Как делать отжимания от пола: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция

Какие мышцы работают
Как отжиматься, если есть травма
Что будет, если выполнять упражнение каждый день
Техника выполнения
Главные ошибки
Как делать с нуля (видео)
Топ-30 видов

Одно из самых популярных, но не снискавших любовь у девушек упражнений — это отжимания. Вместе с экспертом разобрались, в чем польза этого упражнения, а также составили пошаговую инструкцию по технике выполнения.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Отжимания: какие мышцы работают

Это многофункциональное и эффективное упражнение для постепенного увеличения силы верхней части корпуса. В нем задействованы трицепс, грудные мышцы, плечи.

Новичкам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволят выполнять более сложные виды упражнения.

Отжимания помогают усилить и улучшить кровоток в верхней части тела, тем самым очищая кровеносные сосуды и способствуя здоровому функционированию суставов. Доказано, что риск повреждения мышц, сухожилий, суставов у тех, кто задействует отжимания в своей тренировке, меньше, чем у тех, кто выполняет упражнения с весом.

При правильном выполнении также повышается выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого, отжимания способны укрепить кости, а при грамотно составленных тренировках способствуют увеличению мышечной массы, если это необходимо.

Как отжиматься от пола, если есть травма

Это безопасное, при этом очень эффективное упражнение.

Самое главное — соблюдать технику выполнения и прислушиваться к рекомендациям тренера. С осторожностью следует выполнять данное упражнение людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий. У кого-то, например, был перелом или вывих, это может вызывать на занятиях дискомфорт. Для таких людей существуют паралетсы (рукоятки, внешне они выглядят, как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это травмоопасное положение кистей.

Что будет, если отжиматься каждый день

Чаще эксперты рекомендуют делать перерывы в тренировках, но некоторые упражнения можно и даже нужно выполнять каждый день. Например, мы уже рассказывали о пользе ежедневных приседаний. А стоит ли без перерыва отжиматься?

9 преимуществ ежедневных отжиманий

1. Повышают силу верхней части тела

Отжимания помогают нарастить мышечную массу и улучшить силу всей верхней части тела. Они нацелены на мышцы твоей груди (большие грудные мышцы), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно стабилизирующие мышцы лопаток).

2. Способствуют повышению стабильности корпуса

Мышцы по всему корпусу также активны, когда ты отжимаешься. Прямые мышцы живота и косые мышцы помогают удерживать тело устойчиво, особенно во время отжиманий, которые связаны с удержанием баланса (например, на мяче или балансировочной доске).

3. Доступны и эффективны

Для отжимания не требуется никакого специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что тебе действительно нужно, — это небольшой участок пространства, и ты готова к работе.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 очень простых упражнений, которые быстро приведут в порядок все тело (тренер и инвентарь не нужны)

4. Улучшают спортивные результаты

Отжимания обычно включаются в упражнения, чтобы помочь в реабилитации плечевого сустава, улучшить проприоцепцию (осознание движения твоего тела в пространстве) и совместное сокращение мышц для динамической стабильности сустава. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно через корпус, необходима для оптимальной спортивной работы.

5. Задействуют несколько мышц одновременно

Если у тебя не так много времени, чтобы проводить его в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями, планкой), очень полезны и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.

Не пропустите

• Не пропустите

  Сплит-тренировка: как прокачать даже самые глубокие мышцы за неделю

6. Поддерживают здоровое старение

Такие упражнения, как отжимание от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить твой уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свои силы, чтобы оставаться независимыми, а также снизить риск падений.

7. Могут помочь поддержать здоровье костей

Доказано, что силовые упражнения эффективны для сохранения как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, которые подвергаются большему риску развития остеопороза. Одно маломасштабное исследование показало, что 10-недельная программа силовых тренировок помогла женщинам сохранить минеральную плотность костной ткани в запястье.

8. Способны ускорить метаболизм

Если твоя цель — похудение, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить твой обмен веществ (метаболизм). Согласно исследованиям, 10 недель силовых тренировок могут увеличить скорость твоего метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения упражнения

У отжиманий есть много вариаций, например, от положения твоих рук зависит, какая группа мышц будет задействована. Мы разберем классические отжимания.

