Как повысить эластичность мышц: Как повысить эластичность мышц.

Как повысить эффективность растяжки: практические советы от специалистов

Повышение гибкости — одна из ключевых задач любой программы тренировок. Для достижения этой цели в комплекс упражнений следует включать растяжку. 

Что такое растяжка

Мышцы человеческого тела крепятся к костям скелета посредством сухожилий. При этом отдельные кости соединяются связками. Сухожилия, мышцы, связки сами по себе эластичны. Они способны растягиваться и сжиматься, обеспечивая подвижность скелета, суставов. 

Сделать их еще более эластичными и гибкими помогают гимнастика, растяжка (стретчинг) и прочие упражнения. Они эффективны, и их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от пола.

Растяжка бывает двух видов: 

• статическая;
• динамическая. 

В первом случае она выполняется в статических позах и помогает в выработке обратного растягивающего рефлекса. При регулярном выполнении подобных упражнений мышцы «привыкают» к растянутому состоянию. В результате ослабляется рефлекс на сокращение, мышцы расслабляются и приобретают способность вытягиваться на большую длину.

Динамическая выполняется в движении, бывает активной и баллистической. При активной растяжке движения делаются плавно с периодической фиксацией. При баллистической – выполняются пружинящие, резкие упражнения с рывками и отбивками. Таким образом, баллистический стретчинг позволяет обеспечить гибкость сухожилий.

Польза растяжки

Одной из особенностей стретчинга является возможность частого выполнения упражнений: короткими сериями в течение дня.

Такой подход:

• повысит гибкость;
• улучшит настроение;
• повысит уровень энергии;
• улучшит общее самочувствие. 

Внимание! Растяжка может улучшить баланс, двигательный диапазон и кровообращение. Благодаря таким упражнениям суставы будут оставаться гибкими, а мышцы расслабленными.

Повышение гибкости поможет предотвратить травмирование тела в ходе тренировок. Одним из плюсов растяжки является возможность снятия стресса.

Как известно, отсутствие двигательной активности в течение дня может привести к развитию различных проблем со здоровьем, включая онкологию. 

Как свидетельствуют данные Американского института исследования рака, чтобы снизить риск возникновения этого заболевания, ежечасно требуется короткий 2-минутный перерыв в работе. Его можно провести с пользой, выполняя растяжку. Ее легко делать, при этом она приносит несомненную пользу.

Несколько полезных советов по повышению эффективности стретчинга

1. Растяжение не должно быть болезненным, поэтому не заставляйте себя растягиваться. Вы должны чувствовать только легкое напряжение.
2. Растяжка должна быть плавной. Нельзя делать резких движений.
3. Во время растяжки не рекомендуется задерживать дыхание. Вы должны дышать свободно и глубоко.
4. Растягиваться нужно часто. Помимо стретчинга, связанного с физическими упражнениями, следует периодически выполнять упражнения на растяжку в течение дня и перед тем, как ложиться спать ночью. 
5. Пейте много свежей воды до, в процессе выполнения и после растяжек. Вода сохраняет все системы организма гидратированными и помогает получить максимальную отдачу от упражнений.
6. Для дополнительной поддержки организма, который вы хотите сделать более гибким, рекомендуется принимать добавку с коллагеном и глюкозамином. Прежде чем последовать данному совету, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации.  

Включайте упражнения на растяжку в свой распорядок дня. Они доступны людям любого возраста независимо от комплекции и пола. Их выполнение позволит повысить гибкость тела, жизненный тонус и обеспечит хорошее настроение и самочувствие.

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

Уже практически каждый, кто посещает фитнес-клуб, знает о необходимости растягиваться и хотя бы раз в неделю практикует классический стретчинг. Но этого недостаточно. Традиционная растяжка — лишь один из пяти способов улучшить гибкость и к тому же не самый эффективный. Рассказываем про все пять.

1. Улучшение мотор-контроля

В первую очередь убедитесь, что правильно выполняете движения не только на тренировке, но и в обычной жизни. Американцы называют этот этап улучшением мотор-контроля. Например, контролируйте движение не только во время подъёма штанги на тренировке, но и во время подъёма пакетов в магазине — тогда у вас не будет болеть спина и не будет скованности в пояснице.

Тренировки занимают всего три часа в неделю. Если всё оставшееся время вы будете неправильно двигаться, то эти три часа вам мало помогут.

Что делать: постоянно контролируйте тело.

2. Работа над положением сустава

Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.

Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.

Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.

Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.

3. Работа над мобильностью капсулы сустава

Капсула сустава — жёсткое образование, которое покрывает сустав. Это образование гораздо жёстче, чем мышцы или связки, и оно сильно ограничивает амплитуду движения.

Что делать: уделяйте внимание растяжке капсулы сустава. До или после тренировки практикуйте упражнения с пенными валиками и мячами, а также резинками и woodoobands.

4. Улучшение поверхности скольжения

Каждая мышца заключена в плотное образование из соединительной ткани, которое называется фасцией. Основная функция фасций — сделать так, чтобы мышцы скользили друг относительно друга.

И сидячий образ жизни, и тренировки приводят к тому, что фасции слипаются, ограничивая движения. Это значит, что до того, как тянуть мышцы (что мы пытаемся сделать на стретчинге), необходимо расклеить фасции.

Что делать: создать давление на проблемный участок. Лучше всего для миофасциального релиза (так называется этот процесс) подходят пенные валики, мячи, резинки. Главное, во время раскатки прорабатывайте мышцы поперёк мышечных волокон. Такой массаж также можно делать до или после тренировки.

5. Работа над гибкостью и эластичностью мышц

Мышцы и кожа — самые мягкие и податливые ткани. Они быстро откликнуться на ваши усилия, как только вы разберётесь с более жёсткими структурами (суставами и фасциями).

Что делать: минимум раз в неделю уделяйте время традиционной растяжке.

Убедитесь в здоровье суставов и найдите время для всех способов улучшения гибкости и подвижности суставов. Занимайтесь этим до разминки или в заключительной её части.

(3676)

comments powered by HyperComments

как повысить эластичность мышц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.
Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника — ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию — позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее — лордоз, в грудном отделе — кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками — формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция — это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов — шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae — мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма — одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины — они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина — это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды — гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма — включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. — т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.

При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг — потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед -назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.4. Вытяжение спины — Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана — поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения — исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. — ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом — горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат — ёга упражнения ) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Питание для растяжки | Dance In Clouds

…Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение
По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость — залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Ильзе Лиепа:
«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Профилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща — белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи — особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса — грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

Диана Вишнева:
«Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления».

Светлана Захарова:
«Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя».

