Как накачать девушке мышцы в домашних условиях: Домашний тренинг — Упражнения для девушек, которые помогут накачать мышцы в домашних условиях.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

• Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
• Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
• Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

• Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
• Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
• Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

• Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
• Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.
• Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

1. Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
2. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
3. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
4. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
2. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
4. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

Как накачать скулы девушке

Мнение общества о стандартах красоты и молодости расходятся. Для кого-то важна красивая попа, для кого-то искра в глазах, а для кого-то основной показатель пышная грудь. Но учёным всё же удалось прийти к консенсусу. Многочисленные исследования показали, что основным показателем красоты и молодости является объём лица.

Какой же базовый портрет молодых и сексуальных?

1. Плавные контуры. Лицо с мягкими чертами и плавными изгибами первый признак молодости. Ровная кожа, без бугров и впадин, говорит о том, что жировая ткань распределена равномерно. Такое от природы бывает только у новорожденных, с течением жизни лицо «плывёт вниз» и становится бугристым. В верхней части лица, чаще всего в области нижних век, появляются впадины. А верхняя часть увеличивается в объёме за счёт «оплывшего жира».

2. Круглые, румяные щёки, равномерно наполненные жировой прослойкой. Если они потеряли объём, это считается первым признаком угасания молодости. В старые времена показателем красоты и здоровья у девушки были именно пухлые, румяные щёчки. Худоба не была в моде, все прелести фигуры были скрыты под пышными сарафанами, поэтому женихи выбирали себе невест, ориентируясь на параметры лица.

3. Высокие скулы. Как только лицо начинает плыть вниз, скулы опускаются, и форма лица теряется. У молодых людей она чётко прослеживается и вписывается в определённый тип (овал, квадрат, круг, ромб, прямоугольник, треугольник – перевёрнутый и классический). Потеря эластичности кожи и тонуса мышц сводит любую форму лица к треугольнику. А у людей, от природы обладающих такой формой лица, проблема только усугубляется.

4. Плавные линии подбородка. Возраст накладывает свой отпечаток на нижнюю часть лица. Оплывшие щёки делают подбородок увесистым и неровным. Зачастую появляется второй подбородок, даже при отсутствии лишнего веса. Молодым обладателям пухлого лица такая проблема не грозит. Даже если щёки не будут худыми, овал лица будет поддерживаться упругой кожей, насыщенной коллагеном и эластином.

упражнения для накачивания с гантелями и без, результат за неделю

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания , Отжимания , Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Силовые упражнения для накачивания мускулатуры рук, выполняемые дома с гантелями или собственным весом, помогут решить проблему излишней полноты и дряблости. Многие женщины избегают силовых нагрузок с акцентом на руки, так как считают, что это приведет к чрезмерному увеличению объема мускулатуры. На самом деле, чтобы нарастить заметные рельефные мышцы, нужно заниматься с тяжелыми грузами в режиме суперсетов. Такие тренировки обычно практикуются мужчинами, которые хотят нарастить большую мышечную массу.

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

1. Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
2. Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
3. Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Заметки к программе

1.

– интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2.

Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3.

Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.
Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

• короткую головку двуглавой мышцы;
• длинную головку двуглавой мышцы;
• предплечья.

На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.
Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

• широчайшую;
• большую круглую;
• ромбовидную;
• низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.

Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы

Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс
  — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс
  — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья
  — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

Особенности тренировки

Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса. Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.

Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два. Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать. В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Автор Bafulia На чтение 6 мин. Просмотров 817

Упругая и красивая пятая точка – мечта, пожалуй, каждой девушки и женщины, но, к сожалению, не все имеют возможность или желание посвящать свое время походам в фитнес-центр, поэтому информация о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должна быть актуальной и полезной.

Секрет упругих ягодиц

Для того, чтобы добиться результата «упругая и красивая попа» нужно следовать следующим правилам:

• минимум три раза в неделю, а лучше через день выполнять комплекс упражнений для ягодичных мышц;
• начните бегать, или энергично танцевать, хотя бы дома;
• после каждой тренировки принимайте контрастный душ;
• массаж пятой точки перед сном также помогает добиться ее упругости и красоты;
• забудьте про такое явление, как «лифт».

Комплекс домашних и эффективных силовых упражнений на ягодичную мышцу

Для того чтобы упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях были действительно эффективными, выполнять их нужно регулярно и в комплексе, а не разрозненно.

1. Приседания. Приседания наше все! Но делать их надо правильно: спина должна быть прямая, ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Приседать необходимо максимально низко, пятую точку при этом максимально отводя назад. Делайте 3-4 подхода, минимум по 15 — 20 раз, постепенно немного увеличивая количество повторений. Стоит иметь в виду, что приседания заставляют работать не только ягодичную мышцу, но и другие группы мышц.
2. Выпады. Ноги на ширине плеч, одну ногу выставляем вперед, центр тяжести при этом также переносим на нее, и начинаем приседать, спину держим прямо, и по очереди меняем ноги. То есть сделали выпад на одну ногу, поменяли, сделали на другую. Здесь тоже 3-4 подхода по 10-15 раз. И постепенно количество повторений можно увеличить, чтобы быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения «мостик» также является весьма эффективным упражнением, помогающим приобрести красивые формы красивого места. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, сгибаем в коленях ноги и приставляем их ближе ягодицам. Из этого положения поднимаем таз с максимальным напряжением ягодичной мышцы в максимальной точке подъема. Можете на некоторое время задерживаться в таком положении. Количество подходов: 2-3, количество повторений 15-20, постепенно увеличиваем.
4. Ещё один способ того, как накачать мышцы ягодиц девушке, – махи назад из положения «на четвереньках». Исходное положение: стоя на коленях и на ладонях, отводите каждую ногу назад, делаете необходимое количество подходов и отводите вторую ногу назад. Важно! Не просто поднимаете, а ОТВОДИТЕ! Делайте 3 подхода, по 20 раз.
5. Махи ногой в сторону из положения «лежа на боку». Ложимся на бок, опираемся головой на руку, которая снизу. Ногу, которая снизу, сгибаем в колене, а ногу, которая сверху плавно поднимаем до максимально возможной точки и опускаем обратно. И так 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
6. Махи назад из положения «стоя» являются следующей возможностью правильно накачать ягодицы девушке. Облокотитесь на спинку стула, спину держите ровно и плавно отводите назад каждую ногу по очереди.
7. Лягте на пол, при этом стопой упритесь в стену и начинайте поднимать таз. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд и плавно опускаемся. 3-4 подхода по 20 раз.
8. Исходное положение: лежа на животе. Одновременно поднимаем руки и ноги вверх, фиксируемся в таком положении на несколько секунд с одновременным напряжением мышц пресса и ягодиц.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Аэробные упражнения для ягодиц очень важны для хорошего результата, особенно сразу после силовых упражнений. Такое сочетание поможет сжечь «ненужное» и накачать очень даже нужное.

