Как накачать пресс в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц. В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Накачай большие руки с помощью одной пары гантелей

7 ноября 2022 г.

Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепсы, трицепсы и предплечья…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Самый быстрый способ узнать, как накачать руки дома, — это не делать как можно больше сгибаний рук на бицепс. Да, этот тип движения включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки.

Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно тренировать бицепсы под разными углами.

Концентрационные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать большой вес. Сгибание молотка меняет вашу хватку и бросает вызов вашим предплечьям. И последнее упражнение на бицепс, сгибание Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и ваши предплечья в фазе опускания.

Между упражнениями на бицепс вы выполняете три упражнения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части плеч.

Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растянуть оружие на футболке.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.

1. Алмазный отжим
2. Концентрированное сгибание рук с гантелями
3. Отведение гантелей назад на трицепс
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана
6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Читайте подробные инструкции по упражнению…

1.

Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых:  60 секунд
Наборы: 3

• Примите положение для жима, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток.
• Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы они образовывали ромб под грудью.
• Опускайтесь под контролем, направляя локти назад, а не в стороны.
• Нажмите назад и повторите.

2. Концентрированное сгибание рук с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Сядьте и упритесь правым локтем в правое колено.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не нажимайте на него, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантель к груди.
• Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купить наш любимый здесь:

3.

Отстранение трицепса гантелей

Резв: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 3

• 777777777 гг. ваша спина в естественном изгибе
• Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, стараясь, чтобы плечи оставались неподвижными.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.

4. Скручивание молотка с гантелями

Reps: 10-12
REST: 60 Secs
Наборы: 3

• Стенд с помощью спины, ваши плечи назад и ваши ядра.
• Возьмите гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Поднимите вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти прижаты к груди.
• Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5.

Ганглеля Зоттман Curl

Reps: 10-12
REST: 60 секунд
Наборы: 3

• Держащие на бокам подставки.
• Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней точке движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте прямо, держите туловище прямо и держите одну гантель над головой, выпрямив руку.
• Медленно опустите вес, поворачивая локоть и удерживая плечо неподвижно.
• Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой 
3. Простая, но многоповторная тренировка ног с гантелями 

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Лучшая домашняя тренировка груди для бодибилдинга

Если вы работаете над созданием телосложения супергероя, вы можете время от времени тренироваться в своей «крепости одиночества» или «пещере летучих мышей», то есть дома. Некоторые лифтеры используют домашние тренировки, чтобы поддерживать постоянство и частоту тренировок, когда они не могут дойти до спортзала. Другие могут предпочесть удобство домашних тренировок множеству упражнений, предлагаемых коммерческим тренажерным залом. Какова бы ни была цель домашних тренировок, любой может построить богатырское тело в своей гостиной или гараже.

MDV Edwards / Shutterstock

Центральным элементом эстетического телосложения является грудь. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, известные как бодибилдеры, могут и должны попробовать эту эффективную тренировку, которая обеспечивает мощный тренировочный стимул для всех важных частей груди. Для этой тренировки требуется всего несколько гантелей, скамья, эспандер и вес вашего тела. Соберите свое снаряжение и приготовьтесь к сверхчеловеческому накачиванию грудной клетки.

Как тренировать грудные мышцы

Видимые пластины грудной мышцы состоят в основном из большой грудной мышцы. Эта веерообразная мышца покрывает несколько более мелких мышц. Благодаря своему заметному расположению и размеру большая грудная мышца доминирует в эстетике верхней части туловища. Если вы хотите изучить функциональную анатомию, лежащую в основе тренировки грудных мышц, класс находится ниже.

Анатомия грудной клетки

Бодибилдеры обычно делят большую грудную мышцу на две основные части: ключичную головку и грудино-реберную головку.

Ключичная головка расположена прямо под ключицами и включает «верхнюю часть грудной клетки». Грудино-реберная головка берет начало от грудины и ребер , образуя среднюю часть большой грудной мышцы.

Хотя разделение между этими двумя головками визуально не определяется, они различаются с точки зрения развития, нервно-мышечной и функциональной точек зрения. (1)(2)(3) 

Ключичная и грудино-реберная головки имеют разные направления действия в плечевом суставе, внося неравномерный вклад в различные движения плеча. (3) Таким образом, различные упражнения для груди тренируют или задействуют разные части грудной клетки.