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Гибкость суставов питание. Как повысить эластичность мышц

Этот вопрос беспокоит не только спортсменов стремящихся занять почетные титулы и места, но и обычных людей, заботящихся о своем добром здравии и мечтающих хорошо выглядеть и быть в тонусе не зависимо от возраста. Так что же стоит есть, или наоборот не есть, что бы улучшить гибкость? Давайте разберемся 🙂

Все мы знаем, что для суставов, связок, поддержания здоровья и долголетия, нужно в первую очередь «таинственное» правильное питание. Но мало кто задумывается об этом вплотную, ограничиваясь лишь исключением из рациона вредной и жирной пищи вроде чипсов, фаст-фуда и газировки. Теперь приоткроем завесу тайны, и разберем на уровне химических веществ основные компоненты для эластичности связок, гибкости тела и молодости кожи (последнее правда как побочный эффект от правильного питания)

Все вы наверняка не раз слышали про коллаген, эластин, омега — 3, омега — 6, омега — 9 жирные кислоты. Это те самые пять основных составляющих для организма, влияющих на эластичность и растяжку мышц и связок.
Именно коллаген составляет основную ткань в организме человека — соединительную. Из за нехватки в организме коллагена, в первую очередь страдают связки, хрящи, суставы и растяжка в целом. Как следствие — даже тренированный спортсмен не может показывать достойные результаты. Больше всего коллагена находится в рыбе лососевых пород, таких как форель, семга, горбуша, кета. Так же лососевые рыбы являются лидерами по содержанию ненасыщенных жирных кислот, что включает их практически в любую диету.

На втором месте расположились индейка, говядина, свинина, крольчатина, яйца овощи и зелень.
В индейке в большом количестве содержится карнозин, элемент который не дает уже попавшему в наш организм коллагену разрушатся, а витамины и минералы содержащиеся в овощах и зелени оказывают благотворное воздействие на выработку естественного коллагена в организме.

Витамин Е так же является важным источником здоровья для хрящей и связок. Нужен нам и витамин А, в достаточном количестве содержащемся в сладком картофеле, шпинате, молоке и моркови, витаминов B5 и B6 (цельнозерновые крупы, мясо, орехи, бобовые) и конечно же витамина С, содержащимся в цитрусовых и ягодах.

Прием всех этих веществ оказывает самое благотворное влияние на гибкость тела, здоровье хрящей и как следствие растяжки в целом.

Ну а теперь вспомните, из чего же все мы с вами состоим? Да-да, из той самой воды, про это нам рассказывали еще на уроках в младших классах. Правда и по сей день у ученых идут споры на счет процентного соотношения воды в организме, но факт остается фактом — без воды организм человека быстро теряет гибкие свойства, мышечную ткань, жизнеспособность и как следствие наступает скорое старение организма. Именно поэтому для улучшения своей растяжки, гибкости, эластичности связок и суставов, нужно ежедневно пить стакан чистой горячей воды на голодный желудок. В этом случае вода быстро проскакивает через желудок в двенадцатиперстную кишку, минуя процесс окисления. Таким образом, вода попадает не только внутрь клетки, но и в межклеточные соединения, что крайне полезно для кожи и мышечных тканей.

Итак, подытожим. Влияет ли питание на растяжку и гибкость тела? Однозначно да! Если вы правильно питаетесь, пьете достаточное количество воды в день, то ваши хрящи и связки на протяжение долгих лет будут оставаться гибкими и здоровыми.

Занятия спортом, разнообразные растяжки приносят значительный стресс нашим сухожилиям, мышцам и связкам. Именно поэтому профессионалы так часто говорят о технике выполнения тех или иных упражнений. Именно техника, а также прием полезных микроэлементов и витаминов помогут быстро восстанавливаться после занятий, и забыть о крепатуре. Однако какие же витамины для эластичности мышц
будут иметь максимальный эффект? Давайте разберем этот вопрос подробнее.

Важно!
Не стоит ориентироваться на советы сомнительных людей и друзей, поскольку назначить прием тех или иных препаратов в состоянии лишь настоящий специалист.

Что нужно для хорошей растяжки

Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.

Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:

• в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
• вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
• соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.

Важно!
Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.

Как сохранить суставы и хрящи

Стоит понимать, что, развивая эластичность мышц, постоянно держатся в напряжении хрящи и суставы, которые требуют поддержки. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, чтобы не привести к изнашиванию всех элементов.

• поскольку хрящи в своем большинстве складываются из коллагена и эластина, лучше всего принимать специальные препараты, которые способствуют пополнению этих компонентов. Чаще всего это Хондроитин, Коллаген и Глюкозамин. Конечно, такие меры не сделают человека гибче, зато будут поддерживать его состояние в норме;
• чтобы добавить здоровья хрящевой ткани, рекомендуется прием некоторых витаминов. В основном к ним относят А, С, Е, В5 и В6. Кроме того рекомендуется прием цинка и меди. Желательно кроме аптечных витаминных комплексов, в большом количестве добавить в пищу ягоды, такие как черника, ежевика, вишня, а также насытить рацион цитрусовыми. Как правило, специалисты также рекомендуют употреблять побольше молока, моркови, шпината, орехов, мяса и так далее;
• лучше всего не допускать и воспалительных процессов, которые могут затронуть суставы. С этим также отлично справятся витамины – С и D. Последний, к слову, позитивно влияет на кости, отлично проводя усвоение кальция. Много этих компонентов в мясе лосося и тунца, яйцах. Кальций же, который имеется в большом количестве в молоке и яйцах, кроме укрепительной способности прекрасно справляется с удалением лишнего жира из организма;
• в некоторых ситуациях, после активной растяжки, мышцы могут повредиться, и для их активного восстановления рекомендуется ввести в рацион значительное количество белковой пищи, например, куриную или индюшиную грудку, яйца, нежирный творог;
• не стоит забывать про углеводы. Их стоит ввести в организм в качестве полезных перекусов.

Важно!
Лучше составить рацион из правильного и сбалансированного питания, чем принимать не установленные врачом препараты. Если вы хотите ускорить процесс, лучше обратиться к специалисту.

Еще немного про эластичность мышц

Конечно, многие витамины влияют на этот процесс, однако кроме них, важно учитывать и другие факторы, которые помогут его ускорить, и сделают максимально безопасным.

Во-первых, важно постоянно контролировать водный баланс в теле. Если организм обезвожен, то и мышцы работают неправильно, перенапрягаются и изнашиваются быстрее. При этом кроме плохой гибкости могут появиться еще и судороги. Также недостаточное количество воды приводит к тому, что мышцы не получают должное количество кислорода. Кроме воды, стоит использовать в своем рационе овощи и фрукты водянистого типа, пить специальные коктейли и смузи. Но помните, что кофе и алкогольные напитки, не пополняют водный баланс, а наоборот, удаляют жидкость из организма.

