Как набрать эффективно вес: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Как быстро набрать вес при занятиях силовыми тренировками

Правильное питание является ключом к успеху и позволяет быстро набрать вес и качественную мышечную массу. Ровно как и упражнения и отдых.

Многие мечтают быстро и эффективно похудеть. Они не могут принять свое тело, поэтому соблюдают строгие диеты и занимаются спортом, чтобы укрепить мышцы. Однако есть и те, кто хочет чего-то совсем другого — они хотели бы набрать вес, но не могут этого сделать. Особенно это касается атлетов новичков, которые занимаются силовыми тренировками.

Чтобы набрать вес эффективно и быстро, не следует перекармливать себя сладостями, а выбирать правильные продукты питания осознанно и с умом.

Правильное питание

Лучший способ быстро набрать вес — это соблюдать спортивную диету, богатую разнообразными продуктами. Прежде всего, следует правильно питаться. Употребление большого количества сладостей или фаст-фуда приведет к увеличению веса, но также будет способствовать нарушению работы организма, ухудшению состояния и внешнего вида кожи, волос или ногтей. Однако стоит выбирать продукты калорийные, но содержащие витамины и минералы.

К ним относятся: картофель, пшеничный хлеб, красное мясо. Кроме того, неплохо есть макаронные изделия с различными соусами, которые придадут вам энергии. Соусы можно приготовить на основе свежих овощей (они будут полезнее и содержат витамины) и сливок или балканского йогурта с высоким содержанием жира. Этот йогурт содержит культуры бактерий, которые естественным образом защищают организм от инфекций. Маргарин можно заменить маслом, а вредные батончики — домашним тортом.

Регулярное питание

Стоит регулярно питаться, что улучшит обмен веществ. В противном случае переход на высококалорийную диету может привести к проблемам с пищеварением и запорам. Вы должны есть примерно пять раз в день. Утром необходимо съесть полноценный завтрак, который зарядит энергией на весь день. Это может быть омлет, бутерброды или омлет с добавками.

Однако не ешьте слишком много желтка, так как он способствует повышению уровня холестерина. Обед следует есть каждый день в одно и то же время. Ужинать можно за два часа до сна. Кроме того, рекомендуется делать два перекуса в день. Это могут быть, например, фрукты — банан или виноград, которые содержат много сахара и помогут быстро набрать вес.

Отсутствие стресса и отдых

Часто люди теряют вес во время длительного стресса. Таким образом, вы должны выделять время в течение дня, чтобы расслабиться, отдохнуть и зарядиться энергией. Это чрезвычайно важно, потому что душевный покой положительно влияет на работу всего тела. Вечером хорошая идея — принять теплую расслабляющую ванну с любимыми эфирными маслами. Также важен хороший сон не менее 8 часов.

Помните что гормон стресса кортизол, который накапливается при стрессе будет мешать вам в наборе массы.

Спортивные добавки

Для большего эффекта либо при очень медленном наборе веса можно подключать различное спортивное питание. Сейчас на рынке его великое множество.

Основные добавки это:

Протеин. Самый известный компонент питания практически любого современного атлета. Состоит из различных видов белка. Это основа для роста мышечных волокон.

Гейнер. Данный препарат рекомендуется тем, кто с большим трудом набирает массу. В его составе преимущественно углеводы 

Креатин. Это также очень популярная добавка, улучшающая силовые показатели и помогающяя более быстрому восстановлению.

BCAA.  Комплекс трех необходимых аминокислот

Фармакология

Здесь мы не говорим про стероиды, а только про ту фармакологию, которую можно приобрести в обычных аптеках. Это аспаркам, оротат калия и другие доступные по цене и наличию препараты. Кроме помощи в наборе мышц они помогают в процессе восстановления после тяжелых тренировок.

Силовые упражнения и программа тренировок

Не только здоровая и сбалансированная диета поможет вам быстро набрать вес, но и правильно построенная программа тренировок. Только упражнения с весами ускорят рост мышечной массы и не заставят съеденные продукты превратиться в некрасивую жировую ткань. Нужно повышать рабочие веса и буквально расти. Однако делать это нужно правильно и не чрезмерно, поскольку есть такой коварный враг атлета как перетрен. Он только замедлит прогресс.

