Как правильно пить мелатонин: Мелатонин-СЗ инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Melatonin-SZ таб., покр. пленочной оболочкой, 3 мг: 10, 20, 30, 60, 90 или 120 шт. (48141)

Как правильно принимать мелатонин: дозировка, время приема, совместимость

Многие слышали про мелатонин: он борется с бессонницей, улучшает качество сна, а также помогает нашему организму адаптироваться при смене часовых поясов.

Казалось бы, мелатонин — “волшебная пилюля”, которая сделает наш сон крепче и здоровее. Но все же не стоит забывать про то, что мелатонин — это все таки гормон, и чтобы действительно получить максимум пользы от курса, важно разобраться в том, как добавка работает и какие ошибки можно допустить, принимая мелатонин.

Что нужно знать перед тем, как пить мелатонин

Мелатонин — вещество, которое имеет свойство накапливаться в нашем организме. Он начинает активно вырабатываться с 11-12 ночи и его концентрация снижается ближе 4-5 утра, но это при условии, что была соблюдена гигиена сна.

Главный враг мелатонина — свет, причем не важно искусственного он происхождения или естественного. Чтобы “погрузить” наш организм в режим сна и восстановления в помещении должно отсутствовать любое освещение.

Известно, что концентрация мелатонина значительно снижается с возрастом, с чем связан неглубокий сон и ранее пробуждение у людей пожилого возраста.

При нарушенном режиме, который связан с “ночным” образом жизни, организм не вырабатывает достаточное количество мелатонина. Кредит, который мы берем у своего организма, когда бодрствуем ночью, провоцирует снижение иммунной защиты, нарушение обмена веществ, повышение концентрация другого гормона — кортизола.

Курс мелатонина в добавках позволяет выровнять естественную выработку гормона ночи, тем самым улучшить не только качество сна, но общее состояние здоровья.

Как правильно принимать мелатонин

Следует учитывать несколько важных моментов при приеме добавки:

• особенность действия;
• 
  время;
• 
  дозировка.

Мелатонин — это не седативный препарат, он не может мгновенно “успокоить” нервную систему и заставить уснуть. Дополнительный прием гормона позволяет увеличить его концентрацию в организме, тем самым облегчить засыпание в ситуации, когда были соблюдены условия гигиены сна.

Отсюда вытекает другое правило: принимать мелатонин нужно минимум за 1,5 часа до сна, именно столько необходимо для того, чтобы концентрация этого гормона достигла нужной отметки для комфортного засыпания. 

Разовая дозировка мелатонина не должна превышать 6 мг. Лучше всего начинать с дозировки 3 мг 2-3 раза в неделю. Для борьбы с бессонницей подойдет быстрорастворимый мелатонин (Fast Dissolve).

И самое важное, не нужно рассматривать добавки с мелатонином как «прицельное» средство для сна. Дополнительный прием поможет на время наладить сбившийся режим и помочь организму восстановиться, но также важно скорректировать свой образ жизни: не засиживаться по ночам, отказаться от любых гаджетов минимум за час до сна, не переедать, отказаться от курения и минимизировать количество алкоголя.

Совместимость мелатонина и с другими добавками

С чем можно сочетать мелатонин? Наиболее популярные сочетания мелатонина — это:

• мелатонин + магний: совместный прием помогает облегчить засыпание, снять накопившееся напряжение и смягчить «раздражающие» факторы, которые могут мешать уснуть;
• 
  мелатонин + глицин: сочетание, которое помогает усилить действие каждой добавки;
• 
  мелатонин и триптофан (5 htp): такое сочетание возможно в случае, если триптофан принимать в дневное время суток, но следует помнить, что триптофан и так принимает участие в синтезе естественного мелатонина, поэтому в подборе дозировки нужно быть особенно аккуратным.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Поделиться:

Быть умнее: что принимать для нормальной работы мозга

30. 08.2021

Под “витаминами” для мозга подразумеваются такие добавки, которые улучшают когнитивные навыки, память, концентрацию внимания и общую работоспособность нашего мозга. Принимать добавки для улучшения работы мозга — важная часть заботы о своем здоров…

Подробнее

GABA — для красивого рельефа и крепкого сна

10.12.2020

Добавки на основе GABA (или ГАМК, гамма-аминомаслянной кислоты) активно использовались спортсменами, но вскоре заинтересовали и “простых” людей. Секрет в том, что с одной стороны GABA стимулирует синтез соматотропина — гормона роста, от чего эффе…

Подробнее

Как выбрать витамин D3?

20.10.2020

Дефицит витамина D3 особенно ощутим с наступлением осени: снижается настроение, появляется апатия, чаще одолевают простудные заболевания.


Многим известно, что основным источником D3 является ультрафиолет, но с приходом холодов …

Подробнее

ТОП добавок для здорового и крепкого сна

27.05.2020

Сон — основа хорошего самочувствия. Продолжительность и качество сна напрямую влияют на состояние здоровья. И дело не только в том, что не выспавшись вы чувствуете себя разбитым: недосып ослабляет иммунитет, нарушает работу сердечно-сосудистой и …

Подробнее

Как выбрать витамины для женщин?

21.01.2016

Покупка стандартного витаминно-минерального комплекса в аптеке не всегда является правильным решением, ведь подобные препараты хоть и содержать практически все витамины и минералы, но не учитывают особенности женского организма, возраста и индивид…

Подробнее

Мелатонин: как правильно принимать, польза и побочные эффекты

Мелатонин часто называют гормоном сна, но это не совсем верно — скорее, это гормон ночи. Он действительно может помочь восстановить сон, но далеко не во всех случаях. Исследования потенциала мелатонина дают противоречивые результаты, но в целом он считается безопасным препаратом.Материал прокомментировали:

Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»;

Пахомова Юлия Александровна, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»;

Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly.

• Что такое мелатонин 
• Мелатонин в таблетках
• Кому можно, а кому нельзя
• Побочные эффекты
• Что еще поможет при проблемах со сном

Что такое мелатонин

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна

© Damir Spanic/Unsplash

Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна. Он запускает процесс засыпания. Шишковидное тело, железа в мозге, начинает вырабатывать его, когда человек оказывается в темноте, и перестает, когда светлеет — это основной механизм работы циркадных ритмов. Сигнал об изменениях освещения в мозг отправляет наша сетчатка. Из-за того, что в разные времена года продолжительность дня отличается, больше всего мелатонина организм производит зимой, а меньше — летом.

«Мелатонин — это гормон ночи, а не сна, — поясняет сомнолог Ирина Завалко. — А снотворный эффект у него крайне низкий». Переход ко сну вызывает не мелатонин как таковой — он просто запускает множество биохимических процессов, которые в итоге приводят к засыпанию. Когда утром становится светло, концентрация мелатонина падает, организм «бодреет» и просыпается. Поэтому часто расстройства сна и нарушения производства мелатонина встречаются у людей, которым приходится работать в темное время суток или проводить много времени за светящимися экранами. Кроме того, часто пониженный уровень мелатонина бывает у пожилых людей.

Регуляция сна — лишь одна из многих функций мелатонина. Помимо этого он:

• регулирует давление;
• регулирует пищеварение;
• регулирует рост костей;
• защищает нервную систему от нейродегенерации;
• уменьшает проявления психических расстройств, в первую очередь тревоги;
• уменьшает боль;
• служит мощным антиоксидантом и уменьшает воспаления.

Сегодня исследуется возможность применения мелатонина в лечении множества заболеваний, начиная от психических расстройств и заканчивая нарушениями репродуктивной функции. Но точных данных, позволяющих использовать его как лекарство, пока почти нет [1].

Мелатонин в таблетках

Мелатонин — один из самых популярных препаратов для нормализации сна. Часто люди пьют его для борьбы с любыми расстройствами сна, причем почти всегда в дозировках, многократно превышающих необходимые. По данным одного исследования, в 2017–2018 годах в течение месяца до опроса мелатонин принимали 2,1% американцев [2]. Данных о потреблении мелатонина в России нет, но смело можно сказать, что и у нас он довольно популярен.

Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly

Очень часто при проблемах со сном самостоятельно, следуя рекламе или совету друзей, люди начинают прием мелатонина. Я не считаю проблемой прием этого препарата, потому что он практически не дает побочных действий, но очень часто он отодвигает по времени или полностью заменяет обращение за необходимой и реально эффективной помощью.

