Разное

Как быстро научиться ходить на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

  1. Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.
  2. Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.
  3. Спиной к опоре.
  4. Без опоры.

До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение. Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

  1. Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.
  2. Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.

  1. Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
  2. Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
  3. Упражнение для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз.
  4. Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.
  2. Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  3. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
  4. Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

  1. Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги кладем на возвышение (высокий мат или шведская стенка), для начала соблюдаем угол в 90°. Спину держим прямо, ноги вместе. Тренер или вы придерживаете ребенка за живот. Стоим 10 секунд и стремимся к итоговой цели – поднять ноги так, чтобы живот касался стены.

  1. Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

  1. Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.
  2. На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.
  3. На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

  1. Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх. Сделав сильный мах, может произойти падение. Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».


  1. Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр». По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.

Оцените статью:

Как научиться стоять на руках? Фото и видео, как пошагово стать на в стойку на руках. Как держать спину и тело в стойке?

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

  • Необходимость физической подготовки
  • В чём секрет балансировки?
  • Как научиться стоять на голове?
  • Как просто и правильно научиться стоять на руках?
  • Учимся стойке на руках
  • Видео-урок: стойка на руках у стенки и без опоры

 

Чтобы поразить кого-то своими физическими данными, иногда достаточно показать один очень простой трюк, не требующий долгих месяцев подготовки, но при этом гарантированно производящий впечатление. В список таких «фокусов» попала и стойка на голове или на одних только руках, узнать, как научиться стоять на руках сейчас не так сложно. Не обязательно даже идти к мастерам йоги или к тренерам, занимающимся с гимнастами.

 

 

Необходимость физической подготовки

Любое физическое упражнение всё же требует некоторых физических данных от исполнителя, восхищение на пустом месте не возникает:

  • Необходимо хоть немного укрепить мышцы шеи, на них ляжет часть нагрузки при стойке на голове.
  • Обязательно надо подкачать руки, за счёт бицепсов и трицепсов будет выполнена основная часть работы. Подтягивания не слишком помогают в этом плане, уж лучше отжимания или полноценные занятия в тренажёрном зале.
  • Следует привести в порядок и мышцы корпуса – груди и спины. Выполнить качественную стойку можно только в том случае, если эти группы мышц достаточно развиты.

Следует делать поправку на вес человека, который хочет научиться стоять на голове или на руках. Если речь идёт о 40-50 кг, понятное дело, в большой мышечной массе потребности не возникнет.

А вот если вес стремится к сотне килограмм, следует задуматься о серьёзной подготовке к этому простому, казалось бы, мероприятию.

В любом случае, перед началом занятий следует привести тело в норму:

  1. Снизить каждодневные нагрузки.
  2. Увеличить количество времени, выделяемого на сон.
  3. Сбалансировать рацион и регулярность питания.
  4. Избавиться от стрессов.

 

В чём секрет балансировки?

Но даже внушительный мышечный каркас и внутреннее спокойствие ещё не гарантируют нормального стояния на руках. Гравитация будет неуклонно тянуть человека вниз, заставляя раз за разом плашмя падать на спину, на грудь или на один из боков. А весь секрет в том, что:

  • Центр тяжести человека расположен на уровне таза, та самая «пятая точка».
  • Для удержания равновесия центр тяжести должен находиться между двумя опорами.
  • Во время стойки на руках, как и стоя на ногах, необходимо удерживать таз в радиусе очень небольшого круга, который можно провести через распрямленные руки.

Если даже на пару секунд поддаться волнению, можно повести своим центром тяжести и совершенно неожиданно для себя упасть. Такие инциденты почти гарантированно будут, но только на первых порах. Это как научиться кататься на велосипеде, если один раз понять принцип – дальше всё будет нормально.

Процесс обучения самой стойке будет зависеть и от вестибулярного аппарата. У кого-то он от рождения «лучше сбалансирован», кто-то достигает впечатляющих результатов каждодневными тренировками.

В любом случае, если нет никакой неврологической патологии, можно в течение недели научиться полноценной стойке. Можно быстрее, можно медленнее – всё зависит от упорства и регулярности тренировок.

Ниже пошаговые фото-уроки для правильной стойки на голове:

 

Как научиться стоять на голове?

Свои попытки встать на руки лучше начать с выполнения более простой стойки – на голове:

 





Подготовительные упражнения

Переход в стойку

Проверьте способности своих мышц спины и шеи – попытайтесь каждое утро поднимать и задерживать голову на пару минут в нескольких см от подушки.

Следует опереться на голову и руки, постепенно перенося основную массу тела на спину и шею, для перехода в полноценную стойку.

В воображении нарисуйте треугольник, голову поставьте в его центр, а руки – в точки основания. Выполнив опору, следует распрямиться и занять такое положение.

Полностью выпрямив колени и перенеся вес на голову, выполните мах одной ногой и толчок другой, рывком оторвав их от поверхности.

Успокойтесь и начните считать свои вдохи и выдохи. Не следует делать более 15 дыхательных движений в минуту.

Медленно поднимайте ноги выше, распрямляя спину. Не следует заводить ноги за голову или убирать руки.

