Как правильно дышать при качании пресса: Как правильно дышать при качании пресса

Как правильно дышать при качании пресса

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

• Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
• Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

• Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
• Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
• Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

правильное дыхание при упражнениях на пресс

Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.

Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.

Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.

При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.

При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.

Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.

При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.

Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.

Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.

90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.

Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Час ходьбы

Многие в самоизоляции опасаются, что сидение дома взаперти пагубно отразится на их здоровье. Не стоит драматизировать ситуацию и переоценивать пользу открытых пространств. Ведь чтобы дышалось хорошо, недостаточно просто пребывать на свежем воздухе, для вентиляции лёгких нужна ещё и физическая нагрузка. Самая лучшая и физиологичная – это ходьба. Поэтому открывайте форточку, окно или балконную дверь и начинайте ходьбу на месте.

При ходьбе нагружаются почти все мышцы, включая диафрагму, укрепляется большинство систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, иммунная) и к тому же снижается уровень гормонов стресса. Ходить нужно в бодром, энергичном темпе со скоростью 1–2 шага в секунду. Делать это нужно примерно час, причём без перерывов. Ведь только через 40 минут такой ходьбы открываются мелкие бронхиолы в лёгких, поэтому максимальный эффект наступает в последние 20 минут тренировки. Если во время маршировки на месте слушать аудиокнигу или смотреть по телевизору кино, время пролетит незаметно.

При артериальной гипертонии, сахарном диабете, тромбозах, депрессии именно ходьба является важнейшим лечебным фактором. Но людям с проблемными суставами трудно провести на ногах целый час. Для них альтернативой ходьбе будет упражнение на пресс. Надо лечь на спину и, скрестив на груди руки, поднимать и снова опускать верхнюю часть тела, при этом не отрывая от пола поясницу. Выполнять в течение часа с небольшими перерывами на отдых.

Шея всему голова. Как сказываются ее травмы на состоянии кожи и волос? Подробнее

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

• Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
• Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном – особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время ост­рого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы – дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.

Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета Подробнее

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

• Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
• Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
• Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Диафрагмальное дыхание

(15,00 из 5)
Дыхательная гимнастика – система по-особому выполняемых вдохов и выдохов, чередующая глубокое ровное дыхание, задержку на выдохе и дыхание с встречными движениями грудной клетки и живота.

Применяется для общего оздоровления организма, вентиляции лёгких и увеличению их объема, ускорения обмена веществ, насыщения кислородом крови.

Способствует выведению из организма токсинов и шлаков и сжигает излишние жировые отложения на животе.

Существует много различных методик, как убрать жир с живота дыханием – и японская, и гимнастики, изобретенные русскими физиологами и врачами, американская, йога и другие.

Принципы у всех систем дыхательных упражнений одинаковые:

• Перед выполнением той или иной системы следует провести обследование организма;
• Выполнять упражнения следует под контролем опытного учителя или инструктора;
• Перед началом базовой тренировки важно разогреться, выполнив несколько несложных упражнений – ходьба, бег, прыжки, машущие движения руками;
• При появлении признаков гипервентиляции – головокружении, появлению «звездочек» перед глазами, тошноте следует прекратить упражнения до восстановления нормального состояния;
• Выполнять упражнения нужно в хорошо проветриваемом помещении или на чистом воздухе;
• Максимально сконцентрироваться, войти в состояние медитации, этого требует, например, японский метод убрать жир с живота дыханием;
• Регулярно выполнять упражнения и не ждать быстрых результатов.

Так как дыхательная гимнастика относится к пассивным методам похудения, результаты будут заметны через 1,5-3 месяцев от начала выполнения упражнений.

К эффектам гимнастики можно отнести:

• Повышение иммунитета;
• Улучшение состояния и функционирования верхних дыхательных путей;
• Обогащение крови кислородом;
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
• Облегчение симптомов остеохондроза;
• Улучшение или восстановление голоса;
• Повышение тургора кожи;
• Избавление от головных болей;
• Ускорение обмена веществ;
• Избавление от излишних жировых отложений на животе, подтяжка живота;
• Улучшение контуров тела.

Каждый комплекс дыхательных упражнений, в том числе японский, как метод избавления от жира в области талии, имеет ряд противопоказаний. Перед выполнением того или иного комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Мике Риосуке – известный японский киноактер, успешно похудевший с помощью изобретенной им системы дыхательных упражнений.

Причиной того, что Рике пришлось обратить пристальное внимание на свое здоровье, были непрекращающиеся в течение года поясничные боли.

Хорошо знакомый с культурой своей древней страны и методиками оздоровления, этот японский киноактер решил использовать опыт старых японских лекарей и попробовать вылечиться с помощью медитации и особой системы дыхательных упражнений.

Через 2 недели боль в пояснице стала ослабевать, а по истечении нескольких месяцев покинула Рике насовсем.

Помимо улучшения состояния пояснично-крестцового отдела произошли и другие явные улучшения в организме Миосуке – чуть более, чем за полгода актер сбросил более 10 килограмм, а его талия уменьшилась чуть меньше, чем на 13 сантиметров.

Во время выполнения дыхательной гимнастики Рике Миосуке не соблюдал диету и не занимался дополнительно в зале.

Интересный факт! На момент открытия дыхательной гимнастики Мике Риосуке было 55 лет!

Порядок выполнения упражнений:

1. Исходное положение тела – прямая спина, стопы вместе, плечи отведены назад, макушка головы тянется вверх. Шагнуть вперед на правую ногу, вес тела перенести и зафиксировать на левой ноге.
2. Две минуты дышать следующим образом: на счет «1 – 2 — 3», одновременно поднимая обе руки верх, глубоко вдыхать животом через нос, затем в течение 7 секунд медленно выдыхать, во время выдоха напрягая всё тело. Опустить руки, расслабиться.
3. Выполнять ежедневно, поочередно меняя ноги, в течение не менее 2-3 месяцев до достижения результата.

От регулярности выполнения упражнений для похудения напрямую зависит ожидаемый результат.

К самым эффективным другим способам дыхания для похудения специалисты относят следующие методы.

Пранаяма

«Пранаяма» в йоге — гимнастика, основанная исключительно на дыхательных упражнениях.

Самое простое из них – капалабхти – дыхание животом, а самым действенным из комплекса пранаямы является «вакуум». Выполняется это упражнение так.

В положении стоя, слегка наклонив корпус и согнув ноги, или сидя в позе лотоса, необходимо совершить несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не делая нового вдоха, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Держать живот втянутым до появления сильного желания вдохнуть, сделать вдох и расслабиться. Выполнить 3-5 подходов.