1. Исходное положение: упор лежа (ляг на пол лицом вниз). Руки расставь чуть шире плеч, ноги вместе. Положение плеч должно быть чуть выше уровня таза. Твое тело должно принять положение одной прямой линии, при этом голова смотрит в пол. Не задирай голову назад, иначе появится нагрузка на шейный отдел.
2. Ладони держи на уровни плеч, параллельно друг другу. Пальцы должны быть направлены параллельно телу.
3. В исходном положении выпрями руки.
4. Начинай движение вниз, сгибай руки, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела.
5. Плавно сгибай локти, медленно опускайся вниз, после чего поднимайся обратно.
6. Нижняя точка достигается тогда, когда грудная клетка касается пола.
7. В верхней позиции не выпрямляй руки до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке сделай паузу в 2 секунды.
8. Обязательно держи себя прессом, для этого напряги мышцы пресса, не расслабляй их в течении всего упражнения — так ты повысишь его эффективность и избежишь момента осевой нагрузки на позвоночник, способного вызвать травму.
9. Дыхание очень важно, так как необходимо насыщать мышцы кислородом, чтобы они функционировали правильно. Когда опускаешься вниз, делай выдох, поднимаешься наверх — делай вдох.

Главные ошибки

Не допускай следующих ошибок, так как они повышают риск возникновения травм:

1. Следи за постановкой рук. Слишком широкая увеличивает нагрузку на связки, а также на локтевые и плечевые суставы, что может спровоцировать травму.
2. Доделывай все полностью. Лучше меньше, но до нужных углов. Правильное положение рук достигается, когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
3. Спина должна быть прямой. Сильный прогиб сильно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник, это может тебя травмировать.

Как правильно отжиматься девушкам с нуля (видео)

Почему так важно знать, как правильно отжиматься от пола девушкам? Потому что эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники, поэтому не пренебрегай ей. А когда освоишь основы, можешь приступать к экспериментам над видами отжиманий. Существует очень широкий выбор вариантов этого упражнения, которые зависят от твоего текущего уровня физической подготовки. По мере того, как ты становишься сильнее, ты также можешь увеличить интенсивность отжиманий, перейдя на более сложные версии.

Топ-30 видов отжиманий

Эксперт

Татьяна Минжуренко

Фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта международного класса по регби-7, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

2. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

3. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

4. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
5. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

о преимуществах отжиманий, чтобы вы могли добавить их в свою программу фитнеса.

9 февраля 2021 г.

5 МИН

Знание того, как отжиматься, является ключом к получению максимальной отдачи от домашних тренировок.

Существует множество различных типов отжиманий и вариаций отжиманий, которые вы можете выбрать.

Добавление отжиманий к вашей тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

Из этого руководства по отжиманиям вы узнаете, как правильно отжиматься, какие распространенные ошибки при отжиманиях и какие варианты отжиманий лучше всего добавить в свою тренировку!

Но сначала, что такое отжимания?

‍

Что такое отжимания?

Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки, чтобы поднять и опустить тело от пола в положении планки. Отжимания — это простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как сделать это правильно!

‍

Как отжаться в 3 простых шага

1.

Начните с положения планки

Начните с рук, немного шире плеч. Вытяните ноги и создайте прямую линию от макушки до пяток.

2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол

Напрягите мышцы кора и держите спину вытянутой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь.

3. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки

Держите корпус напряженным, выдохните и оттолкните пол, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.

‍

Сколько отжиманий нужно сделать?

Количество отжиманий зависит от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Делать перерывы между ними — это прекрасно! Например, вы можете разбить его, выполнив 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Совет: используйте приложение для подсчета отжиманий, чтобы отслеживать количество отжиманий и достигать поставленных целей в фитнесе.

Отлично, ваша тренировка по отжиманиям идет успешно! Но есть несколько ошибок, которых нужно избегать, чтобы получить максимальную отдачу от своих движений…

‍

Распространенные ошибки при отжиманиях

Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.

1. Опустить голову

Следите за тем, чтобы голова не опускалась ниже уровня спины.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут впереди ваших рук.

Это удлинит вашу шею и предотвратит падение головы на землю.

Если голова опускается, а руки едва сгибаются, вы можете чувствовать себя ниже земли, но это только напрягает шею и плечи.

Если вам трудно держать голову, попробуйте <вариант отжиманий> и доведите до полного отжимания.

2. Слишком сильное давление на запястья

Убедитесь, что ваши руки упираются в пол и что ваши локти не заблокированы. Ваши локтевые сгибы должны быть обращены друг к другу (представьте себе руки бульдога).

Попробуйте толкать руки вниз и навстречу друг другу, когда опускаетесь, и толкайте руки вниз и наружу, когда поднимаетесь после отжимания. Это должно помочь задействовать спину и корпус и снять нагрузку с запястий.

Если вас беспокоит боль в запястье, разомните запястья и руки до и после выполнения отжиманий.

3. Не дышит

Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий. ‍

Вдохните на пути вниз и держите позвоночник вытянутым. ‍

Выдохните , когда вы упираетесь руками в землю и выжимаетесь.

Это поможет вам задействовать корпус, чтобы оторвать позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

Типы отжиманий: 4 основных варианта

Вот несколько полезных вариантов отжиманий для начинающих или профессионалов, которые ищут более сложную тренировку.

Вот четыре наиболее распространенных варианта отжиманий:

1.

Полуотжимания

• Начните с положения планки и согните колени так, чтобы они упирались в землю.
• Создайте прямую линию от ушей до плеч и вниз к коленям.
• Колени должны быть позади таза.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после любых травм плеча или испытывающих боль в запястье.

2. Отжимания на возвышении

• Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный кофейный столик или стул. Можно даже у стены.
• Закрепите руки под плечами.
• Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Для более сложной вариации отжиманий на возвышении держите руки на полу, поставьте ноги на возвышение и выполните отжимание.

3. Отжимание на трицепс

• Вместо того, чтобы развернуться, согните локти прямо назад.
• Держите руки и локти близко к бокам.
• Расположите грудь между руками.
• Отжимание, держа руки близко к телу.

Этот вариант также называется армейским отжиманием и больше направлен на укрепление трицепсов.

‍

4. Отжимания на одной ноге

Для более сложной вариации.

901:15 Начните с положения планки.
• Поднимите одну ногу прямо за собой.
• Держите ногу вытянутой и поднятой во время выполнения отжиманий.
• Повторите то же количество повторений для другой ноги.

Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы кора.

Все эти варианты отжиманий заслуживают изучения в вашей практике отжиманий. Попробуйте новые типы отжиманий, чтобы сделать ваши домашние тренировки интересными и свежими.
‍

Преимущества отжиманий

Регулярные отжимания имеют множество преимуществ.

Отжимания помогут укрепить корпус, плечи и руки. Наличие более сильной верхней части тела и кора помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

Кроме того, отжимания — это просто, быстро и эффективно. Они не требуют оборудования или много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

‍

Усильте свои тренировки с помощью отжиманий

Правильные отжимания — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!

Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.

Помните, качество превыше количества! Лучше сделать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой техникой.

Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий. Используйте фитнес-счетчик, чтобы не сбиться с пути, ставить цели и достигать их, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.

Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.

‍

Как развить силу отжиманий (за 5 минут)

Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень, выполнив несколько простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно выполнять отжимания, показав, как вы можете:

• Оптимально настроить положение тела
• Активировать нужные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время тренировки отжимание И
• Объедините отжимание с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал

После этой статьи ваша сила отжиманий и, как результат, рост мышц, который вы получите от их выполнения, выйдут на совершенно новый уровень.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая шаг за шагом поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), не ищите дальше. Программы Built With Science предназначены для максимального увеличения силы и мышечной массы наиболее эффективным по времени способом. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое: настройка. Правильное понимание этого имеет решающее значение для успеха в следующих шагах. Мы начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в нижней точке отжимания происходили две вещи:

1. Предплечья должны заканчиваться над запястьями по прямой линии — Старайтесь не сгибать предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
2. Локти должны быть согнуты под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны образовывать форму «стрелы», если вы смотрите сверху вниз. Сведение локтей в форме буквы «Т» ослабляет ваши отжимания, затрудняет их стабилизацию и подвергает ваши плечи повышенному риску травм.

Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, максимизируют вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать в шагах 2 и 3.

Вот как вы можете найти свое «наилучшее» положение рук:

• Лягте на пол, руки на уровне середины груди
• Посмотрите на предплечья и локти
• Разведите руки шире или уже, пока не найдете ширину руки, при которой предплечье расположено прямо над запястьями, И локти согнуты в положение «стрелы» (как упоминалось ранее) размещение на уровне середины груди — и сразу за плечами.

  Удалось? Хороший. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы к шагу 2: стабилизировать и активировать.