Как правило, мелатонин продается в таблетках от 0,3 до 5 мг. В целом он считается безопасным, если принимать его недолго, но у ученых слишком мало данных о долговременном приеме [3]. К примеру, одно небольшое исследование показало, что долгий курс мелатонина у мужчин может снизить качество спермы [4]. В некоторых странах он отпускается по рецепту, а в Америке продается на правах БАДа, а не лекарства. В России мелатонин и препараты с ним — зарегистрированные лекарственные средства.

Как отмечает сомнолог, мелатонин не рекомендован для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных об эффективности — впрочем, как и любые другие препараты.

Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»

Принимать мелатонин просто так — не очень обоснованно. Как правило, он хорошо борется с нарушением циркадного ритма сна и бодрствования, когда у нас, например, есть перелеты в другой часовой пояс или когда вам пришлось не спать ночью и нужно восстановить режим.

Исследования показывают, что эффективнее всего принимать мелатонин при таких расстройствах сна, как [5], [6], [7]:

• общая бессонница — мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 30 минут;
• нарушения сна у пожилых — они часто связаны со снижением выработки мелатонина;
• некачественный, поверхностный сон;
• синдром задержки фазы сна — хронотип «сова», который является расстройством, а не вариантом нормы;
• джетлаг — расстройство биоритма, связанное со сменой часовых поясов;
• расстройства сна при ненормированной или сменной работе, когда человеку приходится работать в темное время суток;
• невыраженные проблемы со сном, которые возникают редко или возникли недавно;
• расстройства сна у детей — но только как краткосрочное средство.

По словам Ирины Завалко, при выраженной регулярной бессоннице, которая происходит чаще трех раз в неделю, мелатонина точно будет недостаточно — в таком случае стоит обратиться за медицинской помощью.

Прежде чем принимать мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, неврологом, а лучше всего — сомнологом. Часто врачи рекомендуют начать с минимальной дозы — 0,3 или 0,5 мг. Вполне возможно, что ее будет достаточно. При этом чаще всего мелатонин продается в дозировках, превышающих эти в 10 раз.

Более того, одно канадское исследование 2017 года показало, что содержание мелатонина в таблетках может сильно отличаться от заявленного. В одном из препаратов гормона было на 83% меньше, чем было написано на упаковке, а в другом — на 478% больше [8]. В целом в 71% проверенных препаратов реальный объем мелатонина сильно отличался от заявленного. Кроме того, четверть таблеток содержали похожий по структуре гормон серотонин, который оказался в них из-за недостаточной очистки, а его излишек может вызвать опасное отравление. Это еще один повод быть особенно внимательным к дозировке и начинать с самых маленьких.

Эндокринолог Юлия Пахомова рекомендует для нормализации сна принимать не более 2 мг мелатонина в сутки. Таблетку нужно выпить не раньше, чем за полчаса до сна. При смене часовых поясов врач рекомендует принимать мелатонин по 3 мг в день за сутки до перелета и в последующие 2–5 дней.

Юлия Пахомова, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»

Кроме того, не стоит использовать мелатонин дольше месяца. Более длительного употребления медики опасаются, ведь существует большой риск того, что, регулярно получая дозу синтетического мелатонина, организм вовсе перестанет вырабатывать свой собственный.

Кому можно, а кому нельзя принимать мелатонин

Не стоит использовать мелатонин дольше месяца

© Alexandra Gorn/Unsplash

В целом мелатонин безопасен. Тем не менее врачи не рекомендуют употреблять его:

• при деменции;
• при депрессии;
• людям с заболеваниями печени и почек;
• страдающим от аутоиммунных заболеваний;
• пациентам на диализе;
• беременным;
• кормящим грудью.

Также не стоит употреблять мелатонин вместе с:

• снотворными и седативными;
• противосудорожными;
• бензодиазепинами,
• лекарствами от давления;
• антикоагулянтами;
• оральными контрацептивами;
• препаратами от диабета;
• алкоголем;
• иммунодепрессантами.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин в целом считается нетоксичным веществом, но все же может вызвать ряд побочных эффектов, которые проявляются при приеме высоких доз:

• сонливость;
• головная боль;
• сыпь;
• ночные кошмары;
• гастрит;
• тошнота.