Будьте осторожны! Выполнять это упражнение необходимо на голодный желудок во избежание неприятных ощущений и сбоев в работе ЖКТ.

Дыхательная гимнастика по методу оперной певицы Стрельниковой Александры Николаевны.

Японский метод убрать жир с живота дыханием дает эффективные результаты в относительно короткие сроки, но требует больших усилий.

Первоначально направленное на восстановление голоса и излечение от болезней верхних дыхательных путей, дыхание по методу Стрельниковой впоследствии было признано эффективным при борьбе с лишними жировыми отложениями.

Подобные вдохи выполняются после серии коротких движений, выполняемых в быстром темпе.

Число вдохов всегда должно быть кратно восьми, число подходов – четырём, перерыв между подходами – от трех до пяти секунд.

Упражнения по системе Стрельниковой ускоряют обмен веществ, в результате происходит сжигание жира на проблемных зонах, в том числе и на животе.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика, основанная на специфическом чередовании вдохов и выдохов. Изобрела её Чайдерс Грир (США). Выполняется натощак.

Последовательность выполнения:

1. Глубоко медленно вдохнуть, резко выдохнуть и задержать дыхание на 8-10 секунд с одновременным выполнением физического упражнения, например – на пресс или на мышцы корпуса.
2. Повторение цикла.
3. Все занятие должно составлять около 15 минут в день. В результате такого дыхания кислород направляется именно на проблемные зоны.

Оксисайз

Методика имеет сходство с методикой бодифлекс, но отличается более щадящей, ступенчатой системой вдохов и выдохов. Выполняется в любое время, практически не имеет противопоказаний.

Выполняется так: производится один вдох не до конца, и затем три коротких шага – дополнительного вдоха, выдох и три коротких шага-дополнительного выдоха. Повторить последовательность 30 раз.

Во время выполнения практики происходит частое сокращение брюшного пресса, до 250 раз за относительно короткое время – 15 минут, и сжигаются излишние жировые отложения.

Кроме того, оксисайз помогает уравновесить нервную систему, улучшить работу кишечника и желудка, наладить сон, повысить настроение. Показан при беременности.

Гимнастика Цигун

Гимнастика Цигун так же, как и йога, имеет разновидность — дыхательную гимнастику, направленную на сжигание жира – цзянфэй.

Практиковать цзянфэй необходимо под руководством учителя, но и результат при этом будет достаточно быстрым,ощутимым и долговременным.

Применяемая одновременно с правильным питанием или в разгрузочные дни, гимнастика цзянфэй помогает ослабить чувство голода и снимает усталость.

Дыхание при выполнении цзянфэй осуществляется животом. Необходимое условие – концентрация внимания, расслабленность и плавность выполнения комплекса упражнений.

Не следует отвлекаться, при ощущении признаков усталости следует прервать выполнение.

Гипопрессивная гимнастика – революционная методика, направленная на снижение внутрибрюшного давления, в результате чего улучшается функционирование внутренних органов и исключается возможность травмы при выполнении упражнений бодибилдерами или спортсменами.

Повышает спортивные результаты. Благодаря большому количеству задействованных при выполнении гимнастики мышц улучшает эстетику внешнего вида тела человека, подтягивая живот и уменьшая жировые отложения.

Будьте внимательны! Упражнения комплекса гипопрессивной гимнастики выполняются только после глубокого вдоха, и представляют собой втягивание мышц живота и таза и одновременное выгибание спины.

Кроме описанных выше, специалистам известна дыхательная система Мюллера, метод Бутейко, условно-рефлекторное дыхание Дурыманова, дыхание Вилунаса, прозванное «рыдающим» и другие.

Прогрессивный метод похудения дыханием японского актера Мике Риосуке и другие дыхательные техники при неправильном подходе вызывают перенасыщение кислородом при одновременном кислородном голодании мозга, следствием которого могут быть галлюцинации, головокружение и тошнота.

Полезный Совет

Однако при правильном и грамотном выполнении принесут много пользы, позволят быстро убрать жир с живота, сделают фигуру стройной, талию – узкой, а здоровье – прекрасным.

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Как правильно дышать выполняя упражнения для тренировки пресса?

Пресс качают все, кто занимается спортом и следит за фигурой. Однако далеко не каждый спортсмен следит за своим дыханием во время тренировки, а зря. Правильное дыхание повышает выносливость и эффективность упражнений, облегчает их выполнение, помогает поддерживать ритм движений и выдерживать нагрузку. Спортсмены, укрепляющие брюшные мышцы и следящие за дыханием, быстрее добиваются результатов от тренировок, минимизируют появление болей в мышцах.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

1. Тренажер на пресс в тренажерном зале
2. Упражнения для красивого пресса для девушек
3. Упражнения на лавке для пресса
4. Упражнения для пресса при больной спине

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Правильно дышать во время физических упражнений. Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Фитнес-эксперт, доктор Алекс Хатчинсон поднимает научные данные о том, как правильно дышать при физической нагрузке.

Так делают птицы, и лошади тоже – поэтому вполне естественно ожидать, что и человек должен синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, такими как бег, езда на велосипеде или гребля.

И в самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная связь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как у новичков, так и у профессионалов; как на низкой, так и на высокой скорости.

Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными

. На основе ряда новейших экспериментов также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.

Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах.

Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений.

Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.

Эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегуны, по всей видимости, расходуют чуть меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движения

, — открытие, заставившее некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многочисленные исследования, призванные выяснить, действительно ли синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, однако результаты оказались противоречивыми
.

За 20 с лишним лет так и не удалось обнаружить сколько-нибудь отчетливую связь, так что если она на самом деле и существует, то эффект этот слишком мал, чтобы иметь практическое значение. Однако идея о том, что существует «правильное» дыхание, до сих пор является весьма распространенной.

Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке.

Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам

.

Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот.

А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе – опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это,скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Знаете ли Вы, что эффективность Ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как Вы дышите?

В процессе потери калорий и набора мышечной массы мы часто забываем про дыхание, а ведь это даже больше половины успеха — дыхание помогает правильно насыщать организм кислородом, благодаря чему процесс тренировок приносит такую же радость, как и их результат.

Как правильно дышать во время тренировок? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох?
Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Дыхание во время физических упражнений имеет чуть ли не большее значение, чем сами упражнения. Не редка ситуация, когда человек вроде и бегает постоянно, и физические тренировки совершает регулярно, а жирок как был, так и остается. Вот тут-то и самое время задуматься над тем, каким образом Вы дышите во время физических нагрузок. Потому что дышать — это целая наука, можете спросить у любого профессионального спортсмена (см.)