Варианты аэробных нагрузок в домашних условиях: бег или ходьба по лестнице. Чтобы не было перегруза – начинать лучше с ходьбы, но наступать надо на каждую ступеньку полной стопой, при этом напрягая ягодицы. Так необходимо в сумме, как минимум, подниматься до 20 этажа.

То есть, если этажей 5, то подниматься необходимо 4 раза. Это заставит вас прекратить думать о том, как накачать ноги и ягодицы девушке – всё получится само по себе.

Нет возможности пройтись по лестнице? Не беда! Скачайте любые танцевальные курсы, или просто включите любимую музыку и минут 30 отрывайтесь. Движения должны быть интенсивными, и желательно при этом, по возможности напрягать мышцы пятой точки. Также для красивой попы полезен бег или ходьба в гору, либо просто бег или ходьба, но с максимальным напряжением ягодичных мышц.

Массаж для ягодиц и полезные советы для тех, кто хочет «аппетитную» пятую точку

Самую сексуальную (после глаз и губ) женскую часть тела желательно баловать массажем, который, к тому же, является отличным способом того, как накачать мышцы ягодиц девушке. Можно со специализированными кремами, можно просто с кремом для тела, либо с маслами, но главное делать это каждый день. Помните, что за ягодицами нужно ухаживать ничуть не меньше, чем, например, за руками.

Одного энтузиазма и желания, даже если оно огромно как Тихий океан, недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы за короткое время. Нужно не только желать результата и периодически делать упражнения, но и выполнять их правильно. Вот ещё некоторые нюансы, которые важны в этом деле.

1. Для лучшего результата используйте утяжелители, гантели, штанги. Если этого нет, то можно наполнять пластиковые бутылки водой и выполнять многие упражнения с ними. Например, приседать, делать выпады, махи и т. д.
2. В любое свободное время делайте легкое упражнение: напрягаете мышцы ягодиц, расслабляете. Максимальное число повторений.
3. Заниматься даже дома лучше в спортивной одежде и, чтобы контролировать правильность выполнения, перед зеркалом.
4. Чередуйте упражнения на ягодицы с упражнениями на другие группы мышц.
5. Кроме того, нужно знать, как питаться, чтобы накачать ягодицы девушке (употреблять больше белков).
6. Начинайте каждую тренировку с разминки всех частей тела: руки, спина, ноги. А заканчивайте упражнениями на растяжку.
7. В один день необязательно выполнять все упражнения. 3-4 вида упражнений на различные группы мышц в одну тренировку вполне достаточно.
8. Не бросайте тренировки, и результат не заставит себя ждать.

В общем, в любой непонятной ситуации сразу начинайте приседать. Разрешить непонятную ситуацию это, конечно, не поможет, но зато вы сможете накачать упругие ягодицы и разрядить обстановку. И надолго забыть думать о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Удачных вам тренировок! Не ленитесь, и все обязательно получится!

А в перерывах между тренировками можете почитать на нашем портале Обучения и Саморазвития другую полезную информацию: как девушке заняться сушкой тела в домашних условиях, как правильно заниматься в тренажерном зале, как правильно отжиматься и подтягиваться дома. И, конечно же, правильно питайтесь после тренировок.

4 совета для худенькой девушки: как нарастить мускулы на стройном теле

Становится жарко! Даже если вы этой весной наметили серьезный пробег на беговой дорожке или беговой дорожке, вы можете не чувствовать себя готовым расслабиться в летних шортах и ​​бикини. Может быть, вы одна из тех худых от природы девушек, эктоморф, которые просто не могут прибавить в весе, сколько бы молочных коктейлей вы не глотали. Или, может быть, вы кардио-наркоман и потеряли нужные формы. Какова бы ни была причина, если вы поместите «рельс» в «хилость», эта статья для вас.

Если вы чувствуете себя менее чем сексуально и знаете это, сойдите с беговой дорожки и возьмите вес! Кардио сжигает калории, но не дает четкости вашим рукам и ногам, которые кричат: «Я сильный и горячий!» Пришло время добавить немного преимуществ к вашей стройной фигуре и создать фигуру, достойную кошачьего костюма. (Холли Берри, кто-нибудь?)

Какие хорошие новости? Точно так же, как любая женщина может успешно сбросить жир, она может нарастить больше мышц, а вместе с тем и эти завидные формы. Вот как это делается.

1. Ешьте

Я знаю, о чем вы думаете: «Подожди? Что? Ты говоришь мне есть еще?» Я знаю, что это может стать настоящим шоком для вас, дамы, которым постоянно говорят следить за тем, что вы едите, но вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. Основа всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале — это еда, которую вы едите!

Многие женщины дезинформированы о своих пищевых привычках; они думают, что должны есть иначе, чем мужчины. Действительно, дамы, которые хотят нарастить мышцы, могут точно так же подходить к своим привычкам в еде.Единственная реальная разница — это количество калорий. Поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, они могут есть больше.

Для наращивания мышечной массы нужна энергия, а для энергии нужно топливо, так что запасайтесь топливом! Без излишка калорий тело просто сохранит текущий размер. Женщинам, которые хотят добавить мышечной массы и улучшить фигуру, необходимо есть больше калорий, чем они сжигают в течение дня. Это соответствует примерно 200-250 калориям сверх нормы. Для большинства женщин достаточно примерно 15 калорий на фунт веса тела.