Программы тренировок могут быть по бодибилдингу, пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Старайтесь использовать программы авторитетных авторов и спортсменов, а также те, которые прошли проверку временем.

Придерживайтесь данных рекомендаций и наращивайте гармоничную мышечную массу и свой вес.

Полезные ссылки 

автор — Денис Стронгшоп

Как не набрать вес после диеты. Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Как не набрать вес после диеты

Известно, что на диете процесс снижения веса не заканчивается. Зачастую сброшенные килограммы быстро возвращаются. В основе набора сброшенного веса лежат определенные физиологические механизмы.

Садясь на очень строгую диету, вы подвергаете организм стрессу. Чем жестче диета, тем сильнее стресс. Организм быстро запоминает чувство голода, которое он справедливо воспринимает как опасность. Когда по завершении диеты вы снова позволяете себе сытную пищу, организм начинает в усиленном режиме запасать поступающие калории, таким образом готовясь к новому возможному голоданию. Запасаемые калории откладываются в виде жира. Поэтому после диеты вес возвращается в прежние пределы, а в некоторых случаях становится еще больше, чем до диеты.

Чтобы этого не произошло, вам нужно следовать разумным рекомендациям.

Начните с трезвого взгляда на ситуацию и определите, действительно ли у вас есть лишний вес, который требует не просто коррекции рациона (например, перехода на дробное питание, отказ от избытка высококалорийной пищи), а именно диеты. Эта рекомендация была бы сомнительной, если бы не тот факт, что слишком многие садятся на диету, не имея на самом деле лишнего веса, а просто под давлением стандартов, которые внушают человеку, что вес больше 40 кг?—?это ожирение, а женщина с фигурой в форме гитары выглядит отвратительно жирной.

Индекс массы тела

Известна формула, согласно которой оптимальный вес?—?это рост минус сто для мужчин и минус сто десять для женщин. То есть при росте 170 см мужчина должен весить 70 кг, а женщина?—?60. Однако эта формула слишком упрощена, она подходит только людям среднего роста, не учитывает телосложение и мышечную массу. Поэтому для получения более точного результата для расчета степени ожирения используется расчет индекса массы тела (ИМТ). Для вычисления ИМТ разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, вы весите 70 кг, ваш рост?— 180 см. Ваш ИМТ, следовательно, равен:

70: (1,8 ? 1,8) = 21,60.

Шкала результатов:

18–25?—?нормальный вес.

25–30?—?есть избыточный вес.

30–35?—?ожирение 1-й степени.

35–40?—?ожирение 2-й степени.

40 и более?—?ожирение 3-й степени.

Если у вас на самом деле наблюдается избыточная масса тела, тогда вам действительно требуется коррекция рациона, которая избавит организм от лишней нагрузки на скелет и внутренние органы.

Коррекция рациона не тождественна диете! Если вы начнете есть немного меньше (подробнее о том, что значит «меньше», говорится в главе, посвященной питанию), вы уже сбросите вес. И самое главное?—?он не вернется, как после окончания диеты.

Следуйте «правилу тарелки». Это серьезное правило с несерьезным названием поможет вам не допустить возвращения сброшенных килограммов. Более того, соблюдая его, вы после диеты сможете есть самые разные продукты без риска потолстеть.

Мысленно разделите тарелку пополам. Одну половину наполните растительными продуктами. Вторую половину разделите на две части, одну из которых заполните углеводной пищей, а вторую?—?белковой.

Легкость и удобство этого правила в том, что оно избавляет от необходимости считать калории и вычислять процент съеденных белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его и вместо диеты, если вам нужно сбросить буквально несколько килограммом, а подрывать здоровье голоданием вы не хотите. Это правило помогает скорректировать питание, есть любимые продукты и не переедать при этом.

И во время снижения веса, и после завершения этого процесса исключите из своего рациона продукты, жареные в большом количестве масла. Если вы любите жареное, то готовьте на гриле: это даже вкуснее, но в отличие от жареного?—?не вредно.

Вставайте из-за стола не когда наелись, а незадолго до этого. Чувство сытости приходит с запозданием. Если вы прекращаете есть, когда наелись, это значит, что вы переели.