Чтобы излишки жира начали расходоваться, он должен отдать энергию мышцам.
Для этого необходимы две составляющие: физические нагрузки
(заставляют мышцы работать) и кислород
(«разжигает» жир, превращая его в энергию). Для того, чтобы организм как можно больше насыщался кислородом, выполнять физические упражнения предпочтительнее на свежем воздухе (на улице). Интенсивность тренировок нужна такая, чтобы организм потратил как можно больше жира, то есть при занятии спортом нужно как следует «попотеть». И еще: необходимо грамотное и правильное дыхание.

Для большинства худеющих — это широко открытый рот, грудь высоко поднимается, может показаться, что человек задыхается. И в этот момент человек думает, что сжигает кучу жира, потому что совершил тяжелую физическую нагрузку. Но на самом деле все наоборот. Сбившееся дыхание говорит о том, что у Вашего организма — дефицит кислорода, а раз ему не хватает кислорода, то и о сжигании жира не может идти никакой речи.

В условиях покоя большинство людей дышат грудью. Во время вдоха приподнимается грудь. Такое дыхание носит название грудного. При таком дыхании наш организм тратит не очень много энергии, и вдох в этом случае не получится глубоким. Так как дыхание — это процесс, который мы не контролируем сознательно, то подобный тип дыхания переносим и на занятия спортом. Во время тренировок человек продолжает дышать поверхностно, и буквально с первых минут организм начинает ощущать кислородное голодание. Нашему организму приходится принимать какие-то меры, выход — это учащение дыхания, пульса. Но для нормального «сжигания» жира воздуха явно не хватает.

Дыхание во время физических упражнений должно быть глубоким
, потому что именно таким образом обмен кислородом имеет самую высокую эффективность.

Поверхностное дыхание — беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать жир. Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не может «взять» много кислорода — ведь его место занято СО2. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами — так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы продержаться, надо научиться дышать глубоко.

Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика по Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне.

Далее: необходимо учиться дышать животом
. Про дыхание животом многие слышали. На самом деле оно осуществляется не животом, а диафрагмой. Это крупная мышца, которая находится чуть ниже ребер, в том месте, что называют солнечным сплетением. Работая диафрагмой, и нужно вдыхать и выдыхать, но не всегда. Например, тренеры по йоге могут предложить подышать нижней частью живота.

«Дыхание животом» весьма эффективно, так дышат маленькие дети. Выполняя это упражнение, вы не только обогащаете организм кислородом, но и с помощью незначительных физических усилий массируете внутренние органы. С возрастом дыхание становится все более поверхностным, поэтому предлагаемое упражнение поможет восстановить полноценное глубокое дыхание.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Грудная клетка расслаблена и опущена. Избегайте физического напряжения. Вы должны почувствовать некоторое уплощение грудной клетки.
3. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими.
4. Наполните легкие воздухом. Постарайтесь, чтобы воздух наполнил диафрагму, почувствуйте, как она расширяется.
5. Живот расширяется подобно надуваемому мячу во всех направлениях (не только вперед). Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми
по продолжительности. Как только дыхание станет едва заметным, можно будет говорить о несомненном успехе.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

У подобных упражнений особые цели, но это именно упражнения, то есть временные действия. А во время обычных тренировок нам нужно нормальное постоянное дыхание, благодаря которому сгорает жир, и оно выполняется с участием диафрагмы.

Вот несложное упражнение для постановки правильного дыхания: Ложимся, к примеру, на пол. Кладем руку на живот. Теперь при вдохе постарайтесь, чтобы грудь не двигалась, но живот надуйте. При выдохе постарайтесь посильнее втянуть живот, чтобы вытолкнуть воздух. Такие тренировки необходимо проводить как можно чаще, чтобы потом во время физических нагрузок Вы смогли дышать животом автоматически.

Дыхание во время физических упражнений должно осуществляться только через нос.
Это связано с тем, что дыхание носом оказывает благоприятное влияние на мозговую деятельность. Такой процесс сродни медитации, что увеличивает время на физические нагрузки и отсрочивает усталость. Плюс ко всему носовое дыхание способствует тому, что диафрагма активизируется по максимуму. Дыхание через рот не имеет достоинств носового дыхания да еще и препятствует нормальному обмену кислорода, так что дыхание ртом не принесет ничего кроме вреда.
А если у человека хронический ринит? Тогда выдыхайте ртом, это не смертельно, правда, вы будете чуть быстрее уставать.

Дыхание во время физических упражнений
кроме всего прочего должно быть ритмичным.
То есть во время тренировки попытайтесь подстроить дыхание под какой-нибудь ритм: музыка, шаги, такты, хлопки и т.д. Вырабатывайте свою собственную тактику дыхания, попытайтесь задерживать дыхание на дольше (например, вдыхать и выдыхать через 2-3-4-5-10 шагов). В итоге Вы выработаете свой собственный стиль, в котором будет синхронизировано дыхание вместе с Вашими действиями, и это сразу же на порядок увеличит эффект от выполняемых упражнений.

Почему нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: Приток кислорода

Наши жировые “закрома” представляют собой энергию в “пассивной” форме. Без натяжек их можно сравнить с кучей угля или дровяной поленницей. Чтобы жир “вспыхнул”, его, как костер, надо раздуть. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто: жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам.
А сейчас сделаем два важных вывода.

Первый вывод:
интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.

Второй вывод
, самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно.

Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание — знак того, что он взял на грудь действительно серьезную нагрузку. Соответственно, и жира, мол, сгорит больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом, точно рыба, выброшенная на берег, — это всего-навсего означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к “затуханию” пламени метаболизма, то есть замедлению сжигания жира.
Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам накрыть ее стаканом, иначе говоря, “перекрыть ей кислород”, как она тут же гаснет. Так что, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Причина 3: Сердечный ритм

Дыхание — процесс бессознательный. Понаблюдайте за собой
, когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
Во время занятий фитнесом вы по многолетней привычке продолжаете дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема. Такое дыхание почти сразу создает дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым — ускоряет сердечный ритм. В итоге пульс учащается, создается стресс для организма. Именно из-за него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.

Причина 4: Исправление осанки

Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко — диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.
А вот теперь начнем экспериментировать: вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку (см. ) и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки.

Причина 5: Борьба с усталостью

Чем дышать — носом или ртом? Однозначно носом! Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае правильного “брюшного” дыхания. А вот “носовое” дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом успокаивает биоритмы мозга, как медитация. В итоге, усталость наступает позже. Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей — неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге, то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. И не торопитесь: на освоение этой науки вам может понадобиться от 3 до 10 недель практики.

