Как развить реакцию и ловкость: Упражнения на развитие реакции

Быстрее, сильнее, точнее: как развивать ловкость

Умными, сильными, здоровыми — такими мы хотим вырастить наших детей. Детей, которые станут счастливыми и успешными взрослыми. И не последнюю роль в исполнении нашего желания сыграет развитие ловкости!

Известный советский психолог и педагог Павел Петрович Блонский еще в 20-е годы прошлого века сказал, что ловкий ребенок — это всегда умный ребенок. И действительно, вместе со степенью развития ловкости развиваются и сообразительность, и скорость реакции, и внимательность — все те качества, которые помогут малышу достигать больших успехов!

Глядя, как уверенно малыш ходит, прыгает и бегает, родители думают: «Он так быстро растет, но ему еще многому предстоит научиться!». И в этот момент стоит вспомнить: в ваших силах помочь ему достичь еще больших успехов! Для этого нужно начать развивать ловкость.

Что такое ловкость и как ее развивать?

Ловкость — это способность ребенка овладевать новыми сложными движениями. А каждое такое движение помогает малышу лучше и увереннее владеть своим телом, чувствовать свои силы и с большим удовольствием развивать свои способности.

Как развивать ловкость у детей? Педагоги и физиологи называют несколько видов ловкости, каждый из которых требует развития: координация движений, общее равновесие и скорость реакции. К счастью родителей и малышей, для работы со всеми этими видами ловкости придумано немало веселых игр!

Игры для развития равновесия

Существует множество упражнений и игр для развития равновесия.

• Прочертите на земле или песке линию длиной около двух метров. Если вы играете дома — можно положить на пол скакалку или наклеить полосу бумажного скотча. Предложите ребенку пройти по линии, соблюдая при этом разные условия: пройти медленно или, наоборот, быстро, за определенное время, закрыв глаза, хлопая в ладоши в ритм шагов, считая вслух и хлопая в ладоши на каждый третий шаг и так далее. Если сделать линию волнообразной — упражнение будет сложнее и веселее одновременно!

• Попросите ребенка вместе с вами встать на неровную поверхность — горку песка или подушку, если вы играете дома, и, как и вы, поднять одну ногу, направляя колено к груди. Теперь считайте до десяти: кто простоял и не сдвинулся с места — молодец! Для усложнения упражнения игрок можно предложить игроку «рисовать» рукой круговые движения.

Игры для развития координации движений

• С помощью диванных подушек и спортивных матов создайте «полосу препятствий». Важно, чтобы «препятствия» предполагали разные движения — их нужно перешагивать, перепрыгивать, проползать под ними. Теперь предложите малышу сначала пройти полосу препятствий за вами, а потом — сделать это самостоятельно. Усложнять игру можно, предлагая ребенку пройти «полосу» за определенное время или придумывая новые способы преодоления препятствий.

• Нарисуйте на земле или на полу «лестницу» — две параллельные прямые, соединенные несколькими поперечными. Попросите ребенка быстро передвигаться между «ступеньками», выполняя задания: прыгать на одной ноге «со ступеньки на ступеньку» или прыгать попеременно на каждой ноге; перепрыгивать со ступеньки на ступеньку, не задевая при этом полосы; перепрыгивать через две «ступеньки».

Игры для развития скорости реакции

• Вам понадобится теннисный мячик. Попросите ребенка с силой бросить его об пол или землю, и пока мячик прыгает, обегать его вокруг как можно быстрее.

• Вам понадобятся два — три мяча разного цвета. Предложите ребенку встать к вам спиной на расстоянии метра, по сигналу прокатите все мячи в его сторону, а затем назовите цвет — именно этот мяч ребенок должен поймать! Играть можно и в компании из трех — четырех человек: положите мячи в корзинку; пока звучит музыка или вы громко считаете, дети будут бегать вокруг нее, когда вы назовете цвет — нужно первым схватить соответствующий мяч.