Так вот, «ешь больше» не дает тебе свободы совершать набег на банку с печеньем, так что не переусердствуйте. Вместо этого добавляйте больше качественных калорий к своим блюдам. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включающей полезные продукты из различных групп продуктов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Установите диапазон потребляемых калорий и постарайтесь оставаться в этом диапазоне, чтобы максимально использовать калории, чтобы обеспечить прирост мышечной массы при ограничении набора жира.

Совет по питанию

Получение достаточного количества белка особенно важно для набора мышечной массы.Старайтесь съедать один грамм белка на килограмм веса тела. Может показаться, что это много, но это поможет вам построить эти стройные кривые.

2. Тяжелая на ходу

Многие женщины боятся, что простое прикосновение к гантели превратит их в громоздких, мужественных и массовых монстров. Не бойся! Поднятие тяжестей только улучшит ваши результаты, а не превратит вас в Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно отложить те пятифунтовые удары, которые вы использовали для сгибаний на бицепс, и стать тяжелее.Ваши мышцы будут расти только тогда, когда они напряжены. Тренировки с отягощениями разрушают мышечную ткань; в процессе восстановления и восстановления мышцы снова становятся сильнее и крупнее, чем раньше. Вы разовьете сильные формы, если станете смелыми и бросите себе вызов в тренажерном зале.

Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы стать большим, помните следующее: женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Нормальный уровень тестостерона для мужчин составляет 200-1200 нанограммов на децилитр (нг / дл), по сравнению с женскими 15-70 нг / дл.Огромная разница! Тестостерон является важным гормоном для наращивания мышечной массы, поэтому более низкий уровень означает, что вы не увидите быстрого набора массы. Ваши мышцы будут расти медленно, и у вас будет гораздо больше контроля над тем, сколько мышц вы хотите увидеть.

Наконечник для наращивания мышц

Если вы не устали к десятому повторению упражнения, пора увеличить вес и поднимать тяжелее. Более тяжелые веса приводят к росту.

3. Больше — лучше

Многие статьи в популярных женских фитнес-журналах показывают упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц.Изоляционная работа может быть необходима, особенно для бодибилдеров, но упражнения не всегда являются лучшим использованием времени. Если вы хотите результатов, сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано более одной группы мышц. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и тягах. Эти упражнения позволяют поднимать больший вес и тренировать больше мышц за одно движение. В них легко развиваться и доставлять массу удовольствия, что побудит вас работать усерднее и чаще.

Выполнение этих упражнений бросит вызов вашему телу, нарастит мышцы и добавит изгибов в спешке.Вы можете потратить свое время на изоляцию определенных мышц с помощью сгибаний и разгибаний ног, но вы можете столкнуться с серьезным дисбалансом и медленными результатами. Кто хочет раскачивать попку Бейонсе с бицепсами Пэрис Хилтон? Никто! Прервите свой любимый изолирующий тренажер, начните отношения со штангой на всю жизнь и сэкономьте время.

4. Увеличьте интенсивность

Перестань ходить, перестань бегать трусцой и начинай бегать! Кардио очень важно для здоровья, но чрезмерные аэробные тренировки могут фактически препятствовать росту ваших прекрасных женских комочков.Продолжительные аэробные упражнения являются катаболическими, истощая энергию, которая имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время и после тренировки, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих расщепление жира. С другой стороны, длительные кардио-тренировки низкой интенсивности сжигают калории только во время упражнений и в конечном итоге могут использовать углеводы или даже белок в качестве источника энергии. Хотя вам может быть комфортно смотреть, как Друзья повторяют бег на эллиптическом тренажере в течение нескольких часов, ваше тело может фактически истощить запас углеводов и обратиться к белку, запасенному в ваших мышцах, для получения энергии.

Замените эти монотонные тренировки на беговой дорожке сеансами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). ВИИТ чередует упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Комбинация поддерживает интенсивность тренировки в течение более длительного периода времени, чем одни только высокоинтенсивные упражнения. Двадцать минут интервальных спринтов укрепят всю нижнюю часть тела, раскроют ваше невероятное телосложение и помогут развить потрясающие ягодицы.

План развития мышц и тренировок для подростков

Изображение: iStock

Подростковый период — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек.Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например, стероиды или пищевые добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты. И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить свои мышцы:

1. Пройдите медицинский осмотр:

• Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру мужского пола, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
• Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Читать: Здоровая белковая пища для подростков ]

3. Убедитесь, что есть достаточное количество белка:

• Ваш подросток должен потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
• Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток.Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно потреблял здоровый баланс белковой пищи, например нежирного мяса и нежирных молочных продуктов. Получите консультацию сертифицированного специалиста, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну с учетом его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона.Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
  Цельнозерновые углеводы служат топливом для тела вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии. В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и интенсивным приемом.
• Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте.Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой. Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также повысить его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

• Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее тело будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

• Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировки с отягощениями. Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
• После того, как вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела в соответствии с днями тренировки в течение недели.
• Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
• Включите много разных упражнений, чтобы она не скучала и продолжила тренировку.Вы можете посоветовать ей также выполнять различные упражнения со свободными весами, тросами и тренажерами.
• Также, по возможности, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление во время тренировок, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

• Простое правило — разбивать приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери есть немного, но с меньшим количеством еды.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровые жиры и углеводы.
• По жирам пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсяные хлопья.

5. Отдых критичен:

• Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональный фон, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
• Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы накачать мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

• Приседания с прыжком от руки
• Жим ногами
• Сплит-присед
• Приседания со штангой
• Стоя Подъем на носки
• Подъем на носки сидя
• Становая тяга в румынском стиле
• Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

• Обычные отжимания от пола
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей в стороны в наклоне
• Касания пальцев ног
• Отжимания на скамье
• Жим на трицепс лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку выполнить два-три подхода по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов: 20-минутный интервал во время кардио.

5. День 5: Тяги:

• Подтяжка ягодиц
• Тяга на тросе сидя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание широким хватом
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Концентрационные сгибания
• Тяга вниз на тросе

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

[Читать: План диеты для девочек-подростков ]

План тренировок для девочек-подростков для наращивания мускулов:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток получил консультацию врача и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы накачать мышцы.