Дыхание во время тренировок — практические рекомендации

Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Упражнения на развитие гибкости
— наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. . Например, наклон — выдох, выпрямление тела — вдох. Чувствуете, как «расправляются» ваши легкие?

Силовые упражнения
В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола
в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.

А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания!
При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

В упражнениях циклического характера
во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.
И еще. Физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох — «раз-два» и так же выдох — «раз-два». Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается.

При беге
прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Чувствуете, что пересохло в горле? Уменьшите нагрузку и восстановите дыхание. Кстати, дыхание при беге — косвенный показатель вашего пульса. Если вы в состоянии дышать через нос во время бега, ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту.

Что делать, если задыхаемся.
Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться — уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно «филонить», но лучше так, чем падать в обмороки. Тем более — помните? — когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать.

Не забывать дышать!
Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления.

Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки (чтобы была по душе) и обязательно делать разминку.

PS.
Cуществуют методики, отступающие от общего правила — йога, пилатес, калланетика. Эффективность в этих практиках сильно зависит от четкого соблюдения определенного дыхательного цикла.

По материалам fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.

Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.

Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.

Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.

Но есть гораздо лучший способ.

Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.

Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.

Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой — здесь все-таки нужна техника. Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения — правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх. Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное — соблюдать несколько простых правил.

Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения.

За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.

Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.

Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.

Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй — сокращаются.

В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.

Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.

Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.

Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь — это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.

3.

Измените технику дыхания при выполнении становой тяги
.

Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.

Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.

Полезная статья:

4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!

Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.

Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.

5.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.

Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.

Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии
.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила
, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Дыхание во время занятий спортом

Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.

Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.

Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.

Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.

Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.

Силовая тренировка в тренажерном зале.

Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.

Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит, вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.

Дыхание во время стрейчинга.

Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Как правильно дышать при качании пресса

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Как синхронизировать дыхание для увеличения силы гири

Баллистика гирь очень мало связана с гирями — и все зависит от того, как вы двигаете своим телом. Когда дело доходит до ритмично повторяющейся силовой работы, такой как махи, рывки и подметания, ваше лучшее выполнение достигается тогда, когда вы синхронизируете свое дыхание с паттерном движений. Более качественные и атлетичные качели означают, что вы получаете больше от тренировок и практики.

«Ритм и время — это две вещи, которые мы все должны иметь, но никто не знает, как этому научить.Бобби Джонс

Бобби Джонс имел в виду качели в гольфе, однако есть много спортивных движений, которые объединяются посредством ритма и времени. Выступление в теннисе, бейсбол, метание (будь то мяч, удар или удар) и, конечно же, наша баллистика гирь. Свинг, толчок и рывок могут быть примерами ритмично повторяющейся силовой работы. В правильное время они выглядят спортивными, свежими и (смею сказать) красивыми.

То, что координирует ритмически повторяющийся аспект замаха, — это синхронизация дыхания с форсированным выдохом при разгибании бедра и резким вдохом во время похода или эксцентрическим действием движения.Движение бедра в махе — это движение бедра в толчке и рывке, поэтому для простоты мы сосредоточимся на махе.

Дыхательные стратегии

Ваш образ дыхания должен «соответствовать» вашей цели. Например, для растяжки и расслабления мы используем так называемую анатомическую дыхательную спичку. Когда тело сжимается (представьте, что вы наклоняетесь вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия), воздух выходит или вытесняется наружу. Когда тело расширяется, воздух втягивается (представьте, что вы встаете от прикосновения пальцами ноги и вдыхаете).Для обеспечения силы, устойчивости и мощности замаха мы используем биомеханическую дыхательную спичку. Биомеханическое дыхание означает, что мы вдыхаем, когда испытываем сжатие (создавая внутрибрюшное давление), и выдыхаем, разгибаясь (что приводит к более стабильному и подтянутому окончанию).

Как только правильное дыхание или стратегия определены — биомеханические в случае качания или движения бедра при баллистике — мы хотим синхронизировать ритм дыхания с паттерном движения. Для создания внутрибрюшного давления, необходимого для стабильности при эксцентрической нагрузке (которое может достигать 2.5-3x веса тела или больше), нам нужно рассчитать время для резкого носового вдоха непосредственно перед тем, как произойдет полное эксцентрическое действие. Короткая задержка дыхания происходит, когда происходит обратное движение. Это быстрое замедление и перенаправление силы при замахе — лишь одна из причин, по которой это силовое упражнение. Затем при разгибании бедер произойдет форсированный выдох, когда бедра полностью разогнуты. Это может начаться до полного разгибания бедер, но должно «заканчиваться» одновременно с разгибанием бедер. Мне нравится думать о том, как я могу застрять между ягодицами и прессом в верхней части замаха, так что воздух выбивается наружу.

Наслаждайтесь плаванием. И когда руки снова соединятся с ребрами, и эксцентрическое действие начнется снова, цикл дыхания повторится. Посмотрите видео (никогда не угадаете, когда кто-то снимает вас в замедленной съемке).

Ритм и хронометраж не синхронизируются, когда выдох задерживается, синхронизируется не с бедрами, а когда гиря достигает своего конца. Для маха это может означать выдох, когда руки и гиря находятся на уровне плеч, или в рывке это означает, что выдох приурочен к локауту над головой.Эти несвоевременные выдохи также могут указывать на отсутствие связи рук с телом во время баллистики. Отсутствие соединения рук с телом при разгибании бедер приводит к потере силы. Единственный способ получить полную энергию и силу бедер для передачи на мах или рывок — это держать руку (-и) подключенной к телу до тех пор, пока сила бедер не «вытолкнет» их. Точно так же, как взлом хлыста, если последовательность прерывается, происходит потеря мощности и эффективности.

Синхронизируйте дыхание и найдите ритм и ритм в баллистике гири.

Бретт Джонс — директор по образованию StrongFirst. Он также является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке из Питтсбурга, штат Пенсильвания. Г-н Джонс имеет степень бакалавра наук в области спортивной медицины Университета Хай-Пойнт, степень магистра реабилитационных наук Университета Кларион в Пенсильвании и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). .

Обладая более чем двадцатилетним опытом, Бретт был приглашен для консультации с профессиональными командами и спортсменами, а также присутствовал на всей территории Соединенных Штатов и за рубежом.

Как спортивный тренер, перешедший в фитнес-индустрию, Бретт преподает приемы и принципы работы с гирями с 2003 года. С 2006 года он преподает в компании Functional Movement Systems (FMS), а также создал несколько DVD-дисков и руководств со всемирно известным физиотерапевтом. Gray Cook, в том числе широко известный сериал «Секреты…».