Вы и сами можете придумать немало игр для развития ловкости у детей! Главное, чтобы задуманная вами активность требовала от малыша точной координации движений, согласованных действий с действиями партнера и физической сноровки.

И помните: обязательно хвалите ребенка за любые — даже самые небольшие — достижения. Одобрение родителей станет лучшим стимулом научиться еще более интересным и сложным действиям.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВАШЕЙ СКОРОСТИ И ЛОВКОСТИ.

Главная / БЛОГ / 7 Упражнений для тренировки скорости и ловкости.

Разделы

Дата публикации: 27.06.2016 12:45

Специалисты EXOS при оценке скоростных качеств атлетов учитывают все аспекты футбола. Например, положение спортсмена, скорость принятия решений, какая нога является доминирующей для изменения направления движения и каждой фазы спринтерского бега. 

На основе сделанного анализа составляется программа тренировки, учитывающая разные характеристики бега: ускорение, абсолютная скорость, скорость бокового скольжения, скорость при смене линейного направления движения, скорость разновекторного движения, бег назад  и торможение. 

Предлагаем Вам 7 упражнений для тренировки: 

 Узанть больше о применяемых хитростях в тренировке скорости предлагаем в другой нашей статье      «Как развить скорость ног в футболе»  

5 упражнений на реакцию для развития быстроты

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Развитие ловкости и быстроты, опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

В этом разделе приведены примеры упражнений на быстроту, которые улучшают способность идентифицировать конкретный раздражитель и реагировать соответствующим образом. Спортсмены должны интегрировать различные слуховые, визуальные и сенсорные сигналы, чтобы эффективно выполнять каждое упражнение. Как только спортсмены постоянно демонстрируют хороший контроль над телом и технику, они могут использовать эти упражнения в комплексной программе тренировок на ловкость для улучшения реакции. Такая программа помогает спортсменам быстро выполнять специфические спортивные задачи во время соревнований.

Упражнение с реактивной зубчатой ​​передачей

Уровень 3

Это упражнение развивает быстроту первого шага и улучшает способность ускоряться и замедляться. Спортсмен стартует с одного из двух конусов, расположенных на расстоянии 20 ярдов (18 м) друг от друга. По сигналу тренера спортсмен начинает бегать взад и вперед между двумя конусами. (Эта скорость — первая передача.) Когда тренер включает вторую передачу, спортсмен разгоняется примерно до трех четвертей полной скорости. При вызове третьей передачи спортсмен бежит между конусами на полной скорости. Спортсмен должен продолжать бег между конусами на протяжении всего упражнения (от 25 до 30 секунд).

Чтобы спортсмен не ожидал определенной передачи, тренер должен произвольно подавать сигналы. Они должны смешивать его, а не последовательно переключаться между передачами 1, 2 и 3. Например, они могут переключаться с 1-й передачи на 3-ю, а затем на 2-ю или со 2-й на 1-ю и 3-ю. Это делает упражнение непредсказуемым, заставляя спортсмена внимательно сосредотачиваться на слуховых сигналах.

Реактивный спринт и упражнение с обратным ходом

Уровень 3

Это упражнение улучшает способность ускоряться и замедляться при беге вперед и назад, например, при прикрытии противника в различных видах спорта. Начните это упражнение с размещения двух конусов на расстоянии 10 ярдов (9м) отдельно. Спортсмен начинает с того, что встает в спортивную позу у конуса 1. По сигналу «старт» спортсмен бежит вперед к конусу 2. Когда тренер говорит «переключайся», спортсмен немедленно снижает скорость и меняет направление, возвращаясь к конусу 1.

Волновая тренировка

Уровень 3

Распознавание визуальных сигналов от товарища по команде или тренера во время соревнований является важным навыком. Это упражнение повышает быстроту реакции с помощью визуальных сигналов. Два конуса расположены на расстоянии 10 ярдов (9 м) друг от друга. Спортсмен должен стоять в спортивной позе у конуса 1, а тренер должен стоять сразу за конусом 2. По команде «идти» спортсмен начинает рубить ногами и следит за тем, чтобы тренер подал визуальный сигнал для изменения направления. Чтобы дать спортсмену сигнал бежать вперед, тренер поднимает обе руки над головой.

