Как рассчитывать калорийность: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

• Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
• Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
• Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

• 1 яйцо – 86,35 ккал;
• 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
• 100 г молока – 64,0 ккал;
• 100 г белого хлеба – 242 ккал;
• 20 г чеснока – 28,6 ккал;
• 50 г лука – 20,5 ккал;
• 100 г растительного масла – 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

Расчет калорийности супа

Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как рассчитать калорийность блюда — подсчет калорий готовых блюд, расчет КБЖУ

Надо ли подсчитывать калорийность блюд? Нутрициологи и диетологи утверждают – надо. Но как подсчитать, сколько калорий, например, в порции домашнего борща? Узнаешь в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

174 статей

Надо ли подсчитывать калорийность блюд? Нутрициологи и диетологи утверждают – надо. По крайней мере, в начале пути к стройной фигуре. Точно зная энергетическую ценность съеденной пищи, ты сможешь легко контролировать потребление продуктов. 

Но как подсчитать, сколько калорий, например, в порции домашнего борща? Можно, конечно, воспользоваться сервисом калькуляторов онлайн, но цифра будет приблизительная. Разве можно знать, какие именно ингредиенты были в том «оцифрованном» борще? 

Подсчитывая калории самостоятельно, ты будешь уверена в точности расчетов.  

Как меняют продукты, объём и вес в процессе готовки

В своей книге «Педагогическая поэма» Антон Макаренко описывал ситуацию, когда революционные матросы хотели расстрелять повара за то, что мяса в борще было меньше, чем до готовки. Они упрекали его в воровстве. Бедному повару пришлось доказывать свою невиновность. Он варил борщ в присутствии матросов и они убедились, что мясо в процессе приготовления действительно уменьшается в объеме – уваривается.

Несмотря на то, что объем продуктов при приготовлении уменьшается, КБЖУ остается неизменным. Источник: Pexeles

Не только мясо, но и остальные продукты меняют объем при термической обработке. 

• Макаронные изделия и крупы впитывают воду и увеличиваются в объёме. 

• Рыба, мясо, птица и овощи, напротив, теряют влагу и уменьшаются. 

Но калорийность продуктов остается неизменной.  

Допустим, мы готовим гречневую кашу из 100 г гречки и 200 мл воды. Калорийность крупы – 329 ккал. Объём готовой каши в два раза больше объема крупы в сыром виде, но калорийность каши все те же 329 ккал. Если для варки каши мы возьмем еще больше воды, объём готового продукта еще больше увеличится при неизменной калорийности – 329 ккал. 

Понятно, что если съесть половину нашей полезной гречневой каши, ее калорийность будет 329 ккал : 2 = 164,5 ккал. 

Как видишь, посчитать калорийность готового блюда просто, достаточно посчитать его сырые ингредиенты. Но это касается простых блюд. А как посчитать, например, калорийность домашнего борща? 

Это сделать чуть сложнее, но знания высшей математики от тебя не потребуются.

Подсчитываем калорийность сложного продукта 

Начнем с подсчета калорийности сырых продуктов. 

Для того чтобы сварить борщ, нам понадобятся:

• мясо, говядина 500 г;
• картофель 500 г;
• капуста 500 г;
• лук 200 г;
• морковь 200 г;
• сладкий перец 200 г;
• томатная паста 100 г;
• чеснок 20 г;
• зелень 100 г.

После взвешивания сырых (очищенных) овощей по таблице находим их калорийность.

Калорийность продуктов, использующихся при приготовлении борща. Источник: личный архив

Общую калорийность всех продуктов делим на получившийся объём борща. Умножаем полученную цифру на 100 и получаем калорийность 100 мл борща.

Допустим, у нас получилось 3 литра борща. Считаем:
2252 ккал : 3000 мл = 0,75 ккал в 1 мл. Несложно подсчитать, что в 100 мл борща 75 ккал.

Если ты думаешь, что не стоит так усложнять и достаточно воспользоваться таблицей калорийности готовых блюд, дело твое. Но так ты не получишь точное количество поглощенных тобой калорий. Калорийность отличаться в зависимости от объёма выкипевшей воды, сорта овощей и времени приготовления.