Главная причина их появления — слишком высокая дозировка мелатонина.

Что еще поможет улучшить сон

Наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия

© SHVETS production/Pexels

По словам сомнолога, наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. «Это комплексный немедикаментозный подход, состоящий из нескольких консультаций со специалистом. Он основан на современных представлениях о регуляции сна и включает специальные техники, направленные на поведение, связанное со сном, а также работу с тревогой в отношении сна, изменение представлений, поддерживающих нарушения сна».

Эндокринолог Юлия Пахомова дает рекомендации по восстановлению режима сна и борьбе с бессонницей:

• Научиться справляться со стрессами помогут медитация, дыхательные практики, самомассаж — это все нужно делать во второй половине дня или непосредственно перед сном, а также спорт — но только в первой половине дня.
• Настроить режим дня — ложиться спать в одно и то же время, в идеале — до полуночи.
• Спать не менее 8 часов.
• Свести к минимуму использование гаджетов и просмотр ТВ перед сном — голубой мерцающий свет экрана будоражит нервную систему.
• Перед сном погулять, принять теплый душ или ванну, проветрить комнату.
• Можно использовать ароматизаторы с эфирными маслами мяты, мелиссы, лаванды, но только натуральными.
• Отказаться от алкоголя, кофеина, крепкого чая и тяжелой жирной пищи за несколько часов до сна. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым, и не слишком обильным.
• Вместо чая перед сном лучше пить отвары трав: мяты, мелиссы, валерианы, зверобоя, душицы, пустырника.
• Заснуть могут помочь грелки в области стоп, кистей рук, шейно-воротниковой зоны.
• По назначению врача можно попробовать физиопроцедуры: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализацию и гидромассаж.

Теги:

здоровый сон

,
гормоны

Мелатонин, что он делает и как лучше всего его принимать

Автор Shawna Seed

Миллионы американцев принимают мелатонин, чтобы заснуть. Это одна из наиболее часто используемых добавок в США. Но чтобы получить от нее максимальную пользу, она помогает понять, как она работает и что она может и чего не может сделать для вас.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый мозгом для контроля цикла сна.

Процесс привязан к количеству света вокруг вас. Уровень мелатонина обычно начинает повышаться после захода солнца и остается высоким в течение ночи. Он падает рано утром, что помогает вам проснуться. Это качество — подниматься ночью и исчезать днем ​​— дало мелатонину прозвище: Дракула гормонов.

Более короткие зимние дни с ограниченным освещением могут снизить выработку мелатонина. Ваше тело также производит меньше его с возрастом.

Добавки мелатонина

Поскольку задача мелатонина состоит в том, чтобы сигнализировать вашему телу, когда пора спать и пора просыпаться, добавки гормона могут помочь при определенных проблемах со сном, в том числе:

Вы можете купить добавку мелатонина без рецепта. Есть две формы — синтетическая, или искусственная, и натуральная, которая поступает из желез животных. Придерживайтесь синтетической версии. Естественный тип может содержать вирусы, которые могут вызвать у вас заболевание. На этикетке продукта должно быть указано, какой он, но если вы не уверены, спросите фармацевта или врача, прежде чем принимать его.

FDA регулирует мелатонин так же, как другие пищевые добавки, такие как витамины. Важно знать, что они не соответствуют тем же стандартам, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому нет никакой гарантии, насколько хорошо то, что вы покупаете, будет работать или будут ли его ингредиенты точно соответствовать тому, что указано на этикетке.

Как принимать мелатонин

Вам не нужно большое количество мелатонина, чтобы увидеть какую-либо пользу. Прием большего количества не заставляет его работать лучше или быстрее. Начните с небольшой дозы. Если вы обнаружите, что вам нужно больше, вы можете постепенно принимать больше с течением времени.

Когда вы принимаете, это может быть даже важнее, чем то, сколько вы принимаете. Лучшее время приема дозы зависит от проблемы со сном, которую вы пытаетесь решить:

• Чтобы избавиться от смены часовых поясов, примите ее по прибытии в пункт назначения в то время, когда вы хотите лечь спать. Некоторые исследования показали, что прием его за 3 дня до поездки может облегчить симптомы смены часовых поясов. Имейте в виду, однако, что мелатонин лучше всего, когда вы путешествуете на восток. Нет никаких доказательств того, что это помогает вам приспособиться к путешествию на запад.
• Если вы работаете в ночную смену, сделайте это в конце рабочего дня, но не перед поездкой домой.