Во-вторых, сера. Этот минеральный элемент входит в состав многих питательных компонентов, в том числе и в структуру аминокислот, отвечающих за создание коллагена. К числу продуктов, в которых сера содержится в естественном виде, стоит отнести: вареную фасоль, чеснок, чечевицу, желток, красный перец, нут, кунжут, ростки пшеницы, брюссельскую капусту и так далее.

В-третьих, крепатура. В последнее время все больше специалистов считают, что связана она не с накоплением молочной кислоты, а скорее с образованием значительного числа микроскопических трещин. Поэтому лучшим решением для быстрого восстановления и сохранения эластичности, будет прием противовоспалительных средств. Натуральными продуктами, которые имеют такие свойства, выступают имбирь и куркума. Также должен помочь в такой ситуации и зеленый чай.

Важно отметить тот момент, что большинство специалистов настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно натуральным источникам полезных элементов и витаминов, не усердствуя с синтетическими аналогами и добавками. Именно правильное и сбалансированное питание способно преподнести организму достаточное количество необходимых веществ.

Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение.

Способность к гибкости позволяет сделать движения тела наиболее рациональными и экономичными, что имеет непосредственное отношение к танцевальному спорту и влияет на эффективность тренировочного процесса. Кроме того, гибкость тела – мечта миллионов людей.

Практически все хотят научиться садиться на шпагат и едва ли не завязываться в узел. По запросам в поисковых системах фраза поперечный шпагат за один день
занимает лидирующие позиции. Как же добиться такого результата? В первую очередь необходимо уяснить, что гибкость тела, конечно же, не является исключительным талантом. Но развитию гибкости способствуют регулярные тренировки и продукты, которые человек употребляет в пищу. Физические упражнения и правильное питание для растяжки на шпагат необходимы в первую очередь.

Для суставного и связочного аппарата и долголетней жизни требуется адекватное питание. Не секрет, что исключением из рациона острой, жирной пищи, чипсов, фаст-фуда и газировки можно нормализовать работу организма, но для придания тканям эластичности этого недостаточно.

Питание для гибкости тела и растяжки на шпагат от Лукас, тренера по йоге из США

1. Зеленый сок
.
Выпивать свежевыжатый сок из зеленых овощей перед тем, как будешь выполнять упражнения на растяжку (примерно за 30 минут). Для этой цели подойдут овощи: пырей, шпинат, капуста листовая и петрушка.

2.
Свежие овощи
.
Соблюдение правила: не менее 1 свежий овощ в день. Особенно полезны зеленые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, бананы, яблоки – в них много ферментов железа, которые снимает боль и мышечные спазмы.

3. Отказ от соли и кофе

Поступающая с пищей соль вызывает задержку воды, жесткость связок, артриты и другие нежелательные эффекты. Вместо соли полезно употреблять лимонный сок, свежую зелень. Кофеин также высасывает воду организма.

Кроме того, для улучшение податливости мышечной ткани полезно употреблять жирную рыбу, льняное масло, грецкие орехи и яйца.

Важно
:
не все люди от природы гибкие, но развить в себе это качество под силу каждому. Упражнения на развитие гибкости, выполняя систематично, синхронизируя движения с дыханием, поддерживая организм правильным питанием, приведут к положительному результату уже через пару недель.

Придерживаясь правильного питания для гибкости тела можно значительно улучшить общее состояние организма и обеспечить бесперебойную функциональность иммунной системы.

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто:) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, и .

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут
.

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц
вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания. Такими свойствами, например, обладают имбирь
и куркума
. Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – .

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

← + Ctrl + →

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

. Назначение:

повышение эластичности задней поверхности тела.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги вытяните.

Руки положите по бокам корпуса.

Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.

Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.

Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

. Назначение:

повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов — 3; количество повторений — 20.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.

Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

. Назначение:

повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов — 1‑2; количество повторений — 7‑10.

. Выполнение

Ноги положите вместе и вытяните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка‑шпагат

. Назначение:

повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов — 1; количество повторений — 7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выпрямите и максимально прогните. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка‑шпагат

. Назначение:

повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов — 1; количество повторений — 5‑7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните в стороны.

Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.

Максимально тяните корпус вниз.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

. Назначение:

повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов — 3; количество повторений — 15.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите.

Ноги широко расставьте.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.

Выполните 2 пружинящих наклона.

Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

. Назначение:

повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов — 2; количество повторений — 10.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытяните, носки сомкните.

Руки вытяните вдоль корпуса.

Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.

Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 8. Треугольник

. Назначение:

повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов — 3; количество повторений — 7‑10.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.

Подбородок приподнимите.

Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.

Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

. Назначение:

повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов — 2‑3; количество повторений — 10-15.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

. Назначение:

укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов — 3; количество повторений — 10-15.

. Выполнение

Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.

На счет «раз‑два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре‑пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.

← + Ctrl + →

Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц

Популярные виды растяжки: развиваем гибкость и сохраняем эластичность мышц

Движение – это жизнь, потому занимайтесь фитнесом, танцами, йогой, пилатесом, растяжкой, физические нагрузки способствуют выработке гормона счастья эндорфина.

В повседневной жизни мы используем ограниченный набор мышц, необходимых  для жизни, но те, которые редко включаются в работу, теряют тонус, что способствует в дальнейшем проблемам с позвоночником и суставами. Подвижность и легкость движений теряются, появляются мышечные зажимы. Чтобы избежать этих проблем, следует развивать гибкость и сохранять эластичность мышц.

В  сфере фитнеса есть огромное количество направлений для растяжки. Выбор –  это йога, пилатес, стрейчинг, танцы.

Растяжка способствует улучшению кровообращения: увеличивает приток крови к мышцам. Вы избавляетесь от стресса, накопившегося в организме. Плюс фигура станет подтянутой, грациозной и стройной.

Регулярность – основное правило для тех, кто хочет обрести гибкость. Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Легкую растяжку можно делать ежедневно. Например, утром, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Заниматься растяжкой нужно исключительно после качественного разогрева, включающего в себя суставную гимнастику и интенсивные движения. Подойдут силовые упражнения или кардионагрузка.

Не стоит забывать, что растяжка не любит спешки. Постепенное движение к цели – залог успеха. От одной тренировки к другой закрепляем результат и улучшаем его.

Во время растяжки важно чувствовать приятную тянущую боль, которая является показателем правильного выполнения упражнения. Но если не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, нерв может защемиться, и в итоге возникнет резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться заново.

Йога считается одним из лучших способов повысить гибкость, избавиться от лишнего веса и найти гармонию ума и тела. Во время практики начинаешь лучше узнавать себя, понимать свои пределы и раскрывать возможности. Йога учит контролировать дыхание, направлять потоки мыслей, отсеивая ненужные и отвлекающие.

Не стоит переживать, что у вас что-то не получится. Выполняя простые базовые упражнения, совершенствуя их, вы начнете лучше узнавать себя и свое тело. Плюс йоги заключается в том, что ей можно заниматься и дома.