Бретт продолжает развивать свой подход к обучению и обучению и увлечен улучшением качества образования для индустрии фитнеса. Он доступен для консультаций и дистанционного обучения — напишите ему для получения дополнительной информации.

Следуйте за ним в Twitter на @BrettEJones.

Техника правильного дыхания при махах с гирей

Вы бы тренировали олимпийских атлетов по тяжелой атлетике под водой? Возможно нет. Мягко говоря, нехватка кислорода привела бы к резкому снижению работоспособности.Когда люди тренируются на силу, они хотят, чтобы их внутренние системы работали на полную мощность и работали на оптимальном уровне. Для этого требуется достаточное количество кислорода, чтобы снабдить мышцы энергией и позволить им полностью раскрыть свой потенциал. К сожалению, большинство лифтеров не могут правильно дышать во время тренировок, в том числе когда они выполняют одно из самых эффективных упражнений для развития общей силы тела — махи гири.

Эффективность качания гири во многом зависит от правильного дыхания.Правильное дыхание увеличивает скорость и производство силы на протяжении всего движения. Правильное дыхание также задействует среднюю часть тела и защищает лифтеров от травм. Из-за взрывного характера и ритмичного движения качелей гири, правильное дыхание может быть более важным для этого упражнения, чем для любого другого. Хотя вам нужно дышать во время любого упражнения, разгибание и сокращение диафрагмы имеют первостепенное значение для Swing. Упражнение настолько быстрое и взрывное, что без глубокого вдоха и резкого выдоха вы потеряете огромное количество энергии.

Когда вы выполняете махи гири, правильный режим дыхания сначала может показаться неестественным, но с практикой и подкреплением это станет рутиной. Во время качания, опускаясь вниз, вдохните и наполните живот воздухом. Полная диафрагма поможет вам задействовать корпус, удерживать спину в нейтральном положении и подготовить тело к последующему взрывному разгибанию бедер.

Когда вы разгибаете бедра и быстро садитесь в вертикальное положение, сделайте мощный выдох, как будто вы задуваете свечи.Это существенно увеличит вашу мощность, что позволит вам значительно увеличить силу и набрать вес.

Чтобы понять, как правильно дышать и освоить дыхательную схему для качелей гири, выполните следующие действия. Если вы новичок в качелях, выполните 10 повторений этой дыхательной программы без веса, прежде чем поднимать гирю.

Фаза опускания: Встаньте полностью вертикально, глубоко вдохните через нос и наполните желудок воздухом.Если все сделано правильно, ваш пупок будет вытеснен вперед и немного вниз.

Фаза подъема: Выдохните как можно быстрее изо рта, одновременно поднимая бедра вперед и толкая гирю вверх.

Несмотря на то, что многие спортсмены не обращают на это внимания, правильное дыхание во время махов гирей имеет решающее значение как для работоспособности, так и для предотвращения травм. Благодаря правильному подкреплению модель дыхания станет вашей второй натурой, что приведет вас к увеличению силы и мощи.

Узнайте больше о том, как улучшить махи гири:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как эффективно дышать во время упражнений

Насколько эффективно вы дышите во время упражнений?

Правильное дыхание при выполнении упражнений приведет к:

• улучшить сердечно-сосудистую систему
• увеличь свою силу
• предотвратить травмы спины
• позволяет сжигать больше калорий

Вот основные сведения..

1. Сделайте выдох , когда вы сгибаетесь вперед или к положению плода.

Когда вы наклоняетесь вперед и закрываете грудную клетку, вы естественным образом выдавливаете воздух из легких. Выдох возбуждает сгибающие мышцы передней части тела.

Пример упражнений:

• нисходящая фаза приседаний
• отжимания от отжимания
• притянуть колени к груди напр. медленные альпинисты

2.Вдохните , когда вы вытягиваете свое тело и открываете грудь.

Вы когда-нибудь замечали, как когда вы стоите прямо и глубоко вдыхаете, вы вырастаете на несколько дюймов? Вдыхание возбуждает мышцы-разгибатели задней части тела.

Пример упражнений:

• гребля в сторону корпуса
• восходящая фаза становой тяги
• Подъем любого типа лежа на животе

3. При поднятии тяжестей вам понадобится на мгновение задержать дыхание, а затем выдохнуть через сжатые губы.

Диафрагма, которая имеет жизненно важное значение для дыхания, также является важной стабилизирующей мышцей для позвоночника.
К сожалению, диафрагма не может одновременно дышать и стабилизировать тяжелую нагрузку.

Пример упражнений:

Во время тяжелого упражнения, основанного на приседаниях, вы сначала делаете вдох, затем задерживаете дыхание в фазе приседания вниз, а затем выдыхаете через сжатые губы в фазе подъема.

Обратите внимание, что это противоположно дыханию в пунктах 1 и 2 выше.

То же самое можно сказать и о махе гири . Вдохните и удерживайте движение вниз и выдохните через сжатые губы во время движения вверх.

Практически для всех упражнений с собственным весом вам не нужно задерживать дыхание, так как нагрузка недостаточно велика, поэтому убедитесь, что вы все время дышите, как указано в пунктах 1 и 2.

Хорошо, я надеюсь, вы нашли это полезным и теперь можете начать дышать более эффективно.

Береги себя,

Грег

Тренируйте дыхание, чтобы улучшить свою физическую форму

Приготовьтесь к странностям. Где бы вы ни оказались, пока читаете это, остановитесь и обратите внимание, где вы чувствуете свое дыхание. Твой нос? Ваша грудь? Ваши ловушки? Твой живот? Теперь закройте рот и прижмите язык к нёбу. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос, глубоко в нижней части живота. Как только вы это сделаете, возьмите палец и закройте одну ноздрю, при этом держите рот на замке. Не обращайте внимания на странные взгляды.

Вы заметили, насколько длиннее, мощнее и глубже стало ваше дыхание? Это потому, что этот прогресс заставляет вас дышать диафрагмально, и очень немногое может быть лучше для ваших движений, выносливости и психического состояния.

Мы склонны воспринимать свое дыхание как должное и отвергать советы о том, как это сделать лучше. Например, если вы беспокоитесь или нервничаете, вероятно, люди рассказывали вам о медитации. Но если вы похожи на большинство людей, вы никогда не задумывались о том, чтобы сделать это повседневной привычкой. «Я уверен, что у некоторых это работает», — скажете вы, — «но мне не очень нравятся эти медленные вещи. Я имею в виду, насколько важным может быть дыхание? Мы делаем это, даже не задумываясь! »

Наш мир быстро меняется, и одним из побочных эффектов является то, что трудно заметить результаты, которые не являются немедленными и ошеломляющими.Мы могли бы убедиться в огромной силе намеренного дыхания, если бы оно вызывало такую ​​же немедленную сенсорную реакцию, как и ваша предтренировочная упаковка с кофеином. Если бы вы сделали глубокий вдох и внезапно ворвались в Халка, я бы привлек ваше внимание.