 

Всё не так уж сложно научиться стоять на руках, но во время тренировок можно и упасть. Несколько раз или больше. Так что попросите кого-то, кому вы доверяете, чтобы вас поддержали.

 

Как просто и правильно научиться стоять на руках?

Сложнее научиться выполнять полноценную стойку на руках:

  • Для начала научитесь, хотя бы, стоять на голове.
  • Не следует пытаться из такого положения перейти к стойке на руках, разогнуть руки получится только у 1 из 10, и это в лучшем случае.
  • Прежде чем начать делать стойку убедитесь, что можете стать на мостик или хоть раз 30 отжаться.
  • Прямые руки поставьте перед стенкой, между руками и стеной ещё должна поместиться голова, так что не просчитайтесь.
  • Выполнив упор на руки, сделайте рывок толчковой ногой и мах другой конечностью.
  • Прикоснитесь ступнями к стенке, можно упереться в неё головой, для поддержания равновесия. Следите за своим центром тяжести

Постепенно можно усложнять задачу, отходя от стены. Но на первых порах необходимо просить хоть кого-то, чтобы вас подстраховали. Падение с высоты собственного роста может привести не к самым приятным последствиям. Особенно если речь идёт о лицах пожилого возраста.

Йоги рекомендуют пройти три этапа, прежде чем становиться на руки.

  1. Стойка на предплечьях – выглядит ещё сложнее, чем на руках. Ведь лицо находится непосредственно в 10 см от пола.
  2. В позе вороны необходимо удерживать себя на прямых руках, оторвав ноги от поверхности. Но заводить за голову их пока не надо. Тоже довольно сложное упражнение, подойдёт только при высоком уровне концентрации и хорошо подкачанных руках.
  3. Стойка «ножницы» проще лишь тем, что ноги разведены в стороны, упрощая поддержание равновесия.

 

Учимся стойке на руках

Чтобы научиться стоять на руках:

  • Подкачайте своё тело, мышцы «лишними» не бывают, особенно в этом деле.
  • Оцените возможности своего вестибулярного аппарата.
  • Запомните, что во время стойки не получится распрямить руки, а для поддержания баланса необходимо таз держать в пределах опоры.
  • Тренируйтесь регулярно и не по одному разу. Не стоит смущаться, если что-то не получается. После пары удачных попыток, всё пойдёт «как по маслу».
  • Пройдите несколько последовательных этапов во время тренировок, иногда не следует сразу же «брать быка за рога».
  • Не сомневайтесь в своём успехе и продолжайте упорствовать до последнего.

Один раз, почувствовав и поняв, как научиться стоять на руках, от этого знания уже никогда не избавишься. Вот только через годы с выполнением стойки всё же могут возникнуть проблемы, из-за неудовлетворительной физической формы.

 

Видео-урок: стойка на руках у стенки и без опоры

В этом видео фитнес тренер Антон Федоров покажет пошагово, как можно легко научиться стоять на руках, используя стенку в качестве опоры, и без нее:

Итак, вы хотите научиться ходить на руках…

Хотя разговор в стойке на руках не совсем важен для функциональной подготовки, я понимаю его привлекательность. Это довольно крутой трюк для вечеринки!

Вот в чем дело. К сожалению, мы не можем просто «показать вам, как ходить на руках». Если нужно время — много времени! Если вы согласны с этим и готовы потратить время, вот несколько основных концепций и вещей, которые вы можете сделать, чтобы приблизиться к ходьбе на руках.

1. Позиционирование

Балансировать на руках, нижняя часть тела — бедра и ступни — должны быть параллельны плечам или над ними дуга в позвоночнике, чтобы помочь вам быть более сбалансированным).

Давайте посмотрим на изображения ниже:

На первом снимке, хотя ее туловище прямое, голова откинута назад. Ее бедра и ступни находятся за плечами. Это означает, что гравитация немедленно сделает свое дело и притянет ее к земле. В этом положении практически невозможно удержать равновесие в стойке на руках.

Центральное изображение явно самой идеальной позиции. Его ступни, бедра и плечи идеально расположены друг над другом, а его позвоночник находится в безопасном и красивом положении. Это ИДЕАЛЬНО, но не так реалистично для большинства из нас.

На третьей картинке (справа) действительно уродливая стойка на руках, но я предполагаю, что он победил бы женщину на первой картинке в соревновании по стойке на руках. У него большая арка в спине, но в этом положении гораздо легче сохранять равновесие и гораздо легче ходить на руках, когда вес тела движется в том же направлении, что и вы, как здесь.

Вот почему многие из нас по умолчанию принимают это положение, когда учатся ходить на руках.

2. Научитесь падать

Крайне важно, чтобы вы знали, как падать из стойки на руках. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге ударитесь спиной или головой о твердую землю. Научившись безопасно падать, вы также избавитесь от страха переместить вес тела выше центра тяжести, когда начнете ходить на руках.