Сигнал бежать вперед всегда первый. Как только спортсмен достигает середины конусов, тренер может изменить сигналы. Чтобы подать спортсмену сигнал отступить, тренер опускает обе руки в стороны. Тренер также может вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сигнализировать спортсмену остановиться в текущем положении, отрубить ноги и дождаться следующего сигнала. Упражнение должно длиться от 8 до 10 секунд.

Упражнение с мячом в перетасовке

Уровень 3

Это упражнение улучшает переходы в боковых движениях и зрительно-моторную координацию. Два конуса установлены на расстоянии около 5 ярдов (5 м) друг от друга. Спортсмен стоит между конусами. Тренер стоит перед спортсменом и бросает мяч в любой из конусов. Спортсмен должен шаркать в сторону, чтобы поймать мяч, а затем бросить его обратно. По мере улучшения времени реакции и характера движений спортсмена тренер может увеличить расстояние между конусами или скорость броска.

Упражнение «Падение мяча»

Уровень 3

Это упражнение отлично подходит для улучшения реакции на визуальные стимулы и скорости первого шага. Спортсмен и тренер стоят на расстоянии примерно 5 ярдов (5 м) друг от друга. У тренера есть ракетбол (или любой мяч, который отскакивает). Спортсмен принимает спортивную позу. Тренер отводит мяч в сторону на уровне плеч, а затем случайным образом бросает его.

Как только тренер отпускает мяч, спортсмен бежит к нему и ловит его до того, как он дважды отскочит (см. фото). Спортсмен должен ловить мяч в хорошей спортивной стойке. Спортсмен не может нырять за мячом, чтобы компенсировать плохую реакцию.

Варианты

Тренер и спортсмен могут использовать следующие варианты, чтобы усложнить упражнение:
• Увеличить расстояние между спортсменом и тренером.
• Попросите спортсмена начать с разных позиций (трехточечная стойка, на коленях, на животе и т. д.).
• Тренер держит по мячу с каждой стороны и роняет только один. Это требует, чтобы спортсмен знал о нескольких фокусных точках.
• Тренер держит два мяча и каждому присваивает номер (или использует мячи разного цвета). Затем тренер бросает оба одновременно, называя номер (или цвет), чтобы указать, какой мяч спортсмен должен попытаться поймать.

Этот ресурс, созданный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), содержит более 100 упражнений, помогающих в разработке программ тренировок на ловкость и быстроту. Применимый практически ко всем видам спорта, развитие ловкости и быстроты сосредоточено на улучшении быстроты ног спортсменов, скорости изменения направления и времени реакции. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в магазине NSCA.

Улучшите атлетизм с помощью этих 4 упражнений на реактивную ловкость

«Мы все видели бесконечные видеоролики об аджилити в Instagram и YouTube. Они проходят примерно так: спортсмен выполняет «перетасовку по Айки» по скоростной лестнице, затем быстро переходит в несколько восьмерок вокруг некоторых стратегически расположенных конусов. Затем следуют движения, похожие на танец сальсы, вокруг еще нескольких конусов, и, наконец, прыжок, прыжок или прыжок через несколько идеально организованных мини-барьеров».

 

— Тренируйте Джо ДеФранко по ужасным упражнениям, которые выдают за тренировку аджилити.

В то время как конусы, барьеры и тому подобное могут служить цели, большинство упражнений, запрограммированных с ними, являются огромной тратой времени. Спортсмену необходимо точно настроить ловкость, чтобы соревноваться на самом высоком уровне — независимо от вашего вида спорта или положения. К сожалению, в большинстве тренировок по аджилити используется бесполезное оборудование, чтобы обмануть спортсменов, заставив их думать, что они делают что-то продуктивное.