К сожалению, воздействие работы дыхания немного тоньше, поэтому практика продолжает игнорироваться. Но не заблуждайтесь: овладение своим дыханием даст вам больше силы и возможность процветать намного дольше.

Основное дыхание для ваших лифтов

Дыхание имеет значение в первую очередь для безопасности.Многие начинающие атлеты задерживают дыхание во время подъема и у них кружится голова. Чтобы смягчить это, важно научиться дышать с помощью подъемов:

1. Сделайте отрицательный вдох или опускающуюся часть упражнения
2. Задержите дыхание во время короткой изометрической паузы
3. Выдохните мощно во время концентрического или вытесняющего движения. фаза

Вдох помогает создать внутрибрюшное давление, которое служит естественным поясом с отягощениями. Вы можете усилить это явление, используя вариант маневра Вальсальвы.Это когда вы делаете глубокий вдох перед повторением, а затем выдыхаете через закрытую трахею во время выполнения движения. Это создает повышенное внутрибрюшное давление для защиты позвоночника. Вы выдыхаете после прохождения мертвой точки.

Стратегии дыхания для шлифовки и баллистики

RKC обучает 2 различным методам дыхания: одному для «шлифовки», ориентированного на силу, и «баллистике», ориентированной на скорость и мощность. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в своих тренировках, способность создавать максимальное напряжение становится более важной для упражнений , таких как становая тяга, подъемы по турецки, приседания и жим.

Например, перед тем, как я жму, я хочу, чтобы мои ступни врезались в землю и вывернули наружу, чтобы задействовать ягодичные мышцы, колени подтянуты, чтобы активировать мои квадрицепсы, корпус достаточно плотно, чтобы выдержать удар, а плечи опущены и назад, активируя мои широчайшие. Со всем этим напряжением вы станете намного сильнее, но при этом вам будет труднее дышать.

В РКК это называют «дыханием за щитом». Гораздо легче дышать диафрагмой (дышать животом), когда вы находитесь в расслабленном состоянии, но это все еще возможно и необходимо во время усилий, требующих мышечного напряжения.Практикуйте наполнение за щитом и дыхание в пах, при этом держите шею и лицо расслабленными, а язык — под небом. Затем запустите фазу движения, синхронизируя пресс с сильным напряжением пресса и косых мышц живота, а также мощным устойчивым шипящим выдохом. Полностью расслабьтесь и дышите естественно между повторениями.

Баллистика — это силовые упражнения, такие как мах, толчок и рывок гири. Для них, важно синхронизировать свое дыхание с сгибанием бедра (сгибание в талии) и разгибанием бедра (сгибание бедер вперед). Это называется биомеханической дыхательной спичкой. Когда бедра сгибаются, сделайте быстрый и глубокий вдох. Сильно разгибая бедра, с выдохом с силой вытолкните все это наружу. Это должно привести к мычанию или резкому «TSS!» звук. Выдох помогает задействовать больше силы от бедер, и этот тип вдоха и выдоха поддерживает вас лучше, чем дыхание через рот.

Соси меньше ветра

Ваша диафрагма — это мышца.Когда вы правильно вдыхаете, он сжимается, позволяя вашим легким расширяться и поглощать больше кислорода. Большинство из нас сидят весь день и перешли к дыханию грудью и ловушками, приняв то, что было разработано как аварийная резервная система, в качестве нашего обычного режима дыхания. Когда вы тренируетесь и вам нужно больше кислорода, эта картина только усугубляется.

Тренируя дыхание, вы обнаружите, что объем ваших легких намного больше, чем вы думали. Когда вы чувствуете усталость, вам захочется открыть рот и сделать глоток воздуха.В какой-то момент вам, возможно, придется, но при тренированном дыхании этот момент наступит намного позже, чем вы думаете. Ваша цель — держать рот закрытым на протяжении периодов восстановления, что позволит вам успокоиться и быстро восстановиться, глубоко дыша животом. Освоение дыхания обеспечивает большую выносливость и спокойствие во время шторма.

Как тренировать дыхание

Начните тренировку дыхания с дыхательных лестниц, когда вы выполняете умеренно тяжелое упражнение с соотношением повторений к дыханию 2: 1.Очевидно, что вы тоже дышите во время выполнения упражнения, но мы ориентируемся на количество вдохов, используемых в качестве отдыха.

Например, вы можете сделать шесть махов гирями, а затем три глубоких вдоха животом через нос. Затем сделайте 10 движений, затем пять вдохов, затем 15 движений, затем семь вдохов и, наконец, 20 движений, при которых вы все еще поддерживаете биомеханическое дыхание.

Цель состоит в том, чтобы увеличить время отдыха, делая вдох. Практикуйте это постоянно, и вы будете поражены своим прогрессом, а также более высоким качеством работы, которую вы сможете выполнять в течение более длительного времени.

Дыхание: преимущества после тренировки

Наконец, дыхание играет бесконечно важную роль в восстановлении и общем самочувствии. После каждой тренировки я говорю своим спортсменам: «Вы сейчас слабее, чем были до тренировки. Благодаря этой тренировке вы станете сильнее тогда и только тогда, когда вы хорошо восстановитесь.

Наши тела всегда либо катаболические, разрушая себя для получения энергии, как во время упражнений, либо анаболические, накапливаясь. В конце тренировки, , мы можем послать телу сильный сигнал о том, что пора вернуться к построению сил, дыша диафрагмой.

Мне нравится заканчивать тренировки медленной растяжкой, за которой следует дыхание пранаяма. Я лежу на спине, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.Я вдыхаю через нос в течение пяти секунд и выдыхаю через рот в течение семи секунд. На вдохе сначала поднимается живот, а на выдохе — опускается. Вы будете поражены тем, насколько это расслабляет и насколько освеженными вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько тяжелой была ваша тренировка.

Восстановление включает питание, гидратацию, расслабление и, самое главное, сон. В качестве средства релаксации я настоятельно рекомендую медитацию всем, кто стремится к результатам тренировок.Добавив медитативную практику из цигун к режиму групповых тренировок, программа силы и кондиционирования Cal-Poly смогла создать измеримо большую адаптацию к тренировкам. Другими словами, работа с дыханием приведет к лучшему достижению всех ваших тренировочных целей.