Как правило…

• Сгибание плеча (т. е. толчок или подъем перед собой) доминирует головка ключицы . (3)
• Приведение плеч (т.е. приведение рук к бокам туловища, как при тяге широчайших) выполняется в первую очередь за счет грудино-реберная головка (3)(4)
• Горизонтальное приведение (т.е. подтягивание плеч внутрь, когда локти находятся на уровне плеч, как при жиме широким хватом или широком отжимании) выполняется обеими головками .

Тем не менее, верхняя часть грудной клетки больше задействована, когда усилие направлено внутрь и немного вверх (как при жиме штанги на наклонной скамье, отжиманиях или махах на тросе снизу вверх) (4)(5) Грудино-реберная головка смещена когда усилие направлено внутрь и слегка вниз (как в жиме на наклонной скамье или разведении троса вверх-вниз) или когда рука вращается наружу (как в упражнении с гантелями на горизонтальной скамье). (5)

Тренировка

В целом, хорошая тренировка груди, подобная приведенной ниже, затрагивает как ключичную, так и грудино-реберную головки большой грудной мышцы. Другими мышцами, тренируемыми во время тренировки груди, являются трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. В качестве бонуса упражнения на грудь также могут задействовать различные стабилизирующие мышцы, такие как вращательная манжета плеча, широчайшие мышцы спины, малая грудная и трапециевидная.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жимы на наклонной скамье в первую очередь нацелены на верхнюю часть груди. (4)(5) Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье является разумной вариацией традиционной вариации, поскольку эксцентрические сокращения (т. е. удлинение мышцы под нагрузкой) сильнее, чем концентрические или «фазовые» сокращения. (6) Тренировочные техники, которые увеличивают нагрузку на целевую мускулатуру во время эксцентрических движений, используют это явление.

Жим гантелей на наклонной скамье с разведением рук

Посмотрите это видео на YouTube

  Жим гантелей с гантелями на наклонной скамье с разведением рук требует от атлета выполнения концентрических движений как «жима», а эксцентрических движений как «разведения рук». когда мышца сильнее во время опускания.

• Как это сделать : Установите регулируемую скамью в положение наклона (т.е. от 45 до 60 градусов). Выполняйте свои рабочие подходы с гантелями легче, чем вы обычно используете в жиме на наклонной скамье, но немного тяжелее, чем вы обычно используете для разведения гантелей. Удерживая предплечья в вертикальном положении, выжмите гантели к потолку. В верхней точке убедитесь, что ладони обращены друг к другу, и разблокируйте локти. Уменьшите вес, позволив рукам разойтись. В нижней точке движения вы должны почувствовать растяжение в груди. Потяните локти к грудной клетке, чтобы вернуться к следующему повторению.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: Отдых 90-120 секунд между подходами

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Он растягивает ваши мышцы при более тяжелой нагрузке, чем обычно при разведении рук, создавая большее эксцентрическое напряжение, что является мощным стимулом для мышечного роста. (6)
• Это движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, и построение этой части грудной клетки способствует более полному виду туловища.

Жим гантелей лежа с лентами

Добавление ленты к вашему жиму гантелей добавляет больше напряжения в верхнюю часть подъема, где лифтеры обычно сильнее. Вместо того, чтобы перейти к этой фазе жима и «отдохнуть», дополнительное сопротивление лент подвергает ваши грудные мышцы большему напряжению, делая каждую фазу подъема максимально сложной.

Жим гантелей лежа с лентой

Посмотрите это видео на YouTube

Итак, если вы ищете простую установку с переменным сопротивлением или тренировку с ограниченным набором гантелей, попробуйте жим гантелей лежа с лентой. (7)

• Как это сделать : Оберните эластичную ленту средней толщины вокруг спины, держа ее концы в каждой руке. Убедитесь, что лента находится ниже лопаток. Возьмите пару гантелей, удерживая резинки. Лягте на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и создайте небольшой изгиб в позвоночнике. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся. Опустить под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 6-10
• Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд

Преимущества жима гантелей лежа с лентой

• Тренировка с переменным сопротивлением может способствовать улучшению тренировочных эффектов, таких как сила (8) и сопротивление утомлению (9), при более низком восприятии нагрузки. (10)
• Это простая и автономная установка переменного сопротивления. В отличие от традиционного жима лежа с лентами, эта версия с гантелями не требует силовой рамы с якорями для лент.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях тренируют грудь и трехглавую мышцу плеча из положения разгибания плеч. Отжимания на брусьях с руками, расставленными шире плеч, способствуют приведению и смещению средней и нижней части грудных мышц. (3) Нижняя позиция отжиманий от скамьи вызывает глубокое нагруженное растяжение большой грудной мышцы, увеличивая механическое напряжение.

