Как ноги сделать худыми: Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

1. Пересмотреть свое питание;

1. Начать активно заниматься спортом;

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Как сделать ноги худыми и стройными: опыт Самиры Мустафаевой

Мы всегда стремимся стать лучшей версией себя, и начало лета — это хороший повод начать тренироваться с новыми силами. Тем, у кого слабая зона — ноги, мы советуем прислушаться к истории Самиры Мустафаевой. Призер чемпионата мира по художественной гимнастике и основательница сети фитнес-студий SM Stretching рассказала о barre-фитнесе, своем любимом направлении для «сушки» ног. На самом деле оно появилось еще в начале 1960-х — немецкая балерина Лотте Берк изобрела его для танцоров, чтобы те могли сохранять форму без тяжелых нагрузок. В его основе — элементы из балета в сочетании с йогой и пилатесом. При этом он отличается от привычного нам Body Ballet: в нем меньше динамики и хореографии и больше изолирующих упражнений на определенные мышцы. О том, как это работает и зачем нужно вам, читайте в нашем материале.

О знакомстве с barre-фитнесом

В первый раз я попала на тренировку по barre-фитнесу в Нью-Йорке — тогда, если честно, я не очень поняла, чем она может понравиться и какой в ней смысл. Но уже через полгода сходила на ту же тренировку, но уже в Лос-Анджелесе — и, соответственно, к другому тренеру. Она очень подробно все объяснила, и с тех пор я постоянно занимаюсь этим направлением. Тогда мне понравилось, что ты идешь на силовую тренировку, но при этом чувствуешь себя очень женственно. И конечно, я испытывала определенную приятную ностальгию по своему гимнастическо-хореографическому прошлому, делая батман тандю — взмахи вытянутой ногой. Я практически всю жизнь провела рядом со станком, каждое утро уделяла этому полтора часа, поэтому много знаю о балете и терминах. Да, я никогда не стояла на пуантах, но хореография в художественной гимнастике была неотъемлемой частью моих тренировок.

Популярное

Как работает barre-фитнес

Ты делаешь разные движения, которые на первый взгляд кажутся базовыми и абсолютно простыми. Но выполнять их приходится в неудобных положениях, когда у тебя напрягаются мышцы. Например, качая руки, ты также качаешь ноги, потому что ты сидишь в плие с развернутыми бедрами. Движения выполняются под энергичную музыку, и она всегда разная. Получается, что ты как будто немного танцуешь, но при этом полностью прокачиваешь тело и, благодаря мелкой моторике движений, скульптурируешь его.

О дополнительном инвентаре

Не люблю давать такое пояснение, но изначально barre — это смесь пилатеса, балета и йоги. В пилатесе есть специальный мяч, который я обожаю — с его помощью можно здорово прокачать внутреннюю поверхность бедра (во многих других упражнениях она не задействована). Со слайдерами та же история: они очень хорошо скользят по полу, помогают еще сильнее напрягать тело. Соответственно, эффект будет лучше, а получить его можно быстрее и в нескучном процессе.

О влиянии barre-фитнеса на тело

После того как я начала заниматься barre, мое тело «просушилось». Похудели ноги, подтянулись ягодицы. Если ты занимаешься стретчингом — улучшается осанка, но у тренировок barre позитивное влияние еще больше: прокачиваются плечи и спина. Большой плюс этого направления в том, что даже если ты делаешь перерыв, тело не изменится. После долгих поездок я возвращаюсь к занятиям и продолжаю работать с той точки, на которой остановилась. Еще из плюсов — я стала намного выносливее и наконец-то полюбила бег. Мы долго не могли «подружиться» с этим видом спорта, зато теперь он стал частью моей жизни. Люблю делать кардио до основной части тренировки и всегда радуюсь хорошей погоде, потому что это возможность бегать в парке.