Два варианта включают:

  • Запрокинуть голову и перекатиться: (хотя на твердой земле это все равно может причинить боль). Лучший способ попрактиковаться в этом, когда вы только начинаете, — от стены. Посмотрите это видео, чтобы увидеть отличную демонстрацию:
  • Соскок с колеса телеги: хотя это звучит сложно, на самом деле все, что вам нужно сделать, это повернуть бедра на 45 градусов в сторону, когда вы падаете, а затем сойти.

3. Стойка на руках в свободном положении

Опять же, в идеальном мире вы бы научились стоять на руках в свободном положении до того, как научились ходить. Если вы можете удерживать стойку на руках без ходьбы, то ходьба — это абсолютный бриз!

Одно из замечательных упражнений для тренировки управления стойкой на руках и баланса в свободном положении — это использование стены, но вместо того, чтобы отталкиваться спиной от стены, поднимитесь колесом (или поднимитесь по стене), чтобы ваша грудь была обращена к стене. Как только вы найдете равновесие, оттолкнитесь от стены и посмотрите, как долго вы сможете балансировать в паре дюймов от стены. Если вы вернетесь к стене, сбросьте момент, а затем осторожно оттолкнитесь от стены пальцами ног и повторите попытку. Вот видео для разъяснения:

Продолжайте тренироваться и задавайте нам вопросы в тренажерном зале! Счастливого рукопожатия 🙂

-JQ

Как ходить на руках для начинающих | Live Healthy

Автор: Carly Schuna Обновлено 18 июня 2018 г.

Ходьба в стойке на руках — это продвинутое упражнение, которое может занять годы, чтобы выполнять его уверенно и с хорошей и безопасной техникой. Если вы новичок, вам, вероятно, придется потратить много времени и усилий, чтобы развить силу запястий, плеч и кора, а также способность самостоятельно балансировать. Тем не менее, ходьба в стойке на руках — это отличная цель, и есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить силу и постепенно достичь ее.

Наращивание: собака вниз

Собака вниз — простая поза, доступная большинству людей, даже тем, кто все еще работает над гибкостью и силой. Начните на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Согните ноги и упритесь пальцами ног в землю, затем надавите руками, чтобы поднять бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму треугольника или горы с бедрами в самой высокой точке. Находясь в позе, подумайте о нескольких ключевых действиях:

  • Широко расставьте пальцы и прижмите каждую ладонь и все 10 пальцев к земле.
  • Расправьте плечи, представляя, как лопатки опускаются вниз и вместе.
  • Раскройте грудь, думая о том, чтобы сдвинуть ее к бедрам.

Собачка, направленная вниз, может помочь вам развить силу запястья, необходимую для более сложной прогрессии стойки на руках, чтобы вы привыкли открывать плечи в стойке на руках.

Использование стены

Как только ваша собака, направленная вниз, станет твердой, а ваши запястья и плечи почувствуют себя сильными в этом положении, вы можете попробовать начальное упражнение стойки на руках, используя стену, стул или кушетку. Положение, в котором вы будете находиться, — это, по сути, собака вниз, но с приподнятыми ногами, что поможет вашим запястьям и плечам приспособиться к большему весу и поможет вам подняться до полной стойки на руках. Для этого:

  • Встаньте на колени примерно в 3-4 футах от стены, стула или дивана лицом от него.
  • Положите руки перед коленями, широко расставив пальцы.
  • Надавите руками, чтобы высоко поднять бедра, шаг за шагом ступая на стену позади себя.
  • Медленно поднимайтесь по стене, пока ваши бедра не окажутся на плечах, а плечи не окажутся на руках.

Вернитесь на пол, как только устанете, и постепенно удерживайте положение дольше. Находясь в позе, подумайте о том, чтобы выжать руки и плечи вверх, чтобы сделать верхнюю часть тела максимально длинной.

Первые шаги

После того, как вы освоите начальную стойку на руках с поднятыми ногами, вы можете постепенно открывать угол бедра и делать первые шаги в ходьбе в стойке на руках. Чтобы продолжить, выполните следующие действия:

  • Начните с рук ближе к стене, чтобы вы могли ходить ногами дальше по стене. Удерживайте позу. Работайте над подъемом одной руки за раз, сначала всего на секунду, затем достаточно долго, чтобы подняться и коснуться плеча, прежде чем снова опуститься.
  • Работа на стенных проходах и проходах. Начните с рук примерно в 3 футах от стены и ног на стене. Идите руками к стене, одновременно поднимая ноги вверх по стене, пока ваши руки не окажутся всего в 1 футе от стены. Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
  • Работа по боковой ходьбе. Поднимите руки примерно на 2 фута от стены. Затем, сохраняя сильную стойку на руках, пройдитесь руками и ногами вдоль стены в стороны. Начните всего с пары шагов. Медленно идите назад.

Работайте над раскрытием грудной клетки и плеч в каждой из этих последовательностей, удерживая голову между руками.

Заключительные шаги

Как только вы научитесь легко ходить вдоль стены, вы станете намного ближе к самостоятельной ходьбе в стойке на руках. Следующие шаги включают в себя:

  • Практика свободной стойки на руках на толстом мате или с помощником, вдали от стены, пока вы не сможете безопасно выйти из нее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *