Как накачать пресс на турнике и брусьях: Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Как накачать пресс на брусьях: упражнения и рекомендации

Опубликовано 11.01.2022 в 11:00

Уличные брусья – две параллельные трубы – универсальный тренажер для развития не только плечевого пояса, но и пресса. Доступность и простота снаряда позволяет эффективно и без лишних трат провести интенсивную тренировку. В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения на брусьях, направленные на развитие пресса.

Содержание

1. Подборка упражнений для пресса на брусьях
2. Подъем коленей к груди
3. Подъем прямых ног
4. Уголок
5. Скручивания
6. Программа тренировки для пресса на брусьях

Подборка упражнений для пресса на брусьях

К сожалению, таких вариантов не так много, зато они позволят накачать красивые кубики на животе. Итак, рассмотрим доступные упражнения и их вариации на уличных брусьях.

Подъем коленей к груди

Самый простой вариант, подходящий для начинающих. В этом случае нагрузка на мышцы пресса снижается за счет сгибания колен.

Техника:

1. Поместите ладони на брусья с обеих сторон, подпрыгните, выпрямив вверху локти.
2. Оставаясь в висе, сохраняя неподвижность корпуса, с выдохом подтяните оба колена к груди.
3. На вдохе медленно разогните ноги, не раскачиваясь.

Вариация: поочередный подъем коленей. В этом случае колени поднимаются наподобие бега. В момент, когда одно колено опускается вниз – второе поднимается, имитируя передвижение по воздуху. Подъем колена вверх сопровождается выдохом, а пересечение ног в центре – вдохом. Выполняйте технику в умеренном темпе, концентрируясь на прямой мышце живота.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног повышает нагрузку на прямую мышцу живота и подходит более подготовленным спортсменам.

Техника:

1. Примите исходное положение, удерживаясь на снаряде прямыми руками.
2. Не раскачивая туловище, с выдохом поднимите обе ноги параллельно полу. Чем выше ноги – тем сильнее нагрузка на пресс.
3. На вдохе опустите ноги вниз. Повторяйте движение за счет силы мышц, а не раскачиваний.

Вариация с разведением ног. Этот элемент выполняется в тот момент, когда ноги достигают уровня параллели с полом. Движение вверх выполняется на выдохе, при достижении пика амплитуды выполняется быстрое короткое движение ногами врозь. На вдохе ноги соединяются и опускаются вниз.

Уголок

Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.

Техника:

1. Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
2. Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.

Скручивания

Брусья можно использовать и для скручиваний корпуса, используя одну перекладину под ноги, а другую – ягодицы.

Техника:

1. Поместите ягодицы на одну из перекладин, развернувшись лицом ко второй, и аккуратно поместите под нее стопы. Носки натягивайте на себя для фиксации.
2. Сложив руки на груди, округлите спину, на вдохе отклоните туловище назад, практически достигая параллели с полом. Не выпрямляйте в этом положении позвоночник. Постоянно держите мышцы живота в напряжении.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для пресса на брусьях

Каждый день качать пресс нельзя ни женщине, ни мужчине, поэтому программу нужно выполнять как минимум через день, 3 или 4 раза в неделю. Каждое упражнение должно выполняться до полной усталости и жжения в мышцах, поэтому количество повторений будет индивидуальным: 10-20 повторений по 3-4 подхода.

1. Разминка: 5-10 минут.
2. Подъем коленей.
3. Подъем прямых ног + уголок на время.
4. Скручивания на брусьях.

Такого количества упражнений вполне достаточно, чтобы развить мышцы пресса. К тому же, их можно выполнять с другими упражнениями на верхний плечевой пояс или добавить в программу упражнения на турнике и брусьях.

А также читайте:
Упражнения на пресс для улицы →
Калистеника для начинающих →
Стрит воркаут: с чего начать?

Как усовершенствовать свою барную рутину уровня 3 2022

Этот пост был обновлен, чтобы отразить обязательные обновления 2021 года и обновления протоколов 2022 года.

Там, где я живу в Огайо, уровень 3 часто является гимнасткой первого уровня. Для многих гимнасток 3-го уровня научиться махать штангой может быть очень сложно! Бары требуют большой силы верхней части тела, а также хорошего тайминга.