Давай сравним. Переходим в таблицу калорийности первых блюд и смотрим, сколько калорий в 100 г борща. Разброс большой, начиная с 31 ккал борща Hortex украинского до 82 ккал в борще сибирском. А если учесть, что порция первого блюда 250-500 г, представь, какая будет погрешность?

Совет на будущее:

• чтобы каждый раз не вычислять вес тары, занеси показатели в блокнот;

• сюда же запиши калорийность ранее рассчитанных готовых блюд;

• выпиши основные параметры измерений, чтобы было легче заполнять таблицу. Например, вес куриного яйца (55 г), чайная ложка сахара без верха – 8 г.

Но может ли современный человек столько времени тратить на расчет калорийности каждого блюда?

Может. И раз ты уже задалась этим вопросом, значит, тебе это нужно. Но заморачиваться с подсчетами тебе придется только на первых порах. Ты ведь можешь записать калорийность каждого блюда из семейного меню и ориентироваться на него. Ведь у тебя не 100 блюд в семейном рационе, правда?

Не забывай периодически устраивать проверки своего глазомера. Источник: Pexeles

Всю жизнь такими расчетами, конечно же, заниматься не надо. Только на первых порах, для развития глазомера. Потом можно лишь изредка устраивать себе проверку – вдруг глаз замылился.

По аналогии с калорийностью ты можешь вести подсчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. В нашем случае это будет выглядеть так:

Таблица КБЖУ различных продуктов. Источник: личный архив

Теперь узнать, сколько белков, углеводов и жиров получил твой организм из порции борща, проще простого. 

В 3 литрах борща белка – 128,9 г.
В 1 мл борща белка 128,9 г : 3000 мл = 0, 043 г.
Соответственно, в 100 мл первого блюда 0,043 х 100 = 4,3 г белка.

Аналогично рассчитывай количество жиров и углеводов. Как видишь, сложного ничего нет. 

В зависимости от вида термообработки продукты незначительно меняют показатели КБЖУ, но эти изменения списываются на допустимую погрешность.

Хочешь похудеть и сохранить вес – считай калории и не выходи за рамки допустимого

Для определения точного количества необходимой энергии проконсультируйся с нутрициологом, который с учетом твоего возраста, пола и физической активности рассчитает твой «коридор калорий».

И не забывай о физических нагрузках. Урезать рацион до бесконечности ты не можешь. Существует порог в 1200 ккал, переступать который не рекомендуется – изменения в организме могут быть необратимыми. 

Разумное питание и спорт – вот формула успешного успеха.

Как при похудении рассчитать калорийность готовых блюд и узнать точно КБЖУ для сложных блюд?

Рассчитать ккал для похудения несложно, даже если это такое сложное блюдо, как домашний борщ. Чтобы узнать, сколько калорий в борще, для расчета калорийности блюда надо сложить калории всех ингредиентов и разделить на весь объем приготовленного борща.

Как рассчитать, сколько ккал в готовом блюде, если питаешься в кафе?

Для того чтобы рассчитать ккал для похудения, можно воспользоваться сервисом онлайн расчета калорийности готовых блюд.

Как определить свою суточную потребность в калориях

Краеугольным камнем любого хорошего фитнес-плана является правильное питание, и для этого первое, что вам нужно сделать, это определить, какова ваша дневная потребность в калориях.

Существует множество различных онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Некоторые из них хороши, но большинство калькуляторов калорий слишком упрощают, используя только ваш возраст, вес и пол (и, возможно, ИМТ).

Если вы, как и я, фанат фитнеса, вам, вероятно, будет интересно узнать, как правильно рассчитать суточную потребность в калориях с научной точки зрения.

Это очень простой процесс из 5 шагов. Я использовал свои собственные данные в приведенном ниже примере, чтобы показать вам, как я рассчитываю свои ежедневные потребности в калориях.