Исключите алкоголь. Известно, что многие, сидя на диете и испытывая от этого стресс, снимают стресс алкоголем. Употребление спиртного (особенно крепкого) задерживает в организме воду, которая должна быть выведена. Вместе с невыведенной водой в организме остаются продукты обмена веществ. Метаболизм замедляется, вес не снижается, а замедление метаболизма после диеты ведет к набору сброшенных килограммов. Максимум, что можно себе позволить,?—?это сухое вино в ограниченном количестве и не каждый день.

Выходите из диеты правильно. Правильной должна быть не только диета, но и ее завершение. Планируйте выход из диеты заранее. Выходите постепенно, что означает, что вы не сразу вводите в рацион те продукты, от которых отказывались при диете, а делаете это неспешно. Если диета ваша была белковой (например, вы питались преимущественно мясом или сидели на молочных продуктах), то постепенно вводите в рацион овощи и фрукты. Если диета была углеводной, по ее завершении добавляйте нежирное мясо. На какой бы диете вы ни сидели, сразу после ее окончания ни в коем случае не начинайте вознаграждать себя запретными продуктами, а именно?—?сладостями промышленного производства, копченой колбасой, пиццей, жареной курицей, чипсами, алкоголем.

Диета эффективна лишь в том случае, если вы сочетаете коррекцию питания с физическими нагрузками. Прекратив диету, не прекращайте физические упражнения: это поможет оставаться в форме.

Худейте постепенно. Не расстраивайтесь, если за неделю вы не потеряли несколько килограммов. Чем быстрее вы похудели, тем быстрее вернутся сброшенные килограммы. Если вы теряете полкилограмма, максимум 1 килограмм в неделю?—?значит, вы в правильном ритме на пути безопасного похудения, которое предотвратит дальнейший набор веса. Помните, мы говорили, что быстрое снижение веса организм воспринимает как опасность? Медленное снижение даст организму понять, что вы не изнуряете его, а, наоборот, приводите в норму, и он сам будет готов поддерживать эту норму. Быстрая потеря веса чревата эффектом бумеранга: много и быстро сбросили?—?много и быстро набрали. Не поддавайтесь на уловки, которые обещают стремительное похудение.

Быстрый эффект диеты свидетельствует не о ускорении метаболизма, а о его нарушении.

Не сидите на низкокалорийных диетах. К таким диетам относятся все, дозволяющие в сутки до тысячи килокалорий. Из главы о питании вы знаете, что этот уровень очень низок, он не удовлетворяет потребности организма в питательных веществах. Нередко такие диеты действительно дают заметный эффект, но происходит это не за счет сжигания жира, а за счет потери жидкости и расщепления

белка. Что значит потеря жидкости, вы уже знаете?—?это опасное для организма обезвоживание. Что значит потеря белка? Белок?—?строительный материал для наших мышц, и когда при диете вы его теряете, вы худеете не за счет того, что тает ваш жир, а за счет того, что истощаются ваши мышцы. В скором времени это приводит к обратному набору веса, еще более стремительному, чем его потеря: получив, наконец, долгожданные питательные вещества, организм запасает все до последней калории.

После окончания диеты возьмите за правило завтракать каждый день в течение первого часа после пробуждения. Завтраки очень важны для контроля веса: если вы не позавтракаете, в течение дня вы быстрее проголодаетесь, а значит, съедите больше пищи или выберете более калорийные продукты.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Глава 3 Диеты

Глава 3
Диеты
Попробуйте посчитать, сколько диет вы знаете. В зависимости от того, как сильно вы интересуетесь этой темой, вы сможете вспомнить одну-две, десять, двадцать диет. И все равно вы даже близко не подойдете к реальному количеству диет, существующих в этом мире. А их

Однообразные диеты (монодиеты)

Однообразные диеты (монодиеты)
Монодиеты?—?это система питания, которая предполагает употребление только одного продукта. К таким диетам относятся, например, гречневая или кефирная. Эти диеты действительно могут привести к быстрой потере нескольких килограммов. Однако

Несбалансированные диеты

Несбалансированные диеты
Несбалансированные диеты?—?еще один подвид диет, которые кажутся эффективными, однако их результаты не длятся долго.Низкоуглеводные диеты (диета Монтиньяка, диета Аткинса, диета астронавтов, «лужковская», «кремлевская», французская, мясная

Периодизация диеты

Периодизация диеты
Оптимальная диета с точки зрения пикового результата должна быть индивидуальной, как и оптимальная организация тренировочного процесса. Мы не можем питаться одной и той же едой в примерно сопоставимых объемах и получать от этого одинаковые

Строгость диеты

Строгость диеты
Часто люди выбирают слишком строгую диету, в результате которой организм истощается и человек становится практически

Недостаточная персонификация диеты

Недостаточная персонификация диеты
Как известно, «что русскому полезно, то немцу – во вред». А задумываемся ли мы над тем, насколько лично нам подходят продукты или сочетания продуктов, которые предлагает та или иная диета? Не задумываемся, и поэтому вместо пользы

«Звездные» диеты

«Звездные» диеты
Не так давно журналисты совместно с врачами-диетологами провели небольшое исследование, целью которого было выяснить, какие диеты используют знаменитости, в чем польза и в чем вред самых популярных «звездных» диет. Что показали эти

Разгрузочные диеты

Разгрузочные диеты
По мнению специалистов, 95 процентов людей на земном шаре перенагружают свой организм белками, жирами и углеводами, а витаминов и минеральных веществ в их рационе катастрофически не хватает.Эффективный способ решения проблемы таких пищевых избытков и

Авторские диеты

Авторские диеты
В настоящее время существует множество диет, наиболее популярных в наши дни, но разных по степени эффективности и безопасности. Низкоуглеводная диета Аткинса. Диета имеет большое количество противопоказаний и побочных эффектов.«Кембриджская диета»,

Диеты

Диеты
Термин «диета» означает — специально подобранный по количеству, полезности, калорийности (см. главу 3, Калорийность) и кулинарной обработке рацион и режим питания. Слово «диета» в греческом языке означает «образ жизни». Некоторые диеты действительно носят не

Минимизация ущерба Как не набрать вес при периодических перееданиях

Минимизация ущерба
Как не набрать вес при периодических перееданиях
Жизнь сама по себе – переедание в чистом виде.
Джулия Чайльд, американский шеф-повар
Пончики – обычный компонент здорового, сбалансированного рациона.
Брук Смит, пресс-секретарь международной сети

От сморчка до качка Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней

От сморчка до качка
Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней
Где-то между делом мы, похоже, перепутали комфорт со счастьем.
Дин Карназес, ультрамарафонец, который в 2006 году бегал 50 марафонов во всех 50 штатах США 50 дней подряд и завершил их Нью-Йоркским марафоном, который

4 простых и эффективных способа набрать вес

Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как лишний вес или ожирение. Слишком мало или слишком много, и то, и другое неправильно, и, следовательно, должен быть баланс. Человек с недостаточным весом, скорее всего, будет недоедать и испытывать дефицит питательных веществ, что может представлять множество рисков для здоровья. Но начать переедать и не заниматься спортом — неправильный путь. Итак, вот как набрать вес здоровым способом, чтобы достичь нормального ИМТ (индекса массы тела).

ИМТ здорового человека будет находиться в диапазоне от 18,5 до 24,9. Но человек с недостаточным весом будет иметь ИМТ ниже 18,5 и будет подвержен некоторым рискам для здоровья, таким как развитие заболеваний, классифицируемых как болезни цивилизации, таких как диабет, инсульт, атеросклероз, гипертония и нарушения питания.

Человек с недостаточным весом будет худым и испытывает дефицит многих необходимых витаминов и минералов, что приведет к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекций. Они также будут чувствовать усталость и тошноту большую часть времени. Так что, если вы подпадаете под эту категорию, то имеете право думать о наборе веса. Это сделает вас здоровее и позволит лучше контролировать свое тело. Важно, чтобы, когда вы набираете вес, вы набирали вес за счет мышечной массы, а не жиров, поэтому давайте рассмотрим способы достижения этого.