  Этот шаг фокусируется на включении нескольких мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело во время выполнения отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжиманий, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий. Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ выполнить этот шаг, прежде чем перейти к первому отжиманию в шаге 3!

  Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания

  Во-первых, начните с опускания костяшек пальцев на пол. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам включить в движение больше мощных мышц груди.

  Затем опустите плечи вниз и от ушей. Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие включаются, когда вы делаете это. Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они были вовлечены. Это потому, что широчайшие мышцы являются мощными мышцами-стабилизаторами, которые помогают увеличить силу толчка.

  Затем поддерживайте эту активацию в широчайших мышцах, отталкивая пол, чтобы развести лопатки. Это поможет интегрировать другую важную мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Как и в случае с широчайшими, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.

  В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед. Отрегулируйте это, оттянув подбородок назад, чтобы вернуть голову на одну линию с телом. Это помогает выполнить 2 вещи:

  • Избежать нагрузки на шею И
  • Помещает мышцы средней части спины (т. е. трапеции средней и нижней части) в лучшее положение, что помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий

  Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации

  точка, мы закончили стабилизировать верхнюю часть тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела. И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец-то) готовы сделать наше первое идеальное отжимание!

  Начнем с правильного положения бедер. Для этого подумайте о том, чтобы подвернуть копчик вот так. Как только вы доберетесь сюда, вы будете готовы отступить, а затем:

  • Сделайте вдох и задействуйте корпус
  • Вытяните одну ногу назад
  • Упритесь пальцами ног в пол и очень сильно сожмите бедро, чтобы полностью вытянуть ногу
  • Задержитесь в этом положении, затем отведите другую ногу назад и сожмите другое бедро туго

  Теперь вы готовы отжиматься! Не волнуйтесь, если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными/легкими. В последнем шаге я покажу вам, как можно изменить отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.

  Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем отжимания.

  Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации шлепнуть вас на пол. Это приведет к тому, что вы потеряете всю стабильность, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте о том, чтобы с помощью мышц спины подтянуться к полу. Как будто вы выполняете ряд.

  Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Это необходимо, чтобы вы держали эти локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).

  Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова раскроет ваши лопатки, как мы это делали во время подготовки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это положение, когда переходите к следующим повторениям.

  Теперь, когда мы определили ваше идеальное отжимание, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.

  Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится к каждому упражнению, которое вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать или регрессировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не знаете, как это сделать? Вот тут и приходит на помощь наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам. Чтобы узнать больше:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Узнайте больше!

  Если вам сложно поддерживать правильную форму для стандартных отжиманий

  Борьба с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен уметь делать, чтобы меня не считали борющимся?»

  Ну, в общем, если вы не можете сделать более 10 хороших отжиманий с формой, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать. Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений стандартных отжиманий.

  Отжимания с перевязью для ног — мои любимые упражнения. Я считаю, что это упражнение намного эффективнее, чем обычная модификация отжиманий на коленях. Чтобы выполнить это:

  • Наденьте ленту на два приспособления (например, между стойкой для приседаний)
  • Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть пространство около фута
  • Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче таким будет ваше отжимание, так что отрегулируйте высоту в зависимости от уровня вашей силы
  • Займите исходное положение для отжиманий так, чтобы лента находилась на уровне талии, а затем приступайте к отжиманию

  Лента поможет оказывать все большую и большую помощь по мере того, как вы опускаетесь ниже, а это как раз та область отжиманий, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.

  Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это разгрузит часть веса верхней части тела и облегчит движение.

  Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или за любую возвышенную поверхность, такую ​​как стол или даже скамью. Со временем, когда ваша сила улучшится, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.

  Если стандартные отжимания стали для вас слишком легкими

  «Освоили» стандартные отжимания? Способны выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пришло время увеличить сложность. Это будет более эффективно для улучшения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. У вас есть несколько вариантов сделать это:

  • Замедлить повторения — Вместо того, чтобы тратить 1 секунду на опускание, увеличьте его до 3 секунд. Сделайте то же самое на пути вверх. Как только это станет слишком легко, сделайте 1-2-секундную паузу внизу. Это поможет приложить большее напряжение к целевым мышцам и приведет к большему росту при том же количестве повторений.
  • Отжимания с резинкой — это мой личный фаворит. И это то, что мы часто включаем в наши программы Built With Science.