Во время соревнований спортсмены должны реагировать на живой раздражитель. Они должны эффективно менять положение своего тела в зависимости от того, что происходит вокруг них, в режиме реального времени. Во время спортивного соревнования ваш противник никогда не говорит вам, что он собирается делать дальше, и не дает вам времени подготовиться к этому. (Боже, это облегчит нам работу, верно?)

Таким образом, бесконечное повторение заранее запрограммированных упражнений — не самый эффективный способ обучения спортсмена ловкости, потому что все, на что ему нужно реагировать, разложено перед ним. Они делали это снова и снова, и они знают все движения. Вот где на помощь приходят упражнения на реактивную ловкость.

Упражнения на реактивную ловкость дают спортсмену непредсказуемый стимул. Этим стимулом может быть любой визуальный или слуховой сигнал, например, указание рукой или свисток, на который спортсмен должен будет отреагировать. Упражнения на реактивную ловкость добавляют уровень непредсказуемости, невиданный в стандартных заранее определенных упражнениях. Эта случайность воспроизводит реальный опыт реакции на стимул, лучше подготавливая спортсменов к реальным соревнованиям.

Примеры упражнений на реактивную ловкость приведены ниже, но имейте в виду, что вы можете создавать неограниченное количество вариаций.

Здесь будет ваш заголовок

Здесь будет ваш контент. Отредактируйте или удалите этот текст внутри или в настройках содержимого модуля. Вы также можете стилизовать каждый аспект этого контента в настройках модуля «Дизайн» и даже применить собственный CSS к этому тексту в расширенных настройках модуля.

1. Тренировка «кошки-мышки»

Тренировка «кошки-мышки» проста и эффективна; один спортсмен выступает в роли мыши, а другой — в роли кошки. «Мышь» инициирует погоню и использует свою скорость, ловкость и преимущество в определении направления, чтобы уйти. «Кошка» будет пытаться догнать, следуя непредсказуемым движениям. Обязательно чередуйте роли. Расстояния и общий объем можно запрограммировать по своему усмотрению.

2. Упражнение «Наведи и двигайся»

Упражнение «Наведи и двигайся» требует, чтобы спортсмен стоял в центре определенной зоны. Тренер встает перед спортсменом и указывает направление движения спортсмена. Спортсмен быстро шаркает или бежит в этом направлении и возвращается в центр. Повторите желаемое количество повторений.

4. Упражнения для конкретных видов спорта/позиции

Вы можете получить очень конкретные упражнения для спорта и позиции спортсмена с помощью реактивных упражнений на ловкость. Хотя это может быть непрактично с большим количеством спортсменов, они могут очень хорошо работать в небольших группах. Вот пример специального футбольного упражнения для бегущего защитника:

3. Реактивное упражнение с поворотом бедра

В этом упражнении спортсмен начинает с того, что поворачивается лицом в направлении, противоположном направлению бега. По сигналу спортсмен быстро поворачивает бедро в противоположном направлении и бежит на желаемое расстояние. После спринта спортсмен замедляется и ждет следующего сигнала. Обязательно выполняйте поворот бедрами в обе стороны.

Как видите, для выполнения этих упражнений не требуется большого количества оборудования, если оно вообще требуется. Они также могут быть изменены в соответствии с потребностями тренера (количество спортсменов, доступное пространство и т. д.) и отдельного спортсмена (вид спорта, должность, сезон и т. д.). Просто измените стимул и объем (подходы, повторения, расстояние) в соответствии с тем, что вам нужно.

Кроме того, упражнения на реактивную ловкость подкреплены научными исследованиями. Например, недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Australian Strength and Conditioning, показало, что тесты на реактивную ловкость могут улучшить восприятие и время реакции спортсмена (Inglis & Bird, 2016). Другое исследование пришло к выводу, что реактивная и запланированная ловкость — это два разных физических качества, а это означает, что выполнение запланированных упражнений на ловкость может не улучшить реактивную способность во время соревнований (Lockie, Jeffriess, McGann, Callaghan, & Schultz, 2014).