Как накачать внешний пучок бицепса: Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

1. Принципы тренировки внешнего пучка бицепса
2. Лучшие упражнения для внешней части бицепса
3. 1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя
4. 2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов
5. 3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов
6. 4. Поочередное сгибание рук с гантелями
7. 5. Концентрированное сгибание рук

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Какой объем бицепса должен быть у мужчины?

Как накачать длинную головку бицепса

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки.

Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Как сместить нагрузку на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы).

При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием!

Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий, какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу, и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с ним, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как построить все пучки бицепса 🚩 внешний вид бицепса 🚩 Подробнее

Как построить все пучки бицепса 🚩 внешний вид бицепса 🚩 Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript для лучшего использования

16 июля 2014

9 0004 По EasyHow

Кому накачать все пучки бицепса не так уж и сложно при правильном подходе к тренировкам. Для начала следует знать, что бицепс – это внешний и внутренний пучки. Лучевая мышца отделяет ее от трехглавой мышцы. На основании этих данных следует выбирать наиболее эффективные упражнения для прокачки бицепса.

Полезная информация

В спорте накачать бицепс означает максимально увеличить его вес с учетом индивидуальных потребностей. Рекомендуется качать как лучевую, так и лучевую мышцу равномерно. В отличие от силовой нагрузки на крупные группы мышц, прокачку бицепса не следует делить на тренировку силы, формы и массы.

Понятно, что при тренировке бицепса общая мышечная масса не увеличивается. Нагрузка ложится на определенную группу мышц. Поэтому формирующие и базовые упражнения следует сочетать. Делать это лучше всего, чередуя разные упражнения на тренировке.

Упражнения

Сгибание рук со штангой считается базовым упражнением для накачки бицепсов. Акцент делается на внутреннем пучке бицепса, так как он более длинный и сильный. Все потому, что для эффективной прокачки бицепса необходимо его тренировать. Так как внутренний пучок самый длинный, соответственно и амплитуда движений должна быть шире в отличие от внешнего накачивающего луча.

Еще один полезный совет при прокачке внутреннего пучка – это вывод локтей при выполнении сгибаний со штангой. Такое решение позволит более эффективно прокачать бицепс. Во время упражнения локти должны быть плотно прижаты к корпусу тела. Сгибание и разгибание рук должно быть медленным. Это упражнение позволит вам набрать массу бицепсов.

При прокачке бицепса особое внимание следует уделить тренировке внешнего пучка, так как он изначально слабее. Кстати, эта мощность
является нагрузкой, входящей в этот класс. Чтобы равномерно прокачать бицепс, не следует пренебрегать проработкой внешнего пучка.

В отличие от внутренней, внешняя балка короче. Тренироваться рекомендуется в короткой быстрой амплитуде. Чтобы правильно выполнять упражнения, в этом случае необходимо свести лопатки вместе, а локти стараться сдерживать. Таким образом, вы уменьшите амплитуду движений.

Тренировка исключительно на бревнах, можно накачать бицепс, но гораздо лучше включать в себя тренировку и упражнения на лучевую мускулатуру. Она поднимает головку бицепса вверх, делая их выше, отвечает за толщину рук. Накачка лучевой мышцы без особенностей. Единственный нюанс: упражнения должны выполняться с идеальной техникой. Но это замечание касается тренировки всех групп мышц. Когда вы тренируетесь, вы не должны бросать гантели или махать гирями. Регулярные занятия и правильная техника – залог успеха.

Совет полезен?

7 способов накачать пик бицепсов

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблему. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно нацелена на мышцы, которые вы хотите сформировать. Это особенно верно для вашего пика бицепса.

Чтобы построить высокую вершину бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделяйте» в том смысле, что ваши бицепсы имеют две головки, и длинная (внешняя) головка — это та, которую вы видите завязанной узлом, когда сгибаете руку, образуя Пик; и «побеждать», например, находить способы напрямую нацеливаться на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений в положении рук и усилителей интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная головка выделяется по сравнению с короткой, когда вы берете штангу более плотным хватом и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью растянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, когда она сначала полностью растянута.)

Если вы, как и я, не были впереди генетической линии больших остроконечных рук, пришло время дать вам эти семь пик- строить стратегии попробовать. Включите как можно больше из них в свою текущую рутину. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, укажите их в разделе комментариев в конце статьи.

Сгибание рук со штангой стоя

1. Тренируйте бицепсы после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить отличную тренировку? Убедившись, что вы заранее хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы мысленно свежи, чтобы подтолкнуть себя. Чаще всего это происходит после дня, проведенного вне спортзала — по крайней мере, после того, как вы провели день, чтобы по-настоящему восстановиться, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-то клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — максимум 30 минут, — не так уж сложно поддерживать высокую октановую интенсивность в течение всей тренировки. И если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, подумайте даже о том, чтобы сначала проработать бицепсы, поскольку они являются вашей основной целью.