Как добиться наилучших результатов

Свет — это переключатель, который контролирует, когда ваш мозг вырабатывает мелатонин. Когда вы принимаете пищевую добавку, позаботьтесь о том, чтобы ее действие не нарушалось искусственным освещением:

• Избегайте использования телефона и других технических устройств, которые ярко светят в часы перед сном.
• Вечером выключать верхний свет.
• Яркий свет утром может сигнализировать о том, что пора просыпаться.

Должен ли он использоваться детьми?

Мелатонин может помочь детям с такими заболеваниями, как аутизм и СДВГ, лучше спать, но это решение должен одобрить педиатр.

Он кажется довольно безопасным в качестве инструмента для кратковременного сна, но ученые мало что знают о том, как он может повлиять на детей, которые принимают его в течение длительного времени. Добавка также может вызывать побочные эффекты, такие как сонливость и необходимость чаще мочиться ночью. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем давать мелатонин.

Каковы недостатки?

Если вы примете мелатонин в неподходящее время, это нарушит внутренние часы вашего организма.

Некоторые люди, принимающие его, будут иметь побочные эффекты, такие как:

• Тошнота
• Головокружение
• Головная боль
• Сонливость
• Раздражительность

доза также может вызвать те побочные эффекты, которые могут еще больше нарушить ваш сон. Не пытайтесь взять больше, чем вам нужно.

Вам не следует использовать мелатонин, если вы:

• беременны
• кормите грудью
• страдаете аутоиммунным заболеванием
• страдаете судорожным синдромом
• страдаете депрессией

в том числе некоторые лекарства могут влиять на работу, некоторые лекарства:

• Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты и добавки
• Некоторые антидепрессанты
• Некоторые противосудорожные препараты
• Лекарства от кровяного давления
• Лекарства от диабета
• Противозачаточные средства
• Депрессанты ЦНС
• Диазепам (валиум)

Прежде чем начать принимать мелатонин, спросите своего врача, как он может повлиять на другие лекарства, которые вы принимаете.

Использование, дозировка, побочные эффекты и прочее

Я жил в общежитии на первом и втором курсе колледжа с тремя парнями.

Хотя жизнь в общежитии была квинтэссенцией моего обучения в колледже, она не всегда способствовала хорошему сну, поэтому я попробовал безрецептурное снотворное, содержащее доксиламина сукцинат, антигистаминный препарат с седативным действием.

Хотя на следующее утро я часто чувствовал себя разбитым, он сделал свою работу.

Однако, хотя его предполагалось использовать только изредка, мне приходилось принимать его каждую ночь, чтобы хорошо выспаться.

Обеспокоенный потенциальными долгосрочными последствиями для здоровья, я исследовал альтернативы и решил попробовать мелатонин. К счастью, это сработало так же хорошо и не оставило меня с остаточным чувством слабости по утрам.

Но не верьте мне на слово о пользе мелатонина для сна — давайте погрузимся в исследование.

В этой статье объясняется, как мелатонин улучшает сон, другие его преимущества для здоровья и в каких количествах его следует принимать.

Luis Alvarez/Getty Images

Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает естественным путем (1).

Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также обнаруживается и в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (2).

Его часто называют гормоном сна, так как высокий уровень помогает заснуть.

Однако мелатонин сам по себе не вырубит вас. Он просто сообщает вашему телу, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче заснуть (3).

Добавки мелатонина популярны среди людей, страдающих бессонницей и сменой часовых поясов. Вы можете купить добавки мелатонина без рецепта во многих странах.

Помимо положительного влияния на сон, этот гормон обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием (1).

Резюме

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается вашей шишковидной железой. Это помогает вам заснуть, успокаивая ваше тело перед сном.

Мелатонин работает в тандеме с циркадным ритмом вашего тела (1).

Проще говоря, циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он позволяет узнать, когда пора:

• спать
• просыпаться
• есть

Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, массу тела и уровень некоторых гормонов (1, 4).