1. Увеличьте количество приемов пищи

Если у вас недостаточный вес, то, скорее всего, у вас плохой аппетит и вы едите только один или два надлежащих приема пищи в день. Это нужно будет изменить. Если у вас небольшой аппетит, это нормально, но вам нужно увеличить частоту приемов пищи. Ешьте небольшими порциями, но ешьте 5-6 раз в день. 3 можно правильно поесть, а между ними можно перекусить. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в PubMed Central, увеличение частоты приема пищи обязательно приведет к увеличению веса.

2. Диета, богатая белками и углеводами

Известно, что белок способствует росту мышц. Здоровое потребление продуктов, богатых белком, будет иметь огромное значение для вашего веса, и то, что вы наберете, не будет жирами. Такие продукты, как яйца, мясо, рыба, чечевица, бобовые и т. д., являются чрезвычайно богатыми источниками белка. Веганы также могут выбрать тофу, еще один источник белка. Также вам поможет включение в рацион молочных продуктов, таких как йогурт, и продуктов, богатых углеводами, таких как картофель.

Протеин — верный способ набрать вес! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Упражнения

Если вы хотите набрать вес, лучше всего придерживаться силовых тренировок. Упражнения со штангой и гантелями приведут к увеличению мышечной массы и, следовательно, будут способствовать здоровому набору веса. Исследование 2011 года показывает, что силовые тренировки 3-5 раз в неделю приводят к значительному увеличению веса.

От упражнений с отягощениями и силовых тренировок до правильного питания — вот как вы, худые женщины, читающие это, можете нарастить мышечную массу. Но исследование 2011 года утверждает, что сон менее 6 часов или более 8 часов может помочь вам набрать вес. Опять же, является ли эта практика здоровой или нет, остается спорным, но участники исследования также показали увеличение своего веса, следуя этому методу.

Количество часов сна также влияет на прибавку в весе. Изображение предоставлено: Shuterstock

Мы надеемся, что вы воздержитесь от нездоровых методов набора веса и будете следовать этим советам!

18 здоровых продуктов, которые помогут быстро и эффективно набрать вес

Это автоматически переведенная статья.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как похудеть. Тем не менее, чтобы достичь своей цели, простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. В статье будут представлены некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

1. Протеиновые коктейли домашнего приготовления

Как быстро набрать вес? Домашние протеиновые коктейли можно рассматривать как быстрый и питательный способ набрать вес. Этот способ также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ. Например, вы можете приготовить себе шоколадно-банановый смузи: 1 банан, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина и 15 мл арахиса или других орехов…
Эти рецепты смузи могут обеспечить организм примерно 400–600 калориями, а также большим количеством белка и других веществ. важные витамины и минералы.

2. Молоко

Молоко используется для набора веса или для наращивания мышечной массы. Молоко обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.
Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молочный белок обеспечит вас как казеином, так и сывороточным белком. Кроме того, молоко может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой. Кроме того, молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему набору массы, чем другие источники белка.

3. Рис

158 граммов вареного белого риса содержат 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира. Рис также довольно калорийный, а это значит, что вы можете легко усвоить большое количество углеводов и калорий из одной порции, что поможет вам съесть больше пищи.
Есть много способов сделать рис вкуснее. Самый простой способ увеличить количество белка — добавить несколько ингредиентов после того, как рис будет приготовлен: масло и сыр пармезан; брокколи и сыр; яйцо; жареные семена кунжута, арахис или кешью…

4. Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста идеально подходят, если вы пытаетесь набрать вес. 1/4 стакана миндаля содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров. Поскольку питательный состав орехов очень калориен, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Cac loại Hạt la thực phẩm tăng can hiệu quả