Отжимания на скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку считается, что механическое напряжение является основным механизмом роста мышц (11), отжимания на брусьях могут оказаться одним из самых эффективных упражнений для развития груди. Однако помните, что это упражнение с собственным весом и может быть несложным для относительно сильных атлетов. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте достаточное количество повторений, чтобы вызвать усталость. (12)

• Как выполнять : Сядьте вдоль длинного края плоской скамьи, вытянув ноги. Поставьте руки шире плеч на скамью. Переместите пятки на шесть-восемь дюймов вперед и поддерживайте свое тело на пятках и руках. Опустите тело к полу, позволяя локтям сгибаться, а плечам двигаться назад и наружу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и подтянув руки к ребрам.
• Наборы и повторения : 2 х 12-16
• Время отдыха : Отдых 90-120 секунд между подходами

Преимущества отжиманий на скамье Эта функция может способствовать ускоренному росту мышц. (11)

Было показано, что во время отжиманий с собственным весом активность большой грудной мышцы увеличивается по мере накопления усталости, что иллюстрирует, почему вы хотите довести это конкретное движение до отказа. (12)

Дроп-сет с отжиманиями

Дроп-сет — это техника тренировки с отягощениями, состоящая из подхода, доведенного до отказа, за которым следует «падение» или снижение нагрузки, а затем немедленное выполнение как можно большего количества дополнительных повторений. (13) Чтобы расширить технику, атлет может выполнить несколько «падений», но между ними не следует делать перерывов.

Дроп-сет с отжиманиями

Посмотрите это видео на YouTube

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для развития груди и рук; однако для сильных лифтеров это может быть недостаточно сложным для эффективного программирования. Нередко лифтеры выполняют несколько подходов по 30, 40 или даже 50 с лишним повторений отжиманий за один подход. К счастью, дроп-сеты делают тренировки более эффективными без ущерба для силы или гипертрофии. (13) Завершите силовую тренировку груди с помощью этого дроп-сета с отжиманиями.

• Как это сделать : Если вы можете выполнить 10 или более традиционных отжиманий подряд, начните дроп-сет с отжиманием, обернув эластичную ленту вокруг спины чуть ниже лопаток. В противном случае начните с веса вашего тела. Встаньте в положение для отжиманий. Опуститесь на пол, затем вернитесь в верхнее положение. Выполняйте первый сет с лентами до отказа, затем сразу же переходите к отжиманиям с собственным весом. Выполняйте до отказа, а затем выполните отжимание на коленях до отказа.
• Наборы и повторения : 1 набор из трех дроп-сетов
• Время отдыха : Нет.

Преимущества дроп-сета с отжиманиями

• Ожидается, что по сравнению с прямыми сетами дроп-сеты приведут к такой же гипертрофии и адаптации силы, но при этом потребуется меньше времени на тренировку. (13)
• Этот дроп-сет способствует «накачке» груди и трицепсов, что для многих лифтеров является неоспоримым признаком качественной тренировки.

Как разогреться перед тренировкой груди

Хотя любая разминка может подготовить почву для лучшей тренировки, R.A.M.P. протокол прогрева является одним из самых надежных. Популяризирован тренером Яном Джеффрисом, R.A.M.P. означает «поднять, активировать, мобилизовать и усилить». (14) Образец R.A.M.P. Предусмотрена разминка для тренировок на грудь или верхнюю часть тела.

Разминка для груди или верхней части тела

Посмотреть это видео на YouTube

• R : Поднимите температуру тела, скорость обмена веществ и частоту дыхания, выполняя от пяти до восьми минут аэробные упражнения по вашему выбору — бег трусцой, прыжки со скакалкой или выполнение прыжков с трамплина — доступные варианты домашних тренировок.