Уровень мелатонина начинает повышаться, когда на улице темно, сигнализируя вашему телу, что пора спать. Затем они уменьшаются утром, когда на улице светло, чтобы способствовать бодрствованию (5).

Мелатонин также связывается с рецепторами в вашем теле, помогая вам расслабиться.

Например, он связывается с рецепторами в вашем мозгу, чтобы уменьшить нервную активность. Он также может снизить уровень дофамина, гормона, который помогает вам бодрствовать и участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (6, 7).

Хотя точные механизмы мелатонина неясны, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, дневной свет модулирует выработку мелатонина, что является одним из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться (8).

Поскольку мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, люди, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут иметь проблемы с засыпанием.

Низкий уровень мелатонина в ночное время может быть вызван многими факторами, такими как употребление алкоголя, курение, потребление кофеина, сменная работа, старение, некоторые лекарства и воздействие слишком большого количества света ночью, включая синий свет (9, 10).

Прием добавки мелатонина может помочь снизить уровень мелатонина и нормализовать ваши внутренние часы.

Резюме

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадными ритмами вашего тела, помогая подготовить вас ко сну. Уровень мелатонина повышается ночью в ответ на темноту и снижается утром в ответ на свет.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что прием мелатонина перед сном уменьшает латентный период сна — время, необходимое для засыпания, — при этом увеличивая общее время сна (11, 12, 13).

Обзор 11 исследований показал, что прием мелатонина перед сном уменьшал латентный период сна почти на 3 минуты и увеличивал общее время сна примерно на 30 минут по сравнению с плацебо (11).

Другой анализ 23 исследований людей с нарушениями сна, связанными с заболеваниями, показал, что мелатонин значительно уменьшает нарушения сна и латентность сна, увеличивая продолжительность и качество сна (13).

Хотя этот анализ пришел к выводу, что мелатонин не помогает улучшить сон у людей с психическими расстройствами или заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Альцгеймера, другие исследования показали обратное (14, 15, 16).

Кроме того, мелатонин может нейтрализовать смену часовых поясов, временное нарушение сна.

Смена часовых поясов происходит, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Посменные работники также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, потому что они работают в те часы, которые обычно используются для сна (17).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя ваши внутренние часы с изменением времени (18).

Например, анализ 11 исследований с участием людей, которые путешествовали через 5 или более часовых поясов, показал, что мелатонин, вероятно, эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов (19).).

Однако перед тем, как попробовать мелатонин, лучше внедрить привычки здорового сна, такие как установление постоянного графика сна, ограничение потребления алкоголя и кофеина, а также уменьшение воздействия света и электронных устройств перед сном.

Резюме

Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть. Кроме того, это может помочь людям с синдромом смены часовых поясов заснуть.

Помимо улучшения сна, мелатонин может оказывать и другие полезные для здоровья эффекты.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз.

Это потому, что этот гормон обладает мощным антиоксидантным действием, которое может снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (20).

Действительно, обзор показал, что добавки мелатонина могут уменьшить ВМД за счет нейтрализации свободных радикалов и уменьшения воспаления (21).

Может помочь в лечении кислотного рефлюкса и ГЭРБ

Мелатонин может помочь облегчить кислотный рефлюкс и гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ), защищая слизистую оболочку пищевода — трубки, соединяющей горло и желудок — от раздражителей, таких как кислота, алкоголь и нестероидные противовоспалительные препараты (22).

Например, одно исследование показало, что прием мелатонина ингибирует ферментную систему, которая повреждает эпителиальный барьер пищевода, который отвечает за защиту более глубоких слоев пищевода от повреждений.

Известно, что повреждение эпителиального барьера пищевода вызывает кислотный рефлюкс и ГЭРБ и может в конечном итоге привести к более серьезным осложнениям, таким как рак (23, 24).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Может уменьшить симптомы шума в ушах

Звон в ушах – это состояние, характеризующееся звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда меньше фонового шума, например, когда вы пытаетесь заснуть (25).

Интересно, что исследователи предполагают, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы значительного шума в ушах и улучшить сон (26).