Пилатес – это тренировка на выносливость, укрепление и стабилизацию мышц кора. Несмотря на неспешный темп, пилатес задействует почти все группы мышц и помогает снять напряжение и усталость. Эта практика улучшает подвижность поясничного отдела спины, выравнивает осанку и в целом направлена на оздоровление позвоночника – основы нашего тела. Помимо спины пилатес положительно влияет на суставы, колени и ступни. Это не просто отличный способ держать себя в тонусе, но и хорошая профилактика возрастных изменений. Движения отличаются повторениями и определенной последовательностью. Чтобы оценить все плюсы практики, лучше заниматься в зале с тренером. Он поставит технику, и вы сможете по достоинству оценить этот, на первый взгляд, скучный спорт.

Стрейчинг – это более простое в понимании направление, которое направлено именно на растяжение мышц и улучшение гибкости тела. Здесь неважно соблюдать принципы дыхания, центрирования, фокусирования внимания на изолированных зонах. Программы рассчитаны для тренировки всего тела и повышение выносливости. На выполнение каждого упражнения уходит от 10 секунд. Сокращение и расслабление мышц делают волокна эластичными.

По эффективности метод сравним с медленной аэробикой и йогой. Польза данного направления очевидна, ведь даже разовое занятие усиливает на несколько часов кровообращение и обменные процессы в мышцах. За счет улучшения эластичности связок и сухожилий техники помогают избежать травм спортсменам. Удлинение мышечных волокон увеличивает эффект от фитнеса и моделирует красивые формы.

Также развить гибкость можно, занимаясь танцами. Выполняя амплитудные движения раз за разом, ваше тело становится все более послушным и подвижным. Следует помнить, что из-за максимальной динамики движений это направление для достижения гибкости является максимально травмоопасным. Стоит адекватно оценивать свои возможности, эластичность и готовность мышц и подвижность суставов к этому виду активности.

Источник: golos.ua

Новости портала «Весь Харьков»

Повышенная эластичность тканей — Механические эффекты — Физиологические эффекты массажа — Массаж — Процедуры

Повышенная эластичность тканей — обычное преимущество массажа. Эластичность тканей — это способность эластиновых волокон позволять мышцам растягиваться во всем диапазоне их движений. Чтобы повысить эластичность тканей во время массажа, используются различные методы. Повышенная эластичность тканей может снизить плотность и напряжение, а также увеличить диапазон движений.Наши массажисты на Physio.co.uk стремятся повысить эластичность тканей с помощью массажа, чтобы уменьшить боль, улучшить расслабление и подготовить человека к активности.

Что такое повышенная эластичность тканей?

Эластичность ткани — это способность растягивать мышцу для достижения полного диапазона движений без ограничений. В организме можно найти различные типы тканей, включая мягкие ткани и соединительные ткани.Ткани часто становятся ограничивающими и неэластичными, что приводит к увеличению мышечной напряженности и боли. Когда эластичность тканей увеличивается, гибкость мышц и диапазон движений увеличиваются, а мышечная герметичность, напряжение и боль уменьшаются. Массаж стимулирует усиление кровотока вокруг обрабатываемой области, что способствует повышению температуры мышц. Повышение температуры мышц способствует повышению эластичности тканей. Волокна эластина — это то, что позволяет тканям повышать эластичность.

Каковы преимущества повышенной эластичности тканей?

Есть много различных преимуществ повышенной эластичности тканей.Преимущества повышенной эластичности тканей:

Вверху: Массаж может помочь удлинить мышцы, улучшив их эластичность.

Повышение эластичности тканей может увеличить диапазон движений. Неэластичность тканей может привести к усилению ограничения. Ограничение может уменьшить диапазон движений. Уменьшение диапазона движений также может увеличить риск получения травм во время активности. Во время массажа температура мышц повышается за счет улучшения кровотока.Повышение температуры мышц снижает неэластичность тканей и увеличивает гибкость мышц. Повышение эластичности и гибкости тканей приводит к увеличению диапазона движений по мере уменьшения ограничений.

Общее преимущество повышения эластичности тканей — уменьшение боли. Когда эластичность ткани снижается, увеличение ограничения может вызвать боль. Ограничение не позволяет мышцам достичь полного диапазона движений, вызывая увеличение стеснения и напряжения.Увеличение стеснения и напряжения еще больше усиливает боль. Во время массажа происходит усиление кровотока, повышение температуры мышц. Повышение температуры мышц помогает повысить эластичность тканей и уменьшить ограничение. Уменьшение ограничения может уменьшить стеснение и напряжение. Уменьшение ограничений, стеснения и напряжения за счет повышения эластичности тканей помогает уменьшить боль.

Пониженная герметичность — это преимущество, которое достигается за счет повышения эластичности тканей.Снижение эластичности тканей может увеличить мышечную напряженность из-за увеличения ограничения. Увеличение мышечной напряженности также может усилить боль. Массаж способствует улучшению кровообращения, что способствует повышению температуры мышц. Когда температура мышц повышается, эластичность тканей увеличивается. Повышение эластичности тканей позволяет мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений. Расслабление мышц приводит к уменьшению стянутости и боли.

Какие методы используются для повышения эластичности тканей?

Для повышения эластичности тканей можно использовать самые разные методы.Общие методы, используемые для повышения эластичности тканей, включают:

Вверху: Увеличение длины мышц с помощью массажа может помочь снизить вероятность получения травм.

Разминание — это метод повышения эластичности тканей. Разминание включает в себя медленное вытягивание и сдавливание участков, содержащих мягкие ткани. Используемые тянущие и сжимающие действия усиливают кровообращение. Увеличение кровообращения вызывает повышение температуры мышц, что способствует повышению эластичности тканей.Соединительные ткани также могут растягиваться и ослабляться при разминании. Соединительные ткани имеют тенденцию становиться ограничивающими и увеличивают боль и стеснение в теле человека. Использование разминания для повышения эластичности тканей снижает ограниченность соединительных тканей и, следовательно, уменьшает стянутость и боль.

Скручивание кожи может повысить эластичность тканей. Перекатывание кожи включает в себя захват и перекатывание кожи между пальцами и большими пальцами. Скручивание кожи помогает ослабить фасцию, жесткий слой соединительной ткани, находящейся под кожей, и уменьшить ограничение, вызванное неэластичностью ткани.Перекатывание кожи — это метод, который способствует увеличению кровотока для повышения температуры мышц. Повышение температуры мышц увеличивает эластичность тканей.