Популярное

О питании, которое поможет достичь результата

На одной тренировке я сжигаю до 500 калорий. Чтобы подсушиться, мне было необходимо соблюдать дефицит калорий: тратить больше, чем потреблять. При этом получить подтянутую, красивую фигуру нельзя, если просто объедаться, нужно придерживаться баланса. Формула достаточно простая, нужно просто один раз сесть и все посчитать: получается 1,5–2 грамма белка на 1 килограмм тела, 1 грамм жира на 1 килограмм тела. На углеводы отводится остальная часть калоража, но важно не превышать установленную планку по калориям.

В США я увлеклась mindful eating, известным еще как интуитивное или осознанное питание. Теперь стараюсь следовать нескольким правилам: не отвлекаться во время приема пищи, прислушиваться к своему телу (иногда ты ешь не потому, что голоден, а под влиянием эмоций) и следить за тем, что ем. Каждый, без исключения, завтрак, обед, ужин должен приносить организму пользу. Поэтому я начала ответственно подходить к выбору продуктов.

С недавних пор полюбила авокадо и теперь пробую разные рецепты с его добавлением. В этом плоде много клетчатки, необходимой кишечнику, антиоксидантов — все это позитивно сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Но самое классное в авокадо — это жиры, которые легко усваиваются и не откладываются на попе. Для завтрака отлично подойдет классический вариант — тост с авокадо. Я нарезаю половинку и раскладываю ломтики на тосте. Иногда добавляю творожный сыр или яблоко. Еще оно отлично подходит в качестве гарнира к красной рыбе, приготовленной в духовке.

Популярное

О режиме тренировок

Я рекомендую заниматься barre-фитнесом три-четыре раза в неделю и стараюсь сама следовать этому. В принципе, когда я в Москве, меньше и не получается, потому что я провожу тренировки в SM Stretching и занимаюсь вместе с гостями. Собственно, сейчас мы открыли летний сезон и делаем тренировки по этому направлению на крыше входной арки в Парк Горького — особенно там классно на закате. Записаться можно на сайте.

Ходить на barre каждый день — не очень хорошая идея. Вы насилуете свое тело, оно устает и уже не может качаться и напрягаться. Тело получает не результат, а антирезультат. То же самое касается и других видов фитнеса. Когда ежедневно ходишь на силовые тренировки, один день уделяешь внимание рукам, другой — ногам. А в barre идет комплекс: руки, ноги и пресс. Поэтому обязательно надо отдыхать. Я придерживаюсь такого же мнения и в растяжке: не советую заниматься каждый день, потому что мышцы должны восстанавливаться.

Нужно ли совмещать barre с другими тренировками

Все зависит от цели. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, то я порекомендую добавить ТRХ. В SM Stretching на barre задействованы грузы — это небольшой вес, который поможет набрать массу при правильном питании. И конечно, следует совмещать такие тренировки с растяжкой, потому что после силовых тренировок мышцы обязательно должны растягиваться.

Популярное

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Самира Мустафаеватренировки

Читайте также

7 причин, по которым у вас худые ноги

Причина, по которой у вас худые ноги, очевидна, если вы любите пропускать дни для ног. Но для упорных, которые регистрируют время, повторения и подходы, но все еще не видят увеличения размера своих квадрицепсов или бедер, сосредоточение внимания на том, «что» и «почему» это происходит, может быть столь же озадачивающим, сколь и сводящим с ума. .

Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, MBA, CSCS,*D, RSCC, менеджером программы персональных тренировок Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам наконец удастся превратить свои тощие ноги в стволы деревьев.

1 из 7

Pavel Ythjall

Вы меняетесь недостаточно

Постоянные изменения необходимы для постоянного роста, особенно для спортивных крыс. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение вещей может означать что угодно, от приседаний до упражнений и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то делает правильные упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз».

Такие вещи, как гигантские подходы, дроп-сеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, другие вещи, которые вы можете использовать, чтобы ваша следующая тренировка отличалась от предыдущей.

2 из 7

Nastasic / Getty

Ваши ноги не сильны

Вы можете слышать, как люди жалуются, что их ноги крепкие, но не большие. Чтобы определить, так ли это, необходимо дать определение слову «сильный», и определение Клейтона может отличаться от вашего.