Содержание

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Вы можете рассчитать свои дневные «поддерживающие калории», выполнив следующие простые шаги:

Шаг 1: Найдите свой текущий вес в килограммах живите в США, просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах).

Шаг 2: Умножьте свой вес в килограммах на 0,9, если вы женщина, или на 1,0, если вы мужчина.

Шаг 3: Умножьте на 24

Шаг 4: Умножьте на свой «Коэффициент худобы» из таблицы ниже (читайте дальше, чтобы узнать, как найти процент жира в организме, если вы его не знаете)

Пример с моей статистикой: 61 кг (134,5 фунта) x 0,9 (женщина) x 24 x 0,95 (20% жира в организме) = 1252

 Это число называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Это то, сколько калорий вы бы сожгли за день, если бы просто лежали на диване весь день и ничего не делали.
 Чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете в день, вам нужно умножить на свой «Модификатор активности» из таблицы ниже. Шаг 5:  Умножить на модификатор активности
   Важно:  Неважно что говорит эта формула, никогда не ешьте в среднем меньше 1200 калорий в день, не посоветовавшись сначала с вашей медицинской командой. Очень низкое ежедневное потребление калорий может привести к замедлению метаболизма, гормональным проблемам и ряду других медицинских проблем. 
 
 Как определить процентное содержание жира в организме 
 Как видите, рассчитать суточную потребность в калориях на самом деле довольно просто, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Большинство спортивных залов должны быть в состоянии измерить это для вас, или тренер может дать вам очень хорошую оценку, просто взглянув.
 Вы также можете использовать рулетку и этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Это не так точно, но вам действительно нужно только приблизительное число, поэтому оно должно быть достаточно хорошим.
 Если вам нужны более точные цифры (и отслеживать любые изменения), вы можете инвестировать в весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (вы можете купить тот, который я использую ЗДЕСЬ). Это всего 27,99 долларов США, так что это стоящая инвестиция, если вы хотите отслеживать свой вес и процентное содержание жира в организме.
 
 Как определить свой коэффициент активности 
 Основная ошибка, которую совершают люди при использовании этого расчета, заключается в переоценке уровня своей физической активности.
 Несмотря на то, что я веду очень активный образ жизни и тренируюсь почти каждый день, я все равно использую только множитель «Легкая активность». И это может быть даже на высокой стороне, потому что я также провожу много (слишком много) времени перед компьютером.
 Более высокие множители предназначены для людей, которые почти постоянно используют свое тело в течение дня и поэтому нуждаются в большом количестве энергии, например строители, профессиональные спортсмены и т. д. Легкий» или «Очень легкий» множитель. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, используйте множитель «Очень легкий».
 Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес.
 
 Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? 
 Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую есть примерно на 400-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Этот дефицит калорий должен привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, что является очень здоровой и устойчивой потерей веса.
 Я знаю, что может возникнуть соблазн еще больше снизить ежедневное потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть, но это не очень хорошая идея. Когда вы быстро теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы также теряете мышечную массу, и вес, который вы теряете, с гораздо большей вероятностью вернется обратно (в виде жира), как только вы перестанете сидеть на диете.
 Вместо этого добавьте больше физической активности в свой распорядок дня. Даже 15-30 минут легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, могут сжечь калории, ускорить метаболизм и помочь вам достичь желаемого веса.
   Чтобы узнать больше о здоровом дефиците калорий, прочитайте наше руководство Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?  
 
 Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес (мышцы)? 
 Если вы хотите нарастить мышечную массу, начните с 500 калорий в день больше, чем ваши поддерживающие калории, и посмотрите, что произойдет. Если вы обнаружите, что вы также набираете слишком много жира, немного уменьшите количество калорий.
 Так же, как и потеря веса, здоровый набор веса должен происходить медленно. Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, не добавляя (много) жира, сосредоточьтесь на здоровом питании, включите упражнения (и особенно силовые тренировки) в свой распорядок дня и стремитесь к потреблению калорий, которое лишь немного превышает ваше поддерживающее потребление. калорий.
 Насколько точна эта формула? 
 Хотя этот калькулятор калорий достаточно точен для большинства людей, он основан на «среднем» человеке и поэтому не идеален для всех.
 Она не принимает во внимание различия в естественном обмене веществ, поэтому, если у вас особенно высокий или низкий метаболизм (например, из-за заболевания щитовидной железы), результат по этой формуле не будет точным.
 Поскольку с возрастом ваш естественный обмен веществ снижается, формула также имеет тенденцию недооценивать количество калорий, необходимых подросткам, и завышать суточную потребность в калориях для людей старше 60 лет. масса». Если в результате ваших расчетов вам нужно менее 1400 калорий в день или более 2500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
 