5. Красное мясо

Красное мясо, возможно, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, а также способствует увеличению веса. Например, в 170 граммах стейка содержится около 5 граммов лейцина. Лейцин, важная аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и добавления новой мышечной ткани. Кроме того, красное мясо также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка, красное мясо обеспечивает лучший натуральный креатин в рационе, возможно, добавляя некоторые из лучших соединений для наращивания мышечной массы.
Как постное, так и жирное мясо являются довольно богатыми источниками белка, но жирное мясо дает больше калорий, что может помочь вам набрать вес.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты считаются хорошим источником калорий для людей, желающих набрать вес. Тем не менее, вы должны выбрать один из этих здоровых источников крахмала: киноа; овес; Кукуруза; гречиха; картофель и сладкий картофель; давить; зимние овощи; фасоль и бобовые
Картофель и другие корнеплоды не только добавляют углеводов и калорий, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах. Гликоген, основной источник топлива для большинства занятий и занятий спортом.
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба также являются отличными источниками белка и важных полезных жиров. Из всех питательных веществ, которые дает лосось и жирная рыба, омега-3 жирные кислоты являются одними из самых важных и наиболее известных. Эта жирная кислота имеет много преимуществ для вашего здоровья и помогает бороться с болезнями.
170 граммов бескостной дикой нерки содержат около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров, а также 37 граммов высококачественного белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу или более эффективно набрать вес.

8. Белковые добавки

Прием белковых добавок считается популярной стратегией набора веса среди спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать вес. Белковые добавки довольно богаты, включая сыворотку, сою, яйца и гороховый белок.
Некоторые люди думают, что сывороточный белок вреден для здоровья или ненатурален, но сывороточный белок производится из молока, и было доказано, что он улучшает состояние здоровья и снижает риск заболеваний. Если вы также тренируетесь, белковые добавки могут быть даже более важными, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.
Сывороточный протеин содержит все необходимые организму аминокислоты и стимулирует рост мышц.

Để tăng cân nhanh, bạn có thể thêm cac loại thực phẩm bổ sung протеин vào thực đơn

9. Сухофрукты

Что есть, чтобы быстро набрать вес? Высококалорийные сухофрукты также содержат антиоксиданты и микроэлементы. Вы можете использовать много разных видов сухофруктов, и все они содержат большое количество натуральных сахаров, что способствует быстрому набору веса.
Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, реальность такова, что сухофрукты содержат много клетчатки, а витамины и минералы сухофруктов остаются нетронутыми.

10. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес. Вы можете приготовить очень простые, но калорийные, сбалансированные блюда, сочетая хлеб с продуктами, богатыми белком, такими как яйца, мясо и сыр.

11. Сливочное масло

Авокадо содержит большое количество полезных жиров. Кроме того, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.
Один крупный авокадо содержит около 322 калорий, 29граммов жира и 14 граммов клетчатки. Кроме того, питательный профиль авокадо также содержит различные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

12. Цельнозерновые продукты полезны для здоровья

Полезные злаки могут обеспечить ваше тело отличными углеводами, калориями и питательными веществами.
В то время как вы должны избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы злаков, такие как: Овсянка, приготовленная на цельном молоке, отличный источник углеводов, который можно добавить в свой рацион. Одна чашка приготовленной овсянки может обеспечить организм примерно 130 калориями.

13. Зерновой батончик

Среднестатистический зерновой батончик обеспечивает организм 150–200 калориями. Зерновые батончики также считаются хорошим выбором до или после тренировки, потому что они, как правило, содержат смесь медленных и быстрых углеводов.
Зерновые батончики, которые можно использовать в качестве перекуса или еды на ходу. Попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как греческий йогурт, яйца вкрутую, мясное ассорти или протеиновые коктейли.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад обеспечивает организм большим количеством антиоксидантов и приносит много пользы для здоровья. Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (ореха, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови. Шоколад также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.

15. Сыр

Сыр очень калорийный и жирный. 28 граммов сыра содержат 110 калорий и 7 граммов белка.
Сыр бывает разных сортов: сливочный, мягкий или твердый. Многие сыры содержат большое количество холестерина и насыщенных жиров, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Phomai cũng la thực phẩm tăng can hiệu quả mà bạn nên bổ sung thêm

16. Яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов для наращивания мышечной массы на планете. Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.
То, как используются яйца, также очень важно, потому что почти все полезные питательные вещества в яйцах находятся в желтке.

17. Жирный йогурт

Жирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Греческий йогурт обладает отличным питательным профилем, включая сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.
Каждая порция 170 граммов простого йогурта обеспечит организм 165 калориями и 15 граммами белка.