1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

• Жим лежа
• Подъем гантелей
• Подъем гантелей спереди
• Жим на трицепс
  Подъем гантелей в стороны
• Скручивания

Выполняя все вышеперечисленное, отпустите вашего подростка для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Ноги, спина и бицепсы:

• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подъемы на носки
• Сгибания гантелей
• Тяга вниз или подбородок широким хватом
• Разгибание спины

Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

3. День 3: повторить день 1

4. День 4: повторить день 2

План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его особые требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
2. Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
3. Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
4. Вечерний перекус: обезжиренный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
2. Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
3. Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
5. Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

Безопасные добавки для мышц для подростков:

Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вашему подростку, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью подростку следует принимать протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он замедляет процесс пищеварения и медленно высвобождает аминокислоты.

2. Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может возникнуть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростка.

3. Антиоксиданты: Они помогут организму вашего подростка бороться со свободными радикалами и, таким образом, предотвратят любое повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.

4. Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватит времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.

5. Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.

6. Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.

7. Mass Gainer: Mass Gainer особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.

[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки получат то же самое благодаря одинаковым способам.То, что работает для одних, может не работать для других, поэтому разберитесь в потребностях и типе телосложения вашего подростка и помогите составить соответствующий план.

Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.

Рекомендуемые статьи:

Как накачать мышцы для женщин: узнайте факты

Силовые тренировки не всегда были самой популярной темой среди женщин.Силовые тренировки долгое время считались чем-то для мужчин. К счастью для женщин, времена меняются, и сила мышц больше не является запретной. Фактически, понимание того, как нарастить мышцы для женщин, может помочь вам предотвратить потерю костной массы и травмы с возрастом, улучшив при этом общее качество жизни. Узнайте правду о росте мышц у женщин. Кроме того, как ваши гормоны, диета и конкретные упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Muscle GROWTH делает вас сильнее — внутри и снаружи

Начиная свой путь к росту мышц, важно помнить, что наращивание мышечной массы имеет множество преимуществ для женщин.Он не только ускоряет метаболизм, что превращает ваше тело в более эффективную машину для сжигания жира, но и творит чудеса для вашей уверенности в себе. Когда вы войдете в комнату, вы станете выше и будете чувствовать себя увереннее. Кроме того, было показано, что силовые тренировки замедляют потерю костной массы, снижая риск переломов, связанных с остеопорозом.

Если вы беспокоитесь о набухании, не беспокойтесь; мужчины и женщины, которые тренируются три-пять раз в неделю, не будут иметь одинаковый рост мышц.Уровень тестостерона у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин, а это означает, что если вы действительно хотите, чтобы эти бицепсы и трицепсы увеличились, вам придется серьезно увеличить потребление калорий и целевые тренировки, чтобы достичь своей цели.

Менструальный цикл и рост мышц

Вы хотите начать наращивать мышцы, но не знаете, с чего начать? Начните со своих гормонов: если вы знаете, в какой фазе цикла вы находитесь, вы можете использовать эту ценную информацию, чтобы синхронизировать свои тренировки с календарем.

Один из женских половых гормонов, который особенно важен для роста мышц, — это эстроген. Исследования показали, что гормон (который особенно «активен» во время овуляции) может повысить выработку белка и, таким образом, стимулировать рост мышц. (1)

Полезно знать:

Исследование, проведенное в США, показало, что противозачаточные таблетки могут ограничить рост мышц. (2) Однако женщины, которые не принимали таблетки, набрали на 60% больше мышечной массы.

Почему не следует пропускать кардио

Само собой разумеется, что кардиотренировки должны быть частью вашей тренировки.Тренировки на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере — это здорово, особенно если вы хотите сжечь калории. Но меньшее количество жира не обязательно означает твердую ткань. Вот где на помощь приходят мышечные или силовые тренировки.
И… если вам нужна комбинация кардио и силовых тренировок, которая даст вам потрясающие результаты за 20-40 минут в день без какого-либо оборудования, вы должны попробовать наше приложение adidas Training. Вы будете сжигать калории в течение всего дня после каждой тренировки и нарастите четкую форму мышц, которая заставит вас чувствовать себя сильным и уверенным.

Если вы заинтересованы в достижении длительного успеха в похудании или улучшении общего состояния здоровья и физической формы, лучшим способом будет сочетание кардиотренировок, тренировок с собственным весом и, конечно же, сбалансированного питания.

Правильное питание: советы по наращиванию мышечной массы

Правильная диета необходима для наращивания мышечной массы. Следующие продукты могут помочь вам стать сильнее:

• Вода: Знаете ли вы, что ваши мышцы в основном состоят из воды? Убедитесь, что в вашем рационе много жидкости: салат и другие овощи содержат много воды.
• Яйца: Для наращивания мышечной массы необходимо много белка. Яйца — отличный источник высококачественного белка.
• Бобовые : Бобы и чечевица содержат не только белок, но и цинк. Последнее особенно важно для роста мышц. Без него ваше тело не может наращивать мышцы. Наш совет: не ешьте бобовые перед тренировкой. Они богаты клетчаткой и поэтому тяжелы для желудка.
• Ягоды: Эти фрукты — настоящие источники питания.Ягоды не только помогают похудеть, но и способствуют росту мышц.
• Мясо и рыба: После интенсивной тренировки мясо и рыба помогают вам пополнить запасы белка.
• Орехи: Различные сорта, такие как грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи, содержат белок и многие важные жирные кислоты. Также не следует забывать о растительных жирах (например, оливковом масле и масле канолы).

6 веских причин, почему вам следует начать тренировки с собственным весом сегодня:

Вам нужна дополнительная мотивация? Вот шесть причин, по которым вам следует попробовать тренировки с собственным весом:

1. Это улучшит ваши результаты.
2. Он придаст вам форму и тонизирует все ваше тело.
3. Это улучшит вашу силу и вашу осанку.
4. Это действительно ускорит ваш метаболизм.
5. Он укрепит вашу иммунную систему.
6. … и это повысит вашу уверенность в себе!

Итак, вы хотите быть более активными в своей жизни? Загрузите приложение adidas Training и начните свой индивидуальный 12-недельный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

Как нарастить мышечную массу после 50 — прайм женщины

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы.Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи и Ноттингемский университет в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело усваивает пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей.Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка». Этот совет касается употребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения.Самый простой способ сделать это — уменьшить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес — 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
• Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
• Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции

на 3 унции

• Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и помогающей вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было доказано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, больше всего поможет набору сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу как минимум два дня в неделю, чтобы улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Что еще я могу сделать для наращивания мышечной массы после 50?

Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком, с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые маффины для завтрака

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Как нарастить мышечную массу женщине: полное руководство по похудению и набиранию

Это один из самых частых вопросов, которые нам задают: как нарастить мышцы женщине. Для многих из нас с ХХ-хромосомой наращивание мышечной массы может показаться невыполнимой задачей. Во-первых, мы часто хотим нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир. Кроме того, мы хотим вытянуться, а не набрать вес.

Будьте уверены: это можно сделать, и это можно сделать легко. Продолжай читать. Вот полное руководство о том, как нарастить мышечную массу у женщин.

Как растут мышцы
Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост
Лучшие виды тренировок с отягощениями для женщин
Как часто женщинам следует тренироваться с отягощениями?
Почему женщины не становятся массивными от тренировок с отягощениями
Ключ к диете: как набрать мышечную массу, но терять жир
Факторы образа жизни, влияющие на рост сухой мышечной массы (и потерю жира)

Как растут мышцы

Когда вы поднимаете тяжелые веса, крошечные волокна в ваших мышцах напрягаются и рвутся.Именно из-за этих слез после интенсивной тренировки вы испытываете боль. Все это часть процесса. Когда ваше тело начинает восстанавливать разрывы, мышцы снова становятся сильнее. Это называется мышечной гипертрофией, и она начинается в течение двух часов после тренировки и длится в среднем от семи до одиннадцати дней.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост

Все будут видеть изменения в разном темпе, и действительно заметные визуальные изменения обычно обнаруживаются при процентном содержании жира в более низком теле.Итак, если ваш вес составляет 80 фунтов, вы, вероятно, почувствуете изменения раньше, чем заметите их, потому что жир покроет мышцы. При этом, когда вы набираете мышечную массу, вы сжигаете больше жира, поэтому со временем жир начнет таять.

Рост мышц для начинающих можно измерить примерно через восемь недель после начала нового распорядка. Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне физической подготовки, вы можете увидеть результаты всего за три недели. Это потому, что ваше тело уже способно наращивать мышцы и работает более эффективно.

Лучшие виды тренировок с отягощениями для женщин

Давайте разберемся с этим: не существует лучшего вида тренировок с отягощениями для женщин. Лучшим видом тренировок с отягощениями для вас будет тот, который вам нравится, который побуждает вас продолжать тренировки. Давайте взглянем на две наиболее распространенные и универсальные формы тренировок с отягощениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Позволяя сжигать основные калории во время тренировки при наращивании мышечной массы, ВИИТ, возможно, является самым быстрым и эффективным способом нарастить мышечную массу для женщин.Было показано, что HIIT более эффективны для кардио-тренировки и наращивания мышечной массы, чем только устойчивые кардио-тренировки и неструктурированные силовые тренировки.

Вот как это работает: вы работаете изо всех сил, выполняя определенное движение (пример: приседания с прыжком) в течение короткого периода времени (пример: 50 секунд), затем вы делаете более короткий отдых (пример: 10 секунд). Вы делаете это где угодно в течение нескольких раундов (обычно от трех до пяти) и пах: вот и все. Вы можете комбинировать упражнения HIIT в суперсеты, схемы или разбивать их как одиночные.Дело в том, чтобы довести себя до максимума в каждом раунде.

Было доказано, что всего 12 минут HIIT в день три раза в неделю приносят серьезные, измеримые результаты.

Не верите?

Проверьте Swatflix. Сотни тысяч BodyRockers добились невероятных успехов, используя нашу библиотеку из тысяч тренировок для каждого уровня физической подготовки. Вы можете убедиться в этом сами! Попробуйте Sweatflix сейчас в течение 30 дней БЕСПЛАТНО — никакого риска, все вознаграждение. Обещать.

Классический бодибилдинг. HIIT — не единственный способ научиться наращивать мышцы как женщина. Классический бодибилдинг также может дать отличную прибавку в сухости.

В классических программах бодибилдинга обычно используются определенные повторения, а не заданные по времени интервалы. Так, например, вы должны сделать 12-15 повторений вместо 50 секунд. И обычно эти движения не являются плиометрическими движениями (взрывными, силовыми), такими как приседания с прыжком, а, скорее, сосредоточены на поднятии настолько тяжелых, насколько вы можете безопасно и правильно, в указанном диапазоне повторений.

Поскольку HIIT-тренировки нацелены на повышение частоты сердечных сокращений, а также на наращивание мышечной массы, а классический бодибилдинг ориентирован только на наращивание мышечной массы, вы часто будете поднимать тяжелее, когда занимаетесь бодибилдингом, так как ваша энергия не будет распределяться между топливом взрывчатки. движения и поднятие тяжестей — вам нужно только сосредоточиться на весе.

Другое дело: тренировки по бодибилдингу с большей вероятностью оттачивают изоляционные тренировки. Например, у бодибилдеров будут дни, в которых задействованы только плечи или ягодицы.С HIIT, опять же, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, а этого вряд ли произойдет, если вы тренируете только одну группу мышц.

При этом, бодибилдинг может включать в себя множество многосуставных, многомышечных сложных движений HIIT, так что есть некоторый переход.

Тренировки по бодибилдингу могут длиться от 20 минут до более часа, в зависимости от ваших целей. Однако 20 минут твердого бодибилдинга от двух до пяти раз в неделю (в зависимости от того, как вы разбиваете тренировку групп мышц) могут дать невероятные результаты.

Начните заниматься бодибилдингом на Swatflix с тренером по бодибилдингу Джесс Шоу в BR20. В этой серии для новичков Джесс обучает основам силовых тренировок, показывая вам некоторые из самых классических приемов бодибилдинга для набора мышечной массы и сжигания жира. Разделившись на разные группы мышц в разные дни, вы научитесь структурировать свой распорядок бодибилдинга для достижения потрясающих результатов.

Оцените эту БЕСПЛАТНУЮ тренировку BR20 , а затем зарегистрируйтесь, чтобы превзойти все остальные.

Как часто следует тренироваться женщинам с сопротивлением?

Хороший вопрос. Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю — это все, что нужно, чтобы увидеть результаты. Итак, если вы новичок, вы можете выполнять две тренировки с полным сопротивлением тела в неделю и замечать изменения. По мере того, как вы становитесь более подтянутым и ваше тело становится более эффективным, вам нужно будет избегать плато в фитнесе (когда вы перестаете видеть результаты, потому что ваше тело больше не испытывает проблем) путем повышения уровня.

Чтобы избежать плато и сохранить результаты тренировок с отягощениями, следуйте этим советам:

1) Добавьте больше сопротивления — но убедитесь, что вы можете поднять его правильно, чтобы предотвратить травму.Опять же, здесь и нужны правильные тренировки, поэтому обязательно загляните на Sweatflix, если вы новичок в поднятии тяжестей. Наши инструкторы проведут вас на каждом этапе пути.

2) Сделайте вызов. У Sweatflix их множество, и эти задачи предлагают безопасные и эффективные способы увеличить ваши успехи в игре. Часто задачи длятся всего несколько минут, поэтому вы можете просто добавить их в конце тренировки или, если у вас мало времени, решить их самостоятельно.

3) Поднять что-нибудь другое. Твое тело устает поднимать одну и ту же передачу.Сделайте это поднять что-то новое. Возьмите регулируемые гантели или BodyBar. Эти элементы экипировки входят в число наших лучших, рекомендованных для тренировок с отягощениями, потому что они могут расти вместе с вашими успехами. Просто добавляйте больше тарелок, когда становитесь сильнее.

Кроме того, гантели и BodyBar очень универсальны, поэтому вы можете использовать их совершенно по-разному всю оставшуюся жизнь, и вашему телу никогда не будет скучно. Например, вы можете использовать гантели для односторонней тренировки (по одной стороне тела за раз, как при отталкивании одной ногой).

Узнайте больше о преимуществах тренировки с гантелями здесь.

OurBodyBar имеет 8 фиксирующих захватов, поэтому вы можете поразить все укромные уголки и трещины, которые вы не можете укрепить и придать форму с помощью обычных штанг.

Посмотрите одну из наших любимых тренировок BodyBar здесь

Получите BodyBar и гантели на нашей распродаже на День Благодарения и получите скидку до 25% ПЛЮС тонны бесплатных подарков. .

Чтобы научиться нарастать мышечную массу для женщин, нужно научиться извлекать максимальную пользу из каждой тренировки.Были заняты. У нас мало времени. Лучший способ сохранять сосредоточенность — сохранять интерес. Веселое снаряжение и короткие и эффективные тренировки — одни из лучших способов сохранить любовь к тяжелой атлетике.

Почему женщины не становятся массивными от тренировок с отягощениями

У женщин нет сил, чтобы добиться огромных результатов от подъема тяжестей — если только они не используют тонны добавок и даже лекарств. Нам не хватает тестерона, чтобы набрать вес, как это делают мужчины.Черт, даже некоторые мужчины не могут естественным образом набрать желаемую массу.

При этом женщины могут стать суперсильными, тренируясь с отягощениями. Мы говорим о силе, чтобы соперничать со многими возбужденными чуваками. Как? Легкий. Размер мышц не является показателем мышечной силы. Размер мышц и то, насколько хорошо мы развиваем мышцы (и теряем жир) в определенных областях нашего тела, определяется заранее на 60%. Это означает, что у вас может быть безумно сильное ядро, но при этом вокруг вашего живота будет немного жира, если это просто то место, где ваше тело имеет генетическую предрасположенность хранить его.У вас могут быть сильные и разорванные руки, но сравнительно маленькие, но все же вы сможете поставить Buick на скамейку запасных.

Суть в следующем: Одна из лучших вещей в обучении наращиванию мышечной массы у женщин заключается в том, что это также укрепляет вашу уверенность. Силовые тренировки переводят ваше внимание с того, как вы можете выглядеть, на то, что вы можете делать. И вы можете сделать гораздо больше, чем думаете.

Суть диеты: как нарастить мышцы, но сбросить жир

Люди, которые хотят видеть изменения в своем теле, обычно хотят достичь двух вещей одновременно: они хотят сбросить жир и нарастить мышцы.Лучший способ достичь и того, и другого — это цикл макроэлементов или макроцикл.

Макро-Велоспорт

Чередуя дни с высокой калорийностью и высоким содержанием углеводов, а также днями с низким и низким содержанием калорий, вы можете максимизировать наращивание мышечной массы и потерю жира. Вы уже знаете это: чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для поддержки этих мышц. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, даже если вы едите больше в те дни, когда наращиваете мышечную массу (т.е. во время сеансов HIIT или бодибилдинга), фактически наращивая эти мышцы, а затем чередуя эти строительные дни с низкокалорийными, сжигающими жир днями отдыха, вы испытываете общий дефицит калорий.

Великолепно, правда?

В дополнение к большему количеству углеводов в дни с более высокой калорийностью вы будете есть умеренное количество белка и сравнительно меньше жиров. Подумайте о цельнозерновых, нежирных кусках мяса, бобах с высоким содержанием белка, протеиновых коктейлях и смузи, яйцах, тофу, нежирной рыбе, фруктах, крахмалистых овощах.В целом вы будете есть примерно на 20% больше, чем требуется для поддержания текущего веса.

Вот процентное соотношение ваших макросов для высококалорийных / высокоуглеводных дней:

50% углеводов
40% белков
10% жиров

В дни с низким содержанием калорий вы будете есть меньше углеводов, больше протеина и умеренное количество жиров. В целом, эта разбивка ваших макросов будет примерно на 20% меньше, чем ваши ежедневные потребности в энергии для поддержания вашего текущего веса.Подумайте о жирной рыбе (например, лососе), ребрышках, куриных окорочках, орехах, зеленых овощах, протеиновых коктейлях, сыре, молоке, небольшом количестве фруктов, оливковом / кокосовом масле авокадо. Поскольку большая часть ваших ежедневных потребностей в калориях будет поступать из белка, особенно из медленно высвобождающегося белка, вы будете оставаться сытым дольше, даже если будете меньше есть.

Вот процентное соотношение ваших макросов для низкокалорийных / низкоуглеводных дней:

45% белков
30% жиров
25% углеводов

Эти проценты НЕ высечены на камне, поэтому не зацикливайтесь на точных числах.Вы должны просто иметь общее представление о ваших ежедневных потребностях в энергии и о том, откуда берутся ваши макросы в дни с высоким и низким содержанием калорий / углеводов.

Если вам все еще нужна помощь с питанием, ознакомьтесь с нашими руководствами. От питания на основе растений до питания для тех, кто периодически голодает, до общего руководства по питанию и плана питания — у нас есть все рекомендации по питанию, необходимые для достижения желаемых результатов.

Руководство для веганов на основе NewPlant. Используйте промокод VEG для скидки $ 10 !

Факторы образа жизни, влияющие на рост сухой мышечной массы (и потерю жира)

Тренируйтесь, как зверь, и вы не увидите никакой разницы, если не ведете здоровый образ жизни.В дополнение к правильной диете, вот другие основные факторы образа жизни, которые влияют на рост сухой мышечной массы и потерю жира.

Сон. Было доказано, что недостаток сна приводит к увеличению веса и / или трудностям в похудании. Старайтесь проводить по 7-9 часов в сутки, по крайней мере, большинство ночей. Если вы хотите получить набор мышечной массы и потерю жира в приоритете, то сон тоже должен быть в приоритете.

Спирт. Алкоголь не только мешает спать, что может привести к увеличению веса, но и останавливает работу двигателей сжигания жира.Причина проста: ваше тело воспринимает алкоголь как токсин, поэтому, пока оно занято его переработкой, оно не обрабатывает ничего другого. Энергия (то есть еда) не используется, а накапливается. Как толстый.

В умеренных количествах и в качестве случайного удовольствия алкоголь может не препятствовать достижению ваших целей по снижению веса, но если вы выпиваете несколько раз в неделю и цепляетесь за лишний вес, возможно, пришло время заморозить выпивку.

Вода. Получение достаточного количества воды является частью правильного питания, но мы собираемся упомянуть об этом отдельно, потому что люди по-прежнему не получают ее в достаточном количестве.Жажда часто путают с голодом, заставляя людей есть больше еды, чем им нужно, когда им действительно просто нужно выпить h3O.

BodyRock Бутылка с термальной водой . Изготовлен из нержавеющей стали 18/8 с двойными стенками и вакуумной изоляцией, благодаря чему напитки остаются горячими в течение 12 часов и холодными в течение 48 часов!

Адекватное потребление воды также поможет вывести из организма метаболические отходы, что поможет вашим двигателям сжигания жира работать более плавно, а также ускорит восстановление мышц после тренировки и повысит производительность во время тренировки.

Сколько воды вам нужно? Возьмите вес своего тела в фунтах и ​​разделите его на два. Это число в унциях — это минимальное количество воды, которое вам нужно пить каждый день.

Пример. Если вы весите 160 фунтов, вам нужно выпить 80 унций воды.

Напряжение . Вы, вероятно, уже знаете, что стресс вызывает накопление жира, особенно в области живота. Но он также может замедлить рост мышц, потому что кортизол ускоряет расщепление белка на сахар и аминокислоты.Это приводит к тому, что ваша система использует ваши жесткие мышцы в качестве источника энергии.

Делайте все возможное, чтобы управлять уровнем стресса, высыпаясь, ешьте чистую пищу, не перетренируйтесь, занимайтесь расслабляющими видами деятельности, такими как йога и ходьба.

Узнайте больше о том, как снизить уровень стресса в программе «Снижение стресса».

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу как женщина, пора приступить к делу. Просмотрите наш плейлист Sweatflix, чтобы ощутить сладкий, потный рост мышечной массы!

Вы получили это!

Посмотрите плейлист Muscle Blast на SWEATFLIX! Или нажмите здесь

Комментарии будут одобрены до того, как появятся.

Протеин и набухание для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 9 декабря 2018 г.

Белок играет важную роль в наращивании мышечной массы и набора массы у женщин. Для набора мышечной массы женщине также необходимы регулярные упражнения и адекватное потребление калорий. Фактически, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Журнале Американской медицинской ассоциации», низкокалорийная диета с высоким содержанием белка на самом деле приводит к потере веса.Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день для наращивания мышечной массы, поддержания сухой мышечной массы и предотвращения потери мышечной ткани.

Белок для наращивания мышечной массы

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы женщинам необходимо ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это эквивалентно ежедневному потреблению от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела. Например, женщина, которая весит 120 фунтов и пытается набрать массу и нарастить мышцы, должна потреблять от 77 до 99 граммов белка в день.Женщины, которые хотят набрать массу, должны добавлять в свой рацион дополнительно 350 калорий каждый день и регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц, такие как тяжелая атлетика.

Важность упражнений

Без упражнений женщина не сможет нарастить мышцы, даже если она будет удовлетворять свои ежедневные потребности в белке. Упражнения, которые полезны для наращивания мышечной массы и набора массы, включают поднятие тяжестей с использованием лент с сопротивлением, приседания, выпады, отжимания и приседания. Упражнения с сопротивлением вызывают небольшие разрывы мышечных волокон; отдых и диетический белок помогают восстанавливать и наращивать эти мышечные волокна.

Поддержание мышечной массы

Белок важен для поддержания мышечной массы после набора мышечной массы. У женщин, которые регулярно занимаются спортом, повышенная потребность в белке, даже если они больше не пытаются набрать массу. Институт медицины рекомендует всем женщинам ежедневно потреблять не менее 46 граммов белка, даже тем, кто не занимается спортом. Американская академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость, которые участвуют в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм, или около 0.9 граммов протеина на фунт массы тела каждый день. Это означает, что 120-фунтовой спортсменке на выносливость может потребоваться до 108 граммов белка каждый день.