Что еще более важно, медитация способствует психическому здоровью и снижает беспокойство и стресс. Наша психология и физиология неразрывно связаны. Если мы чувствуем тревогу, значит, наше тело замешано в тревоге, и самый быстрый выход — это расслабленная поза и глубокое диафрагмальное дыхание.Часто это самое трудное, потому что это такой тонкий, пассивный шаг. Дыхание с намерением не изменит сразу все, как мы могли бы надеяться или ожидать. Тем не менее, это естественный, устойчивый и сбалансированный механизм для переобучения вашего восприятия и переориентации вашего состояния. Для равновесия и контроля дыхание часто является секретом успеха в тренировках и жизни.

Гольф Свинг и дыхание: как дышать во время качания

Вы можете задаться вопросом, как нужно дышать во время игры в гольф.Должны ли вы сделать вдох перед тем, как приступить к еде на вынос, или выдохнуть?

Обычно я не уделяю слишком много внимания своему дыханию, по крайней мере, во время игры в гольф. Но прежде чем начать качаться, я стараюсь сделать глубокий вдох.

Есть небольшая хитрость, чтобы сделать глубокий вдох, и я объясню об этом в конце этой страницы.

Вообще говоря, игроки в гольф обычно делают выдох в адрес, вдыхают во время замаха и снова выдыхают во время замаха вниз.

Некоторые профессионалы в туре говорят, что они стараются очень медленно выдыхать во время даунсвинга и завершения.

Я не думаю, что вам нужно сознательно контролировать свое дыхание во время игры в гольф. Но если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь во время качания, вы можете поэкспериментировать со своим дыханием.

Как я сказал в начале этой страницы, я не сосредотачиваюсь на своем дыхании во время свинга. Но я стараюсь сделать глубокий вдох, прежде чем спустить курок.

Когда вы делаете глубокий вдох, вы должны попытаться выдохнуть перед вдохом.

марафонца делают то же самое.Сначала они выдыхают, чтобы набрать больше кислорода. Так что вы должны сделать то же самое.

Расслабьтесь и получите больше удовольствия на замахе

Есть еще один способ изменить дыхание и улучшить махи назад.

Масару Миядзато, учитель и отец Ай Миядзато (она неоднократно занимала первое место в мировом женском рейтинге гольфа), предположил следующее.

По адресу следует сделать выдох, а затем задержать дыхание. Теперь вы должны начать замах.

Он сказал, что если вы вдохнете и начнете качаться, ваша грудь расширится, как воздушный шар, и будет мешать плавному повороту вашей верхней части тела.

Не думаю, что это сработает для каждого игрока, но, возможно, стоит поэкспериментировать.

Попробуйте путь Тома Ватсона

Том Уотсон — один из самых известных игроков в гольф всех времен.

Однажды он рассказал о технике дыхания, которая помогает снять напряжение.

Его дыхательная техника пришла из стрельбы по глине.Он сказал, что техника дыхания стрелков может помочь и гольфистам.

Вот как это можно сделать.

1. Сделайте глубокий вдох
2. Сделайте вдох
3. Сделайте еще один глубокий вдох
3. Выдохните половину и задержите
4. Начните удар в гольф

Похожие сообщения

Дыхание для подъема гири
— Гири USA®

Правильное дыхание необходимо для правильной тренировки с гирями. Дыхание — основа движения. Дыхание — это вегетативная реакция; нам не нужно об этом думать.Когда мы рождаемся, мы дышим правильно, однако факторы окружающей среды и напряжение могут изменить естественный дыхательный цикл, который необходимо сознательно корректировать.

Самая распространенная форма дыхания в гиревом спорте предлагается Павлом Цацулином и его школой по гиревому спорту Russian Kettlebell Challenge (RKC). Производится резкий выдох через сжатые губы с шипящим звуком. Считается, что это усиливает так называемую «фиксацию живота». Этот стиль дыхания выполняется в сочетании с поднятием гирь с высоким напряжением.

Самым сложным аспектом тренировок высокого уровня является правильная работа с дыханием. Способность синхронизировать свое дыхание с движением гири имеет решающее значение для достижения элитного уровня производительности. Интересно отметить, что хотя дыхание, возможно, является самым важным аспектом спортивной тренировки и производительности, оно практически игнорируется почти в каждом учебном пособии, классе, курсе или семинаре.

Когда я поднимаю гири и учу этому других, я всегда дышу через нос, а выдыхаю через рот.Дыхание всегда предшествует движению. Вдыхание через нос снижает напряжение в верхней части тела и снижает артериальное давление. Вдыхание через рот создает чрезмерное напряжение в верхней части тела и повышает кровяное давление.

Я научился правильно дышать у одного из ведущих мировых специалистов по интеграции дыхания с движением, мастера русских боевых искусств Владимира Васильева. Это расслабленный способ дыхания, не создающий излишнего напряжения в теле. Владимир объясняет, что дыхание — это нечто большее, чем простой газообмен в дыхательной системе:

« Еще одним аспектом дыхания является его польза для мышц.Вы должны продолжать глубоко дышать, чтобы расщепить молочную кислоту, которая накапливается в ваших мышцах от нагрузки. В русских боевых искусствах мы сосредотачиваем дыхание на огромной сети нервов и кровеносных сосудов в нашей груди. Это источник вашей энергии. Не то чтобы никогда не приходилось перефокусировать свое дыхание, например, от живота, как учат азиатские стили. Это всего лишь часть общего мастерства вашего дыхания. «

Правильное дыхание и расслабление идут рука об руку.Неправда, что «напряжение = сила». Напряжение равно напряжению. Сила — это совокупность множества разных вещей. Неправильная техника дыхания при подъеме гирь приведет к большему напряжению и снижению силы и выносливости. Чрезмерное напряжение в теле вредно для здоровья, и его следует избегать.

Пожалуйста, не путайте расслабление с структурной вялостью. В этом контексте расслабление означает, что вы не напрягаете больше мышечных волокон, чем это необходимо для конкретного движения, которое вы выполняете.На самом деле вы можете поднять больший вес, расслабившись и правильно дыша, чем создавая высокое напряжение во всем теле и неправильно дыша. Подъем с высоким напряжением затрудняет дыхание. Это создает засоры и позволяет силе утечка, а не течь.