Эластичность тканей можно повысить с помощью отжима. Выжимание — это когда мягкие ткани тянутся с обеих сторон обрабатываемой области к центру в противоположных направлениях, используя плоские руки и пальцы. Отжимание — это еще один метод, который увеличивает кровоток и повышает температуру мышц. Отжимание можно использовать, чтобы уменьшить напряжение, а также помочь растянуть и расслабить мышцы.Растяжение и расслабление мышц происходит из-за увеличения эластичности тканей, что дает мышцам увеличение диапазона движений и уменьшение ограничения.

В какой ситуации может помочь повышение эластичности тканей?

Повышенная эластичность тканей может помочь во многих ситуациях. Ситуации, в которых может помочь повышенная эластичность тканей, включают:

При острой боли можно уменьшить эластичность тканей. Боль может быть результатом многих причин.Наиболее частые причины усиления боли включают стянутость и напряжение мышц. Мышечная стеснение и напряжение часто вызваны неэластичностью мышечной ткани, которая создает ограничение. Во время массажа эластичность тканей повышается по мере повышения температуры мышц. Повышение температуры мышц происходит по мере увеличения кровотока. Повышение эластичности тканей помогает снять ограничение и уменьшить мышечную стянутость и напряжение. Таким образом, уменьшение мышечной напряженности и напряженности приводит к уменьшению боли.

Повышенная эластичность тканей может помочь перед соревнованиями. Перед тем, как человек участвует в мероприятии, мышцы, как правило, напрягаются и ограничиваются, что уменьшает диапазон движений. Мышцы часто бывают такими из-за интенсивности тренировок. Уменьшение диапазона движений может увеличить шансы получить травму во время коротких движений. Более вероятные травмы включают растяжение мышц, разрывы и растяжения. Повышение эластичности тканей помогает расслабить мышцы и уменьшить стянутость и напряжение.Уменьшение плотности и напряжения и повышение эластичности тканей также помогает уменьшить ограничение и увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений помогает подготовить человека к соревнованиям и снизить вероятность получения травмы.

Повышенная эластичность тканей может помочь улучшить расслабление. Человек может потерять физическое расслабление, если мышцы остаются напряженными и ограниченными в движениях. Напряженные мышцы и ограниченное движение могут усилить боль и еще больше уменьшить расслабление.Во время массажа происходит усиление кровообращения, что приводит к повышению температуры мышц. Повышение температуры мышц способствует повышению эластичности тканей. Повышение эластичности тканей снижает ограничение и позволяет мышцам расслабиться. Если позволить мышцам расслабиться, уменьшается напряжение и увеличивается диапазон движений. Снижение напряжения и увеличение диапазона движений могут уменьшить боль. Уменьшение ограничения и уменьшение боли улучшает расслабление.

Сводка

Повышенная эластичность тканей — это способность мышц растягиваться и достигать полного диапазона движений.Повышенная эластичность тканей снижает ограничение и увеличивает гибкость мышц. Для повышения эластичности тканей используется широкий спектр методов, включая разминание, скручивание кожи и отжимание. Повышенная эластичность тканей дает множество преимуществ, наиболее распространенными из которых являются увеличение диапазона движений, уменьшение боли и уменьшение стянутости. Повышенная эластичность тканей может помочь во многих ситуациях, включая острую боль, предсобытие и расслабление. Массажисты Physio.co.uk повышают эластичность тканей с помощью массажа, чтобы уменьшить боль, увеличить диапазон движений и уменьшить стянутость.

Как сделать спортивный массаж для повышения эластичности тканей?

Самый простой способ заказать спортивный массаж для повышения эластичности тканей на Physio.co.uk — написать нам по электронной почте office@physio.co.uk или позвонить по телефону 0800 033 7800 .

В качестве альтернативы, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Мы предлагаем 7-дневное обслуживание и записываемся на прием на дому и в клинику.

Athletes 101: 5 способов улучшить эластичность мышц

Как улучшить эластичность мышц

Привести форму непросто. Вы должны правильно питаться, заниматься спортом, хорошо спать и делать многое другое. При таком большом количестве различных соображений легко потерять внимание к ключевым областям. Для большинства людей фитнес-цели можно разделить на три категории: похудеть, подтянуться или увеличить мышечную массу. Независимо от ваших фитнес-устремлений, ключом к успеху в тренировках является эластичность ваших мышц.Если вам удастся улучшить эластичность мышц, вы сможете достичь любой из целей тренировки. И это не займет много времени. Просто следуйте этим простым шагам!

1) Динамическое растяжение

Все мы привыкли к классической растяжке квадрицепсов и подколенных сухожилий, но в наши дни любой тренер скажет вам, что ни одна тренировка не является полноценной динамической растяжкой. Они просто имеют смысл. Подумайте: как часто вы держите руку вытянутой в одном положении? Методы динамического растяжения позволяют воздействовать на группы мышц и связки, что, в свою очередь, улучшает эластичность мышц.Тот же самый, которым вы пользуетесь, тренируетесь или просто вытаскиваете из машины сумку с продуктами.

2) Йога

Есть причина, по которой сейчас йога — это повальное увлечение. Потому что это работает. Все, от вашего 300-фунтового полузащитника НФЛ до вашего менеджера на работе, делают это. Потому что это один из лучших способов улучшить гибкость и диапазон движений. Может быть, даже если некоторые из них вы даже не подозреваете! Лучше всего то, что существует так много вариантов, независимо от того, ищете ли вы тяжелую тренировку или что-то более спокойное, вы можете найти то, что идеально вам подходит.

3) Вспомогательная растяжка

Ты можешь сделать так много в одиночку! Есть причина, по которой люди замечают нас в жиме лежа или по какой-то причине у вас есть товарищ по команде. Вспомогательная растяжка на протяжении десятилетий была одной из отличительных черт профессиональных тренеров по легкой атлетике и фитнесу. Это потому, что когда кто-то протягивает вам руку, вы можете нацеливаться на области, которые вы не смогли бы преодолеть самостоятельно или даже с помощью эластичной ленты или чего-то в этом роде. Stretch Station помогает спортсменам лучше растягиваться.Есть много преимуществ для вспомогательной растяжки, включая снятие напряжения, помощь в расслаблении и повышение эластичности мышц.

4) Баллистическое растяжение

Одно только название звучит забавно. Баллистическая растяжка — это динамическая растяжка, выходящая на совершенно новый уровень. Это серия упражнений, направленных на быстрое и интенсивное движение, которые особенно эффективны для высокопроизводительных спортсменов. Он подготавливает ваше тело к определенным типам движений.Например, вы делаете быстрые прыжки, чтобы получить больше воздуха в баскетбольной игре! Динамическая растяжка всего тела подготовит вас к любой разминке. Это обязательно улучшит эластичность мышц.

5) Смешайте

Твое тело умное. Он легко привыкает к вещам, так что, если вы продолжаете соблюдать одни и те же режимы тренировок и даже схемы растяжки, эластичность ваших мышц выйдет на плато. По этой причине вам необходимо выполнять широкий спектр тренировок от тяжелой атлетики до бега и плавания, а также выполнять различные виды упражнений на растяжку.Составьте недельный график и перемешайте его. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной!