Обзор пяти исследований показал, что использование мелатонина отдельно или вместе с лекарствами от шума в ушах может помочь при этом заболевании, улучшая сон. Однако качество этих исследований было низким, что ограничивало достоверность выводов обзора (27).

Может облегчить приступы мигрени

Приступ мигрени — это повторяющийся тип головной боли, который вызывает сильную пульсирующую боль или ощущение пульсации, часто в боковой части головы.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, помогают лечить мигрень, но мелатонин также может оказывать облегчение благодаря своей способности подавлять болевые ощущения (28).

В обзоре 11 исследований прием мелатонина значительно снижал тяжесть и частоту мигрени по сравнению с плацебо как у детей, так и у взрослых, но с разной эффективностью (28).

В другом обзоре 25 исследований были получены аналогичные результаты, предполагающие, что прием 3 мг мелатонина перед сном снижает частоту мигрени у взрослых (29).

Резюме

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, ослаблять симптомы шума в ушах, лечить кислотный рефлюкс и ГЭРБ, а также облегчать приступы мигрени, но для этих целей необходимы более веские доказательства.

Если вы планируете попробовать мелатонин от бессонницы, рекомендуется начать с добавки с низкой дозой.

Например, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не поможет вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Прием мелатонина сверх 5 мг вряд ли поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам уснуть.

Тем не менее, лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке, и проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять безрецептурный мелатонин в свой рацион.

Поскольку мелатонин выпускается в различных формах, вы также можете проконсультироваться с врачом или фармацевтом по поводу наилучшей формы для вас.

Мелатонин широко доступен в США. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, таких как Европейский Союз и Австралия (30).

Резюме

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Тем не менее, перед использованием мелатонина рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Современные данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания ни у детей, ни у взрослых (1, 31, 32).

Прием пищевых добавок в течение длительного времени также, вероятно, безопасен. Исследования не выявили значительных нежелательных явлений, связанных с ежедневным приемом мелатонина в дозах 2–10 мг на срок до 3,5 лет (31).

В отличие от других гормонов, нет доказательств того, что прием мелатонина влияет на естественную способность организма вырабатывать его самостоятельно.

Однако сообщалось о нескольких незначительных кратковременных побочных эффектах добавок мелатонина. К ним относятся (1, 31, 32):

• дневная сонливость
• усталость
• головокружение
• головные боли
• тошнота
• чувство холода

Резюме

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако в исследованиях сообщалось о незначительных побочных эффектах, таких как головокружение, тошнота и дневная сонливость.

Несмотря на относительно высокий профиль безопасности, мелатонин может взаимодействовать с различными лекарствами, либо снижая их эффективность, либо увеличивая риск побочных эффектов.

Препараты, с которыми мелатонин может взаимодействовать, включают (1, 31, 32, 33, 34, 35):

• СПИДЫ СЛОВЫЕ СПИДЫ ИЛИ Седативные средства
• Джины в крови
• Противоизония
• Кровавые давления препараты
• Антидеспистские
• Орлы
• ORALEPEMPEMPEMPEMPEMPEMEPTEMEPTEMPEMPEMPEMPEMPEM19 Орла -экологии

19 Орла -экологии.

• лекарства от диабета
• иммунодепрессанты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какое-либо из перечисленных выше лекарств, перед началом приема мелатонина лучше проконсультироваться с врачом.

Мелатонин также может взаимодействовать с алкоголем. Некоторые исследования показывают, что умеренное или сильное употребление алкоголя снижает уровень мелатонина и, таким образом, нарушает качество сна, хотя результаты неоднозначны (36).

Низкий уровень мелатонина и связанные с ним постоянные проблемы со сном связаны с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя (AUD), и повышенным риском рецидива у людей, пытающихся воздержаться от употребления алкоголя (36).

Таким образом, добавки мелатонина могут играть решающую роль в профилактике и лечении AUD, а также уменьшать окислительный стресс и воспаление, вызванное обильным, частым употреблением алкоголя (36, 37).

Резюме

Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, используемыми для лечения распространенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Употребление умеренного или большого количества алкоголя перед сном также может снизить уровень мелатонина и, следовательно, повлиять на сон.

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. На самом деле уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (38, 39).

В течение первого и второго триместров ночной пик мелатонина снижается.

Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В доношенный срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они возвращаются к уровню до беременности (39).