«Я бы назвал сильными ноги способность приседать с весом, в два раза превышающим вес вашего тела, и делать становую тягу с весом, в два с половиной раза превышающим ваш собственный», — говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут делать такой процент приседаний и мертвых ног с худыми ногами».

3 из 7

AJ_Watt / Getty

Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают моменты, когда нужно работать с большими весами и выкладываться по максимуму, но не всегда. Так что избавьтесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штанга должна быть нагружена весом.

«Существует множество исследований, подтверждающих использование меньших нагрузок и большего объема для наращивания ног», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель старайтесь делать больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстанавливайтесь в течение недели. А затем сделайте 6-10 повторений, [а затем] 5 подходов по 3-5 повторений. А затем прокрутите обратно. Каждая фаза будет либо увеличивать объем, либо увеличивать силу, а также бросать вызов телу и нервной системе».

4 из 7

Пер Берналь

Вы слишком усложняете

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает оставить две вещи в своей программе постоянными: приседания и становая тяга.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение разнообразных приседаний и мертвых станов — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… – хороший способ внести разнообразие в вашу тренировку, но ваше тело адаптируется к этому, и как только это произойдет, игра будет окончена».

5 из 7

Westend61 / Getty

Вы делаете слишком много кардио

Делать достаточно кардиоупражнений, чтобы не пыхтеть и пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно. В противном случае это может стать помехой.

«Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сведите кардиотренировки к минимуму», — предлагает он. «Долгое время кардио — это когда у вас начинается катаболизм и вы начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардиотренировки и работайте над метаболическим кондиционированием с помощью круговой тренировки и высокоинтенсивных интервалов… так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир».

6 из 7

wsmahar / Getty

Необходимо увеличить потребление углеводов

«Углеводы имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют вам работать на высоком уровне и помогают с восстановлением. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов превышают свой соревновательный вес. Вам нужно получать калории, и чем больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если ты этого не сделаешь, ты не вырастешь».

Людям, стремящимся набрать массу, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров (60/30/10). Если конечная цель состоит в том, чтобы похудеть, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и от того, насколько вы активны. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите коррективы в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Вы пренебрегаете TUT при тренировке икр

Вы не хотите быть парнем, у которого тело топа. Это означает, что ваши икры тоже нуждаются в любви. По словам Клейтона, при работе с икроножными мышцами сосредоточение внимания на количестве повторений может быть обманчивым. «Приседание с шестью повторениями может занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять у вас шесть секунд, поэтому это становится вопросом времени под напряжением (TUT)», — говорит он. «В общем, вы смотрите на эти 20-секундные временные рамки, если хотите нарастить силу», — говорит он. «Размер и гипотрофия должны занимать 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Таким образом, вам может понадобиться 20 повторений, чтобы нагрузить икры за это время».

Модельная тренировка ног: путь к стройным ногам

by Lyuda Mission Lean | 24 ноября 2020 г.

Модельная тренировка ног основана на силовых упражнениях, которые приведут в тонус всю ногу, от икры до бедра. Это также повышает частоту сердечных сокращений достаточно, чтобы способствовать сжиганию жира после окончания фактической тренировки .

Тренировки для ног могут не только привести ноги в тонус и помочь сбросить жир. Они также могут увеличить вашу силу кора, улучшить осанку и баланс, а также значительно улучшить обмен веществ, чтобы вы сжигали жир в течение всего дня, а не только во время тренировки.

Это гораздо больше, чем люди обычно ожидают получить, тренируя мышцы ног. Давайте исследовать.

Модельная тренировка ног

Модельная тренировка ног приводит в тонус бедра, икры и ягодицы. Основными упражнениями, которые помогут вам достичь этого, являются выпады и приседания. Эти два упражнения являются основой сильных, тонких ног и станут важной частью вашей тренировки ног.

Выпады и приседания — базовые упражнения для ног, которые можно выполнять где угодно. Несмотря на простоту, они по-прежнему являются неотъемлемой частью любой модельной тренировки ног.