Повышение эластичности мышц

Не существует точной науки, чтобы полностью улучшить эластичность мышц. Но если вы добавите некоторые из этих полезных советов в свой режим, вы обязательно достигнете той большей гибкости, которую ищете, чтобы вы могли достичь своей цели тренировки и выглядеть наилучшим образом!

Как улучшить эластичность мышц

Йога и растяжка — отличный способ улучшить эластичность мышц.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Хотя может показаться заманчивым отложить упражнения на растяжку на второй план, есть несколько причин для увеличения эластичности или гибкости мышц. Улучшение диапазона движений и спортивных способностей, снижение стресса и улучшение сна — все это преимущества регулярных упражнений на растяжку.

Понимание различных режимов растяжки — динамической растяжки, статической растяжки, йоги — поможет вам решить, как включить тренировку на гибкость в свою неделю.

Растяжка через неделю

Включите сеанс растяжки всего тела каждый день, говорит Harvard Health. Уделите 5–10 минут, чтобы завершить свой распорядок; или, если это не вписывается в ваш график, разбивайте его на отдельные части в течение дня. Со временем вы увеличите диапазон движений мышц и улучшите эластичность. Мышцы растягиваются лучше, когда они в тепле, поэтому лучше всего сделать легкую разминку, прежде чем ваш распорядок дня будет рекомендован Фондом артрита.Ходьба, марш на месте, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического тренажера в течение пяти минут — все это эффективные способы разогреть мышцы.

Подробнее: 6 утренних упражнений на зарядку дня

Удлинение с помощью статической растяжки

Мышцы могут сжиматься, что отрицательно сказывается на гибкости, внешнем виде и возможностях. Во время статической растяжки вы удерживаете мышцы в растянутом положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечных волокон.Растяжки могут помочь восстановить напряженные мышцы и расслабиться — на самом деле, расслабление мышц делает важным выполнение статических растяжек после тренировки, а не до нее.

Каждый раз, когда вы делаете статическую растяжку, удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, а не боль в мышцах — обычно 30 секунд, — говорит Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. Выполните четыре-пять повторений растяжки. Примеры статической растяжки включают растяжку подколенных сухожилий сидя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку икр стоя.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Динамически растягивайте мышцы

Согласно данным Университета Вирджинии, при динамической растяжке задействуются более одной мышцы одновременно, при этом основное внимание уделяется скорости и прохождению мышцы через диапазон ее движений. Эти динамические растяжки улучшают эластичность, мышечную работоспособность и снижают риск мышечного напряжения или напряжения во время упражнений. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку.Например, круги руками «разбудят» ваши плечи, сигнализируя о том, что пора выполнять упражнения. Выполняйте динамическую растяжку в течение 60 секунд, разбивая ее на сегменты, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Йога и эластичность мышц

Йога дает возможность повысить мышечную эластичность, работая над личным фитнесом, балансом, снижением стресса и внимательностью. Помимо улучшения гибкости, йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и беспокойства.Если вам нравится групповой фитнес, вас могут заинтересовать занятия йогой. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, подумайте о DVD или подкасте. Одним из преимуществ посещения занятий является инструктор — она ​​может исправить вашу форму и убедиться, что вы правильно выполняете позы йоги.

Обнаружен обратимый механизм, повышающий эластичность мышц — ScienceDaily

Как йога улучшает вашу гибкость? В статье на обложке Cell от 13 марта профессор биологических наук Колумбийского университета Хулио Фернандес и его команда сообщают об открытии новой формы механической памяти, которая регулирует эластичность мышц в соответствии с их историей растяжения.

Используя высокочувствительные атомно-силовые микроскопы, исследователи обнаружили химическую реакцию, повышающую эластичность мышечных белков. Что особенно важно, эта реакция нацелена на молекулы, подвергшиеся действию растягивающей силы. Это открытие меняет наше понимание того, как мышцы реагируют на растяжение, и может привести к новым методам лечения мышечных расстройств.

«Мы открыли эффективный способ настройки эластичности мышц», — говорит Паллав Косури, один из ведущих авторов. «Сначала мы наблюдали эффект на молекулярном уровне, а затем протестировали его вплоть до тканей человека.«

Хулио Фернандес потратил почти два десятилетия на изучение молекулярного происхождения эластичности мышц, новаторские методы работы с одной молекулой, которые сегодня широко используются для изучения механики молекул. В частности, его внимание привлекла одна молекула: белок под названием тайтин. Тайтин, крупнейший белок в организме, также является основным источником пассивной эластичности мышц. Каждая молекула тайтина состоит из длинной цепочки свернутых пучков, напоминающих веревку с сотнями узлов. Титин традиционно рассматривался как пассивный структурный каркас для мышц; однако исследования, проведенные в лаборатории Фернандеса, показывают, что тайтин — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.«Титин — это механический компьютер, который обеспечивает необходимый уровень эластичности каждой мускулатуре нашего тела, включая сердце», — говорит Фернандес. «Обеспечение оптимальной производительности этого компьютера — одна из самых сложных задач, с которыми сталкивается человеческий организм».

В новом исследовании ведущие авторы Хорхе Алегре-Себоллада и Косури исследовали, как окисление влияет на эластичность тайтина. Уровни окисления повышаются во время мышечной активности как естественное следствие повышенного метаболизма.Исследователи обнаружили, что тайтин содержит необычно большое количество горячих точек окисления — мест, которые склонны к окислению, — но что большинство этих пятен спрятано внутри молекулярных складок и поэтому неактивны. Однако растяжение мышцы может заставить тайтин развернуться. Авторы обнаружили, что такое разворачивание обнажает горячие точки, в результате чего тайтин становится все более чувствительным к окислению при растяжении. Заинтригованные этим наблюдением, команда решила исследовать, что происходит с тайтином, когда он окисляется.Они сосредоточились на одной из наиболее распространенных форм окисления, называемой глутатионилированием.

Исследователи заметили, что, как они и ожидали, механическая сила распутала свернутые пучки в тайтине и активировала глутатионилирование. Неожиданно было обнаружено, что этот тип окисления блокирует связки в развернутом состоянии, в результате чего жесткость тайтина резко падает. В отсутствие окисления механическое усилие может вызвать только кратковременные изменения эластичности, длящиеся максимум несколько секунд.Однако эффект механической силы в сочетании с глутатионилированием был гораздо более стойким — жесткость молекул тайтина можно было восстановить только путем обращения вспять окисления.

