы , добавляя вкладки Дизайн , Макет и Формат .

   2. На вкладке Формат в группе Текущий выбор щелкните стрелку рядом с полем Элементы диаграммы , а затем щелкните нужный элемент диаграммы.

2. Выполните одно из следующих действий:

   org/ItemList»>

   1. На вкладке Layout в группе Analysis щелкните Error Bars , а затем щелкните Нет .

   2. Нажмите УДАЛИТЬ.

Совет:  Вы можете удалить планки погрешностей сразу после их добавления на диаграмму, нажав Отменить на панели быстрого доступа или нажав CTRL+Z.

Выполните любое из следующих действий:

Выразите ошибки в процентах, стандартном отклонении или стандартной ошибке

org/ItemList»>

1. На диаграмме выберите ряд данных, к которому вы хотите добавить планки погрешностей.

   Например, на линейной диаграмме щелкните одну из линий диаграммы, и будут выбраны все маркеры данных этого ряда данных.

2. На вкладке Chart Desig n щелкните Add Chart Element .

3. Укажите на Error Bars , а затем выполните одно из следующих действий:

Экспресс-ошибки в виде пользовательских значений

org/ItemList»>

1. На диаграмме выберите ряд данных, к которому вы хотите добавить планки погрешностей.

2. На вкладке Chart Design щелкните Добавить элемент диаграммы , а затем щелкните Дополнительные параметры панелей ошибок .

3. В области Format Error Bars на вкладке Error Bar Options в разделе Error Amount щелкните Custom , а затем щелкните Specify Value .

4. Под Сумма ошибки нажмите Custom , а затем щелкните Specify Value .

5. В полях Положительное значение ошибки и Отрицательное значение ошибки введите нужные значения для каждой точки данных, разделенные запятыми (например, 0,4, 0,3, 0,8 ), а затем нажмите OK .

   Примечание. Вы также можете определить значения ошибок как диапазон ячеек из той же книги Excel. Чтобы выбрать диапазон ячеек, в диалоговом окне Custom Error Bars очистите содержимое поля Положительное значение ошибки или Отрицательное значение ошибки , а затем выберите диапазон ячеек, который вы хотите использовать.

Добавить столбцы вверх/вниз

org/ItemList»>

1. На диаграмме выберите ряд данных, к которому вы хотите добавить столбцы вверх/вниз.

2. На вкладке Chart Design нажмите Добавить элемент диаграммы , выберите Up/Down Bars , а затем щелкните Up/down Bars .

   В зависимости от типа диаграммы некоторые параметры могут быть недоступны.

Создать диаграмму

Изменение типа существующей диаграммы

Виджеты линейных и гистограмм

• Обслуживание клиентов
• Опыт сотрудников
• Знакомство с брендом
• Опыт продукта
• Core XM
• Дизайн ХМ

О виджетах линейных и столбчатых диаграмм

Виджеты диаграммы позволяют отображать данные различными способами. Изменение показателей диаграммы, настройка цветов и выбор параметров отображения позволяют настраивать диаграммы в соответствии с широким спектром ситуаций.

• Тип диаграммы Line отображает точки данных, соединенные непрерывной линией.
• Тип диаграммы Horizontal Bar создает линейчатую диаграмму, ориентированную горизонтально.
• Тип диаграммы Vertical Bar создает простую вертикальную гистограмму.

Совместимость типов полей

Эти виджеты совместимы со следующими типами полей:

• Набор номеров
• Дата
• Набор текстов
• Текстовый набор с несколькими ответами
• Детализация
• Группа мер

Только поля указанных выше типов будут доступны при выборе Axis Dimension или Data Series для простой диаграммы.

Настройка виджета линейной или гистограммы

1. При настройке простого виджета диаграммы вам, как минимум, потребуется определить метрику . Если вы решите использовать метрику, отличную от количества (которая не требует дополнительных спецификаций), вам потребуется указать поле для метрики.

   Qtip : При выборе метрики для каждой метрики, кроме количества, необходимо указать поле. Будет доступно только поле с типом «Набор номеров» или «Набор текста с несколькими ответами». Дополнительные сведения о параметрах метрик и фильтрах см. в разделе Метрики виджетов.

   • Скользящий расчет : Скользящие расчеты — это средство применения метрики к набору точек данных, состоящих из нескольких периодов. Варианты скользящих расчетов: скользящие средние и скользящие метрики. Дополнительную информацию см. в разделе Прокручивающиеся расчеты в метриках виджета.
   • Тестирование значимости: Диаграммы могут помочь вам понять, являются ли различия, которые вы видите с течением времени или между группами, статистически значимыми и, следовательно, достойными принятия важных бизнес-решений. Дополнительную информацию см. в разделе Тестирование значимости в простых диаграммах и простых таблицах (CX).
2. Затем при желании можно добавить размер оси . Это действует как прорыв для выбранной вами метрики и отображается в виде дополнительных меток, которые отображаются в нижней части диаграммы.