В следующий раз, когда вы будете заниматься с гирями, проделайте этот эксперимент. Возьмите гирю среднего или большого размера и постоянно махайте ею, поднимайте, поднимайте с большой нагрузкой или рывком в течение одной минуты, одновременно выполняя «силовое дыхание».»Отдохните достаточно долго, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте то же самое, вдыхая через нос и выдыхая через рот, не издавая громких звуков и не морщась на лице. Помните о любом напряжении в своем теле, особенно в верхней части туловища, шея и лицо. Если вы обнаружите какое-либо напряжение в этих областях, восстановите связь со своим дыханием и снимите напряжение расслаблением.

В течение нескольких недель повторите этот эксперимент несколько раз, пока не освоитесь с обоими типами дыхания, и сравните, как вы себя чувствуете в конце.

Гостевой пост: Биомеханическое и анатомическое дыхание

Кэмерон Юэн

Этот пост был вдохновлен дискуссией, которую я провел с Аароном о тесте рывком StrongFirst. Этот тест, который включает в себя 100 рывков гири весом 24 кг за 5 минут, хорошо известен тем, что позволяет даже самым подготовленным спортсменам задыхаться.

Подготовка к этому тесту обычно включает в себя работу над техникой, силой и выносливостью. Однако тренировкам, направленным на повышение эффективности дыхания, часто забывают.В конце концов, мы дышим по большей части автоматически, и когда мы действительно осознаем свое дыхание во время упражнений, мы обычно просто по умолчанию дышим тяжелее и быстрее. Но это не должно быть так; изменение режима дыхания — один из самых простых способов улучшить работоспособность.

В этой статье будут рассмотрены две из этих стратегий. Биомеханическое дыхание, которое идеально подходит для коротких и интенсивных упражнений, и анатомическое дыхание, которое лучше всего подходит для упражнений, требующих выносливости и эффективности.Эти стили дыхания основаны на идее, что, так же, как существуют разные стратегии движения в зависимости от типа и цели упражнения, существует несколько способов дышать в зависимости от требований упражнения.

Научиться пользоваться диафрагмой — ключ к поддержанию напряжения при биомеханическом дыхании и расслаблению при анатомическом дыхании. Поэтому, прежде чем углубляться в нюансы каждой стратегии, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со статьями Аарона о дыхании здесь и здесь. Он отлично разбирается в анатомии и механике диафрагмы и в том, как начать применять диафрагмальное дыхание в лечебных / тренировочных сессиях.

Чтобы освоить диафрагмальное дыхание, попробуйте это быстрое и легкое упражнение на дыхание лежа на спине:

Постарайтесь дышать животом так, чтобы нижняя рука поднималась и опускалась с каждым вдохом. Верхняя рука автоматически поднимется по мере расширения ребер. После того, как вы освоитесь с этим, обхватите руками талию и попытайтесь расширить дыхание в боковом и заднем направлении, чтобы оттолкнуться от рук. В идеале ваш живот должен расширяться со всех сторон при вдохе.

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, вероятно, использовали биомеханическое дыхание. Вдох соответствует эксцентрической фазе движения, а выдох соответствует концентрической фазе. В биомеханическом дыхании дыхание используется для увеличения внутрибрюшного давления (ВБД) и оптимизации производства и передачи силы за счет создания жесткого ядра. Эта стратегия хорошо работает с баллистическими движениями, когда внешние нагрузки велики и когда требуется большое напряжение в течение короткого промежутка времени.

Вот пример биомеханического дыхания, используемого во время жима над головой:

Аналогичным образом, при приседании со штангой на спине вы должны начать спуск (эксцентрический) с фиксации туловища в нейтральном положении с последующим большим диафрагмальным вдохом. Совместное сокращение мышц кора, а затем давление на отсек с помощью диафрагмы увеличивает ВБД и создает очень стабильный корпус. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа (концентрической), вы медленно выдыхаете.Это поднимает диафрагму и уменьшает ВБД.

Дышая таким образом, вы увеличиваете ВБД по мере сгибания бедер, что защищает ваш позвоночник, амортизируя большой момент сгибания, создаваемый весом. Однако эта стратегия может быть очень утомительной, поскольку вы используете диафрагму для создания устойчивости сердечника и одновременного дыхания. Таким образом, биомеханическое дыхание следует использовать для анаэробных упражнений, требующих большой стабильности и напряжения кора.

Анатомическое дыхание, с другой стороны, сопоставляет дыхание с движением, чтобы уменьшить объем работы, необходимой для дыхания.Этот подход обычно используется в йоге, пилатесе и некоторых боевых искусствах, но действительно может использоваться для любого типа движений с высокой выносливостью и меньшими внешними нагрузками.

Проще говоря, каждый раз, когда движение сжимает грудную клетку и легкие, вы выдыхаете и, естественно, позволяете давлению, оказываемому на ваши легкие, вытеснять воздух. Каждый раз, когда движение заставляет вашу грудную клетку и легкие расширяться, или когда ребра отпрыгивают от сжатия, вы делаете вдох. Эта стратегия использует преимущества пассивной эластичности и податливости грудной клетки для подачи воздуха в легкие и из них и снижает нагрузку на дыхательные мышцы.

Например, если бы вы выполняли махи гирями с большим числом повторений, вы бы выдохнули, сгибая бедра и махая колоколом между ног. В этом положении вы будете сжимать руками ребра и живот, что естественным образом вытесняет часть воздуха из легких. Когда вы поворачиваете колокол вперед, и ваши руки поднимаются к передней части тела, вы делаете вдох. Ваши ребра подпрыгивают и расширяются, когда вы разгибаете бедра, позволяя воздуху проникать в легкие. Конечно, ваши дыхательные мышцы все еще должны работать с этой стратегией, но им помогает пассивное движение ребер, и им не нужно бороться с внешним сжатием.

В этом видео я делаю расслабленный вдох, когда гиря поднимается вверх, затем выдыхаю, когда мои руки сжимают мои ребра во время сгибания бедра. По мере того, как вы переходите от махов к рывкам, существует довольно много разных способов реализовать анатомическое дыхание:

В дополнение к упражнениям с меньшей интенсивностью, анатомическое дыхание может использоваться для облегчения упражнений на подвижность, особенно тех, которые затрагивают грудную клетку и грудной отдел позвоночника. Возьмем, к примеру, движение ветряной мельницы в горизонтальном положении.Когда вы начинаете движение, делая глубокий вдох, грудная клетка расширяется и приводит в движение грудную клетку по мере того, как вы продолжаете тянуться. Это можно повторять с каждым вдохом, увеличивая вращение грудной клетки и сгибание плеча.

В этом видео я вдыхаю, когда начинаю движение, затем выдыхаю, возвращаясь в положение рук вместе. Затем я делаю все больше и больше вдохов, поскольку мои ребра и грудной отдел позвоночника открываются при каждом повторении.