Некоторые могут задаться вопросом, если гимнаст еще развивает необходимую силу, есть ли у него надежда на брусьях? Я говорю, обязательно! Каждая гимнастка может улучшить свои упражнения на брусьях. Вот разбивка процедуры бара уровня 3, включая большие и маленькие ошибки, которые могут иметь большое значение в счете бара.

Как оценивается упражнение с тактом уровня 3

Каждое умение в упражнении уровня 3 имеет определенные вычеты, которые могут быть применены к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка.

В дополнение к этим сбавкам существуют общие сбавки за выполнение, которые можно применять к каждому навыку в упражнении. Мы поговорим о них через минуту.

Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, то есть сбавки за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Если ваш гимнаст ищет перекладину для домашних занятий, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями в Руководстве по домашнему гимнастическому оборудованию.

Большинству гимнасток 3-го уровня пока не нужны захваты, но если ваш тренер порекомендовал пару, ознакомьтесь с некоторыми идеями в разделе «Лучшие гимнастические захваты»!

Сбавки за общее выполнение

Сбавки за общее выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за исполнение, которые могут возникнуть во время такта:

• Форма стопы – 0,05
• Разведение ног – до 0,20
• Выравнивание тела/положение/поза в основных элементах – до 0,20
• Согнутые руки или ноги (макс. вычет при сгибании на 90) – до 0,30
• Равновесие ошибки – До 0,30
• Падение (на снаряд или с него) – 0,50
• Перестановка рук в опоре – 0,10
• Попеременный захват руками – 0,20
• Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
• 2
• 2
• Дополнительная поддержка для восстановления позиций – 0,30
• Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – до 0,10
• Удар ногой по предмету – 0,20
• Удар ногой по мату – 0,30
• Полный вес на мате ступнями – 0,50 видеть, что большие ошибки приведут к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть поставить пальцы ног, но небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, тоже могут иметь значение. Давайте подумаем о гимнастке, у которой небольшое сгибание колена и небольшое сгибание рук (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 8 навыках упражнения, она только что потеряла 1,6 балла!

  На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео с вашим упражнением и попытаться исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем счете!

  Теперь давайте посмотрим на некоторые специальные вычеты для каждого навыка.

  Щелкните здесь, чтобы получить копию контрольных списков обязательных навыков!

  Навыки бара 3 уровня

  У гимнасток 3-го уровня есть два варианта крепления грифа: скользящий мах, пуловер (как и 2-й уровень) или скользящий разгиб. Оба крепления имеют одинаковую ценность, и начальная ценность гимнастки в ее упражнении будет равна 10,0 при использовании любого варианта.

  Вариант крепления 1: Скользящие махи, пуловер

  Скользящие махи

  Ожидается, что гимнастка прыгнет с двух футов во время скольжения и потеряет 0,10, если оттолкнется от одной ноги. Если она выполняет планирование на выбеге, с нее будет вычтено 0,30. Ступни должны вести к скольжению и оставаться перед телом на протяжении всего замаха (до 0,10 за отсутствие ведения ногами). Существует вычет до 0,20 за неразгибание тела во время планирования. Если гимнастка выполняет скольжение врозь, она должна сомкнуть ноги при махе назад, иначе ей будет вычтено 0,10. Сгибание ног на махе назад приведет к сбавке до 0,30.

  Во время скольжения гимнастка должна сохранять прямолинейное положение тела через туловище, голова в нейтральном положении. Ее руки и ноги должны оставаться прямыми, с вытянутыми носками. Ноги должны быть вместе на протяжении всего замаха, для скольжения согнувшись, и во время замаха только для скольжения врозь. Ноги не должны касаться коврика. За все эти ошибки могут начисляться сбавки, и они перечислены в общих сбавках за исполнение.

  Пуловер

  Обычный нейтральный вычет (взятый из среднего значения главным судьей) – это неспособность снять доску или монтажный коврик после скольжения. Если гимнастка завершает свое скольжение и приземляется обратно на приспособление для крепления, она получает сбавку 0,30 за то, что не сняла доску/крепление тренажера.