Соединение этих частей вместе может объяснить, почему сочетание упражнений и растяжки приводит к длительному, но обратимому увеличению гибкости. Физические упражнения способствуют окислительным реакциям, но именно растяжение подготавливает мышцы к окислению. Как только происходят реакции окисления, они блокируют мышечные белки в развернутом состоянии и вызывают устойчивое повышение их эластичности.Мышца возвращается в нормальное состояние, когда мышечные клетки естественным образом удаляют окисление, и этот процесс может занять несколько часов. «Как фанат йоги, я считаю, что мы начинаем понимать увеличение гибкости, вызванное йогой», — говорит Алегре-Себоллада. «Поза собаки лицом вниз — очень эффективный способ развязать узлы в тайтине, позволяя вносить изменения, которые заставляют белок помнить, что он должен оставаться развернутым и мягким». Фернандес и его команда предполагают, что этот тип механической памяти может быть общей чертой большинства эластичных тканей.

Клинически открытие указывает на потенциал использования биохимических средств для изменения эластичности мышц. Такая фармакологическая настройка механики мышц может привести к новым методам лечения сердечных заболеваний и других состояний, влияющих на эластичность мышц, включая дилатационную кардиомиопатию, одну из наиболее частых причин сердечной недостаточности у молодых людей. «Это первоначальное открытие, но последствия очень захватывающие», — говорит Косури. «И это показывает, что нам еще многое предстоит узнать о том, как на самом деле работают наши мышцы.«

История Источник:

Материалы предоставлены Колумбийским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Что такое эластичность мышц? И как повысить эластичность мышц?

Человеческое тело — это смесь физики, геометрии, психологии и всего такого. Мышцы являются частью всей нашей системы, и в этом качестве, какую бы функцию они ни выполняли или что бы ни происходило, это не происходит индивидуально.Происходит целая цепочка процедур.

В этой статье мы исследуем «что такое эластичность мышц?» И как повысить эластичность мышц как важный аспект нашей здоровой жизни по мере взросления.

Свойства мышцы

Коллаген, присутствующий в эластичном элементе мышцы, имеет два типа поведения при воздействии растягивающей силы.

Эластичность

Один из них — эластичное поведение мышцы, которая через эластичную ткань, присутствующую в мышечном волокне, возвращает ткань к ее исходной длине, когда сила растяжения снимается.

Пластичность

Другой тип поведения — пластик, который позволяет мышце адаптироваться к типу перегрузки, которая на нее накладывается за пределы ее диапазона эластичности, поэтому в ткани происходят структурные изменения, например, ткань не подходит и возвращается к исходной длине. когда сила снимается.

Вязкоупругость

Мышца также обладает комбинацией свойств, вязкоупругости, что позволяет ей иметь эластичное и вязкое поведение одновременно.

Гибкость

В отличие от эластичности, вязкоупругость зависит от времени, поэтому она влияет на гибкость, так что амплитуда напряжения мышц пропорциональна как приложенной силе (упругий компонент), так и времени его приложения (вязкий компонент).

Релаксация напряжений

Наконец, когда мышца в состоянии покоя растягивается и некоторое время сохраняет постоянную длину, происходит потеря напряжения, называемая релаксацией напряжения, которая происходит из-за ее вязкоупругости.

Расширяемость

Следовательно, среди биомеханических факторов важно знать роль этих свойств в определении амплитуды растяжимости мышечно-сухожильного блока, всегда отмечая, что степень повреждения ткани во время растяжения будет определяться такими факторами, как степень силы , приложенная скорость с этой силой и время.

Давайте посмотрим на функцию мышцы, используя эти унаследованные характеристики.

Совет: знаете ли вы, что Диабет может повлиять на ваше тело мышц и их функции. Наука доказала, что диабет снижает мышечную массу тела в долгосрочной перспективе. Поэтому стоит знать ранних предупреждающих признаков диабета у женщин , мужчин и детей .

Функциональные характеристики мышцы

Цикл укорачивания-удлинения

Если концентрическому мышечному действию или укорочению мышцы предшествует эксцентрическое мышечное действие (или предварительное растяжение), в результате концентрическое действие будет способно генерировать больше силы из-за удлинения мышцы.Мышца изменяет свои характеристики, увеличивая свое напряжение, сохраняя потенциальную упругую энергию в последовательном эластичном компоненте мышцы. Этот образец эксцентрического сокращения, за которым сразу следует концентрическое сокращение, известен как цикл укорачивания-удлинения .

Что происходит, когда мышцы укорачиваются после растяжки?

Знаете ли вы, что происходит, когда сокращение мышц происходит в течение времени от 0,0 до 0,9 секунды после растяжения? Энергия упругости, хранящаяся в вашем теле, восстанавливается и становится полезной.Но если вы продолжаете растягиваться дольше, энергия теряется из-за тепла.

Когда мышцы вашего тела полностью растягиваются, стимуляция группы мышц происходит вместе с концентрическим движением мышц. Это означает, что в цикле растяжения-укорачивания участвуют эластичных компонентов , а также нервных компонентов . Благодаря этому процессу увеличение концентрической активности мышц происходит только на 30%, в то время как остальная часть увеличивает энергию для хранения в организме.

Медленные и быстро сокращающиеся волокна

Один из важных факторов в цикле растяжения-укорачивания — это типы используемых в нем волокон.Медленные и быстро сокращающиеся волокна по-разному реагируют на предварительное растяжение, и от них зависит активность растяжения.

Мышцы, которые содержат быстрых волокон, обладают большей упругой энергией по сравнению с медленными волокнами. На коротком расстоянии они могут предварительно растягиваться с чрезвычайно высокой скоростью. Поскольку в быстро сокращающихся волокнах происходит быстрое перекрытие миозина, они могут контролировать происходящее быстрое удлинение.

Принимая во внимание, что в медленно сокращающемся волокне перекрестное образование мостиков происходит медленно и энергия не накапливается, а это означает, что имеющееся небольшое предварительное удлинение не имеет преимуществ.Но преимущество медленных волокон состоит в том, что они обладают широким диапазоном движений за счет медленного предварительного растяжения.

Раздражительность

Когда мы можем дать ответ на стимуляцию, это называется раздражительностью. Химические нейротрансмиттеры отвечают за стимуляцию мышц. Что касается движения, то тип и количество волокон контролируют стимуляцию скелетных мышц, которые являются редактируемой тканью.

Сократимость

При сильной стимуляции мышечной ткани мышцы могут укорачиваться, и это называется сократимостью.Расстояние, на котором происходит сокращение мышц, конечно из-за физических ограничений человеческого тела.

От 50 до 70% — это процент сокращения длины некоторых мышц в состоянии покоя. 57 — это средний процент длины покоя всех мышц.

Например, при удалении и стимуляции в лабораторных условиях Sartorius укорачивается более чем на половину, в то время как в человеческом теле положение бедра и туловища вместе с тазобедренным суставом ограничивает расстояние сокращения.