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (38, 40).

Мелатонин также защищает нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные эффекты этого гормона защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом (40).

Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, в нескольких исследованиях изучалось добавление мелатонина во время беременности (31, 32, 41).

Таким образом, прием добавок мелатонина во время беременности не рекомендуется (1).

Резюме

Уровни мелатонина меняются на протяжении всей беременности и важны для развивающегося плода. Однако, поскольку исследования в этой области отсутствуют, прием мелатонина во время беременности не рекомендуется.

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать свою собственную (42).

У детей уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. Они увеличиваются после этого периода, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (43).

После родов самый высокий уровень мелатонина ночью. По этой причине кормление грудью в вечернее время может способствовать развитию циркадных ритмов вашего ребенка (44).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, нет данных о безопасности приема мелатонина во время грудного вскармливания. По этой причине не рекомендуется использовать добавки мелатонина во время кормления грудью (1, 44).

Краткий обзор

Несмотря на то, что дети начинают вырабатывать мелатонин после рождения, его уровень изначально низок и может естественным образом восполняться грудным молоком. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать использование добавок мелатонина, если вы кормите грудью.

Здоровые дети и подростки также могут иметь проблемы со сном.

Распространенность нарушений сна особенно высока у детей с нарушениями развития, такими как расстройства аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (45).

Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.

Один обзор семи исследований применения мелатонина у детей и подростков показал, что дети, получавшие мелатонин в качестве краткосрочного лечения, засыпали быстрее и спали дольше, чем дети, получавшие плацебо (46).

Небольшое исследование проводилось на людях, которые принимали мелатонин с детства, в течение примерно 11 лет. Выяснилось, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна контрольной группы, не принимавшей мелатонин. Это говорит о том, что их проблемы со сном со временем нормализовались (47).

Исследования мелатонина у детей с нарушениями развития, такими как РАС и СДВГ, показывают смешанные результаты. Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с такими состояниями спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (48, 49). ).

Переносимость, дозировка и меры предосторожности

Мелатонин хорошо переносится детьми. Хотя есть некоторые опасения, что длительное использование может задержать половое созревание — поскольку естественное снижение вечернего уровня мелатонина связано с началом полового созревания — необходимы дополнительные исследования (50).

Добавки мелатонина для детей часто продаются в виде жевательных резинок.

Дозировка зависит от возраста, и необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности. Тем не менее, общие рекомендации составляют 1 мг для младенцев, 2,5–3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей (45).

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных последствий употребления мелатонина у детей, возможно, будет лучше помочь вашим детям внедрить хорошие методы сна — если они еще не внедрены — прежде чем давать им мелатонин (43 , 45, 51).

Резюме

Мелатонин может улучшать засыпание у детей, а также различные аспекты качества сна у детей с нарушениями развития. Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей остаются в значительной степени неизвестными.

Секреция мелатонина уменьшается с возрастом. Это естественное снижение может привести к плохому сну у пожилых людей (52).

Хотя исследования продолжаются, исследования показывают, что добавки мелатонина могут улучшать начало и продолжительность сна у пожилых людей (53, 54).

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера. Некоторые исследования показывают, что мелатонин улучшает качество сна и утреннюю бдительность у людей с такими заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (15, 16).

Несмотря на то, что добавки мелатонина обычно хорошо переносятся, они могут усиливать дневную сонливость у пожилых людей, особенно в сочетании с рецептурными препаратами для сна (55).

Примечательно, что исследования показывают, что противовоспалительные эффекты мелатонина могут принести пользу пожилым людям, у которых, как правило, больше хронических воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, чем у молодых людей (56).

Наиболее эффективная доза мелатонина для пожилых людей составляет 1–6 мг, но лучше сначала попробовать самую низкую возможную дозу. Необходима осторожность, поскольку мелатонин может взаимодействовать с обычными отпускаемыми по рецепту лекарствами (54, 57).

Пожилые люди должны обязательно проконсультироваться с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Резюме

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Дополнение низкими дозами может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Мелатонин — эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Это может предложить и другие преимущества для здоровья.

Если вы рассматриваете возможность приема мелатонина, важно сначала поговорить с врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, подходит ли он вам и может ли он взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.