  Ожидается, что гимнаст плавно перейдет от приземления в прыжке к отрыву пуловера. Она получит вычет 0,10 за каждый шаг, прыжок или прыжок. Обе ноги должны подниматься одновременно в пуловер (0,30 сбавки). Пуловер должен заканчиваться вытянутой передней опорой (сбавка до 0,10). Если подбородок опирается на перекладину, гимнастка получает вычет 0,30 за дополнительную опору.

  Вариант крепления 2: скользящий разгиб

  В скользящем разгибе используются все те же специальные вычеты элементов, что и в скользящем махе, за исключением 0,30 для сгибания колена при махе назад, поскольку во время маха назад мах назад отсутствует. Конкретные сбавки за разгиб в скольжении:

  • Отсутствие отталкивания на двух ногах – 0,10
  • Планирование на выбеге – 0,30
  • Неспособность опережать ногами – До 0,10
  • Отсутствие продолжения планирования – До 0,20 0. 10

  Некоторые из наиболее распространенных общих сбавок за выполнение разгибания – это согнутые колени во время скольжения и согнутые руки в конце разгиба. Если гимнастка заканчивает разгиб на согнутых руках, ей очень трудно соединить разгиб в гипс. Если разгиб и бросок почти идеальны, я рекомендую использовать скользящее пуловерное крепление для грифа 3-го уровня, так как на этом креплении обычно меньше вычетов.

  Гипс

  Если гимнастка «накачает» ноги перед гипсом, с нее будет вычтено 0,30 за дополнительный гипс. Если она выполняет скользящую кипу, она должна немедленно соединить кипу с гипсовой повязкой. Если она выполняет скольжение, пуловер, она должна закончить в вытянутой передней опоре, затем сразу же отвести ноги назад для выполнения броска.

  Конкретных сбавок за бросок всего два: до 0,20 за неправильное положение тела и до 0,10 за отсутствие контроля при возвращении в планку. Общие вычеты также будут применяться к актерскому составу. Общие выводы включают согнутые руки, согнутые ноги, разделение ног и форму стопы.

  Для броска не требуется амплитуда, поэтому нет никаких вычетов за амплитуду. Единственное требование, чтобы бедра отходили от штанги. Однако, если бросок слишком низкий, можно пожертвовать качеством заднего круга бедра. Гипс должен выполняться с прямыми руками, прямыми ногами, ступнями вытянуты и вместе, и во всем прямо-впалом положении тела.

  Круговые движения бедрами назад, Круговые движения бедрами назад

  Затем гимнастка выполняет два последовательных круговых движения бедрами назад. Если гимнастка не двигается непрерывно во второй круг заднего бедра, может быть применена скидка до 0,20.

  Во время выполнения кругов бедрами гимнастка должна сохранять прямое полое положение тела на всем протяжении (до 0,20 каждое) и нейтральное положение головы (до 0,10 каждое). Ее бедра/верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всех кругов (до 0,20 на каждом). Если круг не является непрерывным, каждый раз может применяться вычет до 0,10. Конечно, вычеты также могут применяться для согнутых рук и ног, расставленных ног и формы стопы.

  Юная гимнастка на турнике

  Круг перед бедрами, малый гипс

  Гимнастка должна немедленно начать выполнять круг перед бедрами после того, как она покажет положение упора вперед в конце второго круга бедра назад. Она могла быть подвергнута вычету до 0,10 за то, что не продемонстрировала прямое полое положение тела в переднем круге бедер. Если она пропустит малый состав, она получит вычет 0,20. Она должна показать контроль по возвращении в бар, в противном случае может быть вычтено до 0,10. Если она не вернется к перекладине (выполнит немедленный присед), она получит вычет 0,50.

  Другими распространенными сбавками за выполнение переднего круга бедрами являются согнутые руки, согнутые ноги, расставленные ноги и неправильное положение тела при выполнении переднего круга бедра или гипса. Если гимнастка выполняет более одного заброса или останавливается и качает ноги перед соскоком, применяется дополнительный вычет 0,30 за размах.

  Приседание ИЛИ приседание, прямой прыжок соскока

   Чтобы начать приседание, гимнастка должна немедленно выполнить приседание. Она должна отводить ноги назад (а не только поднимать бедра), иначе может быть применена скидка 0,05. Ступни должны располагаться рядом друг с другом, между руками, чтобы избежать вычета 0,20 за попеременное расположение ног. Во время прыжка гимнастка должна показать прямо-полое положение тела (до 0,20).