Отдых также означает перерыв между тренировками сгибателей рук не менее 48 часов. Следуйте тренировочному сплиту, в котором вы проводите тренировку спины либо за два дня до, либо через два дня после тренировки рук. Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам дает недостаточно времени для восстановления и может помешать общему росту рук. Какой бы сплит вы ни выбрали, просто разумно используйте дни отдыха и будьте осторожны при планировании атаки в спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы несколько дней подряд, нет никаких причин, по которым вы не можете тренировать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем более крупные части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.

Применяя этот подход, подумайте о том, чтобы использовать тренировки на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, а не повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой для наращивания массы, включающей упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для брахиалиса, а другую тренировку сосредоточить конкретно на длинной голове с различными движениями, хватами и т. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить используемые вами передовые техники, используя форсированные повторения во время одной тренировки и негативы во время другой. Идея здесь состоит в том, чтобы работать с бицепсами совершенно по-разному для достижения оптимальных результатов.

3. Накачать бицепсы после тренировки спины

Если вы придерживаетесь более короткого тренировочного сплита или пытаетесь выполнить две тренировки на бицепс в неделю, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба упражнения тянут мышцы (бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины), имеет смысл делать их вместе. Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже на тренировке спины, поэтому большинство людей считают, что можно и их прикончить. Чего вам следует избегать, так это тренировать бицепс за день до или после тренировки спины, чтобы вы не работали с этой группой мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо тренируются уже на тренировке спины, поэтому большинство людей считают, что их можно и прикончить.»

4. Выберите лучший тренажер для набора массы и используйте сложные веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем с неправильного выбора упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Вес, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения являются явным победителем, когда речь идет о больших группах мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к исходному вопросу: с каким упражнением вы можете поднять больший вес? Позвольте мне дать вам два варианта выбора: концентрированный сгибания рук или сгибание рук со штангой стоя. Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя является явным победителем, — но многие парни все еще начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что жимы вниз обратным хватом в начале тренировки трицепсов или сначала делать разгибания ног в день ног. Конечно, это может работать в предварительном утомлении (когда вы намеренно сначала выполняете упражнения с односуставными движениями), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой стоячие сгибания рук являются таким хорошим выбором, заключается в том, что вы можете генерировать небольшой импульс бедрами, когда приближаетесь к мышечному отказу. Это не означает, что вы должны использовать смехотворно тяжелый вес и начинать раскачиваться вперед и назад в самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений с чистой техникой, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть заедание. пункт для другого повторения или двух. Используйте только достаточно импульса, чтобы пройти эту точку преткновения. Если вам придется отклонять спину в движении, вы в конечном итоге получите напряжение в нижней части спины.

Что касается сложных весов, то нет никаких причин не подталкивать себя в самом начале тренировки, когда уровень вашей энергии высок. Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10 повторений, возьмите немного тяжелее и выберите вес, с которым вы сможете сделать только 6-8 повторений.

Сгибание рук с концентрацией

5. Найдите способы сделать акцент на длинной (внешней) головке

Одна из причин, по которой вы так сильны в сгибании рук со штангой стоя, упомянутом выше, заключается в том, что вы задействуете обе головки бицепса при его выполнении. Вы можете уделить больше внимания длинной голове, сместив хват внутрь, вращая плечи внутрь.

Используйте хват на дюйм или два внутренней ширины плеч, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на длинной голове. Если вы всегда делали сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару подходов с узким хватом и несколько подходов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую головку. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы здесь и делаем.

Тренировочный совет

Взяв хват на несколько дюймов от ширины плеч во время сгибания рук стоя, вы сможете лучше проработать длинную головку бицепса, мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы поразить длинную голову. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную головку, — это сгибания рук с молотком и сгибание рук с кабелем, нацеленные на длинную головку и плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем двуглавая мышца плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса повысит нагрузку на длинную головку, помогая вам в дальнейшем развитии заветной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6.

Повышайте интенсивность с помощью продвинутых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильных весов — это хорошее начало, но вам все равно придется поднимать их. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не сойдет с рук прекращение подходов до мышечного отказа. На самом деле, выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа — это ваш рецепт роста. Вот несколько продвинутых методов тренировки, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Форсированные повторения: Хороший партнер по тренировкам на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь выделить пятно на самых тяжелых кудрях. С парой форсированных повторений ваш партнер оказывает достаточно помощи, чтобы преодолеть мертвую точку, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему помощнику придется работать взад-вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания рук.
• Дроп-сеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой есть пара более легких весов. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Полуторные повторения: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, возможно, ближе к концу тренировки, чтобы не ставить под угрозу свою силу сразу же. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепс. Затем опуститесь до полного разгибания рук. Это один представитель.

Сгибание рук с гантелями стоя

7. Разоритесь на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку мощным пампингом. Знаете, тот, в котором вы внезапно сбрасываете вес, потому что ваши руки горят! Это тот, кого вы ищете.

В последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о малоповторных подходах с большими весами.