• A : Активизируйте мышцы, которые собираетесь тренировать. Помимо грудных мышц, во время жима очень активна задняя вращательная манжета плеча. (15) Различные упражнения для груди также задействуют широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины.
  • Вращение ленты наружу : Держите легкую ленту перед животом ладонями вверх. Растяните ленту, вращая плечи и предплечья в стороны. Выполните один подход от 10 до 15 повторений.
  • Band Pull Apart : Держите эспандер на уровне плеч, прямые локти и хват сверху или нейтральный хват. Растяните ленту, разводя руки в стороны. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
  • Верхний бандаж, тянущийся отдельно : задействовать грудную клетку и широчайшие мышцы спины в качестве приводящих мышц плеча. Держите ленту над головой и растягивайте ее, тяня руки в стороны. Остановитесь и вернитесь в верхнее положение, когда лента коснется верхней части спины. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.

• M : Мобилизуйте запястья, плечи и среднюю часть спины.
  • Планка в пике : Начните с высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Используя руки, отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
  • * Обратная планка : Сядьте на пол, туловище слегка отклоните назад, колени и бедра согнуты, пятки на полу. Положите руки на пол под плечами. Подтяните бедра к потолку, чтобы мобилизовать плечи и распрямить их. Опуститься на пол. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.

• P : Запустите нервно-мышечную систему для максимальной производительности.
  • Плио отжимания на наклонной скамье : Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч или немного шире на длинном краю горизонтальной скамьи. Опустите грудь к скамье, затем баллистически оттолкнитесь, отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Приземлитесь на ладони, согнув локти, чтобы поглотить удар. Выполните два подхода по три-пять повторений.

Нет необходимости покидать Крепость Одиночества

В вашем стремлении достичь телосложения супергероя пропущенные тренировки — криптонит. Эту эффективную тренировку груди можно выполнять дома с ограниченным оборудованием, и она поможет вам поддерживать постоянство. Более того, передовые методы тренировок и принципы функциональной анатомии помогут вам построить грудь, достойную большой буквы «С».

Ссылки

1. Аль-Каттан М.М., Ян Ю. и Козин С.Х. (2009). Эмбриология верхней конечности. Журнал хирургии кисти, 34(7), 1340–1350.
2. Халадай Р. и др. (2019). Анатомические вариации большой грудной мышцы: заметки об их влиянии на паттерны иннервации грудного нерва и обсуждение их клинической значимости. BioMed Research International, doi.org/10.1155/2019/6212039.
3. Экленд, округ Колумбия, и др. (2008). Моментные плечи мышц пересекают анатомическое плечо. Журнал анатомии, 213 (4), 383–39.0.
4. душ Сантос Альбарелло и др. (2022). Неравномерное возбуждение большой грудной мышцы, вызванное изменениями наклона в жиме лежа, приводит к неравномерным изменениям площади поперечного сечения, измеряемой при панорамном УЗИ. Журнал электромиографии и кинезиологии, 67, 102722.
5. Ли, Х. М. (2019). Направление силы и положение руки влияют на вклад ключичной и грудинной частей большой грудной мышцы при тестировании мышечной силы. Журнал терапии рук, 32 (1), 71–79..
6. Уокер С. и др. (2016). Больший прирост силы после тренировки с акцентированной эксцентрической нагрузкой, чем при традиционной изоинерционной нагрузке у уже тренированных мужчин. Границы физиологии, 7, 149.
7. Макмастер, Д. Т., Кронин, Дж., и МакГиган, М. (2009). Формы тренировок с переменным сопротивлением. Журнал «Сила и кондиционирование», 31 (1), 50–64.
8. Joy, J.M., et al. (2016). Эластичные ленты как компонент периодической тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(8), 2100–2106.
9. Уокер С. и др. (2013). Тренировка с переменным сопротивлением способствует большей устойчивости к усталости, но не гипертрофии по сравнению с тренировкой с постоянным сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(9), 2233-2244.
10. Baena-Morales, S., et al. (2022). Сравнительный анализ жима лежа силовыми методами с внутриповторным переменным сопротивлением и без него. Журнал физического воспитания и спорта, 22 (3), 820–828.
11. Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 136, 30-43
12. Маккензи А. и др. (2022). Усталость увеличивает мышечную активность, но не изменяет максимальные углы суставов во время отжиманий на брусьях. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(21), 14390.
13. Коулман М. и др. (2022).