   Qtip : вы сможете указать размер оси, только если ваш виджет имеет только одну метрику. Если вы используете более одной метрики на диаграмме, измерение оси X автоматически отобразит метрики и вместо этого будет использовать выбранные вами метрики в качестве прорыва.

3. Чтобы добавить дополнительный прорыв поверх измерения оси, вы можете выбрать ряд данных . Ряд данных позволит вам изучить ваши данные на дополнительном детальном уровне.

   Qtip : Если вы решите добавить серию данных, вы сможете добавлять поля только с типом «Набор текста», «Набор текста с несколькими ответами», «Набор чисел» или «Дата». Если вы не добавляете ряд данных и добавляете только одну метрику и измерение по оси X, у вас будет опция Показывать только верхние/нижние значения N . Установите этот флажок, чтобы указать, хотите ли вы отображать только Верхние или Нижние значения, и указать, сколько из этих значений вы хотите показать.

4. Вы можете добавить в виджет фильтр для более детального просмотра данных на диаграмме. Нажмите Добавить , а затем решите, какие показатели включить или исключить.

   Qtip: Дополнительные сведения см. в разделе Добавление фильтров виджетов. Страница «Фильтрация информационных панелей CX» также содержит полезную информацию о блокировке фильтров, создании фильтров на основе метаданных средства просмотра информационных панелей и многом другом.

5. Также есть возможность применить фильтр к странице информационной панели, когда зритель щелкает определенную точку данных. Чтобы включить это, выберите : Когда вы выбираете точку данных виджета, временно применяйте ее фильтры ко всей информационной панели. Если этот параметр отключен, ничего не произойдет, когда зрители нажмут на виджет.

   Qtip:  Несмотря на название, этот параметр не применяет фильтр ко всей информационной панели. Просто страница.

6. Вы также можете использовать Comparisons для установки строк, отображающих совокупные данные для сравнения. Это дает хороший визуальный ключ к тому, где данные вашей компании противостоят лидерам отрасли.

СЧЕТЧИК МЕТРИЧЕСКИХ ВАРИАНТОВ

Если в качестве типа метрики вы выберете количество и определите как ось, так и ряд данных, для отображения вашей метрики будут доступны дополнительные параметры. Щелкните раскрывающийся список под Показать показатель как , чтобы выбрать нужный вариант.

• Значение (по умолчанию) : На диаграмме будет отображаться числовое значение каждой точки данных. На графике отобразится число.
• % от общего числа: На диаграмме будет показан результат расчета (число/общее количество ответов) в процентах.
• % выхода оси: На диаграмме будет показан результат расчета (число/общее количество ответов в измерении оси) в процентах.
• % прорыва ряда данных: На диаграмме будет показан результат расчета (число/общее количество ответов в ряду данных) в процентах.

Опции дисплея

ОСИ

Отображение значений осей можно настроить, чтобы настроить макет представляемых данных.

• Показать ось X: Отображает значения оси X.
• Показать заголовок оси X: Добавьте заголовок оси X.
• Ось сортировки по: Измените порядок данных, выбрав вариант сортировки из раскрывающегося списка. Если вы выберете Custom , вы сможете перетаскивать значения оси ниже в любом порядке. Чтобы переименовать значения оси, просто щелкните имя значения оси под ярлыками осей 9.0834 и введите любое имя.
• Цвета данных : Измените цвета данных, щелкнув цветное поле слева от метки каждой оси. Если вы хотите, чтобы все значения были одного цвета, щелкните поле слева от Метки осей , и цвет будет применен к каждому значению на вашем графике.
• Показать ось Y : Отображает значения оси Y.
• Показать заголовок оси Y : Добавьте заголовок оси Y.
• Мин. ось Y : Настройка минимального значения для оси Y.
• Макс. по оси Y: Регулирует максимальное значение для оси Y.

ЗНАЧЕНИЯ ДАННЫХ

Вы можете определить объем отображаемой информации, изменив настройки значения данных.

• Показать значения данных: Отображает значение метрики над каждым значением оси.
• Показать количество ответов для каждого значения данных во всплывающей подсказке: Отображает во всплывающей подсказке общее количество ответов, учтенных в каждом значении данных.

  Qtip: Этот параметр может отображать общее количество ответов не более чем для 10 значений данных одновременно. После 10 значений данных во всплывающей подсказке будет отображаться только количество ответов для значения, на которое вы навели указатель мыши.

• Нормализация диаграммы: отображать каждую точку данных на диаграмме в процентах от 100 %. Это полезно, если ваши данные разбиты на ряды данных, и вы хотите просмотреть долю респондентов, выбравших определенные значения, в виде относительных процентов, а не явных подсчетов.

  Qtip : Нормализация диаграммы вычисляет значения так же, как функция «Значение метрики / Сумма строк» ​​в дополнительных параметрах метрики подсчета.

ЛИНИИ СЕТИ

Укажите, хотите ли вы отображать линии сетки на диаграмме. Если вы используете линейный график, у вас будет отдельная опция для включения горизонтальных и вертикальных линий сетки.