  Гимнасту запрещается касаться перекладины во время прыжка. Существует вычет 0,50, если есть какой-либо контакт с высокой перекладиной. Также есть вычет 0,50, если гимнастка не прыгает к высокой перекладине.

  Общие вычеты применяются, как всегда. Кроме того, гимнастка должна сохранять правильную осанку при приземлении (сбавка до 0,20). Шаги, подскоки или глубокий присед также являются вычетами в зависимости от глубины приседа (до 0,30) и количества шагов (до 0,40).

  Заключительные мысли

  При взгляде на упражнение на брусьях Уровня 3 прямое положение тела, прямые руки и ноги и хороший ритм между элементами являются главными факторами, которые отличают хорошее упражнение от плохого. Если у гимнастки хорошие основные элементы, но ее оценка все равно ниже ожидаемой, убедитесь, что у нее хороший ритм между элементами, и что все выглядит четко и динамично. Эта процедура уровня 3 будет первоклассной в кратчайшие сроки!

  Тренеры, какие ваши любимые упражнения для этих навыков 3-го уровня?

  Дополнительная литература

  Как усовершенствовать упражнения на брусьях уровня 2

  5 советов для отличного прыжка на уровне 3

  Как лучше всего выполнять упражнения на бревне уровня 3

  Как усовершенствовать упражнение на такте 4-го уровня

  Как усовершенствовать упражнение на такте 5-го уровня

  Обзор обязательных навыков 2021–2029 годов

  Общие категории для образцовых обязательных упражнений

  Гимнастические брусья для дома

  Каталожные номера:

  Обязательный справочник по гимнастике США, 2021–2029 гг.

  Как усовершенствовать свою программу такта 4-го уровня

  Этот пост был обновлен, чтобы отразить изменения в обязательных программах 2021 года.

  Упражнение на баре Уровня 4 имеет некоторые большие изменения по сравнению с Уровнем 3. Кипс! Прыжки на высокую планку! Эти новые важные навыки могут стать настоящим испытанием для начинающего гимнаста 4-го уровня.

  Когда я впервые соревновался на этом уровне, я был ужасен в брусьях. Я почти все время падал на ноги. Мои оценки были ужасны. Я думал, что оставаться на брусьях — это единственное, что мне нужно делать, чтобы поднять свои баллы. Но оказалось, что было много мелочей, которые я мог бы сделать, чтобы изменить свои оценки.

  Что это за мелочи? Давайте взглянем на некоторые небольшие (и большие!) ошибки, которые обычно случаются во время такта уровня 4. Если вы хотите узнать больше о планках 2-го, 3-го и 5-го уровня, щелкните ссылки на статьи об этих программах!

  Иногда, когда гимнастки начинают работать на перекладине, тренер требует, чтобы они надели захваты. Ознакомьтесь с Руководством по гимнастическим захватам, чтобы выбрать идеальную пару!

  Как оценивается барная программа уровня 4

  Для каждого навыка такта 4-го уровня предусмотрены определенные вычеты, которые можно применить к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка. В дополнение к этим вычетам могут применяться общие вычеты по исполнению. Мы поговорим о них через минуту. Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, которые являются сбавками за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

  Общие сбавки за выполнение

  Общие сбавки за выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за выполнение, которые могут возникнуть во время упражнения на брусьях Уровня 4:

  • Форма стопы – 0,05
  • Разведение ног – до 0,20
  • Выравнивание тела/положение/поза в основных элементах – до 0,20
  • Согнутые руки или ноги (макс. сбавка при сгибании на 90°) – До 0,30
  • Ошибки равновесия – До 0,30
  • Падение (на снаряд или с него) – 0,50
  • Перестановка рук в опоре или ног в приседе – 0,10
  • Попеременный захват рук – 0,20
  • Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
  • Дополнительная поддержка для возвращения в исходное положение – 0,30
  • Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – До 0,10
  • Удар ногой по предмету – 0,20
  • Удар ступней по мату – 0,30
  • Полный вес на мате ступнями – 0,50

  Как видите, большие ошибки приводят к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть выставить пальцы ног. Тем не менее, небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, также могут суммироваться. Например, у гимнастки может быть небольшое сгибание колена и ошибка положения тела (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 9 навыках упражнения, она только что потеряла 1,8 балла!