 Часто задаваемые вопросы 
   Сколько калорий в фунте жира?  
 В 1 фунте жира тела содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что в принципе вы будете терять 1 фунт в неделю при дефиците калорий в 500 калорий в день (3500 калорий в неделю). 
 В действительности снижение веса часто происходит немного медленнее, поскольку ваше тело динамически приспосабливается к любому сокращению калорий за счет снижения метаболизма.
   Должен ли я считать калории?  
 Без подсчета калорий может быть очень сложно узнать, сколько вы на самом деле едите. Исследования показывают, что люди, питающиеся в ресторанах быстрого питания, недооценивают количество калорий в своей еде на 500 калорий. 
 Вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal или Lifesum, для отслеживания ежедневного потребления калорий (и ежедневной активности). 
 Чтобы убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей по калориям, также рекомендуется следовать плану питания. Вы можете создать свой собственный или просто выбрать один из моей библиотеки планов питания.
 Научитесь точно подсчитывать калории 
 Понимание ваших потребностей в калориях — это фундаментальный первый шаг, если ваша цель — сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение.
 Без понимания своей ежедневной потребности в калориях вы просто не сможете узнать, сколько вам нужно съесть.
 Видите ли, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу (или и то, и другое одновременно), слишком сильно сбрасываете калории или агрессивно их увеличиваете — это рецепт либо набора жира при наборе массы, либо потери мышечной массы во время набора массы. резать.
 Любой хороший тренер скажет вам, что постоянный темп — это путь к последовательным и устойчивым изменениям состава тела. В конце концов, вы не хотите набирать мышечную массу только для того, чтобы заметить, что вы добавили серьезное количество жира. Вы также не хотите садиться на диету, сбрасывать вес только для того, чтобы потом снова набрать его.
  Подсчет калорий поможет вам выбрать правильный курс для сжигания жира и набора мышечной массы. 
 Если вы хотите быстрых преобразований, вы не можете оставить камни на камне. Вы должны расставить точки над Т и скрестить I.
 В этой статье мы рассмотрим простую и более сложную систему, чтобы точно рассчитать потребность в калориях всего за несколько минут.
 Простое пошаговое руководство, чтобы узнать свою потребность в калориях 
 К счастью, знание своей потребности в калориях — это не высшая математика. Все, что вам нужно, это несколько простых фреймворков и уровень математики 7-го класса.
 После того, как вы установили свой базовый уровень, вы можете рассмотреть возможность ежедневных изменений и корректировок, основанных на вашей цели, о чем мы поговорим ниже.
 Шаг № 1: определите поддерживающую калорийность 
 
 Прежде чем вы узнаете, сколько вы должны съесть, чтобы сжечь жир или нарастить мышечную массу, вам нужно оценить, сколько вы просто сжигаете естественным путем, без упражнений. Хотя это оценки, они являются отличной отправной точкой.
 12–14 калорий на фунт для нормальных и здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и практически не занимающихся физическими упражнениями.
 14–16 калорий на фунт для тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями 3–5 раз в неделю и ведет относительно активный образ жизни.
 16–18 калорий на фунт для тех, кто занимается интенсивными физическими упражнениями и тяжелой физической работой.
 18,5–22 калории на фунт для тех, кто занимается тяжелыми тренировками (например, 15 или более часов в неделю).
 22 или более калорий на фунт для тех, кто занимается экстремальными тренировками (например, 20 или более часов в неделю).
 Например, если вы выберете 15 и умножите его на 200 фунтов, ваше поддерживающее потребление калорий составит 3000 калорий.
 