Хитрость этих тренировок заключается в том, чтобы убедиться, что вы включаете в свою программу другие упражнения. В перерывах между упражнениями для ног задействуйте другие части тела, пока ноги не восстановятся. Таким образом, вы задействуете дополнительные мышцы, ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным, поскольку вы не просто остаетесь в статике между движениями, и вы будете способствовать пиковому сжиганию жира в своем теле.

Переходя от одного упражнения к другому без отдыха, вы сохраните повышенный пульс и получите оптимальный физиологический эффект от тренировки.

Например, выполняя цикл из 6 различных упражнений, переходя от одного к другому без отдыха, ваше сердце будет биться чаще. В то же время вы доведете свои мышцы до совершенства.

Пропорции ног супермоделей и упражнения

Пропорции ног моделей уникальны, потому что у моделей стройные ноги, но в то же время они сохраняют хорошее определение мышц и тонус.

Для этого выполните следующую процедуру: 

1. Сделайте силовое упражнение с опорой на ноги
2. Сделайте упражнение на пресс
3. Затем вернитесь к упражнению с опорой на ноги
4. Завершите упражнение упражнением для рук.

Чередуйте упражнения для ног и упражнения для других частей тела.

Таким образом, вы задействуете больше мышц, чем обычно. Цель состоит в том, чтобы дать отдых ногам, поддерживая повышенный пульс и тонизировать другие группы мышц, прежде чем вы вернетесь к движению с опорой на ноги.

Для тренировки ног Карли Клосс замените приседания и выпады более сложными упражнениями, такими как приседания и прыжки с выпадами. Прыжки — это продвинутая версия, которая добавит интенсивности к программе, увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше жира по сравнению с простыми выпадами или приседаниями.

Прыжки с приседаниями задействуют пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедра и нижнюю часть спины — практически весь корпус и нижнюю часть тела.

Эти прыжковые упражнения считаются «плиометрическими» и являются более продвинутыми, но они будут творить чудеса, наклоняя область бедер и помогая вам построить ноги супермоделей.

Выпады и приседания сделают ваши бедра больше или меньше?

Ваши бедра могут стать больше, если вы будете использовать выпады и приседания в своей тренировке. Это особенно верно, если вы тренируетесь с дополнительным весом, например, с гантелями или штангой.

Вот почему супермодели стремятся снизить общий процент жира в организме, следуя тренировкам для стройного тела, таким как те, которые мы предлагаем в приложении Mission Lean. Ваша цель должна состоять в том, чтобы следовать аэробным тренировкам, которые поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений и в то же время тонизируют ваши мышцы. Сочетая эти тренировки с планом питания, основанным на здоровых калориях из сложных углеводов, полезных жиров и нежирных белков, вы можете быстро получить супермодельные ноги.

Наше любимое упражнение для модельных ног

Наши любимые упражнения для супермодельных ног — прыжок с выпадом и прыжок с приседанием, как упоминалось ранее.  

Эти плиометрические упражнения присутствуют во многих тренировках, которые мы предлагаем через приложение Mission Lean. Прыжок с выпадом укрепит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а прыжки с приседаниями укрепят мышцы бедер и ягодиц.

Объедините их с вашими любимыми упражнениями на пресс или верхнюю часть тела и переходите от прыжка с выпадом прямо к одному из них. Затем вернитесь к приземистому прыжку. Затем снова к упражнениям на пресс или руки. Затем вернитесь к прыжкам с выпадом и повторите. Вы будете жить в теле модели, прежде чем узнаете об этом.