  На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Не жертвуйте техникой ради выполнения требований по амплитуде. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео о своей тренировке. Затем попытайтесь исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем окончательном счете! На примере своей рутины я часто сгибал колени во время выполнения навыков, заканчивал упражнения с согнутыми руками, и у меня были ошибки ритма между навыками. Если бы я это понял, я бы все это вычистил!

  Ищете тренировочный бар для дома? Ознакомьтесь с Руководством по оборудованию для домашней гимнастики, чтобы получить некоторые рекомендации!

  Навыки такта 4-го уровня

  Теперь давайте посмотрим на некоторые конкретные вычеты для каждого навыка в такте 4-го уровня.

  Крепление: разгиб скольжения

  Скользящий разгиб на Уровне 4 имеет те же сбавки, что и на Уровнях 3 и 5. Гимнастка должна прыгать обеими ногами в скользящем махе, иначе она может получить сбавку 0,10. Если она выполняет планирование на выбеге, это вычет 0,30. Ступни должны вести и оставаться впереди тела во время скольжения (до 0,10 сбавки). Ее тело должно полностью разгибаться в конце замаха, иначе она может потерять до 0,20 из-за отсутствия разгибания при скольжении. Если гимнастка не может сомкнуть ноги в конце скольжения врозь, это сбавка 0,10.

  Другими распространенными ошибками в разгибании в скольжении являются согнутые ноги в скольжении (до 0,30), согнутые руки (до 0,30), неправильное положение тела (до 0,20) и ошибки ритма при выполнении гипса. Кроме того, если гимнастка должна остановиться и качать ноги, чтобы начать гипс, она получит вычет 0,30 за дополнительный мах.

  Бросок горизонтальный и возвратный

  Уровень 4 — это первый уровень, на котором у гимнасток есть требования к амплитуде броска. Углы заброса определяются путем проведения воображаемой линии между плечами и самой нижней частью тела. Это означает, что если у гимнастки изогнутое тело, линия будет проведена между ее плечами и животом. Если ее колоть, линия будет между ее плечами и ступнями. Если она бросает с прямым телом, леска будет идти прямо по всей длине ее тела.

  Уменьшение амплитуды заброса зависит от того, насколько близко заброс находится к горизонтали. На горизонтали или выше вычет амплитуды не производится. Если угол находится в пределах 1°-45° ниже горизонтали, вычет составляет 0,05-0,15. Если угол заброса составляет 46° и более ниже горизонтали, сбавка составляет 0,20-0,30. Помните, если у гимнастки также есть ошибка в положении тела, она получит сбавки за ошибку И за амплитуду.

  Наложение гипсовой повязки должно выполняться с прямым выравниванием туловища от плеч до стоп и впадиной в грудной клетке. Другие специфические сбавки за бросок включают плохое выравнивание тела (до 0,20) и отсутствие контроля при возвращении к перекладине (до 0,10). Часто применяется вычет за согнутые руки, потому что гимнаст начинает или заканчивает бросок с согнутыми руками.

  Приседание, приседание/сгибание в упор ИЛИ Бросок, круг на подошве назад

  Гимнастка может выполнять приседание, сгибание и круг на подошве назад без штрафа.

  Если гимнастка выполняет одиночный круг, у нее есть три варианта входа: приседание, пикирование или позднее падение. Если она выбирает технику позднего опускания, допустимо использовать шаг в

  Сбавки одинаковы для всех трех вариантов: 0,20 за попеременную постановку ног и 0,05 за недостаточный мах ногой в приседе/сгибании (принимается, если гимнастка поднимает только бедра). Другие распространенные сбавки включают разделение ног и ступней (до 0,20) и шаги или изменение положения ступней на перекладине, когда гимнастка готовится к прыжку на высокую перекладину (0,10).