Диета для бодибилдинга

Бодибилдеры должны соблюдать строгий режим питания, особенно во время предсоревновательной фазы тренировок, то есть примерно за 6–12 недель до соревнований. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в «Журнале Международного общества спортивного питания», женщины-бодибилдеры готовились к соревнованиям в среднем от 2 до 2 человек.7 и 2,8 грамма протеина на килограмм веса в день. Бодибилдеры обычно увеличивают потребление белка по мере приближения соревнований. Бодибилдеры, участвовавшие в исследовании, получали большую часть белка из молочных продуктов, включая добавки сывороточного протеина и казеина.

Источники белка

Женщины, которые пытаются набрать массу, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, потребляя разнообразную пищу с высоким содержанием белка. Выбор нежирных белков может помочь вам увеличить безжировую мышечную массу без лишнего жира.Источники постного белка включают нежирное красное мясо, курицу или индейку без кожи, запеченную рыбу, яичные белки, тофу, сейтан, нежирное молоко, нежирный творог, соевое молоко и бобовые, такие как бобы пинто.

Естественный мышечный потенциал женщин

Чего вы можете достичь как атлетка? Кажется, всего 2 лагеря. Широкая публика думает, что женщина, коснувшаяся нагруженной штанги, проснется на следующий день как SheHulk.

Люди с чуть более глубоким пониманием физиологии упражнений понимают, что это очевидная ерунда.Один взгляд на вас в обычном тренажерном зале показывает, что стать серьезно большим трудным даже для мужчин. Статистика, согласно которой у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируется, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не можете нарастить много мышц. Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах состоит в том, что женщины должны тренироваться, как мужчины, и не ожидать значительного роста мышц.

Естественный мышечный потенциал женщины

В этом есть правда, но причинно-следственная связь противоположна.Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщины сравнивается с потенциалом мужчин. В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли он тестостероном, чтобы женщины могли нарастить только ~ 7% мышц? Это примерно половина?

Это 100%. Во время силовых тренировок женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины. Фактически, женщины набирают столько же, а иногда и больше, чем мужчины [2]. Единственная разница — это отправная точка.Мужчины начинают с большей мышечной массой и большей силой, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.

Исследования метаболизма белков приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного протеина после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.

Я работал с Хейли Хиршланд (сейчас Хейли Яманака) более 2 лет.За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, две профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

Женщины и мужчины в спорте высших достижений

Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория из лабораторных исследований для начинающих, подумайте об этом. У элитных, прирожденных спортсменок на 85% больше мышц, чем у элитных спортсменов-мужчин. Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг.Разницу в 15% легко объяснить тремя факторами.

1. У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин есть ~ 12% необходимого жира для регулирования их гормонов, по сравнению с лишь ~ 3% жира у мужчин. И вы знаете, сиськи.

2. Люди занижают ожидания от женщин, даже большинство женщин недооценивают свои физические возможности по сравнению с мужчинами. В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличивало их прирост силы на 321%.Это были опытные спортсмены, которые жали и приседали более 300 фунтов (137 кг) до того, как начали принимать искусственные стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю. Введение такой же дозы настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся улучшает силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?

3. В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне выбор для попадания на высший уровень сильнее.Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Что касается женщин, то может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, которые никогда этого не узнают, потому что не пытаются.

Слева: Во время нашей тренировки Лонни Бо Педерсон стала чемпионом Дании в свои 40 лет. Я особенно уверен, что Лонни не употребляет наркотики, потому что ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.

Справа: Джесс Пинкертон — мама, которой почти за 40. Основываясь на наших тренировках и видевшей ее анализ крови, она, должно быть, была весьма изобретательна, если бы принимала наркотики без моего ведома.Моим клиентам также не имеет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, поскольку тогда я не могу им помочь так же эффективно. Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики для повышения производительности, и это меняет то, как я планирую их тренировки и питание.

А как насчет тестостерона?

У человека больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом нет никаких сомнений. Однако между полами отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al.пришел к выводу, что «разница в безжировой массе тела достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности, наблюдаемых между полами, без необходимости выдвигать гипотезы о том, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона».

Как такое может быть? Как я объяснил в своем обзоре BioSignature, тестостерон у мужчин и женщин действует по-разному. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин.Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку женщины имеют столько же IGF-1, сколько мужчины и женщины производят гормона роста примерно в 3 раза больше, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить. Что еще более сложно, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.

Короче говоря, сказать, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин, — это близорукость.

Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляет наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.

Другой половой гормон

Мало того, что тестостерон — не лучший спаситель, эстроген — не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как злого гормона, вызывающего вздутие живота и вызывающего всевозможные негативные эффекты. Хотя редко описывается, каковы именно отрицательные эффекты эстрогена, большинство людей соглашаются, тем не менее, что это плохо для состава вашего тела. Это полная чушь. В своей статье о гормонах и сжигании жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.

Это не несколько неясных и не относящихся к делу результатов, которые я привожу, чтобы подтвердить свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболический эффект эстрогена. Эстроген также важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не более чем на плохой интуиции, что если тестостерон анаболический, то эстроген должен быть катаболическим.

Во время нашего тренерского периода Нина Росс получила свою карту IFBB Pro Card, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она естественна, поскольку она на самом деле стала слишком большой для Бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размеров ее рук, спины и ягодиц.Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я отправил ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.

Почему женщины не реализуют свой потенциал

Женщины обладают таким же относительным естественным мышечным потенциалом, как и мужчины. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?

• Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это правда даже в науке. В научных исследованиях участвует более чем на 50% меньше женщин, чем мужчин.
• Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
• У нас разные ожидания от женщин. Если мужчина много жмет, это считается признаком социального превосходства. Если женщина много жмет на скамейке запасных, ее считают уродом, люди волнуются, а мужчины чувствуют, что их гордость остывает и съеживается. Я слышала от многих женщин, которых я тренирую, в тренажерном зале к ним обращались «не поднимайте слишком сильно», когда они жмут больше тарелки.
• Многие женщины используют противозачаточные средства, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки замедляют рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень факторов роста и повышая уровень кортизола. Вредно в первую очередь прогестин, содержащийся в контрацептиве, поскольку он конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.

Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигму, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам.Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ перед мужчинами в тренажерном зале. Женщины не устают так сильно, как мужчины и женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Есть еще много важных гендерных различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: см.