Тренировка, включающая приседания с прыжками, обеспечит прочную основу для развития силы, тонуса мышц и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Тренировка ног модели Perfect Mission Lean состоит из:

• Высокое колено . Сделайте по 20 на каждую сторону и поднимите колени как можно выше. Не забывайте держать спину прямо.
• Удары ногами . Сделайте по 10 на каждую ногу. Бегите вперед, отталкивая ноги назад. Попробуйте и удар ваши ягодицы!
• Боковой прыжок . Сделайте по 8 прыжков с каждой стороны и пройдите так далеко, как сможете. Немедленно переходите к следующему прыжку, не останавливаясь.
• Прыжки с приседа . Сделайте 8 повторений. Опуститесь как можно ниже, а затем взорвитесь вверх в мощном прыжке.
• Альпинисты . Сделайте 8 повторений. Скрестите противоположное колено с противоположным локтем, держа тело прямо.
• Прыжки с выпадом . Сделайте по 8 прыжков с выпадом на каждую сторону. Попробуйте прыгнуть как можно выше, а затем опуститься, поставив одно колено близко к земле.

Обратите внимание, что прыжки с приседаниями и прыжки с выпадами включены в заключительные движения тренировки. Это делается намеренно, чтобы сначала разогреть тело менее интенсивными движениями. Прежде чем выполнять прыжки с выпадами и приседаниями, убедитесь, что ваше тело полностью разогрето, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Тренировка модельных ног Фитнес: как это сделать

Бег станет частью вашей модельной тренировки ног. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — у них стройные и подтянутые ноги. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в спортзале, чтобы выделить его на кардио, пропустите эллиптический тренажер и велосипед и сразу займитесь беговой дорожкой.

Начните тренировку с 10–15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой до тех пор, пока не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно вам придется немного побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться вида модельных ног.

Если вы начнете тренировку с кардио, температура вашего тела и частота сердечных сокращений сразу же повысятся, что подготовит вас к любым силовым упражнениям, которые вы запланировали на оставшуюся часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Убедитесь, что вы включили плиометрические упражнения , такие как приседания и выпады , и объедините их в цикле упражнений с собственным весом с другими упражнениями, укрепляющими руки и пресс.

Составьте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, где вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения полного круга сделайте небольшой перерыв (обычно достаточно 2 минут) и начните сначала.

Стремитесь к 3 повторениям круга. У нас есть много отличных упражнений в приложении Mission Lean , если вы ищете вдохновение.

Чтобы сфокусироваться на ногах супермодели, начните с упражнений для ног, таких как приседания или выпады, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу) перед тем, как вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на своих ногах, не пренебрегая другими частями тела, и будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте о беге в начале тренировки. К концу вы будете измотаны, но дополнительное кардио сделает ваши ноги стройными и подтянутыми.

Модельные ноги с помощью диеты и повторной калибровки тела

Чтобы быстро опустить ноги, чтобы они стали супермодельными, вам нужно контролировать свой аппетит и есть только тогда, когда вы голодны.

Обратите внимание на то, насколько вы на самом деле голодны. Если вы подождете, пока ваш аппетит усилится, вы перенастроите свое тело и приучите его есть только тогда, когда это необходимо.

Когда вы осознаете, что голодны, подождите еще час или два, прежде чем поесть. Может быть, съешьте яблоко, грушу, нектарин или персик в тот момент, когда вы почувствуете урчание в животе, вместо того, чтобы сразу же приступить к полноценному обеду.

Питая свое тело кусочком фрукта вместо того, чтобы немедленно утолить голод, вы используете жировые запасы и приучаете свое тело к меньшему потреблению.

Правильное питание в сочетании с интенсивными тренировками, подобными той, которую мы описали выше, направит вас на верный путь к ногам супермоделей.

Модель для ног предназначена для контроля чувства голода и аппетита за счет правильной тренировки и планирования приема пищи в соответствии с тренировками. При этом здоровая и питательная пища только поможет вашим усилиям.

Взгляните на Mission Lean , чтобы узнать о некоторых отличных рецептах для стройного тела, которые вы можете начать есть прямо сейчас и сделать себе быстрый путь к модельным ногам!

Люда Mission Lean

Люда — сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по фитнес-питанию. До создания Mission Lean она работала моделью в Нью-Йорке и Майами. Ее опыт работы в индустрии моды, с ее размерами и ожиданиями, вдохновил ее на разработку программы питания и фитнеса, которая была бы здоровой и устойчивой, чтобы поддерживать стройное телосложение.