  Прыжок в длинный вис

  Прыжок в длинный вис начинается с хорошего, напряженного прыжка тела на перекладину. Многие гимнастки, особенно если прыжок им страшен, будут прыгать с согнутыми коленями (до 0,30) и разведенными ногами (до 0,20). Если руки сгибаются, когда гимнастка ловит перекладину, она может получить вычет до 0,30.

  Единственная конкретная сбавка за выполнение длинного виса разгибом ноги – это неспособность выполнить мах почти до горизонтального положения (до 0,20). Общие вычеты будут применяться к разгибу ноги, и если гимнастка остановится и накачает ноги перед броском, она получит дополнительный вычет 0,30 маха.

  Литой горизонтальный

  Эти вычеты точно такие же, как и для литья низкого стержня, и применяются так же. Гимнаст по-прежнему должен выполнять бросок сразу из разгиба, и амплитудные сбавки применяются по той же линии от плеч до самой нижней части тела.

  Круг для бедер сзади

  Затем гимнастка должна сразу перейти к кругу для бедер для спины. Если она не будет постоянно кружить вокруг бара, она может получить вычет до 0,10. Она должна сохранять прямолинейное положение тела (до 0,20) и нейтральное положение головы (до 0,10) по всему кругу бедер сзади. Бедра или верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всего круга (до 0,20). Общие выводы, такие как согнутые руки или разведение ног, также могут быть сделаны во время кругового движения бедрами назад.

  Подмах, 1-й контрмах (30° ниже горизонтали)

  Подмах следует выполнять, удерживая штангу на бедрах и раскрывая плечи по мере подъема бедер. Если бедра касаются перекладины во время маха, это сбавка 0,20. Касание бёдрами перекладины не сбавляется. Голова должна оставаться нейтральной (до 0,10), а положение тела по-прежнему должно быть прямо-впалым (до 0,20, если это не так).

  Когда гимнастка возвращается в контрмах, бедра должны опускаться как минимум на 30° ниже горизонтали. Если бедра ниже этого значения, может применяться вычет до 0,20. Тело должно составлять прямую линию от рук до бедер, грудь должна быть впалой, а угол бедра должен быть закруглен. Если эта форма тела не встречается, может быть вычет до 0,20. Допустимо сгибание бедер, чтобы ступни не касались нижней перекладины, но чрезмерное сгибание может повлечь за собой вычет. Если тело согнуто над низкой перекладиной или если бедра открыты и вытянуты, а ступни вытянуты над низкой перекладиной, будет снята фиксированная скидка 0,30.

  Мах махом, 2-й контрмах (30° ниже горизонтали)

  Затем гимнастка должна выполнить мах махом, демонстрируя небольшую дугу в нижней части маха, чтобы начать мах. Сбавка 0,10 берется, если гимнастка не показывает эту небольшую арку. Затем гимнастка должна вернуться в прямое положение тела во время маха вверх. Существует вычет до 0,20 за неправильное положение тела. Если замах вперед не достигает высоты перекладины, судьи могут применить сбавку за амплитуду до 0,20.

  Второй частью этого навыка является второй контрзамах, который, как и первый контрзамах, должен достигать 30° ниже горизонтали. Сбавки за второй контрзамах точно такие же, как и за первый контрзамах.

  Соскок: мах вперед с поворотом на 1/2 оборота

  Сначала соскок следует начинать с небольшого прогиба (постукивания) в нижней части маха, с вычетом 0,10, если касание отсутствует. Далее гимнастка должна вернуться в положение прямо-полого на махе вверх (до 0,20 убавки). Если 1/2 оборота начинается до 45° ниже верхней планки, может быть вычтено до 0,20. Наконец, 1/2 оборота должны быть завершены до того, как гимнастка снова коснется перекладины рукой (сбавка до 0,20). Если свободная рука больше не коснется перекладины, производится сбавка 0,30. Гимнастке не обязательно браться за перекладину свободной рукой, но ей хотя бы нужно коснуться перекладины.

  Заключительные мысли

  Подводя итог, могу сказать, что отличная программа 4-го уровня предполагает отличное положение тела, хороший ритм и прямые руки и ноги. Амплитуда навыков не так важна, как положение тела, так что продолжайте работать над этой формой! Навыки уровня 4 строятся на уровне 5 и выше.