Совет: знаете ли вы, что когда сердечные мышцы увеличиваются из-за высокого артериального давления re или связанного с ним сердечного заболевания, сердечные мышцы теряют свою эластичность и сократимость? Стоит следить за Предупреждающими признаками гипертонии .

Гибкость

Гибкость считается одним из основных физических качеств тела. Это напрямую зависит от подвижности суставов и эластичности мышц.Однако для понимания вашего физиологического механизма необходимо понимать сложную структуру мышц.

Гистологически среди них четыре типа тканей: мышечная ткань, которая образована несколькими белковыми нитями с разными структурами и функциями. Из них только третья нить — тайтин — может изменять свою форму по назначению.

Когда мышца растягивается, линии Z раздвигаются, и нити тайтина, которые соединяются в растяжку, работают как резиновая лента.Анализ основных функций клеток мышечной ткани и важной роли, которую играет третья нить, для определения возможных последствий этих механизмов для гибкости. Проведя обзор, был сделан вывод, что тайтин является основным фактором, отвечающим за мышечную эластичность, а также за гибкость.

Совет: по мере того как вы стареете, мышцы теряют свою эластичность, и это является причиной того, что по мере старения возрастает риск растяжения связок и мышечных чаев. Например, боли в пояснице , боли в верхней части спины и боли в ногах становятся частью жизни большинства людей с возрастом.

Как повысить эластичность мышц

Эластичность и гибкость мышц — важный фактор как для выполнения функциональных упражнений, так и для достижения хороших спортивных результатов. Его можно определить по способности мышцы растягиваться, позволяя одному или двум последовательно соединенным суставам увеличивать диапазон движений.

В целом, общепризнано, что повышенная гибкость мышц опорно-двигательного аппарата способствует повышению производительности, а также снижает уровень травм в спортивной практике от упражнений.

Упражнения на растяжку широко распространены как часть программы физической реабилитации, а также используются в различных видах спорта. Среди различных существующих техник растяжки наиболее часто используются:

баллистическое растяжение,

статического растяжения и

проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF).

Баллистическое растяжение

Баллистическое растяжение характеризуется циклическими движениями, при которых мышца быстро растягивается и немедленно возвращается в исходное положение.Эффективность этой техники ставится под сомнение, потому что быстрое растяжение мышц сенсибилизирует веретено и, следовательно, вызывает защитное сокращение в ответ.

Таким образом, повышается риск повреждения опорно-двигательного аппарата, особенно при использовании в реабилитационных целях.

Статическое растяжение

Статическая растяжка определяется растяжением группы мышц, связанной с большим диапазоном движений и сохранением положения растяжения в течение 15-60 секунд.

Однако, несмотря на сохранение положения растяжения с последующим увеличением гибкости мышц, через один час снижение биомеханических переменных с улучшенным диапазоном движений вернулось к исходным значениям.

Заключение

Меньше всего вам нужно испачкать или повторно повредить мышцы. Вы можете предотвратить растяжение мышц несколькими простыми способами:

• Дайте мышцам время восстановиться после травмы
• Добавьте немного растяжки мышц в свой распорядок дня
• Укрепите мышцы с помощью некоторых занятий: спорт или тяжелая атлетика будут полезны
• Обязательно разминайтесь перед тренировкой или любой другой интенсивной деятельностью
• Принимайте много калия, например авокадо или банан, перед любыми упражнениями, чтобы предотвратить травмы мышц
• Держите себя гидратированным во время упражнений

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы узнать, как избежать растяжения мышц, если вы регулярно их напрягаете.Если у вас есть разрыв мышцы, который требует приема лекарств, физиотерапии или хирургического вмешательства, вам нужно быть особенно осторожным. Следуйте четко предоставленным инструкциям вашего врача, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение.

Совет. Мышцы — не единственные эластичные органы человека. Межпозвоночные диски, которые скрепляют позвоночник, также обладают эластичными свойствами. С возрастом гибкость уменьшается, и мы становимся предрасположенными к болям в спине из-за выпуклости диска и выпячивания диска .

Совет: обсудите со своим врачом, может ли массажер для ног с последовательным сжатием воздуха , Массажер для ступней и голеней или массажер Thumper улучшить заживление мышц.

Совет: если у вас диабет, используйте обувь для диабетиков при выполнении упражнений и растяжек .

Сохранение гибкости при старении

Развитие упругой прочности — runbritain

Бег — это плиометрическая активность, которая требует от вас хорошей силы упругости, но что это значит и как этого добиться?

Плиометрическое движение требует эксцентрического (растягивающего) сокращения, за которым следует концентрическое (укорачивающее) сокращение той же мышцы.Когда концентрическое сокращение сразу следует за эксцентрическим сокращением, оно намного более динамично и мощнее, чем изометрическое движение из статического положения. Разница в эластичности мышцы. Примерами упражнений, которые используют растяжение / рефлекс мышцы и таким образом накапливают упругую энергию для создания динамического движения, являются прыжки.

Бег на выносливость менее динамичен, чем прыжки, но ваш бег может быть более динамичным, если вы тренируетесь для увеличения силы упругости.Чем больше у вас силы эластичности, тем больше энергии вы можете накапливать и высвобождать в мышцах и сухожилиях, поэтому ваша техника улучшится, и вы станете более эффективными и быстрыми. Представьте себе мышечно-сухожильную систему как эластичную ленту. При его растяжении энергия будет накапливаться (эксцентрическая фаза), и эта энергия восстанавливается при сокращении (концентрическая фаза). Мышечные волокна должны быть в состоянии накапливать больше упругой энергии и быстрее и мощнее переходить из эксцентрической фазы в концентрическую, если вы тренируете их этому.

Упражнения, развивающие силу упругости для бега, — это прыжки, прыжки и прыжки. Вы всегда должны помнить, что плиометрическая активность оказывает большое влияние, поэтому эти занятия должны быть короткими и приятными, иначе ваши ноги будут сильно болеть в течение нескольких дней после этого. Плиометрика, включенная в круговую сессию, подойдет. Например, пара станций может быть настроена на пропуск или прыжок на расстояние 10 метров (на одной ноге и обратно на другой).

Ниже приведены еще несколько идей для упражнений. Они прогрессируют с точки зрения интенсивности, поэтому вам следует начать с программы, включающей первую пару, и постепенно продвигать ее по мере адаптации к этой тренировке.

• Хоп-скотч и другие игры, в которых используются комбинированные прыжки с разным расположением ног
• Прыжки со скакалкой
• Прыжки двумя ногами более 10 метров
• Прыжки более 10 метров
• Повторения групповых прыжков
• Повторения сплит-прыжков
• Двуногие прыжки по ступенькам
• Прыжки двойной ногой через низкие препятствия
• Граница по квартире
• В гору
• Спрыгивание с одной коробки / скамейки и сразу на другую
• Бросьте и удерживайте или подпрыгивайте и удерживайте упражнения.