 Шаг № 2: добавьте или вычтите из этого в зависимости от ваших целей 
  Для увеличения веса: добавьте 300 калорий или 10–15 % к приведенному выше расчету.
 Для похудения: вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета.
 Эта формула основана исключительно на весе тела, а не на мышечной ткани. В то время как это будет точно для тех, кто имеет здоровый вес тела или довольно худой (около 15% жира), он будет менее точным, если ваш жир превышает 20 или 25%.
 Если у вас более высокий процент жира в организме, перед расчетами вычтите 10 или 20 фунтов из своего веса.
 Вот и все. На самом деле, это все, что вам нужно для начала. Отсюда вы можете определить, сколько вам нужно на один прием пищи, и начать планирование приема пищи.
 Вот вариант, который немного сложнее, но даст вам более точные измерения.
 Для более продвинутых мы можем получить более точную информацию.
 Шаг №1: Определите базальную скорость метаболизма 
 
 Ваш BMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы были полностью неактивны. Это ваша основа метаболической активности.
 Для этого вам может понадобиться калькулятор. Чтобы определить свой BMR, следуйте следующей формуле:
 Мужчины: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] – [4,92 x возраст в годах] + 5
 Женщины: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] – [4,92 x возраст в годах] – 16
 BMR Manual Steps 
 Шаг 1: Рассчитайте 4,53 x вес в фунтах = ………….
 Шаг 2: Рассчитайте 15,88 x высота в дюймах = ………….
 Шаг 3: Сложите 2 числа, которые вы вычислили до сих пор, вместе =  …………
 Шаг 4: Рассчитайте 4,92 x возраст в годах =   …………
 Шаг 5: Отнимите число, полученное на шаге 4, от числа, полученного в
 Шаг 3 =  ………
 Шаг 6: Добавьте 5 для мужчин или отнимите 16 для женщин из этого нового числа, полученного на шаге 5.
 Теперь у вас есть это число, переходите к следующему шагу.
 Шаг № 2: Умножьте калории, которые вы сжигаете в результате физической активности0003
 1.2 – малоподвижный образ жизни):
 1.3 – 1.4 – малоактивный (если вы ведете легкую повседневную деятельность и выполняете легкие физические упражнения 1–3 дня в неделю)
 1.5–1.6 – умеренно активный (если вы ведете умеренную умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
 1,7–1,8 – очень активный (если вы ведете физически напряженный образ жизни и выполняете тяжелые физические упражнения 6–7 дней в неделю)
 1,9–2,2 – очень активный (если вы спортсмен тренироваться на выносливость или иметь чрезвычайно физическую работу с длительными часами и тренироваться более 3 часов в день)
 Шаг 3: сложение или вычитание в зависимости от ваших целей 
 Теперь, когда у вас есть число, вы можете изменить его в зависимости от ваших целей.
  Для увеличения веса:  Добавьте 300 калорий или 10-15% к вышеуказанному расчету.
  Для похудения:  Вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета.
 Когда и как вносить коррективы в свои калории 
 Одной из наиболее важных частей отслеживания калорий или даже просто отслеживания вашего рациона и макросов является внесение постоянных изменений на основе отзывов.
 Большинство людей упускают из виду этот жизненно важный момент: они начинают новую диету, а затем просто придерживаются ее, надеясь, что результаты появятся волшебным образом.
  Никто из нас не делает все правильно с первого раза.  Особенно, если вы новичок, не удивляйтесь, если ваши расчеты поначалу будут идеальными.
  Возможно, ваши числа нуждаются в калибровке.  Относитесь к этим измерениям как к базовым показателям, которые вы затем адаптируете и корректируете по мере необходимости.
 Правило 10 % 
 Для калибровки каждые 2–4 недели делайте приращения на 10 % в любом направлении.
 Внося изменения на 10 %, вы не переборщите и не переборщите, это также позволит вам точно настроить свои собственные потребности для будущих диет.